Содержание
Читать онлайн «Упражнения для увеличения груди», Екатерина Смирнова – ЛитРес
Хочу выразить глубокую признательность своим ученицам, которые не устают посещать мои занятия. Особенно хочу поблагодарить Галину Бобрикову и Ирину Поплавскую за то, что они стали первыми ласточками и помогли рождению новой уникальной методики, которая в свою очередь поможет многим женщинам обрести желаемую форму груди без хирургических операций.
Начнем с того, что все женщины хотят иметь привлекательную грудь. Так что же это такое – привлекательная грудь? Думаете, у каждого свой вкус? А вот и нет, большинство предпочитают грудь размером чуть больше среднего, упругой округлой формы.
Сначала заметное природное увеличение молочных желез происходит только во время полового созревания, во время беременности и лактации, а также перед менструацией. Причина увеличения груди вне этих состояний только одна – нарушение нормального гормонального фона, свидетельствующее, в лучшем случае, о дисбалансе, а в худшем – о наличии тяжелых эндокринных заболеваний. Без видимой причины грудь не может начать расти у взрослой женщины.
И все-таки существуют способы увеличения груди, которые можно условно разделить на:
• народные;
• косметические или БАДы;
• гимнастику и хирургические.
Попробуем разобраться и выбрать для себя самый лучший способ увеличения и коррекции груди во всех отношениях.
Народные способы – поражают воображение своей изобретательностью и нередко абсурдностью. Очень сложно себе представить, как употребление огромного количества капусты и моркови, регулярный прием травяных отваров, втирание в кожу груди всевозможных смесей на основе йода, горчицы, глины, меда помогают увеличить грудь. Воздействие на кожу груди – это еще можно согласиться, допустим, с помощью меда можно получить более мягкую гладкую кожу груди, а из-за йода или горчицы – термический ожог, который, возможно, вызовет новообразование в нежных тканях. Примочки, компрессы также сомнительны и небезопасны. А вот потребление большого количества свежих овощей, конечно, не увеличит грудь, но подействует благотворно на весь организм за счет содержания в них витаминов и минеральных веществ, которые, в свою очередь, поддержат эндокринную систему. Кроме этого, овощи содержат клетчатку, необходимую для очищения нашего организма от шлаков и токсинов. Так что рацион, богатый овощами, скорее будет помогать в комплексе увеличения и коррекции груди. Возьмем на заметку.
Косметические способы или БАДы – сюда можно отнести использование всевозможных кремов, гелей, «высокоэффективные сыворотки», лосьоны, маски, которые так убедительно обещают быстрый и надежный эффект. Неужели еще кто-то верит, что, втерев в грудь крем, она увеличится в размерах? Это же бред! Но, по крайней мере, это более или менее безопасно. А вот биологические активные добавки могут серьезно навредить женскому здоровью и сдвинуть гормональный фон. И если одни средства просто не действуют, то другие, которые содержат так называемые фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, – как минимум не изучены до конца, и поэтому проверять их на живом человеке небезопасно. И как может быть аналогом женских половых гормонов растение? Кроме средств, которые наносятся на кожу груди, смелые и предприимчивые производители дополняют «увеличивающие» комплексы капсулами и таблетками для приема внутрь. Разумеется, производители в рекламе убеждают, что таблетки действуют только местно, вызывая набухание молочных желез. Но послушайте, женщины милые, если что-то попадает нам в рот, то задействован весь организм, все его системы, органы, ткани и клеточки. Зачем так нагло врать, ведь многие далеки от медицины. И ладно, если от неизвестного гормона, который на этикетке будет скрываться под названием фитоэстроген, пострадает только фигура. А если будет серьезно задействована эндокринная система. То все, приехали. Пропив месяц такие таблетки, у вас появится возможность лечиться всю жизнь.
Хирургический метод – самый действенный. Вставили имплантанты, и у вас появилась грудь желаемого размера. Но маммопластика – операция непростая, спутниками которой являются волнение, страх, болевые ощущения, сомнения. Всегда остается риск послеоперационных осложнений – кровотечения, инфекции, серьезные воспалительные процессы. Частым осложнением после введения имплантантов является фиброз – различные уплотнения и деформация молочных желез. Совершенно естественно, что организм будет все время пытаться отторгать нежелательный предмет. Несмотря на пожизненную гарантию производителей имплантантов на свой продукт, хирурги с ними не согласны и настоятельно рекомендуют менять их каждые десять лет и постоянно проходить соответствующий осмотр на выявление возможных проблем.
Хорошенькое дело – каждые десять лет ложиться под нож хирурга. Звучит обнадеживающе! Кроме того, сам факт наличия инородного тела многих не устраивает, и совершенно правильно. Ведь какая бы форма ног у нас не была, мы же не отказываемся от них в пользу протезов. Может быть, сравнение довольно грубое, но это так. И искусственная грудь очень сильно отличается от естественной, живой. Женщинам с увеличенной хирургическим путем грудью рекомендуется избегать активных спортивных тренировок, где преобладают бег, прыжки, активные движения руками, повороты туловища, наклоны. Также не рекомендуется слишком активный секс. Так как во всех перечисленных выше случаях существует большой риск подвижности имплантантов и их смещения. Существует ряд строгих противопоказаний к маммопластике, таких как некомпенсированные заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, нервной системы, а также многие инфекционные заболевания. Кроме того, операция по увеличению груди потребует значительных материальных затрат, на этом не стоит экономить и дожидаться акций. С началом скидок как-то сразу падает уровень профессионализма и заинтересованность хирурга.
Гимнастика – специальные упражнения являются самым полезным и естественным способом добиться желаемого результата. Разумеется, с помощью тренировки невозможно увеличить размер груди с первого на пятый. Существуют разумные границы возможностей. Но получить увеличение на два размера, сочетая упражнения, направленные на развитие грудных мышц, с полноценной диетой, это уже реальность. Кроме того, в процессе тренировки грудных мышц вы оздоровите и весь организм, позитивно настроитесь на будущее. А что может быть лучше, когда гармония царит и в душе, и в теле. А что вы скажете, если я скажу, что существует гимнастика, разработанная специально для увеличения и коррекции груди? Регулярные нагрузки разработанной программы способны воплотить в жизнь замысел многих женщин, которые мечтают увеличить грудь, но боятся скальпеля хирурга. Единственное условие – придется немного потрудиться и попотеть.
Еще один способ – это ничего в себе не менять. Возможно, маленькая грудь – проблема, надуманная вами, а ваша привлекательность столь многогранна, что просто не нуждается в корректировке. Но хороший совет – попробуйте на себе гимнастику, приведенную мной в этой книге, и убедитесь, что она стоила немного вашего внимания и времени.
А теперь, дорогие мои женщины, наберитесь немножко терпения и позвольте мне объяснить, что же такого уникального таится в гимнастике, которую я вам предлагаю.
Принцип аэрогимнастики
Программу по увеличению и укреплению женской груди мы будем выполнять с помощью специальных упражнений, которые основаны на принципе избыточного содержания кислорода в тканях. Именно этот уникальный принцип позволит нам стремительно добиться значительного эффекта в увеличении и коррекции груди, а также значительно улучшит состояние тканей самой железы и кожи в области декольте и шеи. Упражнения будут выполняться вами на задержке дыхания. Зачем это нужно, спросите вы. Для накопления углекислого газа в крови. Возможно, вы сейчас делаете удивленные глаза и недоумеваете, при чем здесь углекислый газ, ведь только что говорили об избыточном количестве кислорода. Действительно, речь пойдет не о пользе кислорода, а пользе углекислого газа. И тут нет никакой путаницы, ведь именно углекислый газ заставит ваш организм впитывать кислород, как сухая губка впитывает воду.
На мой взгляд, самое трудное – это объяснить человеку, далекому от медицинских терминов, для чего нужно увеличить количество углекислого газа в организме. В нормальном газообмене в организме жизненно важна роль двух газов – кислорода и углекислого газа. Совсем не многие знают, что наше здоровье напрямую зависит от концентрации углекислого газа (CO2) в крови. У подавляющего большинства людей концентрация CO2 заметно ниже нормы. Это наблюдается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Когда мы находимся в покое, в нашем организме практически нет углекислого газа, а следовательно, и кислорода. Попробуем разобраться подробнее. Основной переносчик кислорода и углекислого газа – гемоглобин, содержащийся в эритроцитах крови. В легких он соединяется с кислородом и с кровью переносится в ткани, где и отдает кислород, а забирает углекислый газ. Затем гемоглобин, опять попадая в легкие, выделяет углекислый газ в атмосферу и при вдохе вновь соединяется с кислородом. Гемоглобин отдает кислород тканям столько, сколько получит от них взамен углекислого газа, можно сказать по бартеру. Если же углекислого газа в тканях мало, часть гемоглобина не отдает кислород тканям, а просто выдыхается обратно в атмосферу. Чем больше содержание углекислого газа в крови, тем легче осуществляется отрыв кислорода от гемоглобина и переход его в ткани и органы, и наоборот – недостаток углекислого газа в крови способствует закреплению кислорода в эритроцитах.
Кровь циркулирует по организму, а кислород не отдает! Возникает парадоксальное состояние: кислорода в крови достаточно, а органы сигнализируют о его крайнем недостатке. И тогда кроме болезненного организма мы имеем плачевный внешний вид, сухую бледную кожу, дряблые мышцы, тусклые волосы и ломкие ногти. Углекислый газ естественным образом восстанавливает нормальное содержание кислорода в артериальной крови, заставляя организм работать без сбоев, наводя лоск не только внутри, но и снаружи. Таким образом, чем больше накапливаем в организме углекислого газа, тем больше при вдохе мы получим живительного кислорода, который с большим удовольствием усвоится в тканях и органах, обеспечив прилив свежей и молодой крови.
Итак, физиологический механизм аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди таков: большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и тонизирует мышечную и железистую ткани, кожу. Выводит образующиеся шлаки, активизируя лимфоток. При взаимодействии кислорода с другими компонентами организма создаются новые кровеносные сосуды в области грудных желез, укрепляются их стенки, обновляются клетки кожи.
Вот и весь секрет!
И самое интересное, что можно изматывать себя физическими упражнениями, допустим, долго отжиматься, чтобы накопить в организме достаточное количество углекислого газа, который обменяется на такое же количество кислорода. А можно просто в течение нескольких секунд на глубоком выдохе задерживать дыхание, результат будет один и тот же. Концентрация углекислого газа в крови резко увеличится, а значит, каждый вдох будет полноценным, и кровоснабжение организма полным. И обратите внимание, вместо усталости, которая неизменно приходит после физических упорных, тяжелых тренировок, мы ощущаем заряд бодрости и полны жизненной силы. Нам стоит только направить «кислородную струю» в нужное для нас направление, и полным ходом пойдет работа с мышцами, ведь кислород, количество которого за счет углекислого газа возросло в десятки раз, немедленно начнет подтягивать, укреплять, наращивать мышцу, обновлять клетки молочной железы, меняя старое и больное на молодое и здоровое. Аэрогимнастика вполне полноценно заменит многие дорогостоящие косметические процедуры. Например, талассотерапия – обертывания морскими водорослями, за счет которых в кожу поступают минеральные вещества. Или мезотерапия, когда под кожу с помощью иглы вводят специальный целебный коктейль, с помощью которого осуществляется лифтинг и улучшение состояния тканей. Аэрогимнастика даже может заменить микротоковую терапию, токи которой способствуют синтезу коллагеновых и эластиновых волокон, восстанавливают тонус кожи и мышц, осуществляют лимфодренаж, устраняют застой жидкости в подкожных тканях. Все это легко достигается с помощью насыщения тканей кислородом.
Уже много лет являясь инструктором по дыхательной гимнастике, я постоянно отмечаю и искренне радуюсь положительному результату своих учеников. Люди, которые приходят заниматься, чувствовали, что после первого занятия снижается их постоянно повышенное давление, им легче становится дышать, легче ходить, появляется сила в теле и увеличивается выносливость всего организма. Каждый человек уже после первых двух-трех занятий мог иметь вначале один или сразу несколько признаков, чтобы понять, что его здоровье восстанавливается.
Однако в память врезались несколько особенно интересных случаев.
Лучшие упражнения для женской груди | Ты, только лучше
Не многим представительницам прекрасного пола от природы дана красивая, симметричная, подтянутая и аппетитная грудь. Но не стоит расстраиваться, ведь не только хирургическим путём можно сделать свои формы более интересными. Саму грудь собственными усилиями мы не сможем увеличить, ведь она состоит из жировых и железистых тканей. А вот грудные мышцы — их мы можем укрепить и подтянуть. Есть комплекс упражнений, выполнение которых позволит уменьшить складочки в области подмышек, подтянуть руки и приподнять грудь. Результатом ты сможешь начать любоваться уже через 2-3 месяца после начала тренировок при условии, что данный комплекс будет выполняться не реже трёх раз в неделю.
Как ты уже поняла, в нашей сегодняшней статье мы рассмотрим упражнения направленные на укрепление и развитие грудных мышц. Мы подобрали 12 наиболее эффективных видов упражнений, которые помогут тебе в решении эстетического вопроса.
Пуловер
Верхней половиной спины укладываемся на скамейку, диван или специальный мяч (фитбол). Держа в руках гантели (можно заменить любыми другими утяжелителями, например бутылками с водой) медленно поднимаем их вверх, немного задерживаемся наверху, а после заводим руки за голову. Также медленно возвращаем руки в исходное положение.
В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы спины и расширяется объем грудной клетки. Повторять упражнение рекомендуется 20-25 раз.
Мостик
Всем знакомое с детства упражнение. Необходимо лечь на спину, а руки поставить над плечами. Ладони должны плотно прилегать к полу, а кончики пальцев — находиться максимально близко к плечевому суставу. Балансируя вес тела на ладонях и пятках, медленно отрываем таз, а затем и корпус, от пола образовывая своим телом полукруг. Мостик рекомендуется повторять три раза и каждый раз стоять в нём около минуты.
Сжимание мягкого мяча
Здесь нам потребуется специальный мягкий мячик для пилатеса. Исходное положение для выполнения упражнения — сидя на полу. В руки возьмём мячик. Теперь необходимо согнуть руки в локтевом суставе, не отпуская мяч. И начинаем давить на мяч настолько сильно, чтобы почувствовать возникновения напряжения в грудных мышцах. Локти при этом не меняют своего положения. Казалось бы очень лёгкое упражнение, но когда ты попробуешь его сделать, поймешь, что оно не такое простое, как кажется на первый взгляд.
На фитболе с гантелями
Рекомендуется выполнять данное упражнение на специальном мяче — фитболе. Но если у тебя нет такого мяча, то ничего страшного.
Верхняя половина спины упирается в мяч или диван. Нижняя половина спины не касается пола! Держа перед собой в руках гантели (или любые другие утяжелители) разводим их в разные стороны и на точке максимального отведения сгибаем руки в локтевых суставах. И возвращаемся обратно, в исходное положение. Выполняя данное упражнение, мы стимулируем рост грудных мышц.
Отжимания
Качественная нагрузка на мышцы в области груди возможна при выполнении отжиманий с широко расставленными руками. Исходное положение — лёжа на животе. Руки необходимо поставить немного шире плечевых суставов. Ноги могут быть прямыми, тогда упор будет на носок, а можно перекрестив голени упереться на коленные чашечки. В этом случае ступни остаются на весу. В ходе выполнения упражнения необходимо задерживаться на несколько секунд при возвращении в исходное положение. Помни, что лицом на пол в данном упражнении мы не ложимся! Рекомендуемая нагрузка при выполнении отжиманий составляет три подхода по 15-20 раз.
Лодочка
Исходное положение — лёжа на животе. Руки и ноги вытянуты. В начале поднимаем голову, затем грудь и ноги. Одна из вариаций данного упражнения предполагает, что лодыжки можно обхватить ладонями. Ноги в этом случае будут согнуты в коленных суставах, а спина максимально прогибается в области поясницы. Необходимо насколько это возможно выгнуть своё тело в полукруг.
Лыжник
Данное упражнение действительно напоминает механику движений лыжника, который спускается с горы. В каждую руку берём по утяжелителю или гантеле и начинаем двигать руками вперёд и назад. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах! После этого руки необходимо поднять на уровень груди, медленно выпрямить перед собой, подержать в таком положении несколько секунд и потом медленно вернуть в исходное положение. Для достижения наибольшей эффективности необходимо повторять данное упражнение в три захода по 5-7 раз.
Сжимание обруча (эспандера)
Данное упражнение напоминает упражнение со сжиманием мяча, только в данном случае мяч будет заменён на специальный спортивный обруч. Благодаря правильному и регулярному выполнению можно подтянуть грудную мышцу и избавиться от складочек в области подмышек.
Исходное положение стоя, ноги находится на ширине плеч. Руки необходимо согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Обруч, на который мы будем давить, находится напротив лица. Дыхание в процессе выполнения упражнения должно быть глубоким и ритмичным. Обруч будем сжимать во всю силу, что у тебя есть.
Собака мордой вверх
Данное упражнение позаимствовано из йоги и даёт возможность качественно укрепить мышцы нашего корпуса. Исходное положение — лёжа на животе с прямыми ногами. Руки должны быть согнуты и лежать на полу. Медленно выпрямляя руки, поднимаем корпус вверх. Ноги отрываются от пола совсем немного. Тело при выполнении данного упражнения опирается на пальцы ног и ладони. Рекомендуется задержаться в таком положении 20-30 секунд и повторить его 3-4 раза.
Жим гантелей (лёжа)
Максимально эффективное упражнение для прокачки грудных мышц. Исходное положения лёжа (на скамейке или на полу), руки с гантелями согнутые в локтевых суставах лежат на груди. Напрягая грудь, поднимаем руки вверх перед собой. Затем возвращаем их в исходное положение. Для достижения максимальной эффективности необходимо сделать 3-4 подхода по 7-8 подъёмов. Между подъёмами в одном подходе не должно быть затянутого времени. Упражнение выполняется энергично, в темпе.
Стена
Аналог отжиманий, но в вертикальном положении. Стоя напротив стены упираемся в неё ладонями. С усилием толкая стену, представь, будто ты её двигаешь. Важно чтобы на выполнение упражнения и отдых затрачивалось приблизительно одинаковое количество времени. Следи за этим моментом.
Упражнение с дверным косяком
Встав в дверном проёме, упираемся ладонями в косяки. Начинаем давить на них со всей силы, так чтобы начало чувствоваться напряжение в руках и грудных мышцах. Держать напряжение нужно около минуты. Всего нужно сделать 3-4 подхода.
13 Упражнения для увеличения груди: с оборудованием и без него
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Что ты умеешь
Сиськи. Хотели бы вы, чтобы ваши были больше? Перкиер? Крепче?
Хотя единственный верный способ добиться этого — лечь под нож — или вложиться в действительно хороший бюстгальтер пуш-ап, — вы можете тренировать грудные мышцы, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, улучшит все ваше тело. грудь выглядит полнее.
Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, выполняемых с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней части тела выглядеть бодрее. Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более сладострастным, чем когда-либо прежде.
Активное тело. Творческий Разум.
Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.
Чтобы начать движение:
- Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и упираясь ступнями в пол.
- Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
- Начните отрывать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько это удобно.
- Задержитесь в позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.
Активный корпус. Творческий Разум.
Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше. В этом упражнении действительно сосредоточьтесь на мышцах груди.
Чтобы начать движение:
- Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
- Напрягая корпус, оторвите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один представитель.
- Пауза на секунду, сброс и шаг вправо еще на одну ногу. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйте сторону и вернитесь в исходную точку, шагая левой рукой и левой ногой.
- Повторить три подхода.
Активный корпус. Творческий Разум.
Одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте опуститься на колени.
Чтобы начать двигаться:
- Начните с положения планки, расставив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
- Согните руки в локтях и начните опускаться вниз, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к полу. Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть подвернуты ближе к вашему телу.
- Начните разгибать руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Еще одна вариация традиционной планки, планка с вытягиванием рук, в которой вы попеременно работаете на одной руке, чтобы усложнить задачу.
Чтобы начать движение:
- Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.
- Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, оторвите ее от земли и коснитесь левого колена.
- Вернуться в планку. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
- Соберите три комплекта.
Активный корпус. Творческий Разум.
Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей среднего веса, например, 10 или 15 фунтов.
Чтобы начать движение:
- С гантелями в каждой руке начните с того, что сядьте на край скамьи.
- Опуститесь так, чтобы спина лежала на скамье, колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
- Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи вдоль тела параллельно полу и согните локти так, чтобы гантели были параллельны плечам.
- Напрягая корпус, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредоточив внимание на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
- Повторите три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Разведение на груди специально нацелено на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это движение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать мышцы кора больше, чем стандартные жимы лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы освоить движение.
Чтобы начать движение:
- Примите исходное положение, положив верхнюю часть тела на мяч для устойчивости и сформировав 9Угол 0 градусов с остальным телом — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни на земле. В каждой руке должно быть по одной гантели.
- Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локти. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
- Одновременно начните поднимать обе гантели вверх к средней линии, чувствуя, как работают грудные мышцы, чтобы доставить их туда. Когда вы достигнете центра, медленно опуститесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди.
Это один представитель.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Для тренировки корпуса и тренировки груди добавьте набивной мяч.
Чтобы начать двигаться:
- Начните с лежания на животе, вытянув руки перед собой, с медицинским мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
- Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей.
- Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу в верхней точке.
- Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Используйте фитбол или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который задействует множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.
Чтобы начать движение:
- Чтобы подготовиться, сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите в руки одну гантель среднего веса или две легкие гантели.
- Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали букву 9Угол 0 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
- Не сгибая рук, опустите гантель за голову по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро должно быть напряжено во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть проработает, чтобы придать объемный вид.
Чтобы начать движение:
- Расположите каждый блок над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, потяните рукояти вместе перед собой на вытянутых руках и слегка прогнитесь в талии.
- Слегка согните локоть и контролируемым движением поднимите и разведите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать тело, вы должны быть в состоянии выполнять это движение относительно тяжело по сравнению с другими, перечисленными здесь. Ваша грудь действительно будет кричать после этого!
Чтобы начать движение:
- Отрегулируйте сиденье тренажера на подходящей высоте. Сядьте спиной на спинку и упритесь предплечьями в подушечки, взявшись за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет подушечек.
- Начинайте сводить руки вместе, используя грудные мышцы для переноса веса.
- Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.
Активный корпус. Творческий Разум.
Угол этого упражнения действительно бьет по верхним грудным мышцам.
Чтобы начать движение:
- Установите скамью в наклонном положении.
- Сядьте на скамью с гантелями в руках. Лягте на спину и подтяните гантели к груди, согнув локти и предплечья параллельно полу.
- Оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опуститесь вниз так, чтобы ваши плечи оказались немного за параллельными. Повторение.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа является ключом к развитию силы.
Чтобы начать двигаться:
- Расположитесь на скамье, лежа на спине, ноги на полу, а штанга, поддерживаемая руками, лежит на груди. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
- Напрягите корпус, выпрямите руки и толкните штангу вертикально вверх. Сделайте паузу и опуститесь вниз к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди для выполнения этого движения.
- Повторите три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Упражнение для корпуса с дополнительными преимуществами для груди, скручивание троса отлично подходит для общего строгания.
Чтобы начать движение:
- С помощью одной веревки или рукоятки установите шкив на уровне плеч.
- Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим изгибом в колене.
- Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не окажется в левой части комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
- Сделайте 10 повторений на одну сторону, затем повторите на другую сторону. Выполните три набора.
Включите три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является то, чтобы действительно сосредоточиться на связи мышц с разумом — это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным способом.
Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений на грудь, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, чтобы поддерживать нормальный уровень жира в организме.
Если вы будете придерживаться своего распорядка дня, вы начнете замечать прибавку силы и более упругую грудь в течение нескольких месяцев.
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
7 лучших упражнений для красивой груди
Вы знаете, что лучше не верить этим школьным слухам о том, что выполнение упражнений для груди поможет увеличить размер вашей груди. Никто никогда не переходил от Оливкового масла к Джессике Рэббит, просто делая отжимания — это нам известно . Но если вы потеряли эластичность с возрастом и/или кормлением грудью, ваша грудь, вероятно, уже не такая упругая, как в 20 лет. Если не запланировать встречу с пластическим хирургом, вы можете сделать некоторые тонкие улучшения в упругости вашей груди с помощью правильного режима тренировок.
«Вы не можете точечно сократить… но вы можете как бы точечно тренироваться», — говорит Отэм Калабрезе, C.P.T., создатель программы «21-Day Fix» и «Beachbody on Demand» «80-Day Obsession». «Под этим я подразумеваю, что если вы хотите большие бицепсы, то вам нужно работать над бицепсами, или, если вы хотите иметь более округлые и стройные ягодицы, вам нужно работать над этими мышцами. Дело в том, что с более упругой грудью это происходит больше за счет жировой ткани, чем за счет наращивания мышечной массы».
«Сосредоточьтесь на тонизировании всей верхней части тела , включая грудные мышцы, чтобы мы могли хотя бы немного нарастить грудные мышцы, а также сформировать верхнюю часть тела и проработать мышцы осанки, чтобы вы стояли красиво и высоко. и удерживая плечи назад. Это поможет держать вещи более подтянутыми и отодвинутыми назад, чем если бы вы сгорбились вперед. Цель состоит в том, чтобы тренировать верхнюю часть тела и, очевидно, грудь, но также и мышцы спины, чтобы ваша осанка была очень красивой».
Включите три или четыре из этих упражнений на грудь в свою программу тренировок, чтобы подтянуть девушек, встать прямее и выглядеть лучше в своем любимом наряде Lulu Lemon.
1 из 7
Джейкоб Лунд / Shutterstock
Отжимания
Калабрезе рекомендует начать с классического: отжимания. Это можно сделать на коленях, если вы новичок, но если вы можете перейти в положение полного отжимания, это даже лучше. Таким образом, вы получите больше вовлеченности.
«Я бы предпочел, чтобы клиент отжимался либо на гантеле, либо на набивном мяче, либо даже на пластинах для запястий, — говорит Калабрезе. «Чем выше вы находитесь, тем глубже в грудь вы можете войти. Положив руку на [гантели, параллельные друг другу] или положив одну руку на набивной мяч, вы можете немного глубже проработать эту грудную мышцу, поэтому вы подвергаете ее большему напряжению. Большее напряжение и нагрузка на мышцы помогут нарастить их немного больше».
Попробуйте начать с двух подходов по 15 отжиманий, если вы новичок.
2 из 7
Дмитрий Шеремета / Shutterstock
Отжимания с тягой отступников
Если вы находитесь на среднем уровне физической подготовки, Калабрезе рекомендует делать отжимания в тяге отступников с 10-фунтовыми гантелями, чтобы проработать мышцы спины.
Сделайте одно отжимание, затем тяните правую руку назад к верхней части планки для отступнической тяги. Затем сделайте еще одно отжимание и гребите левой рукой в тяге отступника, предлагает она.
Если вы от среднего до продвинутого уровня, сделайте три подхода по 10 повторений или три подхода по 12 повторений и используйте немного более тяжелый вес, например, 12- или 15-фунтовую гантель, если вы можете выполнять упражнение правильно. .
«Это скорее сложное движение. Вы бьете грудь, бьете по спине и работаете на кор, так что это хорошее упражнение для всего тела», — говорит Калабрезе.
Хотите пропустить отжимания в ряду отступников? Калабрезе предлагает отжиматься одной рукой от набивного мяча, чтобы глубже проработать грудные мышцы благодаря возвышению. Если вы начинаете, вы можете делать это на коленях.
Попробуйте восемь раз отжаться правой рукой от набивного мяча. Затем переместите мяч влево и сделайте с ним восемь отжиманий под левой рукой.
3 из 7
Undrey / Shutterstock
Бросание набивного мяча
После отжиманий вы можете перевернуться и выполнить это динамическое упражнение для груди лежа на спине. Расположитесь так, чтобы колени были согнуты, ступни прижаты к земле, пресс напряжен, а поясница прижата к полу. Начните с набивного мяча весом от 6 до 8 фунтов.
«Сложите руки треугольником на набивном мяче, держа его у груди возле сердца. Когда вы взрываетесь, вы просто немного подбрасываете его в воздух, ловите его вытянутыми руками, позволяете ему мягко вернуться к вашей груди и ложитесь обратно. По сути, вы делаете подбрасывание в воздух, когда вы взрываете руки и сжимаете грудные мышцы, когда отжимаетесь, получая небольшую дополнительную работу от груди. Это отличное упражнение после отжиманий, потому что вы уже немного устали от отжиманий», — говорит Калабрезе.
«Мне нравится, когда я лежу на спине, потому что это позволяет глубже погрузиться в грудные мышцы, чем при выполнении обычных упражнений с фитболом», — говорит она.
Начните с двух подходов по 15 повторений и постепенно наращивайте.
4 из 7
Mark McElroy / Shutterstock
Пуловер с гантелями лежа
«Это мое любимое упражнение для груди, которое нужно делать для подтянутого бюста, одновременно работая со спиной», — говорит Мишель Сотак, чикагская женщина. сертифицированный персональный тренер.
В то время как во время упражнения работают мышцы груди и спины, грудь берет на себя большой процент нагрузки, говорит Сотак. Во время пуловера с гантелями на скамье, когда вы поднимаете вес из-за головы назад через грудь, ваши плечи растягиваются за счет вклада грудных мышц. «Если вы хотите построить упругий бюст, пуловер с гантелями — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу тренировку», — говорит Сотак.
Возьмитесь за стержень одной гантели (желательно от 10-12 до 15 фунтов) обеими руками и лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины и шея опирались на скамью.
«Поставьте ступни на пол, поднимите бедра в положение моста так, чтобы бедра и туловище находились на одной линии», — говорит Сотак. «Начните с гантели, которую держите на груди, с полностью вытянутыми руками. Держите локти преимущественно прямыми, опуская гантель за голову. Продолжайте, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а затем, полностью вытянув руки, верните гантель в исходное положение».
Независимо от того, решите ли вы выполнять этот пуловер с гантелями или пуловер для широчайших мышц (используя две гантели на скамье или мяче для устойчивости), вы работаете с мышцами, которые помогают вашей осанке.
«Выполняя пуловеры для широчайших мышц, вы нагружаете мышцы осанки и получаете сильную спину, чтобы стоять прямо и тянуть все назад», — говорит Калабрезе.
Сделайте два подхода по 15 повторений со сложным весом в хорошей форме.
5 из 7
ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock
Метание мяча в стену
«Это увлекательное упражнение HIIT, которое можно выполнять во время тренировки груди», — говорит Сотак.
Повышение частоты сердечных сокращений с помощью упражнений HIIT помогает добавить кардио-компонент к этой силовой тренировке и увеличивает сжигание калорий. Вы сожжете больше жира, добавив кардиоупражнения в тренировку груди, что поможет вам сжечь больше калорий в состоянии покоя.
Используйте 15-фунтовое лекарство или ударный мяч лицом к стене, стоя на расстоянии 4 футов в спортивной стойке. Держите мяч обеими руками на уровне груди. Быстро и резко оттолкните мяч от груди к стене, чтобы он отскочил назад. Поймай мяч и тут же брось его обратно. Выполните 20 повторений.
6 из 7
vladee / Shutterstock
Жим от груди с чередующимся кабелем
Не бойтесь использовать тренажёр с кабелем в своём спортзале. «Это упражнение для груди работает как с грудными мышцами, так и с кором», — говорит Сотак. Самое замечательное в канатной машине то, что вы можете изменить это движение с начального на среднее, просто переместив штифт, чтобы отрегулировать весовой стек.
Встаньте лицом в сторону от рамы тренажера, возьмите ручку в каждую руку и поставьте ноги в шахматном порядке. Вытянитесь перед собой ладонями вниз. Держите плечи опущенными, грудь прямо, корпус напряжен, а левая рука на рукоятке. Верните правую руку назад под углом 90°, пока не почувствуете легкое растяжение в груди, затем нажмите вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой, удерживая правую руку в центральном положении.
Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений и стремитесь к трем подходам, предлагает Сотак.
7 из 7
BLACKDAY / Shutterstock
Разведение рук
После того, как вы закончите упражнение для спины, Калабрезе предлагает вернуться к упражнению, которое прорабатывает грудные мышцы, например разведение рук с гантелями.