Как быстро накачать девушке руки: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Содержание

Как накачать пресс быстро и правильно: подборка лучших упражнений для занятий дома

Как правильно и быстро накачать пресс дома парням и девушкам и получить рельефный живот с красивыми кубиками. Об этом пойдет речь в нашей статье

Красивый рельефный живот с кубиками – это мечта как парней, так и девушек. Поэтому и не странно, что за последние несколько лет вопрос «как накачать пресс быстро и правильно?», стал очень популярным в интернете.

Ответ на этот вопрос ищут люди разного возраста и пола. Стремление выглядеть эффектно и избавиться от лишних складок на животе преследует большинство из нас.

Вопрос красивого пресса стал актуален в эру популяризации удаленной работы, отсутствия системного и здорового питания и прочих факторов, которые, так или иначе, способствуют увеличению в организме процента жира. А он, как известно, в первую очередь откладывается именно в области живота, который в итоге теряет упругость и красивые формы.

В этой статье мы дадим дельные советы и рекомендации, как накачать пресс быстро и правильно. Отдельно рассмотрим работающие схемы для мужчин, женщин, подростков. Также поведаем, как привести живот в порядок интенсивными упражнениями на протяжении недели, месяца и более длительных периодов.

Как накачать пресс мужчине

Владеть красивым и рельефным прессом мечтает большинство мужчин. При этом далеко не каждый может позволить себе посещения спортивных залов из-за банальной нехватки времени. Также в таких ситуациях отпадает возможность заручиться поддержкой профессионального тренера, который бы правильно и последовательно расписал программу упражнений.

Диета и питание

Важно понять, что задавшись целью накачать пресс дома мужчине, важно не только изучить список и принципы работы упражнений, но и следовать трем золотым правилам, без которых необходимый эффект не будет достигнут.

Среди них:

  • Отказ от алкоголя. Систематическое употребление любых алкогольных напитков способствуют увеличению процента жира в организме. Самый опасный эффект в этом плане оказывает пиво, повлекшее за собой крылатое выражение «пивной живот».
  • Контроль калорий. Приступая к занятиям по качанию пресса, необходимо минимум на 30% снизить калорийность своего дневного рациона. Этот эффект даст возможность организму быстрее сжигать жиры, а укреплением мышц живота начнется намного быстрей.
  • Вода, вода и еще раз вода. Систематически нагружая организм любыми физическими нагрузками, человек должен увеличить суточное употребление воды. Важно исключить газированные напитки, сосредоточившись исключительно на чистой и фильтрованной воде, которая улучшает обмен веществ, очищает организм и дает возможность избегать перееданий.

И так, с сопутствующими рекомендациями о том, как накачать пресс дома мужчине, мы разобрались. Теперь рассмотрим самые популярные упражнения, приносящие эффект при регулярном выполнении.

Скручивания

Упражнения скручивания по манере выполнения напоминают те, которые мы знаем еще со школьных времен. Но для стабильно эффекта, который изначально начнет появляться на верхних мышцах живота, его необходимо немного изменить.

Выполнять скручивания можно дома на полу, согнув ноги накрест для удобства. При этом полностью отрывать спину от пола нет необходимости – достаточно просто приподымать лопатки и от поверхности и выполнять занятия с интенсивной скоростью, отдыхая между подходами.

На начальных стадиях рекомендуется проделывать занятия сериями – меньше подъемов, но четыре – пять раз в день.

Скручивания и поднятия ног

Более сложный вид упражнения, к которому следует переходить спустя две – три недели, после систематического выполнения обычного скручивания. Только в данном случае к каждому отрыву лопаток от пола добавляется поджим обеих ног к животу.

Эта система обеспечивает уже укрепление не только верхних, но и нижних мышц живота. Проделывать зарядку необходимо три четыре раза в день, а каждый подход должен включать в себя 15 – 20 выполнений.

Как накачать пресс девушке дома

Красивый и стройный живот – им хотят обладать не только мужчины, но и прекрасная половина человечества.

Но общий подход к занятиям и принципы упражнений, позволяющих накачать пресс дома девушке, несколько отличаются от советов для противоположного пола.

Для качественного эффекта и быстрого появления результатов, рекомендуется выполнять цикл программ ежедневно на протяжении минимум трех недель. При этом, девушкам желательно уделять занятиям минимум 30 минут.

И так, девушкам, желающим накачать пресс без посещения спортзалов в домашних условиях, необходимо проделывать такие занятия с вышеописанной амплитудой:

Прогибы

Упражнение осуществляется лежа на животе. В таком положении нужно подымать спину вверх, отрывая грудь от пола. Руки должны располагаться вдоль тела и возвышаться над спинной (синхронно с каждым ходом). Проделывать занятия следует в два подхода по 10 шагов.

Гармошка

Занятие для девушек, которые уже прошли базовый цикл упражнений и укрепили мышцы живота. Выполняется оно в сидячей позе, а спина удерживается на весу за счет согнутых рук. Ноги в данном случае необходимо держать на весу и сжимать в коленях, а дистанция от поверхности должна составлять 15 – 20 сантиметров. Упражнение нужно проделывать в 2-3 подхода по 15 сгибов.

Шаги на весу

Примите положение лежа на коврике для занятий, вытянув руки вдоль туловища. Обе ноги следует приподнять на 5 – 10 сантиметров от пола, а затем, не опуская их, имитировать ходьбу в воздухе. Положение ног во время выполнения упражнений должно изменяться на 45 градусов. Выполнять ходьбу из 35 последовательных передвижений можно в один подход ежедневно.

Скручивание с мячом в ногах

Классическое скручивание тела для девушек рекомендуется проводить с мячом, который нужно зажать с изгибом двух ног в районе коленного сустава. Затем ноги необходимо поджимать к животу, который приподымается синхронно с поднятием спины с пола. Выполняйте два подхода по 15 – 20 ходов.

Как накачать пресс за 30 дней

Отсутствие времени и должной мотивации очень часто влекут за собой ситуации, когда мышцы живота необходимо привести в порядок в кротчайшие сроки. В таких ситуациях вполне логично возникает вопрос, как накачать пресс за 30 дней.

Есть много методик, позволяющих решить проблему в установленный временной диапазон. Но стоит учитывать, что интенсивность и периодичность подобных упражнений, будут отличаться от программ с обычными временными требованиями.

Естественно, на месяц, когда будет достигаться необходимый результат, нужно воздержаться от жирной пищи и алкоголя, а также прибегнуть к дробному питанию, чтобы увеличить количество калорий, которые будет получать организм.

Также стоит учесть, что весь тренировочный цикл будет разбит четыре отдельных недели, в которых интенсивность и сложность занятий будет последовательно увеличиваться. Поэтому, каждый тренировочный день этой программы состоит из трех отдельных тренировок с разными требованиями.

Первая неделя

Утренний блок занятий выполняем на верхний и нижний пресс – 2 подхода по 15 повторений. Закрепляем тренировку косыми движениями – нужно выполнить две серии по 15 упражнений.

Обеденный цикл занятий состоит из трех циклов. Упражнения на нижний пресс (2 блока по 20 повторений), затем упражнения на верхние мышцы (два по 20) и вновь косые движения в такой же пропорции.

Заключительная дневная тренировка проходит в другом режиме. Проделываем те же упражнения в три блока, но по 17 повторений.

Вторая неделя

На второй неделе количество дневных тренировок увеличивается до четырех. Выполнять их нужно согласно требованиям, приведенных в следующей таблице (первая цифра – количество подходов, вторая – сгибаний).






Занятие

Нижний

Верхний

Косые

1

2 (23)

2 (23)

2 (23)

2

3(20)

3(20)

3(20)

3

2(27)

2(27)

2(27)

4

3(23)

3(23)

3(23)

Третья неделя

На четвертой неделе количество дневных тренировок увеличивается до пяти. Каждое занятие включает в себя два вида упражнений – комбинированные и на нижние мышцы. При этом, комбинированные занятие состоят из движений на усиление верхней части и косых движений. Схема занятий следующая:







Занятие

Комбинированные

Нижний

1

3(25)

3(25)

2

3(27)

3(27)

3

3(30)

3(30)

4

3(30)

3(30)

5

4(27)

4(27)

Четвертая неделя

Заключительная неделя, позволяющая накачать пресс за 30 дней, включает в свой состав шесть ежедневных тренировок.








Занятие

Занятия (количество подходов)

Количество повторений

1

Верхний, нижний, косые (2)

20

2

Верхний, нижний, косые (3)

27

3

Верхний, нижний, косые (3)

30

4

Верхний, нижний, косые (4)

26

5

Верхний, нижний, косые (4)

30

6

Верхний, нижний, косые (5)

25

Как накачать пресс мужчине за неделю

Также существует система, позволяющая накачать пресс мужчине за неделю. Разработанная система привлекательна тем, что позволяет добиться желаемого эффекта без посещения спортзалов – упражнения можно выполнять дома. При этом, акцентировать внимание необходимо именно на утренних тренировках.

Методика занятий

Методика обязует систематически выполнять четыре вида упражнений. Среди них:

  • внутренние изгибы;
  • косые;
  • наружные;
  • прямые.

В данном случае нужно равномерно распределять количество занятий и подходов, чтобы эффект сказывался на каждой группе мышц живота. К примеру, эффект рельефных кубиков обеспечивают медленные и тактичные упражнения. При классическом изгибе следует фиксировать корпус и удерживать его на весу в течение четырех секунд. Также для быстрой прокачки пресса необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок и упражнений.

Как накачать пресс мужчине за месяц

Как показывает практика, накачать пресс мужчине за месяц вполне реально. Но достижение нужного эффекта напрямую зависит от стартовой физической готовности, которой располагает человек.

Приготовьтесь на протяжении 30 дней ежедневно выполнять по 3 – 4 интенсивных тренировки. Само собой, нужно прибегнуть к раздельному и рациональному питанию, а также полностью отказаться от жирной пищи и алкоголя.

Список упражнений

В список упражнений, позволяющих накачать мужчине пресс за один месяц, входят следующие занятия:

Подъем туловища (3 подхода по 12 упражнений).

  1. Подъем ног (3 по 12).
  2. Скручивания лежа на спине (прямые) (3 по 30).
  3. V-образные скручивания (3 по 12).
  4. Планка (3 повторений).
  5. Маятник (2 по 10 на каждую сторону).
  6. Ножницы (2 по 20).

Помимо конкретных занятий, также стоит прибегнуть к прыжкам со скакалкой, упражнениям на велотренажере и бегу. В совокупности выполнение этих тренировок обеспечат не только рельефный живот, но и стабилизируют работу кардиосистемы организма.

Как накачать пресс подростку

Специфика молодого организма существенно отличается от организма взрослого человека. Поэтому, методика, как накачать пресс подростку, имеет ряд отличий от вышеописанных рекомендаций.

Ввиду наличия физических сил и большего количества времени, система упражнений для подростков является более сложной и насыщенной. Но такой подход позволяет быстрей добиться поставленной цели и в будущем человеку легче привести живот в порядок, поскольку его мышцы находятся в тонусе.

ТОП 5 упражнений чтобы достичь результата

Вот список из пяти упражнений, регулярное и систематическое выполнение которых, обеспечит пресс на животе:

  1. Отжимания: эти занятия работают не только на укрепление рук. Существенный эффект сказывается на мышцах торса, но упражнения нужно выполнять со втянутым животом.
  2. Велосипед: следует имитировать езду на велосипеде лежа на полу, а ноги должны быть подняты на 90 градусов.
  3. Подъем ног: согнутые ноги необходимо прижать к животу. Из такого положения нужно выходить медленно, подымая ноги вверх и распрямляя их.
  4. Наклоны: наклонять корпус туловища необходимо не только вперед и назад, но и вправо и влево.
  5. Качание пресса: закрепляются вышеописанные тренировки регулярным сгибом туловища, лежа на полу. Руки и ноги должны синхронно подыматься до соприкосновения в воздухе.

Накачать руки девушке в домашних


Опираясь на стену, начинайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ваши коленные суставы должны располагаться прямо над лодыжками, поэтому отрегулируйте расстояние ног от стены, чтобы встать в правильную позицию. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Шагните правой рукой под левой в сторону, одновременно шагая левой ногой влево. Затем шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки двигаются одновременно с ногами. Отведите правую ногу в сторону, держа колено согнутым под прямым углом. Поднимайте до тех пор, пока нога не станет параллельной полу. Старайтесь не проворачивать таз.

Быстро накачать руки девушке в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса накачать руки девушке в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Мы подобрали для вас 11 упражнений, с помощью которых вы избавитесь от проблемных зон и укрепите мышцы. Не удивляйтесь, если на следующий день ваше тело будет болеть. Начинайте опускаться вниз, держа правую ногу прямой, а стопу натянутой. Старайтесь не выходить коленом за линию пальцев ног. Вес тела – на левой пятке.

Упражнение сложное, поэтому, чтобы подготовиться к такой нагрузке, вы можете использовать скамейку, на которую будете садиться в процессе приседания. Многие убеждены, что отжимания – упражнение, которое подходит исключительно для мужчин. Женщины воздерживаются от его выполнения, боясь выглядеть перекаченными. На самом деле польза упражнения огромна и для слабой половины человечества. Если осуществлять правильные отжимания, вред фигуре вряд ли будет нанесен. Для каждого человека спорт – одно из средств самореализации, саморазвития, самовоспитания. Многие люди связывают свою жизнь с этим, другие используют для развития силы, мышечной массы или для коррекции фигуры. Все без исключения используют спорт в своей жизни и знают о том, что его польза достаточно внушительна.

Накачать руки девушке в домашних за месяц

Отжимания от пола, как и любые другие физические упражнения способны нанести и вред. Прежде всего он связан с невыполнением элементарных правил во время тренировки и множественными повторами упражнениями при первоначальных нагрузках. В целом отжимания могут способствовать: Отжимания – одно из самых простых упражнений. Оно задействует при выполнении все группы мышц, что позволяет судить о его внушительной пользе. Выполняется оно на полу. В целом его можно охарактеризовать, как жим лежа в обратном исполнении.

2) Переутомление. Достигается оно в тех случаях, когда спортсмены надрываются во время тренировки, не проводят разминку и делают минимальные перерывы. Полностью избавиться от крыльев, особенно если они большие, при помощи физкультуры не удастся, потребуется сложная пластическая хирургия, но небольшие дефекты убрать можно. Упражнения существенно улучшат форму рук за счет формирования плотных и довольно объемных, но не перегруженных мужских мышц. Они заполнят то место, где раньше был жир и уменьшат провисание кожи. Каждый раз, когда руки тянутся к лишнему куску масляного торта или возникает желание посетить МакДональдс, вспомните, как безобразно выглядят сальные складки подмышками, вываливающиеся из красивого открытого платья. Это должно быстро отрезвить.

Накачать руки девушке в домашних похудеть в бедрах

Постарайтесь включить в свое питание побольше овощей и фруктов, чаще заменяйте мясо и птицу рыбой, исключите очень тяжелые и жирные блюда или хотя бы ешьте их пореже и маленькими порциями. . Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.

Упражнения для бицепсов — медленное сгибание рук с гантелями и со штангой, подтягивания обратным хватом на перекладине. Выполняя такие занятия, Вы прилагаете усилия для того, чтобы согнуть руки. Таким образом, и тренируются бицепсы. При выполнении упражнений с гантелями лучше работать сначала одной рукой, затем другой, чтобы лучше чувствовать бицепс каждой руки. Параллельное выполнение упражнения будет менее эффективным Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. 9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

Накачать руки девушке в домашних без спорта

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки: Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош — тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.

Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер, в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Накачать руки девушке в домашних дома

Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Обратные отжимания на лавах. Подберите две лавы. На одну упритесь руками ссади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.

Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано. Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений): В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки: Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла.

Похожие статьи:

накачать попу тренажер
накачать попу тренировка
накачать попу упражнения для ягодиц дома
накачать поясницу в домашних
накачать пресс в домашних условиях для мужчин


Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует тщательно изучить, как правильно приседать с гантелями. Только выполняя все требования, мужчина станет обладателем крепких накачанных ног и ягодиц, а женщина приобретет легкую походку, стройные ножки и упругие ягодицы. Также регулярные приседания, как и любые систематические упражнения в комплексе с правильным питанием, способствуют снижению веса. Жим ногами. Еще одно эффективное упражнение. Можно поднимать действительно большие тяжелые веса. Часто используется как замена приседаний, но можно использовать как дополнение к другим упражнениям. Один секрет: если хотите целенаправленно проработать ягодицы — поднимите ступни на платформе высоко и держите их вместе. Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны. Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. Я смогла и ты сможешь. Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо лежащий жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет рабочей. Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе. Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура подтянется, но бразильских ягодиц не будет. Никакие уникальные и самые эффективные упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы. В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.. Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект мышечной радости (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил. Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством

Шагните правой рукой под левой в сторону, одновременно шагая левой ногой влево. Затем шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки двигаются одновременно с ногами. Медленно согните локти, чтобы опустить таз к полу. Не падайте на пол, опускайтесь, контролируя движение вниз, продолжая упираться ладонями в пол и не сгибая локти полностью. Отведите правую ногу в сторону, держа колено согнутым под прямым углом. Поднимайте до тех пор, пока нога не станет параллельной полу. Старайтесь не проворачивать таз. Поднимите таз вверх, разгибая локти и перемещая вес тела назад. Плечи должны находиться строго над запястьями. На одной ноге мостик выполняется с учетом упора лежа спиной на полу и поднятой вверх выпрямленной ноги. Именно эта нога будет нести в себе функционал естественного утяжелителя ndash; в большом спорте это называется laquo;работа с собственным весомraquo;. Техника выполнения все та же: таз то поднимается вверх, то опускается вниз, давая мышцам растянуться и подготовиться к новому сокращению. Но вес поднятой вверх выпрямленной ноги дает невероятно мощную нагрузку, которая отчетливо ощущается уже на восьмом-десятом повторении. Такой мостик является очень и очень действенным, и особенно он уместен как раз в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного инвентаря или пространства. Для тех, кто не знает, как быстро и эффективно накачать попу, это как раз одно из самых удачных решений для включения в общую программу тренировок.

Мостик laquo;флажкомraquo; предполагает ту же исходную позицию, но ситуация меняется в зоне ног: одна из них сгибается в колене, разворачивается внутренней стороной колена вверх и, подобно имитированному флажку, внешней стороной голени запрокидывается на вторую ногу, стоящую в классическом исходном положении. Таким образом, вся нагрузка, которая в классическом мостике распределяется на две ноги, в случае с мостиком laquo;флажкомraquo; переносится на одну. Соответственно, напряжение и результативность такого действия повышается. Стройная фигура всегда была, есть и будет приоритетом для любой представительницы прекрасной половины в любом временном и пространственном измерении. Это объясняется, конечно же, необузданным рвением и рьяным стремлением быть идеальной, совершенной, бесконечно красивой. И немаловажную роль в этом ключе играет плавный, женственный и сексапильный силуэт. Классика ndash; предполагают исходную позицию ног на ширине плеч, сомкнутые перед грудью в замок руки, прямую спину и ровный корпус. На счет laquo;разraquo; корпус опускается вниз, таз максимально отводится назад, поверхность бедра образует с полом параллель, ниже не опускается. На счет laquo;дваraquo; корпус на выдохе возвращается в исходную позицию. Это тоже всем известное упражнение, которое отлично прожигает желаемые мышцы. Стоя в упоре на локотках и обращая лицо к полу, слегка согнутую в колене ногу (поочередно то левую, то правую) нужно поднимать вверх. Эффект улучшается в случае обвития голени ремнями-утяжелителями с песочным наполнением. Существует достаточно разветвленная классификация всевозможных методик выполнения приседаний. Наиболее распространенными из них являются следующие:

Автор статьи: Горячев Антон

Синдром вибрации кисти (HAVS) | Пациент

Синдром вибрации кисти (иногда сокращенно HAVS) вызывает изменение чувствительности пальцев, что может привести к постоянному онемению пальцев, мышечной слабости и, в некоторых случаях, к приступам побеления пальцев. Это вызвано работой с вибрирующими инструментами. Для вас было бы необычно развить синдром вибрации руки, если бы вы не пользовались вибрирующими инструментами в течение по крайней мере десяти лет. Если вы перестанете работать с вибрирующими инструментами, это может предотвратить ухудшение легких симптомов.

Синдром вибрации кисти
В этой статье
  • Что такое синдром вибрации кисти?
  • Что вызывает синдром вибрации кистей рук?
  • Каковы симптомы синдрома вибрации кистей рук?
  • Как прогрессируют симптомы?
  • Как диагностируется синдром вибрации кистей рук?
  • Можно ли предотвратить синдром вибрации кистей рук?
  • Что делать при появлении симптомов?
  • Что такое лечение синдрома вибрации кистей рук?
  • Становится ли когда-нибудь лучше?
  • Как насчет занятости?

Что такое синдром вибрации рук?

Синдром вибрации кисти (HAVS) вызывает симптомы в пальцах, кистях и предплечьях в результате использования вибрирующих инструментов. Раньше это называли вибрацией белого пальца. Название было изменено на HAVS, так как помимо белых пальцев могут возникать и другие симптомы.

Что вызывает синдром вибрации кистей рук?

HAVS вызывается повторяющимся и частым использованием ручных вибрирующих инструментов, например, электродрелей, цепных пил и пневматических дрелей. Это также может быть вызвано удерживанием или работой с механизмами, которые вибрируют. Неясно, как вибрация вызывает это состояние. Вероятно, это связано с небольшим, но повторяющимся повреждением мелких нервов и кровеносных сосудов в пальцах. Со временем они могут постепенно терять часть своей функции и вызывать симптомы. Возможно, у 1 из 10 человек, регулярно работающих с вибрирующими инструментами, может развиться HAVS.

Каковы симптомы синдрома вибрации рук?

Сначала поражаются нервы, что приводит к изменению чувствительности. За этим может последовать феномен Рейно, возникающий в результате изменений в кровеносных сосудах и приводящий к белому пальцу. Эти изменения также приводят к мышечным болям.

Нервные симптомы

Потеря чувствительности (онемение) и/или покалывание в одном или нескольких пальцах обычно являются ранними признаками. Это может быть легким и затрагивать только кончики пальцев и появляться и исчезать. В тяжелых случаях вдоль пораженных пальцев может распространяться постоянное онемение. Это может вызвать неуклюжесть и трудности при выполнении мелких задач. Например, может стать трудно застегивать пуговицы или обращаться с монетами, шурупами, гвоздями, нитками и т. д. У многих людей тяжесть нервных симптомов находится где-то посередине между этими двумя крайностями. Иногда один палец сильно поражен, а другие пальцы поражены слабо.

Феномен Рейно — симптомы белых пальцев

Феномен Рейно проявляется приступами или приступами, которые провоцируются холодной погодой или прикосновением к холодному предмету. Типичный вид при синдроме Рейно наблюдается, когда пальцы становятся белыми, затем синими, а затем красными.

Вибрирующие инструменты — лишь одна из причин феномена Рейно. Есть и другие причины. См. отдельную брошюру под названием «Феномен Рейно».

Боли и боли

Незначительные повреждения мышц, суставов и костей могут вызывать боли и боли в кистях и предплечьях. Сила вашей хватки может быть ослаблена.

Как прогрессируют симптомы?

У вас может быть некоторая потеря чувствительности (онемение) или покалывание (покалывание), которое приходит и уходит. За этим могут следовать приступы феномена Рейно в холодные, сырые и ветреные дни, поражающие кончики одного или нескольких пальцев. Симптомы могут оставаться легкими, но могут прогрессировать, если вы продолжаете работать с вибрирующими инструментами. Сама вибрация редко вызывает приступ феномена Рейно. Холодная погода или холодные условия вызывают феномен Рейно.

По мере развития заболевания онемение становится постоянным. Это приводит к мышечной слабости и истощению. Приступы феномена Рейно учащаются (а также летом), хотя обычно только если руки мокрые.

В некоторых случаях симптомы развиваются через месяцы или годы после окончания работы с вибрирующими инструментами.

Как диагностируется синдром вибрации кистей рук?

Ваше описание ваших симптомов и тот факт, что вы долгое время работали с вибрирующими инструментами, могут быть достаточными для подтверждения диагноза HAVS. Тем не менее, тесты иногда необходимы, особенно если вы участвуете в требовании компенсации. Тесты могут включать проверку силы хвата, способности выполнять тонкие движения руками и реакции пальцев на холод.

У Управления по охране труда и технике безопасности есть калькулятор, с помощью которого можно рассчитать степень воздействия оборудования, которое может вызвать вибрационный синдром кисти руки (см. раздел «Дополнительная литература» ниже).

Можно ли предотвратить синдром вибрации кистей рук?

Следующие шаги помогут предотвратить HAVS у рабочих, использующих вибрирующие инструменты:

  • Держите инструменты как можно свободнее и в разных положениях.
  • Убедитесь, что инструменты содержатся в хорошем состоянии.
  • Правильно используйте инструменты и используйте правильный инструмент для работы. Цель состоит не в том, чтобы использовать чрезмерный захват или использовать инструмент дольше, чем это необходимо.
  • Делайте регулярные перерывы не менее чем на 10 минут вдали от инструмента. Короткие периоды работы лучше, чем длительные периоды работы без перерыва.
  • Согрейтесь во время работы, особенно руки.
  • Вы не должны курить — химические вещества в табаке могут повлиять на кровоток.

Что делать при появлении симптомов?

Если вы подозреваете, что у вас есть симптомы HAVS, обратитесь к врачу. Кроме того, сообщите о своих опасениях своему работодателю, рабочей медсестре или рабочему врачу (если таковой имеется) и, при необходимости, представителю профсоюза. Ваш работодатель несет ответственность за то, чтобы вы работали в безопасной и приемлемой рабочей среде.

Как лечить синдром вибрации кистей рук?

По возможности прекратите использование вибрирующих инструментов

Это может предотвратить ухудшение симптомов. Однако неясно, могут ли нервные симптомы улучшиться после их развития. Если возможно, вам следует подумать о смене работы или договориться с вашим работодателем об ограничении часов, которые вы проводите, используя вибрационные машины.

Избегайте лекарств, которые могут ухудшить кровообращение в пальцах

  • Примеры включают бета-блокаторы, которые используются при высоком кровяном давлении или проблемах с сердцем.
  • Противозастойные средства, которые можно купить при симптомах простуды и гриппа: они часто содержат адреналин, который может ухудшить кровообращение в ваших руках.
  • Некоторые таблетки от мигрени, такие как пропранолол, или те, которые назначаются специалистами и содержат лекарства, называемые производными спорыньи.
  • У женщин иногда оральные противозачаточные таблетки могут ухудшить синдром вибрации кистей рук.

Бросьте курить

  • Курение вызывает раздражение артерий, которые перекачивают кровь к вашим пальцам, поэтому отказ от курения является одним из ключевых действий, которые вы можете предпринять для лечения синдрома вибрации рук.

Лекарства

  • Иногда можно попробовать лекарства, расслабляющие кровеносные сосуды. Однако они не всегда работают. Например, нифедипин. Ваш врач объяснит вам преимущества и недостатки этого метода.

Становится ли когда-нибудь лучше?

HAVS иногда улучшается, если достаточно рано прекратить использование вибрирующих инструментов. Однако, если у вас есть серьезные симптомы и вы продолжаете работать, вы можете обнаружить, что они сохраняются, даже когда вы в конце концов остановитесь.

Как насчет занятости?

Работодатели осведомлены о рисках HAVS, и об этом обычно сообщают сотрудникам до начала работы. Чтобы узнать больше, см. отдельную брошюру «Пособие по инвалидности в связи с производственными травмами». Также ниже перечислены другие организации, которые могут оказаться полезными:

  • Ваш профсоюз.
  • Местное бюро консультаций граждан.
  • Местное управление по охране труда и технике безопасности (HSE).
  • Отдел гигиены окружающей среды вашего местного совета.
  • Департамент труда и пенсий.
  • Синдром вибрации кистей рук; Департамент труда и пенсий, 2004 г.

  • Вибрация рук; Health and Safety Executive

  • Рекомендации для работодателей — Вибрация рук; Исполнительный директор по охране труда и технике безопасности

  • Вейр Э., Ландер Л.; Синдром вибрации кисти руки. Журнал Канадской медицинской ассоциации, 2005 г., апрель 12172 (8): 1001-2.

  • Пельмер PL; Клиническая оценка кистевидного вибрационного синдрома. Оккупай Мед (Лондон). 2003 авг. 53(5):337-41.

  • Вычислитель воздействия вибрации на руку; Health and Safety Executive

  • Scleroderma & Raynaud’s UK (SRUK)

Синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS) (для родителей)

Что такое синдром постуральной ортостатической тахикардии (СПОТ)?

Синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS) — это расстройство, которое может вызвать у человека слабость или головокружение. Это происходит, когда вегетативная нервная система не работает должным образом. Вегетативная нервная система — это система «автопилота» организма, контролирующая такие вещи, как частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание.

Проблемы вегетативной нервной системы, наблюдаемые при СПОТ, также называемые постуральной тахикардией (та-ких-КАР-ди-э-э) 9Синдром 0180 — может поражать детей и взрослых. Симптомы варьируются от легких до инвалидизирующих.

Что происходит в POTS?

Вегетативная нервная система поддерживает артериальное давление на уровне, необходимом для головного мозга, независимо от того, в каком положении находится человек — стоя (вертикально), лежа на спине (так называемое лежачее), сидя или полулежа (так называемое лежачее).

Обычно, когда человек стоит, нервы вегетативной нервной системы приказывают кровеносным сосудам в нижней части тела сжаться (напрячься). Стягивающие сосуды работают против силы тяжести, чтобы кровь не скапливалась в ногах. Этот автоматический ответ обеспечивает достаточный приток крови к мозгу для нормальной работы. Если притока крови к мозгу недостаточно, человек может чувствовать головокружение или терять сознание каждый раз, когда встает.

При СПОТ вегетативная нервная система не работает обычным образом, поэтому кровеносные сосуды не сжимаются настолько, чтобы обеспечить достаточный приток крови к мозгу. Чтобы обеспечить приток достаточного количества крови к мозгу, вегетативная нервная система вместо этого заставляет сердце биться намного быстрее.

Каковы признаки и симптомы синдрома постуральной ортостатической тахикардии (POTS)?

POTS назван в честь необычного скачка частоты сердечных сокращений, который происходит, когда человек стоит. Другие симптомы, которые могут возникнуть при POTS, включают:

  • учащенное сердцебиение (чувство сердцебиения или учащенного сердцебиения)
  • неустойчивость (ощущение, что вот-вот упадешь)
  • головокружение (почти потеря сознания; зрительные туннели или становится серым или темным)
  • головокружение
  • потеря сознания (обморок)
  • чувство усталости
  • боль в груди
  • проблемы с дыханием
  • холодные или болезненные конечности (кисти, стопы)
  • тошнота
  • проблем с упражнением
  • покраснение или багровая окраска нижних конечностей
  • встряхивание

Большинство симптомов POTS проявляются только в положении стоя или при переходе в положение стоя. Но это может произойти без стояния:

  • головная боль
  • потливость без причины (например, при физической нагрузке или в жаркую погоду)
  • проблемы с концентрацией внимания
  • проблемы со сном или невозможность заснуть (бессонница)
  • слабость

Что вызывает синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS)?

POTS можно впервые заметить после вирусной инфекции или травмы. Но трудно сказать, вызвал ли один из них POTS или просто произошел примерно в то же время, когда POTS стал проблемой. Ведутся исследования, чтобы узнать больше о причине POTS.

POTS чаще всего поражает женщин и чаще встречается у одного или обоих родителей. Это часто начинается в раннем или среднем подростковом возрасте.

Подростки с этими заболеваниями также часто страдают СПОТ:

  • Синдром Элерса-Данлоса
  • фибромиалгия
  • синдром хронической усталости
  • воспалительное заболевание кишечника
  • синдром раздраженного кишечника
  • бессонница
  • головные боли

Как диагностируется POTS?

Не существует единого теста для диагностики POTS. Врачи начинают с полного медицинского осмотра и сбора истории болезни.

У детей и подростков POTS вызывает увеличение частоты сердечных сокращений на 40 и более ударов в минуту в течение 10 минут после перехода из положения лежа на спине в положение стоя. Частота сердечных сокращений резко возрастает, при незначительном снижении артериального давления. Врачи могут легко это измерить.

Иногда врачи проводят «тест с наклонным столом». В этом тесте человека привязывают к столу, затем наклоняют из положения лежа на спине (лежа на спине) в положение стоя, при этом контролируют частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Врачи также убеждаются, что проблема не связана ни с чем, кроме вегетативной нервной системы. В зависимости от симптомов, тесты могут быть проведены на других частях тела. Они могут проверить кровь, сердце, мозг, глаза, уши, почки, мышцы, нервы, гормоны, пищеварительный тракт и многое другое. Как правило, диагноз POTS подтверждается, когда симптомы сохраняются в течение нескольких месяцев и не обнаруживаются другие причины.

Если у кого-то есть POTS, медицинская бригада будет искать причины, по которым вегетативная нервная система не реагирует нормально на стояние. Поиск ответа может помочь лечению работать хорошо.

Как лечить POTS?

POTS — это хроническая (длительная) проблема. Поэтому врачи пытаются предотвратить и управлять причинами, которые его вызывают.

Полезные процедуры включают:

  • дополнительное потребление воды и соли
  • лучше и дольше спать
  • медленное увеличение нагрузки, начиная с сидячих, лежачих или горизонтальных упражнений (таких как гребля, езда на велосипеде лежа и плавание)
  • ношение компрессионных (стягивающих) чулок
  • приподнять изголовье кровати, чтобы во время сна оставалось некоторое давление в кровеносных сосудах ног
  • психологическое консультирование, чтобы помочь справиться со стрессом и выбором, который вызывает симптомы
  • иногда, рецептурные лекарства

Вегетативная нервная система участвует во многих функциях организма, поэтому справиться со всеми симптомами, связанными с ней, может быть сложно.