Упражнения на центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать грудную клетку в домашних условиях

Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления. И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ. Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений. Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы

Быстро как накачать грудную клетку в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудную клетку в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц. Сложность при операции в случае  застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т.д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется. 

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок. Диета для похудения верхней части тела видео Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий. Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из [hellip;]

Как накачать грудную клетку в домашних условиях за месяц

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми. Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал привыкнуть. При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо подсушить тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений. Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли #8211; одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое #8211; выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой Финансовые проблемы вы сможете быстро решить, воспользовавшись услугами МФО и взяв займ в Санкт-Петербурге. Оформить микрозайм можно через интернет. Оформить микрозайм можно зайдя на портал сервис микрофинансирования и заполнив заявку на займ. Подать запрос можно в любое время суток!

Кто сможет взять деньги в заем?

Микрофинансовая компания при обращении, предъявляют минимальные требования к клиентам. Взять займ, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с пропиской в одном из городов. Компания смотрит на наличие трудоустройства и размер дохода. Большинство фирм работает с лицами старше 18 лет. Несомненным плюсом является возможность оформления ссуды с плохим рейтингом заемщика. Для подачи заявления нужно иметь паспорт и СНИЛС.

Как оформить займ?

Что бы быстро получить быстрый займ требуется следовать инструкции:
Выбрать на сайте идеально подходящую организацию, изучив все предложения. Организации отличаются по процентам и сумме онлайн займа. Выбрать сумму и срок займа. Введя требуемые данные, будет известна сумма переплаты. Потребуется пройти регистрацию на сайте МФО. Введите требуемую информацию в форме заполнения заявления на займ. Нужно ввести личные данные и номер мобильного телефона.
После чего укажите всю дополнительную информацию. В документе требуются данные: информация о работе, доход, адрес проживания, информация о других кредитах, наличие семьи, паспортные данные, способ получения денег. Получить одобрение по заявке. Решения принимаются очень быстро. Сервис микрофинансирования выдает решение в течении нескольких минут. Автоматизированные компании дают ответ моментально, после отправки заявки. Заключить договор займа. После внимательного изучения договора, ставится галочка внизу договора. Деньги переводят на счёт после оформления, через 1 минуту. Выданные средства, клиент вправе тратить на свое усмотрение.
Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и

Как накачать грудную клетку в домашних условиях похудеть в бедрах

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц. В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом. Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8212; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения

Как накачать грудную клетку в домашних условиях без спорта

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей. Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни. Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту прегорают и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя жим штанги лежа и разведения на тренажере бабочка, накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс. Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Как накачать грудную клетку в домашних условиях дома

Это упражнение снимает нагрузку с трицепса, и за счет этого нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Данное упражнение больше прокачивает верх груди. А также амплитуда у этого упражнение значительно больше. Но не стоит вставать на мостик, при выполнении данного упражнения, так как при несоблюдении угол будет таким же как и в жиме лежа на горизонтальной скамье. Советую делать акцент именно на это упражнение, так как верхняя часть груди является у большинства отстающей, и именно поэтому лучше всего делать упор на жим лежа на наклонной лавке. Не придётся изменять положение при другом упражнении. Для толчка гантелей в горизонтальной плоскости руки следует располагать по-иному. В таком случае руки с гантелями будут двигаться сверху вниз. Кисти пальцев направлены к голове. Тренировка осуществляется методом поднятия и опускания рук с грузом.

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх. Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна.

Похожие статьи:

как накачать впадины на попе
как накачать и подтянуть попу
как накачать косые в домашних условиях
как накачать красивую попу в домашних условиях
как накачать красивую попу за месяц

Разрывы большой грудной мышцы мы зачастую, если это возможно, оперируем миниинвазивно — т.е. через небольшой разрез длиной 5-7 сантиметров, что дает много преимуществ. Во-первых, небольшая длина разреза дает меньшую послеоперационную боль, и уже на следующий день после операции наш пациент уходит домой. Во-вторых, немаловажен и косметический момент — большой рубец в области плечевого сустава может стать источником многих проблем (болезненно тереться об одежду и даже ограничивать движения в плечевом суставе). Многие мужчины перед операцией говорят, что рубец их не волнует, ведь шрамы украшают мужчину, но все-таки лучше иметь небольшой косметичный разрез, который не будет давать проблем. На фотографиях ниже вы можете увидеть как выглядят большие грудные мышцы у одного из наших пациентов: Лед: если вы испытываете сильную боль в грудной области, можно использовать лед для облегчения. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут. Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге. Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике. Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании. В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.

Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани. Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Ложатся на пол или удобную скамью и поднимают руки с гантелями ровно и прямо перед собой. Медленно сгибают руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе снова поднимают гантели, а на выдохе медленно опускают. Поднятие гантелей осуществляют в два раза быстрее, чем их опускание. При этом избегают резких движений. В общем рационе должна преобладать пища, насыщенная клетчаткой (дикий или коричневый рис, овсянка, легкоусвояемые крупы и свежие фрукты). Именно клетчатка поддерживает на должном уровне процент сахара в крови и обеспечивает организм необходимой энергией.

СПРАВКА! При правильно подобранной технике выполнения упражнений, а самое главное, при соблюдении регулярности их исполнения, можно добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки. Результаты становятся видны уже в первые месяцы тренировок. Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь две минуты. Затем медленно опустите руку. В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата. Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата. Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа. Необходимо понимать, что работа в тренажерах требуется для профессиональной работы по развитию мускулатуры и силовых характеристик. Изолирующие упражнения практикуются, чтобы лучше развить те мышцы, которые отстают при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Новичкам такие упражнения не требуются, а даже могут быть вредны из-за того, что возникнет дисбаланс в развитии мышечной системы. Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8211; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь. Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Кундалини-йога в#160;Молодёжном проезде (Норильск)

Автор статьи: Фадеев Тимофей

Грудь — сайт о бодибилдинге

Как сделать линию на груди | Myprotein US

Посмотрим правде в глаза, чего хочет большинство парней, так это большую, выпуклую грудь с линией посередине и крутой «размашистый» вид под грудными мышцами. Я понимаю, я делаю. Создание потрясающей груди не должно быть трудным, но в конечном итоге все сводится к двум вещам: концентрации на подъеме более тяжелых весов с течением времени и выборе правильных упражнений. Теперь давайте посмотрим, как именно получить грудь, к которой стремится большинство парней.

Упражнения для верхней части груди

Споры о верхней части груди ведутся уже давно. Я буду краток и честен: есть мышца «верхней части груди», называемая ключичной грудной мышцей , , и это то, что мы хотим здесь тренировать. Эта мышца является частью большой грудной мышцы, pectoralis major, но ее мышечные волокна также идут в другом направлении (на самом деле угол уникален). Самая большая проблема с этой мышцей в том, что она вообще очень трудно вырастить, но упражнения, связанные с его ростом, также фантастически развивают большую грудную мышцу, так что это бонус.

? Жим от груди на наклонной скамье

Просто: делайте много тяжелых жимов на наклонной скамье . И когда я имею в виду тяжелый вес, я имею в виду примерно от 4 до 6 повторений или от 5 до 7 повторений. Когда вы достигнете максимума диапазона повторений, увеличивайте вес, пока не сделаете то же самое снова, и повторите. Становление сильнее в тяжелых жимах на наклонной скамье, как с гантелями, так и со штангой, поможет красиво увеличить грудь. У вас не будет маленькой груди, если вы выполняете жим гантелей весом 100 фунтов в каждой руке или жим штанги на наклонной скамье весом более 275 фунтов. Как и во всех упражнениях, применяйте прогрессивную перегрузку (то есть становитесь сильнее), и у вас все будет хорошо. Помните: как прирожденный тяжелоатлет, ваша главная цель — стать сильнее.

? Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом часто упускают из виду, но он отлично подходит для проработки верхней части груди и получения линии, спускающейся вниз по груди. Это также обычно легче для плеч, потому что плечи выводятся из движения. Это просто сделать, поменяв хват в жиме штанги лежа. Это движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Начните с легкого, хотя требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Прогрессирование верхней части груди

Помните, просто выполнять эти упражнения недостаточно. Становитесь на них сильнее (безопасно! Никто не хочет травм), и верхняя часть груди будет выглядеть фантастически. У вас будет эта линия на груди в кратчайшие сроки, если вы правильно питаетесь и постоянно становитесь сильнее.

Основные советы

  1. Не используйте тренажер Смита . Снова и снова доказано, что тренажер Смита обеспечивает меньший прирост силы, чем свободные веса. Мышечная активация на тренажере Смита не так эффективна просто потому, что это тренажер, а свободные веса всегда будут более эффективными, чем тренажеры.

 2. Микронагрузка . При жиме штанги в наклоне фантастическим способом стать сильнее является «микронагрузка» с 2,5-фунтовыми дисками. Просто добавляйте 5 фунтов на каждой тренировке, добавляя по одному на каждую сторону, и в течение месяца вы добавите 20 фунтов в свой жим на наклонной скамье. Намного легче прогрессировать, просто добавляя небольшое количество веса каждый раз, когда вы тренируетесь.

  3. Используйте силовую раму — силовая рама — ваш лучший друг, когда дело доходит до жима со свободным весом. Предохранительные руки спасут вас, если вы попытаетесь получить дополнительное повторение и в конечном итоге потерпите неудачу.

 4. Правильная форма . Это само собой разумеется. Научитесь правильно выполнять жим лежа, и ваши плечи скажут вам спасибо. Отведите плечи назад и вниз, отведите лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема. Это делает упор на грудь, а не на плечи.

Питание для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо восстановиться после тренажерного зала. Сделать это можно с помощью следующих добавок:

? Thewhey

Этот сывороточный протеин премиум-класса представляет собой тройную смесь сывороточного концентрата, сывороточного изолята и гидролизованной сыворотки. Это идеальный протеиновый порошок на каждый день с 25 г протеина . Для достижения наилучших результатов принимайте коктейль Thewhey после тренировки, чтобы начать процесс восстановления.

? Milk Protein Smooth

Когда вы спите, вы не едите около 6-8 часов. Даже когда вы спите, ваше тело нуждается в энергии для нормальных функций организма, и это может привести к разрушению мышечной массы. Чтобы защититься от этого, рекомендуется потреблять перед сном источник белка с медленным высвобождением, и для этого вам нужно казеин . Milk Protein Smooth содержит 78% мицеллярного казеина, известного как «протеин перед сном». Принимайте 1 порцию перед сном, чтобы улучшить восстановление и рост мышц.

Take Home Message

Опустить стропы на грудь не так уж сложно, но не делайте того, что делает большинство людей: только жим лежа. Такой вид придает груди «обвислый» вид и развивает нижнюю и внешнюю части грудных мышц, и, по моему личному мнению, выглядит не очень «эстетично». Конечно, по-прежнему делайте жим лежа в своих тренировках, но я бы рекомендовал начинать тренировку с жима гантелей или штанги на наклонной скамье, а затем переходить к жиму лежа. Воспользуйтесь этими советами, и у вас сразу же появится линия на груди. Как всегда, будь сильным.

Как проработать центральную область груди с помощью упражнений

Как уменьшить грудные мышцы

Как увеличить переднюю зубчатую мышцу

by Richard Choueiri

• Поделиться в Facebook способность изолировать центр грудной клетки с помощью определенных упражнений. Это невозможно, потому что, когда мышца, такая как большая грудная мышца, сокращается, все ее волокна от начала до места прикрепления смещаются навстречу друг другу. Работает вся мышца, включая внутреннюю и внешнюю части грудной клетки. Однако вы можете сделать акцент на одной из трех частей груди — верхней, средней и нижней, регулируя угол выполняемых вами упражнений лежа. Выполняя эти упражнения для груди, вы всегда работаете с центром груди.

  Разведение гантелей на наклонной скамье

  Шаг 1

  Переместите регулируемую часть силовой скамьи в положение наклона от 45 до 60 градусов. Этот угол подчеркивает верхнюю часть груди.

  Шаг 2

  Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.

  Шаг 3

  Опуститесь на наклонную часть скамьи и поднимите гантели над верхней частью груди, выпрямив руки.

  Шаг 4

  Опустите гантели вниз к верхней части груди.

  Шаг 5

  Поднимите гантели в исходное положение, сосредоточив внимание на сокращении верхней части груди, а затем повторите движение.

  Разведение рук с гантелями на плоской подошве

  Шаг 1

  Установите скамью в горизонтальное положение или в положение нулевого градуса, чтобы подчеркнуть среднюю часть груди.

  Шаг 2

  Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью.

  Шаг 3

  Лягте лицом вверх на скамью и держите гантели над серединой груди, вытянув руки.

  Шаг 4

  Переместите гантели вниз по бокам к средней части груди.

  Шаг 5

  Поднимите гантели в исходное положение, концентрируясь на сокращении средней части грудной клетки. Повторите движение.

  Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

  Шаг 1

  Отрегулируйте скамью для наклонных штанг под углом от 45 до 60 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

  Шаг 2

  Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на наклонную часть скамьи.

  Шаг 3

  Поднимите гантели над нижней частью груди, выпрямив руки.

  Шаг 4

  Опустите гантели по бокам нижней части груди.

  Шаг 5

  Поднимите гантели в исходное положение, сосредоточив внимание на сокращении нижней части грудной клетки. Повторите упражнение.

  Каталожные номера

  • Wheelless Online: Большая грудная мышца
  • Бодибилдинг: Разведение гантелей

  Советы

  • Сделайте три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, чтобы одинаково проработать все три части груди.