Как накачать сильные руки девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Екатеринбуржец с биполярным расстройством рассказал о том, как жить с диагнозом и как справиться с манией, ноябрь 2022 г. | e1.ru

Больше пяти лет назад Николай заметил: ему так грустно, что он не может справиться с эмоциями, а потом накатывает огромный прилив сил и ощущение всемогущества. Это была биполярка

Поделиться

По данным ВОЗ, каждый восьмой человек в мире страдает психическим расстройством. С приходом пандемии, а затем и ухудшением политической обстановки распространенность отклонений в психике сильно выросла, но многие почему-то до сих пор считают, что человек в депрессии — это «просто бездельник», а с биполярным расстройством — и вовсе «псих».

Самое время разрушить порочный круг социальной стигматизации, ведь чем больше мы осуждаем и унижаем людей с отклонениями психики, тем сложнее им выйти в стадию ремиссии и тем больше зла плодится в обществе.

В 2019 году, по информации ВОЗ, 970 миллионов человек (т. е. каждый восьмой человек на планете) страдали психическим расстройством, причем наиболее распространенными были тревожные и депрессивные состояния.

Год спустя на фоне пандемии COVID-19 число людей, страдающих тревожными и депрессивными расстройствами, значительно возросло. По предварительным оценкам, только за 2020 год распространенность тревожных и серьезных депрессивных расстройств увеличилась на 26% и 28%, соответственно.

На выставке работ людей с биполярным расстройством психолог Катерина Белеза проводила арт-терапию с участниками группы поддержки «Воскресный БАР»

Поделиться

В Екатеринбурге в Доме Маклецкого открылась выставка работ, созданных людьми с биполярным расстройством. Вы сможете посетить ее до 30 ноября. Картины для выставки созданы участниками занятий по арт-терапии, организованных автономной некоммерческой организацией «Как ты» и студией «КвARTирка».

Один из героев этой выставки — Николай, он живет в Екатеринбурге, работает IT-специалистом. Больше пяти лет назад у него началась депрессия, на которую ни он, ни окружающие не обращали внимания. Тогда мужчина жил обычной жизнью, работал в химической лаборатории и не подозревал, что с ним что-то не так. Ему просто было невыносимо грустно. А потом вдруг краски жизни резко изменились, он считал себя супергероем, но окружающим так не казалось. Далее — рассказ Николая от первого лица.

— Я пережил паническую атаку однажды летом. Думал, что умру от разрыва сердца: было необъяснимо страшно, а главное, ничего стрессового тогда не произошло. Это состояние переросло в длинную затянувшуюся депрессию, мне никто ее не диагностировал, никто не послал к психологу. Я проверил щитовидную железу, выяснил, что она в норме, и всё улеглось. Я жил депрессией и сам того не понимал. Через полгода она в один день превратилась в манию, и тогда все поняли, что со мной что-то не то.

На первый взгляд, картины кажутся бессмыслицей, но психолог помогает расшифровывать каждую, раскрывая характеры и чувства художников

Поделиться

— На самом деле в этом особенность депрессии, в отличие от, например, пограничного расстройства личности: она не вызвана какими-то провоцирующими событиями. Например, мне внезапно стало грустно, непонятно почему, и после этого у меня еще умерла бабушка в момент, когда я уже находился в депрессии.

Если чувство угнетенности затяжное и сильное и человек не начинает лекарственную терапию, депрессия переходит в состояние самоуничижения, когда ты считаешь себя ничтожеством, ты никто, тебе противно от себя самого — вот в чем опасность. Я погружался на глубину депрессии, дошел до дна, долго переживал, оттолкнулся и улетел в другую сторону. Я не хотел жить, это очень сложно пережить. Это очень напряженные мысли, я понимаю тех людей, у которых есть депрессия. У нас в Екатеринбурге есть группа взаимной поддержки для таких людей. Туда можно прийти и получить помощь.

Миссия выставки — показать ценность иного взгляда на мир. Это стремление зафиксировать, что происходит в сознании человека с психическим расстройством, когда он пытается осознать и принять себя и свой диагноз

Поделиться

— В основном окружающих людей беспокоит состояние мании. Когда люди в депрессии, окружающие говорят: «Да что ты раскисаешь, тряпка, поднимись, займись своим делом». А вот когда человек погружается в состояние мании, он приносит всем неудобства. И начинается: «Ты себя ведешь недопустимо, давай бросай это». Когда я говорю о популяризации проблематики психических расстройств, то привожу простую мировую статистику: у каждого четвертого есть какое-то психическое расстройство, у каждого сотого человека есть биполярное расстройство.

Мне кажется, этих сухих цифр достаточно для того, чтобы понимать, что это широко распространенная вещь. Но для общества это никакая не норма, в отличие от заболевания ДЦП, которое принимают. Чем люди с психболезнью отличаются от диабетика или кого-то еще? В основном эта боязнь психических расстройств связана с фильмами, какими-то историями, которые люди друг другу пересказывают, и общей неосведомленностью.

С апреля 2022 года центр «Как ты» и студия «КвARTирка» проводят занятия по арт-терапии для людей с БАР. Представленные на выставке работы были созданы во время этих встреч

Поделиться

— После затяжной депрессии и приступа панической атаки состояние превратилось в манию. Я продолжал работать, причем на нелюбимой работе. Думаю, это усугубляло состояние. Первыми заметили сотрудники, они сказали: «Может, тебе отдохнуть дома?» Возможно, я был перевозбужден, очень активен. Я полежал дома один день, пришел обратно и понял, что я не могу делать монотонную работу: мыслей много, и они путаются.

Для меня и окружающих это было как снег на голову, хотя был длинный подготовительный этап депрессии, который все проглядели. Если бы это можно было купировать в начале, возможно, в дальнейшем не было бы сильных перепадов настроения. Родственники сказали, что меня нужно положить в больницу. Я, конечно, не очень хотел этого делать, но пролечился и с тех пор просто пью препараты, которые нормализуют настроение. Кстати, у всех БАР (биполярное аффективное расстройство. — Прим. ред.) протекает по-своему, кому-то даже достаточно психотерапии и не нужен стационар, всё индивидуально.

С помощью арт-терапии многие смогли сформулировать свои страхи и лучше понять себя, прожить чувства. Об этом они рассказали на открытии выставки

Поделиться

В первую очередь нарушается сон, ты можешь не спать по несколько суток. Я уже пережил сильный скачок в состоянии, сейчас я в ремиссии на поддерживающей терапии и могу оценить трезво. Мания делает две вещи. Во-первых, она пробуждает в тебе ребенка: я центр мира, всё должно быть так, как я хочу; что я фантазирую — то и есть на самом деле. Позиция ребенка — наилучшее описание того, что происходит.

Но если понаблюдать, дети так себя и ведут. Когда это делает взрослый — это нужно лечить. Хотя ты, по сути, впадаешь в детство.

Николай описал свое состояние в мании коллажем с суперменом, который застрял в лабиринте

Поделиться

Второй момент, который мания делает с сознанием — это она включает какие-то архетипичные модели, классические мифологемы, которые есть в нашем обществе. То есть штуковины, которые связаны с богами, духами, начинают всплывать в сознании. Например: не закроешь дверь — кто-нибудь туда придет, а еще нужно перепроверить несколько раз на случай, если там какой-то звук. Если это был ветер, в мании ты думаешь, что кто-то пришел.

Я помню свое детство, когда я вешал игрушки на елочку, сам того не заметив, задел ее, и все игрушки пошатнулись. Я испугался, что кто-то подвинул елочку, это был искренний испуг. В мании происходит то же самое. Хорошо работает ассоциативное мышление, запоминаются символы, цифры и знаки, а причинно-следственные связи не работают, «взрослая» логика отключается. В мании возникает ощущение, что можешь всё: «Вау, я, наверное, классный поэт, буду писать стихи». Начинаешь писать стихи, они льются, и ты думаешь: «Может, я какой-то поэт из прошлого? Вдруг реинкарнация существует?»

Всё, чем нас в детстве пичкали, сидит внутри: мультики, сказки, и когда у тебя пограничное состояние, они всплывают в голове. Ты смотришь на реальность сквозь линзы всех этих историй. В мании и пограничном состоянии все эмоции выкручены на максималку. Всплывают самые древние мифы, самые сильные страхи.

Николай рассказал, что в мании он чувствует огромный прилив сил, мир становится гораздо ярче, и он даже слышит все звуки громче

Поделиться

— Состояние нормализовалось не сразу. Нужно подобрать препараты, которые тебе подходят. Первое время я пил таблетки, а потом отказался, думал, они мне не нужны, всё в порядке. Это особенность многих людей, мы в России не особо любим лечиться лекарствами. И я снова попал в состояние мании, начал лечиться, мне меняли препараты.

Сейчас всё стабильно, не бросаю лекарства, и у меня нет резких перепадов настроения. Но однажды у меня ночью был перелет, и так получилось, что я не спал сутки. Тогда снова начали появляться признаки мании. Я иду по улице, начинаю входить в это состояние, краски приобретают цвет, звуки ярче, всё сильнее, чувствую в себе активность. Я сразу понял, что это не норма, и когда выспался, всё вернулось в норму.

Состояние мании реально контролировать постоянным приемом лекарств, но очень важно высыпаться

Поделиться

— Сейчас я работаю в IT, занялся самообразованием. Причем обучился я уже тогда, когда узнал о расстройстве. В отношениях с родными тоже всё устаканилось. Сначала с мамой было сложно, она боялась, сильно переживала, а отец отрицал то, что со мной что-то не так. В состоянии мании у нас были конфликты, но сейчас с родственниками нормальные отношения.

Дом Маклецкого и Фонд городских инициатив готовы принимать любых художников и авторов, которые хотят поделиться своим творчеством. Абсолютно бесплатно: берите на заметку

Поделиться

Николай рассказал, что на рисунке изображен свет фонаря в пасмурную погоду, который всегда его завораживает. Черная дыра справа — это ощущение тоски и пустоты, которое он испытывает в депрессии. Мысли пылают огнем и гуляют по сознанию, как перекати-поле

Поделиться

— Арт-терапия — это один из видов психотерапии. Мы проводим группы поддержки, где люди с такими же расстройствами могут поддержать друг друга, арт-терапия проходила в рамках этих встреч. Я могу сказать, что она помогает выразить те эмоции, которые ты не можешь сказать словами, но можешь выразить на бумаге, в красках.

Одна из техник арт-терапии — музыкотерапия. Участники рисовали под музыку, с помощью ограничения материалов и цвета, а также погружения в хаотичную музыку была смоделирована ситуация поиска выхода из любой ситуации. Слева на картинке человек изобразил нервный срыв

Поделиться

— Хочется привлечь внимание людей к психпросвещению, чтобы меньше людей стигматизировали других и не обвиняли человека в особенности его психики. Хотелось бы сказать всем, кто в похожей ситуации: вы не одни, таких людей много. Любое заболевание лучше предупредить, чем лечить последствия. Чем раньше его диагностировать, тем лучше.

Не бойтесь врачей: психологи, психотерапевты — не душегубы и членовредители, а такие же врачи. Если вы самостоятельно чувствуете в себе какие-то такие вещи, то можете всегда обратиться в АНО «Как ты», это некоммерческая организация, которая занимается просвещением и поддержкой людей с такими расстройствами. Можете найти людей в интернете, которые поделятся своим опытом, но в первую очередь важен специалист, который подтвердит диагноз. Самолечением заниматься не стоит.

Каждый участник рассказывал про свои работы, но если вы соберетесь сходить на выставку, то найдете описание к каждому рисунку

Поделиться

А всем читателям хочется сказать вот что: старайтесь понять, что люди с биполярным расстройством, депрессией или другим психзаболеванием — это такие же люди, и они хотят того же, что и вы, думают о том же, что и вы. Они хотят добра, любви, принятия, понимания и общения.

Поделиться

Вот лишь часть работ, которые есть на выставке. Чтобы рассмотреть их поближе, приходите в Дом Маклецкого до 30 ноября

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Ранее известный психолог рассказывал, как пострадало психическое здоровье людей после COVID-19, и поделился мировой статистикой. Также мы рассказывали про восемь болезней, которые дают о себе знать через приступы агрессии.

Почитайте объяснение психотерапевта, как распознать депрессию. Мы подробно рассказывали о таком явлении, как ковидная депрессия. Если подозреваете что-то неладное — прочитайте этот материал.

Тренировки бицепса для женщин (Get Sculpted, Tank Top Arms)

10-минутные тренировки, фитнес, силовые тренировки, тренировки верхней части тела, тренировки, тренировки на длину

Кто не хочет рельефные, сексуальные руки? Если вы чувствуете, что боретесь с дряблыми руками или не хотите хвастаться своими руками в майках, вам может помочь силовая тренировка бицепса, и именно поэтому я создал эту 10-минутную тренировку бицепса для женщин.

Среди женщин распространено заблуждение, что если вы поднимаете вес, вы набираете массу. Но, честно говоря, это просто не так! С другой стороны, если вы хотите быть в тонусе и иметь гладкие руки, тогда вам ДОЛЖЕН быть поднят вес.

Вам также следует выполнять упражнения на бицепс, такие как сгибание рук на бицепс и сгибание рук молотком. И хотя гладкие, подтянутые руки не только выглядят великолепно, сила верхней части тела на самом деле имеет решающее значение для сохранения здоровья и работоспособности в старости.

И пусть вас не смущает мысль, что упражнения на бицепс для женщин должны выполняться с легкими весами — мы собираемся посоветовать вам, если вы сможете, утяжелить свои гантели и заставить эти бицепсы работать!

Перейти к 10-минутной тренировке бицепса для женщин

Польза тренировок на бицепс для женщин

Чем раньше вы начнете включать любые силовые упражнения в свои тренировки, тем лучше. С возрастом вы начинаете терять мышцы, что также может замедлить ваш метаболизм.

Итак, если вы в настоящее время не тренируете бицепсы, самое время начать.

Это не требует больших затрат времени — достаточно десяти минут! Мы собираемся показать вам невероятную 10-минутную тренировку бицепса для женщин, которая дает вам красивые бицепсы, а также тренирует трицепсы (да, вам нужно одновременно тренировать трицепсы, чтобы иметь скульптурные руки).

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим некоторые основные причины, по которым вам следует начать тренировать руки уже сегодня.

Сила верхней части тела и функциональная подготовка

То, как мы себя чувствуем, важнее того, как мы выглядим! Когда вы стареете, хотите ли вы чувствовать себя сильным и уверенным, или слабым и обескураженным?

Это может показаться суровым, но поддержание функциональной подготовленности — тренировки, которая помогает нам выполнять основные жизненные функции и чувствовать себя способным — также творит чудеса с нашим умственным настроем.

Женщины, как правило, с возрастом теряют большую часть силы верхней части тела, если не активно восстанавливают ее. Чтобы бороться с этим и оставаться сильными и подтянутыми, нам нужно тренировать все мышцы, включая верхнюю часть тела.

Упражнения на бицепс для женщин в этом блоге — отличное место для начала!

Больше мышц = лучше метаболизм

Вы, наверное, слышали, что мышцы и обмен веществ связаны. Это так. Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий ваше тело способно сжечь в состоянии покоя. Но, к сожалению, и то, и другое имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.

По данным Гарвардской медицинской школы, после 30 лет мы теряем от 3% до 5% мышечной массы за десять лет.

Не подходит для сжигания калорий в состоянии покоя. Чем больше мышц вы наращиваете, тем лучше работает ваш метаболизм.

Хотите больше убедительности? По данным Университета Тафтса, силовые тренировки снизят риски и симптомы артрита, диабета, остеопороза, диабета, ожирения, болей в спине и депрессии. Что вам в этом не нравится?

Таким образом, наращивание мышечной массы по всему телу, включая бицепсы, является ключевым фактором, если вы хотите оставаться сильным и поддерживать высокий уровень метаболизма.

10-минутная тренировка бицепса для женщин

Готовы к 10-минутной тренировке бицепса для женщин? Приведенные ниже упражнения на бицепс разработаны специально для женщин, чтобы укрепить не только бицепсы, но и трицепсы, плечи и небольшую грудь!

Когда вы тренируете бицепсы, вам также необходимо тренировать трицепсы, так как они являются противоположными группами мышц.

Как правило, мышцы передней части тела сильнее просто потому, что мы используем их чаще.

Но, чтобы предотвратить травмы и создать хороший мышечный баланс, вам нужно тренировать обе стороны тела, поэтому эта тренировка для тонизирования бицепсов и рук также включает в себя несколько упражнений на трицепсы.

Оборудование:

  • Набор гантелей
  • Таймер

Инструкции:

  • Установите таймер на десять минут
  • Сделайте по 10–12 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем сделайте 1-минутный отдых после того, как выполните их все. Начните снова сверху.
  • Остановить работу, когда сработает таймер!
  • Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в сочетании с кардиотренировками, чтобы ваши руки стали более сильными и подтянутыми.
  • Прочтите после тренировки дополнительные советы по тренировке бицепсов.

1. Сгибание рук на бицепс

Вот как делать сгибаний рук на бицепс :

  1. Чтобы сделать сгибания рук на бицепс, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Начните с того, что держите гантели по бокам ног, полностью выпрямив руки, слегка согнув локоть и развернув ладони вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, убедитесь, что ваши бицепсы сгибаются до упора.
  3. Опустите гантели обратно вниз, выпрямляя руки, пока они не окажутся рядом с ногами, откуда вы начали.

2. Сгибание рук молотком

Вот как выполнять сгибание рук молотком :

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, гантели расположены по бокам, ладони обращены внутрь.
  2. Поднимите гантели вверх, большие пальцы вверх, пока они не достигнут плеч. Опуститься в исходное положение с контролем.

3.

Отжимание

Вот как выполнить отжимание :

  1. Начните с положения планки, плечи над запястьями, ноги вместе, тело в прямая линия. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Держа тело прямо, согните руки, чтобы опустить тело к полу.
  3. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуть свое тело назад в положение планки, когда вы наносите удар правой рукой вперед. Верните руку на пол, опуститесь в нижнюю часть отжимания и повторите удар левой рукой.

4.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс — одно из лучших упражнений для рук. Вот как выполнить разгибаний над головой на трицепс :

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гантели прямо над головой и держите позвоночник вытянутым, а пресс напряженным.
  2. Согните локти, опуская гантели за основание головы. Держите локти прижатыми к голове и направленными вперед. Затем вытяните руки, долго возвращаясь в исходное положение, работая над трицепсами.

5.

Отжимания на трицепс

Вот как выполнять отжиманий на трицепс:

  1. Начните из положения сидя с согнутыми коленями и стопами на полу. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцами к бедрам. Поднимите бедра в парение.
  2. Согните локоть прямо назад и используйте трицепсы, чтобы подняться вверх.

Это одно из самых сложных, но лучших упражнений на бицепс, потому что оно использует вес собственного тела для формирования верхней части тела.

Что можно и чего нельзя делать при поднятии тяжестей

Для большинства движений в этой 10-минутной тренировке бицепса для женщин потребуются гантели. Если вы в настоящее время не используете веса, вот некоторые основы тренировки рук с гантелями.

Узнайте, что можно и чего нельзя делать при поднятии тяжестей специально для бицепсов!

НЕ БОЙТЕСЬ ТЯЖЕЛЫХ

Во многих тренировках на бицепс для женщин рекомендуется использовать легкие веса, чтобы избежать «набухания». Но вот правда: вам было бы довольно сложно набрать массу, если бы вы не ели огромное количество белка и не поднимали тяжести 24/7.

Лучшая тренировка бицепса для женщин использует сопротивление, чтобы помочь вашим бицепсам расти!

Большие веса ХОРОШО, когда дело доходит до тренировки бицепса! Почему? Потому что чем тяжелее вы становитесь, тем больше мышечных волокон вы задействуете.

Это означает, что вы на самом деле бросаете вызов своим бицепсам, и это то, что вам нужно, чтобы укрепить и привести их в тонус.

Итак, что для вас является «тяжелым» весом? Все немного разные. Начните с 8 фунтов; если это выполнимо, перейдите к 10, 12 и т. д.

Просто делайте то, что кажется трудным, но не невозможным. Вы хотите ТОЛКНУТЬ себя! be

СДЕЛАЙТЕ Фокус на форме

Когда вы поднимаете тяжести, вы хотите работать достаточно тяжело, чтобы усердно работать. Но это не значит, что вы должны жертвовать формой.

От исходного положения до конечного двигайтесь сосредоточенно. Убедитесь, что вы не просто дергаете гантель.

Когда вы держите гантель, всегда медленно опускайте ее, думая о том, чтобы активировать двуглавую мышцу и плечо.

Если вам нужно ехать немного медленнее, ничего страшного! Вы хотите, чтобы контролировал ваши движения, когда вы поднимаете гантели, даже если они кажутся легкими.

Вы увидите лучшие результаты, если будете двигаться медленно и подконтрольно, чем если бы вы шли очень быстро и жертвовали техникой. Соедините разум с мышцей; медленно и устойчиво просто отлично!

ДЕЛАЙТЕ СВОИ ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАРДИО

Мы думаем, что это одна из лучших тренировок на бицепс для женщин, которую вы можете выполнять, но мы должны поговорить и о кардио.

Если вы накачиваете мышцы бицепса, но у вас все еще есть жир, который скрывает его, вы не сможете увидеть эти великолепные мышцы.

Убедитесь, что вы по-прежнему выполняете еженедельные сердечно-сосудистые упражнения в дополнение к другим тренировкам, таким как HIIT, езда на велосипеде или тренировки в стиле учебного лагеря, чтобы продолжать сжигать жир и держать мышцы в тонусе!

Являются ли они генетическими? (И обновление для тренировки рук)

У каждой женщины есть свой набор целей для верхней части тела. Некоторым нужны подтянутые руки и плечи, а другим нужны бицепсы, достойные Instagram. Другие просто хотят отлично выглядеть в платье с открытыми плечами. И каждой маме просто нужна сила рук, чтобы снова и снова поднимать детей в автокресла и вынимать их из них.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер и силу рук или сбросить немного жира, чтобы показать уже имеющиеся мышцы, скорее всего, вы обнаружили, что ваши руки довольно упрямы.

Вы уже пробовали любимые упражнения Мишель Обамы для подтянутых рук. Вы даже дошли до того, что добавили «день рук» — целую тренировку, посвященную исключительно развитию ваших бицепсов и трицепсов — в свой еженедельный график тренировок. Но после бесчисленных сетов сгибания рук на бицепс и отжиманий на трицепс вы не увидели ожидаемых результатов.

Попрощайтесь с теми днями, когда вы делали только легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу.

Так где же твои подтянутые руки и четкость? Или, что еще лучше, некоторые люди просто не способны иметь более четко очерченные руки?

Краткий ответ: нет — «руки в тонусе» не предназначены для победителей генетической лотереи. (Хотя некоторым будет легче добиться желаемого вида.)

Настоящая проблема заключается в том, что ваши тренировки — постоянная концентрация на упражнениях на бицепсы и трицепсы в одном диапазоне повторений — страдают от недостатка TLC.

«Тонирование» — любимый журнал, но его неправильно понимают. Достижение «тонуса» (концепция того, чего вы желаете, а не научная реальность) является результатом комбинации увеличения мышц и теряют жир. Поэтому, если вы действительно хотите иметь набор рук, отражающий работу, которую вы выполняете, вам нужно изменить свое мышление и свои тренировки. Попрощайтесь с теми днями, когда вы и только выполняли более легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу. [Ред. примечание: продолжайте читать, и мы предоставим две разные программы тренировок, которые вы можете скачать бесплатно.]

Решение начинается с одной простой идеи: объем. Что это значит? Проще говоря, вам нужно делать больше повторений и наборов определенных упражнений и , а не , опасайтесь, что эти движения сделают вас громоздкими. Потому что они не будут. Наоборот, он придаст вашему телу желаемую форму. [Примечание: масса , а не получается из какого-то конкретного упражнения, поэтому вам не о чем беспокоиться.]

«Женщины могут справиться с гораздо большим объемом верхней части тела, чем обычно», — объясняет персональный онлайн-ресурс из Колорадо. тренер Кортни Томас, C.S.C.S. «Пары двухтактных и изолирующих движений раз в неделю недостаточно, чтобы вызвать значительные изменения».

«Объем» — это количество повторений, которые вы выполняете, умноженное на вес, поднятый во время каждого из этих повторений. Хотя это может показаться удивительным, вы можете украсть несколько трюков у парней в тренажерном зале с мускулистой верхней частью тела. (Опять же, не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как этот мужчина). Эта стратегия может помочь увеличить объем ваших тренировок и убедиться, что вы, наконец, увидите результаты своего времени с весами.

Вот четыре стратегии, которые помогут вам выявить желаемые «руки в тонусе» (или мускулистые, более сильные, способные).

Улучшение тренировки рук № 1: Увеличьте интенсивность

«В целом, я вижу, что самое большое, что мешает женщинам достичь цели, связанной с руками, — это использование розовых гантелей в 20 повторениях», — говорит физиотерапевт из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии. .D., C.S.C.S.

Дело не в том, что большое количество повторений — это плохо. И дело не в том, что женщины боятся использовать более тяжелые веса, а в том, что они избирательно выбирают части тела, на которые нацелены, и не тренируют верхнюю часть тела — особенно руки — как с большим, так и с низким числом повторений.

«Кажется, женщинам удобнее поднимать тяжести для нижней части тела, чем для верхней», — добавляет Нельсон.

Это не обязательно плохо. В конце концов, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показывает, что легкая атлетика может вызвать увеличение размера мышц, аналогичное тому, которое происходит при поднятии тяжестей. Но вот в чем дело: это верно только в том случае, если вы готовы выполнять достаточное количество повторений, чтобы ваши руки доходили до точки усталости в каждом подходе.

Так что да, поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но на это уйдет доооооолго времени. Повышение сопротивления сэкономит ваше время и даст вам больше результатов намного быстрее.

(Если вам нужны дополнительные доказательства того, почему более тяжелые веса не делают вас громоздкими, это миф, который развенчивался снова и снова. И если вам нужно еще больше доказательств, вот Кейт Аптон, приседающая с серьезным весом и выглядящая решительно не-

Если вы хотите нарастить мышечную массу — тип, который дает вам желаемое определение — делайте подходы от 6 до 12 повторений в движениях, которые требуют большей общей мышечной массы (подумайте о тягах, жиме, отжиманиях, тягах) , а затем подходы по 8-20 повторений (часто в более высоком диапазоне) для более сфокусированных движений, таких как сгибания рук и жимы вниз на трицепс. Самая важная часть: вы делаете оба типа движений (подробнее об этом). Если вы выполняете только прямые упражнения для рук, вы ограничите свои возможности работать с большим весом, поскольку тяги и жимы — лучший (и самый безопасный) способ достичь этой цели.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно большим, чтобы вы могли с трудом выжать самое последнее повторение в последнем подходе, но также и достаточно управляемым, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Иными словами, если вы выполняете дополнительные повторения после того, как ваша форма полностью сломалась, вам следует либо остановиться, либо немного снизить вес.

Улучшение тренировки рук №2: делайте больше «дней рук»

Итак, теперь, когда мы рассмотрели часть уравнения с подходами и повторениями, вторая половина касается того, насколько регулярно вы выполняете эти упражнения.

«Если руки являются для вас основной целью тренировок, вам нужно уделять им больше внимания и начать искажать процент ваших тренировок, направленных на ваши руки», — говорит Томас. «Например, прямо сейчас работа над верхней частью тела составляет буквально 75 процентов того, что я делаю. Я тренируюсь четыре дня в неделю, и три из этих дней — это дни для верхней части тела».

После перехода с двух дней на три дня для верхней части тела она отмечает, что прошло менее четырех недель, чтобы увидеть результаты в зеркале.

И вот почему: у всех по-разному, но у женщин, как правило, меньше жира на руках, чем на бедрах, ягодицах и в области таза. Насколько мы понимаем, это просто эволюционная черта, и , а не , следует рассматривать как нечто плохое. Жир, хранящийся в этих областях, является побочным продуктом двух вещей: 1) более высокий уровень эстрогена и 2) уровень жира, по-видимому, действует как центр хранения потребностей вашего тела, если вы забеременеете.

Давайте проясним: тот факт, что у женщин немного больше жира в нижней части тела, является физиологическим преимуществом, которое готовит вас к уникальным обязанностям женщины.

Лактация требует много энергии, поэтому ваше тело приспособилось запасать больше жира, чтобы быть готовым к этой потребности (подумайте с эволюционной точки зрения о недоедающих женщинах, нуждающихся в обеспечении своих детей; энергия должна откуда-то поступать, поэтому тело создало резервное хранилище — на всякий случай.)  

Для сравнения, у мужчин в желудке накапливается гораздо больше жира, и ситуация намного хуже. Хотя вам может не нравиться процесс потери жира вокруг ног или ягодиц, его следует принять, потому что он сам по себе не создает никакой угрозы для здоровья. [Мы понимаем, что вам может не нравиться, как это выглядит, но это совершенно естественно.]

С другой стороны, накопление жира в кишечнике — как переживают мужчины — опасно. Если размеры вашей талии больше, чем бедра, это может быть тесно связано с множеством медицинских проблем, включая риск ишемической болезни сердца, диабета, повышенного уровня триглицеридов, гипертонии, рака и общей общей смертности.

Таким образом, хотя вы не можете «точечно уменьшить», знание того, что определенные части тела от природы стройнее, означает, что целенаправленное внимание может ускорить достижение результатов — если вы уделите им немного дополнительного внимания.

Томас рекомендует проводить как минимум два дня тренировок верхней части тела в неделю, если ваша цель — улучшить свои руки. Эти тренировки можно разбить на две части:

Один день «толкания», один день «тяги»

В день упора вы должны выполнять такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и отжимания на трицепс, в то время как в день тяги это будут такие движения, как подтягивания или подтягивания, тяги и сгибания рук на бицепс.

Один день работы с телом и один день «аксессуаров»

Здесь вы тратите один день на более сложные упражнения, которые задействуют больше мускулов (такие как жим от плеч стоя или подтягивания), а второй день на более мелкие, более целенаправленные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, отжимания на трицепс и подъемы плеч.

Как бы вы ни распределяли эти упражнения по тренировочным дням, Нельсон рекомендует выполнять базовые упражнения в подходах по шесть-восемь повторений. Для дополнительных упражнений, направленных на изоляцию, используйте подходы от восьми до пятнадцати повторений.

Дополнительный совет: Вы действительно можете использовать большее количество повторений в упражнениях на трицепс, например, 20-25 повторений. Это потому, что они включают в себя такой небольшой диапазон движения, что вам может понадобиться больше повторений, чтобы утомить ваши мышцы до такой степени, что вам нужно, чтобы они показывались, говорит Томас.

Улучшение тренировки рук №3. Работайте с ногами

Хотя абсолютно верно то, что вам нужно больше тренироваться, специально направленное на верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать важность больших подъемов, таких как становая тяга и приседания, особенно если ваша цель для рук заключается в развитии большего количества мышц. Тонус, который требует, чтобы вы также потеряли немного жира, говорит Нельсон. Помните, если вы стремитесь к «подтянутому» виду, это уравнение состоит из двух частей: набора мышечной массы и потери жира.

Как мы уже упоминали, точечного уменьшения жира не существует. Например, в одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Упражнения », когда 104 человека тренировали одну руку как сумасшедшую в течение 12 недель, МРТ показала, что тренированная рука потеряла не больше жира, чем нетренированная. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира, который висит на ваших руках, вы должны работать над тем, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу в определенных областях, которые вы хотите улучшить (процесс, который некоторые называют точечным улучшением).

С точки зрения упражнений, лучший способ добиться эффекта сжигания жира — это выполнять большие многосуставные упражнения, задействующие максимально возможную мускулатуру, говорит Нельсон. В то время как базовые упражнения для верхней части тела, такие как тяги, подтягивания и жимы лежа, используют много мускулов для значительного сжигания калорий, упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга и приседания, выведут это сжигание калорий на новый уровень, говорит Нельсон.

Итак, если ваши цели в отношении верхней части тела требуют от вас уменьшения жировых отложений, лучше всего включать в свою программу базовые упражнения для нижней части тела не менее двух раз в неделю.

Прежде чем вы начнете паниковать из-за количества дней в спортзале, знайте, что это не так много времени, как кажется.

Давайте воспользуемся приведенными выше примерами, чтобы понять, как вы можете структурировать свою тренировку.

Вариант 1: один день «нажима», один день «на тягу»

В день нажима вы можете выполнять такие упражнения, как жим от плеч, жим от груди, приседания, выпады, а затем отжимания на трицепс и разгибания.

В день тяги вы должны комбинировать тяги, подтягивания (или тяги широчайших), становую тягу, махи гирями и варианты сгибания рук на бицепс.

Вариант 2: Один «составной» двухтактный день, один «дополнительный» день

Для этого варианта потребуется как минимум 2 двухтактных дня, а затем, как минимум, один дополнительный день. Таким образом, первый день двухтактных дней может включать приседания (толчок), тягу (тяга), жим от плеч (толчок) и зашагивания (толчок). Второй день (аксессуары) затем будет посвящен сгибаниям рук на бицепс, отжиманиям и разгибаниям на трицепс, а также подъемам плеч. День 3 может включать в себя становую тягу (тяга), жим от груди (толчок) и тяги/подтягивания (тяга) и выпады (толчок).

ЛАБОРАТОРИЯ: Хотите попробовать одну из тренировок, которые мы тестируем с нашими клиентами-тренерами Born Fitness? Присоединяйтесь к «The Born Fitness Lab», чтобы получить бесплатную тренировку всего тела с упором на руки.

Улучшение для тренировки рук №4. Отрегулируйте свое питание, чтобы оно соответствовало вашим целям

Правильное питание поддержит ваши тренировки, поддержит ваше восстановление и поможет вам нарастить и сохранить желаемую мышечную массу. Но что — и насколько — «правильно» для вас, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно построить некоторые мышцы при потере жира, если вы увеличиваете объем тренировок (используя советы, которые мы предоставили), сохраняя при этом потребление калорий относительно постоянным. С этого мы и рекомендуем вам начать. Невозможно понять, что вам нужно, пока вы не будете последовательно применять правильные методы и не увидите результаты, которые вы получите. Попробуйте подход последовательно в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о том, как вам нужно приспособиться.

Если вы обнаружите, что движетесь не в правильном направлении, возможно, вам придется внести некоторые дополнения в свой рацион. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий (например, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день). Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты.

Между тем, если ваша цель — похудеть и похудеть, вы должны достичь дефицита калорий (т. е. вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в день).

Независимо от вашего подхода к калориям, как для наращивания силы и мышц, так и для похудения за счет жира (а не за счет мышц) требуется потребление достаточного количества белка, которого женщины, как известно, не получают в достаточном количестве.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для наращивания мышечной массы вам необходимо съедать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса вашего тела в день (если вы весите 150 фунтов, это составляет от 75 до 120 граммов белка на каждый день). день). Нельсон рекомендует женщинам съедать 30 граммов белка не менее трех-четырех раз в день, чтобы поддерживать здоровый уровень мышечной массы. Выбирайте полные источники, такие как яйца, мясо, рыба, молочные продукты, соя и лебеда.

Независимо от того, решите ли вы есть больше или меньше, ваше право обнажать руки связано с тем, что вы определяете, какие цели для вас наиболее важны, и как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. Если вы видите результаты в тренажерном зале, становитесь сильнее в повседневной жизни и вам нравится то, как вы себя чувствуете, не думайте, что вам нужно приспосабливаться к восприятию образа, который не является вашим собственным.

Отличные результаты начинаются с понимания того, что внешний вид – это , а не конечная цель.