Как научиться быстро ходить на руках: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Как научиться стоять на руках у стены и ходить за 3 простых шага в домашних условиях

Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.

Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.

Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.

Содержание статьи

• Как научиться делать стойку на руках
• Шаг первый. Развивайте силу и выносливость
  • Удержание вертикального положения у стены
  • Ходьба в стороны на руках у стены
  • Касания плеч в стойке на руках
• Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса
• Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках
• Постоянство имеет ключевое значение

Как научиться делать стойку на руках

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем — излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.

Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.

Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.

Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.

Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну — половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.

Постоянство имеет ключевое значение

Если вы всерьёз намерены овладеть свободной стойкой на руках в домашних условиях, вам необходимо тренироваться практически каждый день, хотя бы по 5-10 мин. Будьте последовательны и терпеливы, со временем у вас всё получится.

Что дает Вам ходьба на руках, перечислите плюсы? Такой ли это необходимый навык? Как научиться

Скандинавская и прочие виды ходьбы

Какие же мышцы работают при ходьбе? Даже при обычном передвижении задействованы многие мышцы, особенно опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому ходьбу и её различные варианты часто используют в системе:

• лечебной физкультуры;
• реабилитации;
• подготовке специалистов активных профессий и т.д.

Легкоатлетическая дисциплина

Спортивная ходьба уже довольно давно является полноценной олимпийской дисциплиной. Хотя этот вид и является более сложным и рассчитанным на серьёзный подход, на любительском уровне он доступен любому желающему.

За счёт постоянного контакта стопы с землёй и сложной техники исполнения этот вид ходьбы добавляет дополнительную нагрузку на все группы мышц, которые задействованы при обычной ходьбе, а также на плечи и все мышцы рук. А это, в свою очередь, отличное подспорье не только для стимуляции мышечной массы, но и для желающих сжечь дополнительные калории.

Ходьба на лыжах

Этот вид можно отнести к спортивным дисциплинам. Отличительной особенностью лыжной ходьбы является использование мышц рук почти в той же степени, что и мышц ног, ведь помимо лыж используются палки для отталкивания от земли.

Сезонная специфика ходьбы на лыжах, относительно высокая нагрузка и сложность её осуществления ограничивает круг людей, готовых практиковать такое упражнение.

Но если вы не боитесь нагрузок, а целью является максимально задействовать все группы мышц вашего организма вне зависимости от сезона, то идеальным вариантом будет следующий вид.

Скандинавская ходьба

В этом варианте тоже используются специальные палки для ходьбы. Однако отличие в том, что они нужны не сколько для отталкивания, сколько для опоры и равномерного переноса нагрузки на пресс, спину и мышцы плеч и рук. Это позволяет сжигать значительно больше калорий, увеличивать ширину шага, добавлять походке устойчивости и снижать избыточную нагрузку на ступни, колени и тазобедренные суставы, что особенно хорошо для пожилых людей.

При этом виде ходьбы тело работает практически полностью, используются все группы мышц, что работают и при других видах ходьбы, но при этом палки стабилизируют и балансируют походку.

Скандинавская ходьба является одним из самых эффективных видов естественной терапии для сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики многих других проблем со здоровьем. Это упражнение позволяет держать мышцы в тонусе, контролировать вес и обеспечивает здоровую кардионагрузку.

Какой бы вид или способ вы ни выбрали, основные мышцы опорно-двигательной системы в любом случае будут задействованы. Сердце, наш самый главный орган, получает интенсивную нагрузку и тренируется. При умеренной нагрузке сердечная мышца будет крепнуть, лучше и активнее осуществлять насыщение организма кислородом и благотворно влиять на выносливость в целом.

Для того, чтобы эффект от ходьбы возымел действие, вовсе необязательно жертвовать временем, идти на финансовые траты или углубляться в спорт. Достаточно регулярно выходить на прогулку, устраивать пешие походы в парки, выгуливать своих четвероногих питомцев и просто ходить. Это занятие не требует долгого обучения или специальных инструментов, но требует регулярности и желания быть здоровым.

Вспомогательные упражнения

Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:

• вдох-выдох;
• повороты головы;
• наклоны туловища;
• выпады в сторону.

Рекомендуется освоить несколько упражнений, которые помогают держать мышцы в тонусе. Так вы быстрее всему научитесь.

Тренируем планку Упражнение отжимание Выполняем подтягивания на турнике

Отжимания. Стойка на руках подразумевает основную нагрузку на плечевой и локтевой суставы. Поэтому важно их тренировать на выносливость. Усилить эффект от отжиманий поможет задержка в нижней позе на полминуты.

Подтягивания. Еще один эффективный способ укрепить мышцы рук. Если вы владеете техникой выполнения этого упражнения, то быстро научитесь стойке на руках.

Планка. Поза затрагивает все группы мышц и тренирует выносливость. Начинать нужно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая длительность.

Выполняем мостик

Поза вороны

Мостик. Такая поза развивает гибкость и чувство равновесия. Вставать в нее можно из положения лежа, сидя или стоя. Начинайте с более легкого варианта, по мере натренированности переходите к сложному.

Ворона. Это упражнение тренирует плечевые группы мышц и учит правильно распределять вес, чтобы держать равновесие.

Что лучше – ходьба или бег

Многие задумывается о том, что полезнее, бег или ходьба? Вначале следует рассмотреть преимущества бега:

• он тренирует анаэробную выносливость;
• организм затрачивает больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
• сжигается больше калорий, следовательно, для фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.

При отсутствии противопоказаний доктора конечно рекомендуют бег трусцой даже пожилым людям. Но все же бег таит в себе ряд опасностей, которые нужно знать. Почитайте об этом в отдельной статье.

Быстрый бег сильно нагружает организм. Ему приходится работать на пределе возможностей. Поэтому для многих людей это может быть вредно или даже опасно. Это связано с имеющимися заболеваниями, а также слабой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то возникает риск травм.

Не стоит бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы, то при этой патологии она разрешена, но заниматься лучше в специальной обуви или подложив в кроссовки ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это часто приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.

• увеличивается выносливость;
• улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
• оздоровление опорно-двигательного аппарата;
• трата калорий, снижение веса.

Ученые пришли к выводу, что и бег и долгая ходьба одинаково полезны для организма человека. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Но все же ходьба более предпочтительна, особенно людям после 40 лет. Поэтому я всем рекомендую все же заменить бег на прогулки. Польза практически одинакова, а вреда практически нет, чего нельзя сказать о беге.

ходьба на руках .

Нажми для просмотра	Стойка на руках. . Выбери Программу для себя: Инстаграм: …
Тэги:

Учимся стойке на руках.

Как ходить быстрее, по словам тренеров по фитнесу

Ничто не сравнится с обычной, расслабляющей прогулкой по улице. Но если вы хотите увеличить темп и научиться ходить быстрее, чтобы превратить шаг в более интенсивную кардиотренировку, вы, безусловно, можете это сделать.

Прогулка считается «быстрой», если вы достигаете скорости от 3 до 5 миль в час, говорит тренер по фитнесу Жаклин Уиллмс. Ходьба в быстром темпе, которую также можно назвать силовой ходьбой, дает множество преимуществ. Во-первых, это отличный способ укрепить ноги, а также поднять настроение и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Но, в отличие от бега или бега трусцой, ходьба позволяет вам вести активный образ жизни, не нагружая тело, говорит Ник Олсен, CPT, сертифицированный персональный тренер и владелец x365 Fitness. «Мы называем этот вид кардио ЛИИТ или низкоинтенсивным тренингом», — говорит он. «Это оказывает меньшее влияние на суставы и связки, и вы можете намного легче контролировать частоту сердечных сокращений».

Целевая частота сердечных сокращений, к которой следует стремиться при повышении темпа ходьбы, составляет от 60 до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, которая обычно находится в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту (BPM). «Чтобы увидеть максимальную пользу, убедитесь, что вы поддерживаете это в течение как минимум 10–15 минут и менее 60 минут», — говорит Олсен. Вы можете носить фитнес-трекер, чтобы отслеживать свою скорость и частоту сердечных сокращений, или вы можете измерять эти данные на беговой дорожке, если вы ходите в помещении.

Как и в любом виде упражнений, единственный способ стать лучше, быстрее или сильнее — это практика. Отправляйтесь на быструю прогулку три раза в неделю, и со временем вы сможете увеличить свой темп. Здесь эксперты делятся советами, которые помогут вам ходить быстрее. Включите их в свою программу тренировок, и вы мгновенно начнете двигаться по дороге.

1. Включите силовые тренировки

Shutterstock

Чтобы ускорить темп, сосредоточьтесь на тренировке и укреплении мышц, которые продвигают вас вперед, таких как ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Чтобы сосредоточить внимание на этих областях, Уиллмс рекомендует выполнять такие упражнения, как ягодичный мостик, планка предплечьями с постукиванием пальцами ног, подъемы на носки и чудовищные прогулки с эспандером выше колен. «Это будет чрезвычайно полезно для поднятия настроения», — говорит она.

2. Добавить в Тренировку на ловкость

Тренировка на ловкость с упором на взрывное движение и подвижность — это еще один способ научить свое тело ходить быстрее. Уиллмс рекомендует попробовать такие упражнения, как прыжки на ящик, приседания, прыжки на одной ноге, прыжки лягушкой и даже прыжки в прыжке — каждое движение поможет натренировать ваши мышцы двигаться и реагировать быстро, что будет способствовать более быстрой ходьбе.

3. Попробуйте интервальную тренировку

Звучит нелогично, но лучший способ ускорить ходьбу — это на самом деле уменьшить нагрузку, поэтому тренеры рекомендуют повышать выносливость с помощью интервальных тренировок, то есть тренировок, которые включают в себя сегменты более интенсивных усилий и периоды. более легкой работы и отдыха. Уиллмс рекомендует эту программу беговой дорожки:

— Прогулка со скоростью 3 мили в час, наклон 0,5% в течение 2 минут, чтобы разогреться.

— Идти со скоростью 3,5 мили в час, наклон 2% в течение 3 минут.

— Идти со скоростью 3,5 мили в час, наклон 0,5% в течение 2 минут.

— Идти со скоростью 3,5 мили в час, наклон 4% в течение 3 минут.

— Идти со скоростью 3,5 мили в час, наклон 0,5% в течение 2 минут.

— Идти со скоростью 4 мили в час, наклон 2% в течение 3 минут.

— Прогулка со скоростью 3 мили в час, наклон 0,5% в течение 2 минут, чтобы остыть.

4. Регулярная растяжка

Ходьба требует большей гибкости, чем вы думаете, поэтому так важно выполнять растяжку. Уиллмс говорит, что растяжка «кошка-корова» и выпады бегуна — отличные места для начала, благодаря тому, как они снимают напряжение в задней части тела.

«Включение упражнений на подвижность и гибкость также создаст мышечный баланс в ваших лодыжках, коленях, бедрах и плечах, чтобы вы могли продолжать двигаться с легкостью, плавностью и силой с каждым шагом», — добавляет она. Подумайте о том, чтобы быть больше похожим на Гамби и меньше на Железного Дровосека. «Мышечный баланс и выравнивание важны не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм и скованности в теле».

5. Сосредоточьтесь на форме

Быстрая прогулка должна выглядеть и ощущаться иначе, чем ваша обычная прогулка по улице. Целенаправленно используя правильную форму силовой ходьбы, вы не только получите максимальную пользу от ходьбы, но и вам будет легче двигаться вперед.

Чтобы идти быстрее, сконцентрируйтесь на движении с пятки на носок, с руками, сжатыми в кулаки, по бокам, с прямой спиной и напряженным корпусом. Уиллмс рекомендует смотреть прямо перед собой, когда вы продвигаетесь вперед от бедер и ягодиц, время от времени проверяя, выпрямлены ли ваши бедра, колени и ступни.

Эта форма обеспечит максимальную выходную мощность. «Если вы потеряете технику и начнете прогибаться в плохой осанке — подумайте о том, чтобы округлить позвоночник и спину и даже шаркать лодыжками и ступнями — это резко замедлит ваш темп», — говорит Уиллмс. «Эта форма особенно важна, чтобы избежать травм и чрезмерного использования нижней части спины, подколенных сухожилий и коленей». Оставайтесь в гармонии, и вам будет лучше в силовой ходьбе.

Ссылки на исследования:

Guszkowska M. Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и настроение. Психиатр Пол. 2004 г., июль-август; 38(4):611-20. польский. PMID: 15518309.

Риппе Дж.М., Уорд А, Поркари Дж.П., Фридсон П.С. Ходьба для здоровья и фитнеса. ДЖАМА. 1988 г., 13 мая; 259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Источники:

Жаклин Уилмс, тренер

Ник Олсен, CPT, сертифицированный персональный тренер

8 упражнений и упражнений для увеличения скорости ходьбы | Ходьба

Юлия Малакофф

22 декабря 2020 г.

Как только вы войдете в привычку ходить и начнете пожинать плоды, такие как потеря веса и улучшение настроения, вы можете рассмотреть возможность увеличения скорости. Это может помочь вам сжечь больше калорий, а быстрая ходьба даже связана с увеличением продолжительности жизни.

«Мне нравится смотреть на ходьбу как на движущую силу ваших тренировок и всей остальной жизни», — говорит Меган Такач, сертифицированный персональный тренер в Performix House. «Трудовая этика, которую вы проявляете на тренировках, напрямую применима к вашей повседневной жизни. Желание увеличить свою скорость и силу означает, что вы морально готовы принять физический вызов».

Чтобы увеличить скорость ходьбы, вам нужно практиковать определенные приемы во время прогулок, например, улучшать форму и правильно разогреваться. Но вы также можете работать над тем, чтобы стать быстрее вне прогулок, выполняя целенаправленные упражнения на силу и подвижность, а также специальные упражнения для ходьбы. Тренеры объясняют, какие области вы хотите укрепить и мобилизовать, и как именно это сделать:

«Они отлично подходят для ходоков, которые хотят стать быстрее, потому что они задействуют и укрепляют ваши ягодичные мышцы, самую большую мышцу в вашем теле и главную роль. во время ходьбы», — объясняет Тами Смит, сертифицированный персональный тренер.

Для их выполнения лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оберните петлю для упражнений вокруг ног, поместив ее чуть выше колен. В качестве альтернативы положите гантель на таз. Упираясь пятками, поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем опуститься, медленно и подконтрольно. Если вы используете ленту, ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Начните с 3 подходов по 10–15 повторений.

«Чтобы двигаться быстрее, вам нужно укрепить мышцы кора», — говорит Нэнси Файнштейн, тренер по бегу и персональный тренер. «Возможность стоять прямо, с хорошей осанкой и двигать плечами над бедрами — ключ к успеху».

 Чтобы выполнить планку, начните лицом вниз либо на коленях, либо на носках, используя локти или ладони для поддержки. «В обоих положениях рук и кистей вам нужно держать руки или кисти прямо под плечами, чтобы защитить плечи», — говорит Бьянка Бельдини, DPT, тренер по бегу. Держите позвоночник длинным и нейтральным, когда смотрите в пол.

«Самая важная часть этого движения — сильное и активное ядро, включая брюшной пресс и тазовое дно», — говорит Бельдини. Для этого старайтесь сохранять напряжение во всем теле, удерживая положение планки. Стремитесь к 5 повторениям удержания на время, каждый раз прогрессируя. Итак, для повторения 1 держитесь, пока не устанете. Затем для повторения 2 попробуйте добавить 1 секунду. Для повторения 3 добавьте еще одну секунду и так далее.

«Холмы — отличный способ задействовать больше мышц (которые сжигают больше калорий) и улучшить общую емкость легких или количество кислорода, которое вы можете удерживать в легких», — говорит Такач.

Выполнение повторений в гору в качестве ходока, по сути, означает подъем на холм в более быстром темпе, а затем спуск обратно. Это можно делать на улице или на беговой дорожке. «Повторения в гору помогают поддерживать активность, потому что они требуют больше двигательных навыков и постоянно заставляют вас сосредоточиться на мышцах, необходимых для того, чтобы сделать ходьбу в гору более комфортной», — добавляет Такач. И после небольшой практики ходьба в более быстром темпе по разным склонам становится легче.

После разминки идите в гору с усилием около 70 % в течение 60 секунд, затем идите вниз, чтобы восстановиться, в течение 90 секунд. Повторить 8 раз. Попробуйте эту ходьбу один раз в неделю для достижения наилучших результатов.

«Румынская становая тяга — один из лучших способов проработать подколенные сухожилия или заднюю часть бедер», — говорит Смит. «Увеличение силы подколенного сухожилия служит для стабилизации задней цепи, что помогает поглощать воздействие ваших шагов». Это может означать более быстрый оборот и более быстрый шаг.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки две гантели. Держите колени мягкими на протяжении всего движения. Наклонитесь вперед в бедрах, как будто вы пытаетесь закрыть ящик задней частью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы снова поднять вес. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в каждом.

«Что касается скорости, ключевое значение имеет мощность, — говорит Файнштейн. Выпады – отличный способ нарастить силу ягодичных мышц. «Использование планеров позволяет поддерживать постоянное давление под задней ногой, потому что она должна оставаться соединенной с планером», — добавляет она. «В конечном итоге вы задействуете весь диапазон движений, чтобы оставаться стабильным, поэтому многие другие мышцы постоянно задействованы».

Возьмите планер, бумажную тарелку или мочалку. Начните в положении стоя, руки на бедрах. Смотрите вперед, поднимите грудь и поставьте одну ногу на планер. Начните отводить ногу назад, позволяя бедрам сгибаться, а колени сгибаться. Удерживая подушечку стопы на планере, опускайтесь до тех пор, пока колено не зависнет над полом. Вернитесь в положение стоя, пробив пятку передней ноги. Повторите 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Чтобы сделать движение более сложным, прижмите к груди гирю или гантель. «Если вы нагружаете тело гирями или гирями, это вызовет активацию передней части кора, делая ноги и кор еще сильнее», — объясняет Файнштейн.

«Сила важна, но не менее важна и подвижность бедер, — говорит Бельдини. «Эффективная походка при ходьбе или беге в значительной степени зависит от того, сможете ли вы сместить центр тяжести вперед, что придает импульс шагу вперед». Для этого вам нужно избегать перенапряжения сгибателей бедра.

Начните с колен. Возьмите одну ногу и вытяните ее вперед в положение выпада. Удерживая бедра выровненными и сбалансированными, брюшной пресс напряженным, а поясница нейтральной, двигайте бедрами вперед, чтобы растянуть бедро со стороны, стоящей на коленях, советует Бельдини. Как только почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Еще одно отличное упражнение для кора. Смит рекомендует мертвые жуки для проработки глубоких мышц кора.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Найдите нейтральное положение позвоночника, не слишком прогнутого, но и не прижатого к полу. Поднимите колени в положение столешницы и вытяните руки к потолку. Вдохните и расправьте грудную клетку во всех направлениях. На выдохе опустите одну руку и противоположную ногу к полу, удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Повторите в общей сложности 8 повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону. Выполнить 3 подхода.

«Баланс невероятно важен, и его часто недооценивают, — говорит Бельдини. «Чтобы эффективно ходить, нам нужна правильная проприоцепция или способность знать, где наши конечности находятся в пространстве».

Представьте, что на полу стоят часы, а вы стоите в их центре. Вы также можете разместить ленту на земле в форме звездочки, как показано здесь. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли. Работая правой ногой по часовой стрелке, постучите по краю часов от 12 до 6 часов. Повторите на левой ноге и выполните всего 10 раз на каждую ногу.