Как накачать мышцы рук с помощью гантелей: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.

Зачем нужна лента

С помощью эластичной резины можно:

• Накачать бицепсы. Развитие бицепсов происходит как в формате лента плюс штанга (гантели), так и благодаря тренировкам с резиной в сольном формате;
• Улучшить связь мозг-мышцы. Развитие бицепсов и предплечий улучшает нейромышечную связь не только в целевых мышечных группах, но и для мускулов всего тела. Тренировка бицепсов с лентой повышает эффективность тренинга других мышечных групп;
• Повысить эффективность упражнений со штангой и гантелями. Резина улучшает биомеханику упражнений со штангой и гантелями. Нагрузка распределяется по всей траектории движения. Ленты задают корректную траекторию движения, работа в которой нагружает целевые мышцы с максимальным эффектом;
• Ускорить восстановление после тренировок. Чем быстрее проходит восстановление, тем лучше организм переваривает нагрузку, и тем быстрее осуществляется переход к следующей тренировке;
• Добиться множества индивидуальных результатов. От накачки мышц всего тела и улучшения формы, до похудения, увеличения скорости и получения большего удовольствия от жизни за счет выделения гормонов счастья в процессе тренировок.

Два назначения

Качать бицепсы можно двумя методами:

1. Использовать ленту при работе со штангой и гантелями;
2. Развивать мышцы рук только с помощью ленты.

В первом случае мы регулируем нагрузку снаряда так, чтобы она «била» точно по целевым мышцам. Правильная биомеханика упражнения – половина успеха.

Во второй ситуации лента заменяет нам тренажерный зал. Благодаря правильным тренировкам с резиной можно получить результат лучше, чем у 80% посетителей спортзала.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств. 

Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:

Подтягивания узким обратным хватом

Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий

Техника:

Шаг №1. Закрепляем петлю одним из тех способов, что показаны на картинке ниже. Положение рук узкое, беремся обратным хватом за турник (ладони «смотрят» на вас, а не от вас).

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.

Сгибание рук стоя

Цель: бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.

Обратные сгибания рук стоя

Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. В сравнении с предыдущем упражнением просто «переворачиваем» кисти рук.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.

Молот

Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис

Техника:

Шаг №1. Беремся за петлю нейтральным хватом. Сомкнутые в кулак ладони «смотрят» друг на друга.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.

Сгибание рук сидя

Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом

Техника:

Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.

Больше упражнений для рук можно найти здесь:

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Комментарии к программе:

• Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
• Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп. 

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

• Пропорциональность не страдает. Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
• Выделение анаболических гормонов. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
• Лучший внешний вид. Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Тренировочная программа для всего тела

Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Среда.

Спина, трицепсы, предплечья

Пятница.

Ноги, плечи, пресс

Суббота.

Руки, легкая аэробная тренировка

Комментарии к программам:

• Подстраиваем схемы под себя. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах;
• Не спешим прогрессировать, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.

Принципы тренировок

80% результата дает понимание двух принципов:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
2. Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.

Принцип прогрессии нагрузок

Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:

• Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
• Наращивание количества подходов;
• Увеличение количества повторений;
• Добавление новых упражнений;
•  Сокращение отдыха между подходами и повторениями.

Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:

Тренировка №1

Тренировка №2

Добавляем один подход.

Тренировка №3

Еще плюс один подход.

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировка №6

Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.

Тренировка №7

Продолжаем наращивать количество подходов.

…

Тренировка №12

Тренировка №13

Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.

Тренировка №14

Тренировка №15

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №16

Вновь прогрессируем за счет повторений.

Тренировка №17

Снижаем длительность отдыха.

Тренировка №18

Увеличиваем количество подходов.

Тренировка №19

Вновь сокращаем отдых.

Постепенно добавляем новые упражнения для целевой мышцы в программу. Вместо 10 подходов сгибаний рук стоя с жесткой резинкой лучшей сделать 5 подходов, и добавить аналогичное количество обратных сгибаний, «молотов» или другие упражнения с эластичной лентой для бицепса.

Продолжаем прогрессировать и получаем результат лучше, чем большинство начинающих качков из спортзала. Без прогрессии нагрузок даже самые дорогие тренажеры – пустышки.

Суперкомпенсация

Тренировочный процесс разделен на 4 составляющие:

1. Тренировка. Мускулы и другие системы организма подвергаются стрессу. На тренировке бицепсы не растут!
2. Восстановление. Если представить физическое состояние спортсмена в виде волнистой линии, увидим, что восстановление – это спад физических возможностей организма. Спад по целевой мышце, которую не нужно тренировать в данной фазе;
3. Суперкомпенсация. Наша линия возвращается к исходной позиции, чтобы затем подняться вверх. В фазе суперкомпенсации по целевой мышце мы можем сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Качать бицепсы нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утрата суперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать накопленный резерв, возвращается к исходному уровню.

Взглянем на этот график:

Начальная точка – 100% физической готовности. Спустя сутки после тренировки физическая готовность рук падает до 64%. Это «яма», в которую необходимо попасть, чтобы получить мышечный рост.

Спустя двое суток процесс восстановления все еще не завершен – 89%.

Спустя трое суток восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила.

Четвертый и пятый день оптимальны для тренировки.

С шестого дня начинается падение. На седьмой суперкомпенсация утеряна.

Этот график в большей мере актуален для тяжелой тренировки.

В рамках нашей программы тренированность бицепсов будет выглядеть так:

От понедельника к понедельнику уровень тренированности повышается, бицепсы растут. Прогрессируем так до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом. Увеличиваем жесткость ленты, добавляем подходы, повторений, новые упражнения. Дальше – поддержание формы.

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами

Главная — Социальные сети — Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условия, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть, и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействует мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Источник

Тренировка рук с гантелями: как накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях .

Вы можете сделать это, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, и все готово!

Ранее мы уже рассматривали тренировку с гантелями для всего тела, но эта динамическая группа движений предназначена специально для ваших рук, чтобы помочь вам похудеть в руках и действительно улучшить мышечный тонус.

Тренировать руки полезно не только из эстетических соображений. Это также полезно для выполнения повседневных задач, таких как переноска покупок и поднятие предметов, а также для других упражнений, таких как гребля, бег и плавание. Согласно исследованиям , сила хвата также связана с долголетием взрослых, помогая предотвратить падения и являясь показателем хорошего здоровья сердца.

Не знаете, какие упражнения помогут проработать все мышцы рук? Вот где мы можем помочь!

Стефф Александр — тренер в спортзале F45 в Шепердс Буш (открывается в новой вкладке). Она собрала семь движений, которые задействуют ваши руки и заставят вас чувствовать себя сильнее.

Стефф объясняет, что для каждого из приведенных ниже движений новичок должен стремиться к трем подходам в диапазоне 10-12 повторений. Более продвинутый тяжелоатлет должен стремиться к четырем подходам в диапазоне 8-10 повторений.

Однако пусть вас не смущает меньшее число повторений! К последнему повторению вы должны достичь отказа, что, по сути, означает, что вы не сможете выжать еще одно повторение.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы еще сильнее, задержитесь в каждой позиции на 3-4 секунды и поддерживайте напряжение. Медленно и размеренно всегда лучше, чем торопиться.

1. Сгибание рук на бицепс двумя руками

(Изображение предоставлено Getty Images)

Задействованные мышцы: Бицепсы (мышцы передней части плеч).

Стойка с мягкими коленями, ноги на ширине плеч и напряжены. Каждая рука должна держать по гантели. Держите руки полностью вытянутыми вниз по бокам.

Тянуть руками к груди и плечам, слегка направляя руки за плечи. Напрягитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите руки (и гантели) обратно в исходное положение.

Если вы хотите дополнительно проработать эту конкретную мышцу, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам бицепса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Проработанные мышцы: бицепсов.

Используйте ту же методологию, что и для сгибания рук на бицепс двумя руками, за исключением того, что за раз используйте одну руку.

«Это повысит сложность, так как телу придется больше работать, чтобы правильно выровнять бедра и плечи», — говорит Стефф. Это включает в себя корпус, который будет подвергаться большему напряжению, поскольку он удерживает ваше тело в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Стефф добавляет, что единственный работающий бицепс будет работать усерднее без дополнительной помощи и стабильности вспомогательной руки.

Жим от плеч

(Изображение предоставлено Getty Images)

Работающие мышцы 900:30: Плечи, также известные как дельтовидные мышцы.

Держите гантель перед лицом. По одному концу в каждой руке, держите локти согнутыми и прижатыми к бокам. Затем медленно выпрямите руки и направьте гантель над головой. Задержитесь в этом положении, затем медленно верните гантель в исходное положение.

Для более сложной тренировки возьмите по гантели в каждую руку, как показано на рисунке выше.

Согнутый ряд

(Изображение предоставлено: Будущее)

Работающие мышцы: Спина и бицепс.

Согнитесь в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад, сохраняя ровную спину и задействуя корпус. Держа гантель, руки должны опускаться прямо под вами. Держите колени мягкими, когда вы медленно сгибаете локти и подтягиваете гантели к ребрам/корпусу. Сожмите лопатки здесь, держа локти близко к телу. Затем вернитесь к началу. Во время движения старайтесь держать подбородок слегка приподнятым.

Отжимания 

(Изображение предоставлено Getty Images)

Задействованные мышцы: Грудные (грудь) и трицепсы (мышцы, идущие вдоль задней части плеч)

Хорошо, для этого не нужны гантели, но это отличное движение верхней части тела, которое приводит к серьезным результатам!

Для начала встаньте на четвереньки. Руки держите ровно, пальцы растопырены, а плечи прижаты к рукам. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов (подумайте о том, чтобы создать «наконечник стрелы» локтями и не распрямляйте их).

Оторвите колени от пола и удерживайте прочную планку, прежде чем направить грудь вниз и вперед к полу. Остановитесь на расстоянии кулака от пола и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями вверх, чтобы снова выпрямить руки.

Если вам трудно оставаться в положении планки, вместо этого сделайте отжимание на коленях и доведите его до полного отжимания. У нас есть целый ряд прогрессий в нашем руководстве по отжиманиям

Разгибание трицепса над головой

(Изображение предоставлено Future)

Задействованные мышцы: Трицепсы

Встаньте с мягкими коленями, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Держите гантели обеими руками на прямых руках над головой. Локти должны оставаться на месте близко к ушам.

Медленно согните руки в локтях, прижав плечи к голове, и опустите вес на спину. Согните трицепс, чтобы вернуть гантель обратно над головой.

Чтобы усложнить тренировку, вы можете взять в каждую руку по гантели.

Skull Crusher 

(Изображение предоставлено Getty Images)

Задействованные мышцы: Трицепс

Немного похоже на разгибание трицепса, только на полу. Начните с ровной спиной на полу, ступнями на полу и согнутыми в коленях. Держите гантель прямо к потолку, руки прямые. Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель к полу чуть выше лба. Следите за тем, чтобы локти не были слишком растопырены.

Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9,83 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

) (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

16,99 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

18

открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Разминка перед тренировкой рук с гантелями

«Разминка — это то, что мы действительно знаем, что мы все должны делать, но слишком часто можем избежать», — говорит Бен Джексон , владелец тренажерного зала. F45 South Wimbledon , , который объясняет, что правильная разминка может помочь свести на нет любую потенциальную травму.

‘Смысл разминки должен состоять в том, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Это означает, что если вы собираетесь выполнять массу работы над головой (например, жим гантелей над головой), то вам необходимо убедиться, что вы проработали плечевой пояс в диапазонах движения и плоскостях движения, которые он собирается заставить работать. дюйм’

Бен добавляет, что разминка должна соответствовать предстоящей работе.

‘В идеальном случае вы должны начать с небольшой подвижной работы, чтобы кровь текла через ваши суставы и окружающие мышцы. Затем вы переходите к некоторой подготовке к движению, которая, как уже упоминалось, следует схемам движения, аналогичным тем, что вы собираетесь выполнять на основном занятии. В зависимости от того, из чего состоит ваша сессия, вы также можете выполнять специальные наборы упражнений».

Например, тяжелоатлет-олимпийец не сразу поднимает штангу весом 200 кг. Они будут работать с пустого стержня, позволяя своему телу приспособиться и привыкнуть к нагрузке.

Для этой тренировки Стефф рекомендует потратить 2,5 минуты на разминку с серией движений.

‘Выполнить одну минуту стартовых прыжков, сводя руки вверх. Затем выполните 30-секундные упражнения через плечо. Начните в положении стоя с руками, согнутыми под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами, ладони смотрят друг на друга, поворачивайте локти в стороны и возвращайте их обратно».

(Изображение предоставлено Future)

Наконец, завершите одну минуту выхода из игры. Для этого начните с нейтрального положения стоя. Сгибая ноги, положите руки на пол и проведите ими, пока не окажетесь в высокой планке. Ваше тело должно составлять одну прямую линию, запястья прямо под плечами. Затем оттолкнитесь руками, чтобы поднять руки к ногам, чтобы встать.

Важность белков

‘Однако необходимое количество будет варьироваться в зависимости от человека, а потребность в белке для роста мышц сильно различается от человека к человеку и на самом деле для многих имеет меньшее значение, чем тренировочный стимул, который им на самом деле необходимо вызвать для достижения роста. .’

Он добавляет, что у 20-летнего мужчины ростом 6 футов и 10% жира в организме будут совсем другие потребности, чем у 45-летней женщины ростом 5 футов 2 дюйма. Как правило, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, хорошей отправной точкой является потребление не менее 1,2 г белка на килограмм веса тела».0003

Например, если вы весите 55 кг, вам нужно не менее 66 г белка.

После этой тренировки рук с гантелями рекомендуется перекусить белковой закуской или едой, которая также содержит углеводы. Белок поможет мышцам восстановиться после тренировки, а углеводы помогут пополнить запасы гликогена или энергии в организме.

Примеры полезных белков, которые следует включать, включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, яйца, тофу, фасоль и бобовые, а также рыбу. Вы также можете выбрать протеиновый порошок, чтобы дополнить потребление белка. Добавление ложки протеина в кашу или смузи — это быстрый и простой способ получить белковую порцию после тренировки.

Лучшие на сегодня предложения по протеину

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о ценах независимый журналист, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и образа жизни. Ранее она была редактором Health and Fitness в различных женских журналах, включая Woman&Home, Woman и Woman’s Own, а также редактором Feel Good You. Ранее она также писала для таких изданий, как Now, Look, Cosmopolitan, GQ, Red и The Sun.

Она живет и дышит всем, что связано с фитнесом; тренируйтесь каждое утро, сочетая бег, силовые упражнения, бокс и длительные прогулки. Люси является персональным тренером 3-го уровня и ведет занятия в различных лондонских студиях. Кроме того, она занимается пред- и послеродовым обучением и помогает молодым мамам вернуться в форму после рождения ребенка. Люси утверждает, что хороший сон, много еды и здоровый кишечник (серьезно, это навязчивая идея) являются ключом к поддержанию энергии и эффективным тренировкам. Сказав это, она неравнодушна ко многим классам шампанского и текилы со льдом, когда гуляет со своими друзьями.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Фитнес

Упражнения с гантелями: такие простые, такие знакомые, но как добиться от них наибольшего эффекта? GQ обратился к лучшим лондонским спортивным зайчикам, чтобы узнать, как накачать мышцы сильнее, лучше, быстрее и сильнее. чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались днями рук, вы можете иметь определенное знакомство с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их ужасающими, и вам может быть немного скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самый простой элемент оборудования представляет собой величайшую загадку, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может стать немного повторяющейся. Если вы ищете вдохновение на любом конце спектра, не бойтесь. GQ выяснили, как именно его изменить.

Согласно, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это изменить. Их рекомендации варьируются от гантелей 101 до тренировок, которые доведут вас до предела.

Кейт Макси, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в компании Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, однако усильте нагрузку на пресс и почувствуйте, как все тело горит. Доверяйте себе, выбирая сложные веса, и приготовьте свое покерное лицо.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, правильно установите их). Смягчите колени (слегка согните) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы помочь движению переносить вес над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы вес заканчивался прямо над головой, а не перед вашим лбом. Сопротивляйтесь гравитации и медленно опустите гантели к плечам, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает ваш пресс, попробуйте активировать пресс (ползание доски/медвежьего кроля), чтобы разогреть мышцы кора.

Упражнение второе: выпады при ходьбе

Используйте гантели или гири для этого секретного кардиотренажера. Стремитесь к минимальному числу повторений в каждую сторону. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду усложнит ваш баланс и немного увеличит частоту сердечных сокращений.

Всегда держите гири или гантели рядом с собой, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Шаг вперед, создание 9Угол 0 градусов в обоих коленях, поднимите заднее колено как можно ближе к земле и выйдите из этого выпада, встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Полезный совет: выполняйте супертренировку для небольшой группы мышц (верхняя часть тела), чтобы поддерживать повышенный пульс и увеличить сжигание жира.

Упражнение 3: Ренегатские тяги с гантелями

Убийца стабильности, создающий самую сильную спину, которую вы когда-либо имели, и укрепляющий корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, держа руки на гантелях, держа плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на пальцах ног. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вам трудно удержать равновесие, опуститесь на колени, но держите «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяйте бедрам опускаться. Подтяните одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда поднимаете гантель. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте движение с другой стороны.

Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расставить ноги шире и обеспечить большую устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: Становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Сломав бедра, отправьте ягодицы назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, держите их близко к телу во время опускания. Вам нужно очень легко согнуть колени, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Как только гантели достигнут середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, следя за тем, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение 2: Вис на гантелях, толчок на грудь

С гантелями в каждой руке по бокам встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните колени так, чтобы нагрузить четырехглавые мышцы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и вытянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить на верхней части плеч, сложив локти внизу, чтобы поддержать их. Старайтесь не размахивать гантелями перед собой, пока они перемещаются от бедер к плечам. Представьте, что перед вами стекло – вы не хотите его разбить! Вытяните гантели прямо вверх по линии тела, сильно пожимая плечами. Опустите их с контролем на бедра и повторите.

Упражнение 3: Жим гантелей

Удерживая по гантели на каждом плече, сложив локти для поддержки, встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните ноги в коленях, чтобы нагрузить квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вам нужно, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, удерживая грудную клетку от подъема. Опустите их с контролем на плечи и повторите. Это движение направлено на то, чтобы задействовать мощные мышцы нижней части тела для помощи верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как включить их в тренировку 

Это отличная тренировка, для которой вам потребуется минимум места – достаточно двух гантелей средней тяжести. Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять толчков на грудь и десять толчков. Затем девять в каждом движении, восемь в каждом движении и т. д., пока не закончите по одному в каждом. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений чрезвычайно полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые развились за эти годы, скоро дадут о себе знать!

Самые популярные

Помните, что сила зависит от вас лично, но вы можете использовать это, чтобы помочь вам в выборе веса. Выберите две гантели, которые вы могли бы выжимать строго из-за головы в пяти повторениях. Эти пять повторений должны быть тяжелыми для вас — это вес, который вам нужен для этой тренировки. Вы будете использовать свои ноги в жиме толчков, поэтому мы можем выбрать большую нагрузку, чтобы также бросить вызов большим, мощным мышцам нижней части тела.

И, наконец, эта тренировка «на время». Это означает, что вы можете зафиксировать время, когда вы его завершите, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите этот таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Велдон, главный тренер Sweat It

Упражнение 1: Жим тяги Renegade

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию и затем по одному ряду в каждую сторону – затем повторите. При необходимости это можно выполнять на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение 2: бурпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытянув руки и держа в каждой руке по гантели. Прыгните ногами так, чтобы они встретились с гантелями по обе стороны, опуская бедра вниз и удерживая грудь приподнятой. Поднимите гантели над землей, держа позвоночник прямым и приподняв грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение третье: от приседания до выпада над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сядьте в присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, а затем верните их на плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение четвертое: Рывок гантелей попеременно

Начните с одной гантели, положенной на пол между стопами. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением подайте бедра вперед. Когда гантель пройдет мимо бедер, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите на противоположной руке. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение пятое: завершающая группа (Hu)man maker

Группа (hu)man maker фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание в тяге отступника, бурпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Самые популярные

Взяв две гантели, встаньте в высокую планку, ноги чуть шире плеч. Выполните по одному отжиманию, а затем по одному ряду в каждую сторону. Оба они могут быть выполнены на коленях, если это необходимо. Прыгайте ногами по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели над землей, удерживая грудь приподнятой. Стоя, выполните одно сгибание рук на бицепс, затем один жим от плеч, затем повторите сначала.

Выполните от восьми до двенадцати повторений каждого движения и максимальное количество раундов в течение шести-десяти минут. Повторите круг три-пять раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Алекс Кастро, мастер-тренер в Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: тяги/приседания

Это не только движение всего тела, мое любимое, но и действительно проверяет вашу умственную силу. Задействуйте те же мышцы, что и в приседаниях с кубком, добавьте жим, активизирующий ваши плечи и трицепсы, и у вас получится идеальная верхняя часть тела. Это движение, которое мне нравится использовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки. Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был направлен наружу. Держите локти высоко, примерно на одной линии с плечами или чуть ниже, грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что вы не позволяете своему телу упасть вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что ваши пятки нагружены. Двигайтесь пятками, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, одновременно снимая гантели с плеч, вытягивая руки, пока бицепсы не окажутся на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение 2: Попеременное наклонение гантелей в тяге

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток, но при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, чтобы сохранить свое положение. В нашей повседневной рутине и на работе мы тратим много времени, округляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает противодействовать этой вредной привычке. Поменяйтесь, чтобы по-настоящему разжечь свой кор. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Самые популярные

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь раскрыта, лопатки отведены назад. Слегка согните колени и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклонном положении, потяните одну гантель к косым мышцам примерно на одной линии с пупком. Верните ее в исходное положение, затем отправьте другую гантель таким же образом. Важно, чтобы мы поддерживали сильную верхнюю часть спины с опорой на лопатки и включенными ромбовидными мышцами, чтобы поддерживать широчайшие мышцы на протяжении всего движения. Выполняйте в течение одной минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Motion Training 

Упражнение 1: Жим гантелей

Отличное упражнение для развития мышечной выносливости плеч. Используйте это упражнение с упражнениями с гирей, чтобы проработать все тело. Мало того, что это хорошо прожжет плечи, так еще и гантели поднимаются над головой, а это значит, что вы будете полагаться на свой кор для стабильности: дополнительный рост пресса!

Начните с гантелей на плечах, головы на плечах. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, а не на ширине плеч. Направьте колени немного вперед и начните отжимание. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью выпрямятся, используйте импульс от привода ног, чтобы вытолкнуть гантели над головой. Гантели должны быть прямо над плечом. Не позволяйте рукам переходить в Y-образное положение: фитнес может быть веселым, но выполнение программы YMCA с гантелями в руках — это прямой путь к травме. Сбросьте DB обратно в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон, Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: толкатель с гантелями

Начните с приседания, ноги на ширине плеч, гантель в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто вы собираетесь выполнить жим от плеч. Из этого исходного положения разомнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед. Старайтесь переносить вес на середину стопы, вытяните колено над ступнями, гордитесь грудью, напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.

Самые популярные

Из этого положения приседания поднимитесь обратно в положение стоя. Как только вы достигнете верхней точки приседания, выжмите обе гантели вверх над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом упражнении как о двух отдельных упражнениях (приседания и жим гантелей от плеч), объединенных в одно плавное движение.

Второе упражнение: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями для укрепления мышц кора.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попытайтесь поднять гантель немного ближе к потолку, отрывая голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу же почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите подтянуть колени к груди, стремясь к 90 градусов в каждом колене, оба колена расположены прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь вдавить весь свой вес через пупок и позвоночник в пол. Это максимизирует напряжение в вашем коре.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и прижимая нижнюю часть спины, попеременно вытягивайте ноги по одной. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли работу здесь, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягиваете плечи и расширяете грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямых рук к небу, руки сложены на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались сложенными над локтями, а локти опускались по бокам. Старайтесь, чтобы ваши локти находились примерно под углом 45 градусов к бокам.

Как только ваши трицепсы коснутся земли, отводя плечи назад и грудь гордо, продолжайте выжимать гантели обратно к потолку, сосредоточившись на сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как включить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, укрепления суставов и вокруг них и укрепления костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений трастеров, затем 30-секундные махи гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем отдохните 60 секунд, чтобы ваши мышцы восстановились перед выполнением второго раунда.

Если у вас за плечами большой опыт подъема тяжестей, действуйте и стремитесь к 5 раундам. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам. Не торопитесь, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Самые популярные

Будьте разумны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранять целостность корпуса и позвоночника во время выполнения трастеров, поэтому выбирайте вес, который вызовет трудности, но не будет слишком тяжелым, чтобы не нарушить вашу технику. Точно так же, как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключом к правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для проработки большинства ключевых групп мышц. Трастеры будут в первую очередь нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут задействованы мышцы кора и напряжение верхней части спины. Мертвые жуки с гантелями — убийца вашего ядра. Отличное упражнение для развития силы и выносливости средней части тела, оно прекрасно переносится во все основные силовые упражнения. Наконец, жим гантелей с пола — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, в первую очередь нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.

Ник Найду, Grndhouse

Упражнение первое: приседания с гантелями

• Положите гантели на плечи, стремясь держать локти максимально параллельно полу (подумайте о том, чтобы поднять их вверх!)
• Напрягите корпус и сжимая ягодицы, начните приседать, отталкивая бедра назад, сохраняя при этом равномерное давление на ступни.
• Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.
• Стремитесь к параллели или чуть ниже – но всегда следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму – грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен!

Упражнение 2: Выпады с гантелями в стороны

• Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Сделайте большой шаг прямо в сторону, удерживая носок и пятку на полу.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь к рабочей ноге, отводя бедра назад и удерживая грудь приподнятой.
• Оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Используйте ягодицы как опору и движущую силу.

Упражнение 3: Двойные махи гантелями

• Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям пройти вместе с ними через ноги.
• Удерживая грудь приподнятой (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодицы, генерируя силу, необходимую для поднятия гантелей на уровень груди.
• Оставайтесь расслабленными в руках и позвольте гантелям вернуться через ваши ноги, повторив движение снова.

Упражнение четвертое: Жим гантелей от пола

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом (избегайте выгибания позвоночника), держа гантели в руках, как при обычном жиме от груди.
• Сгибая руки в локтях, опускайте их вниз, пока рука не коснется пола.
• Выжмите гантели до полного выпрямления, напрягая грудь и трицепсы.
• Постарайтесь, чтобы ваши локти опустились под углом 45 градусов к телу в нейтральном положении — не слишком узко, но и не слишком широко.

Упражнение пятое: тяга гантелей назад

• Начните с того, что встаньте в планку, держа гантели в руках.
• Сохраняя сильное ядро, подтяните одну гантель к тазобедренному суставу, напрягая широчайшие и отводя локоть назад.
• Верните гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.
• Если положение планки вам не по силам, опустите колени на пол, удерживая спину ровной, и выполните то же движение.

Упражнение шестое: Русский твист с гантелями

• Сядьте, согните ноги в коленях и возьмите одну гантель за ручку. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
• Используя туловище, скручивайтесь влево и назад к центру, а затем вправо и обратно к центру, при этом дышите ровно и ровно.
• Поддерживайте напряжение в мышцах пресса, чтобы придать себе устойчивость.

Как включить их в тренировку

Гантели не только являются одним из самых доступных видов тренировочного оборудования, для которого также требуется минимальное пространство для тренировок, но с физиологической точки зрения их преимущества огромны. Гантели улучшат вашу силу, мышечную выносливость и координацию, а также разовьют превосходный контроль над телом, поскольку вы эффективно работаете с двумя «нагрузками», что потребует односторонней (односторонней) стабильности.