Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях
Подтянутая и упругая грудь – мечта каждой девушки. Для поддержания груди в хорошей форме в домашних условиях достаточно выполнять несколько простых упражнений. Не забывайте о том, что перед началом тренировки необходимо разогреть все группы мышц. Для это будет достаточно короткой разминки – поворотов головы, наклонов, приседаний и вращений руками.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Отжимания с колен
Классические отжимания могут вызывать трудности у девушек, поэтому есть альтернатива – отжимания с колен. Исходное положение – стоя на руках и коленях. Локти выпрямлены, поясница ровная, прогибать на стоит. Пресс напряжен и втянут, ягодицы втянуты. Руки на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Далее следует согнуть руки в локтях, коснувшись грудью пола, выпрямить локти до исходного положения. В начале упражнения – вдох, в нижней точке – выдох. В нижней позиции постарайтесь не слишком разводить локти в сторону, прижимайте их к корпусу.
Количество повторов – 10 повторений.
Совет. Старайтесь не делать резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Проблемы с суставами и спиной.
Планка
Планка отлично подходит для проработки всего тела, груди в том числе. Исходное положение – стоя на носках и руках. Тело образует прямую линию: ягодицы втянуты, пресс напряжен, поясница не прогибается. Лопатки нужно свести. Ладони параллельно друг другу, руки на ширине плеч. Голова направлена прямо, не нужно слишком наклонять или стараться поднять подбородок. В таком положении зафиксироваться и стоять до минуты.
Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).
Совет. При выполнении статических упражнений нужно следить за дыханием, равномерно делая вдох и выдох.
Противопоказания. Грыжи в любом из отделов позвоночника, травмы локтей и плеч.
Мостик
Начальное положение – лежа на спине.
Далее руки нужно поставить в опорное положение, упереться ладонями в пол. Стопы плотно прижаты к полу. После этого нужно постараться оторвать бедра от пола, перенося вес на пятки и ладони. Постепенно поднимаясь вверх, нужно оторвать весь корпус и прогнуться. Постояв в таком положении несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
Количество повторов – 3-4 подъема корпуса.
Совет. Упражнение выполняется плавно, не забывайте про спокойное дыхание.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, повышенное давление.
«Лодочка»
Исходное положение – лежа на животе. Далее нужно плавно оторвать ноги и руки от пола. Есть несколько вариаций упражнения – руки можно вытянуть вперед, приподнимая грудь от пола. Второй вариант – руки параллельно корпусу. Чтобы максимально растянуть и грудные мышцы, можно соединить руки в замок за спиной и во время поднимания корпуса тянуться назад. В верхней точке зафиксировать корпус на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию и расслабиться.
Количество повторов – 3-4 повторения.
Совет. Постарайтесь плавно отрываться от пола. На полу должен остаться только живот.
Противопоказания. Грыжи и другие заболевания позвоночника, повышенная температура и гипертония.
Статические отжимания
Начальное положение – стоя на полу. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно упереться спиной в стену. Так вся нагрузка будет приходиться на мышцы груди. Теперь нужно сложить ладони в «молитвенном» положении. Локти разведены под прямым углом. Ладони на уровне груди. Нужно приложить максимальное усилие, надавливая ладонями друг на друга. При этом должно ощущаться напряжение в груди. В таком положении остаться на несколько секунд, после чего ослабить давление.
Количество повторов – 8-10 повторений.
Совет. При выполнении упражнения старайтесь не прогибать спину, давление должно осуществляться только за счет рук.
Противопоказания. Не выявлено.
Данный комплекс упражнений позволит сделать грудь более привлекательной, прокачивая все группы грудных мышц. Вам нравятся домашние тренировки? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось больше всего.
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Накачай грудь в домашних условиях. Без железа!
содержание видео
Рейтинг: 4.
5; Голоса: 2
Всем привет, сегодня тренировка груди в домашних условиях, только с собственным весом. Я вам покажу упражнения, благодаря которым вы сможете сдлеать грудь мечты не выходя из дома.
Вам понадобится желание, 40-50 минут свободного времени и усердие. Всего в тренировке представлены 6 упражнений, но они действительно работают, в этом вы убедитесь сами по окончании тренировки. Ваши мышцы будут болеть, а это один из признаков роста мышц.
Выполняйте тренировку именно в такой последовательности. Я показал примерные количества подходов и повторений, если уверены в своих силах -выполняйте больше! Не забывайте про разминку в начале тренировке и заминку в конце. Упражнения старайтесь выполнять в первую очередь на качестве, а не на количество. Тренировать Грудные можно 2-3 раза в неделю.
DVORCHUK: Отлично, а я уже девять дней отжимаюсь по 300 повторений, только выносливость немного улучшилась, роста мышц почти незаметно, прибавлю ещё эти упражнения Лося, надеюсь результат будет, спасибо, всем дикой прокачки.
Дата: 2022-02-05
← Накачай пресс за 30 дней благодаря этим упражнениям (все области живота)
Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат) →
Похожие видео
ПОЛНЫЙ ОБЗОР КЛАССИК ФИЗИК / Олимпия-2022
• GoB Channel
МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ — Все дистанции в бассейне
• Swim Rocket — Школа плавания
ПОЛНЫЙ ОБЗОР ОЛИМПИИ-2022 / Реакция Хади Чупана
• GoB Channel
Новогодняя антихрупкость. 10 советов перед тем, как праздновать 2023 год.
• BIOMACHINE
Только Эти Упражнения Вам Нужны Чтобы Накачать Ягодичные Мышцы
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Прокачать спину в домашних условиях (без железа)
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 9
Axel
Хотите нормально грудак накачать — делайте отжимания с ногами на возвышенности, чтобы был задействован верх грудных, так как низ грудных не особо виден визуально и нужен. Просто добивайте в конце обычными добиваниями.
p.
s. Че то с фантазией последнее время у Лося не оч, можно было еще дофига фишек показать и способов отжиманий
MADARA
0: 18 Негативные отжимания 3×10 отдых 60сек
Ошибки 1: 06
1: 15 Изометрические отжимания 2×30 сек отдых 60сек
Ошибки 1: 99
2: 05 Отжимания от возвышенности
2х15-20 отдых 60 сек
Ошибки 2: 25
2: 53 Глубокие Отжимания
2х10-12о отдых 60сек
Ошибки 3: 26
3: 33 наклонные отжимания
3х10 отдых 60сек
Ошибки 4: 03
4: 10 Отжимания с резиной
2х10 отдых 60
Bilyash
Жека ты машина! Пока что повторил все тренировки которые ты выкладывал, некоторые даже не один раз, продолжай снимать, чтобы тело получало разнообразие и не зацикливалось одними лишь турниками да брусьями, да прибудет с тобой сила сила
Салихат
Блин лось я раньше был обычным парнем когда мне было 11 лет а сейчас мне 13 все меня в школе называют качком спасибо Лось это все твои упрожнения мне помогли. И кстати в начале видео музыка крутая.
WORKOUT
Друзья хотите стать сильнее и массивнее с помощью отжиманий и приседаний тогда добро пожаловать.