Содержание
5 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты, которые стоит включить в рацион
Редакция
Клетчатка — сложный углевод, содержащийся в клеточных стенках растений. Особенность клетчатки состоит в том, что ее пищевые волокна не перевариваются в желудке и играют важнейшую роль в поддержании здоровья ЖКТ и организма в целом. Если быть точнее, клетчатка способствует выведению из организма токсинов и остатков непереваренный еды. Дефицит клетчатки в рационе может спровоцировать нарушение микробиома, пищеварительной системы и, следовательно, нормального функционирования организма. Чтобы избежать этих последствий, диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты и употреблять около 25 грамм клетчатки в день. Больше всего ее содержится в овощах, фруктах (в том числе в сухофруктах), бобовых, орехах и цельнозерновых. Среди рекордсменов по содержанию клетчатки выделяют, например, морковь, яблоки, гречку, фасоль и горох. Рассказываем, в каких еще продуктах искать клетчатку.
Фисташки
Орехи — один из самых полезных снеков и настоящая кладезь витаминов, антиоксидантов, растительного белка и полезных жиров. Несмотря на то, что орехи весьма калорийный продукт, диетологи в один голос советуют включить небольшую горсть орехов в свой рацион (речь, разумеется, не идет о соленых, сладких и жареных в масле орехах). Особого внимания среди орехов занимают фисташки. Они необычайно богаты полезными веществами и, к тому же, являются отличным источником энергии. А благодаря высокому содержанию клетчатки (на 28 грамм очищенных фисташек приходится примерно 3 грамма клетчатки) фисташки стабилизируют работу ЖКТ, помогают контролировать уровне холестерина и защищают организм от преждевременного старения.
Груши
Помимо того, что груши — богатый источник антиоксидантов и витамина С, это еще и один из рекордсменов по количеству клетчатки (ее в одной средней груше содержится примерно 5 грамм).
Благодаря полезному составу, низкой калорийности и низкому гликемическому индексу груша — благотворно влияет на пищеварительные процессы, способствует регуляции кровного давления, а также выводит из организма излишки соли, предотвращая задержание жидкости и, соответственно, образование отеков.
Малина
Почти все ягоды — отличный источник пищевых волокон. К примеру, всего одна чашка богатой мощными антиоксидантами малины содержит 8 грамм клетчатки и лишь 60 калорий. Малина также богата витамином С, который, как известно, способствует укреплению иммунитета, защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов, предотвращается развитие воспалительных процессов и борется с признаками преждевременного старения.
Темный шоколад
Шоколад далеко не всегда несет в себе один лишь вред. Если говорить о натуральном темном шоколаде, при использовании которого не использовались вредные добавки, то этот продукт обладает весьма полезными свойствами для организма и по праву считается суперфудом.
Многочисленные исследования утверждают, что его употребление стимулирует работу сердца, повышает активность мозга, приостанавливает воспалительные процессы в организме и улучшает инсулиновую чувствительность (то есть способствует снижению уровня инсулина в крови и помогает контролировать уровень сахара). Наконец, темный шоколад богат клетчаткой: на 100 грамм шоколада с высоким содержанием какао приходится примерно 10 грамм клетчатки — это больше, чем в некоторых видах овощей!
Авокадо
Без главного любимца адептов здорового питания и нутрициологов, кажется, не обходится ни один рейтинг полезных продуктов. Уникальный состав этого маслянистого фрукта моментально обеспечил ему звание суперфуда — и вполне заслуженно. Мякоть авокадо содержит витамин А, С и Е — мощные природные антиоксиданты, которые отвечают за красоту и молодость как кожи, так и всего организма. Авокадо, к тому же, — один из самых полезных продуктов для здоровья сердца: он значительно снижает уровень «плохого» холестерина благодаря высокому содержанию фитостеролов, а клетчатка, калий и магний укрепляют сердечную мышцу и сосуды, препятствуя их разрушению и образованию тромбов.
Продукты, богатые клетчаткой
Большинство из нас слышали о том, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, её содержащие, но многие даже не задумываются, что же такое клетчатка, почему её нужно употреблять в пищу и в каких продуктах питания её больше всего.
СОДЕРЖАНИЕ
- Для чего нужна клетчатка?
- Какие продукты содержат клетчатку?
- Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб
- Бобовые, орехи, семечки
- Овощи, зелень
- Фрукты и ягоды
- Биологически активные добавки с клетчаткой
Для чего нужна клетчатка?
Клетчатка, которую также называют растительными или пищевыми волокнами, с химической точки зрения представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Она работает в кишечнике как энтеросорбент, захватывая различные вредные вещества, вырабатывающиеся в результате процессов брожения в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, выводит их из организма.
Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, стимулируя тем самым его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, благодаря чему предотвращается переедание.
Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смолы) не подвергается действию ферментов в ротовой полости, желудке и тонком кишечнике, но она частично перерабатывается в толстом. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности микрофлоры в кишечнике, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост патогенных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, благодаря чему не происходит резких колебаний уровня сахара в крови. При достаточном употреблении клетчатки снижается уровень холестерина в крови, так как уменьшается всасывание жиров.
В среднем в сутки человеку рекомендуется потреблять 20-30 г клетчатки, есть состояния, при которых организму требуется больше пищевых волокон.
Получать клетчатку следует из различных продуктов питания, пищевые добавки рекомендуется употреблять только в случае необходимости. Большее количество пищевых волокон требуется людям, страдающим сахарным диабетом, анемией, имеющим склонность к запорам, беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, и тем более пищевыми добавками с ней не стоит, так как это может привести к запорам. Увеличивать количество клетчатки в рационе желающим очистить с её помощью организм от шлаков, нужно постепенно.
Какие продукты содержат клетчатку?
Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб
Растительные волокна содержат все крупы.
Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г.
Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, овсяная, пшенная, рисовая каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.
Бобовые, орехи, семечки
Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.
Овощи, зелень
У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей.
В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, свекла, стручковая фасоль, морковь, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.
Фрукты и ягоды
Среди фруктов больше всего клетчатки находится в авокадо.
Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.
Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.
Биологически активные добавки с клетчаткой
Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Принимать их рекомендуется спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. При беременности, в послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ употреблять клетчатку в таком виде нельзя.
Выпускаются такие БАД чаще всего в виде порошков или отрубей, реже можно увидеть в аптеках таблетки или гранулы.
Употреблять их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби обязательно необходимо предварительно разводить в воде или запивать достаточным количеством жидкости. Принимаются БАД за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно поделить на несколько частей.
Телепередача «Семейный размер», сюжет на тему «Клетчатка»:
40 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть регулярно
Если вы пытаетесь улучшить свои привычки в еде или сбросить несколько килограммов, вы, вероятно, слышали, насколько важна клетчатка для вашего тела. Во-первых, это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы можете сократить бессмысленные послеобеденные перекусы (пока, торговый автомат!).
Клетчатка обладает и множеством других преимуществ для здоровья. «Клетчатка — одно из самых важных питательных веществ», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный врач-диетолог (RDN) и представитель Академии питания и диетологии. «Он помогает защитить от некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые формы рака. Он также играет роль в управлении весом и необходим для устранения и хорошего здоровья желудочно-кишечного тракта».
Клетчатка содержится в растениях, таких как злаки, чечевица, бобовые, овощи и фрукты, поэтому вам не нужно принимать добавки, чтобы насытиться. У вас есть большой выбор настоящих блюд! К сожалению, большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки. «Исследования показывают, что в среднем американцы получают от 10 до 15 граммов клетчатки в день», — говорит Мариса Мур, RDN, на MarisaMoore.com. «Это значительно ниже рекомендуемых 25-38 граммов в день». Для женщин идеальное количество составляет от 23 до 28 граммов клетчатки в день, в зависимости от вашего возраста.
Но, как и во всем в жизни, не переусердствуйте, иначе вы можете почувствовать вздутие живота и газообразование. «Постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы облегчить любые приступы дискомфорта в животе», — говорит Фаррелл Аллен. «Будьте добры и дайте своему телу время, чтобы приспособиться, и пейте много воды, чтобы смягчить волокна, когда они проходят через желудочно-кишечный тракт».
Согласно FDA, продукты питания должны содержать 5 граммов клетчатки, чтобы их можно было назвать продуктами с высоким содержанием клетчатки. «Но продукты, которые находятся ниже этого порога, по-прежнему полезно включать», — говорит Мур. Помните, что разнообразие — лучший способ придерживаться здоровой диеты, полной клетчатки и всего остального, что необходимо вашему телу для оптимального функционирования.
Не знаете с чего начать? В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, загрузите свою тележку несколькими из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Познакомьтесь с экспертами: Нэнси Фаррелл Аллен, MS, RDN, FAND, зарегистрированный врач-диетолог в Farrell Dietician Services; преподаватель Университета медицины и науки Розалинды Франклин и представитель Академии питания и диетологии.
Алекс Касперо, доктор медицинских наук, диетолог, которая помогает своим клиентам построить здоровые отношения с едой.
Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог с более чем 20-летним опытом работы, верит в научно обоснованное питание.
Скотт Китли, доктор медицинских наук, работал клиническим врачом-диетологом в нескольких медицинских учреждениях и является активным членом Академии питания и диетологии.
Мариса Мур, магистр делового администрирования, RDN, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом, а также кулинарным и интегративным диетологом на MarisaMoore.com.
1. Фасоль пинто
Сильвия Елена Кастанеда Пучетта / EyeEm//Getty Images
Клетчатка: 15 г на порцию из одной чашки
Фасоль пинто содержит большое количество клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым.
«В них так много клетчатки, и они также являются хорошим источником белка», — говорит Фаррелл Аллен. Добавляйте их в супы и тушеные блюда, украшайте ими салаты или заменяйте ими мясо в тако или буррито.
2. Соевые бобы (Edamame)
Lauren Burke//Getty Images
Клетчатка: 11 грамм на порцию в одной чашке такие как приливы, говорит Фаррелл Аллен. Используйте их, как любые другие бобы, или ешьте их в качестве закуски.
3. Желудевая тыква
cislander//Getty Images
Клетчатка: 9 грамм на порцию в одной чашке нарезанный кубиками и обжаренный. По словам Фаррелла Аллена, это также отличный источник витамина А, который известен своими антиоксидантными свойствами, снижающими высокое кровяное давление, сердечные заболевания и некоторые виды рака.
4. Гуава
Wokephoto17//Getty Images
Клетчатка: 9 граммов на порцию из одной чашки
Этот вкусный тропический фрукт содержит 9 граммов клетчатки.
Исследования показали, что гуава снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину, говорит Фаррелл Аллен.
5. Листовая капуста
Catherine McQueen//Getty Images
Клетчатка: 6 граммов на порцию в одной чашке зимний суп, говорит Мур.
6. Клубника
Ксения Шарапова//Getty Images
Клетчатка: 3 грамма на порцию в одной чашке
90’05 Не только для смузи! Посыпьте ими салат из шпината, смешайте их с йогуртом или хлопьями или съешьте их в чистом виде в качестве сладкого и сытного полдника.
7. Полба из цельного зерна
Westend61//Getty Images
Клетчатка: 7,5 г на порцию в одной чашке
Спельта имеет восхитительный ореховый вкус и жевательную текстуру, что делает ее прекрасной заменой другим злакам.
Он также содержит 10 граммов белка, говорит Фаррелл Аллен.
8. Арил граната
Tuncmemo / 500px//Getty Images
Клетчатка: 7 г на порцию в одной чашке
Свежие, сочные зерна граната содержат противовоспалительные свойства это может улучшить качество кожи для предотвращения старения, говорит Фаррелл Аллен.
9. Брокколи
Helen Camacaro//Getty Images
Клетчатка: 2,5 г на порцию в одной чашке на скорую руку как простой гарнир. Совет от профессионала: это так же питательно, когда вы используете замороженные продукты, а не свежие.
10. Морковь
Roy Morsch//Getty Images
Клетчатка: 5 граммов на порцию из одной чашки
Конечно, они хороши в качестве перекуса, но попробуйте их жарить и пюре в качестве гарнира для совершенно нового уровня вкуса.
По словам Фаррелла Аллена, они содержат витамин А для поддержания здоровья глаз, а также витамин К и кальций.
11. Киноа
Елизавета Антропова//Getty Images
Клетчатка: 5 грамм на порцию в одной чашке
Киноа — отличный способ насладиться клетчаткой с ореховым, жевательным вкусом. Приготовьте его в качестве гарнира или холодного салата или используйте в качестве наполнителя для тако или энчиладас.
12. Кукуруза
Мария Корнеева//Getty Images
Клетчатка: 4 грамма на порцию в одной чашке или гарниры. Он одинаково полезен как в свежем, так и в замороженном виде.
13. Овсянка
Arx0nt//Getty Images
Клетчатка: 4 граммов на одну порцию
Начните свое утро с тарелки горячей овсянки.
Бонусные баллы, если вы дополните овсянку другими продуктами, богатыми клетчаткой, такими как клубника, малина или ежевика.
14. Свекла
istetiana//Getty Images
Клетчатка: 3,5 г на порцию в одной чашке
Эти недооцененные корнеплоды становятся невероятно сладкими, если их сбрызнуть оливковым маслом, обжарить до готовности. (используйте бумажное полотенце, потому что оно грязное). Это прекрасный гарнир или деликатес в качестве начинки для зеленых салатов с крошкой из козьего сыра.
15. Бананы
Марина Терлецкая//Getty Images
Клетчатка: 3 грамма на средний банан
Кто знал, что бананы содержат клетчатку? Хотя это не тонна, это отличный и простой способ добавить к вашему ежедневному потреблению.
16. Цветная капуста
istetiana//Getty Images
Клетчатка: 5 г на один маленький кочан .
Или поджарьте и разомните его в качестве альтернативы картофелю.
17. Семена чиа
R.Tsubin//Getty Images
Клетчатка : 10 г на порцию в 1 унцию
Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам питания. очень прост в использовании. Просто посыпьте ими блюдо или в него, и все готово. В дополнение к впечатляющему количеству клетчатки (и высокому содержанию белка), «являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор. из Диета с небольшими изменениями .
18. Семена подсолнуха
Glow Images//Getty Images
Клетчатка : 12 грамм на порцию в одной чашке . Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Добавьте их в салат, чтобы они немного похрустели, или просто съешьте их отдельно.
19. Отруби
marekuliasz//Getty Images
Клетчатка : 14,5 г на порцию в одной чашке
Отруби удивительно универсальны — их можно добавлять в смузи, овсяные хлопья и даже кексы. ореховое масло, говорит Соня Анджелоне, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Есть также различные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Анджелоне. «Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)
20. Миндаль
Anawat Sudchanham / EyeEm//Getty Images
Клетчатка : 6 граммов на порцию 1/2 чашки
Миндаль с высоким содержанием клетчатки сделает вашу кожу твердой 9024.
Они являются «хорошим источником витамина Е, который связан с уменьшением повреждения кожи ультрафиолетом», — говорит Ганс. Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль для покрытия мяса перед запеканием или поверх салатов или просто жевать его целиком.
21. Сладкий картофель
Зен-риал//Getty Images
Клетчатка : 4 грамма на порцию в одной чашке
Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также он является «отличным» источником витамина А, что отлично подходит для вашего зрения, говорит Ганс. Вы можете заменить сладкий картофель практически любым блюдом из картофеля или попробовать этот крутой лайфхак от Ганса: нарежьте сладкий картофель на кусочки толщиной в четверть дюйма и положите их в тостер. Затем намажьте ломтики вашей любимой начинкой для тостов, например, арахисовым маслом, бананом и медом.
22.
Чернослив
Creativ Studio Heinemann//Getty Images
Клетчатка : 12 грамм на порцию в одной чашке из-за клетчатки. По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление. Она рекомендует добавить немного в овсянку или смешать их со смузи.
23. Горох колотый
Фото Кэти Скола//Getty Images
Клетчатка : 21,5 грамма на порцию 1/2 чашки (сырой)
Не пугайтесь гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно предварительно замачивать», — говорит Анджелоне. «Они также станут отличным блюдом из одной кастрюли, если вы добавите немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце». Горох также является отличным источником железа, необходимого для транспортировки кислорода в крови, отмечает Ганс.
24.
Брюссельская капуста
Фотография Алекса Брансдона//Getty Images
Клетчатка : 3 грамма на порцию в одной чашке
Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все еще хотите получить пользу от овощей семейства крестоцветных. Они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови», — говорит Ганс. Попробуйте смазать брюссель оливковым маслом, солью и перцем и поджарить их для вкусного гарнира.
25. Семена льна
Benjamin Egerland / EyeEm//Getty Images
Клетчатка : 11,5 г на порцию 1/4 чашки выпечка, — говорит Анджелоне. Еще одно преимущество семян льна, не содержащих клетчатки, согласно Гансу: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах».
26. Водоросли
Lemon_tm//Getty Images
Клетчатка : 19 граммов на порцию из одной чашки
Морские водоросли (также известные как нори) являются прекрасным дополнением к салатам и супам, а также могут быть самостоятельным перекусом, говорит Скотт. Китли, доктор медицинских наук, компания Keatley Medical Nutrition Therapy. (Он придает приятный соленый вкус практически всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и отлично помочь в потере веса», — говорит он.
27. Попкорн
Евгений Романенко//Getty Images
Клетчатка : 17 граммов на порцию в одной чашке
Попкорн состоит из цельного зерна (и поэтому насыщен клетчаткой), но важно, какой попкорн вы выберете.
, — говорит Китли. Например, выберите маслянистую версию для кинотеатра, и вы добавите некоторые ингредиенты, которые подрывают хорошие качества. Но если вы возьмете попкорн в чистом виде и приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, объясняет Ганс.
28. Яблоки
Weng Hock Goh / EyeEm//Getty Images
Клетчатка : 9 граммов на порцию 1/2 чашки
Яблоки — прекрасный способ увеличить потребление клетчатки. Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, говорит Ганс. Перекусывайте ими без добавок или добавьте миндальное масло для большей стойкости.
29. Артишоки
Getty Images
Клетчатка: 7 грамм на средний сырой артишок
Артишоки — отличный источник клетчатки, но их сложно приготовить.
Чтобы облегчить жизнь, Caspero предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттату. Или добавьте в пасту из цельнозерновой муки обжаренные вяленые помидоры, петрушку, курицу и посыпьте фетой, чтобы получить средиземноморское блюдо, богатое клетчаткой.
30. Лимская фасоль
Getty Images
Клетчатка: 11,5 г на порцию в одной чашке
Замороженные или консервированные — лучший способ получить всю клетчатку из лимской фасоли; соедините с кукурузой, чтобы сделать пикантный суккоташ. «Кукуруза имеет плохую репутацию, но технически это овощ и относительно много клетчатки», — говорит Касперо. Или пюрируйте лимскую фасоль с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы сделать «хумус» для вегетарианского соуса или намазать на бутерброды.
31. Чечевица
Getty Images
Клетчатка: 15,5 г на порцию из одной чашки (приготовленную)
Вы получите тонны клетчатки и белка в каждой чашке этого вегетарианского продукта.
Купите пакет за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто бросьте в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут. Caspero рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный рулет» (как мясной рулет, но с чечевицей).
32. Черная фасоль
Getty Images
Клетчатка: 16,5 г на порцию из одной чашки салаты или завернуть в цельнозерновую лепешку с индейкой и хумусом.
33. Макароны из цельнозерновой муки
Getty Images
Клетчатка: 4,5 грамма на одну чашку пенне, приготовленного
Макаронные изделия — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы делаете это правильно. Возьмите макароны из цельнозерновой муки и смешайте примерно с двумя чашками приготовленной овощной смеси, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой еду.
Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи подходов к zoodles.
34. Малина
Getty Images
Клетчатка: 8 граммов на порцию из одной чашки
Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном она дорогая. Тем не менее, вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в смузи или богатую клетчаткой овсянку.
35. Нут
Getty Images
Клетчатка: 24,5 грамма на порцию в одной чашке
«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая заменяет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки всем, чем бы она ни занималась. используйте курицу. Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются со множеством разных блюд. Смешайте их в блендере с майонезом, сельдереем и морковью, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.
36. Ячмень
Getty Images
Клетчатка: 6 граммов на одну чашку порции (приготовленной)
Ячмень может ассоциироваться с супами, но он одинаково хорошо сочетается с любым блюдом, требующим белого или коричневого рис. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и приготовьте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю. Затем смешайте его с жареными овощами (такими как лук, брокколи и красный перец), порцией курицы и заправкой для сытного обеда или ужина.
37. Груши
Getty Images
Клетчатка : 5,5 г клетчатки на грушу среднего размера
Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки! Груши, хотя их часто упускают из виду, упакованы в большом количестве. Чтобы приготовить сытную закуску, соедините их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, с сыром.
38. Авокадо
Getty Images
Клетчатка: 9 граммов на авокадо
Нужна ли вам еще одна причина, чтобы полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить к бутерброду, чтобы увеличить количество клетчатки (и полезных жиров).
39. Ежевика
Getty Images
Клетчатка: 7,5 г на порцию из одной чашки
Как и малина, ежевика богата клетчаткой. Будь то свежие или замороженные, вы можете есть этих малышей в йогурте, в составе фруктового салата или горстями в сыром виде.
40. Арахис
Getty Images
Клетчатка: 14 грамм на порцию из одной чашки
Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки.
И да, это касается и арахисового масла. Добавьте целый или половинки арахиса в жаркое или салаты, или просто съешьте немного ПБ прямо из банки.
Коллин де Беллефонс
Коллин де Беллефонс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Она любит бег, йогу и вино и очень разборчива в своих багетах.
Корин Миллер
Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего самочувствия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.
Джеки Лам
Джеки Лам — старший редактор журнала Women’s Health, где она курирует материалы о здоровье и похудении для веб-сайта и раздела Mind печатного журнала. Родом из Гонконга, она журналист с более чем 10-летним опытом работы и гордая выпускница Корнельского университета и Школы журналистики Медилла в Северо-Западном университете.
Когда она не за своим ноутбуком, ее можно увидеть экспериментирующей с японскими рецептами на своей кухне с мужем в качестве главного тестера вкуса, открывающей для себя последние новинки K-Pop и мечтающей о своих следующих поездках в Японию.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов
Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как поддержание здоровья кишечника, улучшение здоровья сердца и снижение веса.
Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.
Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей потребляют достаточное количество клетчатки в день.
Люди должны получать из своего рациона как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.
В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки с указанием количества клетчатки в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Поделиться на PinterestФасоль ВМФ содержит 10,5 г клетчатки на 100 г, а также много белка.
Бобовые — это продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, в том числе фасоль, чечевица и горох.
Фасоль — хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает питать разнообразную колонию здоровых бактерий в кишечнике.
Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низким уровнем ожирения и диабета 2 типа.
Ниже приведены некоторые из лучших бобовых по содержанию клетчатки:
1. Фасоль
Фасоль является одним из самых богатых источников клетчатки.
Они также богаты белком. Добавляйте морскую фасоль в салаты, карри или тушеные блюда, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки и белка.
Содержание клетчатки : бобы темно-синие содержат 10,5 г на 100 г (31,3% AI).
2. Фасоль пинто
Фасоль пинто — популярный продукт питания в США. Фасоль пинто можно есть целиком, в виде пюре или в виде пережаренных бобов. Наряду с высоким содержанием клетчатки фасоль пинто является отличным источником кальция и железа.
Содержание клетчатки : Фасоль пинто содержит 9 г клетчатки на 100 г (26,8 процента ДВ).
3. Черная фасоль
Черная фасоль содержит большое количество железа и магния. Они также являются отличным источником растительного белка.
Если люди, придерживающиеся веганской диеты, будут сочетать черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.
Содержание клетчатки : Черная фасоль содержит 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9 процента ИИ).
4. Горох лущеный
Горох колотый — отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далью.
Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24,7 процента ДВ).
5. Чечевица
Есть много видов чечевицы, в том числе красная чечевица и французская чечевица. Они прекрасно дополняют кускус, блюда из киноа или дал.
Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента ИИ).
6. Бобы мунг
Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.
После сушки и измельчения муку из бобов мунг можно использовать для приготовления блинов.
Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента ИИ).
7. Фасоль адзуки
Фасоль адзуки используется в японской кухне для приготовления пасты из красной фасоли, которая является традиционной сладостью.
Люди также могут варить эти ароматные, ореховые бобы и есть их в чистом виде.
Содержание клетчатки : Фасоль адзуки содержит 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7% от ДВ).
8. Лимская фасоль
Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.
Содержание клетчатки : Лимская фасоль содержит 7 г клетчатки на 100 г (20,8 процента ИИ).
9. Нут
Нут, или нут, является популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.
Используйте этот боб в качестве основы для хумуса и фалафеля.
Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19% ДВ).
10. Фасоль
Фасоль является богатым источником железа. Фасоль — отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.
Содержание клетчатки : Фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов от AI).
11. Соевые бобы
Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетических заменителей мяса и молочных продуктов.
Свежие соевые бобы также можно есть в сыром виде или добавлять в салаты в виде эдамаме.
Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% ДВ).
12. Запеченная фасоль
Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Они доступны в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы в банке содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2% ДВ).
13. Зеленый горошек
Зеленый горошек доступен в консервированном или свежем виде. Зеленый горошек является отличным источником клетчатки, белка, витамина С и витамина А.
Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4,1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов ИИ).
Среди многих преимуществ овощей для здоровья, они являются отличным источником пищевых волокон. К овощам с высоким содержанием клетчатки относятся:
14. Артишоки
Поделиться на PinterestАртишоки богаты клетчаткой, а также витаминами С и К.
Артишоки богаты витаминами С и К, а также кальцием и фолиевой кислотой.
Приготовьте на гриле, запеките или приготовьте на пару целые артишоки и используйте в блюдах или в качестве гарнира.
Люди часто готовят только сердцевину артишока над внешними листьями.
Содержание клетчатки : Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5 % AI).
15. Картофель
Будучи основным овощем, картофель является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.
Содержание клетчатки : Одна крупная картофелина, запеченная в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% ДВ).
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.
Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% ИИ).
17. Пастернак
Пастернак является хорошим источником витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.
Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% от ДВ).
18. Зимний кабачок
Зимний кабачок — богатый источник витаминов А и С.
Содержание клетчатки : Одна чашка зимнего кабачка содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов ИИ).
19. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ с высоким содержанием витаминов С и А. Крестоцветные овощи также содержат много полифенолов-антиоксидантов.
Содержание клетчатки : Одна чашка вареных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента ИИ).
20. Тыква
Тыква — популярный овощ, источник витаминов А и К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.
Содержание клетчатки : Стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г клетчатки (10,7% от ДВ).
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, включив полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.
21. Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, благотворно влияющие на здоровье сердца. Они популярны в салатах и для приготовления соусов.
Содержание клетчатки : Один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента ИИ).
22. Груша
Груши богаты клетчаткой, а также витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием. Держите несколько груш в вазе для фруктов или подавайте их с десертом.
Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).
23. Яблоко
Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожура содержит большую часть клетчатки фрукта.
Содержание клетчатки : Одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).
24. Малина
Малина — отличный источник антиоксидантов. Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины С и К.
Содержание клетчатки : Полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9% от AI).
25. Ежевика
Как и малина, ежевика богата полезными антиоксидантами и является отличным источником витаминов С и К. ).
26. Чернослив
Чернослив или сушеные сливы способствуют здоровому пищеварению. Несмотря на высокое содержание клетчатки, чернослив также может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
Содержание клетчатки : Пять плодов чернослива содержат 3,4 г клетчатки (10,1 процента ИИ).
27. Апельсин
Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины полны витамина С, который необходим для здоровья.
Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
28. Банан
Бананы являются отличным источником питательных веществ, включая калий, магний и витамин С. Их можно добавлять в выпечку или есть отдельно в качестве закуски.
Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2% AI).
29. Гуава
Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит большое количество витамина С и витамина А.
Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что она может стать отличной фруктовой закуской в дороге.
Содержание клетчатки : Один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9% от AI).
Орехи и семечки обладают многочисленными преимуществами для здоровья.
Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.
Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки включают:
30. Гречка
Поделиться на PinterestЛюди могут использовать гречку для приготовления лапши соба.
Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.
Гречневая крупа представляет собой зерновые семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютен.
В Японии традиционно используют гречку для приготовления лапши соба. Он также завоевал популярность в других странах.
Крупу можно добавлять в сухие завтраки или коктейли.
Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива обычной муке для выпечки и приготовления пищи.
Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов ДВ).
31. Семена чиа
Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.
Мало того, что эти съедобные семена богаты клетчаткой, они также содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.
Молотые семена чиа могут принести больше пользы для здоровья. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.
Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2 процента ИИ).
32. Киноа
Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, которая также является съедобным семенем.
Эти семена богаты антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.
Киноа полезна для людей, чувствительных к глютену. Мука киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.
Содержание клетчатки : Полстакана квиноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7 процента ИИ).
33. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — прекрасный источник полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.
Содержание клетчатки : Четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9г клетчатки (5,7% д.в.).
34. Миндаль
Миндаль богат витамином Е, действующим как антиоксидант, а также кальцием и полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Содержание клетчатки : Десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента ИИ).
35. Попкорн
Попкорн — полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Избегайте сортов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.
Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента ИИ).
Цельнозерновые продукты помогают поддерживать здоровье сердца и дают ощущение сытости после еды. К цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
36. Фрике
Фрике готовят из жареной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или смешивают с салатами, чтобы добавить вещества и орехового вкуса.
Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13,3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).
37. Булгур пшеничный
Булгур – цельнозерновая пшеница, популярная в ближневосточной кухне. Обработка булгура включает в себя растрескивание зародышей пшеницы и их пропаривание.
Пшеница булгур является традиционным ингредиентом табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.
Содержание клетчатки : Пшеница булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13,4% ДВ).
38. Перловая крупа
Перловая крупа отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах или тушеных блюдах.
Содержание клетчатки : Перловая крупа содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента ДВ).
Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, которую они получают в своем ежедневном рационе:
- не чистить овощи, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
- заменить белый хлеб цельнозерновым хлебом
- заменить белый хлеб рис для коричневого риса
- попробуйте использовать овсяные хлопья или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
- старайтесь есть не менее 2 ½ чашки овощей и 2 чашки фруктов каждый день
- выбирайте крахмалистые овощи
- используйте шелуху подорожника или другие добавки с клетчаткой, когда не можете обеспечить достаточное потребление с помощью диеты
Клетчатка является неотъемлемой частью здоровая диета, хотя большинство людей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.