Упражнения для нижней части груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Лучшие упражнения для мышц груди

17 июля 2018

Fiteriaиещё 1

Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.

Фото: FiteriaFiteria

Блок похожие статьи

Видео дня

Базовые упражнения для грудных мышц

Жим штанги на горизонтальной скамейке

Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.

Жим штанги на наклонной скамейке

Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.

Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном

Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.

Жимы с гантелями

Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.

Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.

Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.

Разведение гантелей

При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.

Отжимания на брусьях

Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.

Формирующие упражнения для мышц груди

Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.

Жимы в тренажере Смитта

Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.

Сведения рук в тренажере

Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Худеем вместе с Джиллиан Майклс: 30 дней по 30 минут

Идеальная фигура при помощи тренажёра «Хаммер»

Что такое кроссфит и с чем его едят?

Здоровье,

Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц у мужчин | Живите здоровой

Патрик Дейл

Нижняя часть грудных мышц, более правильно называемая грудинной головкой большой грудной мышцы, отвечает за приведение рук внутрь и вниз к средней линии тела. По сравнению с другой частью грудной клетки, ключичной или верхней грудной клеткой, головка грудины крупнее и сильнее. Упражнения для нижней части грудных мышц обычно включают в себя наклонное положение тела или перемещение веса вниз по передней части тела. Есть несколько упражнений, которые мужчина может использовать для развития нижней части грудных мышц.

Вес, подходы, повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на нижнюю часть грудных мышц, вы должны выбрать вес, подходы и повторения в соответствии со своими целями в фитнесе. Для развития силы используйте тяжелый вес и выполняйте от одного до пяти повторений. Чтобы нарастить мышечную массу, процесс, называемый гипертрофией, используйте умеренный вес и выполняйте от 6 до 12 повторений. Чтобы развить выносливость, способность ваших мышц работать в течение длительного времени, используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 20 и более повторений. Последнее повторение в каждом подходе должно быть трудным и выполняться в хорошей форме. Большинству тренирующихся обычно достаточно от двух до пяти подходов.

Жим штанги на наклонной скамье для нижней части грудных мышц

Жим штанги на наклонной скамье на наклонной скамье является распространенным упражнением в бодибилдинге для нижней части грудных мышц. В целях безопасности всегда выполняйте это упражнение с корректировщиком. Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы вы не соскальзывали со скамьи. Держите штангу над грудью хватом чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди, делая при этом вдох. Сделайте короткую паузу, а затем снова поднимите штангу на длину рук. Выдыхайте, когда отжимаетесь. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или тренажером Смита, а в некоторых тренажерных залах есть специально разработанные тренажеры для жима от груди на наклонной скамье.

Пуловеры для идеальных грудных мышц

В старые времена бодибилдинга выполняли пуловер, потому что пользователи верили, что он расширит грудную клетку. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, пуловер по-прежнему является эффективным упражнением для нижней части грудных мышц. Лягте на спину на скамью для упражнений с гантелью на груди. Слегка согнув руки, опустите вес над головой, пока руки не коснутся ушей. Потяните вес обратно вверх и на грудь и повторите. Вы можете лежать вдоль или поперек скамьи для упражнений по своему усмотрению.

Путь к лучшим мышцам грудных мышц в полете

Разведение рук на наклонной скамье — это изолированное или односуставное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть грудной клетки. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях. Раскройте руки и опустите гантели в стороны, пока ладони не окажутся примерно на уровне плеч. Сожмите гири обратно вверх и внутрь, а затем повторите. Это упражнение также можно выполнять, используя тросы вместо гантелей.

Варианты с собственным весом

Если вы предпочитаете прорабатывать нижнюю часть грудных мышц с помощью простых упражнений с собственным весом, вы можете делать отжимания или, для более сложной тренировки, отжимания на параллельных брусьях. Оба этих движения делают значительный упор на нижнюю часть грудных мышц, хотя отжимания на брусьях более сложны, чем отжимания. Чтобы выполнить отжимания, положите руки на пол на ширине плеч и отведите ноги назад, чтобы ноги и бедра были прямыми. Согните руки и опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь. Для отжиманий положите руки на параллельные брусья, вытяните руки и удерживайте вес только на руках. Держите грудь приподнятой, согните руки и опустите плечи к ладоням. Отожмите назад и повторите.

Ссылки

  • ExRx.net: Большая грудная мышца (головка грудины)
  • Мышцы и сила; Rep Out: Вся правда о диапазонах повторений и росте мышц
  • ExRx.net: Жим штанги на наклонной скамье
  • ExRx.net: Пуловер с гантелями
  • ExRx.net: Разведение гантелей по разведению
  • ExRx.net: Отжимания от груди

    • 1

    1 Writer Bio

    Патрик Дейл — опытный писатель, написавший множество статей для международных изданий. Преподаватель и тренер тренеров, автор журнала «Ультра-ФИТ», занимается фитнесом более 22 лет. Автор книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи сильно» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

    Каковы лучшие упражнения для нижней части груди

    / 06.13.2022

    / Джеймс Нагель

    Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части груди. Это упражнение можно выполнять с любым вариантом расположения рук, но выполнение его с близкими руками будет более эффективно нацелено на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к отжиманиям нижней части груди, другие отличные упражнения для нижней части груди включают жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье с наружным вращением и кроссовер с тросом.

    Как делать отжимания

    1. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и сведя ноги вместе.
    2. Опустите свое тело на землю, держа локти близко к бокам.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания на наклонной скамье — отличный вариант для тех, кто плохо знаком с отжиманиями или испытывает трудности при выполнении их на носках. Чтобы выполнить этот вариант, просто положите руки на возвышенную поверхность, такую ​​как скамья, стул или столешница.

    1. Начните с высокой планки, положив руки на возвышение и сдвинув ноги.
    2. Опустите свое тело на землю, держа локти близко к бокам.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для проработки нижних мышц груди. Для выполнения этого упражнения лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гире. Опустите гантели к груди, затем выжмите их обратно в исходное положение.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наружным вращением

    Это упражнение нацелено на нижние мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Для выполнения этого упражнения лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гире. Опустите гантели к груди, затем выжмите их обратно в исходное положение. Выжимая гантели вверх, поверните руки так, чтобы ладони были обращены в сторону от тела.

    Кроссовер с блоком

    Кроссовер с блоком — отличный способ проработать нижние и внутренние мышцы груди. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте между двумя тросовыми тренажерами так, чтобы блоки находились на уровне плеч. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку, затем скрестите руки перед собой. Отсюда разведите рукоятки в стороны, затем верните их в исходное положение.

    Отжимания на брусьях (грудь)

    Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки нижних мышц груди. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за две параллельные перекладины и опустите тело вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Резюме

    Отжимания — отличное упражнение для тонуса и укрепления нижних мышц груди.