Как накачать запястья рук в домашних условиях: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Как накачать кисти рук в домашних условиях

Содержание

• Эспандеры
  • Резиновый эспандер
  • Пружинный эспандер
  • Гироскопический эспандер
• Подручные средства
  • Бутылки
  • Пульверизатор
  • Скакалка
• Для любителей йоги

Мы не замечаем работу, которую выполняют наши кисти рук. Мы несем сумки с продуктами, ведем за руку ребенка, которому нужно обязательно исследовать каждый угол, крепко держимся за поручни в общественном транспорте или стоим в планке.

При этом наши кисти испытывают постоянную нагрузку.

Если их не тренировать, то все может закончиться растяжкой связок или сухожилий.  Женский сайт «Красивая и Успешная» подобрал самые действенные способы, которые помогут накачать и укрепить кисти рук, не выходя из дома.

Эспандеры

В кистях рук нет мышц, поэтому мы их никак не накачаем. Наша задача – заставить работать те мышцы, которые находятся в области запястья кисти и лучевого запястья.

Лучше всего накачать запястья без посещения тренажерного зала поможет эспандер – спортивный портативный тренажер, который предназначен для работы мышц рук и запястья. Они может быть самым обычным в виде резинового кольца или с более сложной конструкцией (пружинный, гироскопический).

Резиновый эспандер

Удобен этот тренажер тем, что он маленький, его всегда можно носить с собой и заниматься в любом месте: едете в метро – достали и сжимаете, смотрите любимый сериал – тренируете запястья в домашних условиях, стоите в пробке – пожалуйста.

Несомненный плюс этого приспособления в том, что вы сможете накачать с его помощью все мышцы руки, а не только область запястья.

Эспандер рассчитан на различную нагрузку – это важно учитывать тем, кто хочет накачать без труда и укрепить кисти рук в домашних условиях при помощи резинового эспандера.

Для того, что проработка шла на все области запястья, нужно брать эспандер с силой сопротивления от 10 до 25 кг, смотря какая у вас подготовка.   В любом случае от таких тренировок будет только польза.

Вы не найдете комплекса упражнений для этого приспособления, потому что его способ использования один – сжимать и разжимать его в меру своих сил. При всей своей простоте это упражнение очень эффективно – вы укрепите мышцы всей руки, что очень важно и для женщин, и для мужчин.

Пружинный эспандер

Разновидность того же тренажера. Он хорошо прокачивает кисти рук и плечевые мышцы. Несомненный плюс в том, что вы сможете подобрать модель с регулируемым уровнем жесткости.

Гироскопический эспандер

Для тех, кто всерьез решил заняться решением вопроса, как накачать кисти рук в домашних условиях, мы можем посоветовать обратить внимание на новинку — гироскопический эспандер. Не прикладывая никаких усилий, вы сможете накачать и укрепить запястья в домашних условиях. Ваша задача только удерживать в руках эспандер, который будет наклонять вашу руку в ту или иную сторону. Прикладывая усилия, вы подкачиваете кисти рук.

К тому же, выполнять упражнения с помощью гироскопического тренажера очень весело – ведь неизвестно, с какой стороны «удерживать» убегающий мячик.

Подручные средства

Если вы решили заняться такой тренировкой в домашних условиях сию же минуту, и у вас нет времени искать, какой лучше тренажер выбрать для тренировки, используйте подручные средства.

Бутылки

В качестве тренажера подойдут бутылки с водой (0,5 л и 1 л). С помощью такого простого домашнего тренажера можно выполнять несложный комплекс упражнений.

1. Нужно взять пол-литровые бутылки с водой и поочередно выполнять сгибание-разгибание лучезапястного сустава.
2. Затем необходимо с теми же бутылками выполнить круговые движения запястьями рук.

Делать 2 подхода, повторяя упражнение не меньше 20 раз.

Можно с этими же бутылками выполнять статическое упражнение. Руки вытянуть вперед и удерживать несколько минут бутылки перед собой. Старайтесь нагрузку давать только на запястье, а не на всю руку.

Пульверизатор

Отлично прорабатывает область запястья пульверизатор для цветов. Если вы будете регулярно орошать цветы с его помощью, у вас будут крепкие руки. Вы только попробуйте! Уже после первого раза использования пульверизатора в качестве тренажера вы ощутите, как напряглись кисти.

Скакалка

Скакалку вообще можно отнести к универсальным тренажерам. Очень жаль, что многие недооценивают ее при занятиях спортом.

Женский сайт sympaty.net рассказывал о скипинге – способе похудения с помощью обычной скакалки. Так вот, с ее же помощью вы не только похудеете и укрепите мышцы, но и подкачаете кисти рук, когда будете вращать ими во время прыжков. Чем не универсальный тренажер для кистей рук?

Для любителей йоги

Силу запястий можно укрепить, выполняя специальный комплекс йоги. Мы не будем углубляться в тонкости выполнения упражнений йоги, так как наша задача – подсказать вам, в каком направлении двигаться, если у вас появилась необходимость заняться кистями рук. Мы расскажем о самом простом упражнении, которые вы сможете выполнять в любое удобное для вас время.

• Руки нужно вытянуть вперед и сжать в кулаки. Затем вращать их с силой и при этом стараться сжатыми кулаками коснуться запястий.

Как видите, можно найти различные способы, которые помогут накачать кисти рук в домашних условиях. Но все-таки пальма первенства за эспандером. Даже не сомневайтесь в том, нужен ли он вам, если вы всерьез решили заняться этой проблемой. Это тренажер номер один в этом вопросе.

—
Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Как накачать предплечья – советы тренера

Бодибилдинг не знает мелочей. Накачанные предплечья – одна из тех деталей, которая с первого взгляда даст понять, насколько серьезно вы относитесь к занятиям. Если вы планируете стать настоящим бодибилдером, качать предплечья необходимо. Помимо общей гармонизации облика, упражнения для предплечий помогают развитию силы и наращиванию мышечной массы.

Предплечья частично стимулируются подъемными движениями, однако по-настоящему их накачать можно только с помощью комплекса специальных упражнений.

Упражнения на предплечья выполняются с использованием специально предназначенных для этого тренажеров, штанги, гантелей. Важно не переусердствовать с весом, чтобы не подвергать себя опасности травмы. Рабочий вес не должен превышать того веса, с которым вы тренируете бицепсы. Для каждого упражнения предусматривается не более трех подходов по 12 повторов.

Как заниматься дома?

Упражнения на сгибания запястий выполняются сидя на скамье. Требуется взять штангу или гантели, опереться предплечьями на бедра и выполнять сгибание-разгибание запястий. Делать это требуется без рывков, сгибая и разгибая запястья с одной скоростью. Если вам некомфортно делать это упражнение в положении сидя, можно встать и удерживать штангу сзади на уровне бедер, аккуратно сгибая и разгибая запястья. Можно использовать прямой (ладони вверх) или обратный (ладони вниз) хват.

Сгибание рук со штангой эффективно прямым хватом для бицепсов, а обратным – для предплечий. Эти упражнения удобно делать в комплексе.

Встаньте прямо, держа руки с гантелями вдоль тела. Не поднимая рук, сгибайте и разгибайте кисти. Для выполнения этого упражнения вы можете также взять гантели хватом «молот» – так, чтобы один конец гантели был в руке, а другой оставался свободным.

В качестве тренажера для предплечий можно использовать любой жесткий кистевой эспандер. Однако здесь очень легко перестараться и перегрузить мышцы. Чтобы исключить такой вариант развития событий, лучше заниматься в спортзале под контролем тренера.

Как заниматься в зале?

Для получения наилучшего эффекта выполнять упражнения, которые были описаны выше, можно с использованием скамьи Скотта. Она позволяет удобно упереть предплечья в подставку, оставляя спину прямой и тем самым разгружая позвоночник. Скамью Скотта часто считают тренажером для бицепсов, однако она идеально подходит именно для накачивания предплечий.

В фитнес-клубах широко применяется специальный тренажер для предплечий – кистеукрепитель. Он представляет из себя раму и вращающуюся ручку, соединенную с отягощением на направляющих. Отягощение требуется поднимать, наматывая трос на трубу при помощи вращения ручки. Это делается движениями кистей и за счет мышечных усилий предплечьями. Когда весь трос намотан, вес снаряда опускается обратно вниз вращением кистей рук в обратную сторону. Используя различные хваты и вращения, можно прорабатывать все мышцы предплечья, не рискуя получить травму.

Приходите в Gold’s Gym!

В фитнес-клубах Gold’s Gym вам расскажут все о том, как накачать предплечья. Вы получите развернутую оценку вашей физической подготовки, для вас будет составлена программа занятий, и вы сможете заниматься в удобное время на качественных тренажерах. Здесь вы всегда сможете посоветоваться с нашими опытными тренерами относительно упражнений, развеять сомнения, почерпнуть новые идеи, избавиться от распространенных заблуждений по поводу тренажеров и нагрузок.

Не стоит думать, что покупка тренажера для дома сможет сделать из вас настоящего бодибилдера. В этом виде спорта важен профессиональный взгляд со стороны, который поможет вовремя скорректировать программу занятий. Исправлять последствия ошибок всегда сложнее. Кроме того, не во всех квартирах есть достаточное пространство и хороший доступ свежего воздуха для занятий на профессиональном тренажере.
Существенной проблемой самостоятельных тренировок является мотивация. Довольно мало людей, которым удается регулярно заниматься в домашних условиях. В большинстве случаев энтузиазм гаснет в самом начале, а вид тренажера, бессмысленно загромождающего квартиру, только усиливает нежелание заниматься.

Запишитесь в клуб мировой сети Gold’s Gym и займитесь построением красивого здорово тела с удовольствием!

16 упражнений на подвижность запястья (как улучшить подвижность запястья)

Пришло время узнать, как повысить подвижность запястья!

В конце концов, что хорошего в сильных руках, если ваши запястья маневрируют так, будто они набиты бетоном.

Не весело. Поэтому вместо этого прочитайте это руководство!

Мы работаем с людьми в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1, чтобы улучшить их гибкость, поэтому вы обратились в нужное место, чтобы поработать над подвижностью запястья:

Вот что мы рассмотрим в нашем руководстве « Как увеличить подвижность запястья »

• Почему важна подвижность запястья?
• 12 упражнений на подвижность запястья для дома или офиса
• 4 лучших упражнения на подвижность запястий для тренажерного зала
• Йога для подвижности запястий (полный видеоурок)
• Приемы для улучшения подвижности запястья (поэкспериментируйте с более широким хватом)
• Дальнейшее улучшение подвижности запястья (следующие шаги)

Давайте сделаем это!

Почему важна подвижность запястья?

Многие читатели Nerd Fitness проводят свой рабочий день за компьютером.

Когда они возвращаются домой, все то же самое.

Хотя это несколько ожидаемо в 21 веке, это не совсем идеально для подвижности суставов, особенно когда речь идет о наших руках и запястьях.

Исследования выявили повышенный риск запястного канала при интенсивном использовании компьютера. ^[1] Целый день хвататься за мышь, возможно, не лучший способ для ваших запястий.

Однако есть некоторые доказательства того, что растяжка может помочь облегчить или уменьшить боль в запястном канале. ^[2]

Таким образом, помимо эргономичной настройки вашего стола и рабочей станции, немного TLC для ваших верхних конечностей было бы хорошей практикой, если вы сидите за компьютером весь день.

Это приведет нас к.

12 Упражнения на подвижность запястья дома или в офисе

Мы начнем с основных упражнений на растяжку запястий.

Прежде всего, это разминка из нашего премиального курса стойки на руках и кольцах, представленного для вас главным тренером Джимом.

Практика мобильности на запястье для начинающих :

Давайте рассмотрим несколько из этих движений, специально

Переходные и задние запястье.0006

Обратная ладонь. чувствует себя комфортно. Не стесняйтесь делать рутину выше своей собственной!

Что делать, если вы на работе?

Я знаю… Лиза уже считает тебя достаточно странным. Упражнения на полу могут вызвать у некоторых удивление.

В то время как вы можете выполнять любое из вышеперечисленных движений за столом, вот упражнение на подвижность запястья, которое тренер Джим снял специально для перерыва в работе:

Сообщение, опубликованное Nerd Fitness (@nerd_fitness) на 17 марта 2017 г. в 11:30 по тихоокеанскому времени

Растяжки из нашей программы Подвижность запястья в офисе :

1. Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете потянуться прямо назад или слегка покачиваться слева направо. 10-15 повторений.
2. Пальцы назад, ладони подняты над столом: Вы можете поднять ладони и немного растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или мягко покачайтесь слева направо. 10-15 повторений.
3. Кулаки вместе, тыльная сторона ладоней на столе: Сожмите два кулака, положив большие пальцы на внешнюю сторону пальцев. Согните руки в локтях и соедините костяшки пальцев, как два винтика в механизме. Согните руки в локтях и полностью положите тыльную сторону ладоней на стол. Держите кулаки вместе (это будет тяжело) и плотно сжатыми кулаками (это тоже будет сложно), сгибая и сгибая локти. 10-15 повторений.

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки можно делать пальцами вперед!

Вы также можете вытянуть большие пальцы на столе. Переход в растяжку и выход из нее показан ниже. Вы можете быть удивлены, насколько это приятно, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последнее движение — вытягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто наклоняются к мизинцу.

Итак, давайте растянем их в обратную сторону! Сделай вид, что собираешься рубить кого-то одной рукой. Другой рукой возьмите рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Аккуратно входить и выходить из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может показаться не таким интенсивным, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Четыре лучших упражнения на подвижность запястья для тренажерного зала

Если вы тренируетесь в тренажерном зале (или хотите купить абонемент), у вас будет множество вариантов растяжки запястий и упражнений.

#1) Сгибание пластины

Одним из моих любимых способов подвижности запястья являются сгибания пластины: отличное упражнение. Убедитесь, что вы держите тарелку твердо, как будто это полное продолжение вашей руки.

Кроме того, не заденьте тарелку головой!

#2) Растяжка запястья с бинтом

Лента должна натягиваться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

Сделайте 10-15 повторений.

#3) Сгибание запястья/обратное сгибание запястья

Другой рукой держите руку внизу и позвольте запястью выполнять весь подъем.

Слева: Сгибание запястий, Справа: Сгибание рук в обратном направлении

#4) Рычаг штанги

С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмите штангу одной рукой, не в центре, и поднимите ее параллельно.

Я бы порекомендовал использовать для этого гриф весом 15 фунтов/5 кг или один из более легких грифов типа «бодипамп». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать более быстрыми темпами с трубой из ПВХ.

Если вы заблудились, как овца, когда вошли в спортзал, мы можем помочь!

У меня есть два ресурса, которые помогут вам стать воином спортзала:

1. 6 Тренировки в тренажерном зале для начинающих: это руководство проведет вас через первый день в тренажерном зале, вплоть до того, как тренироваться со штангой. Если вы хотите тренироваться в тренажерном зале, но не знаете как, начните здесь!
2. Программа онлайн-коучинга 1-на-1: если вам нужен более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), ознакомьтесь с NF Coaching. Мы построим вам точный план действий, как освоить тренажерный зал.

Йога для подвижности запястья (полный видеоурок)

Если вы хотите поэкспериментировать с йогой, у нас есть полная видеопрограмма, которую вы можете попробовать.

Here’s the Nerd Fitness Wrist Mobility Session :