Инструкция по здоровому образу жизни: 10 советов для здорового образа жизни

Содержание

10 советов для здорового образа жизни

Начните здоровый образ жизни вместе с Cанаторием «Родник»! Узнайте с чего и как начать, и как просто достигнуть желаемого результата!

Здоровый образ жизни — это не только правильно, но и модно сегодня. В данной статье мы хотели бы дать 10 основных советов для тех, кто хочет начать новую здоровую и счастливую жизнь. Все они простые и при этом очень важные. С помощью данных рекомендаций вы сможете откорректировать свою фигуру, улучшить самочувствие, почувствовать легкость и освободить мысли.

Пейте больше воды. Да, мы действительно забываем про чистую воду. В день необходимо выпивать хотя бы литр! И чай, кофе, сладкие газировки — это не вода, более того. некоторые из перечисленных только вредят организму. Также необходимо периодически посещать бюветы минеральной воды, чтобы употреблять воду, богатую полезными минеральными веществами. Не забудьте перед этим проконсультироваться у врача.

Правильное питание. Оно необходимо не только для того, чтобы привести себя в форму, но и для нормализации общего состояния организма. Мы — то, что мы едим. И это не просто поговорка. Стоит исключить из рациона вредный фастфуд, жирное, выпечку, соленое, как Вы ощутите значительные изменения своего самочувствия. Кроме легкости, которая наступит буквально после нескольких дней правильного питания, улучшится сон, эмоциональное состояние.

Сон. Сколько времени Вы отводите на сон? 4-5 часов? Этого не достаточно организму для восстановления. Конечно, от усталости и раздражительности не избавиться, пока не отрегулировать время сна. А также рекомендуем заменить телевизор книгой. И, конечно, не скупитесь на хороший матрас и подушку.

Активный образ жизни. Совершенно не обязательно бежать в фитнес-зал, чтобы поднимать железо. Достаточно пару километров пробежаться вечером перед сном или заняться любимыми танцами. Это не только подтянет мышцы, но и подарит Вам великолепное настроение. Занятия дома тоже приветствуются, более того, достаточно зайти в интернет и найти там подходящие видео-инструкции. Но одним из самых приятных и полезных способов считаем занятия йогой или гимнастикой на открытом воздухе, например, на пляже Анапы. Все санатории здесь располагают собственным чистым охраняемым пляжем.

Отдых в санатории. У моря проводить отпуск приятнее всего, поэтому рекомендуем совмещать приятное с полезным. В лучших санаториях Анапы предлагают разновидные процедуры, основанные на природных компонентах, например, грязевые ванны или плавание в крытых бассейнах в Анапе, наполненных минеральной сероводородной водой. Каждая процедура, конечно, назначается доктором, но многие из них предназначены не только для лечения, но и для профилактики болезней. Кроме всего прочего, просто нахождение в благоприятном климате принесет невероятную пользу.

Отказ от вредных привычек. Очень важный пункт, говорящий сам за себя. И главное, помните, что Ваши вредные привычки вредят не только Вам, но и Вашим близким, в первую очередь, детям. Подумайте о том, какой шаг вперед для них и для себя самого Вы сделаете, отказавшись от курения, алкоголя и прочего. Не всегда сделать это просто, поэтому в данном случае помогают психологи.

Прогулки на свежем воздухе. Из чего состоит жизнь в будние дни? Дом, транспорт, работа, транспорт, дом. А если и работа сидячая, то это совсем никуда не годится. А ведь ничего не мешает вечером прогуляться. Да хоть вокруг дома с собакой. Или в парке с друзьями, любимыми или детьми. Все это идет нам на пользу.

Полюбите себя. Закомплексованность еще никому не помогала в жизни. Примите себя таким, какой Вы есть, а затем начинайте работу по усовершенствованию уже и без того неплохого себя. Поверьте, так и люди потянутся, и любовь встретится, и на работе успехи начнутся. Если все же самому не удается справиться с проблемой — обязательно обратитесь к психологу. Он обязательно поможет найти путь к счастливой жизни без комплексов и грусти.

Общение с людьми. Речь идет, конечно, о позитивном общении, которое может принести удовольствие. Так, вечер, проведенный в кругу друзей может зарядить Вас энергией на всю неделю. И не забывайте о невербальном общении: прикосновения, объятия, рукопожатия. Все это очень полезно для нашего эмоционального и физического состояния, поэтому предпочтите общению в соц. сетях — живое общение.

Дыхание. Казалось бы, что здесь такого… А это действительно важно. Овладев техникой диафрагмального дыхания, Вы сможете многое: контролировать свое психоэмоциональное состояние, уметь успокаиваться в стрессовой ситуации, замедлить старение, избавиться от прыщей и многое другое. К сожалению, мы иногда вообще «забываем» дышать! Да-да, например, когда мы сильно сконцентрированы. А мозгу в это время требуется кислород.

Не ленитесь! Работайте над собой и почувствуйте как меняется Ваша жизнь!

15 принципов здорового образа жизни

mix» data-ping-position=»1″ data-featured-url=»https://kudago.com/msk/list/master-klassyi-v-studii-risovaniya-23-07-2021/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/list/master-klassyi-v-studii-risovaniya-23-07-2021/» data-featured-path=»/msk/education/»>

8
12864
mix» data-ping-position=»2″ data-featured-url=»https://online.videoforme.ru/photoschool/photographer-web?utm_source=kudago_paid&utm_medium=affiliate&utm_campaign=photographer-web» data-item-url=»https://online.kudago.com/event/obuchenie-fotografiya-dlya-nachinayuschih-onlajn/» data-featured-path=»/msk/education/»>

20
1301
mix» data-ping-position=»3″ data-featured-url=»https://kudago.com/msk/event/strelba-iz-pistoleta-v-labirinte/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/event/strelba-iz-pistoleta-v-labirinte/» data-featured-path=»/msk/education/»>

414
57824
com/msk/event/metanie-nozhej-v-labirinte/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/event/metanie-nozhej-v-labirinte/» data-featured-path=»/msk/education/»>

258
27175

Фото:

wayoflifemoscow.ru

Фото: shutterstock.com

Необычные концерты в Соборе Петра и Павла. 12+

Джаз, средневековая и классическая музыка на органе.

Смотреть расписание

Режим дня

Мы не герои фильма «День сурка», поэтому каждый наш день не похож на предыдущий, тем не менее, важно выработать и соблюдать режим дня. Если подумать, мы регулярно выполняем одинаковый набор действий: спим, едим, работаем, отдыхаем, и так без конца. Если упорядочить все эти действия и составить некий план, можно эффективно использовать собственное время, успевая гораздо больше. Это не значит, что ваша жизнь должна быть расписана по минутам, но предсказуемый режим поможет вам избегать лишних форс-мажоров, а вашему организму — лишнего стресса.

Полноценный здоровый сон

Что бы ни говорили, а вести здоровый образ жизни нужно начинать не с понедельника, а с вечера, когда вы ложитесь спать. Только тогда вы обеспечите себе хорошее самочувствие и у вас будут силы на то, чтобы перейти к следующим пунктам нашего списка. Считается, что взрослому человеку нужно спать около 7 часов в сутки, причём желательно ложиться каждый день примерно в одно и то же время и до полуночи. Для сна лучше выбрать не слишком жёсткую, но и не слишком мягкую постель, а комнату стоит заранее проветрить.

Управление эмоциями

Для человека очень важно не только то, что он делает, но и то, что он чувствует. Все мы можем попадать в непростые ситуации, но стресс только ухудшает самочувствие, а не помогает решать проблемы. Психологи советуют не впадать в отчаяние, а помнить о том, что мы сами управляем своей жизнью. Неудачи стоит рассматривать как опыт, из которого нужно извлечь полезные уроки. Негативные эмоции могут не только понизить вашу самооценку и доверие к окружающим, но и стать причиной реальных болезней, лечить которые придётся уже врачам.

Активная утренняя зарядка

Подчеркнём, что метания между спальней, ванной и кухней к зарядке не относятся. Отговорки по поводу нехватки времени тоже не пройдут. Лишние 15 минут можно выкроить даже из самого жёсткого графика. Правильная зарядка станет подготовкой всего организма к рабочему дню. Вы перестанете чувствовать вялость, усталость и сонливость, а настроение заметно улучшится. Сложнее всего — перебороть собственную лень и превратить зарядку из испытания в привычку. Комплекс утренней гимнастики можно составить самостоятельно, но лучше включить туда упражнения на гибкость и правильное дыхание.

Интеллектуальное развитие

«Думайте головой!» — этот совет актуален для всех, в том числе и для адептов здорового образа жизни. Человеку важно развивать и поддерживать не только свои физические, но и умственные способности. Ясная голова поможет вам в непростых жизненных ситуациях, а также снизит вероятность некоторых заболеваний, связанных со снижением умственной активности. Тренировать мозг можно при помощи чтения, логических игр, головоломок. Полезно также играть в шахматы или решать математические задачи. Вариантов множество, не говоря уже о всевозможных онлайн-тренажёрах.

Системное питание

Мы не будем говорить о «правильном питании», поскольку этот термин сам по себе — предмет дискуссий, но перекусы на бегу и ночные набеги на холодильник точно никому на пользу не идут. Выработайте для себя подходящий режим питания, который будет включать минимум 3-4 приёма пищи примерно в одно и то же время. Старайтесь не есть позже, чем за 2 часа до сна. Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Не торопитесь и не пытайтесь совместить еду с другими делами, приучите себя есть в течение 20-30 минут, а не пытаться проглотить полноценный обед, пролистывая список дел на смартфоне.

Любимая работа

Есть множество мотивирующих и вдохновляющих историй о том, как человек в одночасье меняет свою жизнь: бросает работу, уезжает на другой конец света и становится совершенно счастливым. На такие поступки готовы далеко не все, да и радикальные решения проблем не всегда самые лучшие. Но вряд ли вы не согласитесь с тем, что ненавистная работа эмоционально истощает. Человек чувствует себя не на своём месте, он несчастен, быстро устаёт и медленно превращается в робота с ограниченным сроком эксплуатации и вечными мечтами об отпуске. Если вы себя узнали, значит, нужно что-то менять.

Контроль веса

Избыточный вес, как и нездоровая худоба, негативно влияют на общее состояние организма. Лишний вес создаёт дополнительную нагрузку на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат, что может стать причиной серьёзных заболеваний. Но это не значит, что нужно безжалостно изводить себя диетами, тем более — выбирать их самостоятельно. Причины избыточного веса могут быть разными, а значит, и «лечение» должно быть индивидуальным. Прежде чем проверять на себе эффективность очередной модной диеты, сходите на консультацию к диетологу.

Отказ от вредных привычек

Это совет, который проще дать, чем ему следовать. Тем не менее, вредные привычки никак не сочетаются со здоровым образом жизни. «Стандартный набор» дурных пристрастий знает каждый школьник: курение, алкоголь и наркотики. Но на деле их гораздо больше, и те же ночные перекусы или многочасовое сидение за компьютером тоже можно отнести к вредным привычкам. Попробуйте посмотреть на свой образ жизни со стороны и понять, от каких привычек нужно избавиться именно вам. Это станет первым шагом на пути к ЗОЖ.

Соблюдение личной гигиены

Нас с малолетства учат тому, что нужно мыть руки перед едой, чистить зубы минимум два раза в день и соблюдать другие правила личной гигиены. Тем не менее, некоторые из них стоит себе напомнить. Пачка антибактериальных салфеток или геля в сумке никому не помешает, в идеале же к «дорожному набору» неплохо бы добавить дезодорант, расчёску, ополаскиватель для полости рта и другие вещи, которые помогут избежать неприятных ситуаций. Пренебрежение правилами личной гигиены может не только стать причиной болезней, но и вызвать непонимание окружающих.

Гармоничные отношения с окружающими

Как известно, человек — существо социальное, поэтому, даже если вы считаете себя закоренелым интровертом, вам периодически приходится «выходить в мир», где нужно взаимодействовать с другими людьми. Важно, чтобы общение не было для вас неприятным. Старайтесь выстраивать гармоничные отношения с окружающими, по возможности исключите из своего близкого круга случайных людей и не пытайтесь бороться с собой, стараясь угодить всем и каждому — это недостижимый идеал.

Физическая нагрузка

Говорят, что мышцы можно накачать силой мысли, но лучше всё-таки использовать традиционные методы. Мы не призываем вас бросать все дела и мчаться в тренажёрный зал, просто ещё раз напоминаем, что жизнь заключена в движении. Если у вас нет определённой цели развить у себя тот или иной навык, постарайтесь сделать спорт своим хобби. Выберите тот вид спорта, который вам понравится и будет доставлять удовольствие. Самый простой вариант для поддержания себя в тонусе — утренние пробежки. Они не требуют особого снаряжения, специальной подготовки и подойдут людям любого возраста.

Эмоциональная разрядка

Рутина затягивает и может подорвать организм не меньше стрессов, поэтому нам нужны новые впечатления, яркие эмоции и возможность эмоциональной разрядки. Лучшим способом восстановления душевных сил могут стать отпуск, общение или хобби. Но если отпуск у нас бывает всего несколько раз в год, то заниматься своим хобби лучше регулярно, а не прибегать к нему в качестве последнего средства спасения, тогда ваша эмоциональная разрядка не будет напоминать эмоциональный взрыв.

Закаливание

Когда-то закаливание в нашей стране было очень популярно. Холодной водой обливались все: от мала до велика. Затем мода на закаливание сошла на нет, но сегодня постепенно возвращается. Закаливание организма делает его более выносливым и способствует омоложению, но тренироваться нужно постоянно. Здесь важно терпение. Не стоит проверять себя на прочность, время процедуры нужно увеличивать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться и перестроиться. Также хорошо использовать контрастные процедуры.

Собственное мнение

Каждый человек имеет право на собственное мнение, которое может идти вразрез с мнением большинства. Важно научиться и иметь возможность высказывать свои мнения и суждения. Возможно, вы не всегда сможете выйти победителем в споре, зато точно будете знать, что ваше мнение было услышано и принято к сведению. Чувствовать собственную значимость очень важно. Это, в том числе, укрепляет самооценку. Мы не призываем вас становиться заядлым спорщиком, но вряд ли можно говорить о гармоничном развитии личности человека, который не привык высказаться и даже иметь собственное мнение.

Если вы нашли опечатку или ошибку, выделите фрагмент текста, содержащий её, и нажмите Ctrl+↵

Выберите рассылку:

Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на передачу и обработку предоставленной
персональной информации в соответствии с условиями Политики конфиденциальности.

Руководство по здоровому образу жизни 2020/2021 | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Загрузите Руководство по здоровому образу жизни (PDF)

для печати По мере того, как мы переходим от 2020 к 2021 году, пандемия COVID-19 продолжает влиять почти на все аспекты нашей жизни. Для многих этот кризис в области здравоохранения вызвал ряд уникальных и индивидуальных последствий, включая проблемы с доступом к продовольствию, перебои в доходах и эмоциональный стресс.

Хотя у нас нет конкретных данных о конкретных диетических факторах, которые могут снизить риск заражения COVID-19, мы знаем, что поддержание здорового образа жизни имеет решающее значение для поддержания сильной иммунной системы. Помимо иммунитета, исследования показали, что люди, соблюдающие пять ключевых привычек — здоровое питание, регулярные физические упражнения, поддержание здорового веса тела, отказ от алкоголя и курение, — живут более чем на десять лет дольше, чем те, кто этого не делает. Кроме того, соблюдение этих практик может не только помочь нам жить дольше, но и лучше. Было обнаружено, что взрослые, соблюдающие эти пять ключевых привычек в среднем возрасте, живут дольше без хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Хотя часто легче сказать, чем сделать, придерживаться здоровых привычек, мы создали это руководство, чтобы предоставить некоторые советы и стратегии, которые могут помочь. В эти особенно неопределенные времена мы приглашаем вас делать все возможное, чтобы поддерживать здоровый образ жизни, и, надеюсь (если вы сможете попробовать новый рецепт или упражнение, или найти интересное хобби) найти какое-то удовольствие на этом пути. .

Загрузите копию «Руководства по здоровому образу жизни» (PDF) с советами и резюме для печати или ознакомьтесь с полной версией онлайн-статей по ссылкам ниже.

В этом выпуске:

Питание и иммунитет:
- Понимание иммунной системы организма
- Существует ли иммуностимулирующая диета?
- Роль микробиома
- Более пристальный взгляд на витамины и растительные добавки
- 8 советов для поддержания здоровой иммунной системы
Схема приготовления здоровой пищи
Продукт питания: чечевица
Стратегии правильного питания при ограниченном бюджете
Практика осознанного питания
Что такое точное питание?
Диетические обзоры:
- Кетогенная диета
- Интервальное голодание
- Без глютена
Оставаться активным:
- 10 советов, как двигаться дальше
- Упражнения безопасности
- В центре внимания ходьба для упражнений
Стресс и здоровье:
- Как хронический стресс влияет на режим питания?
- Способы борьбы со стрессом
Сон:
- Сколько сна нам нужно?
- Почему мы видим сны?
- Дефицит сна и здоровье
- Советы для хорошего ночного отдыха

Сколько советов из Руководства вы можете применить на практике? Сыграйте в соревнование по здоровому образу жизни в бинго!

Загрузите карту бинго для печати

Поделись этим:

Противовоспалительная диета рекламируется как средство борьбы с воспалением в организме. Распространено мнение, что «воспаление» — это всегда плохо. Несмотря на неприятные побочные эффекты, воспаление на самом деле является здоровой реакцией нашей иммунной системы. Когда в организм проникает чужеродный агент, такой как бактерии, вирусы или аллергены, или происходит травма, наши иммунные клетки действуют быстро. Мы можем чихать или кашлять, чтобы избавить тело от возбудителя. Мы можем чувствовать боль и припухлость в месте пореза или травмы, что сигнализирует нам о том, что нужно быть осторожным с этой деликатной областью. Кровь притекает быстро, что может вызвать повышение температуры или покраснение. Это признаки того, что наша иммунная система восстанавливает поврежденные ткани или борется с захватчиками. По мере заживления воспаление постепенно стихает.

Воспаление становится опасным, когда оно затягивается и начинает повреждать здоровые клетки, создавая провоспалительное состояние. Другая проблема связана с генетическими отклонениями, заставляющими иммунную систему организма постоянно атаковать клетки. Иногда это происходит при аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка, фибромиалгия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, диабет 1 типа и болезнь Крона. Иногда нездоровый образ жизни из-за отсутствия физических упражнений, сильного стресса и богатой калориями диеты может вызвать хроническое слабое воспаление во всем теле, называемое метавоспалением. [1,2] Этот тип слабовыраженного воспаления обычно не вызывает заметных симптомов, но со временем метавоспаление может проложить путь к хроническим заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и некоторые рак (например, молочной железы, толстой кишки).

При этих воспалительных состояниях можно рекомендовать противовоспалительные диеты. Они включают в себя несколько продуктов, которые, как считается, препятствуют воспалительному процессу, хотя исследование его точного механизма не является окончательным. Не существует единого плана противовоспалительной диеты. Как правило, основное внимание уделяется употреблению большого разнообразия фруктов и овощей, ненасыщенных жиров, минимально очищенных цельных зерен, чая, кофе, трав, специй и жирной рыбы. Средиземноморская диета и диета DASH — популярные диетические планы, которые уже содержат множество противовоспалительных продуктов.

План противовоспалительной диеты не только выделяет определенные продукты и группы продуктов, но и ограничивает другие продукты, которые могут способствовать метавоспалению, такие как жирные куски красного мяса, рафинированные сладкие продукты и напитки, а также чрезмерное употребление алкоголя.

Противовоспалительная диета не следует строгим правилам в отношении калорий или размеров порций. Он предлагает ежедневно есть разнообразные противовоспалительные продукты, а не сосредотачиваться на употреблении одного или двух конкретных продуктов или питательных веществ. Это обеспечивает большее разнообразие защитных пищевых компонентов, некоторые из которых могут работать синергетически для повышения иммунитета. Эти продукты содержат растительные химические вещества (фитохимические вещества), антиоксиданты и клетчатку, которые предотвращают клеточные стрессы, подавляют воспалительные сигналы, вызванные иммунной системой, способствуют здоровой микробиоте кишечника и замедляют пищеварение, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови. [3] Они также могут благоприятно влиять на состав жировых клеток для дальнейшего уменьшения воспаления.

Большинство доступных исследований сосредоточено на пищевых продуктах и режимах питания, которые связаны с метавоспалением, что, в свою очередь, помогает определить компоненты противовоспалительной диеты. Метафламмация особенно связана с рационом питания западного типа с высоким содержанием обработанного мяса, насыщенных жиров, рафинированного сахара, соли и белой муки при низком содержании клетчатки, питательных веществ и фитохимических веществ. [1,4] Эти диеты также имеют тенденцию быть высококалорийными с высокой гликемической нагрузкой, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, резистентности к инсулину и избыточному увеличению веса. Исследования показали, что западные диеты связаны с увеличением маркеров воспаления в крови, хотя связь может быть связана с рядом событий, а не с одним прямым действием. [1] Например, загрязнение воздуха и хронический умственный стресс могут привести к избытку свободных радикалов, вырабатываемых в организме, которые затем окисляют и повреждают другие молекулы. Атеросклероз является одним из состояний, при котором эти свободные радикалы окисляют частицы холестерина ЛПНП. Действие как окисленного холестерина ЛПНП, так и некоторых типов иммунных клеток приводит к образованию поражений и бляшек в сердечных артериях, что может привести к ишемической болезни сердца (разновидность болезни сердца, вызванная сужением или частичной закупоркой артерий). [5] Длительная диета с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может повышать уровень ЛПНП, увеличивая риск действия свободных радикалов, которые могут способствовать этому иммунному ответу, который частично способствует хроническому низкоуровневому провоспалительному состоянию.

Основной причиной вялотекущего воспаления является накопление жирных кислот в жировой ткани (и других тканях), которому способствует диета с высоким содержанием жиров или сахара. Это может привести к тому, что жировая ткань посылает сигналы иммунным клеткам, которые вызывают воспаление в различных областях, включая такие органы, как поджелудочная железа. Воспаленная поджелудочная железа может привести к резистентности к инсулину и диабету. Следовательно, сочетание избыточного жира в организме (ожирение) и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных сахаров увеличивает риск повреждения клеток из-за повышенной активности иммунных клеток.

Противовоспалительная диета содержит продукты, богатые питательными веществами, клетчаткой и фитохимическими веществами, а также ограничивает продукты, присутствующие в типичной западной диете, чтобы помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление. Также появляются новые исследования, изучающие влияние диет с высоким содержанием клетчатки, богатых растениями, которые поддерживают большее разнообразие полезных кишечных микробов, что может предотвратить состояние, называемое метаболической эндотоксемией. Это слабовыраженное воспаление, которое возникает из-за увеличения количества эндотоксинов, которые, как полагают, вызывают воспаление, связанное с метаболическими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. [6,7]

Рандомизированное исследование участников с риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что средиземноморская диета с упором на свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи, морепродукты и оливковое масло значительно снижает несколько маркеров воспаления по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. [8,9]
В настоящее время не существует стандартизированных рекомендаций по питанию при ревматоидном артрите, аутоиммунном заболевании, вызывающем воспаление суставов и разрушение костей и хрящей. В некоторых исследованиях было показано, что веганская диета, средиземноморская диета и элиминационная диета (избегание определенных пищевых аллергенов) подавляют провоспалительные клетки и улучшают симптомы у пациентов с ревматоидным артритом. [10] Пациенты, как правило, сообщают об ухудшении симптомов при употреблении определенных продуктов, таких как красное мясо, алкоголь и газированные напитки, в то время как рыба и ягоды, как сообщается, улучшают симптомы. [11] В рандомизированном контролируемом перекрестном исследовании «Противовоспалительная диета при ревматоидном артрите» изучались пациенты с ревматоидным артритом, которым назначали либо диету с противовоспалительными продуктами, либо контрольную диету в течение 10 недель. [11] После 4-месячного периода вымывания участники сменили диету. Исследование показало, что показатель активности заболевания значительно снизился в период применения противовоспалительной диеты.
Вегетарианские диеты основаны на большом количестве цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, бобовых и орехов. Мета-анализ 17 обсервационных перекрестных исследований показал, что соблюдение вегетарианской диеты (включая веганскую диету без продуктов животного происхождения и лакто-ово-вегетарианскую диету с яйцами и молочными продуктами) в течение не менее 2 лет было связано с более низким уровнем С-реактивного белка. уровни, провоспалительный маркер, чем у всеядных животных, у которых не было диетических ограничений. [12]
Диета MIND, гибрид DASH и средиземноморской диеты, представляет собой противовоспалительный план питания, который включает в себя цельнозерновые продукты, овощи, особенно зеленолистные, ягоды, оливковое масло, бобы, орехи, рыбу и птицу, а также ограничивает жареное/быстрое еда, масло, сыр, сладости и красное мясо. Было обнаружено, что диета MIND значительно снижает заболеваемость болезнью Альцгеймера, хроническим провоспалительным состоянием, в когорте из 9 человек.23 пожилых человека. Те, кто соблюдал диету наиболее тщательно, показали снижение заболеваемости на 53%, но даже те, кто придерживался умеренной диеты, имели снижение заболеваемости на 35%. [13]
В двух разных исследованиях, проводившихся на трех больших когортах (исследование здоровья медсестер I и II и последующее исследование медицинских работников), диета участников оценивалась с использованием шкалы диетического воспалительного паттерна. [14,15] Эти показатели были определены на основе уровней нескольких воспалительных маркеров в организме, включая С-реактивный белок. Воспалительные продукты включали красное, обработанное мясо и субпродукты; рафинированные углеводы; и подслащенные напитки. Противовоспалительные продукты включали зеленые листовые и темно-желтые овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, чай и кофе. Исследования показали, что при сравнении участников с самыми высокими и самыми низкими показателями воспалительной диеты самые высокие баллы были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и удвоенным риском диабета 2 типа.
Крупные когортные исследования, в которых участвовали мужчины и женщины, участвовавшие в Последующем исследовании медицинских работников и Исследованиях здоровья медсестер, выявили повышенный риск болезни Крона и колоректального рака у лиц, в рационе которых было много воспалительных продуктов. [16,17] Была создана проверенная шкала, называемая эмпирическим диетическим воспалительным паттерном (EDIP), которая измеряла маркеры воспаления в крови, такие как С-реактивный белок и фактор некроза опухоли, в зависимости от употребления определенных продуктов. [18] Высокий балл EDIP указывал на провоспалительную диету, которая была связана с более высоким потреблением общих калорий, красного мяса, рафинированных зерен и газированных напитков. Более низкие баллы указывали на противовоспалительную диету, которая была связана с потреблением листовых зеленых овощей, темно-желтых овощей, кофе и чая.

Противовоспалительная диета является гибкой, поскольку она не включает жестких планов питания. Однако это требует, чтобы люди сами планировали свое питание и находили рецепты, включающие продукты в план. Людям, которые не привыкли планировать прием пищи или готовить, могут потребоваться более конкретные рекомендации.

Противовоспалительная диета — это план здорового питания, который может помочь уменьшить хронические низкие уровни воспаления, которые в противном случае могут увеличить риск различных хронических заболеваний. Хотя исследования ограничены, это также может помочь снизить маркеры воспаления у людей с воспалением аутоиммунного типа, например, с ревматоидным артритом. Популярные схемы питания, обладающие противовоспалительным действием, включают средиземноморскую диету, диету DASH и вегетарианские диеты. Люди могут обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, знакомому с любой из этих моделей питания, чтобы помочь с планированием питания и соответствующими размерами порций. Наряду с диетой важно включать другие факторы здорового образа жизни, которые положительно влияют на иммунный ответ организма, такие как практика снижения стресса, регулярные физические упражнения и достаточный сон.

Важаппилли К.Г., Ансари С.А., Аль-Джалили Р., Аль-Азави А.М., Рамадан В.С., Менон В., Ходеифа Р., Сиддики С.С., Мерхеб М., Матар Р., Радхакришнан Р. Роль флавоноидов в тромботических, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваниях. Инфламофармакология . 2019 окт; 27 (5): 863-9.
Касас Р., Саканелла Э., Урпи-Сарда М., Чива-Бланч Г., Рос Э., Мартинес-Гонсалес М.А., Ковас М.И., Роса Ма Ламуэла-Равентос, Салас-Сальвадо Х., Фиол М., Арос Ф. Влияние средиземноморского диета на биомаркеры воспаления сосудистой стенки и уязвимости бляшек у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рандомизированное исследование. PloS один . 2014 12 июня; 9 (6): e100084.
Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Corella D, Castaner O, Lamuela-Raventos RM, Salas-Salvadó J, Martinez-González MA, Ros E, Estruch R. Долгосрочные иммуномодулирующие эффекты средиземноморской диеты у взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в рандомизированном контролируемом исследовании PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED). Журнал питания . 1 сентября 2016 г .; 146 (9): 1684-93.
Vadell AK, Bärebring L, Hulander E, Gjertsson I, Lindqvist HM, Winkvist A. Противовоспалительная диета при ревматоидном артрите (ADIRA) — рандомизированное контролируемое перекрестное исследование, показывающее влияние на активность заболевания. Американский журнал клинического питания . 2020 1 июня; 111 (6): 1203-13.
Haghighatdoost F, Bellissimo N, de Zepetnek JO, Rouhani MH. Связь вегетарианской диеты с воспалительными биомаркерами: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Питание общественного здравоохранения . 2017 окт; 20 (15): 2713-21.
Ли Дж., Ли Д.Х., Ху Дж., Табунг Ф.К., Ли И., Бхупатираджу С.Н., Римм Э.Б., Рексрод К.М., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Джованнуччи Э.Л. Пищевой воспалительный потенциал и риск сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин и женщин в США. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2020 10 ноября; 76 (19): 2181-93.
Lee DH, Li J, Li Y, Liu G, Wu K, Bhupathiraju S, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Диетический воспалительный и инсулинемический потенциал и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований в США. Лечение диабета . 2020 1 ноября; 43 (11): 2675-83.
Lo CH, Lochhead P, Khalili H, Song M, Tabung FK, Burke KE, Richter JM, Giovannucci EL, Chan AT, Anantakrishnan AN. Диетический воспалительный потенциал и риск болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2020 1 сентября; 159 (3): 873-83. Информация об авторах: JMR является консультантом компаний Policy Analysis Inc. и Takeda Pharmaceuticals. ATC выступает в качестве консультанта Janssen Pharmaceuticals, Pfizer Inc., Bayer Pharma AG и Boehringer Ingelheim в работе, не связанной с темой данной рукописи. ANA была членом Научного консультативного совета по терапии Abbvie, Gilead, Kyn и получала исследовательские гранты от Pfizer и Merck.
Бишехсари Ф., Энген П.А., Аднан Д., Саррафи С., Уилбер С., Шейх М., Грин С.Дж., Накиб А., Гирон Л.Б., Абдель-Мохсен М., Кешаварзян А. Неправильное время приема пищи и предрасположенность к увеличению веса: роль барьерной дисфункции и микробиота. Трансляционные исследования . 2021 1 мая; 231:113-23.