Содержание
Альтернативные сахара 2.0: существует ли безопасное сладкое?
Финиковый и кокосовый, свекольный и тростниковый… Сахар. Едва ли в какую-либо иную эпоху у человечества был такой обширный выбор сахаров, сиропов, топпингов и подсластителей. И как ни парадоксально, именно наше время отличается высшим градусом нервной орторексии не только насчет количества сахара, но и самого факта его наличия в рационе. Эволюционно привычные и знакомые нашим желудкам дисахариды – сахароза, мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар) – стали негласными «гитлерами» тарелок. Но не все так просто и однозначно в столь «несладкое» для сахара время.
Чтобы не нагнетать, начнем с небольшой реабилитации сахара: израильский физиолог Якоб Штайнер еще в 1970- е гг. доказал, что вкус сладкого приятен нам с рождения. Это упрямая биология, а не приобретенная в ходе стрессовой жизни «пагубная» привычка. В ходе своих ставших впоследствии классическими экспериментов над вкусовой чувствительностью Штайнер давал новорожденным попробовать на вкус по 0,5 мл разных растворов: сладкого, кислого, горького и белкового бульона с глутаматом натрия (вкус умами).
Ожидаемо кислое и горькое вызывало у младенцев рефлекторное отторжение, поджимание губ и гримасы. Вкус умами – легкую заинтересованность или безразличие. Ну а сладкий раствор стал фаворитом: даже скромная половина миллилитра сладкой воды вызывала у малышей расслабление лица, усиление сосательного рефлекса, а у кого-то просто улыбку. Плюс потребление любых сладких растворов – отметим, что в эксперименте был задействован не только сахар и сахароза, а и лактоза, декстроза и фруктоза – по количеству всегда обгоняло чистую воду. Вот почему мы часто инстинктивно предпочитаем стакан сладкого сока стакану чистой воды на столе. Здесь нет никакой магии, и мы «слабовольные» – это наша, скажем так, базовая прошивка организма. Другой не будет.
Иной вопрос – как жить с этой биологией в гармонии и сколько/какого сахара употреблять? Что ж, позиция классической диетологии в этом плане проста и категорична. Согласно World Health Organization, суточное потребление сахара не должно превышать 10% от суточного калоража, что в среднем эквивалентно 25–50 г чистого вещества.
Ну а теперь лайфхак от современной нутрициологии: самый адекватный, а иногда и единственно возможный способ держать сахарные границы – это добавлять любые подсластители в свою еду, выпечку и при желании в напитки самостоятельно. Так мы можем не только наслаждаться десертами, но и интуитивно контролировать их объем, частоту употребления, интенсивность вкуса. Это довольно простой и порой единственно возможный способ в XXI в. выстроить доверительные отношения с сахаром и впустить его, наконец, в свою жизнь – без опасности расстройств пищевого поведения, нервных срывов и самобичевания. Гибкость этой системы позволяет делегировать право подслащивать ваши блюда только самым близким, тем, кому вы доверяете. То есть если членам семьи, домашней пекарне под домом, где пекарь – ваш друг и сосед, вы можете доверять, то гигантской трансатлантической фуд-корпорации с ее продуктами – скорее нет. Совсем нет.
И дело даже не в самом наличии добавочных сахаров в составе готовых продуктов.
А в том, что их там чертовски много, они имеют доступный ценник, соблазнительно пахнут, а еще сиропы и сахара в их рецептуре часто соседствуют с гидрогенизированными жирами, что с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы так себе идея. И пора признаться себе, что все мы вечно спешим и чаще всего… пренебрегаем чтением этикеток! Мало кто ожидает прихватить пару стаканов сахара в месячный рацион из безобидного злакового цельнозернового хлеба из маркета, острого соуса или банки французской горчицы. А он там почти всегда есть. И это легко проверить – поищите в составе приписку «сахарный сироп», «фруктозный сироп» или чуть реже – просто «сахар» (этого слова производители побаиваются).
И если взрослые читают этикетки редко, то подростки и дети – никогда. Именно они – самые страстные поедатели промышленного сахара. Как-то в ходе своей лекции Teach every child about food на TED Talks британский шеф-повар Джейми Оливер выкатил на сцену целую огородную тачку, доверху заполненную сахарным рафинадом.
Примерно столько сахара, по оценке фуд-экспертов, выпивает только из школьных напитков среднестатистический подросток за каких-то несколько лет. К тридцати годам с такими темпами у поколения Z, к сожалению, больше шансов заполучить не кризис среднего возраста, а диабет 2-го типа…
Парадокс заключается в том, что всем бояться сахара при этом вовсе не стоит. В данной истории драму создает только его количество и бесконтрольное потребление, но не само вещество. При желании человек может погибнуть и от водной интоксикации, выпив несколько десятков литров воды. Для более легкой ориентировки в теме стоит запомнить, что любой истинно сладкий продукт (то есть сладкий без сахарозаменителей – стевии, ксилита, аспартама и др.) построен на базе одной или двух молекул сахаров. В первом случае это моносахариды, включающие в себя фруктозу, глюкозу и галактозу. Во втором – дисахариды, представленные сахарозой, солодовым сахаром мальтозой и молочным сахаром лактозой.
Зная это, также легко понять современное разнообразие различных подсластителей и сахаров на прилавках.
У всех просто разный источник сладости и/или их комбинация. У сиропа из голубой агавы это преимущественно фруктоза (любопытно, что нектар пульковой агавы – уже больше сахароза). Патока и крахмальный сироп – это преимущественно мальтоза, а дешевый промышленный кукурузный сироп – глюкоза или чуть реже глюкоза в сочетании с более сладкой фруктозой. Кроме агавы не стоит забывать еще о популярных растительных нектарах, таких как сироп топинамбура (на 90% фруктоза) и знаменитый кленовый сироп (сочетание сахарозы, фруктозы и глюкозы из кленового сока).
Что же касается сахаров, то все – и белый свекольный, и коричневый тростниковый, и финиковый, и кокосовый (пальмовый) сахар вопреки маркетингу имеют очень схожий молекулярный состав. Более того, несмотря на разный гликемический индекс, все они воздействуют на организм плюс-минус схожим образом. Больным сахарным диабетом и при ожирении врачи не рекомендуют употреблять в пищу абсолютно все эти типы сахаров, независимо от того, насколько широко они разрекламированы и сколько бы полезных свойств им ни приписывали.
Еще один любопытный нюанс, который стоит знать о якобы природных и полезных подсластителях, касается фруктозы. Этот тип сладкого полностью безопасен и согласно FDA, имеет гриф GRAS (Generally Recognized as Safe), однако все фруктозные сиропы и сладости меж тем объединяет одно не очень приятное с точки зрения нутрициологии качество: фруктоза, в отличие от глюкозы, не стимулирует выброс инсулина. Это отличные новости для диабетиков, но именно поэтому фруктоза не способна ни подавлять «гормон голода» грелин, ни способствовать насыщению организма, а значит – и утолению голода. Кроме того, в последние годы все более обоснованно звучит теория о том, что фруктоза, наоборот, может способствовать повышению аппетита, росту уровня грелина в сыворотке крови и даже отрицательно влиять на эндоканнабиноидные рецепторы CB1 в нашем гипоталамусе. И это тоже не очень хорошие новости, так как часть этих рецепторов влияет на наше пищевое поведение и самоконтроль.
Конечно, так подробно вникать в биохимию сладкого рядовому покупателю вовсе не обязательно, но базовые знания о расстановке сил стоит для себя уяснить.
Так что подведем финишную черту по пунктам.
- Если у вас нет диабета или ожирения, то ваша норма сахара равна <10% от суточной калорийности (25–50 г).
- Добавляйте сахар и подсластители в еду самостоятельно. В идеале – лакомиться только домашними десертами и выпечкой от тех, кому вы доверяете.
- Разнообразие типов сиропов и подсластителей на прилавке вовсе не признак их отличия или полезности. Под разными этикетками и ценниками зачастую скрывается одно и то же сочетание – сахароза, сахароза + глюкоза, мальтоза или фруктоза.
- Не стоит слишком полагаться на диабетические сладости, особенно на фруктозе. Зачастую они плохо насыщают организм, и по сравнению со сладостями с сахаром, их хочется съесть больше.
- Нет однозначно полезного десерта. Что бы по этому поводу ни говорили медиа или диетологи – доказательной науке такие десерты пока еще неизвестны.
Читайте также: Без сахара: Гид по натуральным подсластителям
Этот сладкий, сладкий яд.
Кто-то запивает конфеты сладкой газировкой, другие включаются в sugar-free-марафоны, опасаясь сахарной зависимости, ожирения и диабета. Текущая мода на отказ от углеводов, реклама коммерческих «бессахарных» диет, отрывочная информированность привели к тому, что сахар пугает. Могут ли простые углеводы быть частью здорового питания? На тревожные вопросы читателей «Чердака» о сахаре отвечает врач-диетолог Елена Мотова.
[Q]: Я заменил(а) сахар медом и сиропом агавы. Я молодец? Так полезнее?
[A]: Почему-то продукты со сложными и экзотическими названиями кажутся лучше обычных. «Сахар — ужасно, тростниковый сахар — неплохо, сироп агавы — замечательно полезно. На самом деле по составу и свойствам это примерно одно и то же — простые углеводы, которые построены из одной или двух молекул сахаров.
Одна молекула — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Когда эти молекулы соединяются друг с другом, получаются дисахариды — сахароза, мальтоза, лактоза.
Глюкоза вместе с фруктозой образуют сахарозу — знакомый нам всем столовый сахар, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Его (и другие простые сахара) добавляют в продукты и напитки промышленного производства (сладкие газировки, шоколад, конфеты, йогурты, выпечку, хлопья для завтрака, соусы и другие несладкие блюда).
Дома на кухне мы тоже используем сахар. Когда идет речь об общем его потреблении, должны учитываться и продукты, содержащие свободные сахара, — мед, всевозможные сиропы, фруктоза в натуральных соках и смузи. В молочных продуктах, овощах и фруктах простые сахара содержатся в небольшом количестве и по ряду причин медленнее перевариваются и всасываются. Их потребление (в отличие от добавленных и свободных сахаров) у здоровых людей не регламентируется — руководствуйтесь своим желанием и аппетитом.
Фото: Seasontime / Shutterstock
[Q]: Очень боюсь диабета. Если я откажусь от сахара, его не будет?
[A]: К сожалению, все не так просто.
Сахарный диабет I типа связан с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают гормон инсулин. Что запускает гибель клеток, мы не знаем, а поэтому никакой действенной профилактики не существует. Инсулин — это просто посредник, который помогает молекулам глюкозы попасть в клетку. Там она используется как основной источник энергии.
Глюкозу мы получаем не только с простыми углеводами, но и при переваривании крахмалов любой растительной пищи. Отсутствие инсулина — это гуманитарная катастрофа для организма. При сахарном диабете II типа инсулин производится, но клетки менее чувствительны к его сигналам. Висцеральная жировая ткань, которая располагается в брюшной полости и окружает внутренние органы, производит вещества, которые мешают инсулину связываться с рецепторами клеток. Абдоминальное ожирение (обхват талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин) — это фактор риска инсулиновой резистентности. Поджелудочная железа в условиях резистентности не способна бесконечно увеличивать производство инсулина.
Ее возможности со временем истощаются, и развивается диабет.
Имеет значение и дефицит движения: во время физической активности мышцам нужно меньше инсулина, чтобы получить глюкозу. Оценить другие факторы риска (среди которых и возраст, и кровные родственники с диабетом) можно на сайте Американской диабетической ассоциации.
Что касается питания, то лучше просто взять и отказаться от сладких газировок. Они содержат очень много сахара, но не дают адекватного чувства насыщения. Два метаанализа показали, что их избыточное потребление увеличивает риски развития диабета независимо от веса. Питание, которое базируется в основном на продуктах глубокой переработки, содержащих много не только сахара, но и добавленных жиров, тоже ассоциируется с увеличением риска диабета II типа.
[Q]: Мы едим разные продукты, а в итоге все равно получаем глюкозу. Не проще ли тогда сразу питаться вареньем?
[A]: Это только в мультфильме в меру упитанный герой может съесть на обед банку варенья.
В реальности большую часть энергии мы должны получать из продуктов, содержащих сложные углеводы. Нам необходимы растворимая и нерастворимая клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах, бобовых. К тому же расщепление крахмала на молекулы глюкозы занимает больше времени. Рост уровня глюкозы в крови после одного и того же продукта, содержащего углеводы, — вещь более индивидуальная, чем принято было думать раньше. Однако достаточное количество в еде пищевых волокон сделает ваш гликемический профиль более гладким.
[Q]: Стараюсь все сладкие продукты (в том числе и фрукты) съесть в первой половине дня. Ведь иначе сахар превратится в жир и я прибавлю в весе?
[A]: Нет, вы напрасно беспокоитесь. Энергетической ценностью (калорийностью) обладают продукты, содержащие белки, жиры или углеводы. Если по любым причинам мы получаем из еды больше калорий, чем тратим, избыток энергии запасается в виде жира.
Время приема пищи в течение дня не имеет значения, важно, чтобы сохранялся энергетический баланс. Его регулируют гормоны желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, а также центры голода и насыщения в гипоталамусе мозга.
[Q]: Во второй половине рабочего дня обязательно ем что-нибудь сладкое, иначе трудно сосредоточиться. Правда ли, что нашему мозгу нужен сахар? Или это формируется зависимость?
[A]: Питание мозга происходит за счет глюкозы, причем напрямую, без посредничества инсулина. Наш мозг — это всего 2% от веса тела, но он тратит 20% всей поступающей энергии (и потребляет 50-60% всех углеводов). Мышление, память, обучение тесно связаны с уровнем глюкозы и тем, насколько эффективно мозг ее использует. Как показано в исследованиях (раз, два), умеренное повышение уровня глюкозы в крови (после простых углеводов) может улучшать когнитивные функции. Это не значит, что надо насыпать в чай пару столовых ложек сахара перед мозговым штурмом.
Но вовремя поесть, если вы хотите продуктивно работать, совершенно необходимо.
Фото: Butivshcenko Olena / Shutterstock
Мы не роботы, и после интенсивной умственной работы накапливается усталость. Социально приемлемый способ отдохнуть и собраться с мыслями для курящих сотрудников — перекур, а для некурящих — чай с традиционной коробкой конфет. И с печеньками. И булочками. Сладкими. Нет, ничего плохого в умеренном потреблении сладкого нет, но потребность переключиться, отдохнуть, расслабиться не должна заменяться едой просто потому, что так принято.
В моей практике было два случая, когда пациенты ели устрашающие количества сахара, чтобы продуктивно работать. В обоих случаях это оказалось связано с нарушением цикла сна и бодрствования и депривацией сна. Пилотное исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что увеличение продолжительности и качества сна, возможно, снижает потребление простых углеводов.
Может быть много разных причин избыточного потребления сахара, но некорректно говорить в этой связи о «сахарной зависимости».
[Q]: Записалась в sugar-free группу, но через полгода сорвалась и опять ем сладкое. Как преодолеть зависимость от сахара?
[A]: Меня глубоко огорчает, что люди, не имеющие представления о доказательной медицине, расстройствах пищевого поведения, не знающие ничего о физиологии мозга, ставят несуществующие диагнозы и «лечат» других людей под лозунгом борьбы с «пищевой зависимостью». Психиатр и психотерапевт Максим Сологуб, который занимается лечением расстройств пищевого поведения, видит связь между следованием жестким пищевым стереотипам и самооценкой.
Эти многочисленные предписания «как есть» не только запрещают сахар. Выполнение подобных правил повышает самооценку, и в результате они становятся инструментами эмоциональной регуляции, к сожалению малоэффективными, потому что приводят в свою очередь к еще большей эмоциональной диcрегуляции.
Что по поводу зависимости от сахара думает наука? Крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом, NeuroFAST, — это междисциплинарный проект ряда европейских исследовательских центров (от Гётеборгского до Болонского университета) — говорит: «Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызвать зависимость). В этом контексте мы специально указываем, что алкогольные напитки не рассматриваются как пища. Переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (как никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды)».
Обзор специалистов из Кембриджа не находит достаточных доказательств существования «сахарной зависимости« у людей.
Самая большая поддержка этой идеи связана с тем, что на потребление сладкого реагирует система вознаграждения мозга. Однако даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли навсегда), а не с его нейробиологическими эффектами.
Существуют расстройства пищевого поведения, например компульсивное переедание, где в диагностических критериях — поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время «зажоров». Это не зависимость от еды, а болезнь, связанная с использованием самого процесса потребления пищи, чтобы совладать с эмоциональными проблемами. Людям с расстройствами пищевого поведения нужна специализированная помощь, чтобы справляться с психологическими ситуациями и физиологическими факторами, которые толкают к перееданию.
Фото: Africa Studio / Shutterstock
[Q]: Существуют ли какие-то нормы потребления сахара для здоровых взрослых и детей?
[A]: Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10% от суточной калорийности питания.
Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, это 50 г сахара или 12 чайных ложек без верха. Считается не только сахар, который вы кладете в чай, но и мед, сиропы, добавленные сахара в хлопьях и йогурте, конфеты, сладкая газировка, фруктовый сок и так далее.
Проблема в том, что добавленные сахара могут выступать под несколькими десятками названий, а производители не обязаны отдельно указывать их содержание (на упаковке может быть только общее количество углеводов). ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона, но ни в одном из руководств по питанию нет рекомендаций полностью отказаться от сахара.
Американская академия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет (при этом творог и йогурт для детей до года, где на 100 граммов продукта почти две чайные ложки сахара, лежат на полках любого магазина). Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление — до 25 г сахара в день. Сладкие газировки — не более 240 мл в неделю, фруктовые соки и смузи — не более 150 мл ежедневно.
[Q]: Так все-таки, есть или не есть сахар? Скажите же толком!
[A]: В клиническом руководстве по питанию при диабете пишут, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованы. Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению — Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) — считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания.
Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что несущая его еда содержит достаточно энергии для жизни. Сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. Но если держать сахар под замком (и запрещать себе или детям), это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите равновесие — пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.
Елена Мотова
В чем разница между фруктозой и сахарозой?
Что
ПРИМЕЧАНИЕ:
Что Кристаллический
Какой основная причина коммерческого использования фруктозы Сладость Как Фруктоза Бесплатно Пищеварение гликемический Потому что Что
Примечание: Что наиболее широко используемые сорта кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы Есть Как Два Карамелизация Сахароза Фруктоза Что Фруктоза Почему Когда
А молекулы См. Возможно вещество, гидроксиметилфурфурол | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
..
Нагревание фруктозы приводит к образованию
В качестве
Чрезмерное потребление фруктозы, ингибирование
Из-за возможности чрезмерного потребления
1
1
1
р.
1-
Образуются сотни новых ароматических соединений.
Следовательно, фруктоза потенциально может
Это приводит к
Суточная доза HMF может Показания
и ссылки
Химическая промышленность
и физические свойства фруктозы.
Что
Сахара естественным образом содержатся во фруктах?
Сладкий
вкус в человеке
Как
Безопасна ли фруктоза для людей с диабетом или без него?
гетеродимерный рецептор сладкого вкуса имеет множественный потенциал
сайты связывания лигандов.
Формирование
гидроксиметилфурфурола в отечественном кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы
и ее токсичность для медоносной пчелы (Apis mellifera)
Спросите Лейлу: фруктоза или сахароза
Спросите Лейлу: фруктоза или сахароза | ДР. РОНАЛЬД ХОФФМАН
Интеллектуальная медицина ТМ
Искать:
Поделиться:
| Лейла Муедин MS, RD, CDN
Скачать в формате PDF
Вопрос: В недавнем подкасте вы рассказали о негативном влиянии фруктозы. Как он соотносится со столовым сахаром? Оказывают ли они разное воздействие на здоровье, и если да, то почему? Разве они оба не «сахарные»?
A: Хотя фруктоза и сахароза (столовый сахар) могут иметь одинаковый вкус и обеспечивать примерно одинаковое количество калорий, способы их использования организмом различаются.
Фруктоза представляет собой моносахаридный сахар, содержащийся во фруктах, меде и овощах, и его часто добавляют во множество соков и безалкогольных напитков в виде фруктозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Путь метаболизма фруктозы отличается, и она не является предпочтительным источником энергии для мозга и мышц.
Фруктоза метаболизируется в печени и более липогенна (производит жир), чем глюкоза. Он также не нуждается в инсулине для своего метаболизма и не стимулирует лептин — важный гормон сытости. Вот почему фруктовый сок или газировка не насыщают, но мы получаем все эти калории. Известно, что потребление фруктозы из этих источников способствует развитию неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
Сахароза, широко известная как столовый сахар, обычно производится из сахарного тростника или сахарной свеклы и состоит как из глюкозы, так и из фруктозы, что делает ее дисахаридом. При потреблении ферменты разделяют два моносахарида, чтобы они могли путешествовать по своим специфическим метаболическим путям.
Глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга и мышц и требует инсулина для использования клетками для хранения энергии и гликогена в печени. Любой избыток глюкозы будет храниться в виде жира.
В целом, и фруктоза, и сахароза являются сахарами, которые при избыточном употреблении увеличивают количество триглицеридов, запасы висцерального жира, добавляя несколько сантиметров к вашей талии, и превращают холестерин ЛПНП в более мелкие, более плотные и более атерогенные частицы, способствуя коронарной артерии болезнь.
На здоровье!
Доля:
Доля:
- Последние
- Популярные
Синдром доминирования эстрогенов
Хотя мы считаем снижение уровня эстрогена признаком менопаузы, на самом деле это обычное дело для…
Язвы
До 12 процентов американцев в какой-то момент жизни имеют язву.
