Упражнения на грудь в кроссовере: Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сведение рук с использованием эспандера

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Резина (петли)

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Пропустите эспандер через стойку и станьте спиной. Возьмите ручки и создайте натяжение. Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т. На вдохе, напрягая мышцы груди, сведите прямые руки перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Пропустите эспандер через стойку.

  2. Стоя к стойке спиной, возьмите ручки эспандера и пройдите вперёд, чтобы создать натяжение.

  3. Разведите руки в стороны, параллельно полу. Тело должно образовать букву Т. Разверните ладони вперёд. Рука немного согнуты в локтях. Это исходное положение.

  4. На вдохе, напрягая мышцы груди, полукружным движением сведите прямые руки перед собой. Задержитесь на секунду.

  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять в тросовом тренажёре.

Альтернативные упражнения

5,5

9,2

9,2

9,1

9,1

9,1

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сведение рук в кроссовере: советы и техника выполнения упражнения

admin

Содержание

  • Преимущества тренинга в кроссовере
  • Техника выполнения упражнения
  • Советы профессиональных фитнес-тренеров
  • Часто встречающиеся ошибки
  • Суперсеты со сведением рук в кроссовере

Развитая верхняя часть тела всегда выглядит привлекательно, поэтому одна из обязательных целей профессиональных бодибилдеров — качественная проработка грудных мышц. Добиться гармоничного развития этой мышечной группы можно, совмещая многосуставные упражнения с целевыми нагрузками. Для тщательной проработки и наращивания грудных мышц используется сведение рук в специальном тренажере — кроссовере. Это оборудование есть в любом фитнес-зале, поэтому данный спортивный элемент доступен каждому посетителю.

Преимущества тренинга в кроссовере

Сведение рук в кроссовере имеет несколько неоспоримых преимуществ.

  • Грудная мышечная группа является одной из самых крупных. При ее проработке нагружаются также другие мышцы — корпуса и плеч. В результате, при выполнении сведения рук в кроссовере теряется много энергии, что позволяет считать это упражнение крайне эффективным для сжигания жира. Поэтому его часто включают в силовые фитнес-тренировки в качестве базового элемента.
  • С эстетической точки зрения развитый грудной отдел делает более привлекательной фигуру в целом.
  • Кроссовер является универсальным тренажером, с помощью которого можно всесторонне прокачать мышцы груди — даже локальные зоны. Для этого необходимо переставлять ручки в разные положения и поочередно распределять нагрузку между верхней, средней или нижней частью грудных мышц.

    • Техника выполнения упражнения

    Меняя начальное положение ручек тренажера и направление приложения усилий, спортсмен оказывает физнагрузку на разные грудные отделы. Чтобы понять с помощью каких движений прорабатываются нужные зоны, рассмотрим технику выполнения сведения рук в верхнем блоке. Другие отделы груди прорабатываются аналогично, только с блоком в среднем или нижнем положении.

    Перед началом занятий необходимо установить вес и поднять ручки, прикрепленные к блокам, в самое высокое положение. Вес с каждой стороны должен быть одинаковым.

    Можно приступать к выполнению упражнения:

  • Нужно встать прямо и находиться четко в центре тренажера, между стойками. Взять ручки прямым хватом. Шагнуть вперед. Руки чуть согнуть в локтях, грудью податься вперед. Голову держать прямо, взгляд устремить вперед.
  • Медленно свести руки перед собой. Усилие возникает в мышцах груди и плечевого пояса. Корпус остается прямым, помогать себе наклоном тела нельзя.
  • Так же медленно развести руки, вернувшись в исходную позицию.
  • Повторить необходимое количество раз.

    • Советы профессиональных фитнес-тренеров

    Чтобы тренинг на кроссовере был максимально продуктивным, необходимо изучить все тонкости техники выполнения и прислушаться к советам профессионалов. Это поможет не только быстрее получить желаемые результаты, но и не травмироваться при этом.

    • Чтобы по максимуму нагрузить мышцы, выполнять движение следует с наибольшей амплитудой.
    • Правильность выполнения упражнения подтверждает напряжение в плечевых суставах в начале движения.
    • Начинать тренировки следует с небольшого веса. Это убережет от возможных травм и перетренированности. Постепенное увеличение нагрузок поможет достичь эффекта естественного роста мышц.
    • Основная цель фитнеса на кроссовере заключается в том, чтобы проработать грудной отдел до отказа мышц. Этого можно добиться, если выполнять максимальное число повторений с небольшим весом, сочетая сведение рук с отжиманиями.
    • Важно соблюдать технику выполнения и сохранять медленный темп, чтобы контролировать каждое движение.
    • Чтобы нагрузка была направлена на мышцы груди, необходимо развернуть плечи. В противном случае — когда спина сгорблена, а плечи смотрят вперед — больше нагружаются мышцы спины.
    • Руки следует сгибать лишь немного: при активности суставов рук упражнение становится менее эффективным. Если сведение дается тяжело, лучше использовать меньший вес, но выполнять элемент с правильной постановкой рук.

    Часто встречающиеся ошибки

    Любые занятия на тренажере требуют знания техники элемента и особенности его выполнения на конкретном оборудовании. Поэтому первый тренинг на кроссовере желательно провести под присмотром опытного инструктора. Он оценит уровень вашей подготовки, даст совет по установке рабочего веса и проконтролирует правильность выполнения самого упражнения.

    При необходимости, заменить тренера может обучающее видео, но в этом случае нужно отрабатывать технику перед зеркалом, чтобы выявить, проанализировать и устранить допущенные неточности.

    Чаще всего у новичков встречаются следующие ошибки:

    • Недоработка конечной фазы упражнения.

    Когда руки возвращаются в исходное положение, необходимо максимально растянуть грудные мышцы. Это помогает как следует прокачать мышечные волокна и простимулировать их рост.

    • Недостаточное разнообразие нагрузок.

    Грудные мышцы состоят из разнонаправленных мышечных волокон. Чтобы проработка была эффективнее, необходимо постоянно менять упражнения, выполняя сведение рук не только в верхнем блоке, но и в других направлениях. Так можно добиться гармоничного развития всех частей грудного отдела.

    • Одна и та же схема тренировок.

    Общепринятым считается выполнение данного упражнения в конце основного тренинга. Но это не значит, что нельзя поставить его в план, например, первой части занятия. Каждый человек уникален, и наши мышцы всегда требуют индивидуального подхода. Чтобы понять, на какие тренировки тело откликается лучше, необходимо экспериментировать, пробуя новые упражнения или меняя порядок их выполнения.

    Суперсеты со сведением рук в кроссовере

    Суперсеты предусматривают сочетание нескольких изолирующих упражнений для максимально эффективной проработки целевых мышц.

    Дополнив сведение рук в кроссовере отжиманиями или подъемом корпуса, можно сделать фитнес-тренировку на мышцы груди более продуктивной.

    • Отжимания.

    Сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц дает очень хороший результат, поэтому рекомендуется выполнять поочередно сведение рук и отжимания — по 10—15 раз на каждый элемент.

    • Подъем корпуса.

    Выполнение упражнения в кроссовере подключает к работе мышцы кора, так как приходится постоянно поддерживать равновесие тела. Если вместе со сведением рук выполнять подъем корпуса, можно проработать пресс и другие мышцы кора гораздо более эффективно, чем если тренировать их отдельно.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Здоровый образ жизни

    Полезно знать


    8 лучших упражнений на блокировку грудных мышц для полноценной тренировки

    Знаете ли вы, что можете выполнять комплексную тренировку груди, задействуя все мышцы, составляющие группу грудных мышц , , используя один единственный тренажер?

    Можно! И машина, которая делает это возможным, — канатная машина. (См. наши рекомендуемые кабельные машины здесь).

    Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Эта статья посвящена тому, чтобы проинформировать вас о лучших упражнениях на грудь, которые вы можете делать на тросовом тренажере. Вы также найдете пример тренировки груди на тросе, которую вы можете попробовать на следующий день.

    Если вы хотите заменить гантели и штанги новыми упражнениями на тросах, читайте дальше!

    Содержание

    • 8 лучших упражнений на блок на груди
      • 1. Упражнение на блоке с перекрещиванием груди
      • 2. Разведения на блоке (тренировка средней части груди)
      • 3. Низкий разведение блока
      • 5 7 1. Упражнение 1 0 Разведение на блоке 90 90 Разведение на блоке 90 Жим от груди на тросе
      • 6. Жим на горизонтальной скамье с тросом
      • 7. Жим на наклонной скамье с тросом
      • 8. Тренировка грудной клетки с железным крестом на тросе
    • Пример кабельной тренировки грудной клетки
      • Superset 1
      • Superset 2
      • Superset 3
    • Тренировка для грудной клетки для кабеля (заключение) — Yay или Nay

    Top 8 Cable Dearing

    . к некоторым полезным упражнениям для груди, которые можно делать на канатной машине! Включены различные движения, которые воздействуют на ваши грудные мышцы под разными углами, например, при выполнении тренировки с использованием тренажеров, гантелей и штанг.

    Внимательно следите за примечаниями к форме, так как форма является ключом к получению наилучших результатов и обеспечению вашей безопасности.

    1. Упражнение с кроссовером на блоке

    Задействованы грудные мышцы: большая грудная (нижняя)

    Как выполнять кроссовер на блоке: /вверху Прикрепите одиночную рукоятку

    6 голова на каждой кабельной вышке.

  • С ручкой в ​​каждой руке встаньте посреди башни и шагните вперед в шпагат. Перенесите вес на переднюю ногу, создавая небольшой наклон туловища вперед.
  • Начните с широко расставленных рук, позади себя достаточно, чтобы создать ощущение растяжения грудных мышц.
  • Слегка согнув руки в локтях, потяните тросы вниз перед собой, полностью вытянув одну руку над другой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Делайте кроссоверы, меняя руки в каждом повторении. т.е. правая рука сверху, левая рука снизу/левая рука сверху, правая рука снизу
  • Держите туловище практически неподвижным и позвольте груди тянуть вес вперед, а не за счет созданного импульса.

    • Подробнее: Top 8 упражнений по нижней части грудной клетки для строительства огромных PECS

    2. Кабельная муха (тренировка средней грудной клетки)

    Мышцы грудной клетки работали: Pectoralis Major (середина)

    9006 Как выполните упражнение «муха на тросе»:

    • Прикрепите одну ручку выше уровня плеч к каждой опоре троса.
    • С ручкой в ​​каждой руке встаньте посреди башни и шагните вперед в шпагат. Перенесите вес на переднюю ногу, согнув переднее колено.
    • Начните с широко расставленных рук, создавая ощущение легкого растяжения груди и плеч.
    • Сохраняя небольшой изгиб в локтях и удерживая грудь прямо, соедините тросы широким движением так, чтобы ваши руки встретились перед вашим телом ладонями друг к другу.
    • Задержитесь в этом положении на секунду и почувствуйте сжатие в груди, затем вернитесь в исходное положение, полностью контролируя вес.

    3. Низкий подъем на тросе

    Работающие грудные мышцы: малая грудная (верхняя)

    Как выполнять низкий подъем на тросе

    • Прикрепите по одной рукоятке к нижней части каждой опоры троса.
    • Держа по рукоятке в каждой руке, встаньте в центр башен и сделайте шаг вперед в шпагат. Наклонитесь вперед на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваша задняя нога должна быть прямой.
    • Когда ваши руки направлены вниз, вы будете тянуть кабели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди. При этом держите небольшой изгиб в локтях и неподвижный торс.
    • Когда ваши руки встречаются в верхней точке движения, ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Для дополнительного эффекта сложите основания ладоней вместе, чтобы создать V-образную форму руками/рукоятками.
    • Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Больше похоже на это: 6 лучших упражнений для верхней части груди для больших и сильных грудных мышц

    4. Упражнение с мячом Cable Fly

    Задействованные мышцы груди: большая грудная мышца (снизу к середине)

    Как выполнять упражнения на тросе с мячом:

    • Прикрепите одну ручку к нижней части каждой опоры троса.
    • Поместите мяч для упражнений или швейцарский мяч подходящего размера посередине канатных опор.
    • С ручкой в ​​каждой руке сядьте на мяч, а затем проведите ногами наружу, пока ваше тело не займет полугоризонтальное положение, при этом верхняя часть спины и плечи остаются на мяче. Ваши бедра должны оставаться в вертикальном положении, и вы должны иметь грубую 9Согните колени под углом 0 градусов, стопы на полу.
    • Начните с широко расставленных рук и кистей чуть ниже уровня плеч. Слегка согнув локти, потяните тросы вверх и вместе, чтобы они встретились над верхней частью груди. Задержитесь в этом положении на секунду, пока ваши грудные мышцы полностью сократятся, а затем вернитесь в исходное положение.

    Совет от профессионалов: выполняйте это упражнение в одностороннем порядке, чтобы усложнить стабилизацию!

    5. Односторонний жим от груди на блоке

    Задействованы грудные мышцы: большая грудная мышца (снизу к середине)

    Как выполнять односторонний жим от груди на блоке: Прикрепите одну из рукояток

    6 канатные башни на уровне плеч.

  • Удерживая трос в одной руке, сделайте несколько шагов от тросового тренажера и встаньте в шпагатную стойку, перенеся вес на переднюю ногу. У вас должна быть противоположная нога впереди руки, которую вы используете.
  • Начните с троса в руке, ладонью вниз и согнутой в локте под углом 90 градусов. Думайте о начале жима от груди, но с одной стороны.
  • Удерживая туловище неподвижным, толкайте трос вперед, пока рука не достигнет полного выпрямления, затем вернитесь в исходное положение — следите за тем, чтобы рука не уходила слишком далеко назад в эксцентрической фазе. Всегда поддерживайте натяжение троса.
  • Повторите все повторения на одну сторону перед сменой сторон и не забудьте сменить переднюю ногу при смене рук.

    • 6. Жим на горизонтальной скамье с блоком

    Задействованные мышцы груди: большая и малая грудные (нижняя, средняя)

    Как выполнять упражнение жим лежа на скамье с блоком на одной рукоятке:

    9 a

      9 к основанию каждой из кабельных вышек.
    • Возьмите ручки в каждую руку и лягте на ровную скамью посреди канатных опор. Ваши ноги должны стоять на полу, а руки на уровне груди с 90-градусный изгиб в локтях.
    • Отсюда протолкните кабели вверх и вместе на вытянутых руках, полностью напрягая грудь.
    • Не торопитесь в эксцентрической фазе, возвращаясь в исходное положение, и дайте минимальное время внизу, прежде чем отжиматься в следующем повторении.

    Совет для профессионалов: Для выполнения этого упражнения используйте кистевые ремни, прикрепленные к каждому запястью, с гантелями в каждой руке – двойная боль, двойная выгода!

    7. Жим троса на наклонной скамье

    Работающие грудные мышцы: большая и малая грудные (средняя, ​​верхняя)

    Как делать жим лежа на наклонной скамье с тросом

    • Прикрепите по одной рукоятке к нижней части каждой из опор троса.
    • Возьмите в каждую руку по ручке и сядьте на наклонную (45 градусов) скамью посреди канатных опор.
    • Поставьте ноги на пол, руки на одной линии с грудью, согните локти под углом 90 градусов для начала.
    • Отсюда протолкните кабели вверх и вместе на вытянутых руках, чувствуя, как работает верхняя часть грудной клетки.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя рукам уходить слишком далеко назад и чрезмерно растягивать дельтовидные мышцы.

    8. Упражнение на сгибание груди на кабеле

    Задействованные мышцы: большая и малая грудные (внутренняя)

    кабельные башни на самой высокой установке/выше головы.

  • Встаньте посреди канатных опор с тросом в каждой руке. Ваши ноги должны быть вместе, а грудь и голова в вертикальном положении.
  • Начните с широко расставленных рук по бокам от себя, слегка согнув локти. Сохраняя сгиб в локтях, потяните тросы вниз, чтобы они встретились перед вашим телом, ладонями друг к другу. Вы должны почувствовать, как в этот момент работают внутренние грудные мышцы.
  • Позвольте вашим рукам вернуться в исходное положение и убедитесь, что вы прямо и вертикально, прежде чем приступить к следующему повторению.

    • Совет профи: Выполняйте это упражнение одной рукой, чтобы сконцентрироваться на сбалансированной силе левой и правой руки.

    Пример тренировки на блоке груди

    Я собрал набор представленных выше упражнений, чтобы сформировать «Дневную тренировку на блоке», которую вы можете попробовать! Если какие-то из них вы еще не выполняли, посмотрите ссылки на видео, приведенные в описаниях упражнений, чтобы получить дополнительные рекомендации.

    Приведенная ниже тренировка представляет собой общую тренировку груди, разработанную с использованием формирование, тонус и мышечная выносливость в виду.

    Инструкции: В этой тренировке 3 суперсета по 2 упражнения в каждом. Каждый суперсет должен выполняться отдельно в течение 3 раундов с 1-минутным отдыхом между каждым раундом, прежде чем переходить к следующему суперсету.

    SUPERSET 1

    Тросовый кросс x 12

    Кроссовер x 12

    SUPERSET 2

    Односторонний жим троса x 12 Упражнение с мячом 9 x 12

    СУПЕРСЕТ 3

    Жим штанги на наклонной скамье x 12

    Разведение рук на низком тросе x 12 ваше тело, особенно грудь.

    Существуют альтернативы всем упражнениям на грудь с гантелями и штангой, которые можно выполнять на канатном тренажере, которые не хуже, если не лучше.

    Выполнение упражнений, описанных в этой статье, даст вам полную тренировку груди, сосредоточив внимание на равных частях каждой части грудных мышц для улучшения производительности и эстетики.

    Какое у вас самое популярное упражнение на грудь? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    12 лучших альтернатив кроссоверу с блоком (с иллюстрациями)

    Кроссовер на блоке — одно из наиболее часто выполняемых упражнений для изоляции грудных мышц. Это отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в грудных мышцах во всем диапазоне движения.

    Однако вы можете выбрать альтернативу, если вам скучно или у вас нет доступа к канатному тренажеру, потому что в вашем спортзале его нет, или вы тренируетесь дома.

    The 12 best cable crossover alternatives are:

    1. Machine Pec Fly
    2. Pec Deck
    3. Dumbbell Fly
    4. Incline Dumbbell Fly
    5. Decline Dumbbell Fly
    6. Banded Pec Flys
    7. Разведение рук на олимпийском кольце
    8. Тренажер TRX/разведение рук с подвесом
    9. Пуловер с гантелями
    10. Разведение рук на полу
    11. Разведение рук с гантелями попеременно
    12. Разведение рук с блинами

    каждая вариация.

    Я включил альтернативные упражнения, в которых используются тренажеры, гантели, олимпийские кольца, подвесные тренажеры, пластины со свободными весами и собственный вес, чтобы вы могли изолировать грудные мышцы независимо от того, какое у вас оборудование.

    Чем хорош кабельный кроссовер?

    Хорошая альтернатива кроссоверу с тросом будет соответствовать следующим условиям:

    • Воздействует на грудные мышцы
    • Нагружает каждую сторону отдельно

    Воздействует на грудные мышцы

    большая и малая грудные мышцы, которые являются основными грудными мышцами, которые вы можете увидеть на теле.

    Большая грудная мышца помогает вам перемещать руки поперек тела и, когда вы выполняете вертикальные тяговые движения, работает вместе с мышцами спины, чтобы подтянуть ваше тело вверх. Малая грудная мышца помогает стабилизировать лопатку (ваши лопатки) и помогает опустить плечи вниз и вперед.

    Второстепенными мышцами, используемыми в кроссовере с тросом, являются передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и передняя зубчатая мышца, поперечнополосатые мышцы под подмышками и между грудными и брюшными мышцами. Они работают всякий раз, когда вы выдвигаете лопатки вперед во время упражнения.

    Несмотря на то, что эти второстепенные мышцы помогают упражнению, стабилизируя более крупные мышцы, перекрестное движение троса происходит за счет сжатия грудных мышц с минимальным участием трицепсов в локтях. Хорошая альтернатива кроссоверу с тросом будет работать с теми же мышцами, следуя аналогичной схеме движения.

    Возможно, вы удивитесь, увидев, что я не включил жим лежа в приведенный ниже список. Это потому, что жим лежа работает намного больше, чем просто грудные мышцы, как мы обсуждали в нашем руководстве по мышцам, работающим в жиме лежа.

    Независимая нагрузка с каждой стороны 

    Во время выполнения кабельного пересечения управление и нагрузка на рычаги с каждой стороны независимы.

    Это означает, что одна рука не получает помощи от другой и должна работать усерднее, если более слабая рука борется. Это не позволяет более сильной руке взять верх и уменьшить подверженное напряжению более слабую руку. В конечном итоге это полезно для того, чтобы сделать обе стороны более симметричными по силе и размеру.

    12 Альтернативы кроссоверу с кабелем

    1. Разведение рук на тренажере для мышц живота

    Разведение рук на тренажере представляет собой более легкую альтернативу кроссоверу с использованием кабеля, который можно использовать в качестве регрессии. Это связано с тем, что движение тренажера для грудных мышц происходит по фиксированной траектории.

    Рукоятки троса в упражнении кроссовер с тросом имеют большую свободу движений, и требуется больше усилий для их стабилизации во время выполнения. Это делает подъем грудных мышц на тренажере хорошим упражнением, которое приближает вас к отказу, так как меньше внимания уделяется стабилизации.

    Как это сделать

    • Установите сиденье тренажера для грудных мышц так, чтобы ручки тренажера находились примерно от середины до нижнего уровня груди
    • Держитесь за ручки, слегка согнув локти, и держите локти на одной линии с руками
    • Отведите рукоятки так далеко назад, насколько позволяет подвижность плеч
    • Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, сводя руки тренажера перед собой и сжимая их. грудь
    • Медленно верните руки тренажера в исходное положение, одновременно вдыхая
    • Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к спинке, и что вы не жульничаете, слишком сильно упираясь ногами в землю, чтобы вы больше не сидите
    • Повторите желаемое количество повторений, как указано в вашей программе

    Pro Tip

    Большинство тренажеров для грудных мышц позволяют вам регулировать высоту сиденья. Вы можете отрегулировать высоту так, чтобы ручки были выше или ниже, что позволяет вам больше работать над верхней или нижней частью груди в зависимости от того, какую область вы хотите нацелить.

    Если вы отрегулируете сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч, вы почувствуете большее растяжение мышц верхней части грудной клетки.

    Если вы отрегулируете сиденье так, чтобы ручки находились примерно ниже уровня груди, вы почувствуете большее напряжение в нижних мышцах груди. Тем не менее, важно отметить, что во время выполнения разведения грудных мышц на тренажере все волокна грудных мышц все еще активируются, независимо от того, насколько высоко вы отрегулируете сиденье.

    2. Палуба для пекарей

    Дека для грудных мышц является простейшей альтернативой кроссоверу с блоком и может изолировать грудные мышцы больше, чем грудные мышцы на тренажере. Вместо того, чтобы держаться руками за рычаги машины, вы нажимаете на налокотники. Это полностью снимает напряжение с ваших бицепсов и трицепсов, поэтому им больше не нужно стабилизировать движение.

    Как это сделать

    • Установите высоту сиденья для грудных мышц таким образом, чтобы ваши локти находились на уровне середины или низа груди
    • Установите налокотники настолько далеко назад, насколько позволяет ваша подвижность. Чем более вы гибки, тем дальше вы можете их установить.
    • Сядьте на сиденье и прижмите спину к спинке
    • Поместите локти за налокотники, возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох грудные мышцы и соедините налокотники вместе
    • Вдохните, возвращая налокотники в исходное положение контролируемым образом

    Pro Tip

    Благодаря характеру деки для грудных мышц вы можете очень хорошо изолировать грудные мышцы и очень легко менять веса. В качестве прогресса вы можете реализовать несколько дроп-сетов, чтобы добавить дополнительный стимул к перегрузке.

    Хороший протокол, который вы можете использовать, чтобы утомить грудные мышцы в конце вашего последнего сета на тренажере для грудных мышц, состоит в том, чтобы сначала выполнить выбранный вес до отказа, затем снизить нагрузку примерно на 10% и выполнить еще один немедленный подход до отказа. Затем снова уменьшите нагрузку на 10%, чтобы выполнить последний сет до отказа.

    Дроп-сеты очень похожи на сеты с откатом и могут использоваться для различных упражнений, но есть некоторые различия в том, как они выполняются. Узнайте больше о наборах отложенных упражнений и сетах сброса в разделе Наборы отложенных упражнений: как правильно их использовать.

    3. Разведение рук с гантелями

    Разведение рук с гантелями является популярной альтернативой кроссоверу на тросе и требует такой же стабилизации. Выполняется с гантелями на ровной горизонтальной скамье со свободным весом.

    Разница между разведением гантелей и кроссовером на тросе заключается в том, что напряжение в грудных мышцах уменьшается, когда руки сближены во время разведения гантелей. Пересечение троса обеспечивает более равномерное натяжение во всем диапазоне движений.

    Как это сделать

    • Установите горизонтальную скамью со свободными весами и возьмите пару гантелей по бокам
    • Лягте на скамью и держите гантели руками над грудью прямо и ладони смотрят друг на друга
    • Сохраняйте небольшой прогиб в спине и мягкий, но фиксированный изгиб в локтях
    • Вдохните, медленно раскрывая руки, и позвольте грудным мышцам растянуться, когда ваши руки опустятся примерно до горизонтального уровня
    • Выдохните, напрягая грудные мышцы и сводя гантели вместе
    • Сохраняйте сведенными лопатки на протяжении всего упражнения
    • Повторите желаемое количество повторений

    Pro Tip

    Распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди при выполнении махов с гантелями, — слишком тяжелый вес. Это не тот тип упражнений для грудных мышц, в котором вы хотите использовать тяжелую нагрузку, потому что это по своей природе нестабильное упражнение, и его легко обмануть.

    Если вы сокращаете диапазон движений во время подхода или начинаете сгибать руки в локтях при опускании, вы выполняете читерство и должны уменьшить вес.

    Нет скамейки? Посмотрите мои любимые упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

    4. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Разведение гантелей на наклонной скамье похоже на разведение гантелей и является отличной альтернативой кроссоверу на тросе. Разведение гантелей на наклонной скамье выполняется на скамье со свободным весом, наклон которой составляет 15–30 градусов. Вы также можете почувствовать это немного больше в передних дельтовидных мышцах плеча.

    Как это сделать

    • Установите скамью для свободных весов с небольшим наклоном от 15 до 30 градусов и держите пару гантелей по бокам
    • Сядьте на скамью, прислонитесь спиной к подушке на скамье и держите гантели над грудью, выпрямив руки ладонями друг к другу но фиксированный сгиб в локтях
    • Вдохните, медленно открывая руки, и позвольте грудным мышцам растянуться, когда руки опустятся примерно до горизонтального уровня
    • Сожмите грудные мышцы на выдохе и сведите гантели вместе
    • Сведите лопатки на протяжении всего упражнения
    • Повторите желаемое количество повторений

    Pro Tip

    не следует опускать гантели ниже уровня плеч, пытаясь задействовать больше мышц.

    Это создает ненужную нагрузку на бицепс и плечевой сустав, что может привести к травме. Вы можете сказать, что опускаетесь слишком низко, если обнаружите, что сильно вытягиваете спину в нижней точке повторения. Ваша поза должна быть неподвижной на протяжении всего повторения.

    Ищете упражнения для груди, которые можно делать без гантелей? Ознакомьтесь с этими 7 вариантами сундуков с гантелями, которые вы можете выполнять с помощью лент, собственного веса или пластины.

    5. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Разведение гантелей на наклонной скамье является хорошей альтернативой кроссоверу с блоком и больше всего имитирует движение с перекрестом в блоке с точки зрения того, как вы двигаете руками относительно туловища. Вы должны выполнять это на наклонной скамье или скамье для приседаний, которая настроена на наклон от 20 до 40 градусов.

    Как это сделать

    • Установите скамью со свободным отягощением, чтобы наклон был примерно на 30 градусов ниже горизонтали гантели над плечами, руки прямые, ладони обращены друг к другу
    • Сохраняйте небольшой прогиб в спине и мягкий, но фиксированный изгиб в локтях
    • Вдохните, медленно раскрывая руки и позволяя грудным мышцам растягиваться когда ваши руки опускаются примерно до горизонтального уровня
    • Begin to bring the dumbbells together as you exhale and squeeze your pec muscles
    • Keep your shoulder blades pinched throughout the exercise
    • Repeat for the desired number of reps

    Pro Tip

    Чтобы не напрягать бицепсы и не сгибать руки в локтях при подъеме гантели в наклоне, вы должны убедиться, что вы держите всю руку в напряжении, сжимая гантель. Еще одна хорошая мысленная подсказка — визуализировать, как вы обнимаете большой ствол дерева, вместо того чтобы думать о том, чтобы потянуться вверх.

    6. Разведение рук с резинкой

    Разведение рук с лентой — отличный вариант, который можно выполнять в тренажерном зале или дома. Существует два разных типа эспандеров, которые вы можете использовать: эспандеры одинарной длины, которые имеют одну длину и могут использоваться с ручками или прикреплены к двери, или эспандеры с одной петлей, которые представляют собой эспандеры, которые находятся в форма круга.

    Как это сделать (одноконтурные ленты сопротивления)

    • Держитесь за концы эластичной ленты с одной петлей
    • Оберните ее вокруг верхней части спины, сидя или стоя
    • Вытяните руки в стороны и держите их горизонтально

    7

  • Важно, что на данный момент в группе все еще есть некоторое напряжение. В противном случае упражнение будет слишком легким. Если натяжения нет, попробуйте укоротить ленту, несколько раз обернув ее вокруг руки.
    • Напрягите грудные мышцы и соедините руки перед собой, удерживая их в горизонтальном положении
    • Сводя руки вместе, выдохните и поверните руки ладонями вниз. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
    • Вдохните, когда вы возвращаете руки наружу в медленном и контролируемом темпе силовая клетка или турник, чтобы они находились на уровне головы 9 или выше0020
    • Встаньте в шпагат и держитесь за концы ленты. Убедитесь, что вы смотрите в сторону от силовой клетки или турника. Это делается для того, чтобы ленты могли вытягивать руки назад.
    • Вытяните руки в стороны и держите их горизонтально
    • Пусть ваши лопатки будут сведены назад, а грудные мышцы растянуты. перед собой, держа их горизонтально
    • Сводя руки вместе, выдохните и поверните руки ладонями вниз. Все время держите голову прямо и смотрите вперед.
    • Вдохните, когда вы возвращаете руки назад в медленном и контролируемом темпе, и снова медленно поворачивайте руки, чтобы они смотрели вперед

    Совет от профессионалов -петлевые эспандеры выполняют их с двумя эспандерами для увеличения сопротивления. Вы также можете прикрепить резиновые эспандеры к обеим сторонам стойки для приседаний и встать спиной к стойке, чтобы имитировать перекрещивание троса 9.0005

    Чтобы узнать больше о других упражнениях на грудь стоя, ознакомьтесь с 12 упражнениями на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес.

    7. Разведение грудных мышц на олимпийском кольце

    Разведение грудных мышц на олимпийском кольце представляет собой усовершенствованную альтернативу кроссоверу на тросе, в котором требуется, чтобы вы были достаточно сильными, чтобы справляться с собственным весом. Вам нужно будет использовать набор олимпийских колец, которые подвешены на соответствующем якоре, например, на специальной раме или в силовой клетке.

    Как это сделать

    • Установите набор олимпийских колец, свисающих с соответствующей рамы или крепления
    • Поставьте ноги на определенное расстояние от колец в зависимости от того, насколько сложными вы хотите выполнять упражнения быть. Чем дальше вы отодвинете ноги от колец, тем горизонтальнее вы окажетесь и тем сложнее будет.
    • Держитесь за кольца, сложив руки вместе и под углом 90 градусов к телу
    • Держите тело полностью выпрямленным и диагональным, сохраняя при этом мягкий изгиб в локтях
    • Разведите руки в стороны и позвольте телу опуститься, сохраняя напряжение и напряжение пресса
    • Вдох во время спуска
    • Как только вы максимально растянете грудные мышцы, сводя лопатки вместе, снова сомкните руки, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните

    Pro Tip

    Олимпийские кольца, как правило, крепятся на регулируемых ремнях. Хороший способ усовершенствовать это упражнение — растянуть лямки. Когда вы растягиваете лямки, вы уменьшаете угол наклона тела, что усложняет упражнение.

    8. TRX/Подвесной тренажер для грудных мышц

    TRX или подвесной тренажер для грудных мышц представляет собой еще одну усовершенствованную альтернативу кроссоверу с тросом и похож на олимпийский кольцевой тренажер для грудных мышц.

    Ремешки TRX могут быть более удобными в использовании, чем олимпийские кольца, поскольку за ручки легче держаться. Вы также можете отрегулировать TRX или тренажер с подвеской, чтобы он соответствовал вашему уровню силы, помещая вас в менее горизонтальное положение.

    Как это сделать

    • Установите комплект ремней TRX или ремней для подвесного тренажера, свисающих с соответствующей рамы или крепления, такого как силовая клетка
    • Поставьте ноги на определенное расстояние от TRX или подвесной тренажер в зависимости от того, насколько сложными будут упражнения
    • Держите рукоятки ладонями вместе и под углом 90 градусов к телу
    • Держите тело полностью выпрямленным и диагональным, сохраняя мягкий изгиб в локте
    • Разведите руки в стороны и опустите тело удерживая пресс напряженным и напряженным
    • Вдох во время спуска
    • Как только вы достигли точки, когда вы не можете больше растянуть грудные мышцы, удерживая лопатки вместе, снова сведите руки вместе вернуться в исходное положение и выдохнуть

    Несмотря на то, что ремни TRX могут быть ценным инструментом, они довольно дороги. Если вы ищете более дешевые варианты, посмотрите мои любимые альтернативы TRX.

    Pro Tip

    Хороший прогресс, который вы можете сделать, это поднять ноги, поставив их на ступеньку, скамью или плио-бокс. Это снижает угол наклона тела и переносит большую часть веса тела на грудные мышцы, что усложняет упражнение.

    9. Пуловер с гантелями

    Пуловер с гантелями — простая альтернатива кроссоверу на тросе. Обычно ведутся споры о том, является ли это упражнением для грудных мышц или для широчайших, но это и то, и другое. С помощью нескольких корректировок вы можете нацеливаться на грудные мышцы больше, чем на широчайшие.

    Вот отличное видео от доктора Джордана Шеллоу, которое объясняет это:

    Как это сделать

    • Установите скамью для свободных весов и встаньте перпендикулярно ей
    • скамья, поставив ноги на пол так, чтобы ваши подколенные сухожилия были параллельны земле, а голени были вертикально
    • Положите руки на внутреннюю сторону одного конца гантели и держите ее над грудью
    • Вдохните и опустите гантель, отводя руки назад над головой, пока они не будут максимально параллельны
    • Убедитесь, что вы держите локти слегка согнутыми, но фиксированными и слегка разведенными на всем протяжении
    • Выдыхайте, когда поднимаете гантель обратно

    Совет для профессионалов

    Упражнение становится легче, когда вы возвращаете гантель в исходное положение , и вы получаете наибольшее напряжение мышц груди, когда опускаете его. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, добавьте мгновенную задержку на 2-3 секунды, когда гантель находится в нижнем положении во время каждого повторения.

    Заинтересованы в покупке гантелей для домашнего спортзала, но не знаете, какие выбрать? Мы обсуждаем различия между круглыми и шестигранными гантелями в статье «Гекс-гантели против круглых гантелей: какие лучше?»

    10. Напольный слайдер для грудных мышц

    Напольный слайдер для грудных мышц представляет собой усовершенствованную альтернативу кроссоверу на блоке и представляет собой вариант, который можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вам понадобится пара ползунков для упражнений или мебельных ползунков и ровный и гладкий пол. Использование ковра также не сработает.

    Как и в олимпийском разведении грудных мышц, для выполнения этой вариации вам необходимо управлять собственным весом.

    Как это сделать

    • Начните с положения для отжимания, полностью выпрямив тело и положив руки на напольные ползунки сбоку, сохраняя мягкость в локте
    • Позвольте лопаткам сжиматься при опускании
    • Выдохните, когда соедините руки вместе 

    Профессиональный совет

    Вы можете увеличить сложность этого упражнения, подняв ноги, что поможет больше перенести вес тела на руки и задействовать грудные мышцы. более.

    Начните с небольшого подъема ног с помощью чего-то вроде блока для йоги, прежде чем перейти на что-то такое же высокое, как скамья со свободными весами или степпер.

    11. Разведение рук с гантелями поочередно

    Попеременная разведение гантелей является хорошей альтернативой кроссоверу на блоке и выполняется так же, как и обычная разведение гантелей на горизонтальной скамье. Разница в том, что вместо того, чтобы двигать обеими руками одновременно, вы чередуете левую и правую руку на протяжении всего подхода.

    Как это сделать

    • Установите горизонтальную скамью со свободными весами и держите пару гантелей по бокам
    • Лягте на скамью и держите гантели над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга
    • Держите спину слегка прогнутой, локти выпрямлены, но не полностью
    • Вдохните, когда вы откройте одну руку и позвольте грудным мышцам растянуться, когда рука опустится примерно до горизонтального уровня
    • Выдохните, напрягая грудные мышцы, чтобы вернуть руку в исходное положение
    • Повторите для другой руки
    • Сведите лопатки во время выполнения упражнения
    • Повторите желаемое количество повторений

    Pro Tip

    90,002 внизу, а не в верхнем положении. Это увеличивает время нахождения грудной мышцы под напряжением, потому что она растягивается в течение более длительного периода времени. Это создает больший стимул для мышечной гипертрофии.

    Односторонняя или односторонняя тренировка — отличный способ устранить силовой дисбаланс. Вы также можете подумать о жиме гантелей лежа одной рукой, если одна сторона значительно слабее другой.

    12. Пек мухи с нагрузкой дисками

    Тренажер для грудных мышц с нагрузкой дисками аналогичен тренажеру для грудных мышц, за исключением того, что рукоятки двигаются независимо друг от друга. Это означает, что ваша более сильная рука не может просто взять на себя управление во время упражнения, потому что каждая сторона работает независимо, подобно кроссоверу на тросе. Это делает его хорошей альтернативой кабельному кроссоверу.

    Как это сделать

    • Выберите желаемую нагрузку с каждой стороны тренажера для грудных мышц с нагрузкой диском
    • Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно от среднего до нижнего уровня грудных мышц
  • 90 машина отводит ручки так далеко назад, насколько позволяет ваша гибкость
    • Сядьте, прижмите спину к спинке и сведите лопатки, держась за ручку
    • Сделайте глубокий вдох и выдох при сведении рукоятей вместе, держа локти слегка согнутыми, но под фиксированным углом
    • Вдохните, когда вы медленно вернете рукоятки в исходное положение, и повторите желаемое количество повторений вы действительно можете безопасно дойти до отказа в конце тренировки груди. Было бы намного безопаснее дойти до отказа на тренажере для грудных мышц с нагруженным диском, чем на альтернативе с тросом или гантелями.

      Отличный способ сделать это — выполнить сет Burnout в качестве последнего сета. Это подход, который состоит из использования пауз для отдыха до тех пор, пока больше нельзя будет выполнять повторения. Пауза для отдыха означает разбиение одного большого сета на более мелкие с 10–15-секундными периодами отдыха между ними.

      Хорошим протоколом для тренажера грудных мышц с нагрузочной пластиной является выполнение подхода до отказа и 15-секундная пауза для отдыха перед повторением повторений до отказа. Продолжайте это до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений.

      Другие ресурсы для тренировки груди

      • Можно ли тренировать грудь 2 дня подряд? (За и против)
      • Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день? (3 преимущества)
      • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
      • Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)
      • Достаточно ли хорош жим лежа для груди? (Мнение эксперта)
      • Тренировка с ограничением кровотока для груди (Полное руководство)
      • Можно ли тренировать спину и грудь в один день? Да, вот как
      • Как пауэрлифтеры тренируют грудь? (3 тренировки груди по пауэрлифтингу)

      Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Ченг

      Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.