Что делать если болят руки после тренировки: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

5 мифов о боли в мышцах

Синдром отсроченной мышечной боли, крепатура мышц, даже романтичное «мышечный грипп», если дословно переводить с английского. Как только не называют вид боли в мышцах, с которым рано или поздно встречается каждый человек, знакомый с физическими нагрузками.

Вспомните ситуацию. Вы вернулись к тренировкам после перерыва, решили спонтанно принять участие в спортивном марафоне или попали к незнакомому инструктору, который увеличил нагрузку вдвое. Показали себя с лучшей стороны – не халтурили и старались изо всех сил. И удивительное дело: сразу после занятий вы ощущаете только душевный подъем и никакого дискомфорта в мышцах. Расплата обычно приходит дня через два – неожиданно возникает такая боль, что подъем по лестнице кажется уже подвигом, а о том, чтобы вновь делать упражнения не может быть и речи.

Отличительный признак крепатуры мышц – боль приходит с опозданием. Причем болеть может все тело – от спины до рук. Все зависит от того, какие именно мышцы вы сильнее всего нагрузили. Наиболее часто крепатура возникает при увеличении нагрузок или, напротив, после перерыва в занятиях. Обычно боль длится от трех дней до недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Крепатура – явление, которое активно изучается последние сто лет, но до сих пор с научной точки зрения до конца не объяснено. Неудивительно, что существует огромное количество мифов на тему «почему болят мышцы после тренировки», многие из которых никакого отношения к действительности не имеют.

Миф 1. Во всем виновата молочная кислота

Версия о том, что повышенная концентрация молочной кислоты, является причиной, почему болят мышцы, сегодня считается «народной» и необоснованной. По данным современных исследований, «молочка» ухудшает кровоток, забивая мышцы, но боль не вызывает. И из организма она выводится достаточно быстро – в течение 30 минут после тренировки.

Миф 2. Следующую тренировку надо пропустить

Что делать, если болят мышцы? Уж точно не отлынивать от занятий. Именно плановая тренировка и поможет быстрее избавиться от боли в мышцах. Только заниматься надо в расслабленном режиме, снизив нагрузку вдвое. И ни в коем случае не перерабатывать, помня о том, что главная цель для вас – это восстановление мышц.

Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной поможет обрести тело мечты.

Миф 3. Растяжка – лучшая защита

Увы, избежать боли не так-то просто. Хотя еще до 2007-го года растяжение мышц рекомендовалось как один из наиболее эффективных способов ее снижения, исследования австралийских ученых показали, что это не так. Более того, статическое растяжение перед началом тренировки отрицательно влияет на нашу силу и выносливость. В то же время если делать хорошую разминку в комбинации с динамической растяжкой, напротив, можно избежать крепатуры.

Людмила Кайгородцева, сертифицированный тренер по хатха-йоге, просит обратить внимание на то, что если болят мышцы, делать растяжку важно, максимально исключая резкие динамические движения, так как при них мышцы еще больше сокращаются. Для эффективной и восстанавливающей растяжки она советует принимать положение удобное для фиксации, чтобы на некоторое время можно было расслабиться и спокойно дышать. Ровное и спокойное дыхание через нос без задержек, а также концентрация внутреннего внимания на вытягиваемой зоне буду способствовать расслаблению, а значит нивелированию всех причин, почему болят мышцы. “Дыхательный цикл – вдох и выдох – должны быть максимально растянуты, а если у вас получится делать выдох немного длиннее, чем вдох, то эффективность растяжки увеличится в несколько раз”, — утверждает Людмила Кайгородцева.

По теме: 

• Растяжка против стресса
• Как сделать тренировку максимально эффективной
• Мышечные зажимы: откуда они берутся и как им противостоять

Миф 4. Крепатура – это всегда плохо

Да, крепатура указывает на микроразрывы мышечных волокон, но для роста и укрепления мышц – это явление просто необходимо. Дело в том, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) у не-спортсмена имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие – длинные. И именно благодаря микроразрывам, вызванным крепатурой, и по мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными.

Миф 5. Крепатура – признак детренированности

Действительно, чем совершеннее и тренированнее будет становится ваше тело, тем реже придется сталкиваться с крепатурой. В то же время ответ на вопрос почему мышцы болят после тренировки во многом предопределен… генетикой. И если одни люди достаточно легко переживают крепатуру и, прогрессируя, все реже с ней соприкасаются, то другим не суждено полностью избавиться от нее, даже достигнув определенных спортивных высот.

В любом случае, крепатура – не повод отказываться от занятий спортом в целом. Ведь если мышцы дают о себе знать, пусть порой и болезненно, значит, вы на верном пути и действительно не теряете время на тренировках зря.

Фото: bigstock.com

здоровьемышцысоветы тренератренировка

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Боль в тыльной стороне кисти

Есть много причин боли в тыльной стороне ладони. Вы часто можете облегчить боль самостоятельно. Но обратитесь к терапевту, если боль не уменьшится.

Как самостоятельно облегчить боль в тыльной стороне ладони

Если вы обращаетесь к терапевту по поводу боли в тыльной стороне ладони, он обычно предлагает вам попробовать следующее:

Делать

• дай руку, когда сможешь

• положите пакет со льдом (или пакет с замороженным горошком), завернутый в полотенце, и положите его на тыльную сторону ладони на 20 минут каждые 2–3 часа

• принять парацетамол, чтобы облегчить боль

• снимите украшения, если опухла рука

• намотайте повязку на руку, чтобы поддерживать ее

• носите шину, чтобы поддержать руку и облегчить боль, особенно ночью — вы можете приобрести ее в большинстве аптек и супермаркетов

• мягко помассируйте руку и пальцы, чтобы облегчить боль и скованность

Фармацевт может помочь при боли в руке

Вы можете спросить фармацевта о:

• лучшее обезболивающее
• лечение распространенных проблем с кожей
• если вам необходимо обратиться к врачу общей практики

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

• боль в тыльной стороне кисти мешает вам выполнять обычные действия
• боль усиливается или продолжает возвращаться
• боль не уменьшилась после лечения в домашних условиях в течение 2 недель
• у вас покалывание или потеря чувствительности в руке
• у вас диабет и боли в руках – проблемы с руками могут быть более серьезными, если у вас диабет

Требуются немедленные действия: обратитесь в центр неотложной помощи или в отделение неотложной помощи, если вы:

• испытываете сильную боль в руке
• чувствуете слабость, головокружение или тошноту от боли
• слышите хруст, скрежет или хлопки во время травмы
• не можете двигать рукой или удерживать предметы
• вы частично или полностью потеряли чувствительность руки
• рука изменила форму или цвет

Это может быть признаком сломанной руки.

Что мы подразумеваем под сильной болью

Тяжелая боль:

• всегда рядом и так плохо, что трудно думать или говорить
• ты не можешь спать
• очень трудно двигаться, вставать с постели, ходить в туалет, умываться или одеваться

Умеренная боль:

• всегда рядом
• мешает сосредоточиться или уснуть
• вы можете встать, умыться или одеться

Легкая боль:

• приходит и уходит
• раздражает, но не мешает заниматься повседневными делами

Распространенные причины боли в тыльной стороне ладони

Боль в тыльной стороне ладони часто возникает из-за ушиба или травмы руки.

Ваши симптомы также могут дать вам представление о том, что вызывает боль в тыльной стороне ладони.

Информация:

Не беспокойтесь, если вы не уверены, в чем проблема.

Следуйте советам на этой странице и обратитесь к терапевту, если боль не уменьшится в течение 2 недель.

Последняя проверка страницы: 22 марта 2022 г.

Дата следующего рассмотрения: 22 марта 2025 г.

Боль в ладони

Есть много причин боли в ладони. Вы часто можете облегчить боль самостоятельно. Но обратитесь к терапевту, если боль не уменьшится.

Как самостоятельно облегчить боль в ладонях

Если вы обращаетесь к терапевту по поводу боли в ладони, он обычно предлагает вам попробовать следующее:

Делать

• дай руку, когда сможешь

• положите пакет со льдом (или пакет с замороженным горошком) в полотенце и положите его на ладонь на 20 минут каждые 2–3 часа

• принять парацетамол, чтобы облегчить боль

• снимите украшения, если опухла рука

• прекратите или сократите действия, вызывающие боль, например, письмо, печатание, сделай сам или работа по дому

• намотайте повязку на руку, чтобы поддерживать ее

• носите шину, чтобы поддерживать ладонь и облегчать боль, особенно ночью — вы можете приобрести ее в большинстве аптек и супермаркетов

• заставьте ваши руки и запястья двигаться с помощью мягких упражнений, которые помогут уменьшить боль и скованность

Не

• не применять ибупрофен в первые 48 часов после травмы

• не используйте грелки и не принимайте горячие ванны в течение первых 2-3 дней после травмы

• не поднимайте тяжелые предметы и не сжимайте ничего слишком крепко

Фармацевт может помочь при боли в руке

Вы можете узнать у фармацевта о:

• о лучшем обезболивающем
• о наилучшей шине для поддержки руки и облегчении боли
• если вам нужно обратиться к врачу общей практики

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

• боль в ладони мешает вам заниматься обычными делами
• боль усиливается или продолжает возвращаться
• боль не уменьшилась после лечения в домашних условиях в течение 2 недель
• у вас покалывание или потеря ощущения в руке
• у вас диабет – проблемы с рукой могут быть более серьезными, если у вас диабет
• у вас болит ладонь, а также вы чувствуете недомогание с высокой температурой
• ваша ладонь болезненная, теплая, опухшая и скованная

Требуются немедленные действия: обратитесь в центр неотложной помощи или в отделение неотложной помощи, если:

• у вас сильная боль в руке
• вы чувствуете слабость, головокружение или тошноту от боли
• вы услышали хруст, скрежет или хлопки во время травмы
• вы не можете пошевелить рукой пальцем или держите предметы
• ваш палец или большой палец изменили форму или цвет
• вы потеряли чувство части или всей руки

Это могут быть признаки сломанной руки.

Что мы подразумеваем под сильной болью

Тяжелая боль:

• всегда рядом и так плохо, что трудно думать или говорить
• ты не можешь спать
• очень трудно двигаться, вставать с постели, ходить в туалет, умываться или одеваться

Умеренная боль:

• всегда рядом
• мешает сосредоточиться или уснуть
• вы можете встать, умыться или одеться

Легкая боль:

• приходит и уходит
• раздражает, но не мешает заниматься повседневными делами

Распространенные причины боли в ладонях

Боль в ладони часто бывает вызвана ушибом или травмой руки.