Как накачать за месяц руки в домашних условиях: Как накачать большие руки в домашних в домашних условиях

в чем залог успеха тренировок в домашних условиях – GERCULES.FIT

Геркулес.ФИТ » Спорт » Упражнения и комплексы » Для рук

09.02.2019604

Ошибочно полагать, что занятия дома без гантелей и штанг будут неэффективными в прокачке мускулатуры рук. Правильно подобранные упражнения с учетом физической подготовки и поставленной цели спортсмена помогут не только быстро подтянуть ослабленные мышцы конечностей, но и увеличат общую выносливость и силу мышечного корсета. Несмотря на то, что максимально быстро в борьбе с обвисшими тканями даст результат именно тренинг с использованием утяжелителей, по заверению квалифицированных фитнес-тренеров, при занятиях дома можно обойтись без гантелей и других спортивных снарядов.

Понимая особенности и учитывая рекомендации специалистов, связанные с любительскими тренировками, спортсмен не просто будет знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, но и сможет самостоятельно выбрать наиболее эффективные для себя упражнения со спортивными снарядами или без.

Содержание

1. Правильно работаем с мускулатурой дома
2. Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц
3. Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей
4. Занятия с гантелями
5. Нагрузки со штангой
6. Упражнения без снарядов
7. Подробная программа занятий для накачки на неделю
8. Рекомендации от спортсменов
9. Юрий Порфирьев, фитнес-тренер
10. Алина Бликнутова, фитнес-модель
11. Мария Зиньковская, фитнес-тренер
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Правильно работаем с мускулатурой дома

Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки при прокачке мышечного корсета рук дома важно следовать ряду ключевых правил, определенных квалифицированными специалистами в фитнес-индустрии.

Основным из них является предварительная сушка тела. Это значит, что заблаговременно до начала тренировок, нацеленных на получение по итогу больших мускулов рук, необходимо избавиться от излишней жировой прослойки в организме.

Важно! При игнорировании данной рекомендации спортсмену не удастся добиться рельефности и эффекта прокачанных рук в домашних условиях. Это обусловлено фактом прироста мышечной массы под слоем подкожного жира, что зрительно лишь увеличит объем тела, а не преобразит его в лучшую сторону.

Помимо этого, важно также следовать следующим советам профессионалов:

• продолжительность домашнего тренинга должна быть не менее 50 минут;
• частота подобного рода тренировок не должна превышать 4 раз в неделю;
• следует отдать предпочтение комбинированным комплексам, подразумевающим как кардио, так и силовые нагрузки;
• заниматься спортом в одно и то же время;
• менять схему занятий не реже 1 раза в месяц.

Правильно организовав работу с мускулатурой в домашних условиях, можно рассчитывать на достижение видимого результата уже спустя месяц регулярных тренировок без утяжелителей и 2-3 недели, в случае работы с гантелями или штангой.

Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц

Даже при использовании специализированного спортивного оборудования качественно прокачать руки в домашних условиях быстро, например, за неделю, невозможно. Это связано с физиологическими особенностями человеческого организма.

Однако при комбинировании нескольких видов физической нагрузки, а также грамотном построении программы тренировок за короткий срок можно незначительно подтянуть отвисшие мышечные ткани, существенно привести в тонус кожу целевых зон, а также увеличить выносливость и силу мускулатуры рук.

Оптимальным периодом времени для преображения верхних конечностей считаются 2-3 месяца. Этого времени будет достаточно не только для накачки мускулов, но и для пропорциональной подтяжки кожи проблемной области.

Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей

Упражнения для накачивания мускулатуры рук в домашних условиях следует выбирать, исходя из наличия специализированного спортивного оборудования. Чтобы быстро добиться результата дома, правильнее всего будет использовать гантели или штангу. Занимаясь же исключительно с собственным весом, первых видимых результатов спортсмену удастся добиться не меньше, чем за месяц.

Занятия с гантелями

Нагрузки со штангой

Упражнения без снарядов

Важно! Вне зависимости от типа упражнений для накачки мускулатуры рук, ключевыми моментом техники их выполнения является правильное дыхание. Оно подразумевает совершение усилия на выдохе и принятие первоначальной позиции на вдохе.

Подробная программа занятий для накачки на неделю

Следуя рекомендациям профессионалов, для эффективной прокачки рук не следует заниматься чаще, чем 3 раза в неделю.

Понедельник:

• интенсивное кардио на беговой дорожке или бег на месте – 5 минут;
• жим штанги из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
• классические отжимания от пола – 1 подход на максимальное количество повторений;
• разгибание рук с гантелью на трицепс – 3 подхода по 10 раз;
• становая тяга с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
• любое упражнение на пресс – 1 подход на максимальное количество повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 2 подхода по 20 повторений;
• заминка.

Среда:

• прыжки со скакалкой – 3 минуты;
• сгибание рук за голову из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
• классический жим гантелей из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
• тяга гантелей на прямых ногах – 3 подхода по 20 раз;
• махи руками с гантелью через стороны – 3 подхода по 15 повторений;
• классические отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений;
• бег на месте с высоким подниманием бедра – 5 минут;
• упражнения на растяжку проработанных мускулов.

Пятница:

• прыжки с махами рук – 5 минут;
• сгибание рук со штангой из положения стоя – 3 подхода по 10 повторений;
• подтягивание рук с гантелями, стоя в наклоне, – 3 подхода по 15 повторений;
• отжимания от пола в обратной стойке – 1 подход на максимальное количество повторений;
• обратные отжимания на трицепс – 4 подхода по 20 повторений;
• планка на прямых руках – 3 минуты;
• разгибание рук на бицепс – 4 подхода по 10 раз;
• прыжки на месте – 3 минуты;
• заминка (включая упражнений на растяжку и восстановление дыхания).

Читайте также: Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома

Рекомендации от спортсменов

Юрий Порфирьев, фитнес-тренер

Юрий рекомендует своим подопечным при занятиях в домашних условиях делать выбор в пользу комплексных нагрузок. Идеальной, по его мнению, будет тренировка, чередующая кардио и силовую нагрузку, а также имеющая круговой характер. Выполняя грамотно подобранные упражнения таким образом, спортсмен сможет не только увеличить силу рук, но и придать рельефность мускулам.

Алина Бликнутова, фитнес-модель

Алина признается, что, ввиду рода своей деятельности, вынуждена постоянно следить за формой своего тела. Именно по этой причине она на своем опыте знает, что домашняя прокачка рук может быть не менее эффективной, чем аналогичный тренинг в условиях тренажерного зала. Алина считает, что залог успеха в данном случае – регулярность тренировок.

Мария Зиньковская, фитнес-тренер

Мария уверена, что накачать руки дома можно, исключительно работая со спортивными снарядами, например, гантелями или штангой. Выполняя упражнения с собственным весом, спортсмен, по ее мнению, не просто теряет время, но и увеличивает риск получить серьезную травму, ввиду отсутствия контроля за техникой со стороны профессионала.  

Полезное видео

Основные выводы

1. Принимая решение о прокачке рук в домашних условиях, спортсмену важно ознакомиться с рядом правил по технике составления программ тренировок подобного характера.
2. Занимаясь преображением рук дома, не стоит рассчитывать на получение результата в кратчайшие сроки. Только систематические занятия на протяжении нескольких недель способны принести видимый результат спортсмену.

Понимание особенностей тренинга рук, а также знание вариаций упражнений, в зависимости от возможности использования спортивного инвентаря, окажут человеку существенную помощь в составлении программы тренировок в домашних условиях. Главное – помнить, что, помимо регулярных занятий спортом, важно не только придерживаться принципов правильного питания, но и вести здоровый образ жизни.

Рейтинг

Как накачать бицепс?

Содержимое

• 1 Как накачать большой бицепс?
• 2 Как накачать бицепс в домашних условиях?
• 3 Как накачать бицепс гантелями?
• 4 Как накачать бицепс без гантелей? На турнике
• 5 Как накачать бицепс и трицепс?
• 6 Как накачать бицепс? Программа
• 7 Как накачать бицепс: видео

Как накачать большой бицепс?

Переде тем, как качать бицепс, давайте определим цель. Сначала бицепс нужно замерить, чтобы знать, насколько его можно накачать.

У человека среднего роста бицепс до 36 см накачать нетрудно. После 36 см – бицепс растет на толщину папиросной бумаги.

Если вы замерили бицепс и он оказался больше 36 см, то замерьте еще и талию. В идеале талия должна быть меньше двух бицепсов. Или хотя бы меньшее 80 см.

Теперь, когда вы знаете, сколько вам не хватает бицепса и сколько нужно убрать в талии, можно говорить о том, как качать бицепс.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Чаще всего для тренировки бицепса используют штангу, гантели или турник. Реже – тренажеры.

Если у вас дома есть гантели, штанга или турник, то проблем с тренировками бицепса не будет.

Как накачать бицепс гантелями?

Бицепс с гантелями можно тренировать стоя или сидя. Иногда бицепс тренируют на скамье лежа или на парте.

В домашних условиях бицепс лучше тренировать стоя с гантелями. Так меньше заморочек.

Руки с гантелями можно сгибать одновременно, как со штангой или попеременно.

Попеременное сгибание рук помогает поднять гантели по тяжелее, но удлиняет подход.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс без гантелей? На турнике

Обычные подтягивания на турнике позволяют прекрасно накачать бицепс. Хват особого значения не имеет. При любых подтягиваниях бицепс будет работать.

Если подтягиваться обратным хватом – ладонями к себе, то бицепс больше сокращается. Суть тренировки мышцы – это суть ее растяжения и сокращения. Подтягивания хватом к себе лучше сокращают, а значит лучше тренируют бицепс, но с непривычки могут заболеть локти.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс и трицепс?

Если вы к подтягиваниям добавите обычные отжимания от пола, то сможете тренировать и бицепс, и трицепс. Если отжиматься узким хватом, то трицепс нагрузится еще сильнее.

Если вы хотите тренировать и бицепс, и трицепс с гантелями, то к сгибанию рук с гантелями можно добавить французский жим.

Французский жим лучше делать стоя, а не лежа: так лучше растягивается трицепс.

Как накачать бицепс за неделю или хотя бы за месяц?

В моей практике новички наращивали максимум 4 см за первые 12 недель – 3 месяца тренировок. Это с 32 до 36 см.

После 36 см бицепсы растут очень медленно – примерно на 2 см в год.

Это очень оптимистичные числа для молодых людей пертурбационного периода, полных энтузиазма и свободного времени.

Для людей занятых работой и семьей после 35 лет темпы роста бицепсов могут быть значительно скромнее.

Как накачать бицепс? Программа

Моя программа накачки бицепса интегрирована в программу общего роста мышц и состоит из 25 подходов подтягиваний и 25 подходов отжиманий в неделю.

Попробуйте эту программу и если темпы роста бицепса оказались ниже прогнозируемых, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм – мы найдем ошибку и подберем ключи к росту ваших мышц. У меня их 9 – 9 ключей.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Как накачать бицепс: видео

5
1
голос

Рейтинг статьи

ежедневных тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и привести себя в форму

Самая стабильная онлайн-программа, которой вы когда-либо пользовались.

Период.

Доступные тренировки 7 дней в неделю

Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

Присоединяйтесь к ежедневной помпе

• Что внутри

  Программы, разработанные для вас

  Все тренировки и программы, которые я публикую, проверены и выполнены мной, поэтому я знаю, что они эффективны. Эти тренировки встряхнут вашу рутину и помогут вам преодолеть точки преткновения в вашем прогрессе.

  Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

• Что внутри

  Справочники по питанию

  Узнайте, какие добавки и какие продукты нужно есть, чтобы максимизировать свою производительность и увеличить свои результаты.

  Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

• Что внутри

  Коучинг и сообщество

  • Задавайте вопросы напрямую

  • Делитесь со мной своим успехом

  • Сообщите мне, какой контент вы хотите видеть

  Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

• Что внутри

  Бонусные функции, которые помогут вам добиться успеха

  • Видео с вопросами и ответами, чтобы ответить на ваши самые важные вопросы о фитнесе

  • Ежемесячные тренировки по мобильности

  • Эксклюзивные плейлисты Spotify и многое другое!

  Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

• Эксклюзивные программы

  Ежедневная помпа

  • Уникальные программы поднятия тяжестей публикуются ежедневно

  • Изучите основы бодибилдинга

  • Изолировать мышцы для максимальной концентрации и производительности

  Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

• Эксклюзивные программы

  Домашний насос для тела

  • Выполнять мои ежедневные тренировки дома

  • Никаких тренажеров, абонемента в спортзал или оборудования не требуется

  • Развивайте силу и выносливость, используя предметы повседневного обихода (багаж, ведра и т. д.) в качестве утяжелителей

  Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

• До и после тренировки

  Дополнение к руководству

  • Добавки до и после тренировки для повышения работоспособности и восстановления

  • Узнайте, как улучшить свой ежедневный рацион с помощью пищевых добавок

  • Рекомендуемые продукты и режим дня

  Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

• План макронутриентов

  Руководство по макросам

  • Узнайте, почему важно рассчитывать макросы и как это сделать самостоятельно

  • Получите точную формулу, если вы хотите набрать вес, нарастить мышечную массу, похудеть и т. д.

  • Руководство для начинающих — все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха

  Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

Присоединяйтесь к отряду #TheDailyPump

• Я был участником ежедневной помпы примерно с августа прошлого года, и даже по сей день у меня всегда чертовски болит на следующий день. Одна из моих самых больших проблем заключается в том, что я вижу прогресс в ногах, но благодаря вашим тренировкам они никогда не были сильнее и никогда не чувствовали себя здоровее! Такой вдохновляющий человек!!

  бенросадо_фит

• Брат… Я никогда не писал таких сообщений, но в этом случае я должен. Я просто хочу поблагодарить вас за вашу, казалось бы, неутомимую и отдающую работу, которую вы делаете. Из вашей инсты на ваш сайт… просто убойно. Больше, чем кто-либо, вы оказали неизмеримую помощь в моем путешествии по фитнесу. Конечно, это я встаю в 4 утра 7 дней в неделю и слежу за своей диетой, но вы для меня огромная мотивация и еще большая помощь своими советами по тренировкам. Спасибо, брат… продолжай качать

  earthbound_dc

• Как дела, брат, я должен был обратиться к тебе, чтобы поблагодарить тебя за то, что ты изменил мою жизнь. Эта трансформация важна отчасти и для вас, и для ежедневной помпы. Вы будете для меня постоянным источником вдохновения.

  Дэвидксберг

Познакомьтесь с вашим новым тренером

Проиграть видео

Привилегии членства

• Сохраняйте мотивацию

  С новой тренировкой, публикуемой каждое утро, вы сохраняете мотивацию и ответственность! Мы делаем это вместе! Каждый сет, повторение и движение — это ТОЧНО то, что я делал накануне.

• Простые видеоролики

  Больше не нужно надеяться, что ваша форма правильная — смотрите, как я выполняю каждое движение, чтобы вы точно знали, где нужно хвататься, стоять и как контролировать вес

• Сообщество

  Сообщество Daily Pump не похоже ни на что другое! Получите эксклюзивный доступ к закрытой группе Facebook. Делитесь своими победами, трудностями, задавайте вопросы и общайтесь с другими людьми, которые тренируются точно так же, как и вы.

• Питание – это просто

  Руководство по макросам Daily Pump расскажет вам, как настроить свои личные макросы, как отслеживать их и как успешно корректировать их для снижения веса ИЛИ наращивания мышечной массы. Правильное питание очень важно, и вы быстро окажетесь на правильном пути!

• Тренировки для всех

  Daily Pump подходит для ВСЕХ уровней физической подготовки. Будь вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой или вы уже опытный профессионал! Эти тренировки можно масштабировать, чтобы они соответствовали каждому, где бы он ни находился.

• Поговори со мной

  Напиши мне прямо в приложении! Задавайте вопросы, присылайте отзывы, держите меня в курсе ваших успехов!!

Свяжитесь со мной в социальных сетях

• Инстаграм

• @smith.julian

• @smith.julian

• @smith.julian

Комплексное решение для здоровья и хорошего самочувствия

Одно приложение, несколько способов подписки!

Ваше комплексное решение для здоровья и хорошего самочувствия

Одно приложение, несколько способов подписки!

• Чтобы получить доступ к The Daily Pump и ВСЕМ моим материалам, подпишитесь на 6 долларов в месяц или 60 долларов в год.

  Для расширенного доступа ко всей платформе: более 200 тренеров, йога, силовые тренировки, HIIT и многое другое подпишитесь за 14,9 долларов США.9 в месяц или 99 долларов в год.

  Не готовы совершить? Попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 7 дней!

Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать эксклюзивные предложения и советы по тренировкам

Адрес электронной почты

Да, я принимаю условия. Подробнее

Спасибо за регистрацию!

Следите за своим почтовым ящиком и
в моем Instagram!

Клиффорд Ленокс

• 85 долларов

  ОРИГИНАЛ // КОЖАНЫЙ ПОЯС

• $55

  DAILY PUMP CREWNECK

• $34

  КАЖДЫЙ ДЕНЬ

• 45 долларов

  СВИТШОТ С КРУГЛЫМ ВЫРЕЗОМ CORE

Питание для гонки вооружений

• $85

  НЕОБХОДИМЫЙ СТЕК

• 44,99 $

  ЕЖЕДНЕВНЫЙ НАСОС

• 54,99 $

  Энергия

• 49,99 $

  ВЫСОТА

Часто
спросил
Вопросы

• Вы можете присоединиться к моему сообществу всего за 6 долларов в месяц или 60 долларов в год. Это составляет всего 0,20 доллара в день или 0,16 доллара в день — меньше, чем ваша утренняя чашка Starbucks!

• Всего за 6 долларов в месяц или 60 долларов в год у вас будет все необходимое для достижения ваших целей (похудение, силовые тренировки, набор массы и т. д.). Ежедневные тренировки доставляются прямо на ваш телефон с полным руководством по питанию, эксклюзивное сообщество Facebook, чтобы вы были подотчетны.

• Мои тренировки подходят для любого уровня физической подготовки. Плюс, с
  простые в использовании видео-инструкции по каждому упражнению, вы
  никогда не оставайтесь в раздумьях, как сделать ход!

• Если у вас не было успеха с другими программами тренировок в прошлом, вы можете скептически относиться к этой. Но Я гарантирую, что вы получите желаемые результаты и сохраните мотивацию продолжать работу с The Daily Pump. Почему? Это не какая-то шаблонная 12-недельная программа, которую кто-то придумал, но так и не завершил. Это моя ТОЧНАЯ тренировка накануне. Размещены сеты, повторения, темп, чтобы вы могли следить за ними. Я в окопах с вами — бросаю себе вызов, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Вы никогда не увидите одну и ту же тренировку дважды, поэтому я обещаю, что эта программа вам никогда не надоест. Мой лучший совет — попробуйте!! Приходите тренироваться со мной в течение месяца, и я докажу вам, что это САМАЯ интерактивная/последовательная программа, которой вы когда-либо следовали.

• Все мои тренировки на The Daily Pump требуют базового спортивного оборудования и гантелей. Некоторые люди, которые следуют помпе, могут выполнять тренировки ТОЛЬКО с гантелями и штангами (без тренажеров), но это зависит от того, насколько комфортно вы находите альтернативные движения, когда тренажер запрограммирован на тренировку. Я предлагаю программу Home Body, которую мы создали во время карантина, это статическая программа. Это означает, что он не обновляется ежедневно, как The Pump.

Rich Piana 8-часовая тренировка рук

Когда мне было чуть за 20, моей единственной целью в спортзале в жизни был зенит больших рук.

Я (и я предполагаю, что большинство людей моего возраста) отправился в ненасытный крестовый поход, чтобы получить немного больший пик бицепса, позволяющий мне пить пинты, удерживая стакан между ртом и предплечьем / плечом.

Строй в очередь, дамы.

Да, я далек от того, чтобы на самом деле провести какое-то гребаное исследование о том, как построить всестороннее, мускулистое телосложение, это были руки, ничего, кроме рук, которые привели бы ко всем наградам, которые немного лучшее телосложение, чем у следующего парня в Команда «Луна под водой».

Имея это в виду, я буквально 10 минут копался в Интернете, чтобы найти лучшую программу для наращивания мышц рук.

Будет ли это «Травма трицепса» Кая Грина, «Der Armen Splägen» Рулли Винклаара или «Трахни меня, моя рука только что буквально взорвалась, какая я тупая пизда» Грегга Валентино.

Нет, в конце концов я остановился на «8-часовой тренировке рук» Рича Пианы, в которой смело утверждалось, что за 24 часа ваши руки увеличатся на 2,5 см.

Естественно, я имею в виду телосложение, которому может подражать любой, имея всего 30 лет тренировок и химический арсенал, как у Северной Кореи.

Но это не имело значения, посылка была проста, ясна и взывала к моему тогдашнему повышенному тщеславию.

В самом деле, кто бы не хотел отращивать что-то на один дюйм в день…

Подготовка

Вы должны быть серьезно привержены/безработным, чтобы хотя бы попробовать эту абсурдную тренировку, поскольку она длится восемь часов.

Верно, восемь.

Полный рабочий день.

Я слышал, что наряду с лишением сна и погружением в воду, простого предложения заключенному Гуантанамо следовать этому явно нелепому распорядку было бы достаточно, чтобы они раскрыли национальные секреты.

Имея это в виду, вам следует взять два полных дня отдыха перед выполнением этой программы, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Во время подготовки убедитесь, что вы получаете 1,5 г белка на килограмм массы тела и много сложных углеводов, чтобы не устать в середине дня «Д».

Вам также нужно будет подготовить 16 – да 16! — протеиновые коктейли, так как Рич Пиана прописывает коктейль после каждой мини-тренировки (подробнее об этом ниже).

Эти коктейли должны содержать белок, простые сахара и углеводы, чтобы помочь вашим мышцам «заправиться топливом» и пополнить запасы гликогена.

Если вы чувствуете себя особенно амбициозным, вы всегда можете заменить несколько протеиновых коктейлей мини-приемами пищи, чтобы сломать монотонность.

Само собой разумеется, что любые блюда необходимо готовить накануне вечером/утром, особенно если вы планируете делать это в тренажерном зале.

Я слышал, они не любят, когда ты отключаешь музыкальную систему, ревущую DMX, и включаешь электроплитку.

В дополнение к вышесказанному я могу порекомендовать принимать креатин (если вы еще этого не сделали) и выпивать несколько чашек эспрессо в течение дня, чтобы не терять концентрацию.

Утром перед тренировкой Рич рекомендует плотный «монстровый» завтрак, т.е. омлет, цельнозерновой тост, копченый лосось, каша, много воды.

Затем дайте пище перевариться в течение 1,5 часов.

Тренировка

Если у вас есть набор гантелей и штанги, то я предлагаю вам выполнить эту тренировку дома, так как 8 часов в тренажерном зале могут быть очень трудоемкими / заставить вас выглядеть полной пиздой.

Кроме того, персонал спортзала может начать сомневаться, действительно ли вы пытаетесь переехать.

Прежде чем начать 8-часовую тренировку рук Рича Пианы, не забудьте измерить свои руки.

Хороший хак (потому что, если я использую слово хак, больше людей слушают): если вы один из миллионов британских молодых людей, у которых на руке навсегда остались шрамы от инъекции БЦЖ, используйте это как хороший маркер для измерения руки , таким образом, вы будете уверены, что будете измерять точно такую ​​же часть в конце тренировки/на следующий день.

Если нет, то просто нарисуйте линию на руке несмываемым маркером или обратитесь к местному портному и надейтесь, что они не подумают, что вы обижаетесь.

Мой начальный размер был 15,5 дюймов.

Проще говоря, вы будете выполнять мини-тренировку каждые 30 минут, чередуя тренировку A и тренировку B, выполняя 16 мини-тренировок за восьмичасовой период.

После каждой мини-тренировки пейте протеиновый коктейль.

Тренировка A

Тренировка B

Старайтесь отдыхать не более одной минуты между подходами и не начинайте день со слишком больших нагрузок, это марафон, а не спринт.

В течение дня вы будете постепенно разрывать мышечные волокна, так что вы не хотите проваливаться ни в одном подходе в первые 4-5 часов.

После тренировки

После того, как вы закончили тренировку, Рич Пиана прописывает обильную еду (я съел большую пиццу, куриные полоски, молочные коктейли и протеиновый десерт) и два последующих дня от тренировок до сна (12-14 часов) , расслабьтесь и выздоравливайте.

Просто убедитесь, что вы едите так, как будто вы Генрих VIII, празднующий новую жену, ешьте до тех пор, пока не сможете ничего есть.

Психологическая совладание

Это чертовски долгое время, чтобы потренироваться, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам в трудный день:

Делайте это с группой товарищей

Групповая среда, безусловно, поможет мотивировать и остановит людей от киски на полпути.

Многие люди лучше тренируются в группе, когда начинает проявляться эго.

Это также поможет справиться со скукой.

Сделайте это в эпический день спорта

Если вы пытаетесь это сделать в одиночку, убедитесь, что у вас есть что посмотреть по телевизору.

Если вам нравится крикет, то вам хватит одного дня тестового матча или пары футбольных матчей.

Эффективность

Большая часть роста, который вы испытаете в течение дня, будет связана с отеком и воспалением руки, поэтому лучше всего измерить руку на следующий день.

Для меня полученный размер составил 16 дюймов, что представляет собой общий прирост 0,5 дюйма.

Неплохо, совсем неплохо.

Тот факт, что на следующий день я едва мог поднять стакан воды, не имел никакого отношения к результатам.

Старая научная поговорка о стимулировании мышц к росту все еще звучит правдоподобно, и эта программа настолько шокирует, насколько это возможно.

Представьте себе, что принца Эндрю обвиняют в том, что он домогается горячего секса с несовершеннолетними (что он полностью отрицает, а также различные другие утверждения, такие как «якобы», которые делают это не клеветническим).