Фрукты и овощи богатые клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущества, рецепты и побочные эффекты

Клетчатка — мы знаем, что она нам нужна, но даже со всеми продуктами с высоким содержанием клетчатки у большинства людей все еще наблюдается ее дефицит. Получаете ли вы достаточное количество клетчатки?

Подсчитано, что из-за сегодняшней нехватки западной диеты средний американец потребляет около половины рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день. Это очень важно, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь поддерживать здоровье пищеварительного тракта и защитить от рака, сердечных заболеваний, дивертикулеза, камней в почках, предменструального синдрома и ожирения.

Вот почему так важно соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки, состоящую из продуктов, богатых клетчаткой.

Какие продукты богаты клетчаткой и как убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве? Продолжайте читать, чтобы узнать полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также несколько простых способов включить продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион.

Что такое волокно?

Наряду с достаточным потреблением жидкости клетчатка отвечает за быстрое продвижение пищи по пищеварительному тракту, помогая его оптимальному функционированию. Клетчатка работает, вытягивая жидкости из организма, чтобы увеличить объем стула.

При увеличении количества пищевых волокон важно начинать постепенно и постепенно.

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Важно отметить, что клетчатка содержится только во фруктах, овощах и злаках, так как она является частью клеточной стенки этих продуктов.

Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки.

Кроме того, исследования показывают, что он помогает контролировать уровень сахара в крови и может предотвратить резистентность к инсулину и связанные с ней заболевания. Более того, другое исследование показало, что женщины, употребляющие пищу с высоким содержанием клетчатки (38–77 граммов в день), могут иметь меньший риск развития рака яичников.

Типы волокна

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Работа нерастворимой клетчатки состоит в том, чтобы обеспечить объем в кишечнике, помогая сбалансировать уровень pH в кишечнике. Он способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить и облегчить запоры.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что он помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, вымывая из организма канцерогены и токсины.

Орехи, семечки, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи — вот лишь несколько примеров питательных продуктов с высоким содержанием этой полезной клетчатки.

Работа растворимой клетчатки почти такая же, однако она образует в организме гель, связываясь с жирными кислотами. Исследования показывают, что он продлевает опорожнение желудка, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки включают фасоль, бобовые, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи. Он ферментируется в желудке, что может привести к вздутию живота и газообразованию. Постепенно увеличивайте количество этих продуктов и пейте много воды.

Доказано, что как растворимая, так и нерастворимая клетчатка помогают контролировать гипертонию, поэтому лучше всего сочетать их в своем рационе.

Пищевые добавки

Полки супермаркетов и аптек забиты добавками с клетчаткой, поэтому возникает естественный вопрос: почему бы просто не принять эти добавки? Даже лучшие добавки клетчатки для лечения СРК и других проблем обычно содержат лишь небольшую часть необходимой клетчатки, а источники клетчатки часто вызывают подозрения.

Остерегайтесь любых добавок, содержащих метилцеллюлозу (синтетическая целлюлоза), поликарбофил кальция или пшеничный декстрин, поскольку они не имеют пищевой ценности или питательных веществ.

Кроме того, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе лекарства от диабета, препараты для снижения уровня холестерина, противосудорожные препараты и некоторые антидепрессанты, часто не рекомендуется принимать какие-либо добавки с клетчаткой. Это связано с тем, что даже самые лучшие добавки с клетчаткой могут потенциально мешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

Добавление в рацион нескольких лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — лучший способ получить необходимое количество клетчатки. Медленно вводите клетчатку и пейте много воды и напитков без кофеина, чтобы клетчатка выполняла свою работу.

Дозировка

Сколько клетчатки в день вам действительно нужно? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не менее 25 граммов клетчатки при средней диете в 2000 калорий.

Однако подавляющее большинство американцев получают менее половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Без клетчатки страдает желудочно-кишечный тракт, и у людей может развиться высокий уровень холестерина, что может привести к сердечным заболеваниям, а также может усилиться воспаление в организме.

Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта пищевые волокна могут облегчить симптомы. Высокое потребление клетчатки помогает изменить баланс бактерий, увеличивая количество здоровых бактерий и уменьшая количество нездоровых бактерий, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Также возможно потребление слишком большого количества клетчатки, хотя это встречается гораздо реже, чем дефицит клетчатки.

Связано: 7 причин включить пребиотики в свой рацион — плюс лучшие источники

Топ 23 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Авокадо

Клетчатка: 10,1 г на чашку (150 г)

Основные питательные вещества: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолиевая кислота, витамин К, калий

Содержание клетчатки в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании клетчатки и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожицей (авокадо из Флориды) и более мелкими, более темными сортами с ямочками (авокадо из Калифорнии).

Флоридские авокадо содержат значительно больше нерастворимой клетчатки, чем калифорнийские авокадо.

Помимо клетчатки, авокадо содержит полезные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний, а также обладают другими полезными свойствами авокадо.

2. Груши азиатские

Клетчатка: 9,9 г на грушу среднего размера (275 г)

Основные питательные вещества: витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество клетчатки, но они также богаты омега-6 жирными кислотами, связанными со здоровыми клетками, работой мозга и нервной системы.

3. Ягоды

Клетчатка малины: 8 г на чашку (123 г)

Малина Основные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота

Клетчатка ежевики: 7,6 г на чашку (144 г)

Ежевика Основные питательные вещества: витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий, магний, марганец

Ежевика богата витамином К, который связан с повышением плотности костей, в то время как питательный профиль малины содержит большое количество марганца, который помогает поддерживать здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Поскольку ягоды такие универсальные, сладкие и вкусные, они также считаются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей и продуктов с высоким содержанием клетчатки для малышей.

4. Кокос

Клетчатка: 7,2 г на чашку (80 г)

Основные питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолиевая кислота, селен

Кокосовые продукты становятся все популярнее, и на то есть веские причины. Кокос имеет низкий гликемический индекс, поэтому его легко включить в свой рацион.

В четыре-шесть раз больше клетчатки, чем в овсяных отрубях, кокосовая мука и тертый кокос — отличный способ добавить в свой рацион здоровую натуральную клетчатку. Для большинства рецептов выпечки вы можете заменить до 20% кокосовой муки другой мукой.

5. Инжир

Клетчатка: 1,9 грамма на большой инжир (64 грамма)

Основные питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6

Сушеный инжир и свежий инжир — отличный источник клетчатки. В отличие от многих других продуктов, инжир обеспечивает почти идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки, и он даже связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна.

Даже если вы не любите сушеный инжир, свежий инжир восхитителен и может быть подан поверх хлопьев, в салатах и ​​даже с начинкой из козьего сыра и меда для специального десерта.

6. Артишоки

Клетчатка: 10,3 г на средний артишок (120 г)

Основные питательные вещества: витамины A, C, E, B, K; калий; кальций; магний; фосфор

Низкокалорийные, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами артишоки являются прекрасным дополнением к вашему рациону. Всего на один средний артишок приходится почти половина рекомендуемого потребления клетчатки для женщин и треть для мужчин.

7. Горох

Клетчатка: 8,8 г на приготовленную чашку (160 г)

Основные питательные вещества: витамин С, витамин К, витамин В6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин А, белок

Скромный зеленый горошек богат клетчаткой и мощными антиоксидантами, противовоспалительными свойствами и фитонутриентами, которые поддерживают хорошее самочувствие. Кроме того, горох является одним из немногих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает его прекрасным дополнением к сбалансированному рациону питания для поддержания здорового веса.

Замороженный горошек доступен круглый год, что делает его идеальным для включения в ваш рацион. Слегка пропарить горох и добавить в супы и салаты.

8. Бамия

Клетчатка: 2 грамма на 1/2 чашки (80 грамм)

Важные питательные вещества: витамины A, C, K; рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок

В южной части Соединенных Штатов бамия является основным продуктом питания, и не зря. Бамия богата витаминами и минералами, такими как кальций, и легко добавляется в супы и тушеные блюда.

9. Желудевая тыква

Клетчатка: 9 г клетчатки на чашку (205 г)

Основные питательные вещества: витамин С, тиамин, калий, марганец, витамин А, витамин В6, фолиевая кислота, магний

Зимние кабачки, включая тыкву, тыкву, тыкву-спагетти и тыкву-желудь, богаты питательными веществами и клетчаткой. Богатая питательными веществами и ярко окрашенная мякоть богата растворимой клетчаткой, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя поглощать питательные вещества.

Желудевую тыкву и другую тыкву можно запечь в духовке и использовать вместо белого картофеля и других видов крахмала. Еще из них получаются отличные супы.

10. Брюссельская капуста

Клетчатка: 4 грамма на чашку (156 граммов)

Основные питательные вещества: витамины C, K, B1, B2, B6; фолат, марганец

Брюссельская капуста является одним из самых мощных овощей семейства крестоцветных и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, брюссельская капуста поддерживает здоровую детоксикацию и может снизить риск развития некоторых видов рака.

11. Репа

Клетчатка: 3,1 г на чашку (156 г)

Важные питательные вещества: витамин С, кальций, магний, калий

В США репа часто недооценивается и используется недостаточно. Наполненная необходимыми питательными веществами и отличным источником клетчатки, репу можно есть сырой или приготовленной.

12. Черная фасоль

Клетчатка: 15 г на чашку (172 г)

Основные питательные вещества: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота

Черная фасоль обеспечивает ваш рацион большим количеством белка и клетчатки. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, снижая риск некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

13. Нут

Клетчатка: 12,5 г на чашку (164 г)

Основные питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты

Нут — один из лучших продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которым наслаждаются во всем мире на протяжении тысячелетий. Они богаты необходимыми питательными веществами, в том числе марганцем.

На самом деле, питание из нута обеспечивает 84 процента рекомендуемой суточной нормы марганца на чашку.

14. Лимская фасоль

Клетчатка: 13,2 г на чашку (188 г)

Основные питательные вещества: медь, марганец, фолиевая кислота, фосфор, белок, витамин B2, витамин B6

В дополнение к выдающейся клетчатке на порцию лимская фасоль содержит почти 25% рекомендуемой суточной нормы железа для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

15. Горох колотый

Клетчатка: 16,3 г на чашку (196 г)

Основные питательные вещества: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты

Гороховый суп может быть супом старой школы, но он определенно должен вернуться. Одна порция колотого гороха содержит треть рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, а также более половины рекомендуемой нормы пищевых волокон.

16. Чечевица

Клетчатка: 15,6 г на чашку (198 г)

Основные питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор

Как один из самых здоровых и дешевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, чечевица — отличный вариант, если у вас ограниченный бюджет. Помимо клетчатки, чечевица богата фолиевой кислотой, а чечевица входит в десятку лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

Фолат необходим беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и людям, принимающим определенные лекарства. Пловы и супы из чечевицы — отличный способ включить эту пищу с высоким содержанием клетчатки в свой рацион.

17. Гайки

Миндальное волокно: 11,6 г на чашку (95 г)

Миндаль Основные питательные вещества: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты

Клетчатка грецкого ореха: 7,8 г на чашку (117 г)

Грецкий орех Основные питательные вещества: белок, марганец, медь, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, витамин B6, фосфор

Хотя орехи относительно невелики по сравнению с некоторыми продуктами, упомянутыми выше, они являются здоровым способом быстро увеличить потребление клетчатки. Миндаль содержит меньше калорий и жиров, чем грецкие орехи, но больше калия и белка.

Однако было доказано, что питание

грецкими орехами улучшает словесное мышление, память и настроение, а грецкие орехи, как полагают, поддерживают лучшую работу мозга.

18. Семена льна

Клетчатка: 2,8 г на столовую ложку целых льняных семян (10 г)

Основные питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты

Тонны питательных веществ, упакованные в небольшое семя, льняное семя снижают уровень холестерина и помогают облегчить симптомы менопаузы. Измельчите в небольшой кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

19. Семена чиа

Всего пищевых волокон: 10,6 г на унцию (28 г)

Основные питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты

Семена чиа — это настоящие суперпродукты, которые легко включить в свой рацион. Семена чиа с высоким содержанием клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживают здоровье пищеварительной системы и имеют много других преимуществ для здоровья.

Как и фасоль и бобовые, у некоторых людей при их употреблении могут возникнуть газообразование и вздутие живота. Увеличьте потребление воды, чтобы свести к минимуму эти симптомы.

Некоторым людям замачивание семян чиа может помочь предотвратить эти симптомы и улучшить усвоение питательных веществ.

20. Киноа

Клетчатка: 5,2 г на одну приготовленную чашку (185 г)

Важные питательные вещества: железо, витамин B6, магний, калий

Хотя технически киноа считается семенами, киноа часто используется в кулинарии как питательная и вкусная крупа с высоким содержанием клетчатки. Все злаки богаты клетчаткой, но не все из них питательны.

Удивительный профиль

Quinoa Nutrition и тот факт, что он легче усваивается и не содержит глютена, выдвигают его на первое место среди продуктов с клетчаткой.

Киноа также богата другими необходимыми питательными веществами, такими как железо, витамин B6, калий и магний, и считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

21. Бананы

Клетчатка: 3,1 г на один средний банан (118 г)

Важные питательные вещества: витамин С, витамин В6, калий, марганец

Помимо большого количества клетчатки в банановом питании, этот вкусный фрукт также обладает множеством других важных питательных веществ. На самом деле, всего один средний банан может вывести из организма более одной пятой части витамина B6, необходимого вам в течение всего дня, который является важным водорастворимым витамином, участвующим в белковом обмене, работе мозга и иммунном здоровье.

22. Овес

Клетчатка: 8,2 г на чашку (81 г)

Известные питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк

Овес не только является одним из лучших источников клетчатки, но и незаменимым ингредиентом, когда речь идет о здоровье сердца. Это связано с тем, что овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и предотвратить накопление жировых бляшек в артериях.

23. Свекла

Клетчатка: 1,7 г на 1/2 чашки приготовленного (85 г)

Основные питательные вещества: фолиевая кислота, марганец, калий, магний, витамин С

Свекла определенно заслуживает места в списке низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки благодаря впечатляющему составу питательных веществ и яркому цвету. Свекла также богата пищевыми нитратами, которые являются полезными соединениями, помогающими лечить гипертонию и стабилизировать уровень артериального давления.

5 главных преимуществ

1. Способствует регулярности

Продукты с высоким содержанием клетчатки при запорах проходят через кишечник непереваренными, проталкивая пищу через пищеварительный тракт, помогая защититься от запоров.

Один анализ пяти исследований показал, что увеличение потребления клетчатки может быть эффективной стратегией, помогающей увеличить частоту стула и предотвратить запоры. По этой причине включение нескольких ингредиентов в список продуктов с высоким содержанием клетчатки при запорах — отличный способ поддерживать регулярность и двигаться вперед

.

2. Способствует снижению веса

Поскольку они очень медленно проходят через пищеварительную систему, диетические продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для обеспечения чувства сытости, помогая дольше сохранять чувство сытости.

На самом деле, одно исследование фактически пришло к выводу, что потребление большего количества клетчатки было связано с более низким риском увеличения веса и жировых отложений для женщин в течение 20 месяцев. Для достижения наилучших результатов обязательно включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы помочь обуздать тягу к еде и усилить потерю веса.

3. Улучшает здоровье сердца

Увеличение потребления клетчатки может положительно повлиять на несколько аспектов здоровья сердца. Во-первых, это может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, оба из которых важны для улучшения кровотока через артерии за счет уменьшения накопления жировых бляшек.

Исследования также показывают, что он помогает снизить уровень артериального давления, что может предотвратить гипертонию и облегчить дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Кроме того, обширный обзор 22 исследований показывает, что более высокое потребление пищевых волокон может даже быть связано с более низким риском сердечных заболеваний.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и в течение дня. Интересно, что одно исследование в Journal of Nutrition даже сообщил, что потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки для диабетиков может быть связано с снижением риска развития диабета 2 типа на 20-30 процентов.

Это также может помочь улучшить резистентность к инсулину, что гарантирует, что ваш организм сможет эффективно использовать этот важный гормон для контроля уровня сахара в крови.

5. Улучшает пищеварение

Клетчатка абсолютно необходима для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Один обзор, опубликованный Университетом Кентукки, показал, что включение в свой рацион нескольких продуктов с высоким содержанием клетчатки потенциально может помочь защитить от ряда проблем с пищеварением, включая язву желудка, запор, дивертикулит и геморрой.

Это может также предотвратить симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, которое вызывает такие симптомы, как изжога, отрыжка и тошнота.

Как получить больше клетчатки (плюс рецепты)

Приложив немного творческого подхода, вы получите безграничное количество способов добавить клетчатку в свой рацион. Для начала настройте свой день правильно, насладившись полезным для сердца завтраком с высоким содержанием клетчатки.

В дополнение к цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис или пророщенный хлеб, другие вкусные продукты для завтрака, содержащие клетчатку, включают авокадо, листовую зелень или брокколи, которые прекрасно дополняют яичницу-болтунью или запеканки на завтрак. Вы также можете использовать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, чтобы дополнить свой йогурт, хлопья или овсянку, чтобы еще больше увеличить пользу для здоровья.

В качестве альтернативы попробуйте приготовить гарнир из клетчатки, чтобы дополнить свои любимые блюда. Брокколи на пару, жареная брюссельская капуста или тушеная бамия — все это вкусные варианты, которые могут дополнить любое основное блюдо.

Наслаждайтесь закусками с высоким содержанием клетчатки в течение дня — это еще один простой способ увеличить потребление клетчатки. Чипсы из капусты, картофель фри, домашняя смесь или жареный нут — вот несколько идей для здоровых закусок, содержащих продукты с высоким содержанием клетчатки.

Вам нужно вдохновение, чтобы начать работу? Вот несколько рецептов, которые помогут вам обогатить свой рацион клетчаткой:

• Чаша Будды со стейком из пашины и соусом из кешью
• Блинчики Палео
• Пирожные с черной фасолью
• Клубничный пудинг с ревенем и семенами чиа
• Болгарский перец, фаршированный говядиной и киноа

Риски и побочные эффекты

Хотя важно включать в свой ежедневный рацион большое количество полезных для сердца продуктов, содержащих клетчатку, слишком быстрое увеличение потребления может вызвать неблагоприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и боли в животе. Поэтому лучше потихоньку добавлять в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку, и обязательно пить много воды, чтобы предотвратить негативные симптомы.

Кроме того, обязательно получайте большую часть клетчатки из овощей, цельного зерна и фруктов, а не из добавок, отпускаемых без рецепта. Эти добавки не только могут мешать усвоению некоторых лекарств, но также могут поступать из сомнительных источников и содержать вредные для здоровья добавки или ингредиенты.

Когда дело доходит до кетогенной диеты, возникает много путаницы в отношении клетчатки. Многие люди задаются вопросом: можно ли есть клетчатку на кето-диете?

Клетчатка является важной частью любой диеты, но переход на кето требует немного большего планирования, чтобы включить в свой ежедневный план питания множество лучших продуктов с кетоволокном, оставаясь при этом в пределах нормы углеводов.

К счастью, существует множество доступных продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в этом невероятно важном питательном веществе. Некоторые из лучших кето-продуктов с клетчаткой включают некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, кокос, брокколи и авокадо.

Орехи, льняное семя и семена чиа — это еще несколько доступных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Заключение

• Клетчатка является важным питательным веществом, которое помогает продвигать пищу по кишечнику, улучшая пищеварение и защищая от болезней.
• Какие продукты содержат больше всего клетчатки? Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо, которые являются ингредиентами, особенно богатыми этим важным питательным веществом.
• Исследования показывают, что включение хорошего сочетания продуктов с высоким содержанием клетчатки для взрослых может потенциально способствовать регулярности, поддерживать здоровый вес, улучшать здоровье сердца и улучшать пищеварение.
• Имейте в виду, что вам следует постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить негативные симптомы пищеварения, такие как боль в животе, газы и вздутие живота. Обязательно также пейте много воды, чтобы поддерживать работу желудочно-кишечного тракта.

Продукты, богатые клетчаткой, фрукты и овощи для вашего здоровья

Мы все хорошо знаем о повальном увлечении продуктами с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка необходима для здорового кишечника и лучшего пищеварения. Это имеет решающее значение для поддержания использования организмом сахара и помогает нам чувствовать себя сытыми. Поэтому важно включать клетчатку в ежедневный рацион. Что ж, мы здесь, чтобы дать вам лучшие продукты с достаточным содержанием клетчатки. Читайте дальше, чтобы получить лучшую информацию!

Содержание

19 Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это углевод, который играет существенную роль в поддержании процесса пищеварения. Кроме того, он увеличивает объем стула, делая его легко проходимым. Поэтому жизненно важно есть вкусные продукты с отличным содержанием клетчатки для идеального здоровья. Итак, давайте посмотрим на продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион для повышения жизненной силы!

1. Темный шоколад

Да, темный шоколад может быть очень полезным! Это богатый источник антиоксидантов и многих питательных веществ (цинк, железо, медь и т. д.). Не говоря уже о том, что это безумно вкусно! Таким образом, употребление темного шоколада в умеренных количествах может удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.

Плитка темного шоколада весом 100 г содержит около 11 г клетчатки.

Содержание клетчатки в темном шоколаде может снизить уровень холестерина. Следовательно, это полезно для здоровья сердца.

2. Миндаль

Вкусные орехи. США являются крупнейшим производителем миндаля в мире. Миндаль является идеальной быстрой закуской и прекрасной добавкой к салатам, его можно есть замоченным, соленым и т. д. Кроме того, он богат необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белки, витамин Е и магний.

Около 24 миндальных орехов содержат около 3,3 г клетчатки

Большое количество пищевых волокон в хрустящем миндале может способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Следовательно, это может улучшить здоровье вашего кишечника.

3.

Семена чиа

Как мы можем забыть семена чиа в нашем списке продуктов, богатых клетчаткой? Да, их не только приятно есть, но и они обладают высокой питательной ценностью. Помимо хорошего содержания клетчатки, они также богаты омега-3 и незаменимыми белками.

100 г семян чиа содержат около 34 г (123% суточной нормы) клетчатки.

Пищевые волокна в этих хрустящих, восхитительных семенах могут помочь предотвратить диабет 2 типа. Разве это не фантастика?

4. Киноа

Это цельное зерно пшеницы является популярным выбором для завтрака, но также является богатым источником клетчатки. Профиль питания также включает антиоксиданты, белки, фолиевую кислоту и железо. Это идеальный вариант продуктов, богатых клетчаткой, для похудения. Итак, почему бы не приготовить прекрасную тарелку каши из киноа и придать своему завтраку здоровый вид?

 185 г (одна чашка) приготовленной киноа содержит около 2,8 г клетчатки. Теперь вы, наконец, можете получить тело своей мечты!

5.

Овес

Говоря о диете с высоким содержанием клетчатки, нельзя не упомянуть овес! И на то есть веские причины:

1. Из них получаются богатые питательными веществами превосходные блюда.
2. Кроме того, они универсальны, поскольку доступны в виде овсяных хлопьев, дробленых или цельнозерновых.
3. Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином B6, кальцием и калием.

81 грамм (одна чашка) сухого овса содержит 7,5 г клетчатки

Большое количество клетчатки в овсе может помочь при запорах.

6. Чечевица

Да, чечевица также является хорошим источником белков, минералов и клетчатки. Знаете ли вы, что Индия и Канада доминируют в отрасли производства чечевицы? Они бывают зеленого, черного, коричневого и красного цветов. Более того, их можно разделить и снять кожуру. Разговор о разнообразии!

В 100 г вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки.

Совет. Коричневая чечевица содержит наибольшее количество клетчатки. Полстакана сырой коричневой чечевицы содержит 26 г клетчатки.

Включение пищевых волокон в ежедневный рацион может снизить риск развития геморроя.

7. Фасоль

Да, еще одна полезная бобовая входит в список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Их также называют «Раджма». В Индии эти почковидные бобы доступны в трех вариантах: Red Rajma, Chitra Rajma и Jammu Rajma. Из них сделали печально известную урри – раджма чавал, но вы также можете добавить их в свои салаты для хорошего завтрака!

В 100 г сырой фасоли содержится около 25 г клетчатки.

Получение пищевых волокон из фасоли может помочь контролировать уровень сахара в крови. Поэтому он идеально подходит для диабетиков.

8. Нут

Нут также называют нутом. Они имеют ореховую текстуру, но при приготовлении имеют приятный вкус. В Индии готовят вкусное карри под названием «Чхоле чавал». Эти бобовые также богаты белками, витамином С, железом, витамином В6 и магнием.

100 г сырого нута содержат 17 г клетчатки.

Клетчатка в этом вкусном нуте предотвращает запоры и способствует гладкой дефекации.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки Название

Фрукты богаты белками и витаминами, но являются хорошими источниками клетчатки. Употребление фруктов улучшает здоровье и повышает иммунитет в долгосрочной перспективе. Поэтому давайте кратко рассмотрим некоторые фрукты с высоким содержанием клетчатки.

9. Чернослив

Также известен как чернослив. Кроме того, сок чернослива является превосходным источником энергии. Кроме того, эти прекрасные фрукты являются хорошим источником витамина К, витамина В и т. д. Разве они не прекрасны? Вы можете добавлять их в салаты, коктейли или есть сырыми в качестве сытной закуски.

В 100 г сушеного чернослива содержится около 7 г клетчатки

Сорбитол — это пищевая клетчатка, содержащаяся в черносливе, которая может оказывать слабительное действие. Поэтому он может помочь при запорах.

10. Малина

Это ягоды восхитительного цвета и вызывающе сладкого вкуса. Малина отличается высоким содержанием питательных веществ. Они богаты клетчаткой, витамином С, витамином К, марганцем и т. д. Кроме того, они также богаты антиоксидантами, которые могут повысить ваш иммунитет.

В 100 г малины содержится около 7 г клетчатки.

Большое количество клетчатки в малине помогает выводить шлаки и вредные микробы из кишечника.

11. Яблоко

Один из самых популярных фруктов. Кроме того, они также относятся к категории фруктов с высоким содержанием клетчатки. Яблоки имеют сладкий, пикантный вкус. Помимо хорошего содержания клетчатки, они также содержат витамин С, необходимые белки, калий и т. д. Поэтому регулярное употребление яблок может дать хороший импульс вашему здоровью.

В 100 г яблок содержится около 2,4 г клетчатки.

Клетчатка, содержащаяся в яблоках, помогает избавиться от проблем с пищеварением.

12. Гуава

Не стоит недооценивать этот тропический фрукт! Его сладкий вкус может доставить удовольствие вашим вкусовым рецепторам, но его питательная ценность поражает! Это хороший источник клетчатки, витамина С, кальция, магния и т. д. Разве это не феноменально? Так почему бы не включить его в свой рацион для улучшения здоровья?

100 г гуавы содержат 5 г (19% суточной нормы) клетчатки.

Благодаря высокому содержанию клетчатки в гуаве вы будете чувствовать себя сытым и энергичным в течение всего дня!

13. Киви

Этот экзотический фрукт обладает вызывающе терпким вкусом с оттенком сладости. Кроме того, это еще и питательный фрукт. Киви богат клетчаткой, кальцием, витамином С, магнием и т. д. Кроме того, он является отличным дополнением к смузи, салатам и фруктовым сокам!

100 г киви содержат 3 г (11% суточной нормы) полезной клетчатки.

Превосходное содержание клетчатки в этом экзотическом фрукте помогает нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир!

Рекомендации

• Рекомендуемое количество клетчатки для взрослых женщин составляет около 21-25 г в день.
• Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых мужчин должно составлять около 30–38 г в день.
• Если вы пытаетесь добавить в свой рацион достаточное количество клетчатки, лучше всего выпивать не менее 2 литров воды в день. Клетчатка поглощает воду, что может вызвать запор. Поэтому лучше всего увеличить потребление воды при соблюдении диеты, богатой клетчаткой.

6 Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи являются богатым источником жизненно важных белков, витаминов и минералов. Поэтому, естественно, они также имеют высокое содержание клетчатки. Итак, давайте взглянем на некоторые вкусные овощи с высоким содержанием клетчатки , которые вы можете есть, чтобы быть здоровее и стройнее!

14. Картофель

Эти крахмалистые овощи, к сожалению, имеют плохую репутацию. Тем не менее, они имеют твердый профиль питания. Картофель богат клетчаткой, витамином B6, антиоксидантами, витамином C и т. д. Кроме того, вы можете есть его в пюре, вареном, жареном для получения восхитительного кулинарного удовольствия.

В 100 г сырого картофеля содержится 2,22 г клетчатки.

15. Брокколи

Этот зеленый овощ известен своими многочисленными преимуществами для здоровья. Кроме того, он хорошо дополняет салаты! Интересно, что он похож на дерево. Разве это не мило? Вы можете добавлять его в салаты, коктейли или есть в вареном виде.

 91 г (1 чашка) сырой брокколи содержит около 2,4 г клетчатки.

Совет. В вареной брокколи больше клетчатки, чем в сырой. 1 чашка вареной, нарезанной брокколи содержит 5,0 г клетчатки.

Высокое содержание клетчатки в брокколи может помочь предотвратить язвы в тонком кишечнике.

16. Артишоки

Артишоки — разновидность чертополоха. Его экстракт также популярен благодаря своим бесчисленным преимуществам для здоровья. Но приготовленный артишок также имеет очень высокую пищевую ценность. Лучший способ съесть его — снять пушистую оболочку и съесть сердцевину внутри. Они действительно занимают достойное место в нашем списке овощей, богатых клетчаткой 9. 0003

Около 100 г сырых артишоков содержат 5 г клетчатки.

Инулин — это особый тип клетчатки, содержащейся в артишоке, который может действовать как пребиотик. Таким образом, это может помочь поддерживать здоровую среду кишечника.

17. Сладкий картофель

Сладкий картофель относится к семейству ипомеи. Они также доступны в красных, желтых и фиолетовых вариантах. Кроме того, он богат клетчаткой, витамином А, тиамином, железом и т. д. Самый распространенный вариант сладкого картофеля, который можно найти в обычных продуктовых магазинах, — «Ковингтон» 9.0003

Около 100 г сладкого картофеля содержат 3 г пищевых волокон.

Благодаря достаточному содержанию клетчатки и других преимуществ сладкого картофеля можно улучшить кровообращение в коже.

18. Морковь

Эти привлекательные овощи имеют ярко-красный/оранжевый цвет и великолепный вкус. Они имеют слегка сладковатый вкус из-за натуральных сахаров, но их вкус может варьироваться в зависимости от размера, цвета и происхождения. Вы можете есть их сырыми, добавлять в салаты или смешивать с другими овощами для дополнительного удовольствия!

Около 100 г моркови содержат около 3 г (11 % суточной нормы) клетчатки.

Отличное содержание клетчатки в моркови может предотвратить риск гипертонии и инсульта.

19. Бамия

Также известна как «Дамский пальчик». Этот питательный овощ обычно выращивают в странах с теплым климатом. А вы знали, что он бывает двух цветов? Да! Он бывает красного и зеленого цветов. Тем не менее, оба сорта имеют одинаковый вкус. Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином А и незаменимыми белками.

В 100 г бамии содержится около 3 г (9% DV) клетчатки.

Потребление клетчатки через Бамию может помочь вам поддерживать здоровый вес!

Заключение

Клетчатка является важным питательным веществом для поддержания здоровья кишечника. К сожалению, многим людям не хватает клетчатки в рационе, что может быть причиной увеличения проблем с желудком.