Содержание
9 обязательных упражнений для наращивания мышечной массы
Регулярные физические упражнения и соблюдение здоровой диеты являются ключом к тому, чтобы получить эти убийственные грудные мышцы. Какой бы заманчивой ни казалась нездоровая пища, вы должны избегать ее, насколько это возможно. Ничто так не испортит ваши цели в фитнесе, как нездоровая пища. Упражнения для груди моделируют и подчеркивают вашу грудь и придают вам уверенности в том, что вы хорошо выглядите. Эти упражнения не только улучшают внешний вид и силу, но и поднимают настроение! Работа над грудью означает работу над грудными мышцами тела, широко известными как грудные мышцы. Грудные мышцы являются одними из самых крупных в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапециевидные, плечи и широчайшие мышцы спины. Наряду с работой над грудными мышцами, вы должны работать и над ними.
9 Наиболее эффективные упражнения для груди
#1 Планка на прямых руках
Одно из лучших упражнений для груди, планка на прямых руках фокусируется на всей верхней части тела.
К концу этого упражнения ваша грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть. Чтобы войти в позу, лягте на живот, положив ладони на пол рядом с грудью. Поднимите тело и примите обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Кроме того, убедитесь, что нижняя часть спины не прогнута и не округлена. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Если вы новичок, это может показаться сложным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение планки около 10-15 секунд. Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд. В зависимости от того, насколько вам это удобно, вы можете сделать столько подходов. Для новичков хороши два подхода по 10-15 секунд.
Преимущества: Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночник, что делает вашу осанку более сильной.
#2 Разведение груди
Это одно из основных упражнений для груди. Упражнение направлено на создание напряжения, чтобы помочь определить грудную клетку.
Для этого упражнения вам понадобится несколько легких гирь или гантели. Чтобы войти в положение, лягте спиной на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Широко разведите гантели и медленно опустите руки, пока локти не будут параллельны полу. Не делайте слишком глубоких движений руками. Поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди. Следите за тем, чтобы ваши локти были слегка согнуты на протяжении всего движения. Если вы новичок, вы можете начать с 12-15 повторений в одном подходе с легким весом. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить вес по своему усмотрению.
Преимущества: Упражнение на разведение грудной клетки помогает нарастить и укрепить грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтовидные мышцы.
#3 Разведение на тросе
Разведение на тросе — еще одно полезное упражнение для определения и укрепления грудных мышц. Добавление этого упражнения к тренировке груди даст вашим грудным мышцам новый стимул.
Возьмите две рукоятки стремени и прикрепите их к тросу высокого шкива перекидной станции. Встаньте посередине станции и возьмитесь за рукоятки стремени обеими руками. Держите руки вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Разведение на тросе можно сделать 12-15 повторений с легким весом. Как только вы освоитесь с упражнением, соответственно увеличьте вес.
Преимущества: Упражнение на тросах помогает создать постоянное напряжение в верхних мышцах, тем самым стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движения.
#4 Разведение груди с резинкой
Разведение груди с лентой мало чем отличается от разведения на тросе, но резинки делают его легким упражнением для домашней тренировки груди. Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две ленты к основанию, например к шесту или башне. Убедитесь, что выбранная вами база устойчива.
Возьмитесь за два конца ленты каждой рукой. Держите руки вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь обратно в исходное положение.
Преимущества: Разведение рук с лентой — отличное упражнение, направленное на укрепление грудных мышц.
#5 Жим гантелей с пола
Вам не о чем беспокоиться, если у вас нет скамьи. Упражнение на жим гантелей можно выполнять и на полу. Это одно из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам понадобится, это пара гантелей. Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над грудью. Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов к телу. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях. Как только локти коснутся пола, поднимите гантели вверх, напрягая грудные мышцы. Если вы новичок, то можете делать 15-20 повторений в одном подходе с легкими весами.
Когда вы освоитесь в этом упражнении, вы можете увеличить вес соответственно.
Преимущества: Жим гантелей с пола помогает нарастить мышечную массу. Это также снижает нагрузку на плечевые суставы.
#6 Плиометрические отжимания
Для многих отжимания могут показаться легким упражнением, но плиометрические отжимания — нет. Плиометрические отжимания, также известные как взрывные или силовые отжимания, хороши для увеличения мощности и силы грудных мышц. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, примите положение для отжиманий. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании. Затем резко отожмитесь, чтобы руки оторвались от пола. Повторите движение в контролируемой манере. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжиманий за один подход.
Преимущества: Плиометрические отжимания помогают нарастить мышечную массу, увеличить силу и мощность. Это также повышает стабильность ядра.
#7 Отжимания в подвесе
Выполнение отжиманий в подвесе нагружает корпус и грудь сильнее, чем отжимания от пола. Эти отжимания можно делать дома с помощью лямок TRX. Возьмитесь за ручки ремня TRX обеими руками. Держите корпус под углом 45 градусов к полу, руки прямые и на расстоянии чуть шире ширины плеч. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пят. Напрягите корпус и медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Преимущества: Это упражнение является усовершенствованной версией традиционных отжиманий. Помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы. Он задействует ядро тела во всем диапазоне движения, тем самым укрепляя мышцы кора.
#8 Жим гантелей на наклонной скамье
Одно из лучших упражнений для груди, жим гантелей на наклонной скамье, задействует верхнюю часть грудных мышц, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
Держите гантели сбоку от груди. Ваши ноги должны стоять на полу. Старайтесь не выгибать спину и старайтесь держать корпус напряженным. Выжмите гантели вверх и сомкните прямо над плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Преимущества: Жим гантелей на наклонной скамье направлен на развитие верхней части грудных мышц.
#9 Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть грудной клетки. Чтобы войти в положение для жима гантелей на наклонной скамье, лягте на спину. Зафиксируйте ноги под опорой для ног. Держите гантели сбоку от груди. Старайтесь не выгибать спину и старайтесь держать корпус напряженным. Выжмите гантели вверх и сомкните прямо над грудью. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Преимущества: Это упражнение работает на нижние грудные мышцы. Оно также укрепляет передние дельтовидные мышцы и трицепсы. заканчиваться травмами. Выясните, какие упражнения для груди подходят вам лучше всего.
Когда вы начнете привыкать к упражнениям, вы можете постепенно увеличивать веса и количество подходов. Но убедитесь, что вы регулярно соблюдаете режим тренировок. Чтобы узнать больше о таких управляемых упражнениях, посетите Healthify Studio.
Метки: упражнения для груди в домашних условияхнаращивание мышцУпражнения на грудь
Лучшие упражнения на грудь для наращивания мышечной массы
Накачать грудь непросто.
Существует тенденция думать, что откинуться на скамью и жать до тех пор, пока вы больше не сможете жать, — это не единственный способ накачать грудные мышцы, но это не так.
На самом деле, есть много отличных упражнений для проработки всех мышц груди.
Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте начнем с самого начала и посмотрим, какие именно мышцы вы пытаетесь накачать.
Какие мышцы находятся в груди?
В грудной клетке расположены четыре основные мышцы:
Большая грудная
Большая грудная мышца часто сокращается до «грудных».
Целью большинства посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить грудь, является наращивание этих мышц.
Это самая крупная и самая верхняя мышца передней грудной стенки и одна из самых мощных мышц тела.
Располагаются в верхней части грудной клетки, лежат под грудью, имеют треугольную форму. Направляясь назад, большая грудная мышца помогает повысить гибкость и силу верхней части тела.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей.
Эта мышца используется для отведения плеч назад или для поднятия ребер при тяжелом вдохе.
Она тоже треугольная, но эта мышца намного меньше большой.
Передняя зубчатая мышца
Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей грудная клетка, кажется, расширяется под мышками?
Скорее всего, вы смотрите на переднюю зубчатую мышцу. Это часто можно увидеть в боксе, так как движение лопатки при ударе обеспечивает хорошую тренировку этой мышцы.
Двигаясь вниз по ребрам и распространяясь по спине, эта мышца также помогает поднимать грудную клетку для облегчения дыхания и часто может быть упущена из виду при увеличении грудной клетки.
Из-за увеличенного вида их иногда называют «мышцами крыльев».
Подключичная
Прямо под ключицей (более известной как ключица) проходит тонкая мышца, называемая подключичной.
Вместе с грудными мышцами они составляют основу грудных мышц.
Эта мышца также обеспечивает силу и гибкость при движении рук и плеч.
Итак, теперь вы знаете, что такое мышцы, какие упражнения лучше всего делать для их наращивания?
Начнем дома.
Как накачать грудные мышцы дома: отжимания
Говорят, что классику не победить, и поэтому мы начинаем с отжиманий.
Отжимания — отличный способ проверить свои силы, поэтому военные, пожарные и полицейские службы регулярно используют их в качестве тестов на силу.
Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу, и это удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.
В отжиманиях важно помнить, что форма решает все.
Сделай это неправильно, и тренировка будет гораздо менее эффективной.
Итак, что такое идеальные отжимания?
Ну, ваше тело должно быть прямым, без изгибов в бедрах. Вы должны встать на носочки и начать отжимание с вытянутыми руками и руками за линией плеч.
Чтобы по-настоящему проработать большую грудную мышцу, убедитесь, что ваши локти слегка направлены, но остаются ниже линии плеч. Хорошее эмпирическое правило для силовой тренировки грудных мышц состоит в том, чтобы держать руки под углом 45 градусов к телу. Одна вещь, в которой нужно быть уверенной, это не держать руки слишком далеко, чтобы они были на одной линии или выше вашего плеча, так как это может привести к травме в долгосрочной перспективе.
Отжимания — очень доступная тренировка.
Поставьте перед собой цель выполнять столько упражнений каждые пару часов в течение дня, и вскоре вы увидите, как ваша сила начнет расти.
А если вам надоели традиционные отжимания, почему бы не попробовать некоторые из этих вариантов?
Отжимания Человека-Паука
Отжимания Человека-Паука названы так из-за сходства с супергероем, когда он карабкается по зданию или стене.
Имитация ползания создается за счет поднятия правого колена при сгибании рук в локтях в традиционном положении для отжиманий.
Чередуйте колени, чтобы проработать каждую мышцу груди.
Чтобы достичь идеальной формы, опуститесь как можно ниже и попытайтесь повернуть голову и посмотреть на колено, которое вы поднимаете.
Отжимания на наклонной скамье
Если вы чувствуете силу при выполнении традиционных отжиманий, почему бы не сделать их немного сложнее?
Поднимая ноги (можно использовать стул, коробку или любой удобный и безопасный предмет), вы усиливаете давление и вес на грудные мышцы и даете им более сильную нагрузку.
Важно поддерживать форму, поэтому держите корпус прямо и старайтесь держать руки под углом 45 градусов к телу. Хороший способ не забыть сохранить идеальную форму — это сформировать свое тело таким образом, чтобы, если кто-то смотрит на вас сверху, вы напоминали стрелу.
Отжимания в ладоши
Пришло время поаплодировать себе.
Подтягиваясь из нижней стойки отжимания, попытайтесь поднять свое тело от земли на достаточное время, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши.
Когда вы приземлитесь, убедитесь, что ваши локти не неподвижны и что вы можете выполнить мягкое приземление, прежде чем снова опуститься в традиционное отжимание.
Отлично подходит для тренировки грудных мышц, поскольку они испытывают настоящее напряжение, во-первых, при отталкивании тела от земли, а во-вторых, при поддержании осанки при приземлении.
Итак, вот и все, вы можете начать тренировать грудь из дома прямо сейчас.
Но правда в том, что нет лучшего места для накачки грудных мышц, чем тренажерный зал, и если вы находитесь в районе Нортвуда, Руислипа или Харроу, почему бы не заглянуть в Trojan Fitness?
У нас есть все необходимое для того, чтобы вы могли начать укреплять грудную клетку уже сегодня, и вы можете начать с этих пяти суперэффективных упражнений.
Увеличение грудных мышц в тренажерном зале: 5 упражнений
1. Жим лежа
Начнем со знаменитого жима лежа.
Эта тренировка проводилась веками, и на это есть причина.
Работает. На самом деле, каждая мышца, упомянутая выше, подвергается серьезной тренировке при выполнении жима лежа.
Лягте на скамью и нагрузите нужный вам вес. Возьмитесь за гриф, который должен проходить чуть ниже линии плеч, и отжимайтесь, выполняя столько повторений, сколько сможете до отказа.
Целесообразно всегда иметь помощника, который поможет взять вес на тот случай, если вам будет трудно повесить его обратно на перекладину.
Как и в случае с отжиманиями, существует множество вариаций этого упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье.
Возможности безграничны, как и преимущества.
Это упражнение, в котором большое внимание уделяется грудным мышцам. Если вы сможете стать мастером этого, вы обязательно увидите большие мышцы в ближайшее время.
2. Жим от груди в тренажере
Если вы тренируетесь в одиночку, более безопасным вариантом жима лежа будет жим от груди в тренажере.
В этом упражнении вы сидите с прямой спиной и толкаете вес наружу. Это часто делается на тренажере в тренажерном зале и с помощью двух ручек, которые находятся чуть ниже уровня плеч.
Это отличное упражнение, так как вы можете легко изменять вес до тех пор, пока он не станет идеальным для вас.
Величина напряжения, которое это упражнение оказывает на мышцы, зависит от веса, который вы выберете. В то время как большинство людей считают, что нагрузка меньше из-за того, что это машина, этот вид тренировки иногда может изолировать мышцы и фактически увеличить их нагрузку 9.0003
При выполнении с небольшим весом это отличное упражнение для начинающих и может дать значительный эффект. Если вы хотите накачать мышцы с начального уровня, всегда полезно поговорить с личным тренером, который может составить для вас идеальный план тренировок.
Наряду с грудными мышцами, жим от груди также является хорошей тренировкой для передних дельтовидных мышц и трицепсов, что делает его отличным комплексным упражнением.
3. Пересекающиеся разведения на блоке
Упражнение, которое часто упускают из виду, но которое дает реальный эффект, когда речь идет о наращивании грудных мышц, — это кроссовер на блоке.
Стоя между двумя шкивами, по бокам от вас будут ручки. Возьмитесь за обе ручки так, чтобы ваши руки были вытянуты. Слегка расставьте ноги и следите за тем, чтобы спина была прямой.
Теперь вы должны потянуть обе ручки, пока они не достигнут середины вашего тела. Как и во всех отличных тренировках, вы должны чувствовать напряжение в активированных мышцах.
После того, как ваши руки скрещены, вы должны медленно вернуться в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваш кор и грудь напряжены, когда вы находитесь в точке максимального напряжения.
Это идеальное упражнение для наращивания грудных мышц, если его правильно выполнять, оно сильно нагружает грудные мышцы.
Выполнение этого типа упражнений вместе с жимом лежа отлично проработает эти мышцы и обязательно даст отличные результаты.
4. Отжимания от груди
Отжимания от груди — это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять в одиночку, и оно также обеспечивает хорошую тренировку всей верхней части тела.
Делается на двух параллельных брусьях. Во-первых, вы должны взяться за каждую перекладину одной рукой и поднять свое тело. Когда ваше тело поднимается, обязательно наклоняйтесь вперед. Это заставит упражнение сосредоточиться в первую очередь на груди, а не на трицепсах.
Наклонившись вперед, отведя ступни назад, чтобы не касаться пола, опуститесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Достигнув этой точки, поднимите руки вверх и повторите.
Наклоняясь вперед, вы используете мышцы верхней части груди, чтобы поднять свое тело вверх, и это упражнение делает его отличной тренировкой для укрепления грудной клетки.
5. Жим от груди на наклонной скамье со штангой или гантелями
Упражнение на наклонной скамье является прекрасным дополнением к любой тренировке груди. Это связано с тем, что эти типы упражнений сосредоточены на верхних волокнах грудных мышц, которые можно упустить из виду во время тренировки, но их необходимо охватить.
Жим от груди на наклонной скамье можно выполнять со штангой или гантелями, он аналогичен жиму лежа. Основное отличие состоит в том, что вы не лежите на скамье, а сидите под углом примерно 30 градусов.
Угол скамьи должен быть правильным. Если вы сидите слишком высоко, вы будете больше фокусироваться на плечах, а не на грудных мышцах.
Сидя на спине, расположите снаряжение на одной линии с верхней частью груди и оттолкнитесь вверх. Ваши веса должны оставаться на одной линии друг с другом, и вы не должны вращать запястья во время толчка.
Подняв гири, опустите их и повторите упражнение. Для достижения максимального эффекта старайтесь не торопить тренировку и выполнять как наклон, так и спуск медленно.