Упражнения на низ грудных: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

5 лучших упражнений для нижней части груди для увеличения мышечной массы и силы

Создание сильной и мощной груди является ключом к улучшению показателей производительности и результатов. Если вы сможете работать с большим весом, вы неизбежно сможете улучшить функциональную ассимиляцию движений, выполнить больше повторений и построить более четкое телосложение. Однако, когда наступает день грудной клетки, нижняя часть грудной клетки часто остается незамеченным сегментом большой грудной мышцы. Мы расскажем о лучших тренировках для нижней части груди, чтобы вы могли накачать эту конкретную часть груди, чтобы нарастить больше мышц и силы.

Грудная клетка состоит из множества различных мышц и сегментов, таких как большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Грудь является частью большой группы «толкающих/нажимающих» мышц верхней части тела. Как следует из названия, большая грудная мышца составляет большую часть грудной клетки. Веерообразный по форме, его проксимальный конец прикрепляется к ключице, а дистально к ребрам и грудине. Малая грудная мышца представляет собой небольшую тонкую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и прикрепленную к 3 -й -й, 4-й -й -й и 5-й -й -й ребро. Наконец, передняя зубчатая мышца прикрепляется по бокам, рядом с грудными мышцами на ребрах, и ее основная функция заключается в перемещении лопатки вперед и вверх.

Жим лежа — это комплексное движение, в котором участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Скамья со штангой может развивать и наращивать силу и размер, а также улучшать баланс в движениях у спортсменов. Жим лежа на наклонной скамье просто берет обычный жим лежа и наклоняется вниз на 15 градусов, чтобы изолировать и активировать нижнюю часть грудной клетки.

  • Установите угол наклона регулируемой скамьи на 15 градусов или сядьте на наклонный жим лежа. Положив руки на перекладину сразу за плечами, лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Напрягите ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи.
  • Поднимите штангу, толкните ее и удерживайте на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
  • Согните руки и опустите штангу чуть ниже линии сосков к внешней стороне груди. Держите запястья прямо, а локти прямо под руками. Опустите штангу к груди или насколько позволяют ваша гибкость и плечевые суставы.
  • Выжмите штангу обратно вверх, остановившись чуть не зафиксировав локти.
  • Повторить заданное количество повторений.

Точно так же, как жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье является ключевым функциональным и комплексным силовым движением, которое может значительно увеличить силу груди и повысить устойчивость корпуса, поскольку гантели не зависят друг от друга, рекрутирования и активация основных мышц.

  • Установите угол регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью так, чтобы голова была ниже уровня бедер
  • Плотно сожмите ноги между подушками, поставьте каждую гантель на колени. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.
  • Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.
  • Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.
  • При опускании следуйте за сгибом локтей под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.
  • Опустите вес и повторите заданное количество повторений.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это веселое и эффективное вспомогательное упражнение, которое в основном используется для наращивания мышечной массы и силы. Разведение на наклонной скамье помогает выполнять более крупные упражнения, такие как жим штанги лежа. Разведение гантелей на наклонной скамье также активирует второстепенные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Снижение обеспечивает больший акцент на нижней части груди и обеспечивает разнообразие для вашего дневного сплита.

  • Установите угол регулируемой скамьи на 15 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. Поместите гантели на гребень бедер и лягте на спину.
  • Лягте на наклонную скамью, держите гантели близко к груди, ноги плотно упираются в подушки.
  • Оттолкните гантели от тела и выжмите их над собой.
  • Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
  • Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сводя грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.
  • Опустите вес и повторите заданное количество повторений.

Пуловер с гантелями — это вспомогательное упражнение для силовой тренировки, направленное на большую грудную и широчайшую мышцы спины. Это движение является отличным завершающим упражнением для укрепления груди и наращивания сухой мышечной массы, особенно учитывая широкий диапазон движений.

Ключом к пуловеру с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнять пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

  • Возьмите одну гантель обеими руками и расположитесь на плоской скамье, лопатки упираются в скамью, ступни плотно упираются в землю.
  • Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Это исходное положение.
  • Сгибаясь только в плечах и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
  • Медленно поднимите гантель в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Шестигранный жим — это функциональное силовое упражнение, обычно выполняемое с парой гантелей, расположенных близко друг к другу. Это отличное движение, помогающее построить нижнюю часть грудной клетки, а также изолировать внутреннюю часть грудной клетки.

  • Установите скамью под углом 15 градусов. Возьмите пару гантелей или гири, расположите их вместе и выжмите прямо над головой.
  • Медленно опустите груз вниз к груди обеими руками, напрягая корпус, упираясь весом в пятки и снова поднимая вес.
  • Повторить заданное количество повторений

 

Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

5 лучших упражнений для нижней части груди

Toggle Nav

Если вы хотите иметь полную и правильно тренированную грудь, важно уделять внимание нижней части груди, а также верхней части. Нижняя часть грудной клетки является одной из самых сложных областей для тренировки из-за отсутствия вариаций и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения для нижней части груди в свой распорядок дня.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

  1. Жим гантелей на скамье на наклонной скамье
  2. Отжимания на наклонной скамье
  3. Переходы на блоке от высокого к низкому
  4. Отжимания от груди
  5. Жим от груди на наклонной скамье
  6. Подпишитесь, чтобы получить больше контента и скидку 5%!

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличное место для начала упражнений для нижней части груди — жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировки грудных мышц в целом, но добавление наклона сильно ударит по нижней части груди.

После разминки возьмите гантели соответствующего размера и положите их на скамью с отягощениями – примерно на 15 градусов ниже горизонтали обычно достаточно. Чем ниже вы опускаетесь, тем ниже активация сундука. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — одно из самых простых и эффективных движений, поскольку вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднять руки. Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете давить как вниз, так и наружу, что фокусируется на нижней части груди.

Чтобы выполнить отжимания на наклонной скамье, вам нужно поднять руки, оставив ноги на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно устроились, выполните стандартное движение отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от них, а затем снова опускаетесь.

Кроссовер на тросе от высокого к низкому

Кроссовер на тросе — популярное упражнение для нижней части груди. Добавление кабелей всегда вносит разнообразие в ваши тренировки, а не просто упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут стать утомительными и привести к плато.

Пересечение тросов требует, чтобы тросы располагались выше плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно и поставите одну ногу вперед, чтобы надежно удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно тянуть тросы вперед и вниз, пока ваши руки не перекрещутся. Движение вниз — это то, что мы действительно ищем здесь.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания или параллельные брусья, но вместо того, чтобы задействовать трицепсы (что чаще всего встречается в этом упражнении), вы меняете ситуацию.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклонитесь вперед, когда вы начнете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя обратно вверх, вместо этого вы двигались грудью. Баланс и стабильность являются ключевыми. С практикой это станет легче.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть груди.

Вы должны установить тросы высоко, чтобы они опускались при нажатии.