Фрукты с клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Список продуктов в которых содержится клетчатка

Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.

Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.

Рекомендуемая норма употребления клетчатки

Продукты богатые клетчаткой стоит включать в рацион питания постепенно. В противном случае могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства в виде тошноты или запоров. Не стоит забывать, что потребление клетчатки должно сопровождаться увеличение количества выпитой воды.

Зерновые продукты

Фрукты и овощи

Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:

• от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
• семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.

Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.

Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:

• 125 мл молока;
• 175 г ванильного йогурта;
• 125 мл замороженной малины;
• 1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.

Орехи и семена

Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.

Закуски

Общие рекомендации

1. Используйте муку из цельной пшеницы вместо белой муки;
2. Добавьте сушеные фрукты в йогурт или смешайте с зерновыми культурами;
3. Молочные продукты являются важным источником питательных веществ;
4. Используйте макароны из цельной пшеницы;
5. Попробуйте новые продукты с высоким содержанием клетчатки: перец чили, начос с фасолью или буррито;
6. В качестве закуски употребляйте сырые овощи, свежие или сушеные фрукты и попкорн;
7. Старайтесь употреблять в меньшем количестве жирную и сладкую пищу.

Рацион питания с высоким уровнем клетчатки

Завтрак:

• Овсяная каша или отруби;
• Тосты из цельной пшеницы с тонким слоем арахисового масла;
• Свежие фрукты с йогуртом;
• Фруктовые коктейли с семенами льна.

Обед:

• Небольшой кусочек хлеба из цельной с пшеницы с арахисовым маслом или вареньем;
• Суп из фасоли или черных бобов. Для детей в возрасте до 4-х лет подойдет суп-пюре;
• Макароны из цельной пшеницы с филе индейки;
• Салат из помидоров.

Ужин:

• Куриные или рыбные палочки в панировки из овсяных отрубей;
• Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом или сладкий картофель;
• Вареная фасоль или запеченные бобы;
• Небольшой кусочек хлеба из цельной пшеницы.

Полезные свойства клетчатки

Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.

Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.

Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.

Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания: распишем по порядку

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

• растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
• нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

• формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
• обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
• уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
• снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
• выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
• снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
• улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
• тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
• укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

• Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
• Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
• Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

• три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
• одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

• Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
• Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
• Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

• Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
• В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.

1. Особенно полезен хлеб с отрубями.
2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
5. Количество клетчатки в продуктах питания
7. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим

Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

• овсянка;
• овсяные отруби;
• ячмень;
• яблоки;
• черника;
• груши;
• цитрусовые;
• клубника;
• чечевица;
• фасоль;
• сушеный горох.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма

Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны;
• кускус;
• коричневый рис;
• булгур;
• морковь;
• кукуруза;
• помидоры;
• цуккини;
• сельдерей;
• огурцы;
• чечевица;
• фасоль.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

• пищевые волокна, содержащиеся в растениях
• необходима для процессов пищеварения
• выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

• сложные углеводы — что это?
• гликемический индекс круп
• растворимая клетчатка — список продуктов

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:

// Читать дальше:

• как именно клетчатка влияет на похудение?
• безуглеводная диета — что это?
• кето диета — пример меню по дням

Пищевые источники пищевых волокон

• Пищевые волокна: богатые питательными веществами ^a Продукты питания и напитки, количество пищевых волокон и энергии на стандартную порцию

  ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ	СТАНДАРТ ЧАСТЬ d	КАЛОРИЙ	ВОЛОКНО (г)
  Зерновые
  Готовые к употреблению хлопья с высоким содержанием клетчатки, несладкие	1/2 стакана	62	14,0
  Готовые к употреблению каши, цельнозерновые ядра	1/2 стакана	209	7,5
  Готовые к употреблению хлопья из пшеницы, дробленые	1 чашка	172	6,2
  Попкорн	3 чашки	169	5,8
  Готовые к употреблению каши, хлопья с отрубями	3/4 чашки	98	5,5
  Булгур, приготовленный	1/2 стакана	76	4. 1
  Вареная полба	1/2 стакана	123	3,8
  Теф, приготовленный	1/2 стакана	128	3,6
  Ячмень, очищенный, приготовленный	1/2 стакана	97	3,0
  Готовые к употреблению хлопья, поджаренные овсяные хлопья	1 чашка	111	3,0
  Овсяные отруби	1/2 стакана	44	2,9
  Крекеры, цельнозерновые	1 унция	122	2,9
  Чапати или роти, цельнозерновая	1 унция	85	2,8
  Тортильи, цельнозерновые	1 унция	88	2,8
  Овощи
  Артишок, приготовленный	1 чашка	89	9,6
  Фасоль морская, приготовленная	1/2 стакана	128	9,6
  Маленькая белая фасоль, приготовленная	1/2 стакана	127	9,3
  Фасоль желтая, приготовленная	1/2 стакана	128	9,2
  Лимская фасоль, приготовленная	1 чашка	209	9,2
  Зеленый горошек, приготовленный	1 чашка	134	8,8
  Фасоль адзуки, приготовленная	1/2 стакана	147	8,4
  Французская фасоль, приготовленная	1/2 стакана	114	8,3
  Горох колотый, приготовленный	1/2 стакана	116	8,2
  Плоды хлебного дерева, приготовленные	1 чашка	170	8,0
  Чечевица, приготовленная	1/2 стакана	115	7,8
  Фасоль люпини, приготовленная	1/2 стакана	115	7,8
  Фасоль мунг, приготовленная	1/2 стакана	106	7,7
  Черная черепаховая фасоль, приготовленная	1/2 стакана	120	7,7
  Фасоль пинто, приготовленная	1/2 стакана	123	7,7
  Фасоль клюквенная (римская), приготовленная	1/2 стакана	121	7,6
  Черная фасоль, приготовленная	1/2 стакана	114	7,5
  Фуфу, приготовленное	1 чашка	398	7,4
  Тыква консервированная	1 чашка	83	7. 1
  Корень таро (дашин или яутия), приготовленный	1 чашка	187	6,7
  Капуста брюссельская, приготовленная	1 чашка	65	6,4
  Нут (фасоль нут), приготовленный	1/2 стакана	135	6,3
  Сладкий картофель, приготовленный	1 чашка	190	6,3
  Большая северная фасоль, приготовленная	1/2 стакана	105	6,2
  Пастернак, приготовленный	1 чашка	110	6,2
  Крапива приготовленная	1 чашка	37	6.1
  Хикама, сырая	1 чашка	46	5,9
  Зимняя тыква, приготовленная	1 чашка	76	5,7
  Голубиный горох, приготовленный	1/2 стакана	102	5,7
  Фасоль, приготовленная	1/2 стакана	113	5,7
  Фасоль белая, приготовленная	1/2 стакана	125	5,7
  Горох черноглазый, сушеный и вареный	1/2 стакана	99	5,6
  Виговый горох, сушеный и приготовленный	1/2 стакана	99	5,6
  Ямс, приготовленный	1 чашка	158	5,3
  Брокколи, приготовленная	1 чашка	54	5,2
  Древесный папоротник, приготовленный	1 чашка	56	5,2
  Тыква Люффа, приготовленная	1 чашка	100	5,2
  Соевые бобы, приготовленные	1/2 стакана	148	5,2
  Зелень репы, приготовленная	1 чашка	29	5,0
  Стручки голени (моринги), приготовленные	1 чашка	42	5,0
  Авокадо	1/2 стакана	120	5,0
  Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	34	4,9
  Кольраби, сырая	1 чашка	36	4,9
  Морковь, приготовленная	1 чашка	54	4,8
  Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	63	4,8
  Кале, приготовленная	1 чашка	43	4,7
  Фасоль конская, приготовленная	1/2 чашки	94	4,6
  Чайот (мирлитон), приготовленный	1 чашка	38	4,5
  Снежный горошек, приготовленный	1 чашка	67	4,5
  Розовая фасоль, приготовленная	1/2 стакана	126	4,5
  Шпинат, приготовленный	1 чашка	41	4,3
  Эскарол, приготовленный	1 чашка	22	4,2
  Зелень свеклы, приготовленная	1 чашка	39	4,2
  козлобородник, приготовленный	1 чашка	92	4,2
  Капуста савойская, вареная	1 чашка	35	4. 1
  Капуста красная, вареная	1 чашка	41	4.1
  Фасоль восковая, вареная	1 чашка	44	4.1
  Эдамаме, приготовленное	1/2 стакана	94	4.1
  Бамия, приготовленная	1 чашка	36	4,0
  Фасоль стручковая, приготовленная	1 чашка	44	4,0
  Мамалыга консервированная	1 чашка	115	4,0
  Кукуруза, приготовленная	1 чашка	134	4,0
  Картофель, запеченный, с кожицей	1 средний	161	3,9
  Бараньи четвертинки, приготовленные	1 чашка	58	3,8
  Корень лотоса, приготовленный	1 чашка	108	3,8
  Мангольд, приготовленный	1 чашка	35	3,7
  Горчичный шпинат, приготовленный	1 чашка	29	3,6
  Морковь сырая	1 чашка	52	3,6
  Сердцевина пальмы консервированная	1 чашка	41	3,5
  Грибы, приготовленные	1 чашка	44	3,4
  Побеги бамбука, сырые	1 чашка	41	3,3
  Фасоль длинная, приготовленная	1/2 стакана	101	3,3
  Репа, приготовленная	1 чашка	34	3. 1
  Красный сладкий перец, сырой	1 чашка	39	3.1
  Брюква, приготовленная	1 чашка	51	3.1
  Плантаны, приготовленные	1 чашка	215	3.1
  Нопалес, приготовленный	1 чашка	22	3,0
  Зелень одуванчика, приготовленная	1 чашка	35	3,0
  Маниока (юкка), приготовленная	1 чашка	267	3,0
  Спаржа, приготовленная	1 чашка	32	2,9
  Листья таро, приготовленные	1 чашка	35	2,9
  Лук репчатый, приготовленный	1 чашка	92	2,9
  Капуста вареная	1 чашка	34	2,8
  Листья горчицы, приготовленные	1 чашка	36	2,8
  Свекла вареная	1 чашка	49	2,8
  Сельдерей, сырой	1 чашка	66	2,8
  Фрукты
  Сапоте или Саподилла	1 чашка	217	9,5
  Дуриан	1 чашка	357	9,2
  Гуава	1 чашка	112	8,9
  Нэнси	1 чашка	82	8,4
  Малина	1 чашка	64	8,0
  Логанберри	1 чашка	81	7,8
  Ежевика	1 чашка	62	7,6
  Сметанный соус	1 чашка	148	7,4
  Бойзенберри	1 чашка	66	7,0
  Крыжовник	1 чашка	66	6,5
  Груша азиатская	1 средний	75	6,5
  Голубика дикая	1 чашка	80	6,2
  Маракуйя	1/4 стакана	57	6. 1
  Хурма	1 фрукт	118	6,0
  Груша	1 средний	103	5,5
  Киви	1 чашка	110	5,4
  Грейпфрут	1 фрукт	130	5,0
  Яблоко, с кожицей	1 средний	104	4,8
  Черимойя	1 чашка	120	4,8
  Дуриан	1/2 чашки	179	4,6
  Звездный фрукт	1 чашка	41	3,7
  Оранжевый	1 средний	73	3,7
  Инжир сушеный	1/4 стакана	93	3,7
  Черника	1 чашка	84	3,6
  Семена граната	1/2 стакана	72	3,5
  Мандарин	1 чашка	103	3,5
  Мандарин (танжело)	1 чашка	103	3,5
  Груши сушеные	1/4 стакана	118	3,4
  Персики сушеные	1/4 стакана	96	3,3
  Банан	1 средний	112	3,2
  Абрикосы	1 чашка	74	3. 1
  Чернослив или чернослив	1/4 стакана	105	3.1
  Клубника	1 чашка	49	3,0
  Финики	1/4 стакана	104	3,0
  Черника сушеная	1/4 стакана	127	3,0
  Вишня	1 чашка	87	2,9
  Белковые продукты
  Wocas, семена желтой водяной лилии	1 унция	102	5,4
  Тыквенные семечки, целые	1 унция	126	5,2
  Кокос	1 унция	187	4,6
  Семена чиа	1 столовая ложка	58	4.1
  Миндаль	1 унция	164	3,5
  Каштаны	1 унция	106	3,3
  Семена подсолнечника	1 унция	165	3. 1
  Кедровые орехи	1 унция	178	3,0
  Фисташки	1 унция	162	2,9
  Семена льна	1 столовая ложка	55	2,8
  Фундук (фундук)	1 унция	178	2,8

  ^a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму; постные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

  ^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

  ^с Некоторые продукты или напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, попкорн), особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут быть опасными для удушья

  ^d Указанные порции не являются рекомендуемыми. Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 2,8 г пищевых волокон. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

  Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Центр пищевых данных, 2019 г.. fdc.nal.usda.gov.

   

• Пищевые волокна: богатые питательными веществами ^a Пищевые продукты и напитки, количество пищевых волокон и энергии на меньшую порцию

  ПИЩЕВЫЕ СРЕДСТВА	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d	КАЛОРИЙ	ВОЛОКНО (г)
  Зерновые
  Готовые к употреблению хлопья с высоким содержанием клетчатки, несладкие	1/4 стакана	31	7,0
  Готовые к употреблению каши, цельнозерновые ядра	1/4 стакана	105	3,8
  Готовые к употреблению хлопья из пшеницы, дробленые	1/2 стакана	86	3. 1
  Булгур, приготовленный	1/4 стакана	38	2,1
  Попкорн	1 чашка	56	1,9
  Вареная полба	1/4 стакана	62	1,9
  Готовые к употреблению каши, хлопья с отрубями	1/4 стакана	33	1,8
  Теф, приготовленный	1/4 стакана	64	1,8
  Ячмень, очищенный от зерен, приготовленный	1/4 стакана	49	1,5
  Готовые к употреблению хлопья, поджаренные овсяные хлопья	1/2 стакана	56	1,5
  Овсяные отруби	1/4 стакана	22	1,5
  Крекеры, цельнозерновые	1/2 унции	61	1,5
  Чапати или роти, цельнозерновая	1/2 унции	43	1,4
  Тортильи, цельнозерновые	1/2 унции	44	1,4
  Овощи
  Артишок, приготовленный	1/2 стакана	45	4,8
  Фасоль морская, приготовленная	1/4 стакана	64	4,8
  Маленькая белая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	4,7
  Фасоль желтая, приготовленная	1/4 стакана	64	4,6
  Лимская фасоль, приготовленная	1/2 стакана	105	4,6
  Зеленый горошек, приготовленный	1/2 стакана	67	4,4
  Фасоль адзуки, приготовленная	1/4 стакана	74	4,2
  Фасоль французская, приготовленная	1/4 стакана	57	4,2
  Горох колотый, приготовленный	1/4 стакана	58	4. 1
  Плоды хлебного дерева, приготовленные	1/2 стакана	85	4,0
  Чечевица, приготовленная	1/4 стакана	58	3,9
  Фасоль люпини, приготовленная	1/4 стакана	58	3,9
  Фасоль мунг, приготовленная	1/4 стакана	53	3,9
  Черная черепаховая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	60	3,9
  Фасоль пинто, приготовленная	1/4 стакана	62	3,9
  Фасоль клюквенная (римская), приготовленная	1/4 стакана	61	3,8
  Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	3,8
  Фуфу, приготовленное	1/2 стакана	199	3,7
  Тыква консервированная	1/2 стакана	42	3,6
  Корень таро (дашин или яутия), приготовленный	1/2 стакана	94	3,4
  Капуста брюссельская, приготовленная	1/2 стакана	33	3,2
  Сладкий картофель, приготовленный	1/2 стакана	95	3,2
  Нут (фасоль нут), приготовленный	1/4 стакана	68	3,2
  Большая северная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	53	3,1
  Пастернак, приготовленный	1/2 стакана	55	3. 1
  Крапива приготовленная	1/2 стакана	19	3.1
  Хикама, сырая	1/2 стакана	23	3,0
  Зимняя тыква, приготовленная	1/2 стакана	38	2,9
  Голубиный горох, приготовленный	1/4 стакана	51	2,9
  Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	2,9
  Фасоль белая, приготовленная	1/4 стакана	63	2,9
  Виговый горох, сушеный и приготовленный	1/4 стакана	50	2,8
  Горох черноглазый, сушеный и вареный	1/4 стакана	50	2,8
  Ямс, приготовленный	1/2 стакана	79	2,7
  Брокколи, приготовленная	1/2 стакана	27	2,6
  Древесный папоротник, приготовленный	1/2 стакана	28	2,6
  Тыква Люффа, приготовленная	1/2 стакана	50	2,6
  Соевые бобы, приготовленные	1/4 стакана	74	2,6
  Зелень репы, приготовленная	1/2 стакана	15	2,5
  Стручки голени (моринги), приготовленные	1/2 стакана	21	2,5
  Авокадо	1/4 стакана	60	2,5
  Цветная капуста, приготовленная	1/2 стакана	17	2,5
  Кольраби, сырая	1/2 стакана	18	2,5
  Кале, приготовленная	1/2 стакана	22	2,4
  Морковь, приготовленная	1/2 стакана	27	2,4
  Листовая капуста, приготовленная	1/2 стакана	32	2,4
  Фасоль конская, приготовленная	1/4 стакана	47	2,3
  Чайот (мирлитон), приготовленный	1/2 стакана	19	2,3
  Снежный горошек, приготовленный	1/2 стакана	34	2,3
  Розовая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	63	2,3
  Шпинат, приготовленный	1/2 стакана	21	2,2
  Эскарол, приготовленный	1/2 стакана	11	2. 1
  Зелень свеклы, приготовленная	1/2 стакана	20	2.1
  Фасоль восковая, вареная	1/2 стакана	22	2.1
  козлобородник, приготовленный	1/2 чашки	46	2.1
  Эдамаме, приготовленное	1/4 стакана	47	2.1
  Капуста савойская, вареная	1/2 стакана	18	2.1
  Капуста красная, вареная	1/2 стакана	21	2.1
  Бамия, приготовленная	1/2 стакана	18	2,0
  Фасоль стручковая, приготовленная	1/2 стакана	22	2,0
  Мамалыга консервированная	1/2 стакана	58	2,0
  Кукуруза, приготовленная	1/2 стакана	67	2,0
  Картофель, запеченный, с кожицей	1/2 средний	81	2,0
  Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	18	1,9
  Бараньи четвертинки, приготовленные	1/2 стакана	29	1,9
  Корень лотоса, приготовленный	1/2 стакана	54	1,9
  Горчичный шпинат, приготовленный	1/2 стакана	15	1,8
  Морковь сырая	1/2 стакана	26	1,8
  Сердцевина пальмы консервированная	1/2 стакана	21	1,8
  Грибы, приготовленные	1/2 стакана	22	1,7
  Фасоль длинная, приготовленная	1/4 стакана	51	1,7
  Побеги бамбука, сырые	1/2 стакана	21	1,7
  Бананы, приготовленные	1/2 стакана	108	1,6
  Репа, приготовленная	1/2 стакана	17	1,6
  Красный сладкий перец, сырой	1/2 стакана	20	1,6
  Брюква, приготовленная	1/2 стакана	26	1,6
  Нопалес, приготовленный	1/2 чашки	11	1,5
  Зелень одуванчика, приготовленная	1/2 стакана	18	1,5
  Маниока (юкка), приготовленная	1/2 стакана	134	1,5
  Спаржа, приготовленная	1/2 стакана	16	1,5
  Листья таро, приготовленные	1/2 стакана	18	1,5
  Лук репчатый, приготовленный	1/2 стакана	46	1,5
  Капуста вареная	1/2 стакана	17	1,4
  Листья горчицы, приготовленные	1/2 стакана	18	1,4
  Свекла вареная	1/2 стакана	25	1,4
  Сельдерей, сырой	1/2 стакана	33	1,4
  Фрукты
  Сапоте или Саподилла	1/2 стакана	109	4,8
  Дуриан	1/2 стакана	179	4,6
  Гуава	1/2 стакана	56	4,5
  Нэнси	1/2 стакана	41	4,2
  Малина	1/2 стакана	32	4,0
  Логанберри	1/2 стакана	41	3,9
  Ежевика	1/2 стакана	31	3,8
  Сметанный соус	1/2 стакана	74	3,7
  Бойзенберри	1/2 стакана	33	3,5
  Крыжовник	1/2 стакана	33	3,3
  Груша Азиатская	1/2 средний	38	3,3
  Маракуйя	1/8 чашки	29	3. 1
  Голубика дикая	1/2 стакана	40	3.1
  Хурма	1/2 фрукта	59	3,0
  Груша	1/2 средний	52	2,8
  Киви	1/2 стакана	55	2,7
  Грейпфрут	1/2 фрукта	65	2,5
  Яблоко, с кожицей	1/2 средний	52	2,4
  Черимойя	1/2 стакана	60	2,4
  Дуриан	1/4 стакана	90	2,3
  Звездный фрукт	1/2 стакана	21	1,9
  Инжир сушеный	1/8 чашки	47	1,9
  Оранжевый	1/2 средний	37	1,9
  Черника	1/2 стакана	42	1,8
  Мандарин	1/2 стакана	52	1,8
  Мандарин (танжело)	1/2 стакана	52	1,8
  Семена граната	1/4 стакана	36	1,8
  Груши сушеные	1/8 чашки	59	1,7
  Персики сушеные	1/8 чашки	48	1,7
  Банан	1/2 средний	56	1,6
  Абрикосы	1/2 стакана	37	1,6
  Чернослив или чернослив	1/8 чашки	53	1,6
  Клубника	1/2 стакана	25	1,5
  Финики	1/8 чашки	52	1,5
  Черника сушеная	1/8 чашки	64	1,5
  Вишня	1/2 стакана	44	1,5
  Белковые продукты
  Wocas, семена желтой водяной лилии	1/2 унции	51	2,7
  Тыквенные семечки, целые	1/2 унции	63	2,6
  Кокос	1/2 унции	94	2,3
  Миндаль	1/2 унции	82	1,8
  Каштаны	1/2 унции	53	1,7
  Семена подсолнечника	1/2 унции	83	1,6
  Кедровые орехи	1/2 унции	89	1,5
  Фисташки	1/2 унции	81	1,5
  Семена чиа	1 чайная ложка	19	1,4
  Фундук (фундук)	1/2 унции	89	1,4
  Семена льна	1 чайная ложка	18	0,9

  ^a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму; постные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

  ^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

  ^c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, попкорн), особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

  ^d Указанные порции не являются рекомендуемыми. Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 2,8 г пищевых волокон. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

  Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

   

10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

Если вы слышали о клетчатке, вы, вероятно, слышали, что это питательное вещество, которое насыщает и отправляет вас в туалет. Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, что большинство американцев (включая бегунов!) не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Это проблема не только для вашего кишечника, но и для вашего общего состояния здоровья и работоспособности.

Мы поговорили с двумя зарегистрированными диетологами и углубились в исследование, чтобы точно выяснить, что такое клетчатка, почему она так важна и как бегуны могут включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион, не прерывая тренировки.

Связанная статья

• 4 признака того, что вы не получаете достаточно клетчатки

Что такое клетчатка?

Все вкусные, заряжающие энергией фрукты и овощи, которые мы любим, содержат углеводы, и клетчатка — один из них. Клетчатка — это тип углеводов, который играет роль в поддержании общего состояния здоровья, и существует в трех различных формах: растворимой, нерастворимой и функциональной. Каждый тип играет различную роль в поддержании вашего здоровья.

«Растворимая клетчатка — это тип, который растворяется в жидкости, включая жидкость в нашем желудке и желудочно-кишечном тракте», — говорит Келли Джонс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, спортивный диетолог и профессор питания и физических упражнений в муниципальном колледже округа Бакс Runner’s. Мир. Когда растворимые волокна растворяются, они образуют гелеобразную текстуру, которая помогает вашему телу усваивать другие питательные вещества и замедляет пищеварение, говорит она.

Связанная статья

• Многочисленные полезные свойства фасоли, включая клетчатку

С нерастворимыми волокнами все наоборот. Кристин Кабай, MS, RD, CSSD, спортивный диетолог и марафонец, объясняет: «Они не растворяются в воде. Они действуют как метла — прочесывают твой кишечник и просто выметают все». Этот тип клетчатки очищает организм от токсинов, регулирует перистальтику кишечника и предотвращает запоры.

Наконец, функциональные волокна — это добавки, добавляемые производителями в упакованные пищевые продукты, которые могут помочь некоторым людям увеличить потребление клетчатки, говорит Кабай. Вы можете найти некоторые из этих дополнительных ингредиентов, такие как растворимое кукурузное волокно или обогащенная пшеничная мука, на этикетке некоторых упакованных продуктов.

Употребление в пищу продуктов, перегруженных функциональными волокнами, особенно если у вас чувствительный пищеварительный тракт, может вызвать запор или вздутие живота, говорит Джонс. «Если вы видите, что в продукт был добавлен один тип клетчатки, и вы не видите других цельных растительных продуктов в своем списке ингредиентов, то вы знаете, что это может быть переизбыток типа клетчатки, который может повлиять на ваш организм. здоровье пищеварения», — добавляет она.

К счастью, фрукты и овощи богаты растворимыми и нерастворимыми волокнами, говорит Кабай, поэтому вам не нужно отслеживать, сколько каждого волокна вы едите.

Связанная статья

• 10 овощей с низким содержанием углеводов, которые нужно добавить в свой рацион

Почему клетчатка так важна?

Потребление нужного количества клетчатки каждый день — 31 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин по данным Министерства сельского хозяйства США — может принести массу различных преимуществ для здоровья. Кабай говорит, что главная причина, по которой клетчатка так важна, заключается в том, что она может быть невероятно полезной для множества различных систем органов в организме, включая кишечник и сердце.

Исследования подтверждают многочисленные преимущества клетчатки. Для начала, недавнее исследование, опубликованное в журнале Американское общество микробиологии обнаружило связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством устойчивых к антибиотикам микробов в кишечнике. Это показывает, что клетчатка может помочь бороться с устойчивостью к антибиотикам, что предотвращает эффективную реакцию бактерий, вирусов и грибков на антибиотики.

Связанная статья

• 11 Продукты, укрепляющие иммунную систему

Что касается здоровья сердца, недавнее проспективное исследование, опубликованное в журнале Nutrients обнаружили, что употребление в пищу натуральных источников пищевых волокон, таких как бобовые, фрукты, овощи и орехи, оказывает защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, метаанализ, опубликованный в Journal of Diabetes Investigation , связывает более высокое потребление клетчатки с более низким риском развития диабета 2 типа с акцентом на защитные эффекты ягод, зеленых листовых овощей, желтых овощей и овощей семейства крестоцветных.

Более того, Кабай говорит, что увеличение потребления клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить риск развития рака толстой кишки. Кроме того, Джонс указывает на исследования, которые показывают, что увеличение потребления клетчатки может улучшить ваше психическое здоровье.

Что произойдет, если вы не получаете достаточное количество клетчатки?

По словам Джонса, если в вашем рационе недостаточно клетчатки, у вас могут возникнуть следующие симптомы:

• Нерегулярные движения кишечника
• Запор и расстройство пищеварения
• Плохое здоровье кишечника, которое может повлиять на иммунную функцию, обмен веществ, и даже психическое здоровье
• Высокий уровень холестерина в крови
• Колебания уровня сахара в крови
• Отсутствие чувства насыщения после еды

Связанная история

• Что нужно знать о холестерине

Как включить больше клетчатки в свой рацион

Хотя может показаться, что добавление в рацион сразу нескольких продуктов с высоким содержанием клетчатки было бы самым простым способом приблизиться к увеличению ваше потребление клетчатки, это, вероятно, не самое разумное.

Джонс говорит, что употребление слишком большого количества клетчатки за один раз может вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы избежать этого, постепенно увеличивайте количество клетчатки, которую вы едите каждый день, и сосредоточьтесь на еде фруктов и овощей, которые вам нравятся больше всего.

Как бегун, все зависит от времени. Кабай предлагает оставить продукты с высоким содержанием клетчатки для приема пищи или перекуса после пробежки, чтобы избежать какого-либо дискомфорта или незапланированной остановки в дороге. Старайтесь есть продукты с клетчаткой перед пробежкой, если вы собираетесь есть их в день забега.

Более чувствительный пищеварительный тракт не означает, что вам нужно полностью избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, даже если у вас диагностирован синдром раздраженного кишечника. Вместо этого просто помните о том, что вы едите во время бега, и наблюдайте, как ваше тело реагирует на разные продукты.

Связанная история

• Руководство для начинающих по заправке для каждой гонки

10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Вы не сможете резко увеличить потребление клетчатки за одну ночь. Тем не менее, вы можете постепенно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, например те, что перечислены в этом списке, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки.

*Количество клетчатки основано на базе данных USDA FoodData Central

1. Артишок

HUIZENG HU//Getty Images

Артишок среднего размера содержит около 7 граммов клетчатки. Есть масса способов добавить этот овощ в свой рацион. Вы можете сочетать его со шпинатом для вкусной закуски или добавить в качестве начинки для пиццы.

2.

Классические овсяные хлопья

Arx0nt//Getty Images

Джонс говорит, что самое лучшее в классических овсяных хлопьях — это то, что ими можно наслаждаться в любое время — сладкой тарелкой на завтрак или пикантной на ужин. Кроме того, только порция 1/2 чашки содержит 4 грамма клетчатки. Украсьте его фруктами, и вы получите еще больше.

3. Тыква

CatLane//Getty Images

Одна чашка содержит 7 граммов клетчатки. На завтрак вы можете смешать этот овощ с овсянкой или приготовить тыквенные кексы.

4. Чернослив

undefined undefined//Getty Images

Если вы ищете быстрое решение проблем с пищеварением, то вы, вероятно, просили помощи чернослива или сока чернослива, потому что только одна 1/4 чашки содержит около 3 грамм клетчатки. Это отличная закуска для тех, кто борется с запорами во время путешествий. Упакуйте этот фрукт вместе с небольшим количеством воды, чтобы жевать во время путешествия. Джонс говорит, что это поможет сделать процесс более плавным.

5. Малина

Росио Ангуло / 500px//Getty Images

Малина — один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, который вы можете найти, упаковка 8 граммов на чашку. Есть множество способов добавить их в свой рацион: смешать с йогуртом, смузи, овсянкой или просто перекусить.

6. Черника

Massimo Rubino / EyeEm//Getty Images

Чашка черники содержит около 4 граммов клетчатки. Делайте кексы с черникой, добавляйте их в коктейли или просто ешьте в качестве закуски с другими ягодами. Кроме того, они наполнены тоннами антиоксидантов, которые необходимы вашему организму для борьбы со свободными радикалами и поддержания здоровья.

7. Авокадо

Westend61//Getty Images

Добавляйте авокадо в салаты, взбивайте гуаком или намажьте его на тосты из цельнозерновой муки. Половинка авокадо среднего размера содержит 7 граммов клетчатки.

8. Финики Medjool

BURCU ATALAY TANKUT//Getty Images

Финики бывают самые разные, но финики Medjool немного мягче и слаще, говорит Кабай. Всего два финика обеспечат вас 3 граммами клетчатки. Упакуйте их в качестве топлива на более длительные пробежки или сохраните их в качестве перекуса после пробежки.

9. Миндаль

Елизавета Антропова//Getty Images

Вам не нужно сходить с ума от этой закуски, всего одна унция миндаля (всего около 23) содержит почти 4 грамма клетчатки. Смешайте их с сухофруктами, чтобы получить углеводы, белок и полезный жир в одном перекусе.

10. Чечевица

SGAPhoto//Getty Images

Джонс говорит, что чечевица отлично подходит для бегунов, потому что она бывает разных сортов — красная, зеленая, коричневая и желтая. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит более 15 граммов клетчатки, а также богата железом и белком.