Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Диета с низким содержанием клетчатки: причины, симптомы, признаки, лечение, диагностика, профилактика

Обзор

Диета с низким содержанием клетчатки значит: Вы ограничиваетесь в употреблении фруктов, овощей и зерна, что имеет растительную клетчатку, которая проходит через пищевой тракт непереваренной. Это одна из главных причин запора, признаком чего является дефекация от 3 раз и меньше в неделю. У Вас также может быть сухой твёрдый кал, что тяжело проходит. Некоторым людям нужна такая диета после хирургической операции или в результате проблем с пищеварительной системой, например, в случае воспалительных болезней кишечника. Однако большинство людей должны есть в среднем 20-35 г клетчатки ежедневно. К сожалению, они употребляют только 4-15 г клетчатки, в результате чего и возникают проблемы. Клетчатку содержат фрукты, овощи, бобы, цельные зёрна (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые злаки).

Чего ожидать

Додерживаясь низкоклетчатой диеты, Вы ограничиваете количество испражнений. Такая диета ослабит диарею, поможет во время воспалительных процессов и чрезмерной чувствительности в пищеварительной системе. Тем не менее большинство людей должны постепенно вводить клетчатку в свой рацион с целью избежать запоров и получить пользу от диетического питания, что помогает предотвратить болезни сердца и развитие диабета. Имейте в виду: хронический запор может быть признаком и других заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника или сниженная функция щитовидной железы. Отдельные медикаменты, скажем, антидепрессанты либо наркотические средства от боли также служат причиной запора. В этих случаях лечение главной проблемы со здоровьем или перемена лекарств либо правильное дозирование устраняют запор.

Состояние может ухудшиться из-за

1) определённых лекарств;

2) отсутствия физических упражнений;

3) недостаточного количества жидкости.

Диагноз

Чтобы диагностировать запор, обусловленный диетой с низким содержанием клетчатки, врач расспросит Вас об истории болезни и проведёт общий осмотр. Вам также могут назначить анализ крови для оценивания, может ли причина быть связана с такими состояниями, как низкая функция щитовидной железы, высокое содержание кальция и другие. В случае тяжёлого или хронического запора врач может назначить другие необходимые обследования, скажем, сигмоидоскопию либо колоноскопию (осмотр толстой кишки с помощью тонкой трубочки с освещением).

Лечение

Врач может рекомендовать увеличить количество клетчатки в рационе – употреблять больше фруктов, овощей, бобов и продуктов с цельного зерна. Если Вы не можете их есть, врач посоветует пищевые добавки с содержанием клетчатки. В случае, когда Вы должны придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки по медицинским причинам, врач может приписать препараты для смягчения кала или слабительные средства от запоров.

Самолечение

Вы можете предотвратить запоры, причиной которых послужила диета с низким содержанием клетчатки, с помощью самолечения, что предусматривает:

  • пищу с высоким содержанием клетчатки – фрукты и овощи, изделия с цельного зерна, бобы, орехи и семена;

  • исполнение регулярных физических упражнений;

  • питьё достаточного количества жидкости;

  • добавки с содержанием клетчатки;

  • приём ванны, когда ощущаете надобность в дефекации.

Когда обратиться к врачу

Вы должны посоветоваться с врачом в случае, когда самолечение не помогает и у Вас всё еще есть запор либо ощущаете необычные изменения в процессе испражнения, потерю веса тела или боль в животе. Немедленно обратитесь к медицинской помощи, если у Вас – сильная боль в животе, рвота с кровью либо чёрный кал.

Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

В Drink-Drink мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешные планы питания должны быть индивидуальными и учитывать человека в целом. Прежде чем приступить к новому плану диеты, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев не получают рекомендуемую суточную норму (RDA) клетчатки. При диете с высоким содержанием клетчатки потребление клетчатки должно соответствовать или превышать RDA для клетчатки — взрослые женщины должны стремиться к 22–28 граммам клетчатки в день, а мужчины — от 28 до 34 граммов в день.

В идеале вся или большая часть этой клетчатки должна поступать из продуктов, богатых питательными веществами, а не из пищевых добавок. Эта неформальная диета не позиционируется как план похудения, поэтому она не требует подсчета калорий или углеводов.

Хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается. Это означает, что он может обеспечить чувство сытости после еды, не повышая уровень сахара в крови и не добавляя слишком много лишних калорий. Кроме того, волокнистые продукты часто требуют дополнительного пережевывания, что является еще одним фактором, который может помочь увеличить чувство сытости.

Увеличение потребления полезной для сердца клетчатки в рамках сбалансированной диеты связано с рядом преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний и рака и улучшение пищеварения. Диета с высоким содержанием клетчатки также может способствовать снижению веса.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки прекрасны по многим причинам: они поддерживают регулярность, помогают сбросить вес, полезны для сердца, отлично подходят для кишечника и уменьшают общее воспаление. Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион, чтобы она хорошо переносилась».

–Келли Плау, MS, RD

Что можно есть?

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно будет включить большое количество растительных источников в сбалансированную диету, включающую разнообразные питательные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья.

Три наиболее важных вида пищевых волокон:

  • нерастворимый: это волокно происходит из стенок растительных клеток, оно не растворяется в воде и не ферментируется в толстой кишке, как растворимое волокно. Он содержится в цельных зернах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это вид клетчатки, которая помогает пищеварению и регулярности.
  • растворимый: Эта клетчатка содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и фасоли, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых злаках, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот тип клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
  • пребиотик: это тип растворимой клетчатки (называемой инулином или фруктаном), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых злаках.

Что тебе нужно знать

Вы можете добавить клетчатку в любой прием пищи или перекус, чтобы увеличить общее ежедневное потребление. Просто делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это переносить.

Не беспокойтесь слишком много о получении всех видов клетчатки (растворимой, нерастворимой и пребиотической). Пока вы соблюдаете диету, богатую клетчаткой, вы все равно можете пожинать плоды.

По возможности получайте клетчатку из пищевых источников, а не с помощью пищевых добавок. Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», могут также содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку пищевой ценности.

Клетчатка может быть полезна людям с определенными заболеваниями пищеварения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вы должны потреблять, и будут ли полезны добавки с клетчаткой.

Более пристальный взгляд на различные преимущества клетчатки для здоровья

Что поесть

  • Целые фрукты

  • Овощи

  • Цельные зерна

  • Бобовые

  • Орехи и семена

Что не есть

Цельные фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растений, сколько можно съесть. В соках часто мало клетчатки, а при очистке отбрасывается ценная клетчатка.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете съесть. Большинство видов фруктов содержат тонну клетчатки, но малина превосходит большинство других (с удвоенной клетчаткой по сравнению с черникой и клубникой). Добавьте их в миску с йогуртом или перекусите ими в чистом виде.

Другие фрукты с очень высоким содержанием клетчатки включают маракуйю, гуаву и семена граната (не сок). Сухофрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также и сахаром, поэтому следите за размером порции.

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки. По возможности лучше есть фрукт целиком с кожурой, чем выжимать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью содержит клетчатку, а сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи — отличный способ увеличить объем блюд и дать вам сытную порцию, не добавляя слишком много калорий. Использование овощей с высоким содержанием клетчатки делает прием пищи еще более сытным.

На завтрак добавьте овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, к яйцам, чтобы получить фриттата с высоким содержанием белка. Наслаждайтесь перекусом соусом из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с соусом из сырых овощей, таких как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

Цельные зерна

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы увеличить потребление клетчатки. Например, вместо белого хлеба выберите 100% цельнозерновой хлеб (или пшеничный хлеб, приготовленный не из 100% цельнозерновой пшеницы). Как можно больше придерживайтесь цельнозерновых продуктов, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Овес — отличный способ получить необходимое количество клетчатки, но не вся овсянка одинакова. Начните со старомодного сухого овса — порция в полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его более сытным, приготовьте его в стиле «растущая овсянка» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам гораздо большую порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, выпейте чашку свежих фруктов.

Факты о питании овсянки и польза для здоровья

Бобовые

Фасоль — это удивительный продукт, который можно добавить в свой рацион. Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком. Черная фасоль, фасоль нут и фасоль — все звезды — полстакана любой из них содержит от 5 до 6 граммов клетчатки. И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских бургеров, чили и даже десертов, таких как пирожные с черной фасолью. Эдамаме — отличная закуска, содержащая 4 грамма клетчатки в половине чашки очищенных бобов.

Гороховый и чечевичный супы готовят в основном из бобовых. Добавьте объема и вкуса перловой крупе (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытным овощам с высоким содержанием клетчатки, таким как кабачки и картофель. В домашних супах может быть меньше жира и соли, чем в супах, которые продаются в продуктовых магазинах.

Орехи и семена

Семена чиа содержат 6 граммов клетчатки на столовую ложку, а молотые семена льна — около 3 граммов. Их легко добавлять к смузи, овсянке, йогурту или заправкам для салатов. Кроме того, они являются богатыми источниками полезных жирных кислот омега-3. Молотые льняные семена придают ореховый вкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке. Семена чиа также можно использовать для приготовления чиа-пудинга, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквенные или тыквенные семечки — отличная закуска. Приправьте их осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или острыми специями, такими как порошок карри или кайенский перец. Вы получите чуть более 5 граммов клетчатки в унции тыквенных семечек (все семя, а не неочищенные ядра).

Удивительные факты о питании орехов и семян

Образец списка покупок

В зависимости от потребностей вашего здоровья количество клетчатки, которую вы добавите в свой рацион, может варьироваться. Для сбалансированного питания выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые являются хорошими источниками пищевых волокон в дополнение к постным источникам белка и полезных жиров.

Следующий список покупок предлагает широкий спектр предложений для того, чтобы начать план с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

  • Листовая зелень (шпинат, листовая капуста, мангольд, китайская капуста)
  • Овощи (брокколи, свекла, артишоки, цветная капуста, брюссельская капуста, болгарский перец, баклажаны, морковь, сладкий картофель)
  • Свежие и замороженные фрукты (грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки, груши)
  • Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
  • Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис, овес)
  • Сушеные бобовые (черная фасоль, чечевица, фасоль, горох, нут)
  • Нежирный белок (куриная грудка, индейка, тофу, палтус, лосось, яйца)
  • Молочные продукты (сыр фета, пармезан, манчего, греческий йогурт, творог)
  • Дополнительно: добавка из шелухи подорожника.

Примерный план питания

Соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки, вы должны попытаться включить источник пищевых волокон в каждый прием пищи. Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как могут выглядеть несколько дней сбалансированной диеты с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что этот план питания не является всеобъемлющим, и если вы решите следовать этой диете, могут быть другие блюда, более подходящие для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

День 1

  • Завтрак: 1 cup Завтрак Киноа со свежими ягодами, половинкой банана и миндалем
  • Обед: 3/4 чашки куриного салата с авокадо, подается на двух ломтиках 12-зернового хлеба; 1 порция грецких орехов
  • Ужин: 1 3/4 чашки супа из красной чечевицы карри с капустой

День 2

  • Завтрак: Чаша с пикантной овсянкой из шпината и феты; 1/2 грейпфрута
  • Обед: 2 чашки средиземноморского салата с нарезкой; 1/4 стакана домашнего хумуса из жареной красной свеклы с морковными палочками
  • Ужин: Жареные средиземноморские креветки и вегетарианские шашлычки; 1 чашка вареного коричневого риса

День 3

  • Завтрак: Калифорнийский летний овощной омлет; 1 арахисовое масло, банан, черника, ягоды асаи, смузи
  • Обед: 3 / 4 чашки Салат из жареной свеклы и феты; 1 стакан имбирного супа из брокколи
  • Ужин: 4 унций подача запеченного в духовке лосося с травами; 1 порция жареной или приготовленной на гриле спаржи

За и против

Плюсы

  • Польза для здоровья

  • Потеря в весе

  • устойчивость

Минусы

  • Кишечный газ

  • Вздутие живота

  • Кривая обучения

Плюсы

Как и все диеты, диета с высоким содержанием клетчатки имеет свои преимущества и недостатки, хотя плюсы этой диеты трудно превзойти.

  • Польза для здоровья:Клетчатка способствует регулярному стулу, здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови и снижению риска развития рака, а также другим преимуществам.
  • Потеря в весе: Пищевые волокна способствуют снижению веса, потому что они насыщают, а также содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов с меньшей плотностью питательных веществ, таких как рафинированные углеводы. Волокнистые продукты также могут быть хорошим источником нежирного белка, в отличие от источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.
  • устойчивость:Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки безопасно и полезно для здоровья в течение длительного времени.

Минусы

Диета с высоким содержанием клетчатки может поначалу вызывать некоторый дискомфорт, но вы можете обнаружить, что недостатки относительно незначительны и их можно преодолеть.

  • Кишечный газ: Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию. Да, это правда, что они могут вызывать или усугублять кишечные газы. Это может быть неловко, но это безвредно и является признаком того, что хорошие бактерии в кишечнике делают свою работу. И пребиотическая клетчатка может помочь сделать этот газ менее вонючим.
  • Вздутие живота: И газы, и вздутие живота являются результатом слишком быстрого потребления клетчатки. Поэтому, если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с этим справиться.
  • Кривая обучения: Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, а это означает, что некоторые люди могут обнаружить, что приготовление пищи с продуктами с высоким содержанием клетчатки является незнакомой территорией, и им может потребоваться некоторое время, чтобы научиться.

Без каких-либо формальных рекомендаций некоторые люди могут не понять, как увеличить потребление клетчатки, при этом питаясь здоровой пищей. Диета с высоким содержанием клетчатки может быть здоровым выбором, если она включает в себя разнообразные питательные продукты. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки при одновременном потреблении слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров не является сбалансированным подходом к здоровью.

Основы здорового сбалансированного питания

Является ли диета с высоким содержанием клетчатки здоровым выбором для вас?

Диета с высоким содержанием клетчатки, богатой цельными зернами, овощами, фруктами и бобовыми, похожа на несколько других хорошо сбалансированных диет, которые, как известно, полезны для сердца и способствуют снижению веса. Например, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением. В нем мало жира и натрия и много питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба и птица.

Диета с высоким содержанием клетчатки также тесно связана с текущими рекомендациями по здоровому и сбалансированному питанию. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять разнообразные фрукты, овощи, злаки, белки и нежирные молочные продукты. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует американцам потреблять больше клетчатки, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления, которая составляет от 22 до 28 граммов для женщин и от 28 до 34 граммов для мужчин.

Сбалансированная диета, включающая продукты, богатые клетчаткой, также может способствовать снижению веса. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление калорий на 500 в день, но это число может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Чтобы получить оценку собственных потребностей в калориях, попробуйте этот калькулятор.

Потребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает сбросить вес. Диета с высоким содержанием клетчатки, которая также поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, соответствует федеральным рекомендациям по сбалансированному питанию.

Польза для здоровья

Есть много веских причин, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья.

Способствует регулярности кишечника

Потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярные движения кишечника и предотвращает запоры и геморрой.

Может помочь в лечении воспалительных заболеваний кишечника

Клетчатка может быть полезна людям с определенными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК). Исследование 2017 года показывает, что люди с СРК могут получать пользу от растворимых и пребиотических волокон, если их медленно добавлять в свой рацион. Кроме того, исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки может помочь людям с болезнью Крона справиться со своими симптомами.

Улучшение здоровья сердца

Мало того, что пищевые волокна способствуют здоровому сердцу, исследования показывают, что они также могут помочь снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сниженный риск развития рака

Обзор исследований 2016 года показал, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака. В частности, улучшение пищеварения, связанное с пищевыми волокнами, может помочь снизить риск рака толстой кишки.

Пониженный уровень сахара в крови

Высокое потребление клетчатки также может снизить уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом. Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, может как предотвратить, так и помочь в лечении диабета 2 типа.

Потеря веса

Ожирение является фактором риска многих заболеваний. Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может привести к потере веса почти так же эффективно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких общих рисков, связанных с диетой с высоким содержанием клетчатки, некоторые люди могут испытывать неприятные реакции при соблюдении этого плана из-за его воздействия на толстую кишку.

Может вызвать расстройство кишечника

Потребление большего количества клетчатки, чем ваше тело может выдержать, может вызвать газообразование, вздутие живота, боль в животе, жидкий стул или диарею и даже запор. Хотя эти симптомы обычно слабо выражены, некоторые люди могут испытывать больший кишечный дискомфорт, чем другие.

Не соответствует диете с низким содержанием FODMAP

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат большое количество FODMAP, группы углеводов, которые могут вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Слово от Drink-Drink

Доказательства убедительны: добавление в рацион большего количества клетчатки — это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем пищеварения или воспалительные заболевания кишечника, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу. Если у вас есть проблемы со здоровьем и вы хотите узнать, какую пользу может принести диета с высоким содержанием клетчатки, обратитесь к своему лечащему врачу за дополнительными советами.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может вам не понадобиться, и многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем причудливые диетические тенденции или неустойчивые методы похудения, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетического плана, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что быть самым здоровым человеком, и есть много других способов добиться здоровья. Упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

11 «плохих» пищевых привычек, от которых можно избавиться навсегда

Увеличение потребления клетчатки | Обучение пациентов

Почему клетчатка важна?

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения уровня холестерина.

Что такое волокно?

Пищевые волокна представляют собой материал из растительных клеток, который не может быть расщеплен ферментами пищеварительного тракта человека. Существует два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет различные свойства и характеристики.

  • Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится во фруктах (таких как яблоки, апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
  • Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры), булгуре, кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречке и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предлагает употреблять в пищу различные источники пищевых волокон. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из пищевых добавок. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон взрослыми в США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Продолжить чтение

Как увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерновые и крупы

  • Как правило, в каждый прием пищи следует включать как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов.
  • Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпать салат, суп, сухие завтраки и йогурт.
  • По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеба с самым высоким содержанием клетчатки на ломтик.
  • Выбирайте хлопья, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
  • Держите под рукой цельнозерновые крекеры, чтобы легко перекусить.
  • Готовьте с коричневым рисом вместо белого риса. Если переход сделать сложно, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

  • Добавляйте в салаты фасоль, нут или другие виды фасоли. Каждая 1/2 стакана
    порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
  • Замените мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
  • Экспериментируйте с интернациональными блюдами (такими как индийские или ближневосточные), в которых используется
    цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или в салатах.

Фрукты и овощи

  • Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервированные. Ешьте кожуру всякий раз, когда это возможно — это проще, чем чистить или есть вокруг нее.
  • Свежие фрукты на десерт.
  • Ешьте цельные фрукты вместо соков. В соках нет клетчатки.
  • Добавляйте нарезанные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой.
    Сухофрукты содержат больше клетчатки, чем свежие. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако 1 чашка изюма или любых других сухофруктов содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
  • Добавьте в хлопья нарезанный банан, персик или другие фрукты.
  • Натирайте морковь в салаты.

Добавки с клетчаткой

Информацию о добавках с клетчаткой см. в разделе Добавки с клетчаткой.

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них содержат больше клетчатки, чем другие. Вот некоторые из них, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

  • Apple
  • Оранжевый
  • Мандарин
  • Груша
  • 1 стакан черники
  • 1 чашка клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые варианты овощей, которые содержат от 3 до 4 граммов клетчатки:

  • 1/2 стакана гороха
  • 1/2 стакана цветной капусты
  • 1 стакан моркови
  • 1 средний сладкий картофель
  • 1/2 стакана тыквы

Почему так важна растворимая клетчатка?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина в крови и может повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи. Несмотря на то, что не существует диетического эталонного потребления нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем около одной четверти — от 6 до 8 граммов в день — приходится на растворимую клетчатку.

40 Продукты с высоким содержанием клетчатки для хорошего здоровья кишечника

Клетчатка является невероятно важным питательным веществом, но она делает гораздо больше, чем просто предотвращает запоры.

Пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытыми, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и связаны с более низким риском множества хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака, по данным клиники Майо.

Видео дня

Сколько клетчатки вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 25 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы потребляете каждый день. Итак, если вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий, вам нужно около 19 граммов клетчатки в день; если вы потребляете 2500 калорий в день, вам нужно около 31 грамма клетчатки.

Употребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день связано со снижением риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15–30 процентов, согласно метаанализу, опубликованному в феврале 2019 года в ​ The Lancet . Однако большинство людей получают менее 20 граммов клетчатки в день.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразный материал — она может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы и холестерина в крови, согласно данным клиники Майо. Продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, поэтому они особенно полезны для людей, страдающих запорами.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что проценты дневной нормы (DV) FDA основаны на употреблении 28 граммов клетчатки в день.

1. Маракуйя: 24,5 г, 88% дневной нормы (DV)

Несмотря на то, что маракуйя богата клетчаткой, в ней также много натуральных сахаров: 26,4 грамма на чашку.

Изображение предоставлено:
Thidarat Suriyawong / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Этот соблазнительный фрукт родом из Южной Америки, но согласно Энциклопедии продуктов питания и здоровья его выращивают по всему миру.

Из маракуйи получаются отличные продукты для завтрака с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающие 88% суточной нормы в 1 чашке — просто положите ее на йогуртовое парфе, добавьте в хлопья или запеките в домашних блинчиках.

2. Морская фасоль: 19,1 г, 68% суточной нормы

Одна приготовленная чашка морской фасоли содержит 68 процентов суточной нормы, а также 15 граммов растительного белка и 24 процента суточной нормы железа. Фасоль, в том числе темно-синяя, богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Попробуйте бобовые в этих простых и вкусных рецептах фасоли.

3. Фасоль адзуки: 16,8 г, 60% суточной нормы

Эти маленькие красные бобы популярны в азиатской кухне и содержат 60% суточной нормы клетчатки в приготовленной порции из 1 чашки. Фасоль адзуки также богата белком, углеводами, железом, калием, цинком и магнием.

4. Фасоль: 16,5 г, 59% DV

Фасоль – популярный выбор для зимних рецептов чили. Они обладают серьезным питательным эффектом: они богаты белком и клетчаткой и содержат мало жиров.

На одну приготовленную чашку красной фасоли приходится 59 процентов суточной нормы клетчатки и 34 процента суточной нормы белка, а также соли железа, калия, магния и цинка.

5. Горох колотый: 16,3 г, 58% суточной нормы

В списке бобовых, богатых клетчаткой, лущеный горох занимает первое место в списке, предлагая 16,3 г или 58 процентов вашей суточной нормы в 1 приготовленной чашке. Добавляйте колотый горох в супы и салаты, запекайте его с солью и перцем для здорового перекуса или попробуйте его в этих простых рецептах.

6. Чечевица: 15,6 г, 56% DV

Чечевица обеспечивает вас белком, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Одна приготовленная чашка чечевицы содержит 56 процентов вашей суточной нормы клетчатки и 18 граммов белка.

Было показано, что диета, богатая бобовыми, такими как чечевица, снижает кровяное давление и улучшает уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови у людей с диабетом 2 типа, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 года в ​ Archives of Internal Medicine.

7. Фасоль пинто: 15,4 г, 55% DV

Добавляйте фасоль пинто в супы для придания кремообразности и дополнительного насыщения питательными веществами.

Изображение предоставлено:
milla1974/iStock/GettyImages

Как и многие другие бобовые, фасоль пинто богата питательными веществами и содержит мало жира, что делает ее неотъемлемым дополнением к здоровому питанию. Фасоль пинто очень богата белком, а также аминокислотами, которые ваш организм использует для наращивания и восстановления мышц, согласно данным клиники Майо.

Кроме того, фасоль пинто богата клетчаткой и составляет 55% суточной нормы на приготовленную чашку.

8. Черная фасоль: 15 г, 53% DV

Черная фасоль обеспечивает большую питательную ценность. Они не только богаты питательными веществами, но и являются дешевым источником клетчатки и витаминов. Они являются одним из лучших растительных источников белка, а также содержат 53% суточной нормы клетчатки в 1 приготовленной чашке.

9. Авокадо: 13,5 г, 48% суточной нормы

Этот кремово-зеленый фрукт является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также калия и витаминов С, К и Е. Один авокадо покрывает 48 процентов вашей суточной нормы. только волокна. Используйте его в этих творческих рецептах авокадо.

10. Лимская фасоль: 13,2 г, 47% DV

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, имеет кремообразную, почти картофельную текстуру и почти вкус, как если бы она была пропитана маслом (отсюда и их прозвище ). Вы можете купить их замороженными, сушеными или консервированными, и вы получите 47% суточной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие питательные вещества в лимской фасоли включают белок, железо, калий, магний и цинк.

11. Нут: 12,5 г, 45% суточной нормы

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является основным продуктом ближневосточной кухни, и это один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающий 45% суточной нормы в 1 приготовленной чашке. Бобовые также отлично подходят для похудения благодаря здоровой дозе белка и клетчатки, которые работают вместе, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Хумус также является отличным растительным источником железа, на его долю приходится 26 процентов суточной нормы в порции из 1 чашки.

12. Великая северная фасоль: 12,4 г, 44% DV

Как и все бобы, великая северная фасоль является одним из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки. Одна чашка вареной северной фасоли обеспечивает 44% суточной нормы клетчатки.

13. Бузина: 10,2 г, 36% DV

Эти терпкие ягоды известны с каменного века, согласно Национальной сельскохозяйственной библиотеке Министерства сельского хозяйства США, и славятся своими питательными свойствами. Во-первых, они являются отличным источником пищевых волокон, обеспечивая 36% суточной нормы в чашке.

И они богаты антиоксидантами, которые укрепляют вашу иммунную систему и, как было показано в более раннем исследовании 2004 года в The Journal of International Medical Research , сокращают продолжительность простуды и симптомы простуды.

14. Семена чиа: 9,8 г, 35% DV

Семена чиа наиболее известны своей желеобразной текстурой, что делает их вкусной добавкой к смузи и йогуртам. Несмотря на небольшой размер, 1 унция содержит 35% суточной нормы клетчатки, а также несколько других питательных веществ, включая магний, кальций, железо и цинк.

15. Фасоль Фава: 9,5 г, 34% DV

Как и нут, эта богатая питательными веществами бобовая культура является одним из основных продуктов средиземноморской кухни. Одна чашка вареной фасоли дает вам 34% дневной нормы клетчатки. Бобы фава также богаты белком, цинком, магнием, железом, калием и витамином К.

Однако важно отметить, что людям с дефицитом фермента G6PD следует избегать бобов фава, поскольку они могут вызвать гемолитическую анемию. Отчет за 2005 год в журнале American Family Physician.

16. Желудевая тыква: 9 г, 32% суточной нормы

Вы получите 25 процентов суточной нормы витамина С, 19 процентов суточной нормы калия и 11 процентов суточной нормы железа в чашке. желудь тыквы.

Изображение предоставлено:
bhofack2/iStock/GettyImages

Фаворитом этой осени является вид тыквы Cucurbita pepo, который относится к тому же семейству, что и тыква и кабачок. Овощ — отличный источник пищевых волокон, обеспечивающий 32% суточной нормы в чашке запеченной пищи. Посмотрите эти вкусные рецепты тыквы с желудями.

17. Гуава: 8,9 г, 32% DV

Цвет этого тропического фрукта варьируется от бледно-зеленого до темно-желтого. Это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. вашей суточной нормы и всего 1,6 грамма жира в 1 чашке.

Он также невероятно богат витамином С, обеспечивая 419% суточной нормы в той же порции, а также немного калия, витамина А и фолиевой кислоты. Хотя гуава доступна круглый год, лучше всего ею наслаждаться в летний сезон.

18. Зеленый горошек: 8,8 г, 31% DV

Крахмалистый овощ легко доступен в большинстве частей мира и предлагает множество преимуществ для здоровья. Одна чашка вареной зеленой фасоли обеспечивает 31% дневной нормы клетчатки, 35% дневной нормы витамина К и 25% дневной нормы витамина С.

Зеленый горошек также поддерживает хорошее здоровье глаз благодаря содержанию витамина А, лютеина. и содержание зеаксантина согласно данным Академии питания и диетологии.

19. Суккоташ: 8,6 г, 31% DV

Это традиционное южное блюдо содержит смесь сладкой кукурузы, лимской фасоли, иногда томатов и бамии. Он дает вам 31% дневной нормы клетчатки в 1 приготовленной чашке, и его можно есть разными способами — горячим или холодным, как основу для яиц и как вкусный гарнир.

20. Сладкий картофель: 8,2 г, 29% DV

Этот крахмалистый овощ богат питательными веществами, включая витамины A, C и B6, калий, железо и, конечно же, пищевые волокна. Всего в 1 чашке вареного сладкого картофеля содержится 29процента вашей дневной нормы клетчатки, а один средний запеченный сладкий картофель содержит 3,8 грамма клетчатки, или 13 процентов вашей дневной нормы. Попробуйте их в этих вкусных рецептах сладкого картофеля.

21. Эдамаме: 8,1 г, 29% суточной нормы

Эдамаме – это соевые бобы, которые не полностью созрели, но они очень полезны в отношении питательных веществ, обеспечивая 18,5 г белка и 29 процентов дневной нормы клетчатки в одной порции. приготовленная чашка. Другие ключевые питательные вещества, которые приносят ему такую ​​впечатляющую пользу для здоровья, включают магний, цинк, калий, железо и витамин К.

22. Малина: 8 г, 29% DV

В малине меньше сахара и чистых углеводов, чем во многих других фруктах, что делает ее одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки. Всего 1 чашка обеспечивает 29% суточной нормы клетчатки всего за 64 калории. Малина также богата витаминами С, К и Е.

23. Льняное семя: 7,8 г, 28% DV

продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Порция в 1 унцию содержит 28 процентов суточной нормы клетчатки. Просто измельчите немного и просто добавьте их в коктейли, хлопья, йогурт или тесто для домашнего печенья.

24. Полба: 7,6 г, 27% DV

Полба — это разновидность пшеницы, но она богата питательными веществами и является отличным источником пищевых волокон.

Изображение предоставлено:
Karisssa/iStock/GettyImages

Это древнее зерно существует уже несколько столетий, но только недавно оно приобрело популярность как здоровая пища.

Одна чашка вареной полбы покрывает 27 процентов суточной нормы клетчатки, а также содержит значительное количество белка, клетчатки, марганца, фосфора, витамина B3, цинка, железа и магния.

25. Ежевика: 7,6 г, 27% DV

Сладкая, сочная и насыщенно-фиолетового цвета, эта ягода является любимой добавкой к овсянке, йогуртам и даже салатам. Это также питательная электростанция, богатая клетчаткой: всего 1 чашка ежевики содержит 27 процентов вашей суточной нормы, а также антоциановые антиоксиданты, которые придают ягоде насыщенный темно-фиолетовый цвет, согласно исследованию, опубликованному в июле 2012 года в журнале . сельского хозяйства и пищевой химии ​.

26. Консервированная тыква: 7,1 г, 25% DV

Тыква, которую больше всего любят в сезон Дня Благодарения, является питательным продуктом, который можно есть круглый год. Даже консервированный вид предлагает несколько преимуществ для здоровья, включая большую дозу клетчатки, а также витаминов и минералов.

В одной чашке консервированной тыквы содержится 25% суточной нормы клетчатки, 212% суточной нормы витамина А, 33% суточной нормы витамина К и 19% суточной нормы железа. Попробуйте это в этих восхитительно пикантных рецептах тыквы.

27. Гранаты: 7 г, 25% DV

Этот суперпродукт полностью заслуживает своего почетного названия. Он не только очень красив (только взгляните на этот ярко-красный цвет!), но и особенно низкокалориен и богат клетчаткой.

Одна чашка зерен граната покрывает 25% суточной нормы клетчатки и содержит здоровую порцию витаминов К, С и Е, а также калия. Попробуйте их в этих вкусных, богатых антиоксидантами рецептах граната.

28. Артишоки: 6,8 г, 24% DV

Артишоки являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки при запорах, поскольку они содержат нерастворимую клетчатку, а также инулин, пребиотик, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Один вареный артишок среднего размера содержит 24% суточной нормы клетчатки и содержит впечатляющее количество фосфора, калия, кальция, магния, а также витаминов С и К. Попробуйте овощи в одном из этих артишоков с высоким содержанием белка. рецепты.

29. Мускатная тыква: 6,6 г, 23% DV

Мускатная тыква особенно известна высоким содержанием витамина А в форме бета-каротина (это то, что придает ей великолепный оранжевый оттенок).

Он также содержит большое количество клетчатки, 23 процента суточной нормы в одной приготовленной чашке, а также витамины С и Е, магний, калий, кальций и железо. Посмотрите эти вкусные рецепты тыквы с высоким содержанием белка.

30. Крыжовник: 6,5 г, 23% DV

Крыжовник бывает разных цветов, включая зеленый, желтый, розовый, красный и темно-фиолетовый.

Изображение предоставлено:
Sanny11/iStock/GettyImages

Этот яркий круглый фрукт очень похож на стандартный зеленый виноград, но намного меньше; и чем более они спелые, тем слаще они на вкус. Крыжовник богат питательными веществами, включая витамин С, калий и клетчатку. На одну чашку крыжовника приходится 23 процента дневной нормы клетчатки.

31. Лимоны: 5,9г, 21% DV

Лимоны придают пикантный вкус практически всему, к чему вы их добавляете, например, блюду из курицы или простой чашке с горячей водой.

Лимоны относятся к семейству цитрусовых, поэтому неудивительно, что они богаты витамином С, а также пищевыми волокнами, так что 21 процент суточной нормы содержится в чашке без кожуры.

32. Твердый тофу: 5,8 г, 21% DV

Тофу — невероятно универсальный и недорогой источник растительного белка, поэтому он так популярен среди веганов и вегетарианцев. Он сделан из свернувшегося соевого молока, которое было сцежено и спрессовано в блок — чем дольше оно прессуется, тем более твердым становится тофу.

Тофу, наполненный белком, является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, на его долю приходится 21 процент суточной нормы клетчатки и всего 7 граммов углеводов в 1 чашке. Это также отличный источник кальция, железа, цинка, магния и калия. Попробуйте это в этих рецептах чего угодно, только не мягкого тофу.

33. Зимний кабачок: 5,7 г, 21% DV

Этот грушевидный, полосатый кабачок по вкусу похож на кабачок-баттернат, но известен своим уникальным внешним видом и более толстой кожицей. Как и батат, его можно хранить некоторое время, прежде чем он испортится, так что это отличный овощ, который можно купить в продуктовом магазине.

Он также очень питателен и является прекрасным источником клетчатки: 1 чашка приготовленной мускатной тыквы, нарезанной кубиками, обеспечивает 21% суточной нормы клетчатки.

34. Пастернак: 5,6 г, 20% DV

Этот крахмалистый овощ является одним из самых универсальных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Он сохраняет свою текстуру еще долго после приготовления супов и тушеных блюд.

Пастернак имеет сладкий, нежный вкус и является отличным источником клетчатки: 20% суточной нормы на приготовленную чашку. Пастернак также богат витаминами К, С и Е.

35. Груши: 5,5 г, 20% суточной нормы

Перекусите одной грушей среднего размера, и вы получите 20 процентов суточной нормы клетчатки. Сочные груши станут вкусной добавкой к смузи, йогуртовым тарелкам и даже мясным блюдам. Но если вы настроены на что-нибудь сладкое, попробуйте их в этих вкусных рецептах десерта из груш.

36. Киви: 5,4 г, 19% DV

Киви часто называют киви и иногда его называют китайским крыжовником. Он маленький, пушистый и овальной формы с зеленым, сладким, потрепанным внутри и наполнен питательными веществами.

В дополнение к тому, что 19 процентов суточной нормы клетчатки содержится в 1 нарезанной чашке, киви также является отличным источником витамина С, обеспечивая 185 процентов в той же порции. Он также богат витамином К, витамином Е и калием.

37. Кале: 5,2 г, 19% DV

Этот темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина К является кето-продуктом с высоким содержанием клетчатки. Одна приготовленная чашка нарезанной капусты обеспечивает 453 процента дневной нормы витамина К, и эта же порция составляет 19 процентов.процентов от суточной нормы клетчатки (с чуть менее 7 граммами углеводов).

Он также богат несколькими другими питательными веществами, включая витамины А, С и Е, а также кальций. Ознакомьтесь с этими советами о том, как добавить капусту в свой рацион.

38. Амарант: 5,2 г, 18% DV

Это древнее псевдозерно принадлежит к другому семейству, чем традиционные злаки, такие как пшеница и овес. Однако с точки зрения питательной ценности он очень похож и содержит здоровую порцию клетчатки: 18 процентов суточной нормы в 1 приготовленной чашке.

Амарант также содержит 38% суточной нормы магния и 29% суточной нормы железа. Лучший способ приготовить амарант, как и большинство злаков, — варить его в кастрюле среднего размера в течение примерно 20 минут, пока вся жидкость полностью не впитается.

39. Гречка: 4,6 г, 16% DV

Если вы ищете еще более питательную альтернативу рису, рассмотрите гречиху — маленькое зерно треугольной формы с высоким содержанием клетчатки.