Фруктозы к сахару соотношение: Шило на мыло: замена сахара на фруктозу

Почему существует соотношение углеводов?

С 2005 года в исследованиях подробно изучались различные соотношения углеводов в мультитранспортабельных углеводах, при этом основные темы учитывали скорость окисления экзогенных углеводов (количество потребляемых вами углеводов, которое фактически преобразуется в энергию), желудочный комфорт и, конечно же, выполнение упражнений. В настоящее время существует множество рецензируемых опубликованных исследований, поддерживающих составы 2:1 глюкоза:фруктоза (исследования, перечисленные в разделе «ссылки» на вкладках наших продуктов) в отношении их способности доставлять 90 г углеводов в час, повышая выносливость, предоставляя спортсмену более высокий темп и увеличивая время до изнеможения. Как мы объясняли ранее, соревнования на выносливость становятся все более сложными, а спрос на углеводное топливо растет. 60 граммов углеводов просто недостаточно, чтобы максимизировать производительность в гонках и длительных тренировках, особенно когда другие потребляют 90 граммов в час, используя многокомпонентные углеводные продукты. Дополнительные 30 г пригодных для использования экзогенных углеводов в час очень важны — это дополнительные 30 г углеводов в час, которые в противном случае были бы сожжены из ваших ограниченных эндогенных запасов.

Почему исследование остановилось на 2:1?

Это соотношение максимизирует, но не превышает порог поглощения глюкозы организмом за счет полного насыщения SGLT-1 при известной производительности 60 г/ч или 1 г/мин. Остальные 30 г/ч углеводного топлива будут поступать из фруктозного компонента со скоростью 0,5 г/мин. Общее количество доставленных углеводов = 90 г/ч.

Что важно отметить при рассмотрении соотношения между этими углеводами, так это то, что для оптимизации всасывания нескольких переносимых углеводов переносчик глюкозы SGLT-1 должен быть как можно ближе к насыщению, прежде чем можно будет полностью реализовать преимущества фруктозы. На это есть 2 причины:

1. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для физических упражнений, потому что, попав в кровь, она сразу же доступна для переработки мышцами, тогда как фруктозе нужно пройти более длинный путь через печень, прежде чем она превратится в глюкозу. Поэтому обеспечение поглощения глюкозы в точке насыщения максимизирует доступность топлива, пригодного для немедленного использования.

2. Исследование Rowlands et al (2015) предполагает, что именно насыщение транспортера SGLT-1 глюкозой приводит к большей абсорбции фруктозы – то, что они называют градиентом абсорбции. Это не означает, что фруктоза не усваивается, когда SGLT-1 не насыщен, но предполагает, что для повышения общего уровня усвоения углеводов становится необходимым насыщение SGLT-1.

По сути, мы говорим здесь о том, что если общее потребление углеводов из состава 2:1 равно 60 г/ч, это будет представлять собой всего 15 г в час, поступающих через фруктозу, и как глюкоза, так и фруктоза будут легко усваиваться. Однако при 60 г/ч состав 2:1, возможно, не будет иметь преимуществ перед составом, содержащим 100% глюкозы. Преимущества состава 2:1 начинают проявляться при общем потреблении углеводов более 60 г/ч, и это доказано многочисленными исследованиями. По мере увеличения потребления углеводов до 90 г транспортеры SGLT-1 становятся все более и более насыщенными, стимулируя поглощение фруктозы. Было доказано, что 60 г/ч глюкозы и 30 г/ч фруктозы работают исключительно хорошо.

Как насчет 1:0,8 Глюкоза:Фруктоза?

Недавно мы стали свидетелями появления продуктов спортивного питания с новым мульти-транспортабельным углеводным соотношением 1:0,8 глюкоза:фруктоза. Реальность такова, что это исследование далеко не новое, и ему уже почти десять лет. Было проведено только одно исследование, посвященное этому соотношению, и, похоже, ничто не побудило ученых к дальнейшему изучению этой концепции. Если бы мы увидели дальнейшие разработки в этой области за последние 10 лет, это, возможно, дало бы нам немного больше тем для разговора.

В исследовании O’Brian et al., (2013) изучалось влияние приема 108 г углеводов в час при соотношении углеводов 1:0,8. Эта формула дает 60 г глюкозы и 48 г фруктозы в час. Результаты этого исследования действительно показали, что скорость окисления углеводов была выше, чем при соотношении 2:1 при потреблении 108 г углеводов в час, но результаты не считались статистически значимыми. Также был измерен комфорт кишечника, и снова не было практически никакой разницы между любой из протестированных углеводных композиций.

Если мы разберем состав формулы, используемой в этом исследовании, он подтвердит научное обоснование, которое мы обсуждали в этой статье, — насыщение переносчика глюкозы со скоростью 60 г в час дополнительным углеводом, поступающим из фруктозы, но по иронии судьбы это также там, где формула 1:0,8 разваливается. Эта формулировка становится «оптимальной» (если вы игнорируете отсутствие статистической значимости в результатах и ​​тот факт, что это единственное исследование, которое еще предстоит повторить) при очень конкретном целевом потреблении 108 г / час и даже тогда. данные свидетельствуют о том, что фруктоза может оставаться неабсорбированной в желудочном тракте из-за чрезмерного насыщения переносчиков Glut-5. Субъектов в этом исследовании тестировали всего в течение 2-часового периода, поэтому мы задались вопросом, что произойдет с их пищеварительной системой, если фруктоза будет «запасаться» в их желудочно-кишечном тракте в течение, скажем, 3 или 4 часов? Что произойдет, если соревнование на выносливость продлится дольше, чем это, и 108 г углеводов будут приниматься на борт час за часом? Похоже, что если улучшения в поглощении действительно имели место, то это, вероятно, было связано с перенасыщением транспортеров GLUT-5 фруктозой, и опасность заключается в том, что при достижении этого не вся фруктоза может быть поглощена. Хорошо, возможно, для 1 или 2 часов упражнений, но сомнительный подход к подпитке для более длительных усилий?

Самая большая проблема с составом при таком соотношении заключается в том, что при менее чем 108 г в час, SGLT-1, переносчик глюкозы в кишечнике не насыщается, но в кишечник доставляется очень высокий уровень фруктозы. Риск заключается в том, что если потребление отклоняется от оптимальных 108 г/ч, SGLT-1 перестает быть насыщенным, и градиент абсорбции фруктозы уменьшается. Это представляет собой ненадежную стратегию подпитки, в которой спортсмену необходимо постоянно брать на борт очень высокие уровни топлива, чтобы стратегия работала, а в реальной жизни все не так. По мере того, как общее потребление углеводов падает, наука предполагает, что все больше и больше фруктозы будет накапливаться в кишечнике, что, как вы ожидаете, вызовет дискомфорт, а состав будет далек от оптимального в доставке высоких уровней углеводов, для которых он был предназначен. .

Например, при 80 г общего количества углеводов в час соотношение 1:0,8 даст 44 г глюкозы и 35 г фруктозы. Для сравнения, соотношение 2:1 дает 53 г глюкозы и 26 г фруктозы. На этом уровне подпитки состав 2:1 предлагает 2 очень явных преимущества: меньшее общее количество фруктозы и более высокое насыщение SGLT-1 для стимулирования усвоения фруктозы. Эта логика применима к любой скорости приема углеводов менее 108 г углеводов в час, а это означает, что соотношение 2:1 обеспечит более высокий процент глюкозы и, следовательно, большую доставку углеводов в мышцы, чем состав 1:0,8. По существу, если транспортер SGLT-1 не насыщен глюкозой, высокий уровень фруктозы не является хорошей вещью. Вот почему соотношение между глюкозой и фруктозой так важно.

Практичность подпитки

Итак, если научные данные этого исследования верны и состав 1:0,8 обеспечивает большее количество углеводов, чем состав 2:1, при очень конкретном общем потреблении углеводов 108 г/ч, насколько это практично? состав в качестве заправочного раствора? В действительности, большинству физически активных людей, которые регулярно используют углеводное топливо, приходится концентрироваться на потреблении 60 г/ч. 90 г/ч требуют значительных усилий и сосредоточенности, так насколько легко будет достичь 108 г/ч? Представьте себе давление, связанное с необходимостью гарантировать, что вы достигнете цели в 108 г в час на длительном мероприятии на выносливость, зная, что, если вы откажетесь от этого объема, ваш желудок может быть в узлах, и ваше потребление топлива уменьшится?

В настоящее время пищевые продукты с формулой 1:0,8 рекомендуют потреблять 80-120 г углеводов в час. В научном сообществе нет исследований, которые бы поддерживали использование формулы 1:0,8 для доставки 120 г/ч, в то время как есть по крайней мере одно исследование Вирбая и его коллег (2020), подтверждающее, что 120 г/ч можно достичь с помощью соотношение 2:1. Чтобы еще больше усложнить смесь, часто размеры порций этих продуктов 1:0,8 составляют либо 80 г, либо 40 г углеводов, что делает практически невозможным достижение скорости приема 108 г/ч модели, которая использовалась в исследовательской работе. Все топливные продукты TORQ поставляются в 30-граммовых углеводных единицах 2:1, что делает логистику заправки топливом в 9 часов. 0 г/ч и 120 г/ч вполне возможны, что соответствует имеющимся исследованиям.

Гибкость в подпитке

Оптимальная подпитка не ограничивается потреблением правильного количества углеводов. Мы должны помнить, что когда мы употребляем подпитывающий продукт, он часто может быть в пылу битвы, и поэтому важно помнить, что мы работаем с реальными сценариями, а не тренируемся в строго контролируемых лабораторных условиях.

Также стоит учитывать типы продуктов, которые вы предпочитаете употреблять, вкусы, которые вам нравятся во время упражнений, и то, как окружающая среда может влиять на ваш подход к питанию. У вас может быть лучший в мире продукт, но если он не имеет приятного вкуса, вы действительно захотите потреблять его несколько раз в час — час за часом?

На протяжении многих лет мы неустанно работали над созданием надежной с научной точки зрения, но в равной степени гибкой системы заправки, которая позволяет вам потреблять питательные вещества в единицах по 30 г во всем нашем ассортименте заправочных продуктов (у нас есть 4 заправочных продукта с 4 различными текстурами). и всего 24 вкуса). С этим разнообразием продуктов, каждый из которых содержит 30 г многофункциональных углеводов, вам действительно решать, как и в каком количестве вы берете на борт свое топливо. Мы рекомендуем 30 г (1 единица крутящего момента) в час для отдыха, 60 г (2 единицы крутящего момента) в час для общей подпитки, потому что это требует минимального усилия для концентрации внимания и дает хорошие результаты.0 г (3 единицы крутящего момента) в час для продвинутой подпитки перед соревнованиями и на основе исследования Вирбая и др. (2020), 120 г (4 единицы крутящего момента) в час могут быть возможны с некоторым вниманием, уделяемым тренировке кишечника, которая является последней область, о которой мы поговорим в этой статье (ниже). Система заправки TORQ также адаптируется к вашим потребностям в гидратации, побуждая вас пить больше 30 г заправочных единиц, когда уровень потоотделения высок, и потреблять больше концентрированных заправочных единиц, когда обезвоживание не вызывает беспокойства. В большинстве случаев заправка включает смесь напитков и концентрированных заправочных единиц.

Посмотрите короткое видео ниже, в котором объясняется, как работает система TORQ Fueling System, или нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать об этом:

Тренировка кишечника Это поможет нам двигаться вперед, потому что научный консенсус определенно заключается в том, что кишечник является тренируемым органом, и способность человека усваивать углеводы в некоторой степени связана с тем, насколько подготовлена ​​его пищеварительная система. В элитном конце спектра это серьезное соображение, потому что может случиться так, что с практикой можно будет перерабатывать большее количество углеводов, чем первоначально считалось возможным. Например, выше мы ссылались на недавнее исследование Virbay et al (2000) и освещали его в прошлогодней статье под названием The Best Just Got Better, где исследование показало, что элитные спортсмены могут потреблять 120 г углеводов в час, используя 2 Продукт с соотношением глюкозы и фруктозы :1, такой как TORQ. Спортсмены в течение 3 недель тренировались с высоким содержанием углеводов, постепенно увеличивая количество углеводов, которые они потребляли в течение каждой тренировки, до тех пор, пока им не стало комфортно потреблять 120 г/ч при соотношении углеводов 2:1. Это область исследований, которой мы очень увлечены, и предполагает, что заправка со скоростью 120 г/час с соотношением 2:1, безусловно, возможна, если используются некоторые специальные методы «тренировки кишечника», поэтому мы будем очень внимательно следить за этим. о событиях в этой сфере. Возможно, это исследование переворачивает с ног на голову представление о том, что 60 г/ч потребления глюкозы являются пределом — при тренировке кишечника можно было бы потреблять больше? Та же самая логика может быть использована для обучения транспортеров Glut-5 для увеличения поглощения фруктозы?

Резюме

С 2005 года исследование за исследованием подтверждали соотношение 2:1 глюкоза:фруктоза для успешной доставки 90 г углеводов в час к работающим мышцам самых разных испытуемых с разным спортивным статусом. Недавнее исследование показало, что при некоторой тренировке кишечника элитные спортсмены могут использовать до 120 г углеводов в час при соотношении 2:1. 1 исследование, проведенное в 2013 г., рассматривающее состав 1:0,8, могло предложить небольшое преимущество по сравнению с составом 2:1 при очень конкретной почасовой дозе 108 г/ч, хотя любые предполагаемые улучшения не были признаны статистически значимыми, и испытуемые тренировались только в течение два часа. Кроме того, заправка продуктами с этим соотношением ниже 108 г в час дает меньше преимуществ по сравнению с соотношением 2:1. Без дальнейших исследований и многих других исследований, посвященных соотношению 1:0,8, мы не считаем, что есть достаточные доказательства, чтобы рекомендовать использование этой формулы. Помимо того, что мы больше узнаем о подпитке с этим соотношением, нам было бы интересно узнать о влиянии на желудок при более длительных усилиях на выносливость.

Вы можете быть уверены, что по мере поступления новых исследований мы тщательно изучим их здесь, в TORQ, и если в будущем нам понадобится скорректировать наши рецептуры для поддержания их оптимального функционирования, мы это сделаем. В нынешнем виде мы почти за 20 лет не видели никаких доказательств, которые привели бы нас к такому решению. Доказательства подтверждают, что формула 2:1 способна обеспечить успешную подпитку в диапазоне от 30 до 120 г углеводов в час, и мы по-прежнему рекомендуем оптимальный диапазон подпитки 2-3 единицы крутящего момента в час, или 60-9.0г в час. Мы надеемся, что станет доступно все больше исследований, посвященных тренировке кишечника и тому, можно ли с помощью кондиционирования транспортеров SGLT-1 и GLUT-5 натренировать работу на более высоком уровне. Мы также остаемся непредубежденными в отношении того, могут ли существовать другие, более оптимальные соотношения глюкозы и фруктозы.

В следующий раз, когда вы полезете в карман джерси, бегового жилета или сумки и достанете продукт TORQ, вы поймете, почему мы уделяем много времени анализу исследований, чтобы вы могли получить максимум от тренировок и соревнований.

Если у вас есть дополнительные вопросы по этой или любой другой статье на этом веб-сайте, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по телефону 0344 332 0852 или по электронной почте enquiries@torqfitness. co.uk

Если вы хотите узнать больше информацию о продуктах TORQ Fueling System или о желании приобрести, пожалуйста, нажмите ЗДЕСЬ.

Ссылки

Jentjens, R.L. and Jeukendrup, A.E., 2005. Высокие показатели экзогенного окисления углеводов из смеси глюкозы и фруктозы, принимаемой во время продолжительных упражнений на велосипеде. British Journal of Nutrition , 93 (4), стр. 485–492.

Чермак, Н. М. и ван Лун, Л. Дж., 2013 г. Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи. Спортивная медицина , 43 (11), стр. 1139-1155.

Вирибай, А., Аррибальзага, С., Миелго-Аюсо, Дж., Кастанеда-Бабарро, А., Секо-Кальво, Дж. и Урдампиллета, А., 2020. Влияние потребления 120 г/ч углеводов во время Горный марафон по повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, у элитных бегунов. Питательные вещества , 12 (5), стр. 1367.

Jeukendrup, A.E. and Jentjens, R. , 2000. Окисление углеводного питания при длительных физических нагрузках. Спортивная медицина, 29(6), стр. 407–424.

Gollnick, P.D., Piehl, K. and Saltin, B., 1974. Избирательный характер истощения гликогена в мышечных волокнах человека после упражнений различной интенсивности и при различной частоте вращения педалей. Журнал физиологии, 241 (1), стр. 45–57.

Джентьенс Р.Л., Мозли Л., Уоринг Р.Х., Хардинг Л.К. и Jeukendrup, A.E., 2004. Окисление комбинированного приема глюкозы и фруктозы во время физических упражнений. Журнал прикладной физиологии.

Джентьенс, Р.Л., Венейблс, М.К. и Jeukendrup, A.E., 2004. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время продолжительных упражнений на велосипеде. Journal of Applied Physiology , 96 (4), стр. 1285-1291.

Роулендс, Д.С., Холтэм, С., Муса-Велозо, К., Браун, Ф., Паулионис, Л. и Бейли, Д., 2015. Составные углеводы фруктоза-глюкоза и выносливость: критический обзор и перспективы на будущее. Спортивная медицина , 45 (11), стр. 1561-1576.

О’Брайен, В.Дж., Станнард, С.Р., Кларк, Дж.А. и Rowlands, D.S., 2013. Соотношение фруктоза-мальтодекстрин регулирует экзогенное и другое окисление кислорода и производительность. Med Sci Sports Exerc , 45 (9), стр. 1814-24.

O’Brien, WJ и Rowlands, DS, 2011. Соотношение фруктоза-мальтодекстрин в растворе углевод-электролит по-разному влияет на скорость окисления экзогенных углеводов, комфорт кишечника и работоспособность. Американский журнал физиологии — физиология желудочно-кишечного тракта и печени , 300 (1), стр. G181-G189.

Как сахар или хуже?

В течение десятилетий кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы использовался в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах.

Из-за содержания фруктозы он подвергался резкой критике за потенциальное негативное воздействие на здоровье.

Многие утверждают, что он даже более вреден, чем другие подсластители на основе сахара.

В этой статье сравнивается кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и обычный сахар, и выясняется, что один из них хуже другого.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) представляет собой подсластитель, полученный из кукурузного сиропа, полученного из кукурузы.

Он используется для подслащивания обработанных пищевых продуктов и безалкогольных напитков — в основном в Соединенных Штатах.

Как и обычный столовый сахар (сахароза), он состоит из фруктозы и глюкозы.

Он стал популярным подсластителем в конце 1970-х годов, когда цены на обычный сахар были высокими, а цены на кукурузу были низкими из-за государственных субсидий (1).

Хотя его использование резко возросло между 1975 и 1985 г., она немного снизилась из-за растущей популярности искусственных подсластителей (1).

РЕЗЮМЕ

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это подсластитель на основе сахара, используемый в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках в Соединенных Штатах. Как и обычный сахар, он состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузы (кукурузы), которая обычно является генетически модифицированной (ГМО).

Кукуруза сначала перемалывается для получения кукурузного крахмала, который затем перерабатывается для получения кукурузного сиропа (2).

Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы. Чтобы сделать его более сладким и более похожим по вкусу на обычный столовый сахар (сахарозу), часть этой глюкозы преобразуется во фруктозу с помощью ферментов.

Различные виды кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержат различные пропорции фруктозы.

Например, в то время как HFCS 90 — наиболее концентрированная форма — содержит 90 % фруктозы, наиболее часто используемый тип, HFCS 55, состоит из 55 % фруктозы и 42 % глюкозы.

HFCS 55 похож на сахарозу (обычный столовый сахар), который состоит на 50% из фруктозы и на 50% из глюкозы.

РЕЗЮМЕ

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного (кукурузного) крахмала, который затем очищается для производства сиропа. Наиболее распространенный тип имеет соотношение фруктозы и глюкозы, аналогичное столовому сахару.

Между HFCS 55 — наиболее распространенным типом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — и обычным сахаром существует лишь небольшая разница.

Основное отличие состоит в том, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является жидким и содержит 24% воды, тогда как столовый сахар является сухим и гранулированным.

С точки зрения химической структуры, фруктоза и глюкоза в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы не связаны друг с другом, как в гранулированном столовом сахаре (сахарозе).

Вместо этого они парят отдельно друг от друга.

Эти различия не влияют на пищевую ценность или свойства для здоровья.

В вашей пищеварительной системе сахар расщепляется на фруктозу и глюкозу, поэтому кукурузный сироп и сахар в конечном итоге выглядят совершенно одинаково.

Грамм на грамм, HFCS 55 имеет несколько более высокий уровень фруктозы, чем обычный сахар. Разница очень мала и не имеет особого значения с точки зрения здоровья.

Конечно, если сравнить обычный столовый сахар и HFCS 90, который содержит 90% фруктозы, то обычный сахар будет гораздо предпочтительнее, так как чрезмерное потребление фруктозы может быть очень вредным.

Однако HFCS 90 используется редко — и то только в небольших количествах из-за его чрезвычайной сладости (3).

РЕЗЮМЕ

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар (сахароза) почти идентичны. Основное отличие состоит в том, что в столовом сахаре молекулы фруктозы и глюкозы связаны вместе.

Основная причина, по которой подсластители на основе сахара вредны для здоровья, заключается в том, что они содержат большое количество фруктозы.

Печень является единственным органом, способным метаболизировать фруктозу в значительных количествах. Когда ваша печень перегружена, она превращает фруктозу в жир (4).

Часть этого жира может накапливаться в печени, способствуя ожирению печени. Высокое потребление фруктозы также связано с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом, ожирением и диабетом 2 типа (5, 6, 7).

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и обычный сахар имеют очень похожую смесь фруктозы и глюкозы — с соотношением примерно 50:50.

Следовательно, можно ожидать, что воздействие на здоровье будет в основном одинаковым, что неоднократно подтверждалось.

При сравнении равных доз кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и обычного сахара исследования показывают, что нет никакой разницы в ощущении сытости, реакции инсулина, уровне лептина или влиянии на массу тела (8, 9, 10, 11).

Таким образом, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы совершенно одинаковы с точки зрения здоровья.

РЕЗЮМЕ

Многие исследования показывают, что сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывают одинаковое влияние на здоровье и обмен веществ. Оба вредны при употреблении в избытке.

Хотя избыток фруктозы из-за добавления сахара вреден для здоровья, вам не следует избегать употребления фруктов.

Фрукты — это цельные продукты с большим количеством клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Очень трудно переесть фруктозу, если вы получаете ее только из цельных фруктов (12).

Негативное воздействие фруктозы на здоровье проявляется только в чрезмерном количестве добавленных сахаров, что характерно для высококалорийной западной диеты.

РЕЗЮМЕ

Хотя фрукты являются одними из самых богатых природных источников фруктозы, они полезны для здоровья. Неблагоприятные последствия для здоровья связаны только с чрезмерным потреблением добавленного сахара.

Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, HFCS 55, практически идентична обычному столовому сахару.

В настоящее время отсутствуют доказательства того, что один из них хуже другого.