Как накачать руки без гантелей в домашних условиях мужчине: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Тренировка дома: главное, знать хитрости

Навигация по статье:

• 1. Какие основные правила?
• 2. Какие упражнения подходят для атлетов?
• 3. Какие упражнения подходят для богинь?

Обновлено 17.05.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.

Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости. И дома это вполне достижимо. У женщин и мужчин разная физиология и разные задачи, поэтому и упражнения отличаются. Главное – прислушиваться к своему телу и соблюдать основные принципы.

Какие основные правила?

• Постоянство.
  Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
• Разминка.
  Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, – каждый выбирает по вкусу.
• Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
  В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме. В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
• Правильная нагрузка.
  Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
• Дыхание.
  Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
• Питание.
  Перед занятиями и после них не есть минимум час. Почему? Организм после силовых нагрузок потерял много гликогена (сахара), который он восполняет путём трансформации жира. Не стоит мешать процессу образования гликогена и сразу же перекусывать чем-либо. Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.

Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».

Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

Возможный комплекс:

• Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
• Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
• Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
• Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
• Приседания, 3 подхода по 12 раз.
• Качание мышц пресса.

Какие упражнения подходят для богинь?

А для женщин важно что? Согнать жир с проблемных мест! Силовые тренировки в сочетании с кардио – просто находка для женщин благодаря тому, что во время них теряется много энергии. А чем больше энергозатраты, тем меньше запасов жировой ткани. Поскольку качаются мышцы, то организм не использует их в качестве энергии.

В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.

Упражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их. В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.

Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.

Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.

Возможный комплекс:

• Упражнения с гантелями.
  Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
• Упражнения для ног со штангой или гантелью.
  Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом –  опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
• Работа с мышцами пресса.
  Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.

Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем  – здоровья и бодрости!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Понедельник — Среда

8:05 — 23:10

Четверг

Рыбный день!

Пятница

Развратница

Суббота

Готовимся

Воскресенье

Полный Отрыв

«Адреналин» м. Борисово Москва, ул. Мусы Джалиля, 4А

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Фитнес-клуб Жуковский

Фитнес-клуб Красногвардейская

Тренажерный зал рядом со мной Москва

print page

30 лучших упражнений для рук, направленных на развитие бицепсов, трицепсов и других мышц

Лучшие упражнения для рук укрепляют и уравновешивают мышцы.

Изображение предоставлено:
Asawin_Klabma/iStock/GettyImages

Сильные руки жизненно важны для вашей повседневной жизни — просто подумайте о том, как часто вы что-то несете, поднимаете, толкаете или тянете. Если вы посещаете тренажерный зал в надежде укрепить мышцы рук, вам нужно знать определенные упражнения для рук, чтобы равномерно прорабатывать их для сбалансированной тренировки рук.

Когда дело доходит до тренировки рук, люди обычно сосредотачиваются на верхней части руки, где сосредоточены четыре группы мышц, включая бицепсы и трицепсы. Эти мышцы помогают вам толкать и тянуть, а также двигать руками и плечами. Ваши руки даже играют роль в действиях, которые вы, возможно, не считаете ориентированными на руки, например, в беге.

В то время как изолирующие упражнения могут помочь вам конкретно проработать бицепсы или трицепсы, некоторые из лучших упражнений для рук — это сложные движения, которые задействуют несколько частей руки и другие мышцы верхней части тела, такие как широчайшие, дельтовидные, грудные, трапециевидные и ромбовидные.

Это потому, что ваши руки обычно не работают в одиночку. Обучение их сложным движениям, которые ближе к тому, как они работают в реальной жизни, — отличный способ получить максимальную отдачу от дня верхней части тела.

Это не значит, что в вашей программе нет места для изолирующих упражнений. Если делать их намеренно для наращивания мышечной массы, они могут быть действительно эффективными. Просто убедитесь, что в вашей рутине есть место и для сложных движений рук.

Включение упражнений для рук в ваши тренировки

Попробуйте разделить тренировки верхней части тела на «толкающие» и «тянущие» дни, рекомендует Мэтт Тауэрс, основатель The Foundation — Personal Training Solutions. «Вы будете работать над мышцами верхней части тела, используемыми для тяговых движений (бицепсы), и мышцами, используемыми для толкающих движений (плечи и трицепсы), в зависимости от вашего внимания. После этого изолируйте трицепс или бицепс (в зависимости от того, какой это день — толчок или тяга), добавив в конце одно или два упражнения, специфичные для трицепса или бицепса. 0003

Во время каждой тренировки уделяйте приоритетное внимание трем-четырем упражнениям на бицепсы и трицепсы, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе, говорит он. (Повторение — это количество раз, которое вы выполняете конкретное упражнение, а подход — это общее количество раундов, в течение которых вы повторяете эти повторения.) Вам должно быть сложно выполнять повторения, но вы все равно должны быть в состоянии сделать это с хорошей форма.

Готовы начать развивать силу рук? Читайте 30 лучших упражнений для рук, которые вы можете делать.

Изолирующие упражнения на бицепс

Упражнение 1: сгибание рук на бицепс

Часть тела

Руки

1. Начните с рук по бокам, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам и вертикальной грудью, поднимите гантели к плечам.
3. В верхней точке движения сосредоточьтесь на сжатии бицепсов.
4. Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней точке без блокировки.

Упражнение 2: сгибание рук молотком

Часть тела

Руки

1. Начните стоять с руками по бокам, держа пару гантелей ладонями друг к другу.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь вертикально, поднимите гантели к плечам, удерживая их вертикально.
3. В верхней точке движения сосредоточьтесь на сжатии бицепсов.
4. Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней точке без блокировки.

Упражнение 3: обратное сгибание рук

Часть тела

Руки

1. Встаньте прямо, возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями к телу. Расположите гантели перед бедрами, держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.
2. На вдохе поднимите гантели к плечу, сохраняя хват сверху.
3. Затем, контролируя себя, опустите вес обратно к бокам, удерживая локти близко к бокам.

Совет

«Следите за положением локтей на этом боксе», — говорит LIVESTRONG. com Кори Флорес, CPT, сертифицированный персональный тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке. Вы хотите, чтобы они были приклеены к вашим бокам и не позволяли им вспыхивать.

Флорес также рекомендует делать это со штангой, если можете, так как ее легче стабилизировать по сравнению с гантелями. «Если вы планируете использовать гантели, я рекомендую начать со стандартных сгибаний рук на бицепс, затем сгибаний Зоттмана, а затем переходить к этим».

Move 4: Zottman Curl

Часть тела

Руки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Расположите ладони так, чтобы они смотрели вперед.
2. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам.
3. Как только вы достигнете уровня плеч, переверните гантели ладонями вперед.
4. С контролем медленно опустите гантели обратно к бедрам.

Наконечник

Этот вариант сгибания рук Зоттмана сочетает в себе традиционное сгибание рук на бицепс и обратное сгибание, задействуя бицепсы и предплечья. «Держите плечи назад, а локти близко к животу», — говорит Флорес.

Упражнение 5: Боковые сгибания рук на бицепс

Часть тела

Руки

1. Начните с рук по бокам, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Разверните руки так, чтобы ладони смотрели в обе стороны.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам и вертикальной грудью, поднимите гантели к плечам.
3. В верхней точке движения сосредоточьтесь на сжатии бицепсов.
4. Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней точке без блокировки.

Упражнение 6: Сгибание рук проповедника

Часть тела

Подлокотники

1. Отрегулируйте высоту сиденья скамьи, затем присядьте. Если вы выполняете сгибание рук со штангой, сядьте с утяжелением в руках или попросите кого-нибудь передать его вам после того, как вы сядете. Если вы используете тренажер, отрегулируйте сопротивление с помощью штифта в весовом стеке.
2. Положите руки на подушки. Возьмитесь за ручки, если вы используете машину. Если вы используете штангу, ваши руки должны быть на ширине плеч.
3. Сохраняйте некоторое напряжение в бицепсах и слегка сгибайте локоть, чтобы избежать чрезмерного растяжения. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо.
4. Медленно поднимите штангу к плечам.
5. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно.
6. Сохраняйте некоторое напряжение в бицепсах в нижней части движения, прежде чем переходить к следующему повторению, чтобы избежать перерастяжения.

Наконечник

Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, EZ-штангой, эспандером, тросами или тренажером.

Комплексные упражнения на бицепс

Упражнение 1: Разведение ленты сопротивления

Часть тела

Руки, грудь и плечи

1. Держите эластичную ленту на каждом конце перед грудью на расстоянии вытянутой руки ладонями к полу.
2. Держите руки вытянутыми и сведите лопатки вместе, одновременно растягивая ленту, пока руки не окажутся прямо по бокам. Отрегулируйте положение рук на ленте, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление (ближе друг к другу означает большее сопротивление, дальше друг от друга означает меньшее сопротивление).
3. Соедините руки перед грудью медленным и контролируемым движением.

Совет

Если вы проводите большую часть дня сидя, это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня. «Это упражнение растянет напряженные мышцы груди и передней части плеч, а также укрепит мышцы верхней части спины, плеч и трицепсов», — рассказывает LIVESTRONG.com Кристи Алиса CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель ABC Fit Collective. .

Упражнение 2: Подтягивания

Регион

Верхняя часть тела

1. Повисните на перекладине обратным хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч.
2. Держите плечи назад и вниз. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.
3. Чтобы задействовать спину, сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы коснуться широчайших, вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
4. Опуститесь в исходное положение с контролем.

Совет

Нижний хват при подтягиваниях (противоположный хвату подтягиваний) больше фокусируется на бицепсах и груди, говорит Кэмерон Кантримен, сертифицированный персональный тренер Onyx, LIVESTRONG.com.

Упражнение 3: Подтягивание

Область

Верхняя часть тела

1. Повисните на перекладине хватом сверху (ладони от себя), руки примерно на ширине плеч.
2. Держите плечи назад и вниз. Согните руки в локтях, чтобы подтянуться к перекладине.
3. Чтобы задействовать спину, сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы коснуться широчайших, вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
4. Опуститесь в исходное положение с контролем.

Совет

Подтягивания направлены на верхнюю часть спины и руки. Это сложное движение, требующее одновременной работы большого количества мышц, делает его обязательным для многих. Если вы не можете сделать что-то одно, есть упражнения, которые помогут вам овладеть им.

Упражнение 4: Тяга гантелей в наклоне

Часть тела

Руки и спина

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, слегка согнув колени. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями. Напрягите корпус и держите спину ровной. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно, не округляя спину и не дергая вес во время подъема.
3. Поднимите гантели к грудной клетке, сгибая руки в локтях. Сведите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней точке движения.
4. Держите пресс и спину в стабильном положении, выпрямляя руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Подсказка

Это может в первую очередь сосредоточиться на руках и спине, но тяга в наклоне на самом деле является движением всего тела, говорит Алиса. «Это многосуставное движение помогает укрепить плечи, руки, широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, используя при этом ноги и корпус для стабилизации».

Упражнение 5: Тяга одной рукой в ​​наклоне

Часть тела

Руки и спина

1. Встаньте в шахматном порядке, поставив одну ногу на несколько дюймов впереди другой. Держите гантель в одной руке сбоку, ладонью к телу.
2. Отведите бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед, слегка согнув колени. Пусть вес висит прямо перед вашим коленом. Напрягите корпус и держите спину ровной. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно, не округляя спину и не дергая вес во время подъема.
3. Поднимите гантель к грудной клетке, согнув локоть. Сведите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней точке движения.
4. Держите пресс и спину в стабильном положении, когда вытягиваете руку и опускаете гантель так, чтобы она висела у колена.

Совет

Вариант тяги одной рукой в ​​наклоне добавляет дополнительную нагрузку на стабильность и действительно задействует косые мышцы живота, говорит Countryman.

Упражнение 6: Жим штанги прямыми руками на блоке

Часть тела

Руки и спина

1. Прикрепите веревку или ручку-петлю к высокому шкиву канатной станции и встаньте перед канатной станцией, расставив ноги на ширине бедер.
2. Возьмитесь за каждый конец ручки веревки (или обмотайте ручки вокруг запястий).
3. Напрягите корпус, слегка согните колени и отведите лопатки назад и вниз.
4. Удерживая руки прямыми, нажмите на трос вниз, направляя руки к передней части квадрицепсов.
5. С контролем поднимите руки обратно к верхней части тросовой системы.

Совет

Это отличное упражнение для широчайших мышц спины, нижней части спины и трицепсов. «Это также может быть очень скрытым ожогом для ядра». Обязательно дышите во время этого упражнения и сохраняйте медленный и контролируемый темп, говорит он.

Движение 7: Натяжение троса

Часть корпуса

Руки, спина и плечи

1. Прикрепите веревку или ручку-петлю к нижнему шкиву канатной станции и встаньте перед канатной станцией, расставив ноги примерно на ширине бедер.
2. Возьмитесь за каждый конец хватом сверху (ладони обращены вниз).
3. Напрягите корпус, слегка согните колени и отведите лопатки назад и вниз.
4. Потяните трос к лицу, разводя локти в стороны.
5. Медленно верните трос в обратном направлении.

Подсказка

Вы почувствуете, как упражнение по подтяжке лица прорабатывает верхнюю часть спины, плечи и бицепсы. «Держите локти высоко и ведите рукоятки прямо к векам», — говорит Кантримен.

Вы также можете расположить кабель прямо перед лицом или в нескольких дюймах над головой, чтобы воздействовать на различные стабилизирующие мышцы верхней части тела.

Упражнение 8: Arnold Press

Часть тела

Руки и плечи

1. Встаньте или сядьте с прямой спиной, ноги на ширине плеч.
2. Держите две гантели перед собой на уровне плеч, согните локти и поверните ладони к себе.
3. Разведите локти в стороны, поднимая вес и выдыхая. Выжимая руки над головой, поверните запястья так, чтобы они смотрели наружу.
4. Вдохните, медленно возвращая гантели на уровень плеч ладонями внутрь.

Подсказка

Это движение воздействует на многие основные мышцы рук и плеч, включая дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы и даже предплечья, сообщил LIVESTRONG.com Али Джонсон CPT, сертифицированный персональный тренер Rumble Boxing в Лос-Анджелесе. .

«Это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности плеч и помогает отвести плечи назад, чтобы принять более вертикальное положение.» Она рекомендует делать это сидя, чтобы вы могли больше сосредоточиться на форме верхней части тела, а не на том, как вы стоите. «Особенно, если у вас есть проблемы с поясницей, сидеть лучше всего».

Изолирующие упражнения на трицепс

Упражнение 1: трицепс отведением назад

Часть тела

Руки

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, сохраняя прямую спину. Верхняя часть тела должна находиться под углом 45 градусов к полу.
2. Поднимите руки по бокам, прижав локти к ребрам. Это исходное положение.
3. Вытяните прямые руки назад, контролируя их, и напрягите трицепсы в верхней точке.
4. Согните руки в локтях и медленно опустите руки в исходное положение.

Наконечник

Вы также можете делать отведение рук на трицепс, используя эспандер. Держите один конец у груди и держите его там, пока вы выполняете отдачу другой рукой.

Упражнение 2: Разгибание на трицепс над головой

Часть тела

Руки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке или по одной более тяжелой гантели в обеих руках над головой, крепко держите ее.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову, представляя, как ваши руки сгибаются над невидимой перекладиной, соединяющей ваши локти.
3. Выпрямите руки в локтях, чтобы снова поднять гантели над головой.

Упражнение 3: Разрушение черепа с гантелями

Часть тела

Руки

1. Лягте на скамью, прижавшись к ней спиной. Держите по гантели в каждой руке на ширине плеч ладонями внутрь.
2. Выпрямите обе руки так, чтобы гири были на уровне глаз, и напрягите корпус.
3. Удерживая локти напряженными, опустите обе гантели к голове, насколько это удобно.
4. Как только вы почувствуете напряжение в трицепсах, сделайте паузу, затем разогните локти, чтобы снова поднять гантели.

Наконечник

Вы также можете делать дробилку черепа с помощью EZ-грифа или штанги.

Упражнение 4: жим на трицепс на блоке

Часть тела

Руки

1. Прикрепите веревку или ручку-петлю к высокому шкиву канатной станции и встаньте перед канатной станцией, расставив ноги на ширине бедер.
2. Возьмитесь за каждый конец ручки и держите локти согнутыми и плотно прижатыми к бокам, немного позади тела.
3. Напрягите корпус, слегка согните колени и отведите лопатки назад и вниз. Выпрямите локти, прижимая трос к полу.
4. После того, как ваши локти полностью вытянуты, снова согните локти, чтобы поднять трос обратно наверх.

Tip

Основное внимание здесь уделяется трицепсам, но вы также будете тренировать брюшной пресс, говорит Кантримен. «Постарайтесь не позволять кабелю возвращаться в исходное положение слишком быстро. Ключевыми здесь являются контроль и полное вытягивание».

Упражнение 5: пуловер с гантелями

Часть тела

Руки

1. Лягте на скамью, прижавшись к ней спиной. Вы также можете лечь на пол, согнув колени, ступни на полу. Держите гантель за оба конца, ладони смотрят внутрь, руки вытянуты к потолку.
2. Удерживая корпус в напряжении и прямые руки, медленно верните вес к полу за головой.
3. Вытяните вес как можно дальше, не чувствуя, как корпус отрывается от земли.
4. Медленно верните вес в исходное положение.

Подсказка

Это еще одно упражнение, в котором заложена скрытая работа для кора: в то время как основное внимание уделяется трицепсам, верхней части спины и груди, пуловер с гантелями также укрепляет ваш кор и помогает улучшить осанку, говорит Алиса.

Комплексные упражнения на трицепс

Упражнение 1: Отжимания

Область

Все тело

1. Из высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
2. Держите тело на одной прямой линии от шеи через позвоночник к бедрам и вниз к пяткам.
3. Упритесь ладонями и оттолкните пол от себя, чтобы вернуться на высокую планку, сохраняя тело на одной прямой линии.

Совет

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для всех рук», — говорит Сэм Кастро, CPT, тренер Reload PT в Нью-Йорке. «Помимо того, что это вызов для верхней части тела, это также работает для вашего кора и ягодиц, потому что это, по сути, планка в движении».

Упражнение 2: жим лежа

Часть тела

Руки и грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью. Вы также можете лечь на пол, согнув колени, ступни на полу.
2. Начните с прямого хвата, ладони обращены к стопам.
3. Выдохните, выжимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, плавно опуская руки вниз.

Совет

Жим лежа задействует грудь и плечи, а также трицепсы, говорит Кастро. «Мне нравится выполнять жим гантелей лежа, согнув локти под углом 45 градусов в нижней точке движения», — говорит она.

«Совет о том, как определить, находятся ли ваши локти в правильном положении: вы должны выглядеть как стрелка вверх от кончиков локтей до макушки головы.»

Упражнение 3: Жим от плеч

Часть тела

Руки, плечи и спина

1. Сядьте или встаньте с ровной спиной, ноги упираются в пол.
2. Держа пару гантелей, согните руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая гантели над плечами.
3. На выдохе напрягите мышцы кора и выжмите обе гантели над головой.
4. Контролируемо опустите вес обратно на плечи.

Подсказка

Это можно назвать жимом от плеч, но это движение также задействует грудь, трицепсы и верхнюю часть спины.

Совет по быстрой технике: напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, когда будете жать гантели над головой, — говорит Кастро. Это поможет сохранить таз стабильным, чтобы вы не выгибались и не напрягали нижнюю часть спины.

Движение 4: Планка вверх-вниз

Область

Полное тело

1. Начните с высокой планки (верхняя часть отжимания), поддерживая себя руками и пальцами ног, тело образуя прямую линию от головы до пяток.
2. Опустите один локоть/предплечье на землю.
3. Затем опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы окажетесь в планке на предплечьях.
4. Пауза, затем возьмите руку, которая опустилась первой, и положите ее на коврик. Поднимитесь с этой стороны.
5. Затем возьмите другую руку, упритесь ладонью и поднимитесь в верхнее положение отжимания.
6. В следующем повторении поменяйте руку, которая опускается первой.

Совет

«Планка вверх-вниз развивает мышечную выносливость и силу в плечах, трицепсах, коре и ягодицах», — говорит Кастро.

Сопротивляйтесь стремительному движению. «Цель состоит в том, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону при переходе от предплечий к кистям», — говорит Кастро. Чтобы проверить устойчивость бедер, она предлагает положить блок для йоги или другой легкий предмет на нижнюю часть спины и сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что он не упадет.

Движение 5: Ореол

Часть тела

Руки и плечи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель у груди за оба конца. Вы также можете использовать гирю.
2. Сдвиньте груз вверх и вправо, как будто вы передаете его через плечо кому-то позади вас.
3. Продолжайте перемещать вес вокруг головы вправо, поднимая левую руку так, чтобы она проходила над головой.
4. Продолжайте вращать гирю вокруг головы в том же направлении, пока не сможете поднять правую руку вперед над головой. Это позволяет вам двигать вес назад перед собой, завершая движение.

Подсказка

Ореол — ​​отличное упражнение для подвижности плеч и стабильности корпуса, а также для тренировки трицепсов. «Держите пресс в напряжении, когда перемещаете вес вокруг головы, и старайтесь не позволять грудной клетке отодвигаться от бедер», — говорит Флорес.

Упражнения для предплечий

Упражнение 1: переноска фермера

Регион

Все тело

1. Держите по гантели в каждой руке. Выбирайте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и в то же время достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять правильную осанку во время ходьбы.
2. Напрягите мышцы кора, отведите лопатки назад и вниз и встаньте прямо. Не позволяйте весам касаться ваших бедер.
3. Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите быстро, держа позвоночник прямо, плечи расправлены, а голова поднята.
4. Продолжить ходьбу в течение указанного времени, расстояния или количества шагов.

Подсказка

Одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять, фермерская переноска нагружает мышцы спины и рук и отлично подходит для улучшения силы кора и осанки, говорит Алисия.

Упражнение 2: Сгибание пластины

Часть тела

Руки

1. Встаньте прямо, локти по бокам, спина ровная, корпус напряжен.
2. Держите блин обеими руками, ладони обращены друг к другу.
3. Согните локти, чтобы согнуть тарелку к груди.
4. Затем опустите вес обратно вниз, удерживая локти близко к бокам.

Совет

«Это отличный способ повысить силу хвата», — говорит Флорес, отдавая должное форме пластины и тому, как вам приходится за нее держаться. Если вы новичок в сгибании рук с пластинами, она предлагает начать с чего-то, что вы можете носить с собой, а затем перейти к более толстым и тяжелым пластинам.

Упражнение 3: Сгибание запястья

Часть тела

Arms

1. Встаньте на колени рядом со скамьей или стулом для тренировок с гантелью в одной руке. Вы также можете делать это сидя.
2. Положите локоть и предплечье на скамью или квадрицепс (если вы сидите) предплечьем и ладонью вверх. Пусть ваше запястье расслабится и упадет с предплечья, а гантель свисает к земле.
3. Удерживая руку на месте, согните запястье по направлению к предплечью, насколько это удобно.
4. Сделайте паузу, затем медленно контролируйте движение в обратном направлении.

Совет

Сгибания запястий — это простой способ тренировать предплечья, которыми часто пренебрегают, — говорит Джонсон. Это движение также помогает укрепить запястья. «Укрепление предплечий и запястий, в свою очередь, укрепляет нашу хватку, что помогает нашей общей силе подъема».

Упражнение 4: Вис на перекладине

Область

Верхняя часть тела

1. Повисните на перекладине хватом сверху (ладони от себя), руки на ширине плеч.
2. Держите плечи назад и вниз, а корпус напрягите.
3. Зависание от 30 до 60 секунд.

Совет

«Приготовьтесь почувствовать жжение в предплечьях», — говорит Земляк. Он предлагает попробовать это движение, часто называемое мертвым висом, ближе к концу тренировки, чтобы получить сильную накачку предплечьями и кистями, которая не помешает вам закончить оставшуюся часть тренировки.

Упражнения на все руки

Упражнение 1: Сгибание рук для жима

Часть тела

Руки и плечи

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони смотрят наружу.
2. Поднимите гантели к груди.
3. Разверните ладони наружу на уровне плеч.
4. Выжмите гантели над головой, опустив плечи и не касаясь ушей.
5. Опустите гантели обратно на плечи.
6. Разверните ладони лицом к телу, затем полностью опустите гантели в исходное положение.

Совет

«Сгибание рук до жима — это отличное комбинированное упражнение для всех рук, которое задействует бицепсы, плечи и трицепсы одновременно», — говорит Кастро. Выполняя их, сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, задействуйте корпус на протяжении всего движения и избегайте размахивания руками, говорит она.

Move 2: Muscle-Up

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG. com

Регион

Все тело

1. Держитесь за набор колец, руки вытянуты над головой и обращены ладонями внутрь.
2. Откиньте корпус назад, чтобы набрать обороты, и поднимите бедра в воздух, одновременно подтягивая всю верхнюю часть тела (аналогично подтягиванию), чтобы подтянуть тело вверх.
3. Держите кольца как можно ближе к телу, чтобы иметь максимальный контроль и силу.
4. Оказавшись на высоте кольца, отжимайтесь, чтобы поднять тело выше (аналогично отжиманию), чтобы ваши бедра оказались на высоте кольца, а руки были прямыми.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в подвешенное состояние.

Подсказка

Подтягивания силой на перекладине — хоть и сложная задача — легче, чем на кольцах. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены от вас) и выполните шаги, описанные выше.

Хотите большие руки? Хватит тратить свое время!

Раньше, до того как бодибилдинг превратился в химическую войну, ни у кого не было двух часов в день, чтобы проводить в спортзале. У парней с лучшим телосложением было ограниченное время и ограниченное оборудование. Чего у них было в изобилии, так это готовности упорно трудиться для достижения желаемых результатов.

Типичная тренировка для парней вроде Стива Ривза, Клэнси Росс, Лероя Колберта, Ларри Скотта или Фредди Ортиса отправит одного из сегодняшних играющих в Wii, Губку Боба — наблюдающего, дрочащего на свадьбе члена клуба здоровья бегущего к дамская комната для фарфоровой терапии.

И тем не менее, эти вооруженные шестом парни, хлюпающие на тренировках, каждый день приходят в спортзал с изображениями бицепсов размером с бейсбольный мяч и трицепсов, похожих на подковы. Они мечтают о 20-дюймовых плечах. На самом деле, мышцы рук очень немногих парней имеют генетическую форму для достижения таких пропорций. Если вы хотите большие руки, вы должны думать и тренироваться, как ребята из старой школы, отчаянно борясь за каждую четверть дюйма прибавки.

Но большинство парней считают, что они будут тренировать бицепсы и кропотливо добавлять 1/4 дюйма или 1/2 дюйма в течение шести месяцев.

Вот мой вопрос к вам:

Зачем тратить на это 6 месяцев, когда можно сделать то же самое за 2 чертовых недели?

Вы слышали, что я только что сказал?

Стоп. Встаньте и внимательно посмотрите на себя в зеркало. Я обращаюсь непосредственно к вам.

Вы занимаетесь поднятием тяжестей уже несколько лет, и ваше телосложение показывает лишь скудное развитие. Вам нужно бросить полотенце и перейти к чему-то другому. Или, если ты все еще со мной. . . попробуйте другой подход .

Подвох? Вам придется выполнять 90 609 настоящих 90 610 тренировок, олдскульных тренировок, три раза в неделю.

Помпа

В наши дни помпа не пользуется большим уважением. Умные парни называют это «накоплением побочных продуктов усталости». Бодибилдеры 1950-х и 60-х не описывали это таким образом, но это был их лучший и самый надежный способ добиться небольшого, но измеримого увеличения мышц рук.

Чтобы получить этот пампинг, важно смешивать и сочетать упражнения, никогда не позволяя вашим бицепсам и трицепсам привыкнуть к рутине. Но еще важнее увеличивать обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют, будто они горят. Если это не больно, вы делаете это неправильно.

Вот как выполнять следующие тренировки:

• Вы будете тренироваться три раза в неделю, в непоследовательные дни, в течение двух недель. Вы будете делать три разных тренировки, повторяя их на второй неделе. Когда вы повторяете тренировки на второй неделе, очень важно, чтобы вы добились прогресса — большего веса или большего количества повторений в каждом упражнении.
• Каждая тренировка состоит из цикла из трех упражнений на бицепс и одного на трицепс. Упражнения меняются каждую тренировку, так что вы будете выполнять 18 различных упражнений для рук. Суть каждого цикла в том, что вы должны выполнять все три упражнения без отдыха между ними. Это означает, что вы должны настроить все необходимое, прежде чем приступить к первому упражнению.
• Вы будете делать только один подход в каждом упражнении, используя максимально возможный вес в 8-12 повторениях. Очень важно «напрягаться» в каждом упражнении для рук.
• В дополнение к шести упражнениям для рук вы будете выполнять еще четыре упражнения, всего 10 упражнений за тренировку. В этих упражнениях сделайте один полный подход от 8 до 12 повторений. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы разобрать снаряжение после одного упражнения и подготовиться к следующему.
• Программа работает лучше всего, если у вас есть напарник по тренировкам. Таким образом, у каждого из вас будет кто-то, кого вы заметите и поможете изменить вес быстрее, чем кто-либо из вас мог бы сделать это в одиночку. Просто убедитесь, что один парень выполняет весь цикл из трех упражнений на бицепс или трицепс до того, как начнет другой. Тот, кто идет первым, может восстановиться, заметив партнера по тренировке. Когда вы закончите циклы на бицепс и трицепс, вы можете чередовать оставшиеся упражнения обычным образом — вы делаете свой подход, а затем восстанавливаетесь, пока ваш партнер по тренировке делает свой.

Тренировка 1

Цикл для трицепса

1. Жим лежа хватом снизу на ширине плеч. Нет отдыха.
2. Жим лежа хватом сверху, хватом нормальной ширины. Нет отдыха.
3. Жим лежа широким хватом. Отдохните две минуты, готовясь к циклу бицепса.

Использование обратного хвата — это новый способ выполнения жимов лежа, который немного по-другому нагружает трицепсы. Встаньте, как обычно, но возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч и держите ее прямыми руками над грудью. Держите локти близко к бокам, когда медленно опускаете их к груди.

Коснитесь груди штангой, а затем, не задерживаясь, выполните обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Помните, здесь вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Вы не пытаетесь побить рекорд. Цель состоит в том, чтобы накопить усталость, накачав руки кровью. Поэтому вам нужны медленные повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию.

Когда вы закончите подход, снимите 20 процентов веса со штанги как можно быстрее. Это помогает продумать это заранее и не забыть использовать пластины, которые можно быстро снять. (Очевидно, что партнер по тренировке помогает с этой частью процесса.)

Сделайте следующий подход обычным хватом сверху. Снимите еще 20 процентов со штанги и закончите, расставив руки примерно на фут шире — на шесть дюймов с каждой стороны — чем в сете с нормальной шириной.

Это настоящий момент проверки вашего внутреннего состояния. Ваши трицепсы сильно утомлены, но с укороченным диапазоном движения из-за широкого хвата вы сможете форсировать еще один подход. Не беспокойтесь о медленном и гладком здесь; вам придется работать быстро, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

Цикл бицепсов

1. Сгибание рук со штангой узким хватом. Нет отдыха.
2. Сгибание рук со штангой обычным хватом. Нет отдыха.
3. Сгибание рук со штангой широким хватом. Две минуты отдыха.

Вы можете использовать семифутовый олимпийский гриф, более короткий олимпийский гриф или EZ-гриф. Используйте примерно на 30 процентов меньший вес, чем обычно, в 10 повторениях.

Возьмитесь за перекладину снизу, раздвинув мизинцы примерно на четыре дюйма. Встаньте немного шире, чем обычно, для равновесия. Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, чтобы они были перпендикулярны полу.

Теперь сделайте от 8 до 12 повторений с определенной скоростью, с плавными переходами от подъема к опусканию и обратно к подъему. Когда вы сделаете столько повторений, сколько сможете, положите штангу на пол. Не меняйте вес.

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. На этот раз вы будете стоять прямо во время сгибания рук, а не наклоняться вперед. Плотно прижмите локти к бокам талии и держите их там. Медленно и плавно сгибайте штангу в 8-12 повторениях.

Когда вы сделали последнее, попробуйте сделать еще одно. (На самом деле это относится к каждому упражнению в этой программе.) Если вы не можете выполнить еще одно упражнение, опустите планку. Не меняйте вес.

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину снизу широким хватом – ваши мизинцы должны находиться на расстоянии около 24 дюймов друг от друга. Встаньте прямо, и на этот раз начните с того, что ваши локти слегка согнуты и отведены назад так, чтобы они оказались за туловищем. Как и в случае с жимом лежа широким хватом, вам нужно сократить диапазон движений, так как они почти полностью утомляют.

Когда вы поднимаете штангу вверх, держите ее возле туловища. В середине диапазона движения, которое вы использовали бы при обычном сгибании, есть интенсивная зона наилучшего результата, и это все, чего вы пытаетесь добиться здесь — забудьте о низе и верхе. Не беспокойтесь о скорости повторений в этом последнем упражнении. Просто пройдите сет, а затем любуйтесь своей помпой, пока можете.

Другие упражнения

1. Приседания со штангой на спине
2. Подъем на носки на тренажере (любой вариант на ваш выбор)
3. Приседания на наклонной доске
4. Сгибание рук со штангой

Вы не будете делать какие-то хитрые вариации приседаний со штангой, подъемов на носки, приседаний на наклонной доске или сгибаний запястий. Просто выберите максимальный вес, который вы можете сделать в 8-12 повторениях с обдуманной скоростью и с плавными переходами от подъема к опусканию и обратно.

Когда закончишь последний подход, разбери свое снаряжение и убирайся к черту из спортзала. Ешьте много вкусной еды и высыпайтесь. Не делайте ничего, что задействует мышцы рук. Иными словами, не самое подходящее время для того, чтобы строить новую крышу в родительском доме.)

Тренировка 2

Цикл на бицепс

1. Сгибания рук со штангой в обратном направлении. Нет отдыха.
2. Сгибание рук с гантелями. Нет отдыха.
3. Сгибание рук с гантелями Зоттмана. Отдохните две минуты, готовясь к циклу трицепса.

Этот цикл из трех упражнений прорабатывает бицепс, но он также приводит в действие пару меньших сгибателей локтя, которые помогают бицепсу: плечевую (плоскую, толстую мышцу, лежащую под бицепсом) и плечелучевую, самую верхнюю часть предплечья. мышца. Когда они полностью развиты, эти мышцы значительно увеличивают размер ваших рук.

Прежде чем начать, вам нужно загрузить штангу для обратных сгибаний и взять гантели для сгибания рук в молот и Зоттмана.

Для обратного сгибания рук возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху и встаньте. Стабилизируйте локти на талии. Поднимите штангу в верхнее положение, не выдвигая локти вперед. Плавным переходом плавно опустите штангу и сделайте от 8 до 12 повторений в размеренном темпе.

Положите штангу на пол и возьмите гантели для сгибания рук в молоток.

Держите гантели по бокам ладонями к бедрам. Соблюдая строгую технику, согните обе гантели вместе до плеч, не вращая их внутрь или наружу. Сделайте плавный переход, опуская их, и продолжайте от 8 до 12 повторений.

Положите эти гантели на пол, встаньте, потрясите руками в течение нескольких секунд и снова поднимите их для сгибания рук Зоттмана, модификации упражнения, изобретенного силачом Джорджем Зоттманом в 1920-х годах.

Встаньте ладонями вперед. Согните обе гантели вместе, как обычно. Сделайте паузу в верхней точке и поверните обе руки внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите гантели ладонями вниз. Сделайте паузу в нижней точке, поверните руки наружу, чтобы ладони снова смотрели вперед, и выполните 8–12 повторений.

Цикл на трицепс

1. Отжимания на трицепс с прямой штангой, хватом снизу. Нет отдыха.
2. Отжимания на трицепс с прямым хватом сверху. Нет отдыха.
3. Отжимание на трицепс с веревкой. Две минуты отдыха.

Набор с прямой перекладиной на высоком тросовом шкиве и веревочным креплением рядом для использования в финальном упражнении.

Во-первых, это отжимание обратным хватом вниз, которое, как и жим лежа обратным хватом, нацелено на некоторые из более глубоких волокон трицепса. Руки должны быть на ширине плеч или ближе. Примите спортивную позу, поставив ноги на ширине бедер и плеч и слегка согнув колени. Держите туловище прямо, а локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Остальное вы знаете – сделайте от 8 до 12 повторений в умеренном темпе и с плавными переходами вверху и внизу.

Когда закончишь, переключись на хват сверху и повтори сет. В этой версии вы будете немного сильнее, поэтому нет необходимости уменьшать сопротивление.

После 8-12 повторений переключитесь на веревку. (Если у вас его нет, вы можете накинуть свернутое полотенце на середину перекладины и использовать концы полотенца в качестве ручек.)

Не меняйте вес; делайте от 8 до 12 повторений, даже если вам нужно ускорить темп.

Другие упражнения

1. Становая тяга со штангой на прямых ногах
2. Шраги со штангой
3. Жим штанги от плеч
4. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Используйте свою обычную форму для этих четырех упражнений, все из которых вы должны выполнять с одной и той же штангой (конечно, меняя вес в каждом упражнении): становая тяга на прямых ногах, шраги, жим от плеч и обратное сгибание запястий.

Те же инструкции, что и выше: один подход в упражнении, от 8 до 12 повторений, преднамеренная скорость и плавные переходы от подъема к опусканию и обратно. Заставьте себя сделать последнее возможное повторение в каждом упражнении, а затем выйдите из спортзала, поешьте и отдохните.

Тренировка 3

Цикл бицепсов

1. Сгибание рук с гантелями. Нет отдыха.
2. Сгибание рук со штангой. Нет отдыха.
3. Очень медленное отрицательное подтягивание, одно повторение продолжительностью от 30 до 60 секунд. Отдохните две минуты, готовясь к циклу трицепса.

Кудри проповедника были любимыми упражнениями Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия в 1965 году, и парня, известного своими бицепсами в форме футбольного мяча.

Ларри Скотт, 1938 – 2014

Не все скамьи для сгибания рук одинаковы. Лучшие из них имеют подушку с двумя сторонами, которые вы можете использовать: одну, которая ставит руки под диагональным углом, и другую, которая позволяет держать руки в вертикальном положении. Если у вас есть доступ к подобному, я хочу, чтобы вы использовали вертикальную сторону для первых двух упражнений. Кроме того, если он регулируется вверх или вниз, лучше стоять или, в худшем случае, стоять на коленях на подушке. (Мой наименее любимый вариант — сидеть с руками по диагонали к полу, но если это все, что у вас есть, не переживайте.)

Кроме того, вы, вероятно, захотите положить полотенце поверх прокладки, как для комфорта, так и для того, чтобы не втирать руки в пропитанный микробами пот последнего парня.

Сначала сгибание рук с гантелями. Возьмите гантели и встаньте так, чтобы подмышки оказались над изгибом подушки. (Еще лучше, если помощник или партнер по тренировке вручит вам гири.) Начните с ладонями вверх и согните гири к плечам.

Далее идут сгибания рук со штангой, которые можно делать с прямым или EZ-грифом. (Опять же, если у вас есть партнер по тренировке, вам даже не нужно вставать со скамьи, чтобы перейти ко второму упражнению — он может взять гантели и передать вам штангу быстрее, чем вы это сделаете сами.) хват на ширине плеч. Вы должны держать локти внутри и избегать чрезмерного вовлечения запястий при переходе от опускания к подъему.

Очень медленное отрицательное подтягивание

Не заблуждайтесь, это упражнение здорово надерет вам задницу, особенно если вы не в состоянии сосредоточиться и не обращаете особого внимания на мои указания. Поставьте стул или скамью под перекладину, чтобы вы могли подняться в верхнее положение и перекинуть подбородок через перекладину, не нагружая бицепсы. Все, что вам нужно сделать, это опуститься как можно медленнее. Ваша цель — 60 секунд, но большинству парней повезет, если у вас будет от 30 до 40 секунд.

Я рекомендую разделить движение вниз на дюжину шагов по одному дюйму, дышать короткими форсированными выдохами. Если у вас есть партнер по тренировкам, он может вызывать каждый пятисекундный блок. Или вы можете каждый раз считать до пяти, прежде чем опуститься еще на дюйм. В любом случае, цель состоит в том, чтобы полностью повиснуть за 60 секунд, хотя я буду очень удивлен, если хотя бы один читатель T-Nation сможет продержаться все 60 секунд сразу после двух изнурительных подходов проповедников. Это было бы так же редко, как дерьмо от лошадки-качалки.

Что делает очень медленное подтягивание таким болезненным, так это тот факт, что оно блокирует большую часть кровотока в руках, что усиливает ощущение того, что может произойти что-то плохое. Это плохое затем превращается в хорошее, когда после этого вы получаете то, что кажется удвоенным нормальным объемом крови, скапливающейся в ваших бицепсах. Это насос, как вы никогда не чувствовали раньше.

Цикл на трицепс

1. Разгибание на трицепс лежа со штангой. Нет отдыха.
2. Разгибание рук с гантелями стоя, одна гантель в обеих руках. Нет отдыха.
3. Очень медленное отрицательное падение, одно повторение продолжительностью от 30 до 60 секунд. Две минуты отдыха.

Разгибание трицепсов со штангой лежа

Это старый резерв 1940-х годов, который часто использовали Стив Ривз и Клэнси Росс, оба победители AAU Мистер Америка. Есть несколько способов сделать это, но я предпочитаю этот вариант.

Загрузите штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, расставив руки примерно в четырех дюймах. Я не часто рекомендую неправильный хват — размещение больших пальцев на той же стороне грифа, что и пальцы — но я думаю, что в этом упражнении в этой программе это помогает вам контролировать штангу, обеспечивая плавный переход от опускания к подъему. . Просто будь осторожен; есть причина, по которой это упражнение также называют «дробилкой черепа».

Лягте спиной на скамью и держите штангу прямыми руками над нижней частью груди. Медленно опустите штангу к переносице, направляя локти к потолку. Сделайте паузу, не касаясь носа, но подойдите так близко, как посмеете. Теперь сделайте плавный переход, толкая штангу вверх. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вы хотите, чтобы все действия были в ваших локтевых суставах, а это значит, что ваши трицепсы выполняют работу.

Разгибание рук с гантелями стоя

Не люблю хвастаться, но у меня есть куча наград по бодибилдингу 40-летней давности, и я не знаю, смог бы я выиграть хоть один из них без этого упражнения. На мой взгляд, это лучший способ накачать трицепсы.

Встаньте, держа над головой один конец гантели обеими руками. Начните с прямых рук и согнутых в локтях. Вы хотите, чтобы ваши плечи были близко к ушам на протяжении всего движения.

Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за шею. Опять же, вам нужно, чтобы все действия были в локтевых суставах, а плечи находились в том же положении.

Очень медленное отрицательное отжимание

Это финишер для трицепсов, как взбитые сливки с вишенкой сверху, за исключением того, что он не имеет вкуса и причиняет адскую боль, если вы делаете это правильно.

То же упражнение, что и отрицательное подтягивание: начните с верхней точки, а затем сделайте медленный мучительный спуск. Примерно на полпути боль должна быть очень интенсивной. Это признак того, что он работает так, как вы хотите. Дышите непрерывно.

Когда закончишь, отдохни столько, сколько хочешь, прежде чем приступить к последним упражнениям. Я рекомендую пять минут.

Другие упражнения

1. Сгибание ног на тренажере
2. Разгибание ног на тренажере
3. Боковой подъем гантели
4. Боковые наклоны с гантелями

Вы знаете, как выполнять сгибание ног, разгибание ног, подъемы в стороны и наклоны в стороны. (Используйте одну гантель в боковом сгибании и дайте равную работу обеим сторонам тела.) Просто убедитесь, что вы уделяете всем им столько усилий, сколько сможете собрать после самых сложных циклов бицепса и трицепса в программе.

Когда вы закончите, идите домой, отдохните хотя бы два дня, а затем вернитесь в спортзал на следующей неделе и повторите три тренировки. Убедитесь, что вы превышаете свои возможности в каждом упражнении — больший вес, больше повторений, более медленные опускания на подтягиваниях и отжиманиях. Измерьте руки после того, как закончите. Вы узнаете, почему старожилы полагались на такие тренировки, чтобы накачать мышцы рук, завоевавшие чемпионские титулы.