Как девушке накачать руки быстро: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Содержание

Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

  • Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
  • Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
  • Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
  • Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Как накачать пресс: тренировка для новичков

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

  • Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
  • Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
  • Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания с подъемом коленей

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

2. Cкрестные скручивания с выносом руки

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

3. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

4. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

6. Скручивания с вытянутыми руками

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Велосипед ногами

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

8. Боксирование вбок полусидя

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

9. «Сотня» с выпрямленными ногами

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Подъемы из боковой планки на коленях

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

Другие подборки упражнений на живот:

  • Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Скручивание к вытянутым ногам

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вытягивание ног по кругу лежа

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные подъемы корпуса

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Перекрестное сведение ладонь-стопа

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

5. «Бабочка» с подъемом ног

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. «Ножницы»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

8. Колено-локоть лежа на боку

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковые подъемы коленей в планке

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для продвинутых

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

Другие подборки упражнений на живот:

  • Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
  • Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков
  • Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота

1. Скручивания к стопам + махи ногами

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2.

Подъем коленей с ногами на весу

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

3. Подъем корпуса в позиции бабочки

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Усложненные перекрестные скручивания

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

5. Лодочка с поворотом

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Скручивания к поднятой ноге

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

7. Велосипед полусидя

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

8. Диагональная складка

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Складка с касанием стопы

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

10. Колено-локоть в боковой планке

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Накачать ноги девушке. Комплекс упражнений

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных атрибутов женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

Анатомия мышц ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

  1. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
  2. Бицепсы бедер (задняя поверхность)
  3. Ягодицы
  4. Икроножные

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому их тренировка часто выносится на отдельное занятие.

О проработке конкретно ягодиц поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее результативны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

  1. Приседания со штангой

Это классика, известная всем.

Движение используется практически в каждой программе тренировок для ног не только мужчин, но и женщин.

Штангу также можно заменить на гантель или гирю. Причем вариаций несколько — удерживая в руках между ног, на груди, вдоль корпуса и т.п.

  1. Выпады со штангой или с гантелями

В движении прорабатываются те же мышцы, что и во время приседа. Но особенность в том, что каждая нога работает по отдельности.

Это дает возможность равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела.

Варианты выпадов также могут быть разными: болгарские, в движении и т.п.

  1. Приседания плие с гантелей

Плие — отличная вариация приседа, в которой нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.

  1. Румынская тяга со штангой или с гантелями

Это и следующее в списке упражнение направлены на проработку задней поверхности бедер и ягодиц.

Разница лишь в том, где удерживают отягощение.

  1. Наклоны со штангой на плечах

Также для прокачки всего мышечного массива ног часто используют жим ногами и приседания в Гакк-тренажере.

Для икроножных подойдут:

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки в тренажере сидя

Вариантов много — на двух ногах или на одной, с гантелями или штангой, в специальном тренажере.

Некоторые упражнения выполняются в машине Смита.

Всеми любимые сведение и разведение ног в тренажере добавлять в тренировочную программу можно, но помните, что эти упражнения изолирующие, и существенной прибавки в объемах они не дадут.

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения. 

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником.

Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Рекомендации по тренировкам ног для женщин

Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.

Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

  1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

  1. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений.

Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

  1. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

  1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
  2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
  3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

Заключение

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки.

Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Работает ли BODYPUMP? Наука, стоящая за тренировками

После тайного расследования сети тренажерных залов Orangetheory Fitness я получил шквал писем от слушателей с просьбами изучить другие новые причуды тренажерных залов, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP. Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю свой фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Еще в 2014 году Брок Армстронг, специалист по фитнесу, поделился своими мыслями о быстродействующих средствах в рекламных роликах и фитнес-причудах, которых следует избегать.

Владельцем и создателем BODYPUMP (и да, он должен быть написан заглавными буквами) является Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для спортивных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, плиометрические, кардиотренировки, силовые тренировки, боевые искусства, велотренажеры в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки под собственный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, тренажеры, музыку и закуски. Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

В двух словах, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легким весом и очень большим количеством повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого количества повторений, заключается в том, чтобы «истощить свои мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто получили силу и тонус». Это имеет очень мало смысла, если вы сломаете его. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не сможете найти двух более разнообразных типов телосложения, даже если постараетесь.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого количества повторений, состоит в том, чтобы «истощить свои мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто получили силу и тонус».

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в разных комбинациях и в итоге выполняете от 800 до 1000 повторений за 55-минутную сессию. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP заключается в эффекте повторений — прорыве в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение». Позже я расскажу о науке, стоящей за этим так называемым репутационным эффектом.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

  • Жим от груди
  • Приседания
  • Дедроу
  • Очистить и отжать
  • Выпад
  • Сгибание в обратном направлении

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно выполнить 133 раза за тренировку. Как говорят в Новой Зеландии: «Много повторений, приятель!» Посмотрев почти все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там много (и я действительно имею в виду много) происходит уборка и прессование.

Очевидно, что новички в BODYPUMP не будут начинать с 800 повторений, они будут работать до этого. Или, по крайней мере, они должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка является важной частью тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть специальные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения занятия. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только первые несколько песен, в то время как опытные памперсы исполняют их все.

Музыка является важной частью тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Предприимчивость BODYPUMP заключается в том, что в большинстве мест по всему миру он преподается в виде группового занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (фирменная штанга) и выполнять программу дома. Выполнение тренировки два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills — это то, что они рекомендуют, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой для всего тела сожжет калории, придаст форму и тонус всему телу, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей». Я согласен с тем, что многие упражнения, включенные в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Это один из лучших способов привести себя в форму. Односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Многосуставные упражнения, такие как взятия на грудь, становая тяга и приседания, не только задействуют больше мышц за меньшее время, но и позволяют вам использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но это не важно здесь, так как вся идея заключается в использовании легкого веса.

Специалист по фитнесу расскажет, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты после начала фитнес-программы.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом повторений

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на ЭФФЕКТЕ ПОВТОРИЙ, проверенной формуле, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений — вот секрет для развития стройной спортивной мускулатуры». Тем не менее, то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, просто молочная кислота накапливается быстрее, чем она может быть вымыта из ваших мышц. И хотя это показатель усердной работы, это не обязательно означает, что мышцы становятся стройными или более спортивными.

Что касается их заявлений о том, что они не набирают вес, а только развивают эти «сухие спортивные мышцы» (мне хотелось бы знать, какие мышцы они считают неспортивными), это тоже не имеет особого смысла. В открытом в новом окне довольно известном исследовании 2015 года был забит последний гвоздь в крышку гроба относительно того, при каком количестве повторений с малым весом или при малом числе повторений с большим весом увеличивается мышечная масса. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, имевших опыт тренировок с отягощениями, были сопоставлены в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

  1. Упражнение с малым весом, где в подходе выполняется 25-35 повторений в упражнении
  2. Упражнение с большим весом, при котором в каждом подходе выполнялось 8-12 повторений

Результаты показали, что оба способа тренировки — «открывается в новом окне до отказа», когда вы не можете поднять вес еще раз — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы). Единственная разница заключалась в том, что тренировки с большим весом оказались лучше для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите накачать мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с малым числом повторений.

Ха. Таким образом, определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите мышцы, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете настолько легкий вес, что не дойдете до отказа даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторений

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость строится путем многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение восьми-двенадцати повторений также развивает мышечную выносливость, силу, костную и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только не нужно, но и может стать быстрым путем к повторному напряжению или травме от чрезмерной нагрузки.

Исследователи, участвовавшие в исследовании участников BODYPUMP, беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы поднимаете что-то очень легкое над головой 133 раза подряд? С другой стороны, как часто вам приходится поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое было проведено специально для участников BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что многократные повторения открываются в новом окне и могут привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия). Одна из исследователей сказала, что часто замечала плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко тратили время на то, чтобы поправить тех, кто терял концентрацию. Я заметил в своем местном тренажерном зале BODYPUMP, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как специалист по фитнесу, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствовало бы тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то вышел и сделал мою работу за меня. Исследование называется «Улучшение метаболической и нервно-мышечной выносливости после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. У испытуемых практически не было опыта силовых тренировок и вообще не было тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

  • Максимальная изотоническая сила (4 повторения максимального приседания)
  • Дополнительный тест на утомление на беговой дорожке (для порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
  • 5-секундные максимальные изометрические произвольные сокращения для разгибания колена и туловища\
  • Образец крови
  • Измерение частоты сердечных сокращений
  • Электромиографическая запись (которая измеряет электрическую активность скелетных мышц)
  • Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения по кожной складке)

Все 19 женщин посещали один и тот же курс BODYPUMP, который проводил один и тот же инструктор. Вес SmartBar, который давали женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в 1ПМ в приседаниях. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели следующим образом:

  • Нет изменений массы тела или жировых отложений
  • Нет изменений лактатного порога в крови
  • Нет изменений максимальной аэробной скорости
  • Увеличение силы приседания на 33%
  • Повышенная изотоническая сила
  • Пониженная частота сердечных сокращений

Итак, что я вынес из этого, так это то, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нервной адаптацией, а не изменениями в мышечной массе), они увидели некоторое улучшение маркеров физической подготовки (которое вы увидите в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того. Не совсем ошеломляющие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а занятия музыкой могут дать вам заряд бодрости, выходящий за рамки самой тренировки.

Поскольку вы сами выбираете свой вес, этот класс подходит для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Тем не менее, некоторые травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «лепку тела», а не на «похудение». ” Как человек, который проводит большую часть своей жизни, проповедуя замечательную пользу для здоровья от движения помимо потери веса, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Вы создаете сильное и способное тело, двигая его. Похоже, мы с Лесом разделяем это убеждение.

Подобно фитнесу Orangetheory (который я рассматривал в статье Ошибочна ли теория Orangetheory Fitness?), одни и те же тренировки проводятся по всему миру. Если вам нравится постоянство и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой для начинающих? Конечно. Посещение любого такого занятия, безусловно, является хорошим способом познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок по технике. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP проходит быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы изучить движения контролируемым образом заранее, вы можете легко запутаться, расстроиться и рискуете получить травму.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже говорил ранее, делаете ли вы мало повторений с тяжелыми весами или много повторений с легкими весами, чтобы нарастить мышечную массу и получить «подтянутый» вид, вы должны поднимать к провалу. Не знаю, как вам, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелым должен быть мой SmartBar, чтобы открыться в новом подъеме окна до отказа в классе, который длится 800 повторений.

Если у вас нет концентрации и концентрации внимания ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неряшливой форме, а неряшливая форма приведет к травме.

Если у вас нет концентрации и концентрации внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к небрежной технике, что приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не планируете брать одну и ту же банку фасоли 133 раза подряд.

Я сразу же вздрагиваю, когда слово громоздкий используется как нечто, чего следует избегать. Прежде всего, набор массы не происходит случайно, потому что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале. Во-вторых, стать «подтянутым» на самом деле является всего лишь комбинацией добавления некоторой массы (или объема) вашим мышцам и потери некоторого количества жира, чтобы увеличить четкость этих мышц. Я знаю, что это просто семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно использовать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, создатели BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы ее в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить столько вашего драгоценного времени на эту тренировку.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP действительно поднимают вас с постели по утрам, тогда можно проводить занятия раз в семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP действительно поднимают вас с постели по утрам, тогда можно проводить занятия раз в семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые занимались BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, почти не видели каких-либо значимых результатов.

Я полностью за все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, мероприятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблемы в том, чтобы время от времени посещать занятия BODYPUMP.

Вердикт

Если бы у меня была оценочная шкала риска травм от «слишком много, слишком рано» с чертой «слишком повторяющийся», BODYPUMP мог бы просто вытеснить CrossFit с верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в оригинальном аудио.

Путеводитель по оружию для девушек

Кто сказал, что сгибания рук на бицепс предназначены только для парней? Вот почему каждая женщина должна тренировать свои бицепсы и трицепсы, чтобы руки были сильнее и красивее!

Dayna Tappan

Хорошо очерченные руки прекрасной формы — идеальный аксессуар для тела вашей мечты. Кроме того, они делают любое платье без рукавов или майку еще лучше.

Не бойтесь сильно и тяжело скручиваться. Поверьте мне: ваши руки не вырвутся из рукавов. Женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы быстро добиться огромных результатов. Даже самые большие парни знают, что наращивание мышечной массы требует времени.

Красивые бицепсы и трицепсы являются важной частью симметричного телосложения. Они также являются важной частью того, чтобы быть сильным лифтером!

Вот краткое руководство по тренировке рук. Я даже включил тренировку. Давайте накачаем девушек этими пушками!

Girls Just Wanna Have Guns

Самое замечательное в тренировке бицепсов и трицепсов заключается в том, что вам не нужно тратить на них миллион часов. Всякий раз, когда вы делаете какие-либо толкающие движения, такие как отжимания или жимы для проработки груди, вы также прорабатываете трицепсы. Всякий раз, когда вы выполняете тяги, такие как тяга широчайших или тяги, чтобы тренировать спину, вы косвенно прорабатываете бицепсы.

Если вы много тренируете грудь и спину, вам не нужно тратить слишком много времени на тренировку рук. Более того, бицепсы и трицепсы — это мышцы меньшего размера, поэтому их тренировка не дает большого метаболического эффекта.

Самое замечательное в тренировке бицепсов и трицепсов заключается в том, что вам не нужно тратить на них миллион часов.

Я предпочитаю тренировать руки напрямую один день в неделю по 30-45 минут. Этой тренировки в сочетании с косвенной работой моих бицепсов и трицепсов во время других моих тренировок более чем достаточно, чтобы мои руки были сильными и выглядели великолепно.

Основы: сгибания рук и разгибания

Большинство программ тренировки бицепсов и трицепсов основаны на двух упражнениях: сгибания рук и разгибания. Эти упражнения работают, заставляя мышцы выполнять их естественную функцию с сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются при сгибании локтя (поднесите руку к лицу), а трицепсы сокращаются при разгибании локтя (опустите руку от лица и выпрямите руку).

Существует множество вариаций этих движений, но принцип всегда один и тот же: сгибания рук сгибают локоть, а разгибания разгибают локоть.

Когда вы сгибаете и разгибаете локоть с сопротивлением, вы задействуете мышечные волокна. Чем тяжелее вы становитесь, тем больше мышечных волокон вам нужно для перемещения веса. Если вы постоянно бросаете вызов своим мышцам, они отвечают ростом.

Я вижу, как многие женщины делают много сгибаний рук с этими маленькими пятифунтовыми гантелями. Помните, что ваши мышцы должны напрягаться, иначе они не изменятся.

Тот, кто сказал, что женщины должны делать много повторений с нулевым весом, должен быть исправлен. Если ваша тренировка не будет тяжелой, вы не увидите результатов!

Пример упражнений для рук на бицепс

Молотковые сгибания Сгибания со штангойСгибания на наклонной скамьеСгибания на тросе

Трицепс

Разгибание гантелей над головой Skullcrusher Тяга на тросе Kickback

Тренировка Lady Guns

Эта тренировка идеальна для женщин, которые либо только начинают тренировать руки, либо нуждаются в более эффективном плане. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта тренировка предназначена только для уточнения.

Мне нравится выполнять эту тренировку, потому что она включает в себя некоторые из моих любимых методов: 21 пистолет и выгорание! Эта тренировка хороша еще и тем, что мы используем идеальный диапазон повторений для гипертрофии (наращивания сухой мышечной массы). Обязательно используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последние несколько повторений были довольно трудными.

Lady GunsОтдых 30-60 секунд между подходами. Печать

1 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода, 12 повторений

2 Отжимания вниз на трицепс 4 подхода, 12 повторений Повторения

5 Сгибание рук с EZ-грифом 1 подход, 100 повторений

6 Разгибание рук на трицепс над головой с тросом 1 подход, 100 повторений

Советы по тренировкам:

Метод 21 — увлекательный способ проработать бицепсы. Для этого выполните 7 повторений в нижней половине сгибания на бицепс, 7 повторений в верхней половине сгибания на бицепс, а затем закончите 7 полными повторениями. Если нужно, отдохните после сета!

Частичные повторения помогут укрепить мышцы в их самых слабых местах. Для сгибаний рук на бицепс обычно наиболее сложными являются начальная и конечная стадии сгибания рук. Если вы можете выдержать большой вес в своих самых слабых местах, вы оказываете огромное стимулирующее воздействие на свои мышцы.

Выгорающие наборы сложные, но очень веселые. Обещаю, после того, как вы закончите, вы почувствуете мощный толчок в бицепсах и трицепсах. Постарайтесь сделать 100 повторений за как можно меньше подходов.

Вам не нужно делать большой вес, но убедитесь, что это достаточное сопротивление, чтобы вы его чувствовали. Если вес начинает становиться слишком тяжелым, не бойтесь его сбросить и продолжать. Старайтесь не отдыхать долго.

Упражнения на выгорание обычно используются для полного утомления мышц, когда они уже утомлены. Хотя некоторым это не нравится, я думаю, что это забавный способ полностью исчерпать последние остатки энергии из моих мышц. Идите вперед и попробуйте их, если они вам не нравятся или не кажутся эффективными, нет необходимости продолжать их делать.

Помимо сетов сгибания рук по 21 методу, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с полной амплитудой движений. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из вышеперечисленных движений, посетите базу данных упражнений.