Простые упражнения для проработки груди в домашних условиях
Чтобы привести тело в тонус и прокачать грудь, не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками с большими весами в тренажерном зале. Выделите полчаса в день для тренировок дома. Двух раз в неделю будет достаточно, чтобы стали заметны первые результаты. Ваша грудь станет более рельефной, а руки – крепкими. Перед началом выполнения комплекса упражнений сделайте легкую разминку – приседания, наклоны, легкие отжимания, после чего переходите к тренировке.
Подъем рук в планке на предплечьях
Примите исходное положение в планке на предплечьях – спина прямая, упор на носки ног и предплечья, ягодицы втянуты, пресс напряжен. Теперь вытяните правую руку вперед перед собой, перенося вес тела на левую руку. Не изменяйте положения головы, взгляд должен быть направлен перед собой. Верните руку в исходную позицию и выполните аналогичное движение для левой руки.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Не задерживайте дыхание и старайтесь сохранить исходное положение тела, не заваливаясь в стороны и не прогибая поясницу.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, травмы плеч.
Отжимания вниз головой
Встаньте в классическую позицию для отжиманий, только расположите ноги на уровне или выше головы – на стуле, диване или просто упритесь ногами в стену. В таком положении постарайтесь отжиматься. Выдох должен приходиться на момент разгибания локтей в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Не прогибайте поясницу во время движения, смотрите прямо перед собой.
Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, повышенное давление.
Негативные отжимания
Начальное положение – в упоре лежа, начало движения напоминает классическое отжимание. Вы должны медленно опуститься вниз, сгибая локти, после чего опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и носки стоп.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Выполняйте упражнение медленно, не допуская резких движений.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы с поясницей, коленями.
Статические отжимания
Встаньте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. Поясницу прогибать не нужно, а взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Сложите руки перед грудью в положении, как будто собираетесь молиться. Теперь изо всех сил давите одной ладонью на другую, при этом вы ощутите жжение в груди. Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего ослабьте давление. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторов (с задержкой в 10 секунд).
Совет. Давите и ослабляйте давление без рывков, чтобы не травмировать связки.
Противопоказания. Травмы плеч.
Отжимания между опорами
В качестве опоры возьмите несколько стульев – поставьте два стула перед собой, и один – чуть дальше, сзади.
На одном стуле должны стоять ваши ноги, а на двух других – руки. Далее следует выполнять глубокие отжимания, опускаясь как можно ниже между стульев. Не делайте резких движений, плавно сгибайте и разгибайте локти. Спина должна быть ровной, а взгляд направлен перед собой.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.
Совет. Не забывайте про правильное дыхание – выдох должен приходиться на максимальное усилие.
Противопоказания. Травмы плеч, проблемы со спиной.
Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.
Комплекс упражнений может быть опасен для тех, кто имеет недолеченные либо свежие травмы плеч. Если ваши плечи в порядке, можете спокойно выполнять любые упражнения для прокачки груди в домашних условиях. Как думаете, такого комплекса будет достаточно для восстановления тонуса груди? Ответ пишите в комментариях.
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Домашние тренажеры для груди (Shake Weight, Easy Curves) — Движение – жизнь
Главное предназначение домашних тренажеров – уменьшение количества жира, улучшение сердечно-сосудистой системы, развитие красивой мускулатуры. Как известно, тренажеры для домашнего использования бывают разных назначений и типов. Самым популярным из них остается степпер. Не стоит забывать, что домашние занятия спортом должны происходить под контролем за здоровьем.
Для этого необходимо иметь дома, как минимум, весы.
Основными наиболее простыми домашними тренажерами для груди являются Easy Curves (Изи Курвс) и Shake Weight (Шейк Уэйт). Остановимся на них подробнее.
Easy Curves (Изи Курвс)
Эффектная внешность для женщины – большая часть успеха в жизни. Не секрет, что красивая подтянутая грудь привлекает к себе взгляды. Поэтому о её форме, безусловно, каждая женщина обязана заботиться. Природные формы женщин красивы, но вряд ли кому-то помешает увеличить их привлекательность. Помочь в короткие сроки создать идеальные формы может тренажер Easy Curves (Изи Курвс), при этом у вас не будет необходимости затрачивать время на тренажерный зал. Достаточно просто купить данный тренажер и выделить ежедневно 10-15 минут на занятия.
Тренажер Easy Curves (Изи Курвс) для груди придуман женщиной, в своей основе он имеет принцип двойного сопротивления, возникающий при его разжимании и сжимании. При занятиях задействованы мышцы груди, это позволяет получить укрепление мышц, их увеличение, а также приподнятые формы.
Тренажер создает одинаковую нагрузку на каждую сторону тела, что немаловажно.
Как утверждают производители, 5-минутный курс упражнений всего 1 раз в день на протяжении продолжительного времени будет способствовать также улучшению работы дыхательной системы, ведь упражнения следует выполнять в соответствии с инструкцией, которая рекомендует определенный дыхательный ритм.
Комплекс упражнений по утрам поможет вам зарядиться энергией. Если вы сделаете выбор в пользу вечера, возможно, это поможет снять напряжение и усталость.
От огромных тренажеров в фитнес-клубе Easy Curves (Изи Курвс) отличается тем, что не занимает много места, его длина всего 0,53 метра, его легко можно убрать под кровать либо на полку. Отчасти, за это он получил свою популярность среди покупательниц.
Если ваши занятия с этим тренажером будут иметь комплексный и регулярный характер, что подразумевает использование и других видов тренажеров, то вы обязательно сможете вернуть былые формы, сделав свою фигуру красивой и привлекательной.
Shake Weight (Шейк Уэйт)
Вы хотите укрепить и поднакачать плечи, грудь, руки в домашних условиях, но не знаете, как это лучше сделать? Самое простое решение – приобрести тренажер Shake Weight (Шейк Уэйт).
Тренажер имеет форму гантели, что позволяет работать более эффективно над мышцами верхней части туловища. Новейшие технологии, использованные при его разработке, повышают эффективность занятий по сравнению с обычными гантелями. Убедитесь сами.
За счет чего это происходит? Shake Weight (Шейк Уэйт) использует для силовой тренировки мышц динамическую инерцию. Когда его встряхивают при занятиях, нагрузки приходят в движение, и он тут же отскакивает в противоположном направлении, все это напоминает движения поршня; ударная волна при этом заставляет мышцы сокращаться с огромной скоростью – до 240 раз в минуту. Раскачиваясь, гантель задает ритм и заставляет его поддерживать во время всей тренировки. Тряску удобно сочетать с некоторыми другими упражнениями – к примеру, подъемами и вращением рук в стороны.
Для тех, кто хочет сделать упругими мышцы груди, необходимо держать гантель обоими руками перед собой.
Как утверждают производители, с данным тренажером вы достигнете желаемого результата, затрачивая минимум усилий и времени: каких-то 6 минут в день, и мышцы ваших плеч, груди, рук станут неотразимы, как обещают производители.
Подробная инструкция по использованию прилагается к тренажеру. Обязательно ознакомьтесь с ней, чтобы избежать травм и перегрузок. В противопоказаниях значится:
- до начала использования данного тренажера рекомендуется проконсультироваться с врачом;
- если Вы почувствуете при выполнении упражнений слабость, головокружение, испытаете боль, остановите занятия, обратитесь к врачу.
Производители и реклама утверждают, что заниматься с тренажером Shake Weight (Шейк Уэйт) может даже самый ленивый. Кроме того, тренажер считается лидером продаж американских магазинов и его часто используют голливудские звезды.
Суть упражнений состоит просто-напросто в том, чтобы тренажер трясти во все стороны.