Как похудеть рукам и плечам быстро для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения рук и ног дома

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов. Если же вы начнете с кардионагрузок, то на выполнение базовых упражнений попросту не останется сил и энергии. Так происходит потому, что расходуется запас гликогена, который является основным нашим энергетическим топливом. Расходуя глюкозу и гликоген в течение силовых занятий, вы получаете возможность жиросжигания буквально в первых минут аэробных нагрузок. Таким образом и происходит полноценная сушка тела для мужчин во время тренировки. Женщинам гораздо сложнее избавиться от висцерального жира. Он является своеобразной подушкой для внутренних органов, понижая риск женских хронических заболеваний. Во время беременности данная прослойка бережет 2 организма от разнообразных негативных влияний. Однако избыток активных липидов так же вреден, как его недостаток. Чтобы убрать жир с боков и живота, девушке нужно выполнять комплекс упражнений, каждое по 8 раз:

Быстро упражнения для похудения рук и ног дома

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для похудения рук и ног дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов. Что это такое Доска (скамья) для пресса — специализированный тренажёр для формирования мышечного рельефа в области живота. Красивые кубики, прокаченная брюшная мускулатура, отсутствие жировых складок — позволяет добиться хороших результатов как [hellip;] Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Самое пагубное влияние оказывают пиво и сигареты. Пивные напитки приводят к активному разрастанию тучных клеток, наибольшее количество которых расположено в брюшной полости. В результате появляется так называемый пивной живот. Сигареты содержат вредоносные смолы и никотин. Последний негативно воздействует на обменные процессы, замедляя жирорасщепляющие функции организма. На сегодняшний день установлено, что лучшим способом для похудения и подсушивания тела будет комбинация комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Аэробная тренировка позволяет сжигать больше калорий, чем силовые нагрузки такой же продолжительности. Зато в период отдыха после силовых тренировок в организме увеличивается уровень метаболизма. Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Упражнения для похудения рук и ног дома за месяц

Преимущество всех эспандеров это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без мертвых зон . Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее. Эспандер имеет несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть два троса одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

Благодаря равномерной нагрузке во время движения, мышцы нагружаются по всей траектории растяжки эспандера, что делает их еще более крепкими, сильными и выносливыми. Также немало важным является и то, что в сезон отпусков вы можете не прекращать тренировок. Такой набор легко взять с собой в любую точку мира. Весит он менее немного. Комплект фитнесс – ремней (тросов), с регулировкой нагрузки для всех групп мышц, набор 11 предметов (эспандер) с книжкой-инструкцией

Упражнения для похудения рук и ног дома похудеть в бедрах

В каталоге deal.by более 13 миллионов товаров от тысяч продавцов. Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню.

В процессе похудения важно учитывать различные моменты. К сожалению проблемных зон достаточно много, а важно проработать каждую из них. Особенно важно избавить от так называемого спасательного круга. Так принято называть те жировое отложения, которые особенно четко выделяются в области живота, боков. Как раз эта зона и вызывает больше всего сложностей. Сегодня мы узнаем, как убрать спасательный круг на животе, приведем эффективные методики. Назовем для начала наиболее распространенные факторы риска. Важно знать заранее, из-за чего конкретно у вас может появляться так называемый спасательный круг. Существует целый спектр проблем. Лучше всего принимать профилактические меры изначально, чтобы проблема не возникла, поскольку потом бороться с уже появившимися отложениями существенно сложнее. Если вы действительно хотите избавиться от спасательного круга на животе, устраняйте постепенно все факторы риска. Тщательно следите не только за питанием, но и за режимом дня, за своими физическими нагрузками.

Упражнения для похудения рук и ног дома без спорта

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель. После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то, то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений. Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно. Между несколькими подходами в выполнении программы тренировки требуется время для отдыха. Больше времени для восстановления необходимо организму после интенсивных базовых упражнений. К следующему циклу нужно переходить только после того, как дыхание будет восстановлено, а организм отдохнувшим.

Упражнения для похудения рук и ног дома дома

Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся. По статистике, 86% молодых людей имеют те или иные проблемы со спиной, остальные 16%, скорее всего, не имеют дома компьютера. Так или иначе, но именно сидячая работа и постоянное времяпровождение за компьютером в неправильных позах — главные причины серьезных проблем с позвоночником. В отдельную категорию стоит выделить рожавших женщин, после беременности многие страдают от болей в пояснице. Это не только последствия вынашивания ребенка, но и врачебные ошибки во время проведения анестезии. Еще одна группа риска — это студенты и школьники, которые много времени проводят за письменным столом в абсолютно не физиологичных позах. Все эти факторы негативно сказываются на работе мышц и состоянии позвоночных дисков. Выполняя специальные упражнения для укрепления спины, можно избежать больших проблем со здоровьем в будущем. Главное — подойти к вопросу основательно и комплексно. Ведь все вопросы, связанные со здоровьем, требуют особенного подхода. В тренажерном зале вы наверняка сталкивались с этим упражнением для укрепления спины и поясницы. Однако его можно выполнять и дома даже без специального станка. Неплохой вариант — подъемы корпуса с пола, амплитуда при этом будет намного короче, но эффективность тренинга от этого вообще не страдает, ведь даже в короткой траектории биомеханика остается прежней. Отличное силовое упражнения для укрепления мышц спины для женщин, ведь, помимо поясницы, здесь отменно прокачиваются ягодицы и бицепсы бедер. Это упражнение довольно противоречиво, нужно обязательно строго придерживаться техники, иначе можно не укрепить спину, а существенно ее повредить, особенно если работать с приличным весом. Это отличные упражнения для укрепления спины для женщин, которые уже познали радость материнства и ощутили всего его прелести на своей спине. Постоянные боли от таскания малыша на руках можно немного облегчить, для этого можно выполнить несколько нехитрых упражнений на фитболе: Если у вас совсем нет времени для тренировок, а также нет возможности приобрести хотя бы пару гантелей и другой простейший инвентарь, можно выполнять нехитрые, но очень полезные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы:

домашние тренировки для похудения для женщин

Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда.

Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне.

Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

Как заниматься для похудения

Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.

На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:

Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

Комплекс упражнений для похудения

Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

Примеры тренировочной недели:

Силовая тренировка в зале

Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

1. Махи гирей

Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

Типичные ошибки:

Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

2. Приседания с гантелей

Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

Типичные ошибки:

Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

3. Жимы гантелей или гирь над головой

Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки:

Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

4. Прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

5. Жим гантелей лежа

Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

Техника выполнения:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

Типичные ошибки:

Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.

Круговая тренировка

Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

Примеры упражнений:

отжимания от пола;
подъемы согнутых ног в висе на турнике;
приседания;
динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
тяга гантели в наклоне;
махи гирей;
жим гантелей над головой;
бёрпи;
отжимания на брусьях;
запрыгивания на ящик;
прыжки на скакалке;
поочередный подъем ног в планке.

Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

Легкая кардиотренировка

Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание.

Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

К легким кардионагрузкам можно отнести:

бег трусцой;
педалирование на велотренажере или велосипеде;
занятия на степпере;
прыжки на скакалке;
плавание;
катание на лыжах.

Продолжительная кардиотренировка

Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

Типичные ошибки:

Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

Советы по выполнению упражнений

Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

Советы по питанию во время похудения

Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга.
Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям.
Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.

Фото: menshealth.com; unsplash.com/Jonathan Borba, Jenny Hill, Jason Briscoe

Лучшие способы быстро сбросить жир с рук для женщин

Небольшое введение:

Если вы не заинтересованы в тренировках в тренажерном зале и немного ленивы, то первая глава для вас. Однако тренажерный зал предлагает больше оборудования и занятий, которых у вас, вероятно, нет дома. Также тренировки в тренажерном зале могут дать вам ощущение фитнес-сообщества. Если вы тот, кто решил начать тренироваться в тренажерном зале, то вторая глава точно для вас. Третья глава предназначена для верующих в йогу. В последней главе мы обсудим дополнительные советы по диете, которые помогут быстро избавиться от жира на руках.

Примечание: Если какой-либо тренер/веб-сайт скажет вам, что купив их диету или программу тренировок, вы можете уменьшить жир в верхней части рук за 3 дня или что-то в этом роде. Помните, что это ложь, и не позволяйте никому одурачить вас. Для заметных изменений потребуется не менее 2-3 недель. За ночь ничего не произойдет. Если вы находитесь в таком состоянии, вам нужно приложить настоящую тяжелую работу для достижения вашей цели в фитнесе.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Дряблые или толстые руки могут сильно испортить ваш имидж на публике. Ходить без рукавов с толстым плечом — сложная задача. Их сложно носить в облегающем платье. Жир на руках — это распространенная жалоба на тело, и он является главным убийцей уверенных в себе людей.

Бла-бла-бла… Всем известны проблемы, связанные с дряблыми руками. Лол, я здесь не для того, чтобы преувеличивать значение Arm Fat. Итак, давайте перейдем непосредственно к теме «Как быстро похудеть на руках?»

Что я узнаю?

Как быстро похудеть в домашних условиях? Уменьшить жир на руках в домашних условиях без утяжелителей

Здесь мы обсудим упражнения, которые можно выполнять без отягощений. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, вы можете увеличить количество повторений или подходов.

Не пропустите:

10 -минутная тренировка ABS дома
30 -минутный план Bikini AB. Легкая тренировка для похудения рук дома
- Упражнения: Вы можете выбрать любые 7 упражнений из списка, приведенного ниже.
- Ожидаемое время: 1 час
- Время отдыха: 1-2 минуты между подходами
- День отдыха: воскресенье
10 лучших упражнений для похудения рук дома
Если вы регулярно выполняете упражнения и соблюдаете диету с дефицитом калорий , вы увидите изменения в течение 30 дней
1. Отжимания: 3 подхода (обычные отжимания 1 x 5-10, алмазные отжимания 2 x 5-10) Всем известно, что отжимания отлично тренируют грудь и руки. По мере прогресса вы можете выполнять различные виды отжиманий. Однако они довольно сложны для новичков. Поэтому, если вы не можете выполнить хотя бы 3 обычных отжимания, я рекомендую вам перейти на наклонные отжимания. В наклонных отжиманиях вы ставите руки выше уровня пола. Из-за этого ваша нижняя часть тела поддерживает большую часть веса вашего тела. Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься. В нашем сценарии наша цель — уменьшить жир на руках, поэтому нам нужно больше сосредоточиться на трицепсах и бицепсах. После обычных отжиманий вам нужно выполнить ромбовидные отжимания для проработки трицепсов.
Примечание: Во время отжиманий бицепсы действуют только как стабилизирующие мышцы на обоих концах отжиманий. Поскольку бицепс является тянущей мышцей, мы не можем нацелить его толкающими движениями.
Прогрессия отжимания
1. Наклонные отжимания
2. Регулярные отжимания
3. Diamond Hoops
Как сделать наложенные подпрыгивания (только для начинающих)
70007
. Начинать с наклонных отжиманий является то, что оно имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с обычными и ромбовидными отжиманиями. Встаньте лицом к приподнятой платформе (скамейке, ступенькам и т. д.). Поместите руки на край платформы немного шире ширины плеч. Удерживая корпус прямо, толкайте тело до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу.
Как делать обычные отжимания
Лягте на пол. Поставьте руки немного шире ширины плеч. Удерживая корпус прямо, толкайте тело до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу. В верхней точке обычных отжиманий руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
Как делать ромбовидные отжимания
Сначала примите обычное положение для отжиманий. Теперь расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом, образуя ромб. Держите пресс напряженным, опускайте тело. Теперь вытолкните себя в исходное положение.
2. Отжимания на трицепс: 3 x 5-10
Это эффективное упражнение для тонуса мышц трицепса. Сначала встаньте перед стулом примерно в 3 футах от стула. Теперь повернитесь спиной и положите руки на стул на ширине плеч. Теперь медленно согните локоть, чтобы опустить тело к полу. Когда ваши локти будут на 90 градусов, остановитесь и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Теперь сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Отжимания на одной руке на трицепс: 3 x 5-10
Схема этого упражнения аналогична отжиманиям на стуле. Как и в отжиманиях на стуле, сначала встаньте прямо перед стулом примерно в 3 футах от него. Теперь повернитесь спиной и положите руки на стул на ширине плеч. Вытяните перед собой правую руку и левую ногу. Теперь медленно согните левую руку, опускайте тело, пока локоть не будет согнут под углом 90 градусов. Напрягите трицепсы и задержитесь в этом положении на секунду. Теперь медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите это в течение 10 повторений. Теперь поменяйте сторону и повторите.
4. Вращение запястья: 1 мин по часовой стрелке и 1 мин против часовой стрелки.
Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по бутылке с водой. Растяните руки. Теперь начните вращать запястья внутрь и наружу. Продолжайте это в течение одной минуты.
5. Круги руки: 50 кругов по часовой стрелке и 50 кругов против часовой стрелки.
Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Вы можете держать бутылки с водой для повышения эффективности. Теперь сделайте 50 маленьких кругов, вращая руки по часовой стрелке. Теперь переключитесь на 50 маленьких кругов против часовой стрелки.
6. Ножницы: 3 минуты
Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву «V». Теперь скрестите руки друг с другом, образуя букву «Х». Двигайтесь вперед и назад между «V» и «X». Продолжайте в течение 3 минут.
7. Боковые подъемы на одной руке: 10 x 10 x 10
Начните с положения обычного отжимания. Возьмите бутылку с водой в правую руку. Теперь поднимите правую руку параллельно полу. Держите ядро напряженным. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. . Повторите упражнение, перенеся вес на левую руку. Это один представитель. Теперь сделайте 3 подхода по 10 повторений.
8. Подъем рук и ног в противоположных направлениях: 10 х 10 х 10
Держите свое тело с помощью коленей и рук. Теперь поднимите правую руку параллельно полу пальцами вперед. Одновременно поднимите левую ногу и выпрямите ее назад. Сохраняйте это положение в течение 3 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это для другой стороны. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
9. Прыжки со скакалкой: 3 мин X 3 мин X 3 мин с 2 мин отдыхом между подходами
Скакалка — отличное упражнение для сжигания лишнего жира на руках. Если вы будете делать это упражнение регулярно, в конечном итоге у вас будет боксерское тело. Одно только это упражнение может улучшить вашу сердечно-сосудистую деятельность, а также вашу ловкость. В случае сжигания калорий скакалка имеет преимущество перед бегом трусцой. Да, скакалка сжигает больше калорий за короткое время. Но прыгать через скакалку 15 минут подряд очень сложно. Так что лучше делать в промежутках. Например, 3 минуты X 3 минуты X 3 минуты с 2-минутным отдыхом между подходами.
10. Подтягивания: 8 x 6 x 6
Если вы ищете единственное упражнение с собственным весом, которое само по себе укрепляет и сжигает больше жира на руках, то это упражнение для вас. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания позволяют бицепсам больше участвовать в движении, а также помещают широчайшие в лучшее положение. Вот почему подтягиваться легче, чем подтягиваться.
Как выполнять подтягивания
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони обращены к телу.
- Теперь поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить
Как похудеть в спортзале?
Без вступлений сразу приступим к тренировке.

Примечание: Сначала нужно включить 2 дня специально для оружия. Также, чтобы похудеть, нужно делать кардио не менее 180 минут в неделю. То есть вы должны включить в свой режим тренировок ряд кардиосессий. Вы можете сделать шесть 30-минутных кардио-сессий. По возможности делайте кардио-сессии отдельно.
Лучшая тренировка в тренажерном зале, чтобы избавиться от дрябления Arms
Кардио:
- . Лучшие кардио -тренировки для потери жили Упражнения в тренажерном зале для сжигания жира на руках
  1. Сгибание рук со штангой/сгибание рук с Ez-штангой:
  Встаньте прямо и держите штангу или Ez-штангу на расстоянии ширины плеч, ладонью вперед. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, полностью согните руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.
  
  2. Сгибание рук с гантелями/ Сгибание рук в форме молота
  Сгибание рук с гантелями:
  
  Встаньте прямо и держите гантели ладонями вперед. Держите локоть близко к телу. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните одну руку, удерживая другую в покое. Задержитесь в полностью сокращенном положении на секунду. Напрягите бицепс, а затем медленно верните его в исходное положение. Теперь аналогично скрутите вторую. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.
  Молоток:
  Встаньте прямо и возьмите гантели ладонями к туловищу. Остальные шаги аналогичны сгибаниям рук с гантелями.
  3. Сгибание рук проповедника
  Чтобы делать сгибания рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника и Ez-bar. Положите руки на скамью проповедника, удерживая Ez-bar. Полностью вытяните руки. Это ваша исходная позиция. Теперь полностью согните руки. Напрягите бицепс и задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно поднимите руки в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.
  4. Скручивание троса
  Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину троса, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями вперед. Держите локоть близко к туловищу. Теперь приступайте к завивке. Повторите рекомендуемое количество повторений.
  5. Жим штанги лежа узким хватом / Черепные дробилки
  Жим штанги лежа узким хватом:
  Это упражнение очень похоже на жим лежа лежа. Единственная разница в этом упражнении в том, что здесь мы используем узкий хват. Лягте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки. Шаги развертывания аналогичны жиму лежа.
  Эз-штанга череп Крушители:
  Загрузите Эз-штангу пластинами, возьмите эз-штангу и лягте на плоскую скамью руками перпендикулярно скамье. Поставьте ноги на пол. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, согните локоть и опустите эз-штангу ко лбу. Задержитесь в этом положении на мгновение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Теперь напрягите трицепс. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.
  6. Отжимания на трицепс на блоке
  Встаньте прямо или с небольшим наклоном вперед, положите руки на плоскую тросовую перекладину, прикрепленную к высокому шкиву. Приблизьте плечи к телу и перпендикулярно полу. Удерживая верхнюю часть руки, нажимайте вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Теперь сожмите трицепсы и задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.
  7. Удлинитель кабеля
  Встаньте прямо, но подальше от машины. Шагните одной ногой вперед для равновесия. Возьмите тросовую перекладину и вытяните руки к потолку. Держите локти прижатыми к голове. Теперь медленно опустите штангу к полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Напрягите трицепс. Это один представитель.
  8. Отжимания на трицепс одной рукой
  Встаньте прямо и одной рукой держите трос, прикрепленный к верхнему блоку. Теперь надавите на пол. Напрягите трицепс. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений. Теперь сделайте это для другой руки.
  9. Сгибание рук
  Сядьте на край плоской скамьи. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Теперь возьмите штангу и положите руки на верхнюю часть бедра ладонями вверх. Теперь начните сгибать запястья. Двигаться должно только запястье. Повторять до отказа.
  Как избавиться от жира на руках с помощью йоги | Йога для дряблых рук
  
  Лучшие позы йоги для похудения рук
  1. Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар (хорошо для общего сжигания жира)
  
  Для человека со средним весом один подход приветствия солнцу может сжечь до 13,90 калорий. То есть за 15 минут можно сжечь 333,6. За полчаса вы можете сжечь более 417 калорий. Что превышает 30 минут бега (7,5 миль в час).
  Читать здесь: 12 шагов Surya Namaskar
  2. Поза дельфина или Ardha pincha Mayurasana
  Dolphin Pose Is Facing Dogaing. Поза дельфина очень полезна для тонизирования и укрепления бицепсов и ног. Это может растянуть мышцы плеча и подколенного сухожилия. Поза дельфина также помогает снять стресс и легкую депрессию.
  
  3. Поза планки вверх или Пурвоттанасана
  
  В дополнение к укреплению и тонизированию рук, поза планки вверх также растягивает плечи, передние лодыжки и грудь.
  
  4. Поза вороны или Бакасана
  
  Поза вороны укрепляет запястья, основные мышцы и предплечья. Эта поза йоги закладывает основу для балансировки рук. Здесь вы научитесь распределять вес тела так, чтобы балансировать на руках.
  
  5. Поза посоха на четырех конечностях или Чатуранга Дандасана
  
  Поза посоха на четырех конечностях укрепляет мышцы рук, запястий, нижней и верхней части спины, а также пресса.
  
  6. Поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана
  
  Регулярная практика позы собаки мордой вниз поможет вам привести тело в тонус. Эта поза укрепит руки, ноги и основные мышцы. Это также поможет похудеть и улучшить осанку.
  
  7. Поза боковой планки или Васиштхасана
  
  Поза боковой планки укрепляет руки, ноги и пресс. В дополнение к укреплению эта поза йоги хорошо растянет запястья и заднюю поверхность ног. Это также улучшит общий баланс. Есть несколько вариаций позы боковой планки, которые делают эту позу еще более сложной.
  
  Теперь мы переходим к четвертой главе. Здесь мы собираемся обсудить модификации диеты и несколько советов по диете для достижения тонуса рук.
  Лучшие диетические советы для быстрого избавления от жира на руках
  Следуя этим советам, вы сможете избавиться от жира на руках, даже не выполняя упражнений. Но смотрите, это не волшебство, это займет слишком много времени. Поэтому лучше сочетать тренировки с модификациями диеты, чтобы вы увидели изменения в течение одного месяца. Наряду с этими модификациями диеты вам нужно делать домашние упражнения или тренировки в тренажерном зале или йогу для достижения лучших результатов.
  Рекомендуем прочитать:
  Простые советы по питанию, чтобы избавиться от жира на животе
  7 способов окончательно сбросить этот упрямый жир на животе
  Полное руководство по питанию для тренировок
  Советы по диете для сжигания жира на руках – научно подтверждено
  1. Определите потребление калорий
  . Затем выясните, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы сбросить целевые килограммы жира. Для справки, один фунт жира может содержать от 3436 до 3752 калорий.
  Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы установить цель потребления калорий. Калькулятор потребления калорий DrWorkout показывает рекомендуемое потребление калорий, если вы хотите набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ, чтобы узнать свой индекс массы тела.
  2. Следуйте правилу красных, оранжевых и зеленых продуктов
  В каждый прием пищи включайте один из продуктов, принадлежащих к этим цветам. Таким образом, на вашей тарелке не останется места для более калорийных продуктов. Также эти фрукты и овощи помогают здоровью кожи.
  3 Больше напитков
  Обычно рекомендуемое потребление воды составляет 64 унции. Если вы пьете больше воды, она занимает место в желудке. То есть в конечном итоге вы почувствуете себя сытым.
  4. Приправьте свою еду
  Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, добавление острых специй в пищу может обуздать чувство голода. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало, показало, что содержащийся в нем капсацин заставляет мозг вырабатывать гормоны счастья.
  5. Избегайте газировки, чтобы избавиться от жира на руках
  Исследование, проведенное в Центре здоровья Техасского университета, показало, что чем больше диетической газировки вы пьете, тем выше риск набора лишнего веса.
  6. Разделите приемы пищи, чтобы есть небольшими порциями
  Гормон Герлин контролирует чувство голода. Он достигнет своего пика примерно через 3-4 часа голодания. Поэтому хороший способ избавиться от привычки переедать — это разделить приемы пищи и есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа.
  7. Никогда не пропускайте завтрак
  Исследование, проведенное с участием 900 взрослых, показало, что люди, съедавшие утром больше углеводов, белков и жиров, оставались сытыми и в течение дня ели меньше, чем их коллеги.
  8. Ешьте больше белка
  Продукты, богатые белком, помогут вам привести мышцы в тонус. Они также помогут вам увеличить ваш метаболизм. В результате вы сожжете еще несколько калорий. Еще одна причина включения в рацион продуктов, богатых белком, для сжигания жира на руках заключается в том, что они будут оставаться на животе в течение длительного времени. Так вы будете довольны своей едой.
  9. Проспите лишние килограммы
  Исследование, проведенное учеными Пенсильванского университета, показало, что даже несколько ночей лишения сна могут привести к немедленному увеличению веса.
  Последние сообщения:
  
  Поделись любовью… если эта статья оказалась тебе полезной, пожалуйста, поделись ею с друзьями. Это нам очень поможет.
  Какую тактику вы используете для сжигания жира на руках? Какие стратегии, которые я не упомянул в этом руководстве, вы использовали, чтобы похудеть на руках?
  Как избавиться от крыльев летучей мыши: лучшие упражнения
  Многие упражнения могут укрепить трицепсы и уменьшить появление крыльев летучей мыши. Наши пошаговые инструкции объясняют, как привести руки в тонус дома или в тренажерном зале.
  Многие люди имеют избыток жира и низкий мышечный тонус в верхней части рук. Человек может заметить, что кожа в этой области начинает колебаться или обвисать. Некоторые люди называют это «крыльями летучей мыши».
  Основными мышцами плеча являются трицепс и бицепс. Бицепс находится на передней части руки, а трицепс — на задней.
  Трицепсы часто слабее двух, потому что тело не использует их напрямую при подъеме или переноске.
  Укрепление трицепсов может уменьшить появление крыльев летучей мыши. Однако, чтобы добиться долгосрочных результатов, человеку, возможно, потребуется внести более широкие изменения в свой распорядок дня и диету.
  Поделиться на Pinterest Некоторые люди называют лишний жир в верхней части рук «крыльями летучей мыши».
  Крылья летучей мыши чаще встречаются у пожилых людей и людей с избыточным весом.
  По мере старения тела мышечный тонус снижается, но многие упражнения могут восстановить этот тонус.
  Разные люди имеют вес в разных областях. Крылья летучей мыши могут быть результатом избыточного веса в плечах.
  Целенаправленные упражнения могут помочь снизить вес в этой области, хотя человек, скорее всего, получит более удовлетворительные результаты от тренировки всего тела.
  Приведенные ниже упражнения направлены на повышение тонуса мышц верхней части рук. Человек может делать их дома или в тренажерном зале.
  Разминка в течение 10–20 минут перед тренировкой может предотвратить мышечное напряжение. Простая разминка может включать:
  марш на месте
  вращение плечами по кругу
  попеременное поднятие коленей
  вытягивание рук над головой
  плавные наклоны из стороны в сторону
  Некоторые упражнения ниже потребуются небольшие ручные гантели. В качестве альтернативы человек может наполнить две пластиковые бутылки водой и использовать их в качестве гирь.
  Важно тщательно выбирать веса. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует начинать с веса, который становится трудным только во время последних нескольких повторений упражнения.
  Тренировки с отягощениями или силовые тренировки имеют более широкие преимущества для здоровья. Помимо укрепления мышц, он может улучшить плотность костей, что становится все более важным с возрастом.
  Кроме того, медленное поднятие и опускание веса может быть более эффективным для наращивания мышечной массы.
  Выберите четыре или пять из следующих упражнений, чтобы создать тренировку для трицепсов. Человек может захотеть выполнять тренировку несколько раз в неделю.
  Повторите каждое упражнение от 10 до 15 раз.
  Если у человека избыточный вес, одни только упражнения на трицепс могут не уменьшить появление крыльев летучей мыши. В целом, хорошие способы похудеть включают здоровое питание и регулярные физические упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.
  Потеря веса только в одной области тела или точечная редукция вряд ли сработают.
  Наиболее эффективным способом привести мышцы в тонус могут быть упражнения, задействующие все тело, такие как плавание или бег трусцой.