Эффективные упражнения для похудения рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Главная
Общество

Алена КАТАШИНСКАЯ

18 мая 2020 17:00
0

Фото: Фото: Depositphotos.com

Содержание:

Приседания
Планка
Скакалка
Скручивания
Плие
Выпады веред
Подъем таза
Отжимания
Боковой мостик
Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. «КП в Украине» собрала топ-10 упражнений для похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

_{Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы.}

Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Для того, чтобы начать его, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

_{Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений.}

Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения. Начинать нужно с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут. Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

_{Скакалка помогает быстро похудеть.}

Скручивания

Помогут сделать талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

_{Скручивания становятся все более популярными.}

Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

_{Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер.}

Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно, чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

_{Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног.}

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик.

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

_{Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.}

Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками. Выполняя, отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

_{Отжимания задействуют целый комплекс мышц.}

Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

_{Боковой мостик приведет сделает талию тонкой.}

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

_{Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.}

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

Новости по теме:
похудение
спорт

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Упражнения для похудения: как правильно выполнять

Содержание

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин
Наклоны вперед
Планка
Прогибы назад
Упражнения для похудения рук
Обратные отжимания на одной руке
Продольная планка в ходьбе
Стандартные отжимания
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Приседания
Выпады
Махи ногами

Идеальная фигура – мечта каждого человека. Добиться привлекательного внешнего вида можно с помощью комплекса тренировок. Упражнения проверены на практике и не требуют специальной подготовки.

Занятия для проработки отдельной группы мышц рекомендуется начать с разминки

Это может быть интенсивная ходьба, несколько прыжков или короткий бег.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Чтобы комплекс упражнения дал положительный результат, нужно соблюдать следующие правила:

Тренировки должны проводиться регулярно, без длительных перерывов.
Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.
Исключите обильный прием пищи до и после тренировок.

Наклоны вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища.
Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой.
На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы руки достали пол. Постарайтесь не сгибать ноги.
Повторите упражнение 10-20 раз.

Планка

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение на прямых руках, а в дальнейшем усложнить тренировку гантелями:

Примите упор лежа так, будто собираетесь отжиматься. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти – ровно под плечами.
Выпрямите ноги, упираясь носками в пол.
Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне.
Зафиксируйте положение и начните отсчет – в такой позиции необходимо продержаться минимум одну минуту.

При возникновении сильной дрожи или усталости рекомендуется сделать небольшой перерыв. Упражнение можно повторить несколько раз

Прогибы назад

Исходное положение – стоя:

На вдохе поднимите руки над головой.
Сделайте максимальный прогиб назад.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движения еще 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения рук

Красивые и изящные руки хочет иметь каждый. К сожалению, даже у самых стройных людей они бывают полными. Избавиться от лишнего жира с проблемной зоны можно с помощью комплекса тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в зале.

Обратные отжимания на одной руке

Для выполнения тренировки можно использовать стул. Главное преимущество занятия – руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняется упражнение следующим образом:

Сядьте на пол, держа ступни рядом.
Расставьте руки на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели на бедра.
Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола.
Выпрямите руки и приподнимите бедра так, чтобы вес удерживался руками.
Сгибая правый локоть, опустите бедра. Они не должны касаться пола.
Сделайте повтор с другой рукой.

Продольная планка в ходьбе

Тренировка дает такой же эффект, что и обратные отжимания. Исходная позиция – планка:

Левую руку и правую ногу переставьте в правую сторону. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
Сделайте повтор в другую сторону.
Вернитесь в исходную позицию.
Втяните живот к позвоночнику и тазу.
Повторите упражнение заново.

Стандартные отжимания

Благодаря этому упражнению руки становятся стройными и подтянутыми. Для тренировки не потребуются дополнительные приспособления. Последовательность действий:

Ложитесь на пол.
Встаньте в позу для отжимания, держа ноги вместе, а руки – на ширине плеч.
Согните локтевые суставы и опустите тело к полу. Проследите, чтобы живот не касался пола.
Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение для похудения рук с гантелями

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

В большинстве случаев именно бедра становятся проблемной зоной. К сожалению, чтобы похудели ноги, недостаточно выполнять только комплекс упражнений.

В начале тренировок рекомендуется пересмотреть пищевые предпочтения и снизить потребление калорийных продуктов

Также перед упражнениями можно делать обертывание или скрабирование. Дополнительное воздействие на кожу улучшит кровообращение, благодаря чему вес быстрее уйдет.

Приседания

Данное упражнение является одним из самых эффективных не только для ног, но и для всего тела в целом. Его необходимо выполнять правильно, иначе ноги увеличатся в размере.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону:

На вдохе отведите таз назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Держите спину прямо.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
На выдохе начните подниматься, напрягая ягодицы. Не разгибайте колени полностью.
Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Приседания для похудения ног

Выпады

Упражнение укрепляет ноги и делает их стройными. Оно выполняется следующим образом:

Поставьте ноги вместе, а руки с гантелями расположите вдоль тела.
На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Коленом левой ноги нельзя касаться пола.
Держите спину прямо.
На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в первоначальную позицию.
Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами

Упражнение выполняется достаточно просто. Существует несколько видов махов:

Для проработки большой ягодичной мышцы лучше всего отводить ноги назад. Это можно делать в положении стоя или на четвереньках. Двигаться должна только нога, а корпус – оставаться на месте.
Для укрепления средней ягодичной мышцы идеально подойдут махи в стороны.

Махи ногами можно выполнять с помощью эластичной ленты. Она дает большую нагрузку, благодаря чему бедра быстрее приходят в форму.

Имея сильное желание похудеть, каждый сможет добиться привлекательного внешнего вида. Регулярные тренировки и правильное питание обязательно дадут положительный результат и улучшат самочувствие в целом.

Для большей наглядности и понимания описанных и некоторых других упражнений для похудения посмотрите видео:

Похудение: какие упражнения лучше?

Отзыв Брунильды Назарио, доктора медицинских наук, 23 апреля 2021 г. Регулярные физические упражнения будут иметь большое значение в достижении ваших целей. Чтобы похудеть, вы должны стремиться уделять не менее 300 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю. Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом путешествии. Просто не забудьте сначала поговорить со своим врачом о том, какие из них могут быть лучше для вас.

Если бы вы добавили полчаса быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы могли бы сжигать примерно на 150 калорий больше, чем обычно каждый день. Чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Ходьба — отличный вариант, если вы новичок в регулярных физических упражнениях. Начните с более коротких поездок и постепенно увеличивайте их интенсивность.

Если вы ищете дешевое спортивное оборудование, которое можно брать с собой в поездки, скакалка как раз для вас. Прыжки со скакалкой — это фантастический способ быстро сжечь калории. На самом деле, прыгая через скакалку, вы сожжете их больше, чем прогуливаясь по беговой дорожке за то же время. Вы также будете работать с несколькими группами мышц, от кора до верхней и нижней части тела. Прыжки со скакалкой также могут улучшить вашу координацию.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (также называемая HIIT) — это вид тренировки, при котором интенсивные физические нагрузки чередуются с менее интенсивными упражнениями. Вы не должны делать это каждый день, но это очень эффективно для похудения, потому что HIIT заставляет ваше тело использовать энергию из жира вместо углеводов. Вы также сожжете больше калорий с помощью HIIT, чем с постоянным кардио. Интенсивные упражнения поддерживают работу вашего тела в режиме сжигания жира в течение 24 часов после окончания тренировки.

Езда на велосипеде — еще один отличный способ похудеть, и это легко адаптируемое упражнение. Вы можете сжигать около 400-750 калорий в час, катаясь на велосипеде, в зависимости от вашего веса, скорости и типа езды на велосипеде.

Если у вас болят колени или болит спина, может быть трудно найти мотивацию заниматься спортом. Если вы находитесь в этой лодке, плавание – идеальное упражнение. Это легко для ваших суставов, вы будете использовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, и вы получите хорошую кардио-тренировку. Вы также получите преимущества от сопротивления воды. Если вы будете плавать по полчаса несколько раз в неделю, вы снизите риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также снизит уровень плохого холестерина и кровяное давление.

В этом типе упражнений используется сопротивление для наращивания силы и мышц. Это не только поможет вам похудеть, но и поможет вам удержать вес за счет наращивания мышечной массы. Это поможет вашему телу сжигать больше жира. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 3–5 раз в неделю примерно по часу каждый раз. Не забывайте отдыхать день между каждыми двумя днями, когда вы это делаете.

Исследования показывают, что пилатес — упражнения, обычно выполняемые на коврике или с использованием различных инструментов, которые подчеркивают силу кора — может сделать вас сильнее и помочь вам поддерживать здоровый вес. Интенсивность занятий пилатесом зависит от ваших потребностей. Вы можете найти некоторые занятия или демонстрации в Интернете или в местном спортзале.

Бег трусцой — это аэробное упражнение, в котором используется кислород. Это может помочь вам похудеть. Хорошая пробежка также может увеличить скорость метаболизма на срок до 24 часов. Таким образом, вы будете в режиме сжигания жира даже после того, как пересекли свою ежедневную финишную черту. При регулярном выполнении бег трусцой может помочь повысить ваш метаболизм на длительный период времени.

Это практика, сочетающая физическую активность и медитацию. Это также популярный способ практиковать осознанность после долгого рабочего дня. Но на этом преимущества не заканчиваются. Исследования показывают, что со временем люди с избыточным весом, занимающиеся йогой хотя бы раз в неделю в течение 30 минут, теряют вес и имеют более низкий ИМТ. Люди, которые занимаются йогой, также более осознанно едят, а это означает, что они с большей вероятностью знают, когда они действительно голодны, а когда сыты.

Еще одним недорогим универсальным упражнением для похудения является подъем по лестнице. Хотя вы могли бы использовать машину, все, что вам действительно нужно для этого упражнения, — это надежная лестница. Подъем всего на два лестничных пролета каждый день может привести к потере 6 фунтов веса за год. Он также может увеличить количество хорошего холестерина в крови и помочь сохранить здоровье суставов, мышц и костей.

Если вы ищете более авантюрный способ похудеть, вам может подойти пеший туризм. Обычно это включает в себя прогулку на природе и избегание препятствий вокруг вас, таких как корни деревьев и камни. Пешие прогулки могут привести к потере веса, особенно если вы делаете это регулярно.

IMAGES PROVIDED BY:

Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty

ИСТОЧНИКИ:

Клиника Мэйо: «Могу ли я похудеть, если единственное упражнение — ходьба?»

Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать со скакалкой во время упражнений».

YMCA Большого Цинциннати: «5 основных преимуществ тренировок HIIT».

Коалиция действий по борьбе с ожирением: «Плавание для похудения».

Больница Beaumont: «Сердечно-сосудистые тренировки против. Силовые тренировки для похудения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние упражнений пилатеса на состав тела женщин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением».

Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Руководство по пилатесу».

Колледж Джорджии Хайлендс: «Ходьба и бег трусцой для фитнеса».

Издательство Harvard Health Publishing: «Йога — преимущества помимо коврика».

Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

American Journal of Lifestyle Medicine : «Походы».

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

(Изображение предоставлено Гетти)

Можно было бы подумать, что ответ будет однозначным, когда вы посмотрите на лучшее упражнение для похудения. Одно упражнение, чтобы управлять ими всеми; билет в один конец, чтобы сократить калории и стать стройнее. Но, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, все не так просто.

Питание играет более чем важную роль в похудении, генетика тоже. Некоторые берутся за другие упражнения для похудения лучше, чем другие. Существует постоянно растущий список лучших тренажеров для похудения (открывается в новой вкладке). Список можно продолжить.

К счастью, у нас есть научные и практические знания профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые помогут нам. Здесь мы проходим через множество исследований и глубоко погружаемся в эту часто задающуюся тему с помощью Люка Хьюза, соучредителя OriGym .

Люк — генеральный директор и соучредитель OriGym. Имея первоклассную степень в области спорта и физических упражнений и степень магистра в области спорта и питания, он также имеет квалификацию персонального тренера 4-го уровня с различными полномочиями специалиста, охватывающего весь спектр здоровья, фитнеса и бизнеса.

Как физические упражнения способствуют снижению веса

Итак, начнем с простого. Упражнения могут привести к потере веса из-за того простого факта, что физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии.

«Выполнение высоких уровней физической активности может помочь создать дефицит калорий , — объясняет Хьюз, — это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса.

«Сокращение потребления калорий и увеличение физической активности, по сути, больше движения при меньшем еде, создаст больший дефицит калорий и естественным образом приведет к потере веса».

(Изображение предоставлено Getty)

Конечно, это еще не все, и исследования, особенно за последние два десятилетия, указывают на тот факт, что потеря веса в большей степени зависит от диеты, даже если это было бы неразумно сосредотачиваться только на одном или другом.

Систематический обзор исследований, опубликованный в Журнале Американской ассоциации диетологов (открывается в новой вкладке), показал, что испытуемые, которые использовали только физические упражнения для снижения веса, испытывали минимальную потерю веса, в то время как Американский колледж спортивной медицины (открывается в новой вкладке). tab) говорится, что «рекомендуемые уровни физической активности [физической активности] могут способствовать снижению веса. Однако может потребоваться до 60 минут в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения».

Лучшие упражнения для сжигания калорий

Имея это в виду, до сих пор существуют упражнения, которые, как доказано, сжигают больше калорий, чем другие.

Наука показывает, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25–39 % больше калорий, чем упражнения с гирями на тренажере. одинаковый уровень нагрузки.

Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для похудения, сжигая 462 калории за полчаса работы (исходя из расчета на человека весом 170 фунтов) согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям , в то время как один из лучших гребных тренажеров (откроется в новой вкладке) за то же время сожжет примерно 404 калории.

(Изображение предоставлено Getty)

Но пока не сбрасывайте тяжелые грузы. «Регулярные тренировки с поднятием тяжестей и тренировками с отягощениями — одна из ключевых групп упражнений для сжигания наибольшего количества калорий», — говорит Хьюз.

«Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки должны быть предназначены исключительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но они также очень эффективны для сжигания калорий. Мышцы являются метаболически активной, сжигающей жир тканью.

«Проще говоря, это означает, что мышцы требуют использования калорий, даже когда они находятся в состоянии покоя. Эта же ткань также играет роль в увеличении количества жиросжигающих ферментов в организме. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете».

Что такое тренировка FatMax и может ли она помочь вам похудеть?

Тренировка FatMax — это концепция, которая стала популярной в последние годы и предлагает еще более глубокое погружение для тех, кто ищет лучшее упражнение для похудения.

Проще говоря, FatMax — это количество жира, которое спортсмен может «сжечь» за час. В частности, FatMax — это интенсивность физических упражнений, при которой окисление жира у человека, измеряемое в граммах в минуту, является максимальным.

При низкой интенсивности вы не будете сжигать много жира, так как вы вообще не сжигаете столько энергии. При увеличении интенсивности увеличивается и окисление жиров, но только до определенного момента — так называемого FatMax. Этот пик также, как правило, намного меньше, чем если бы вы выкладывались на 100 процентов.

FatMax у каждого человека очень индивидуален, и лабораторный тест в настоящее время является лучшим способом узнать ваш конкретный «FatMax».

(Изображение предоставлено Getty)

«Если вы знаете свою зону FatMax, это означает, что вы сможете тренировать окисление жиров и повышать свою выносливость», — говорит Хьюз. «Это идеально подходит для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, особенно при попытке похудеть.

«Повышение выносливости как сердечно-сосудистой, так и мышечной выносливости важно для похудения, поскольку вы сможете тренироваться дольше, а значит, будете использовать больше энергии в течение более длительного периода времени и сжигать больше калорий».

Общие советы по упражнениям для похудения

Итак, как мы видели, нет четко определенного ответа на вопрос о том, какое упражнение лучше всего подходит для похудения. Лучший путь — больше сосредоточиться на мероприятиях по здоровому образу жизни, которые помогут снизить общий вес, а также принесут пользу вашему здоровью во многих других положительных аспектах.

«Сочетание упражнений со здоровой диетой — идеальный способ похудеть, — объясняет Хьюз, — а не зависеть только от ограничения калорий. Тем не менее, занимаясь интенсивными физическими упражнениями, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

«Вы также должны сосредоточиться на интенсивности выполняемых упражнений, а не на количестве сжигаемых калорий.