Содержание
3 лучших упражнения для дома
Опубликовано
«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.
Содержание
- Почему важно качать «крылья»
- 3 упражнения с гантелями на «крылья»
- 1. Тяга гантелей в наклоне
- 2. Тяга гантели одной рукой в упоре
- 3. Тяга гантелей в упоре лежа
- Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате
Почему важно качать «крылья»
Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:
- во-первых, они сделают фигуру массивнее;
- во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.
3 упражнения с гантелями на «крылья»
Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!
1. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).
Техника выполнения следующая:
- Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
- Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
- Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.
Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.
Подробнее о тяге гантелей в наклоне →
2. Тяга гантели одной рукой в упоре
Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
- Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
- Затем верните гантель в исходное положение.
Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Подробнее о тяге гантели одной рукой в наклоне к поясу →
3. Тяга гантелей в упоре лежа
Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.
Техника выполнения:
- Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
- В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
- Затем выполнить движение другой рукой.
Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.
Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!
Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате
А также читайте:
Как накачать плечи гантелями →
Тренировка груди с гантелями →
Упражнения для мышц ног с гантелями →
Комплекс упражнений для спины →
30-минутная тренировка с гантелями для всего тела
МАЙПРОТЕИН™
Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы
Поиск по блогу MYPROTEIN™
Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.
Открыть/закрыть навигацию по странице
Блог
> Обучение > 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Крис Эпплтон
Писатель и эксперт /
Поделиться этой страницей
Кто сказал, что нужно ходить в спортзал, чтобы по-настоящему тренироваться? Доведите свою тренировку до максимума, даже если у вас мало времени, с помощью этой интенсивной тренировки с гантелями для всего тела, которая одновременно нарастит мышечную массу и сожжет значительное количество жира.
Все, что вам нужно, это пара гантелей, коврик и запасные 30 минут. Тренировка начинается с пятиминутного раунда подвижности, за которым следуют два более длинных раунда для всего тела, а затем заканчивается четырехминутным финишером. Каждое упражнение включает 45 секунд работы и заканчивается 15-секундным отдыхом.
Подвижность:
Приседание до выхода:
- Начните стоять прямо, поставив ноги на ширине плеч
- Дважды присядьте, а во втором присяде положите руки на пол и выйдите
- Выйдите в положение высокой планки и задействуйте мышцы корпуса
- Вернитесь на ноги и повторите движение
Жимы с высвобождением рук:
- Начните с положения для жима, положив руки под плечи
- Медленно опуститесь на пол и расслабьте грудь
- Ненадолго отпустите руки
- Верните руки, оттолкнитесь от пола и повторите
.
Тяга на коленях:
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте на четвереньки
- Задействуйте корпус и держите шею и позвоночник на одном уровне
- Подтяните одну руку с гантелью к груди
- Медленно отпустите в исходное положение и повторите с противоположной рукой
Приседание Перейти к выходу:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч
- Дважды присядьте и во время второго приседания положите руки на пол и выйдите
- Выйдите в положение высокой планки и задействуйте мышцы корпуса
- Вернитесь на ноги и повторите движение
- Отличие этого упражнения в том, что каждый присед сопровождается прыжком, что делает его приседанием с прыжком
Махи гантелями:
- Держите гантель обеими руками
- Так же, как махи гирями, держите спину и шею на одной линии и качайтесь между ног
- Ваш сундук будет обращен к полу
- Удар ногой через бедра и ягодицы, махи гантелью на уровне груди
Первый раунд всего тела
Обратные выпады:
- Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку, ноги вместе и сделайте большой выпад назад правой ногой, опуская бедра к полу
- Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть направлено к полу, но не касаться его, а переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой
- Пройдите через это положение и продолжайте, пока снова не встанете
Заднее колено должно быть направлено к полу, но не касаться его, а переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой.
Молотковые сгибания рук:
- Держите гантели ладонями к телу
- Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь
- Вернуться к нижней части движения и повторить
- Держите локти согнутыми и неподвижными
Фронтальные приседания:
- Держите гантель вертикально близко к груди и встаньте, ноги на ширине бедер
- Начать опускаться, согнув ноги в коленях
- Идите, пока не достигнете полной глубины, затем подъезжайте пятками
- Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины
Нейтральный жим от плеч:
- Начните с гантелей на уровне плеч
- Держите ладони внутрь в нейтральном положении для запястий
- Удерживая ладони обращенными внутрь, вытолкните гантели над головой
- Вернуться к началу и повторить
Становая тяга на прямых ногах:
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени
- Держите гантели перед собой ладонями к себе
- Держите позвоночник прямо и сведите лопатки вместе
- Начинайте опускать тело, опираясь на бедра и удерживая гантели в контакте с ногами
- Продолжайте идти, пока не дойдете до середины голени
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите пятки до полного выпрямления и сожмите ягодицы
Тяга в наклоне:
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Наклонитесь вперед, пока грудь не коснется пола
- Держите плечи назад, шею и позвоночник на одной линии
- Держите локти согнутыми
- Подтяните гантели к животу и сведите лопатки
- Опустить и повторить
Сплит-приседания:
- Начните с расставления ног, одна перед другой
- Вы хотите воспроизвести верхнюю часть выпада
- Концентрируясь на одной ноге, опустите заднее колено к полу
- Вернитесь к началу движения и повторяйте до тех пор, пока не выполните повторения на одной ноге
Широкие сгибания рук на бицепс:
- Начните с того же положения, что и сгибания рук на бицепс, вместо этого держите руки подальше от тела, локти прижаты к груди
- Разница здесь в том, что сгибание рук начинается от тела, но локти прижаты, а гантели поднимаются к средней части бицепса
- Опустить и повторить
Чистка и пресс:
- Начните с ног на ширине плеч
- Держите гантели нейтральным хватом
- Поднимите гантели ногами, чтобы привести бедра к плечам
- Используя ноги для дополнительной мощности, поднимите гантели над головой
- Вернуться к плечам, прежде чем вернуться в исходное положение
Второй раунд всего тела
Обратные выпады:
- Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку, ноги вместе и сделайте большой выпад назад правой ногой, опуская бедра к полу
- Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть направлено к полу, но не касаться его, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой
- Пройдите через это положение и продолжайте, пока снова не встанете
Заднее колено должно быть направлено к полу, но не касаться его, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Фронтальные приседания:
- Держите гантель вертикально близко к груди и встаньте, ноги на ширине бедер
- Начать опускаться, согнув ноги в коленях
- Идите до тех пор, пока не достигнете полной глубины, затем подъезжайте пятками
- Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины
Молотковые сгибания рук:
- Держите гантели ладонями к телу
- Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь
- Вернуться к нижней части движения и повторить
- Держите локти согнутыми и неподвижными
Жим Арнольда:
- Держите пару гирь перед плечами, ладони обращены к телу
- Исходное положение должно выглядеть как верхняя часть сгибания рук с гантелями
- Одним плавным движением поднимите гантели и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед
- Продолжайте подниматься, пока ваши руки не будут вытянуты прямо над вами
- Сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении и повторите
Становая тяга на прямых ногах:
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени
- Держите гантели перед собой ладонями внутрь
- Держите позвоночник прямо и сведите лопатки вместе
- Начинайте опускать тело, опираясь на бедра и удерживая гантели в контакте с ногами
- Продолжайте, пока не окажетесь на середине голени
- Удерживая позвоночник прямым, поднимите пятки до полного выпрямления и сожмите ягодицы
Сплит-приседания:
- Начните с расставления ног, одна перед другой
- Вы хотите воспроизвести верхнюю часть выпада
- Концентрируясь на одной ноге, опустите заднее колено к полу
- Вернитесь к началу движения и повторите выполненные повторения на одной ноге
Тяга в вертикальном положении:
- Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед талией, ладони смотрят внутрь
- Медленно поднимите вес перед туловищем, удерживая его близко к телу, пока локти не достигнут уровня плеч
- Пауза, затем движение в обратном направлении, опускание гирь в исходное положение
Сгибание рук на бицепс через плечо:
- Держите гантели ладонями к телу, слегка наклонившись вперед, чтобы было место для движения
- Поднимите гантели к противоположному плечу поперек тела
- Вернуться к нижней части движения и повторить
- Держите локти согнутыми и неподвижными
Приседания вплотную:
- Начните, поставив ноги вместе, но не касаясь друг друга
- Держите гантели по бокам
- Медленно приседайте, держа спину прямо и прижимая пятки к полу
- Как только ваши ноги станут параллельны, оттолкнитесь от пола и встаньте прямо
- Повторить
Поп-приседания:
- Начните с того же положения ног, что и при приседе вплотную
- Подпрыгните и расставьте ноги немного шире плеч, при этом коснитесь пола кончиками пальцев
- Оттолкнитесь и подпрыгните, сводя ноги вместе
- Повторить движение без отдыха
Финишер
Отступная тяга к отжиманию:
- Начните либо с колен, либо с полного отжимания
- Ваши руки будут отдыхать, пока вы держите гантели
- Начните с подтягивания одной гантели к телу в ряд
- Как только вы вернете вес на пол, выполните отжимание
- Повторить с противоположной рукой
Планка в присед сумо:
- Начните с высокого жима вверх, держа гантели в руках
- Поставьте ноги ближе к гантелям
- Держите спину прямо, стойте прямо с отягощениями, как в становой тяге сумо
Жим на корточках:
- Держа гантели на плечах, встаньте, ноги на ширине плеч
- Приседайте, пока ноги не станут параллельны
- Когда вы стоите прямо, толкните гантели над головой в жим плечами
- Повтор движения
Man Maker:
- Это движение объединяет все завершающие упражнения в одно движение
- Начните либо на коленях, либо в положении полного отжимания
- Ваши руки будут отдыхать и держать гантели
- Начните с последовательного подтягивания одной гантели к телу и повторите с противоположной рукой
- Как только вы вернете вес на пол, выполните отжимание
- Подведите ноги к гантелям
- Держите спину прямо, стойте прямо с отягощениями, как в становой тяге сумо
- Затем присядьте, пока ноги не станут параллельны
- Когда вы стоите прямо, толкните гантели над головой в жим плечами
- Повтор движения
Возьми домой сообщение
Думаешь, ты справишься с этой круговой тренировкой? Тогда приложите все усилия.
Если вы действительно напрягаетесь, вы должны задействовать все группы мышц и увеличить частоту сердечных сокращений. И это займет всего 30 минут вашего времени, так что это отличный способ включить некоторые упражнения в утреннюю рутину или обеденный перерыв.
Понравилась эта статья?
ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ:
Поделиться этой страницей
Крис Эпплтон
Писатель и эксперт
Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания.
Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов.
Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности.
Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться.
Свободное время Крис любит посвящать семье, тренируясь в тренажерном зале.
Тренировка суперсетов для груди, которая накачает ваши грудные мышцы
Большие, четко очерченные грудные мышцы являются отличительной чертой отличной программы упражнений для груди. Но когда у вас мало времени, хорошая тренировка груди может стать дополнительной проблемой. Вот тут-то и пригодится эта тренировка суперсетов. Суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени, и они особенно эффективны для наращивания мышечной массы.
Ключом к эффективному суперсету является сочетание толчковых и тянущих движений. Это означает, что в каждом подходе вы прорабатываете разные группы мышц, что важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.
Однако мышцы груди представляют собой уникальную проблему: это одна из немногих групп мышц, у которых нет настоящего антагониста.
Это означает, что вы не можете эффективно выполнять суперсеты упражнений на грудь с другими упражнениями, нацеленными на ту же группу мышц. Имея это в виду, мы составили тренировку груди, в которой используются суперсеты для проработки грудных мышц со всех сторон.
Но сначала мы хотим ответить на некоторые распространенные вопросы о супермножествах.
Что такое суперсет?
Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Это отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки.
Существует два типа суперсетов: антагонистические и агонистические. Антагонистические суперсеты сочетают в себе два упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать серию жимов от груди, за которой следует серия тяг. Этот тип суперсета отлично подходит для начинающих, потому что он позволяет отдыхать одной группе мышц, одновременно работая над другой (1).
Суперсеты Agonist немного более продвинуты и включают работу с той же группой мышц.
Например, вы можете сделать серию жимов гантелей на наклонной скамье, а затем серию жимов гантелей на наклонной скамье. Этот тип суперсета более сложен, потому что вы работаете с одной и той же группой мышц подряд, но это эффективный способ действительно утомить эти мышцы и стимулировать их рост (1).
Подробнее: Жим от груди в планке «Медведь»: идеальная тренировка для подтяжки груди
Хорошо ли делать суперсеты для груди?
Упражнения для груди в суперсетах — отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки. Однако, поскольку у грудных мышц нет настоящего антагониста, вам нужно быть осторожным с тем, какие упражнения вы сочетаете друг с другом.
Например, вам не стоит делать серию жимов лежа, за которой следует серия разведения, потому что оба упражнения нацелены на грудные мышцы. Вместо этого вы можете сделать серию жимов лежа, а затем серию тяг, чтобы проработать разные группы мышц.
Вы можете комбинировать упражнения для груди с упражнениями для спины, плечами или трицепсами.
Просто не забудьте сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы получить максимальную пользу от ваших суперсетов.
Способствуют ли суперсеты наращиванию мышечной массы?
Суперсеты — это эффективный способ нарастить мышечную массу, поскольку они позволяют последовательно прорабатывать разные группы мышц. Этот тип тренировок особенно эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет более эффективно утомлять мышцы (6)
Кроме того, суперсеты — отличный способ сэкономить время. Если у вас мало времени, суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.
Какие упражнения подходят для суперсетов в тренировке груди?
Суть в том, чтобы сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые примеры упражнений для груди, которые вы можете выполнять в суперсетах:
Упражнения на толчок от груди
Эти упражнения предназначены для грудных мышц, плеч и трицепсов.
1. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это сложное упражнение, направленное на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
- Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно в исходное положение.
- Сохраняйте небольшой прогиб в спине на протяжении всего упражнения и держите ноги на полу.
Распространенные варианты этого упражнения, включающие аналогичное движение:
- Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
- Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
- Жим лежа узким хватом: Жим лежа узким хватом больше нацелен на трицепсы.
- Жим гантелей: жим гантелей позволяет независимо прорабатывать каждую сторону груди.
2. Жим штанги стоя над головой
Еще одно комплексное упражнение, жим штанги стоя над головой, направлено на плечи и трицепсы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что штанга лежит на ключице, ваши руки держат штангу на ширине плеч.
- Выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
- Опустите штангу в исходное положение.
3. Жим гантелей Арнольда
Жим гантелей Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, представляет собой разновидность стандартного жима гантелей, нацеленную на плечи и трицепсы.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты над головой.
- Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели к груди.
- Когда гантели окажутся у груди, выжмите их обратно в исходное положение.
Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!
4. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.
Для выполнения этого упражнения:
- Прикрепите веревку или перекладину к высокому блоку и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
- Удерживая локти близко к бокам, нажимайте на канат или перекладину, пока руки полностью не выпрямятся.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — еще одно изолирующее упражнение, направленное на трицепс.
Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что сядьте на скамью, возьмитесь руками за край скамьи, пальцы должны быть направлены к вам.
- Сдвиньте ягодицы со скамьи и опуститесь до полного выпрямления рук.
- Держите локти близко к бокам, вернитесь в исходное положение.
6. Боковые подъемы гантелей в стороны
Боковые подъемы гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, нацеленное на плечи.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
- Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Опустите гантели в исходное положение.
7. Разгибания на трицепс
Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.
Это упражнение можно выполнять с гантелью, штангой или тросом.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с удержания веса над головой, выпрямив руки.
- Удерживая плечи неподвижными, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Верните вес в исходное положение.
Упражнения на тягу грудной клетки
В грудной клетке есть мышцы, которые проходят как горизонтально (через грудную клетку), так и вертикально (вниз по центру грудной клетки). Эти мышцы участвуют в тяговых упражнениях, таких как приведенные ниже.
1. Ряд в наклоне
Тяга в наклоне — это сложное упражнение, направленное на спину и бицепсы.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что держите штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам.
- Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
- Держа спину прямо, подтяните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
2. Подтягивания
Подтягивания — это сложное упражнение, направленное на спину и бицепсы. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с хвата за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
- Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
- Держа спину прямо, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Вернитесь в исходное положение.
Подробнее: Контрольный список для полной растяжки груди: 3 причины, 7 преимуществ, 11 упражнений
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока со стеком веса желаемого веса.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
- Подтяните штангу к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните со штанги в руках, руки на ширине плеч.
- Удерживая плечи неподвижными, согните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
5. Тяга троса сидя
Тяга троса сидя — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепс.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что сядьте за тросовую тягу с весовым стеком желаемого веса.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
- Подведите рукоять к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к ногам.
- Удерживая плечи неподвижными, согните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!
Образец суперсета для тренировки груди и спины
Мышцы груди и спины взаимосвязаны.
Вы обнаружите, что работа над одним часто улучшает результаты, которые вы получаете от работы над другим. Этот суперсет задействует обе группы мышц для отличного пампинга. Чередуйте два упражнения в каждом суперсете с 90-секундным отдыхом между подходами.
Суперсет 1:
- Толчок – жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)
- Тяга – подтягивания широким хватом (4 подхода, 6-8 повторений)
Суперсет 2:
- Толчок – жим гантелей от груди в наклоне под углом 45 градусов (4 подхода, 8-10)
- Тяга – тяга гантелей одной рукой (4 подхода, 8-10)
Суперсет 3:
- Толчок – жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода, 10-12)
- Тяга – Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 10-12)
Выполняя подобные суперсеты для груди и спины 2–3 раза в неделю, вы сможете построить сбалансированное телосложение.
Советы по эффективной тренировке груди в суперсете
Чтобы накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, вам нужно больше, чем просто упражнения для груди, упомянутые выше. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:
1. Создайте связь между мозгом и мышцами
Связь между мозгом и мышцами — это канал связи между вашим мозгом и мышцами. Это то, что позволяет вам «чувствовать» работу мышц при выполнении каждого повторения (4).
Чтобы создать связь между мозгом и мышцами, сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать во время сета. Например, выполняя упражнения на грудь, визуализируйте, как ваши грудные мышцы сокращаются, когда вы поднимаете вес.
2. Используйте полный диапазон движений
Использование полного диапазона движений важно по двум причинам. Во-первых, он позволяет полноценно стимулировать мышцу.
Во-вторых, это снижает риск получения травмы (2).
При выполнении упражнений на грудь обязательно опускайте вес до упора на грудь, а затем поднимайте его вверх до полного выпрямления рук.
3. Подъем, близкий к отказу
Подъем, близкий к отказу, — это когда вы достигаете точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это важно, потому что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти (5).
В суперсетах вы хотите поднять на 2-3 повторения меньше, чем до отказа. Таким образом, вы сможете сохранить хорошую форму во втором упражнении и получить максимальную отдачу от тренировки.
4. Подпитывайте свою тренировку
Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно подпитывать свои тренировки правильными питательными веществами. Соблюдение здоровой диеты и употребление достаточного количества воды необходимы для наращивания мышечной массы (3).
Кроме того, вы можете рассмотреть вопрос об использовании добавки перед тренировкой.
Предтренировочные комплексы содержат такие ингредиенты, как кофеин и бета-аланин, которые помогут вам работать усерднее и быстрее увидеть результаты.
5. Высыпайтесь
Сон — это когда ваше тело восстанавливается после тренировок и становится сильнее. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете работать в полную силу и даже можете начать терять мышечную массу (3).
Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.
The Bottom Line
Суперсеты на грудь — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить силу. Не забудьте сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, использовать полный диапазон движений, поднимать вес близко к отказу и подпитывать свою тренировку правильными питательными веществами. Достаточное количество сна также важно для восстановления. Если вы будете придерживаться этих советов, вы будете на правильном пути к построению сильного рельефного сундука.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ :
- Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор (2010, nih.gov)
- Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ (2021, nih.gov)
- Здоровые мышцы имеют значение (2020, nih.gov)
- Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями (2016, nih.gov)
- Нужны ли тренировки с отягощениями при мышечном отказе? (2016, nih.
