Как накачать руки гантелей: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Эта 20-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела наращивает мышечную массу дома

Возможно, дни, когда на уроках физкультуры висели на согнутых руках, давно прошли, но развитие силы верхней части тела по-прежнему важно. Хотите ли вы когда-нибудь научиться подтягиваться или просто хотите , а не бояться за свою жизнь каждый раз, когда вы пытаетесь снять что-то тяжелое с верхней полки шкафа, вы не пожалеете, продемонстрировав свои мускулы. спина, грудь, руки и корпус немного любви.

Тем более, что вам не нужно выходить из гостиной, чтобы заняться ~легальной~ тренировкой верхней части тела. Имея всего пару гантелей (или две) и достаточно места для коврика для йоги, вы можете заставить трястись каждую мышцу от плеч до пресса.

Включите тренировку с гантелями для верхней части тела в свой распорядок дня два или три раза в неделю, и вы не только почувствуете себя сильнее, перенося *все* вещи, но и, наконец, заметите мышцы спины, рук и пресса. поп. Чудо-женщина, ты ли это? Вы будете удивлены, каким стимулятором уверенности в себе может быть наращивание мышечной массы.

Чтобы убедиться в этом, выполните приведенные ниже упражнения для полной тренировки, от разминки, которая заставит ваши мышцы усердно работать, до обязательных движений, которые помогут вам увидеть основные результаты.

Время: 20 минут

Оборудование: коврик, гантели

Подходит для: верхняя часть тела . Отдохните, когда заметите, затем переходите к следующему упражнению.

1. Cactus Arms

Как делать: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Соедините локти и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, разведите локти как можно шире. Затем снова сведите их вместе. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, затем перейдите к следующему движению.

2. Развороты от плеч

Как делать: Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч и сжав руки в кулаки по бокам. Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечи к ушам. Отведите лопатки назад, открывая грудную клетку. Затем потяните плечи вниз, от ушей. Вытяните плечи вперед, затем поднимите их к ушам. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

3. Прыжки с трамплина

Как: Встаньте с рук в стороны. Прыгайте ногами врозь, немного шире, чем расстояние между бедрами, с поднятием рук над головой. Прыжком ноги вместе и руки вниз в стороны. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, затем перейдите к следующему движению.

4. Проходы для червей

Как: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Удерживая ноги прямыми (небольшое прилегание к коленям допустимо), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Идите руками назад к стопам, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, затем перейдите к следующему движению.

5. Похлопывания по плечам

Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ступни на расстоянии бедер (стопы могут быть шире, если вам нужна большая устойчивость). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы сохранить неподвижность бедер, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем верните ее обратно. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

6. Собакой вниз в планку

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь к доске. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, затем перейдите к следующему движению.

7. Армейский жим поочередно

Как делать: Начните с колена, правая нога впереди, копчик подтянут, корпус задействован. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках. Поднимите правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опуститесь вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

8. Тяга в наклоне одной рукой (правая сторона)

Как: Начните с положения ног на расстоянии бедер и веса в правой руке. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Напрягая корпус, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

9.

Тяга в наклоне одной рукой (левая сторона)

Как выполнять: Начните с расставления ног на расстоянии бедер, гантели в левой руке. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Напрягая корпус, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

10. Обратное протягивание столешницы

Как выполнять: Исходное положение в обратном положении за столом, бедра приподняты, колени над ступнями, а плечи должны быть над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Удерживая бедра над землей, медленно опустите бедра вниз и через руки, одновременно вытягивая ноги. Потяните тело назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

11. Армейский жим поочередно

Как выполнять: Встаньте на колено, выставив правую ногу вперед, копчик подтянут и корпус задействован. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках. Поднимите правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опуститесь вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

12.

Тяга в наклоне одной рукой (правая сторона)

Как выполнять: Начните с положения ног на расстоянии бедер и веса в правой руке. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Напрягая корпус, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

13. Тяга в наклоне одной рукой (левая сторона)

Как выполнять: Начните с ног на расстоянии бедер, гантели в левой руке. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Напрягая корпус, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

14. Реверсивная столешница с вытягиванием

Как выполнять: Исходное положение в обратном положении столешницы с поднятыми бедрами, коленями над ступнями и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Удерживая бедра над землей, медленно опустите бедра вниз и через руки, одновременно вытягивая ноги. Потяните тело назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

15. Ряд отступников

Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

16. Жим от груди ягодичным мостиком

Как: Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на расстоянии бедер и примерно в 6 дюймах от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

17. Попеременная боковая планка

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями, ноги на ширине бедер. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Верните правую руку обратно на пол и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

18. Жим Арнольда сидя

Как: Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед туловищем, слегка согнуты в коленях. Держите гантель в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов. Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

19. Renegade Row

Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

20. Жим от груди ягодичным мостиком

Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного моста и выжмите гантели к потолку. Опустите вес обратно. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

21. Попеременная боковая планка

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями, ноги на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Верните правую руку обратно на пол и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

22. Жим Арнольда сидя

Как: Начните сидя, вытянув ноги перед туловищем, слегка согнув колени. Держите гантель в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов. Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему движению.

23. Ганболиная нога

Как: , стартовая с рукава с рукой с рук с рукой, сразу же, сразу же. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ноги согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

24. Обратные скручивания

Как выполнять: Начните лежа на спине, подняв ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Упираясь поясницей в мат, «подогните» колени к груди, чтобы оторвать бедра от пола. Вернитесь к началу с управлением. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, затем перейдите к следующему движению.

25. Планка

Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова на одной линии с пятками, а стопы вместе. Держите корпус напряженным, копчик подвернутым и держите. Удерживать 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

26. Опускание ног с гантелями

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки вытянуты вверх к потолку, в каждой руке по гантели. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ноги согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

27. Обратные скручивания

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Упираясь поясницей в мат, «подогните» колени к груди, чтобы оторвать бедра от пола. Вернитесь к началу с управлением. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, затем перейдите к следующему движению.

28. Планка

Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова на одной линии с пятками, а стопы вместе. Держите корпус напряженным, копчик подвернутым и держите. Удерживать 30 секунд. Тогда все готово!

Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из четырех тренировок в Женское здоровье 30-дневный фитнес-челлендж. Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одному и тому же формату и используют то же оборудование, что и на этой тренировке. Единственное, что изменится в течение месяца, — это сила, которую вы чувствуете, и результаты, которые вы видите!

2 отзыва Beam Sports Bralette: Jade

$52 на glyderapparel.com

3 отзыва Леггинсы Pure с высокой талией: Jade

88 долларов США на glyderapparel.com

Women’s TechLoom Breeze

220 долларов США в Athletic Propulsion Labs

Чарли Аткинс, CPT

Лучшие функциональные упражнения с гантелями для бицепсов

Как одна из основных динамических мышц верхней части рук, бицепсы помогают нам работать с бицепсами. движений тела каждый день.

Мы подготовили 5 функциональных упражнений с гантелями, которые задействуют бицепсы, плечи, ноги и кор для тренировки всего тела.

Программы функциональной тренировки развивают силу всего тела, необходимую для преодоления препятствий в повседневной жизни, таких как переноска продуктов за одну поездку или подъем тяжелых ящиков.

Мы будем использовать YBell для выполнения этих динамических движений. YBell — это тренировочный инструмент 4-в-1, сочетающий в себе гантель, гирю, медицинский мяч с двойным хватом и стойку для отжиманий — все в одном оборудовании.

Понимание бицепса

Давайте углубимся в бицепс — очень важно полностью понять мышцу, на которую мы нацелены, чтобы мы могли работать с ней в полной мере. Приставка к работе бицепс, bi-, происходит от латинского слова, bis, означает два. Это название говорит нам о том, что один бицепс, известный как двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок — короткой и длинной.

Длинная головка расположена на латеральной стороне бицепса, то есть обращена наружу. На него нацелены упражнения на бицепс, которые начинаются с рук по бокам.

Короткая головка расположена на медиальной стороне, что означает, что она спрятана немного дальше под рукой по направлению к внутренней части тела. На него нацелены упражнения на бицепс, которые начинаются с локтей перед собой — вспомните сгибания рук проповедника.

Динамические тренировки с гантелями на бицепс нацелены на оба элемента бицепса, что приводит к округлым мышцам и увеличению общей силы.

Разминка

По данным Американской кардиологической ассоциации, разминка перед интенсивными упражнениями способствует снабжению кислородом каждой группы мышц, одновременно повышая гибкость и повышая температуру мышц.

По крайней мере, ваша разминка должна медленно повышать частоту сердечных сокращений, чтобы уменьшить внезапное увеличение нагрузки на сердце.

Начните тренировку бицепса с 2–3 подходов следующих разминочных упражнений:

Разминочные упражнения

• Jumping Jacks
• Высокие колени
• Растяжка трицепса
• Круговые движения руками (маленькие и большие, вперед и назад)
• Вытягивание носков стоя

Отсутствие растяжки перед тренировкой может привести к травмам и длительной нагрузке на суставы.

Упражнения с гантелями на бицепс

В зависимости от развития ваших бицепсов и количества выполняемых упражнений, используемые повторения и вес будут зависеть в первую очередь от ваших целей в фитнес-тренировке и личных рекордов (PR).

Мы не можем сказать вам, какой режим тренировок вам следует соблюдать, учитывая, что тренировка должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям. Тем не менее, мы рекомендуем вам выполнять от 3 до 4 подходов в каждом упражнении и повторять их от 6 до 12 повторений в каждом, в зависимости от упражнения. Не стесняйтесь корректировать соответственно.

Давайте сразу перейдем к нашим 5 лучшим функциональным тренировкам с гантелями на бицепс и упражнениям на массу, используя YBell в качестве гантели, удерживая ее центральную ручку.

1. Жим на приседаниях с гантелями

Функциональные движения с гантелями активизируют четыре наиболее важных компонента упражнений: силу, выносливость, гибкость и тренировку равновесия. Используя только YBell, можно вылепить все тело и подготовить его для различных повседневных занятий.

Жим с приседаниями, который обычно ассоциируется с кроссфитом, позволяет накачать бицепсы, а также дельты, квадрицепсы, трицепсы и ягодичные мышцы.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: от 6 до 8

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять:

Выполняйте функциональное упражнение с гантелями, состоящее из трех частей, следующим образом:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. в стороны и по YBell в каждой руке, удерживая центральную ручку, чтобы использовать ее как гантель.
2. Удерживая руки прямыми по бокам ног, опустите бедра в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы и встаньте, напрягая пятки, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Сгибание рук на бицепс. Вместо того, чтобы опускать руки из положения сгибания рук на бицепс, поверните YBells так, чтобы ладони каждой руки были обращены от вас, в то время как вы одновременно выжимаете гири над головой, сжимая плечи.
4. Опустите YBells до уровня плеч, затем вернитесь в каждую сторону, чтобы выполнить одно повторение. Начинайте серию снова, начиная с приседаний.

2. Выпад Зоттмана со сгибанием рук

Это силовое упражнение нацелено на бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели локтя) как на основные группы мышц. Он также воздействует на плечелучевую мышцу (мышцу предплечья) в качестве вторичной мышцы и работает с дельтовидными мышцами, что делает плечи более круглыми.

Этот вариант сгибания рук Зоттмана добавляет функциональности обычному застойному движению, включая выпад для сжигания всего тела.

YBell делает традиционное сгибание рук на бицепс более эффективным, поскольку стандартные гантели переносят дополнительный вес на запястье и отвлекают внимание от бицепса. Вместо этого внешняя ручка YBell находится прямо над запястьем, фиксируя руку на месте, чтобы предотвратить чрезмерное движение запястья. YBell фокусирует вес и напряжение только на бицепсах.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12

Используемое оборудование: Ybells Используется в качестве гантелей

. ладонями наружу. Начните с полностью выпрямленных рук и расставьте ноги на ширине плеч. Подтяните гантели к плечам и сделайте паузу в верхней точке движения, чтобы усилить мышечное напряжение.

Когда колокольчики YBell снова окажутся по бокам, поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Чтобы выполнить выпад, шагните одной ногой вперед, согнув колени под углом 90 градусов. В этом положении должно быть натяжение подколенного сухожилия.

3. YBell Bent Over Ряды

При правильном выполнении тяга в наклоне задействует бицепсы, улучшая осанку, стабилизируя корпус и моделируя всю спину. Обратите особое внимание на свою форму при выполнении этого упражнения, чтобы предотвратить травму или напряжение.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12

Используется оборудование: Ибеллс, используемые в качестве гантелей

Как выполнить:

929. согнутый. Держа по одному колокольчику в каждой руке за центральный хват, наклонитесь вперед в пояснице, сохраняя прямую спину. Убедитесь, что ваша шея остается на одном уровне с позвоночником — не выше и не ниже. Держите ладони обращенными друг к другу, а руки свисайте прямо вниз.

1. Имея сильное ядро, сожмите плечи и тяните YBells вверх, пока они не окажутся на уровне груди. Сожмите вверху, прежде чем медленно опустить YBells обратно вниз. Повторение.

4. Сгибание рук с поворотом YBell

Сгибание рук с поворотом имеет дополнительные преимущества по сравнению с традиционным сгибанием рук с гантелями, поскольку они заставляют бицепс выполнять полный диапазон движений, активируя дополнительные мышечные волокна, которые не задействуются без дополнительного вращения.

YBell — идеальное оборудование для скручиваний, потому что, удерживая его как гантель за центральную рукоятку, его поддерживающая рукоятка ложится прямо на запястье, удерживая ее на месте. Вместо того, чтобы делить вес на запястья в этом упражнении, как вы обычно делаете с традиционной гантелью, вы перенесете весь вес на бицепсы и сократите их гораздо сильнее.

Это упражнение можно выполнять в виде сгибания рук с поворотом, что означает, что вы можете сосредоточиться на подъеме одной руки за раз или поднимать обе одновременно. Если вы новичок в этом движении, поднимайте по одной руке за раз, чтобы сначала освоить движение.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: 6–8

Используется оборудование: Ибеллс, используемый в качестве гантелей

Как выполнить:

9057

Повторяйте до тех пор, пока не выполните указанные повторения для одной стороны и переходите к следующей.