Содержание
Как качать кисти рук :: JustLady.ru
fir1st, автор JustLady.
Хотите иметь крепкое, мужское рукопожатие? А может быть накаченные кисти рук нужны вам для профессионального спорта? В любом случае, если вы хотите иметь эффектные кисти рук, то читайте статью ниже.
Сначала будут разумными несколько советов:
- Для полноценного развития бицепса вам нужно супинировать кисть, когда выполняете сгибание рук с блоком или гантелями. Есть культуристы, которые сделали существенный скачок в развитии бицепса, когда стали их скручивать.
- Все концентрированные сгибания помогут развить природный максимум бицепса, выполнив десятки этих упражнений, но если бицепс плоский, то максимум достичь не получится.
- Многие атлеты, желая развить трицепсы до предела, часто травмируют их.
Стоит без фанатизма подходить к развивающим упражнениям.
Разгибания рук при помощи блока можно считать разминкой к работе над кистями. Такие упражнения максимально нагружают все три части трицепса. Вы получаете полноценную акцентированную стимуляцию мышц в единственном упражнении. При том, если это упражнение делать на спине, то работает, как правило, длинная часть трицепса. Так что если хотите основательно накачать длинную головку трицепса — делайте это в наклоне.
Вис на турнике. Это упражнение отлично укрепляет мышцы предплечья и кистей. Повисните на секунд тридцать, а потом подтягивайтесь. Делайте каждый день по три, четыре подхода. Если подтягиваться не до конца, а после висеть в таком положении, то упражнение будет более эффективно.
Купите кистевой эспандер. Это, пожалуй, лучшее, что подходит под поставленную задачу. Эспандером множество людей укрепляют свои кисти. Делайте сжимательные движение каждой рукой по несколько сотен раз. Упражнение нужно выполнять ежедневно, ни в коем случае не пропуская занятия.
Занимайтесь с гантелями или со штангой. Хорошее упражнение для укрепления предплечья. Вес должен быть небольшой, около 5 кг хватит начинающему, и порядка 15 кг опытному спортсмену. Удерживая штангу или гантели около 8-12 секунд в верхней точке, медленно опускайте снаряд.
Используйте виджистер. Это инерционный шарик небольших размеров. Его можно катать, крутить, сжимать, а параллельно заниматься другими делами. Чаще его используют для своих тренировок теннисисты, но неплохо подойдет желающим накачать кисти рук.
Теги: рука,кисть
Нравится: 0
Как качать кисти рук — Версия для печати
Как накачать руки дома гантелями?
Накачать руки дома с гантелями можно, хотя это и очень непросто.
Я вообще, не поклонник тренировки рук в домашних условиях, поскольку набирать массу в зале можно в разы быстрее. Вот только тренажерные залы нынче пустеют. Вирус, карантин, все напуганы. Но руки тем и хороши, что их можно качать дома и поддерживать уже набранные объемы даже с минимальным набором инвентаря. Про 4 комплекса упражнений с гантелями для рук, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Почему комплекс на руки с гантелями?
- С чего начинать тренировку рук дома?
- Комплексы упражнений для рук в домашних условиях
- Домашняя тренировка рук. Вопросы и ответы
- Послесловие
Почему комплекс на руки с гантелями?
Безусловно, тренировать руки в зале или дома лучше со штангой. Ибо чем больший вес в упражнении можно использовать, тем выше от него мышечный стресс и шансы на рост массы, соответственно. Правда, далеко не у каждого штанга дома есть, так же, как и турник с брусьями, да и приобретать их тем, кто уже привык качаться в зале, особого смысла нет.
Качать руки лучше со штангой, но иногда жизнь просто не оставляет выбора
Но коль уж обстоятельства сложились так, что приходится заниматься в домашних условиях, покупка двух разборных гантелей станет более практичной в экономическом плане инвестицией. Кроме того я считаю, что качать руки дома гантелями стоит и ещё по нескольким причинам:
- Универсальность. Гантелями можно качать все мышцы рук: бицепс, трицепс, брахиалис, предплечья с высокой эффективностью.
- Супинация. Качая бицепс с гантелями можно супинировать (поворачивать) кисть, добиваясь пикового сокращения двуглавой мышцы руки.
- Унилатеральность. Гантели, в отличие от штанги, позволяют прокачивать каждую руку по отдельности и что важно, с повышенной ментальной концентрацией.
- Траектория. Почти все упражнения для рук с гантелями имеют удлиненную амплитуду движения, что положительно сказывается на улучшении формы мышц.
Вывод: использовать гантели для тренировки рук в домашних условиях проще, чем штангу.
Но не менее эффективно.
С чего начинать тренировку рук дома?
Конечно с разминки. И не только тренировку бицепса или трицепса, но и любую другую. Вот только в зале разогреться намного легче, поэтому, те, кто занимается в домашних условиях, на разминку плюют и берут сразу быка за рога. То есть гантели за рукояти.
Это большая ошибка, ибо относиться к домашней тренировке нужно очень осторожно. Получить травму или растяжение, качая руки дома гантелями так же легко, как и в спортзале. Поэтому, я настоятельно рекомендую перед занятием с отгощениями хорошенько разогреться. Приседания, отжимания, наклоны, легкие прыжки на месте повысят температуру тела, сделают связки эластичнее и подготовят сердце к работе.
Разминка суставов перед тренировкой рук дома — обязательное условие
За ними придет очередь суставной разминки и упражнений для трицепса, которые можно выполнять с весом своего тела. Пара разогревающих подходов для плеч и груди с легкими гантелями по 15-20 повторений нагонят крови в верх тела и повысят качество тренировочного процесса.
А вот когда подготовительный этап закончится, тогда и настанет время качать руки.
Примечание: чтобы хорошо разогреть крупные группы мышц можно выполнить суперстет из двух простых упражнений: отжиманий от пола и приседаний. Отжались 20 раз, потом сразу присели 20 раз, перерыв в 45 сек затем еще кружок, и вы готовы к тренировке.
Вывод: чтобы домашняя тренировка рук прошла успешно к ней необходимо основательно подготовиться.
Комплексы упражнений для рук в домашних условиях
У каждого из нас свой тренировочный стаж, поэтому я предлагаю на выбор четыре комплекса от начального до мастерского, которые можно использовать в зависимости от своего уровня подготовки. Но хочу сразу предупредить, прежде, чем за них браться, особенно за два последних, стоит очень хорошо разобраться с техникой выполнения каждого упражнения.
Комплекс 1. Простой
| Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Разминка трицепса | Обратные отжимания от скамейки | 2 | 12 |
| Трицепс | Французский жим с гантелью сидя из-за головы | 4 | 8-10 |
| Бицепс | Подъем гантелей стоя на бицепс | 4 | 8-10 |
| Трицепс | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 10-12 |
| Брахиалис | Молот гантелями стоя | 4 | 10-12 |
Примечание: этот набор упражнений базируется на прокачке трицепса, поскольку от его приоритетного развития и зависит общая масса рук.
А чередование жимовых и тяговых движений позволяет проработать мышцы без излишней нагрузки на локтевые суставы.
Прокачке трицепса стоит уделять повышенное внимание. Особенно новичкам
Основой всех домашних комплексов тренировки рук с гантелями являются два упражнения: для бицепса – сгибание рук с супинацией стоя и для трицепса – французский жим с гантелей из-за головы. Они дают возможность использовать самые тяжёлые гантели, поэтому отдача от них в плане набора массы самая большая. Эти упражнения имеют нюансы исполнения, поэтому предлагаю посмотреть, как их правильно делать
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Французский жим с гантелью из-за головы
Комплекс 2.
Объемный
| Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Разминка трицепса | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 2 | 12 |
| Суперсет 1 | |||
| Трицепс | Французский жим с гантелью из-за головы стоя |
4 |
7-8 |
| Бицепс | Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя | ||
|
Суперсет 2 |
|||
| Трицепс | Разгибания одной руки с гантелью сидя из-за головы |
3 |
8-10 |
| Бицепс | Концентрированные сгибания с гантелью сидя | ||
| Брахиалис | Молот с гантелями стоя | 4 | 7-8 |
| Статика | Стоя, поднимаем гантели на бицепс в верхнее положение, супинируем кисти и удерживаем руки в таком положении | 1 | 30-40 сек |
Примечание: эта схема тренировки рук базируется на суперсетах.
При желании, его можно выполнять в обычном порядке, делая отдых после каждого подхода, но наука говорит, а практика подтверждает, что совместная прокачка бицепса с трицепсом ускоряет восстановление мышц-антагонистов и значительно повышает отдачу от такой нагрузки.
Комплекс 3. Быстрый
| Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Разминка трицепса | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 2 | 12 |
| Обратные отжимания от скамейки | 2 | 10 | |
|
Трисет |
|||
| Бицепс | Подъем гантелей на бицепс сидя | 4 | 8-12 |
| Трицепс | Французский жим с гантелями лёжа | ||
| Брахиалис, предплечья | Сгибания Зоттмана | ||
| Статика | 1 | 30-40 сек | |
Примечание: если нужно прокачать руки дома гантелями, а времени в обрез, этот комплекс идеально подойдёт.
Строится он на трисетах (выполнении трёх упражнений подряд без перерыва) и является самым энергозатратным, ибо гантели из рук выпускать нельзя на всём протяжении серии. Взяв его за основу свой домашней тренировки рук будет не лишним делать его с помощью кистевых лямок. Тем более, что в нём присутствует такое непростое упражнение, как сгибания Зоттмана.
Сгибания Зоттмана
Комплекс 4. Тяжёлый
| Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Разминка трицепса | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 2 | 12 |
| Обратные отжимания от скамейки | 2 | 10 | |
Бицепс. Сдвоенный сет |
|||
| Бицепс | Подъем гантелей на бицепс сидя | 3 | 7-8 |
| Бицепс | Подъем гантелей на бицепс стоя | ||
| Трицепс. Вложенный сет | |||
| Трицепс | Французский жим с гантелями лежа | 4 | 8-10 |
| Брахиалис, бицепс | Сгибания Зоттмана | ||
| Трицепс | Французский жим с гантелью из-за головы стоя | ||
| Статика | 1 | 30-40 сек | |
Примечание: суть этого ядерного комплекса проста – сильнейший стресс. Сдвоенный сет – это два упражнения, выполняемые без перерыва (как суперсет), но с одним снарядом. Вложенный сет – это трисет. Но между двумя упражнениями для трицепса вклинивается одно для бицепса с брахиалисом.
Подобные методы интенсификации заставляют мышц рук работать в крайне некомфортном для них режиме. Такой набор упражнений предназначен для смелых людей, для тех, кто не боится боли и готов заступить за грань возможного.
Вывод: варианты тренировки рук в домашних условиях могут быть разными и отличаться даже не набором упражнений, а объемом нагрузки и ее интенсивностью.
Домашняя тренировка рук. Вопросы и ответы
Даже проводимая в аскетичных домашних условиях тренировка может давать больше отдачи, если разобраться с правилами ее построения и чётко им следовать.
Зачем нужна статика? К набору массы статическая нагрузка никакого отношения не имеет. Я советую включить ее в свой домашний комплекс упражнений для рук по иной причине. Отсутствие базовых упражнений с тяжелой штангой негативно сказывается на силе и выносливости запястий и ведет к их ослаблению. Статическое удержание гантелей минимизирует этот процесс и позволяет поддерживать силу хвата на прежнем уровне.
К тому же статика улучшает рельеф мышц рук и повышает их венозность.
Сколько раз качать руки за неделю? Одного раза в неделю будет вполне достаточно. Ибо помимо бицепса с трицепсом, есть еще плечи, ноги, грудь и спина. Да, дома нет тренажеров, и мы договорились, что нет и штанги, но даже при наличии всего двух разборных гантелей можно прокачать все тело и поддержать существующие мышечные объемы до возвращения к нормальному тренировочному процессу.
Одной тренировки рук в домашних условиях за неделю достаточно
Менять ли набор упражнений? Можно не менять, если техника их выполнения понятна и не вызывает дискомфорта. А вот прогрессию нагрузки никто не отменял. Выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же весом на каждом занятии смысла нет. Никакого. Но и постоянно повышать рабочий вес не получится, как быть? Отвечаю – регулярно менять число повторений, на одной тренировке делать упражнения по 8-10 повторений в подходе, на следующем 15-20.
Можно также поменять очередность их выполнения и на одной неделе начать комплекс с бицепса, а на следующей с трицепса.
Стоит ли делать ещё упражнения и для предплечий? При желании можно, но я бы не советовал. Лучшее упражнение для предплечий – обратные подъемы со штангой, а коль её нет я предлагаю сосредоточиться на выполнении таких упражнений, как молот и особенно подъёмы Зоттмана. Предплечья во время их выполнения очень активно включаются в работу.
Вывод: домашняя тренировка рук имеет свои правила, их соблюдение даёт реальный шанс повысить её КПД до уровня тренажёрного зала.
Послесловие
Я уверен, что ситуация скоро нормализуется и мы все вернемся в свои тренажерные залы. Но даже теперешний форсмажор, совсем не повод бросать тренировки, ибо кроме всего прочего, силовой тренинг – это ещё и сильный иммуномодулятор, способный повысить сопротивляемость организма любой инфекции. Надеюсь, что мой рассказ про то, как накачать руки дома с гантелями будет полезным и поможет не прерывать свой тренировочный процесс за пределами тренажёрного зала.
Будьте здоровы, берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Укрепите свое здоровье | Медицина Джона Хопкинса
Отзыв:
Физические нагрузки, пожалуй, самое близкое к источнику молодости. Помимо снижения риска различных заболеваний, это может даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК.
Тренировки с отягощениями, в частности, сохраняют и наращивают мышечную массу, что повышает метаболизм и помогает предотвратить увеличение веса при сохранении подвижности. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, является серьезной причиной физической недееспособности и часто начинается в среднем возрасте.
Тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей, снижают кровяное давление и уровень холестерина, улучшают чувствительность к инсулину и могут помочь облегчить депрессию и артрит.
«Упражнения так же или даже более полезны, чем большинство таблеток, которые у нас есть, от различных заболеваний», — говорит Роджер Блюменталь, доктор медицинских наук, директор Центра профилактики сердечных заболеваний Джона Хопкинса Чиккароне. «И это то, что вы можете сделать в своей гостиной».
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует силовые тренировки два или три дня в неделю. Эти советы помогут вам начать или вывести вашу текущую рутину на новый уровень.
Получить руководство.
«После того, как вам разрешили заниматься спортом, вы хотите убедиться, что делаете это правильно», — говорит Блюменталь, который почти всегда рекомендует своим пациентам аэробные упражнения и силовые тренировки. Использование правильной формы поможет вам избежать травм и быстрее увидеть результаты.
Если вы новичок в силовых упражнениях, наймите сертифицированного тренера, запишитесь на занятия в местном тренажерном зале или общественном центре, купите DVD с упражнениями или зарегистрируйтесь на одном из многочисленных онлайн-сайтов для тренировок, которые теперь доступны.
Найдите правильный вес.
Вы можете отлично потренироваться, не поднимая ни одной гантели. Приседания, выпады, отжимания и отжимания зависят исключительно от веса тела для сопротивления — и этого достаточно для многих людей. Если вы собираетесь использовать веса, начните с малого. «Не хватайтесь сразу за 15- или 20-фунтовые», — говорит Блюменталь. «Используйте меньший вес и делайте больше повторений, по крайней мере, пока не освоитесь».
Попытайся
Победите болезненность после тренировки
Не удивляйтесь, если в течение нескольких дней после тренировки, особенно поначалу, у вас будет небольшая боль.
Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, вызвана тем, что мышечные волокна восстанавливают микроскопические повреждения во время тренировки. Так они становятся сильнее. Исследование, опубликованное в журнале «Физическая терапия в спорте », показало, что массаж может помочь уменьшить болезненность и немного ускорить заживление, но многие люди клянутся, что легкая активность помогает справиться с болью (попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться или пробежаться). Просто осторожно наносите на больные участки, пока дискомфорт не исчезнет.
ACSM рекомендует делать от двух до четырех подходов от 10 до 25 повторений за движение, но вы можете постепенно увеличивать это число и изменять программу в зависимости от ваших целей. Силовые тренажеры могут быть полезны для начинающих, потому что они принимают правильное положение и поддерживают вас во время подходов. Использование свободных весов (гантелей) улучшает ваш баланс и стабильность, что может помочь предотвратить падения с возрастом.
Такие инструменты, как эспандеры, утяжеленные мячи, стабилизирующие мячи и балансировочные диски, могут добавить новое измерение — и сложность — в вашу тренировку.
Работа со всеми группами мышц.
У вас может быть горячее желание накачать бицепсы или укрепить ягодицы, но не игнорируйте другие области. Для сильного тела с головы до ног вам нужно работать всеми мышцами. «Хорошая тренировка с отягощениями должна быть нацелена на каждую основную группу мышц», — говорит Блюменталь, включая плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ваше тело взаимосвязано, поэтому одна мышца влияет на другую. Кроме того, такие крупные мышцы, как пресс, спина, ягодицы и ноги, играют огромную роль в осанке и движении. Если они станут слабыми, вы будете слабым.
Игра с форматом.
Есть много разных способов силовых тренировок. Вы можете изменить скорость, наборы, повторения, периоды отдыха, оборудование, движения и окружающую среду.
Одной из популярных силовых тренировок является круговая тренировка, которая включает в себя переход от упражнения к упражнению практически без отдыха. Попробуйте чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы усложнить задачу.
Определения
Повторения : Количество движений, которые вы выполняете в упражнении подряд. Например, если вы делаете 10 приседаний подряд, то вы сделали 10 повторений, также называемых «повторениями». Под подходами понимается количество повторений данного упражнения после перерыва. Например, если вы делаете 10 приседаний, отдыхаете, а затем делаете еще 10 приседаний, вы выполнили два подхода по 10 повторений в каждом.
Мышечная масса : Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, а их масса относится к их размеру. Чем больше ваша мышечная масса, тем крупнее и плотнее ваши мышцы. Родственный термин «сухая масса тела» — это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.
ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) : Наследственный материал, который существует внутри каждой живой клетки. ДНК, состоящая из тысяч генов, представляет собой набор инструкций, говорящих нашим клеткам, что делать. Наши клетки способны включать и выключать эти гены. Когда определенные гены включаются или выключаются, могут развиваться различные заболевания.
Плотность кости : Количество кальция и других минералов внутри участка кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием. Эта система поддержки истончается с возрастом, отсутствием физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.
Как накачать предплечья за четыре недели
Конечно, каждый парень всегда усердно работает, используя лучшие упражнения для рельефного пресса с шестью кубиками. Но когда наступает зима и появляются все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа уходит под прикрытием.
К счастью, вы всегда можете засучить рукава, а это означает, что вы можете показать свои большие разорванные предплечья. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку каждый сможет увидеть их в осенне-зимний сезон (без предварительного знакомства с вами поближе), имеет смысл инвестировать в них. их.
Следующее упражнение может показаться немного нетрадиционным, но через месяц оно сделает предплечья толще.
Как это работает:
Вы уже знаете сгибания запястий, поэтому, хотя мы их и используем, у нас есть другие и более эффективные упражнения для накачивания предплечий. Прогулка фермера — отличный общий силовой тренажер, который тренирует хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень творчески подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сдавливания, скручивания и захваты являются частью большинства рабочих работ, и это объясняет впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип к выжиманию воды из мокрого полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.
Направления:
Соедините каждую тренировку (Дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце. Выполняйте все упражнения прямыми подходами — закончите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.
День 1
1.) Прогулка фермера
Подходы: 3
Повторения: Ходьба 20 сек.
Отдых: 60 сек.
Возьмите самый тяжелый набор гантелей, какой сможете, и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение установленного времени.
2.) Разгибание пальцев ленты [не показано]
Подходов: 2
Повторений: 20-30 (каждой рукой)
Отдых: 0 сек.
Возьмите прочную резиновую ленту и наденьте ее на пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.
3.) Сгибание рук с одной гантелью [не показано]
Подходы: 2
Повторения: 15-20 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Держите гантель в одной руке и сядьте на ящик или скамью так, чтобы локоть и предплечье опирались на бедро, а рука свисала с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут 90 градусов. Пусть гантель свисает, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Держите движение медленным и строгим для всех повторений.
4.) Растяжка сгибания/разгибания запястья
Подходы: 1
Повторения: удерживайте 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Аккуратно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона ладони была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4Б). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согнув пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).
День 2
1.
) Крок Тяга
Подходы: 3
Повторения: 15-25 (на каждую сторону)
Отдых: 90 сек.
Положите левое колено и руку на скамью и возьмитесь правой рукой за тяжелую гантель (1A). Удерживая спину в естественном прогибе, резко подтяните вес к боку — вы можете использовать менее строгую форму (1Б). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать около 10 повторений строго, но с некоторым импульсом вы могли бы сделать больше 15.
Повторы: 20-30 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Держите гантель в одной руке и сядьте на ящик или скамью так, чтобы локоть и предплечье опирались на бедро, а рука свисала с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена к бицепсу вверху.
3.) Перекатывание мяча для лакросса предплечьями [не показано]
Наборы: 2
Повторения: Перекатывание в течение 30 сек.
(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Положите мяч для лакросса (бейсбольный или теннисный мяч) на коробку и положите предплечье на мяч ладонью вниз. Упритесь предплечьем в мяч и медленно перекатывайтесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы вы могли массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.
4.) Растяжка сгибания/разгибания запястья
Подходы: 1
Повторения: удерживайте 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Выполните, как описано в день 1.
День 3
1.) Ролик запястья [не показан]
Наборы: 3
Отзывы: 4-5
REST: 90 Sec.
Возьмите валик для запястья (он выглядит как деревянный штифт с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и держите его прямо перед собой хватом ладонями вниз.
Перекатывайте руки вперед попеременно, пока веревка не намотается на штифт и вес не поднимется. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.
2.) Щипок
Подходы: 3
Повторы: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.
Поставьте на пол две гантели в форме шестиугольника. Наклонитесь и сожмите головку каждого груза пальцами, как будто вы пытаетесь схватить баскетбольный мяч, и поднимите их с пола. Держите их в течение установленного времени.
3.) Отжим полотенец
Наборов: 2
Повторений: Работать 60 сек.
Отдых: 0 сек.
Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой. Отожмите его, поворачивая запястья во всех направлениях, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в спортзале, мы рекомендуем пойти в раздевалку и воспользоваться раковиной.)
4.) Сгибание/разгибание запястья
Подходы: 1
Повторения: задержитесь на 60 сек.
(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Выполнить, как описано в День 1.
День 4
1.) Подтягивания с полотенцем
Подходы: 3
Повторений: как можно больше
Отдых: 90 сек.
Прикрепите полотенце к перекладине и возьмитесь за концы в каждую руку (1A). Повисните на полотенце и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше рук (1B). Если это слишком сложно, просто повисните на полотенце 30 секунд или столько, сколько сможете.
2.) Сгибание большого пальца/мизинца на тросе [не показано]
Наборы: 2
Повторы: 15-20 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Прикрепите веревочную ручку к шкиву канатной машины. Возьмите конец в левую руку и потяните его так, чтобы он протянулся через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы ваша рука была вытянута, трос был натянут, а ваша ладонь была нейтральной (большой палец направлен вверх).
Согните запястье, чтобы согнуть большой палец назад к предплечью; диапазон движений небольшой. Завершите повторения, повторите для другой руки, затем вернитесь к левой руке и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Сверните мизинец к нижней части предплечья.
3.) Супинация/пронация троса [не показано]
Подходов: 2
Повторений: 15-20 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Прикрепите веревочную ручку к шкиву канатной машины и проденьте ее, как описано для загиба большого пальца троса (слева). Возьмите конец в левую руку, большой палец обращен к машине, а ладонь вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамью или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не окажется внизу. Завершите повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь к левой руке и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец был обращен к тренажеру, а ладонь опущена.