Как накачать руки в домашних условиях подростку за неделю: Как накачаться подростку в 13 14 15 лет в домашних условиях или в зале

Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

В подростковом возрасте многие начинают уделять внимание своей внешности, отправляясь в тренажерный зал.

И не зря, ведь в этот период уровень гормонов позволяет легко прогрессировать, создавая фигуру мечты.

Сегодня расскажем, как накачать мышцу подростку, и какие нагрузки лучше использовать.

Возможно ли накачаться подростку 13-14-15 лет

Худощавые парни переходного возраста часто стыдятся своего телосложения и стремятся набрать вес. Подходящий для этого вариант – силовые нагрузки дома или в тренажерном зале.

Тренировки для подростков 13-15 лет могут быть очень продуктивными в плане набора мышечной массы. У парней начинает в больших количествах вырабатываться мужской половой гормон – тестостерон.

Его главная функция в этот период – это трансформация организма мальчика в тело юноши. Начинается период бурного полового созревания. Параллельно с этим происходят изменения в мышечной системе и костно-связочном аппарате.

Вторичная функция тестостерона – это стимуляция роста мышечной массы и силы. У подростков выработка этого гормона просто зашкаливает, что создает хорошие предпосылки для роста силовых показателей.

Именно поэтому в секции по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) начинают набирать с 13-14 лет.

Вторая новость – набор мышечной массы проходит медленнее, чем у взрослого мужчины.

Если за первый год тренировок мужчины спокойно набирают 10-12 кг мышц, то у подростков эта цифра в 1,5-2 раза меньше.

Это связано с совокупностью нескольких причин:

• очень высокий уровень метаболизма
• активный рост организма
• большие повседневные энерготраты

В итоге, на увеличение мышечных объемов остается очень мало ресурсов.

При грамотном подходе через год-полтора регулярных силовых тренировок фигура подростка будет как у спортивных гимнастов — ярко выраженного спортивного типа, с минимальным количеством жира на теле, кубиками пресса и умеренными объемами мышц.

Программа тренировок для подростка

Тренировки для подростков имеют свою специфику, которую надо учитывать при составлении плана нагрузок.

В зависимости от того, где будут проводиться занятия (дома или в тренажерном зале), программы тренировок будут различаться.

Программа тренировок для подростка в домашних условиях

Желательно, чтобы дома был турник и пара гантелей. Тогда проводить полноценные силовые тренировки можно и без похода в зал.

Программа тренировок для подростков дома может быть следующей:

Тренировка 1: грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2: спина, ноги, бицепс

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

2. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

1. Предпочтение отдается натуральным продуктам

• белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
• углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты

2. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг*50ккал=3500 ккал)

3. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
4. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

5. Количество приемов пищи — 3-5
6. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

• гейнер
• протеин
• креатин
• комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Все больше подростков — мальчиков и девочек — с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы — это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Содержание

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное — знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие — более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения «Жим штанги лёжа»

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются «танцы» со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один — либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы — дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи — прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков — делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник — день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Четверг — день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Ultimate Arm Training — Руководство для подростков, чтобы построить огромные руки!

«Чувак, доставай оружие!» Теперь я почти уверен, что вы слышали это раньше. Почти каждый, кто серьезно занимается силовыми тренировками, слышал это. Люди весьма очарованы мышцами. Бицепсы и трицепсы — это две группы мышц, которыми люди очень любят хвастаться. На самом деле, многие люди, которые тренируются с отягощениями, вероятно, начинали с тренировки только рук.

Чтобы построить огромную пару рук, вам нужна серьезная программа тренировок, чтобы максимизировать их развитие; вы не можете просто скручиваться часами каждый день. Тренировка рук — это немного забавно. Кажется, что многие люди «знают лучше всех», но все же у всех разные мнения. Эта статья не предназначена для того, чтобы навязать вам еще одно мнение, она просто дает вам представление о тренировке рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепс

Концентрированные сгибания рук

Как следует из названия, это двуглавая мышца; короткая голова и длинная голова. Чтобы максимально развить бицепс, им обоим нужно уделять одинаковое внимание. Основной метод воздействия на каждую головку бицепса заключается в частом чередовании хвата и положения рук при выполнении упражнений на бицепс. Я объясню больше об этом позже.

Плечевая мышца — еще одна часть бицепса. Он находится глубоко в двуглавой мышце и виден снаружи бицепса и в верхней части предплечья. Редко можно увидеть хорошо развитый брахиалис у людей, которые специально его не тренируют.

Брахиалис не только увеличивает размер предплечья и общую силу бицепса, но и со временем увеличивает «пик», к которому стремятся многие люди. Я не могу не подчеркнуть, насколько я верю в тренировку брахиалиса.

Я часто вижу в своем спортзале парней моего возраста, которые выполняют абсурдное количество изолирующих упражнений для своих бицепсов, и все же они делают это, цитирую, чтобы «нарастить массивные руки». Я очень не согласен с этим. Вы бы попытались накачать огромные плечи, используя только изолирующие упражнения, такие как подъемы? Нет, конечно нет. Так зачем относиться к бицепсам по-другому?

Теперь, когда я говорю об изолирующих упражнениях, я имею в виду не только такие упражнения, как сгибание рук на концентрацию, сгибание рук пауком или сгибание рук проповедника. Я говорю о кудрях в целом.

Составное движение — это упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц для поддержки подъема. Некоторыми примерами могут быть становая тяга, жимы, тяги и приседания.

Люди часто говорят вам, что сгибания рук со штангой и гантелями — это сложные упражнения для бицепсов. Скорее всего, это те же самые люди, которые советуют вам не использовать импульс для помощи в подъеме. Почему? Потому что импульс заставляет вас использовать другие группы мышц. Вы понимаете, к чему я клоню?

Ограничивая использование других групп мышц, вы в значительной степени разрушаете суть сложного движения. Вот почему я считаю, что любое сгибание рук — это изолирующее упражнение. Для многих людей это оставит вас без упражнений для тренировки бицепсов. Позвольте мне просветить вас.

Тяга на бицепс

Верно, тяга на бицепс. Вы когда-нибудь выполняли тягу в наклоне и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Ну, тяга на бицепс очень похожа на эту. По сути, вы выполняете тягу в наклоне, но используете бицепсы для переноса веса.

Прикрепите длинную перекладину к нижнему шкиву тренажера для пересечения тросов в тренажерном зале. Наклонитесь примерно до середины между прямой и 90 градусов. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Потяните штангу в верхнюю часть живота. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов при выполнении подъема.

Тяга вниз широчайшими узким хватом

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете сокращение и накачку бицепсов больше, чем когда-либо! Это, очевидно, также задействует некоторые волокна вашей спины, но тогда все другие сложные движения также влияют на другие части тела.

Возможно, вы очень сомневаетесь в этом упражнении, но я прошу вас попробовать. Я почти уверен, что, выполнив это упражнение, вы будете включать его почти в каждую тренировку бицепса!

Тот же принцип можно использовать и для подтягиваний узким хватом. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, больше сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть ее к ключице. Этот вариант также дает приличный удар по брахиалису.

Другие упражнения на бицепс

Помимо многих вариантов тяги на бицепс, сейчас я перечислю упражнения, которые, по моему мнению, принесут наибольшую пользу подросткам.

Акцент на внешней головке и плечевой мышце

• Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
• Завиток проповедника
• Сгибание рук с гантелями «Проповедник»
• Сгибание рук молотком
• Сгибание молотка с тросом — крепление для веревки
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Акцент на внутреннюю часть головы

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой
• Обратное скручивание троса
• Завиток проповедника

Я чувствую, что эти упражнения будут больше сосредоточены на чистой гипертрофии и наращивании массы, а не на улучшении разделения и детализации. При выполнении всех этих упражнений я рекомендую 1-секундную концентрическую и 1,5-2-секундную эксцентрическую.

Бицепс — это группа мышц, предназначенная для более медленных движений, поэтому более медленная частота повторений кажется разумной. Это факт, который многие люди упускают из виду. Разные мышцы предназначены для разных вещей. Примером может служить трицепс.

Вы используете трицепсы при ударе кулаком, это очень взрывное действие. Таким образом, кажется уместным использование более взрывной частоты повторений. Точно так же бицепсы предназначены для более медленных действий, таких как перенос вещей. Тогда здравый смысл подсказывает, что использование более медленного ритма повторений будет более полезным для чистой гипертрофии.

Как я упоминал ранее, люди часто рассматривают сгибания рук со штангой как сложное движение. Хотя я не согласен с этим, я считаю, что это важное упражнение для полного развития бицепсов. Я также не согласен с тем, что вы не должны использовать импульс для подъема веса. Тело предназначено для работы как единое целое.

Немного не в тему, но чихание — прекрасный тому пример. Вы никогда не сможете двигать только одной частью тела при чихании. Это противоречило бы естественному рефлексу вашего тела. То же самое следует учитывать при выполнении сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение бедрами может помочь вам использовать немного больший вес, вам следует это сделать. Говоря это, я не предлагаю вам двигаться так много, чтобы люди думали, что вы пытаетесь заняться любовью с весом. Я также не говорю, что вы должны откидываться назад, так как это может привести к серьезной травме.

Небольшое движение бедрами для облегчения подъема. Вы также должны учитывать, что ваши бицепсы наиболее слабы, когда полностью распрямлены. Они наиболее сильны, когда находятся под углом примерно 90 градусов.

Использование инерции поможет бицепсам, когда они наиболее слабы, в то время как они работают больше всего в наиболее сильной позиции. Это всего лишь моя теория, и я не утверждаю, что любой, кто говорит иначе, не прав, но я вижу логику в этой теории и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепс

Трицепс представляет собой трехглавую группу мышц, состоящую из длинной, латеральной и медиальной головок. Еще раз повторюсь, чтобы полностью развить трицепс, каждой из этих головок необходимо уделить соответствующее количество внимания.

Чтобы сместить фокус на разные головки трицепса, отрегулируйте положение локтей. Чтобы попытаться визуализировать это, подумайте о выполнении французского жима гантелей. Если ваши локти широко расставлены, вы будете работать над длинной головой больше, чем остальные.

Чем ближе друг к другу расположены ваши локти, тем больший упор вы делаете на боковую часть головы. Медиальную головку довольно трудно изолировать из-за того, где она расположена, но многие люди, с которыми я разговаривал, обнаружили, что жим вниз обратным хватом на ширине плеч очень хорошо прорабатывает эту часть трицепса.

Как и в случае с бицепсами, люди в моем спортзале часто выполняют много изолирующих упражнений для трицепсов и упускают такие «хлебные с маслом» упражнения, как жим лежа узким хватом. Одно из различий между бицепсами и трицепсами заключается в том, что для трицепсов требуется большая изоляция. Во многом это связано с тем, что разделение головок трицепсов более глубокое, чем у бицепсов.

Упражнения на трицепс

Прежде чем я перечислю упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепса, я хочу объяснить, как можно выполнять некоторые из них.

Жим лежа узким хватом звучит довольно просто — жим лежа, но руки ближе друг к другу. Это в значительной степени правильно. Тем не менее, некоторые люди говорят, что ваши руки должны быть на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Я не согласен. Это сильно нагружает запястья. Кроме того, причина, по которой этот вариант жима лежа воздействует на ваши трицепсы, заключается в том, что ваши плечи прижаты к телу.

Вы обнаружите, что ваши локти расходятся намного меньше, если ваши руки находятся на ширине плеч или немного меньше ширины плеч. Это также оказывает гораздо меньше нагрузки на ваши запястья. Я рекомендую выполнять жим лежа узким хватом вот так.

Трицепсовый жим лежа

Черепные дробилки создают значительную нагрузку на локти. Способ свести к минимуму это — опустить штангу за голову, а не ко лбу. Это потребует от вас немного отвести плечи назад. Вы также можете обнаружить, что это создает большее растяжение трицепсов, что тоже может быть полезным.

Ранее я упоминал френч-прессы. Лично я их больше не исполняю. Они сильно болят мои локти, поэтому я не чувствую, что могу рассказать вам, как выполнять их безопасно. Я бы посоветовал вам полностью разогреть локти перед их выполнением. Поэкспериментируйте с ними и найдите то, что вам удобно. Если вы чувствуете боль в локтях, вращательных манжетах или запястьях… ОСТАНОВИТЕСЬ!

Почти все остальные упражнения на трицепс я советую выполнять так, как вам удобно. Регулярная смена положения локтей гарантирует, что вы проработаете все головки трицепсов.

Подумай об этом так. Когда ваши локти находятся близко к телу, вы в первую очередь работаете с той частью трицепса, которая находится дальше всего от тела, и наоборот. Это чрезвычайно общее правило, и оно индивидуально для каждого человека, но оно должно служить ориентиром в отношении того, что нужно сделать, чтобы сместить акценты по желанию.

Теперь я собираюсь перечислить некоторые из упражнений, которые, как мне кажется, принесут наибольшую пользу подросткам:

Акцент на вытянутой голове

• Отжимания на трицепс — Приложение с V-образным грифом
• Отжимание вниз на трицепс — веревочное приспособление
• Трицепсовый жим лежа
• Сгибание рук с гантелями лежа на спине
• Отжимания на трицепс

Боковой упор головы

• Жим штанги лежа узким хватом
• Трицепсовый жим лежа
• Отжимания на трицепс

Упор на медиальную головку

• Разгибание на трицепс с тросом одной рукой
• Натяжные тросы для нижней руки

Вот упражнения, которые я предпочитаю использовать. Я не предлагаю вам использовать только их. Для всех этих упражнений, если вы тренируетесь на чистую гипертрофию, я рекомендую 0,5-секундную концентрическую и 1-секундную эксцентрическую. Этот взрывной ритм специфичен для трицепсов и может быть контрпродуктивным, если использовать его для других групп мышц.

Объем

Меня всегда очень интересовал объем. Некоторые люди могут использовать много и не перетренироваться, некоторые люди могут вообще почти не использовать какой-либо объем. Некоторые, такие как я, не растут, если не используют очень большой объем. В то время как объем относится к человеку, он также относится к части тела. Это очень просто.

Большие группы мышц нуждаются в большем объеме и могут работать с ним, а маленькие — меньше. Для средних подростков, которые тренируются 1-3 года, я предлагаю использовать 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс по отдельности. Однако это всего лишь рекомендация, и вы должны использовать столько громкости, сколько вам нужно. Использование большего объема, вероятно, не будет проблемой, но может вызвать трудности в будущем.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам потребуется, чтобы продолжать перегружать мышцы. Если вы сейчас делаете 20 подходов для бицепсов, представьте, что вам понадобится через 10 или более лет.

Вот пример программы тренировки рук, направленной на быструю гипертрофию:

Пример программы

• Тяга в наклоне в тренажере Смита: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом: 2 подхода по 6–12 повторений
• Трицепсовый жим лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания на тросе снизу: 2 подхода по 6-12 повторений

Эта тренировка задействует каждую часть бицепса и трицепса. Это всего лишь одна из многих программ, которые могут быть объединены для обеспечения полного развития рук.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более широкое представление о том, как вы можете максимизировать развитие своих рук. Применяя это на практике и делая это последовательно, вы получите выдающиеся результаты. Как всегда, вы должны поддерживать свое тело в оптимальном состоянии восстановления, придерживаясь хорошего плана питания.

Поднимайся тяжело, Ешь много, РАСТИ!

Руководство для подростков по наращиванию мышечной массы

Быть подростком тяжело. Родители забывают, насколько напряженными могут быть подростковые годы с социальным давлением, напряженным графиком и постоянно растущими стандартами, которым нужно соответствовать. Иногда не остается места для того, чтобы просто повеселиться. Добавьте к этому хрупкому телу желание нарастить мышечную массу, и вам предстоит взобраться на большую гору.

Однако этот подъем возможен. Когда-то я был тощим подростком, выросшим с интровертным характером, но с желанием стать лучше. Я начал пытаться нарастить мышечную массу в 14 лет, когда в хороший день весил 128 фунтов, а при росте более шести футов я был бегущим по рельсам. Да, я был настоящим зрелищем.

Я хочу поделиться несколькими вещами, которые я узнал в процессе того, как худой подросток набрал качественную мышечную массу без наркотиков, а также некоторыми ошибками, которые я исправлю сегодня. Если вы будете следовать им, то однажды в самом ближайшем будущем, , вы создадите телосложение, которым сможете гордиться благодаря тяжелой работе, дисциплине и старому доброму поту.

Шаг 1. Не ешьте как идиот

Здравый смысл говорит, что привычки в еде во многом определяют ваш успех, но в подростковом возрасте у меня не было здравого смысла. Я просто мало ел, много тренировался и обладал огромным терпением.

В наши дни первым предметом разговора являются диеты. Моя проблема заключалась в том, что я просто не ела достаточно хорошей еды. Я ел прилично, но недостаточно часто, некачественно и не в достаточном количестве. Я часто пропускал завтрак, обедал прилично, а затем обильно ужинал. Не лучший подход. Затем я начал пить домашние высококалорийные протеиновые коктейли, но, оглядываясь назад, я бы предпочел настоящую еду. Дело в том, что я был ленив и скорее глотнул, чем жевал. В итоге я обнаружил прямую связь между правильным питанием и прогрессом в тренажерном зале.

Простое эмпирическое правило состоит в том, чтобы запланировать на день три полноценных приема пищи, а также два небольших перекуса, которыми можно завершить тренировку (до и после тренировки). Будучи подростком, вы можете запутаться и разочароваться, когда запутаетесь в сорняках и отследите каждую калорию. Просто ешьте качественные, богатые питательными веществами продукты, такие как мясо, рыба, индейка, яйца, молоко, курица, сыры, рис, макароны, картофель, овес, фрукты, овощи и пейте много воды. Постарайтесь не думать об этом слишком много. Соблюдайте разумную, сбалансированную диету и следите за своим весом. Если вы не набираете вес ежемесячно, немного увеличьте количество калорий, а если вы набираете слишком много жира, немного сократите их.

Пример дневного меню может выглядеть так же просто. В этом нет ничего особенного, но это даст вам надежную отправную точку, чтобы приспособиться позже:

• Завтрак: Одна миска овсянки или полезных цельнозерновых хлопьев с молоком, банан и стакан молока.
• Обед: Один или два бутерброда с индейкой на пшеничном хлебе, кусочке фруктов или батончике мюсли.
• После обеда: Одна тарелка овсяных или цельнозерновых хлопьев или бутерброд с натуральным арахисовым маслом и стакан молока.
• После тренировки: Протеиновый коктейль.
• Ужин: Курица, говядина или рыба с макаронами, рисом или картофелем и зелеными овощами.

Шаг 2: Тренируйтесь с намерением

Тренировки не должны отодвигать на задний план вашу диету. Люди ошибочно рассматривают тренировку как деятельность, требующую движения, и мало внимания уделяют ее силе и эффективности. Когда я был подростком, я не только думал об обратном, но и доводил его до крайности. Я любил тренировки. Обычными были двух-, а иногда и трехчасовые сеансы шесть дней в неделю. Я был высокообъемным тренером и влюбился в прилив крови к своим мышцам. Я ничего не знал о регулировании нагрузки, объема, усталости или правильного восстановления. Все, что я знал, это то, что я любил тренироваться.

Конечно, ничто не учит нас лучше, чем опыт в сочетании со временем. Объем тренировок, нагрузки, частота и восстановление — все это необходимо учитывать , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Но вот предостережение: не переусердствуйте. Чрезмерный анализ каждой мучительной детали только оставит вас разочарованными и никогда не будет полностью комфортным. У вас всегда будет беспокойство по поводу ваших тренировок, которое заставит вас нервничать, что есть что-то лучшее, что вы могли бы делать. Вам будет не хватать уверенности, необходимой для того, чтобы ваша текущая программа была успешной.

Наращивание мышечной массы — это не высшая математика. Все, что вам нужно, это логичный, разумный подход при разработке программы. Никаких особых наворотов не требуется, только базовые многосуставные упражнения в сочетании с прогрессивным мышлением. Как и в большинстве вещей в жизни, обычно преобладает умеренность, и это касается и ваших тренировок.

Существует бесчисленное множество полезных программ, но перед нажатием кнопки «Старт» обратите внимание на несколько жестких правил:

• Выберите два или три упражнения для каждой части тела, большинство из которых относится к категории многосуставных.
• Выполните от трех до четырех подходов по 6–12 повторений в каждом.
• Используйте правильную форму.
• Отдых между подходами от одной до двух минут.
• Используйте умеренный темп: две секунды вверх и две секунды вниз.

Шаг 3. Приручите свое эго

Будучи молодым и подающим надежды лифтером, вам придется научиться контролировать свое эго. Заходишь в любой спортзал и видишь вокруг большие и сильные тела; опытные лифтеры, которые кажутся на световые годы впереди вас в настоящее время. Я ничем не отличался. Желание найти свое место в группе — это инстинктивный импульс, и я хотел стать частью более крупного и сильного клуба. Но, оглядываясь назад, я помню, как мои партнеры по тренировкам предлагали мне уменьшить нагрузки и поработать над формой. Оглядываясь назад, их советы спасли меня от многих проблем.

С самого начала вы должны сосредоточиться на форме, функциях и стараться изо всех сил чувствовать движения, а не просто поднимать предметы из точки А в точку Б. Вы все равно получите результаты, но вы также получите лучшую функцию, меньше мышц тянет и боль, и лучше долгосрочные выгоды.

Оставьте свое эго за дверью. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и создать тело, которым можно будет гордиться, вам придется вытолкнуть себя за пределы своей зоны комфорта, но не за счет риска получения травмы, потери формы и ограничения диапазона движений. . Просто войдите в спортзал, сосредоточьтесь на том, что вы должны делать, и оставьте все эти понты. другим парням.

Шаг 4: Принимайте пищевые добавки с осторожностью

Добавки могут быть замечательным дополнением к любому физическому усилию, но слишком много внимания может замедлить ваш прогресс и в конечном итоге оставить вас с пустым кошельком. Когда я рос в тяжелой атлетике, добавки еще не были такой индустрией, в которую они превратились сегодня. Они все еще были новыми, загадочными, и мои друзья никогда не подчеркивали этого. Мы никогда не «пили Kool-Aid», а вместо этого полагались на упорные, самоотверженные тренировки и, в конечном итоге, на постоянное питание.

Если вы застряли в мире пищевых добавок, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы это не стоило потраченных усилий.

• Проведите исследование: Если производитель пищевых добавок обещает диковинные результаты, в которые трудно поверить, то, вероятно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. На рынке есть только несколько клинически проверенных добавок, которые стоят своих денег, поэтому действуйте с осторожностью.
• Сначала правильно питайтесь: Прежде чем принимать какие-либо добавки, убедитесь, что ваш план питания верен. Нет ничего хорошего в том, чтобы нагружать себя тоннами добавок в сочетании с некачественной диетой. Сначала разработайте свой реальный, твердый план питания, оставайтесь последовательным в течение значительного периода времени, а затем принимайте добавки только тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
• По одному: Избегайте ловушки, когда с самого начала берете длинный список пищевых добавок. Используйте логический подход и экспериментируйте только с одним за раз. Почему? Если вы съедите сразу несколько разных порошков, пилюль и зелий, как вы узнаете, какие из них сработали, а какие бесполезны? Попробуйте одну добавку в течение месяца или около того, оцените ее влияние на вас, а затем либо вычеркните ее из своего списка, либо продолжите ее прием.

Шаг 5: восстанавливайтесь так же сильно, как тренируетесь

Одна из наиболее распространенных ошибок, которую я наблюдаю у многих подростков-спортсменов, — непостоянство в том, как они спят и восстанавливаются. Как и в случае с диетой, один или два дня адекватного отдыха в неделю просто не помогут. Надлежащий отдых и восстановление следует рассматривать как ежедневную, еженедельную и ежемесячную практику, а не как то, что можно восполнять по выходным. Стремитесь к 7-9 часам качественного отдыха за ночь. Чтобы убедиться, что это произойдет, выключите свои электронные устройства за час или два до сна. Восстановление — это действительно скрытый секрет прогресса.

Это не должно быть зеленым светом для вашей лени. Даже в выходные дни вам будет полезно оставаться активным во внеклассной деятельности или других развлекательных мероприятиях. Сидеть на диване и смотреть любимые сериалы не совсем оптимально для наращивания мышечной массы.

Шаг 6: Зануда

Я всегда считал себя учеником железной игры. Сейчас я нахожусь в той точке своей жизни, когда могу передавать свои знания другим, но я знаю и ценю тот факт, что Я всегда буду учиться и никогда не узнаю всего. Всегда ищите знания, особенно когда этот тихий голос говорит о чем-то, что кто-то сказал, что кажется неправильным или вообще может быть неправдой. Мир тренировок и питания постоянно меняется, и вы только выиграете, если будете идти в ногу с ним.

Предупреждение: остерегайтесь информационной перегрузки. Не попадитесь в ловушку аналитического паралича; акт исследования так много, что вы замираете от слишком большого количества информации и никогда ничего не предпринимаете. Несмотря на то, что вы всегда должны читать, слушать и копать, вы также должны установить базовый набор принципов, которым нужно следовать. Поднимайтесь постепенно, используя в основном сложные движения, придерживайтесь сбалансированной, питательной диеты и много отдыхайте.

Шаг 7. Развлекайтесь

Если процесс больше не приносит удовольствия, найдите себе другое занятие. Вы не должны считать посещение спортзала работой. Да, будут дни, когда вы почувствуете, что протаскиваете себя через эти двери и нуждаетесь в дозе адреналина, чтобы просто согреться, но если таких дней больше, чем хороших дней, тогда вам нужно обратить внимание на свои привычки отдыха и восстановления, отрегулируйте громкость и интенсивность или переоцените свою мотивацию. Это не стоит времени, усилий и самоотверженности, если вы боитесь этого процесса. Не будьте заложником тренажерного зала.

И не сдавайся. Всегда есть способ скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы они отвечали как тому, что вам нужно делать, так и тому, что вам нравится делать.

Подростковые годы должны быть веселыми, познавательными и поучительными. Постарайтесь не думать слишком много об этом наборе силы и мышц. Примите несколько правильных принципов качественных тренировок и правильного питания, упорно трудитесь и получайте от этого удовольствие. Сила в ваших руках; делайте это правильно, и у вас разовьются привычки на всю жизнь.