Упражнения грудь: Упражнения для мышц груди — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Содержание

Упражнения на грудь с гантелями

Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.

Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.

Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке. Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.

На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.

На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.

Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.

Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.

Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.

На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.

На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.

На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.

Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Пуловер

Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:

Техника выполнения упражнения:

Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.

Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.

На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.

На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.

Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.

На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона

Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.

Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.

На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.

На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя
Неверно введено имя

Ваш телефон
Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Упражнения грудь бицепс пресс

Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу inclined dumbbell press без лицензионных платежей (роялти): 323. Изображения без лицензионных платежей: Inclined dumbbell press Вспомним легендарные слоганы из журнала Флекс: Волка кормят ноги, а мы кормим руки и Чем больше собака, тем больше миска. Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, сушке. Вот сделаете себе достойные стволы, тогда приступайте к работе на рельеф. А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами. После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.

Быстро упражнения грудь бицепс пресс

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения грудь бицепс пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку. Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность раскачивать вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке. Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить.

Упражнения грудь бицепс пресс за месяц

Изображения без лицензионных платежей: Chest exercise Больший вес и большее напряжение в мышечных волокнах означает, что вы начнете эксцентрическую фазу (разводку гантелей в стороны) гораздо более эффективней. В эксцентрической фазе упражнения максимально растягиваются грудные мышечные волокна, но вес снаряда будет больше и будет создаваться большее мышечное напряжение. А это в свою очередь вызовет большее повреждение мышц, активацию

Очень часто у людей, которые много жмут на горизонтальной и наклонной скамье и делают отжимания на брусьях с отягощениями именно грудные мышцы выглядят наименее развитыми. Это потому, что большую часть работы в этих упражнениях выполняют дельты и трицепсы. Штанга и брусья не являются лучшими снарядами для проработки грудных мышц. Не говоря уже о том, что вы не можете использовать достаточно большой вес, когда выполняете обычную разводку гантелей в стороны. А из-за этого также снижается количество задействованных мышечных волокон и меньше напряжение в них. В нижнем положении согните руки в локтях, чтобы предплечья стали перпендикулярно полу. Поверните кисти в положение пронации (как-будто вы держите гриф штанги).

Упражнения грудь бицепс пресс похудеть в бедрах

Многие спрашивают, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть упражнения, техники, советы и рекомендации, чтобы быстрее и лучше накачать грудь. Ведь на турнике и брусьях можно накачать мышцы груди быстрее и лучше чем в зале. Все зависит от вашего желания и регулярных тренировок. В статье вы узнаете, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять и может ли любой человек, ранее не подтягиваясь и не отжимаясь за короткое время накачать грудь. Нет ничего невозможного и тот, кто тренируется, знает это. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях. Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг. Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

Упражнения грудь бицепс пресс без спорта

упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости. Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов. Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов. Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход, когда сначала прорабатывается одна область, потом другая, считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы. Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения. Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Упражнения грудь бицепс пресс дома

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений. Пампинг груди. Нагнав крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности. Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться. Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

ПРЕКРАЩЕНИЕ ЖИМА! 3 упражнения для груди, которые еще лучше для увеличения груди

30 ноября 2022 г.

Обновлено: 30 ноября 2022 г.

Сколько вы жимаете? Этот вопрос задают во многих разговорах о тренажерном зале, но, может быть, вам стоит взглянуть на другие упражнения? Что ж, проверьте эти 3 упражнения для груди, которые даже лучше для увеличения груди, чем жим лежа.

Мы знаем, что святым Граалем упражнений на грудь является жим лежа. Черт, мы даже написали статью, в которой утверждали, что это лучшее упражнение для груди. Тогда зачем вам продолжать читать это? Потому что вам нужно разнообразить свои тренировки, чтобы увидеть лучшие результаты.

И тут в игру вступает Трой Адашун. Он является соучредителем компании Alpha Lion, занимающейся фитнесом, и создал огромную группу на YouTube со своими советами и тренировками в тренажерном зале. Он решил сказать людям, чтобы они прекратили жим лежа и попробовали еще 3 упражнения для груди, которые еще лучше помогут увеличить грудь.

Упражнения для груди еще лучше для увеличения груди

Для Адашуна рост груди происходит за счет пиковой активации при выборе правильного упражнения. Он особенно мало делает жим лежа, иногда со штангой на наклонной скамье, иногда с гантелями. Так что он делает? По его мнению, эти 3 упражнения для груди даже лучше для увеличения груди.

В этих упражнениях используется тросовый тренажер.

1. Komodo Chest Flyes

С помощью тросового тренажера перейдите от слегка высокой траектории к низкой, а чтобы использовать пиковую активацию, вам нужно скрестить руки перед собой и напрячь грудные мышцы на целую секунду в конец движения.

Выполните 3 подхода по 30 секунд под напряжением, а в 4-м ^-м-м сете увеличьте вес и выполните 8-10 повторений с идеальной техникой.

Это упражнение направлено на внутреннюю часть грудной клетки и нижнюю часть грудной клетки.

2. Низкие разведения

Это упражнение имитирует отжимания на брусьях и отлично прорабатывает нижнюю часть груди.

Это очень похоже на предыдущее упражнение, но вы должны стремиться «ударить» в пол, а не наклоняться к полу, как вы делали это в комодских махах.

Проделайте тот же трюк, напрягая мышцы в верхней точке движения и удерживая их в напряжении в течение секунды. Применяйте ту же технику подходов и повторений, что и раньше, с 3 подходами по 30 и одним подходом с 8-10 повторениями с более тяжелой нагрузкой.

3. Росомаха с низким подъемом на тросе

Источник: Pixabay

Последнее в этом списке упражнений для груди, которое еще лучше для увеличения груди, это то, которое нацелено на верхнюю часть груди.

Снова используйте пиковую активацию и скрестите руки перед собой. Также та же идея подходов и повторений с 3 подходами по 30 и одним подходом по 8-10 повторений.

Приведенные выше упражнения очень похожи на другие кроссоверы с кабелями, которые вы, вероятно, видели раньше, но с другими названиями, потому что Трой Адашун использует то, что он называет пиковой активацией. Чтобы точно знать, как выполнять эти упражнения, смотрите видео ниже.

ВИДЕО – Упражнения для груди еще лучше для увеличения груди

Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии

(Мышечная масса) )

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Источники изображений

0077 Супермен: Pixabay

Сэм-Танцор-Грудь-Мышцы: Депозитные фото / CrossFit Inc

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Возможно, вы слышали, как крысы из тренажерного зала в своей жизни говорили о том, что они «взорвали свои грудные мышцы» в день жима лежа. Но укрепление груди невероятно важно не только по эстетическим причинам, но и по функциональным.

Мышцы вашей груди отвечают за множество различных движений верхней части тела: они помогают поднимать, опускать, вращать и двигать руками почти во всех направлениях. Каждый раз, когда вы открываете дверь, несете тяжелую коробку, включаете пылесос или даже дышите, ваши грудные мышцы работают. Чем они сильнее, тем легче вам передвигаться по миру (и тем меньше вы подвержены определенным травмам).

Любая комплексная фитнес-программа будет включать упражнения для укрепления грудных мышц. И лучший способ стать сильнее — это работать с мышцами, преодолевая сопротивление — будь то сопротивление со штангой, силовыми тренажерами или гравитацией. Гантели — это особенно эффективный вариант тренировки с отягощениями для проработки верхней части тела, поскольку ваши руки должны работать независимо друг от друга (и ваша сильная сторона не может «мошенничать», помогая перемещать один источник веса).

Если вы ищете отличный способ укрепить все мышцы груди, возьмите пару гантелей (вот лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома) и попробуйте 10 лучших упражнений для груди с гантелями. ты можешь сделать.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Когда мы думаем о грудных мышцах, чаще всего на ум приходят большие грудные, отвечающие за поднятие руки перед собой, опускание руки в сторону и вращение руки внутрь. Есть также малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, отвечающая за стабилизацию лопатки.

И, наконец, передняя зубчатая мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами на боковых поверхностях грудной клетки, отвечает за вытягивание лопаток вперед, что, в свою очередь, позволяет вам тянуться вперед.

Вот 10 лучших упражнений для груди с гантелями

1. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это базовое, но невероятно популярное движение. В то время как оно нацелено на все основные мышцы груди, оно также работает с вашими плечами и, если все сделано правильно, даже с вашей спиной, что делает его очень эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Чтобы выполнить жим от груди, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Сведите руки под прямым углом, локоть выровняйте чуть ниже плеча, запястья нейтральны, а костяшки пальцев обращены к стене позади вас.

Сжимая грудь, поднимите обе гири в воздух, выпрямляя руки. Направьте гантели так, чтобы они располагались немного впереди плеча, прямо над грудиной (представьте себе «линию соска»), чтобы не задевать плечевой сустав. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, втягивая (или «сжимая») лопатки.

Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 10-12 повторений, прежде чем вам понадобится отдых. Если вы можете выполнить больше, выберите более тяжелые гантели для следующего подхода.

Чтобы внести разнообразие в жим от груди, выполняйте упражнение попеременно правой и левой рукой или в одностороннем порядке — выполняя сет повторений на одну руку, а затем сет на другую.

Если у вас нет доступа к скамье, выполняйте упражнение лежа на мате.

2. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще один очень популярный вариант для укрепления всех мышц груди.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, выберите две легкие или средние гантели и поместите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Поднимите обе гантели в воздух, ладони обращены друг к другу и выровнены прямо над грудиной. Слегка согнув локоть, медленно опустите гантели в стороны, фиксируя положение рук, растягивая грудь и сводя лопатки.

Достигнув конца диапазона, напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Выполните подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим на груди, попробуйте чередовать левую и правую руку или выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить к следующей.

Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполняйте разведения от груди, лежа на мате.

3. Пуловер с гантелями

Хотя пуловер иногда используется для проработки широчайших мышц спины (крупных мышц спины), его также можно использовать для укрепления груди.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, возьмите одну гантель среднего веса. Медленно опуститесь на силовую скамью, держа гантель вертикально за один конец прямо над грудиной. Упритесь ногами в пол, сведите лопатки и медленно опустите гантель за голову.

Достигнув конца диапазона, задействуйте мышцы груди и верните гантель в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, добиваясь усталости мышц к концу сета.

Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнять пуловер с гантелями на полу, хотя это повлияет на ваш диапазон. Прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнял по 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели здесь.

4. Жим Свенда с гантелями

Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы неизбежно заметите, что кто-то делает жим Свенда. Это упражнение часто выполняется с пластинами в качестве разминки перед жимом лежа, но само по себе оно может быть сложным, если использовать одну или две гантели.

Чтобы выполнить жим Свенда, выберите две легкие или средние гантели. Держите их за ручки вертикально и сожмите вместе. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора. Подтяните гантели к груди, затем вытяните руки и отведите гантели от себя по прямой линии, удерживая их прижатыми друг к другу.

Повторите это движение 10-12 раз, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим Свенда, отжимайте гантели от себя по диагонали, совершая движения вверх и вниз.

Если у вас только одна гантель или ваши гантели круглой формы, а не шестиугольной, выполняйте жим Свенда с одной гантелью: держите гантель горизонтально и надавливайте руками на каждый конец.

5. Подъем гантелей через плечо стоя

Подъем гантелей через плечо стоя — отличный способ проработать нижнюю часть груди.

Чтобы выполнить подъем гантелей через плечо стоя, выберите легкую или среднюю гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Держа гантель в правой руке, слегка согните локоть и медленно поднимите вес обратным хватом к левому плечу, сжимая правую грудную мышцу. Опуститесь обратно в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений, а затем повторите с левой рукой.

6. Жим гантелей разминочным хватом

Подобно жиму гантелей Svend, жим гантелей разминочным хватом усложняет жимовое движение, поддерживая постоянное сокращение грудных мышц на протяжении всего упражнения.

Чтобы выполнить жим гантелей разминочным хватом, возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Сядьте на силовую скамью и возьмите гантели. Медленно опуститесь в положение лежа. Держите гантели вертикально, так чтобы оба конца каждого гантели соприкасались на одной линии с грудиной. Напрягите мышцы груди, «сдавливая» гантели вместе, затем выжмите обе гантели к потолку. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не отпуская гантели.

Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.

Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполните жим гантелей разминочным хватом на коврике.

Если у вас есть только одна гантель или если ваши гантели круглые, а не шестиугольные, используйте одну гантель для раздавливающего жима: держите вес горизонтально и нажимайте руками на каждый конец.

7. Жим гантелей на наклонной скамье от груди

Разновидность стандартного жима от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди.

Чтобы выполнить жим гантелей от груди на наклонной скамье, возьмите две гантели средней тяжести. Поместите ноги в опоры для ног скамьи с наклоном и медленно опуститесь в положение лежа. Направьте гантели прямо над грудиной так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене позади вас. Сведите лопатки и медленно опустите гантели в стороны, удерживая локти на одном уровне чуть ниже плеч и образуя с руками прямой угол. Верните гантели в исходное положение.

Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.

В зависимости от выбранного вами веса может потребоваться, чтобы наблюдатель перед началом отдал вам гантели в руки и забрал их у вас в конце сета.

Чтобы разнообразить жим гантелей от груди на наклонной скамье, чередуйте левую и правую руки или выполняйте полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.

8. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье — еще один вариант жима от груди, предназначенный для проработки верхней части груди.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье от груди, выберите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Наклоните скамью так, чтобы она находилась примерно на полпути между абсолютно плоской и полностью вертикальной. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь на скамью.

Перенесите гантели на плечи, костяшки пальцев должны быть обращены к стене позади вас. Прижимайте гантели к потолку, удерживая их на одной линии с верхней частью груди. Опуститесь обратно в исходное положение.

Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.

Чтобы разнообразить жим гантелей на наклонной скамье от груди, чередуйте левую и правую руку или выполните полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.

9. Отжимания с гантелями

Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления всей верхней части тела. Поместите по гантели под каждую руку, чтобы увеличить амплитуду ваших отжиманий, что позволит вам еще больше проработать грудь.

Чтобы выполнить отжимание с гантелями, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой на пол вертикально. Возьмитесь за каждую ручку, выровняйте нейтральные запястья прямо под плечами и отойдите назад в положение планки. Удерживая корпус в напряжении и поясницу в нейтральном положении, медленно опускайтесь к полу, следя за тем, чтобы грудь и бедра оставались на одной линии.

Достигнув конца диапазона, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, сохраняя оптимальную форму, пока не дойдете до мышечного отказа.

Чтобы изменить это упражнение, опустите колени на пол. Чтобы усовершенствовать это упражнение, выберите гантели большего диаметра, чтобы еще больше увеличить диапазон движений.

Чтобы разнообразить отжимания с гантелями, измените положение гантелей на полу.

10. Жим гантелей от груди обратным хватом

Жим гантелей от груди обратным хватом — это еще одна разновидность стандартного жима от груди, предназначенная для проработки нижней части грудной клетки (и заставит ваши бицепсы попотеть).

Чтобы выполнить жим гантелей от груди обратным хватом, возьмите две гантели среднего веса и положите их перед собой. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь в лежачее положение. Поднесите гантели к боку так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене перед вами, локти под прямым углом притягивались к грудной клетке. Поднимите гантели к потолку, удерживая гантели на одной линии с нижней частью груди. Медленно верните вес в исходное положение.

Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечного отказа к концу подхода.

Чтобы разнообразить жим гантелей от груди обратным хватом, чередуйте

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Добавьте эти 5 сложных вариантов отжиманий к своей силовой тренировке, а также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнял сгибания рук каждый день в течение недели.

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Пониженная цена

(Opens in New Tab)

(Openes in New Tab)

(Opens in New New

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке) вкладка)

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.