Как повысить силу удара рукой: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

Как увеличить силу удара рукой? Какие могут быть на это упражнения — Спрашивалка

Как увеличить силу удара рукой? Какие могут быть на это упражнения — Спрашивалка

НТ

Наталья Тетеревенко

• рука
• удар
• упражнение

Ев

Евгения

1. Отработка с весом в рках
2. Отработка с резиновым жгутом. (Привязал жугут, отвернулся против, — и отрабатываешь держа второй его конец на растягивание при ударе)
3. Отработка на износ с кувалдой в руках, например, когда на отмашь ты херачешь по лежащей на земле авто покрышке.
4. Отработка статики. Уперся в стену двумя руками, как при оджимании и давишь её от себя. Пока не устанешь. Потом будешь всех расталкивать:)

AA

Anar Agayev

Занимайся боксом

ВВ

Владимир Вершинин

Если ручки слабенькие — пачку газет на бетонную стену и бейся башкой, измочаленные убирай, через год на лбу появится каменная мозоль, ей и убивай.

ЮС

Юрий Селиванов

например метания всяких тяжелых и не тяжелых хреней .работа кувалдой по покрышке и плюс отработка ударов на мешках причем кол во ударов должно исчисляться в тысячах на каждую руку не меньше!!! вот и все разве не просто а насчет упражнений сам фантазируй и придумывай что может быть круче придуманных собою упражнений ))и работай работай каждую руку по отдельности тоже тренируй удары))

ЛF

Людмила Filippova

Пойти к тренеру 100% поможет. Вот такие мне нравятся. https://www.youtube.com/watch?v=iCN1CS-4OC0

Игорь

Бокс. Удары по груше. Техника удара. Вначале разгон кулака расслабленной рукой и напряжение руки при сближении. В удар, кроме разгибания руки, включается поворот плеча (кручение в корпусе) и наклон спины вперед. Но это все нарабатывать надо. Чисто галимая работа на силу удара минимум 2 недели займет, пока результаты будут. При ускорении повреждения в суставах кисти возможны из-за ее слабости. Правильно по груше еще надо бить, чтобы удар на костяшки, а не на пальцы пришелся.

ЛА

Людмила Антонова

Я занимаюсь боксом и кикбоксом поэтому советую такие упражнения — 1. берёшь в руки гантели смотри сколько лет (мне 13 я беру по 3 кг) и начинаешь крговые вращения вперёд назад помогает развить плечи. 2 . Бой с тенью с гантелями в руках ( если не умеешь бить то посмотри уроки бокса для начинающих. 3 . Начинай качать бицуху тоесть сидя на скамье опёршись о колено начинаешь движения вниз вверх при этом напригаешь только битсепс. 4 . А вобще запишись на любую секцию что на бокс что на борьбу, но лучше на бокс)))

АС

Алексей Суровец

мышцы развивай

Похожие вопросы

Какие упражнения помогают для силы удара руки и скорости? Есть возможнось тренироваться и в тренажером зале

Сила удара в боксе. как боксеры тренерают силу удара какими упражнениями и тд?

как увеличить силу удара

как увеличить силу удара руки

Как увеличить силу удара? Какие мышцы нужно качать что-бы сила удара увеличилась?

как увелич силу удара рукой и ногой

как увеличить силу удара рукой? (очень важно)

Какими упражнениям можно увеличить силу удара ног в футболе?

подскажите как увеличить скорость ударов руками какие упражнения для этого выполнять

Как увеличить силу удара чтоб он крепкий был ???

упражнения на развитие силы и скорости, как правильно держать кулак при ударе

Как известно, самый сильный удар в мире, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.

Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:

1. Скорость нанесения.
2. Масса руки, которой наносится.
3. Масса тела.

Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.

Оглавление:

• Как правильно наносить
• Силовая тренировка для груди
• Силовая тренировка для трицепсов
• Тренировка силы для дельты
• Развитие скорости

Как правильно наносить

Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.

Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.

Силовая тренировка для груди

Отжимания с хлопками

В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.

Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.

Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, какие существуют виды ударов в боксе.

А о простых приемах самообороны, читайте здесь.

Отжимания на широких брусьях

Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.

Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.

Жим штанги лежа широким хватом

Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.

Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.

Силовая тренировка для трицепсов

Отжимания на узких брусьях

Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.

Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.

Жим штанги лежа узким хватом

Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.

Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.

Рекомендуется использовать больше веса, но делать подходы с малым количеством повторений.

Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.

Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.

Тренировка силы для дельты

Подъем гантелей через стороны

Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.

Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.

Развитие скорости

Развивать скорость можно подобными упражнениями:

1. Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
2. С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.

Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.

4 упражнения для рук для увеличения силы удара – Фил Дару

Я знаю, о чем вы думаете – может ли тренировка рук увеличить силу удара?

Да.

Многие бойцы, занимающиеся силовыми тренировками, стараются не тренировать руки, потому что считают, что эти мышцы — «показные мышцы».

В этом есть доля правды. Но когда ты тренируешь свои бицепсы и трицепсы целенаправленно, намеренно и разумно, эта тренировка может помочь увеличить силу удара.

Нет, вы не можете сгибать бицепс или крушить череп, чтобы наносить удары, похожие на водородные бомбы.

Тренировка рук сама по себе не даст вам сумасшедшей нокаутирующей силы.

Но, когда вы тренируете руки так, как я собираюсь изложить здесь, используя эти упражнения для увеличения силы удара, вы будете способствовать повышению нокаутирующей силы.

Как тренировать руки, чтобы увеличить силу удара?

Как я упоминал выше, большинство парней тренируют руки так, чтобы показать мышцы.

Они выполняют большие объемы, используют медленный и контролируемый темп, бьют руками под разными углами.

Если вы хотите тренировать руки таким образом, чтобы повысить силу удара, есть только одна цель: работать над углами суставов, которые напрямую связаны со спортом .

Другими словами, вы развиваете руки таким образом, чтобы поддерживать определенные модели движений, характерные для нашего вида спорта.

Основное внимание будет уделяться тренировке суставов, участвующих в ударном движении, а также мышц, расположенных вдоль этого сустава, которые играют роль в выработке и поглощении силы.

В данном случае мы тренируем мышцы плечевого сустава – бицепсы и трицепсы.

Когда вы говорите о тренировке бицепсов для увеличения силы удара, вы хотите работать в диапазонах, поддерживающих сгибание плеча. Сгибание плеча — это движение, при котором вы поднимаете руку.

Ваши плечи согнуты, когда вы находитесь в боевой стойке. Они тем более в согнутом положении, когда ты наносишь удар.

Здравый смысл подсказывает, что построение рук таким образом, чтобы поддерживать сгибание плеч, может привести к увеличению ударной силы.

Вы также хотите работать в диапазонах, поддерживающих внутреннее вращение плеча. Внутреннее вращение плеча происходит преувеличенно при нанесении хуков, но оно также происходит и при нанесении других ваших ударов.

Еще один способ, с помощью которого тренировка бицепса может поддержать вашу силу удара, заключается в том, что бицепс поглощает большую силу от локтевого сустава при ударе. Вы чувствовали это, если когда-либо ударяли по тяжелому мешку.

Таким образом, тренировка рук не только способствует развитию силы, но и защищает плечевые и локтевые суставы.

Когда вы говорите о тренировке трицепсов для увеличения силы удара, первое, над чем вы хотите поработать, это разгибание локтя. Это позволит тебе достичь полной блокировки, когда ты наносишь удар, что придаст немного дополнительной силы твоим ударам.

Вы также хотите тренироваться в диапазонах, поддерживающих внутреннее вращение и вытягивание плеча.

Плечо должно вращаться внутрь и выпячиваться наружу, когда вы находитесь на конечной дистанции удара. И мы хотим тренировать трицепс таким образом, чтобы поддерживать это внутреннее вращение и вытягивание, чтобы мы могли увеличить силу удара.

Все это говорит о том, что упражнения для рук для увеличения силы удара будут развивать эти механизмы плеча, и есть 4 упражнения для рук для увеличения силы удара, которыми я собираюсь поделиться сегодня

#1. Сгибание вертушки

Первое упражнение для рук, повышающее силу удара, — это сгибание вертикали.

Это упражнение похоже на сгибание рук проповедника. Основное отличие состоит в том, что больше внимания будет уделяться супинации, и вы начнете с позиции мертвого виса, а не с позиции наклона.

Есть два варианта вращения вертушки. Вариант, который вы будете использовать, зависит от того, как вы забрасываете свои крючки.

В первом варианте вы заканчиваете движение ладонью, перпендикулярной телу. Этот вариант делает упор на двуглавую мышцу плеча и двуглавую мышцу плеча.

Во втором варианте вы выполняете все движение с нейтральным хватом и заканчиваете движение ладонью к телу. Этот вариант подчеркивает брахиалис.

Опять же, вариация будет зависеть от того, как вы будете бросать хуки.

Вот как выполнять сгибание рук на вертушке:

1. Положите на тренажер для сгибания рук напротив сиденья, чтобы ваша рука находилась в положении мертвого виса
2. Начните с ладони, перпендикулярной телу
3. Потяните запястье к плечу
4. Сворачиваясь, попытайтесь отвести мизинец от тела, чтобы создать максимальную супинацию
5. Повторите желаемое число повторений с каждой стороны 90 080

Второй вариант:

1. Начните с той же позиции, что и в первом варианте
2. Начните с ладони, обращенной к телу, в нейтральном положении хвата
3. Потяните запястье к плечу, удерживая гантель в нейтральном положении
4. Повторите необходимое число повторений с каждой стороны

#2.

Сгибание рук с гантелями сидя

Следующим упражнением для рук, направленным на увеличение ударной силы, является сгибание рук с гантелями сидя с небольшими вариациями.

Разница между этим движением и обычным сгибанием рук с гантелями сидя заключается в том, что при выполнении этого движения вы держите плечи в слегка согнутом положении.

Обычно вы должны сохранять втянутое положение в плечах при выполнении любых движений с большой нагрузкой.

Тем не менее, в этом варианте сгибания рук с гантелями сидя мы работаем с очень специфическими диапазонами.

И когда вы выполняете это движение с вытянутыми вперед плечами, вы находитесь в том же положении, что и в конечной зоне ударов.

Вот как выполнять вариант сгибания рук с гантелями сидя:

1. Сядьте на край скамьи с гантелями в руках
2. Слегка сдвиньте плечи вперед и удерживайте это положение
3. Поднимите гантели вверх
4. Когда вы сгибаете их, дайте локтям немного двигаться вперед, чтобы имитировать апперкот
5. Удостоверьтесь, что вы держите запястья напряженными, а плечи слегка выдвинуты вперед
6. Повторить желаемое количество повторений

#3.

Жим гантелей с внутренним вращением

Следующим упражнением для рук, направленным на увеличение ударной силы, является жим гантелей с усиленным внутренним вращением.

Это движение работает на полное разгибание трицепса (поэтому оно действительно работает на конечном диапазоне ударов), а также на внутреннее вращение плеча, которое происходит, когда вы достигаете конечного диапазона удара.

В дополнение к этому прорабатываем вытяжение плеч и лопатки.

Поскольку мы работаем с множеством различных качеств движений и работаем в разных диапазонах, следует сделать акцент на технической эффективности.

Это означает, что вам нужно использовать более легкий вес, чем при обычном жиме гантелей.

Вот как выполнять жим гантелей с внутренним вращением:

1. Начните с лежания на скамье или на фитболе
2. Примите положение лежа, согнув руки в локтях не более чем на 9 градусов.0 градусов. Мы хотим сделать упор на трицепс, а не на плечо или грудь 90 080
3. Ваша рукоятка должна быть в нейтральном положении
4. Подведите локти немного ближе к бокам туловища, чем при обычном жиме гантелей
5. Поднимите обе гантели вверх
6. Когда вы нажимаете, медленно вращайте гантели, как если бы вы наносили удар
7. Повторить желаемое число повторений

#4.

Отжимания с лентой

Последним упражнением для увеличения силы удара является отжимание с лентой.

Это упражнение является своего рода гибридным упражнением, поскольку оно увеличивает мышечную выносливость, стабильность, а также силу в определенных диапазонах, которые могут быть перенесены на увеличение ударной силы.

Другим важным фактором является темп этого движения. В этом движении используется темп 3/1/3, что означает, что есть трехсекундный эксцентрический темп, моментальная пауза внизу и трехсекундный концентрический темп. Это поможет улучшить локальную мышечную выносливость, а также манипулировать нервно-мышечными механизмами, которые могут привести к увеличению нокаутирующей силы.

Важно, чтобы у вас были достаточно тяжелые бинты, чтобы поддерживать вес вашего тела. Лента не должна полностью опускаться на пол, когда вы опираетесь на нее своим весом. Он должен быть достаточно тугим, чтобы не отрываться от земли, когда занимаете позицию.

Вот как выполнять отжимания с лентой:

1. Начните с размещения резиновых лент вокруг стойки для приседаний. Опять же, эти ленты должны быть достаточно тугими, чтобы выдержать ваш вес 90 080.
2. Положите руки на резинки на ширине плеч. Руки не должны обхватывать ленты. Они должны просто опираться на полосы
3. Опустите грудь к резинкам на три секунды. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижнем положении, чтобы избежать слишком сильного рекрутирования грудной клетки
4. Нажмите вверх на три секунды
5. Повторить желаемое число повторений

Наборы, повторения и частота упражнений для рук, увеличивающих силу удара

Эти упражнения для рук, направленные на увеличение силы удара, не принесут особой пользы, если вы не знаете, как добавить их в свою тренировку.

Я рекомендую выполнять от четырех до шести подходов в неделю в зависимости от того, какое из этих упражнений вы выберете. Вы можете выполнять все четыре-шесть подходов в один день или два-три подхода в один день и два-три подхода в другой день.

Эти упражнения для рук являются изолирующими движениями. Это означает, что они работают с мышцами трицепса или бицепса без особого участия других групп мышц. Тем не менее, вам нужно будет выполнять от восьми до пятнадцати повторений в каждом подходе этих упражнений.

Что касается прогрессии, то эти упражнения для рук, направленные на увеличение силы удара, можно легко включить в простую периодизацию блоков.

В первом тренировочном блоке выполняйте эти движения с высокой интенсивностью и малым объемом.

Следующий тренировочный блок должен тренировать эти движения с большим объемом и меньшей интенсивностью.

В последнем тренировочном блоке основное внимание следует уделить более высоким метаболическим объемам. Это означает, что вы будете использовать тренировочные методики, такие как тренировки с ограничением кровотока, дроп-сеты и круговые тренировки.

Хотите больше упражнений для увеличения силы удара?

Если вы серьезно относитесь к развитию опасной нокаутирующей силы, обратите внимание на Heavy Hitter .

Вы не только найдете внутри лучшие упражнения для увеличения силы удара, но и поместите их в систему, которая поможет избавиться от ваших слабостей и развить все качества, необходимые вам, чтобы стать более опасным бойцом.

Это включает в себя нокаутирующую мощь, спортивную силу, мышечную выносливость, качество движений и многое, многое другое.

Прямо сейчас вы можете купить Heavy Hitter и получить половину скидки для читателей блога.

Нажмите здесь, чтобы увеличить свою нокаутирующую силу с помощью Heavy Hitter>>>

Как увеличить силу удара в домашних условиях. любая программа упражнений. Вы должны быть в хорошей физической форме и иметь возможность участвовать в упражнении.

MMACHANNEL не является лицензированным поставщиком медицинских услуг и заявляет, что у него нет опыта в диагностике, обследовании или лечении заболеваний любого рода, а также в определении влияния каких-либо конкретных упражнений на состояние здоровья.

Вы когда-нибудь наблюдали, как боксер или боец ​​ММА, такой как Фрэнсис Нганну, нокаутирует кого-то, и задавались вопросом, откуда берется эта разрушительная сила? Поначалу такие бойцы, как Нганну, могут казаться нам сверхчеловеческими, а сила в их руках загадочной. Но в этой статье я объясню тебе науку, лежащую в основе такой силы удара, используя простой язык. А еще, мы покажем, как можно увеличить силу своих ударов в домашних условиях.

Дело в том, что умение наносить нокаутирующий удар очень важно, являетесь ли вы опытным бойцом или обычным парнем, пытающимся нанести удар в целях самообороны. Иногда достаточно одного удара, чтобы уничтожить соперника, стоящего перед тобой, будь то улица или кольцо.

Итак, если вы хотите научиться бить сильнее, обязательно прочитайте эту статью. Мы не можем гарантировать, что вы станете таким же могущественным, как Нганну. Но приведенные ниже советы и упражнения наверняка увеличат силу ваших ударов.

Группы мышц, создающие силу удара

Сила каждого удара исходит от определенных групп мышц нашего тела. Поэтому, если вы хотите бить сильнее, вы должны сосредоточиться на увеличении силы этих групп мышц.

Но прежде чем вы сможете начать тренироваться, вам нужно знать, что не все типы мышц увеличивают силу удара . Итак, давайте объясним вам структуру мышц и какие типы идеально подходят для нанесения ударов.

Типы мышечных волокон

Мышцы в нашем теле состоят из двух основных типов мышечных волокон, известных как « Медленно сокращающиеся (Тип I) » и « Быстросокращающиеся (Тип II) ». Разница между ними довольно проста, и ее может понять каждый.

Медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна

Волокна типа I намного меньше, чем волокна типа II, и они фактически производят гораздо меньше силы и мощности. Кроме того, волокна типа I утомляются медленнее и может продолжаться в течение длительного периода времени. Таким образом, медленно сокращающиеся волокна не играют никакой роли в увеличении силы удара. На самом деле они отлично подходят для занятий спортом, требующих высокой выносливости, таких как плавание и бег.

Однако те, которые увеличивают силу удара, относятся к типу II или быстросокращающимся мышечным волокнам . Они больше, чем волокна типа I, и могут производить большую мощность за очень короткий период времени. Или, другими словами, они позволяют вам генерировать огромную силу одним ударом и нокаутировать соперника. Таким образом, волокна типа II идеально подходят для боевых видов спорта, таких как бокс и ММА.

Их можно разделить на две подкатегории :

• Тип IIa быстросокращающиеся мышечные волокна (представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа IIx)
• Тип IIx быстросокращающиеся мышечные волокна волокна

Дело в том, что обе подкатегории могут производить взрывную силу для удара кулаком. Существуют различные способы задействовать мышечные волокна типа II. Но лучший способ — это плиометрические упражнения, которые мы объясним позже в этой статье.

Нет силы без техники

Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут нанести мощный удар, — неправильная техника. Видите ли, не имеет значения, если у вас сильные мышцы. Сила без техники бесполезна в единоборствах, и вот почему.

Чтобы нанести сильный удар, вы должны создать большую силу и передать ее от своего тела к цели, стоящей перед вами. Единственный способ сделать это — выполнять движения с правильной техникой. Например, если ты будешь вращать бедрами слишком рано или поздно, ты потратишь энергию впустую, и все это приведет к слабому удару.

Итак, вы должны научиться правильно выполнять ударные техники, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для увеличения силы мышц. В бою вам понадобится гораздо больше, чем сильные плечи и предплечья, чтобы вырубить соперника.

Секрет создания огромной силы удара заключается в объединении талии и правильной стойки. Тем не менее, позвольте нам объяснить вам , как вы можете добавить дополнительную силу своему удару ниже : 

Одним из наиболее важных аспектов нанесения мощного удара является вращение бедрами. Так что старайся всегда вращать бедрами в направлении удара.

Следующее, чему вы должны научиться, это как вращать колено внутрь синхронно с вращением бедра. Чтобы выполнить это движение, вы должны сначала выдвинуть ногу наружу. Движение стопы должно быть похоже на то, как люди перемалывают сигареты. Попробуйте сейчас выдвинуть ногу наружу, и вы увидите, как ваше колено уходит внутрь само по себе.

Последнее движение — оттолкнуть заднюю ногу от земли синхронно с рукой, которую вы бросаете.

Имейте в виду, что вам придется потратить много часов на отработку этих «простых» движений, пока они не отпечатаются в вашей мышечной памяти. Поэтому выделяйте 30 минут своего времени каждый день, чтобы стоять перед зеркалом и практиковаться в том, как правильно наносить удар. Уверяем вас, вы почувствуете огромную прибыль за короткий промежуток времени.

Тренировки для улучшения силы удара в домашних условиях

Знание того, как правильно наносить удары, не означает, что вы можете бить сильно. Как было сказано ранее, мышцы также играют огромную роль в создании силы и энергии для удара.

Чтобы увеличить силу удара, , вы должны сосредоточиться на задействовании быстросокращающихся мышечных волокон , выполняя упражнения, описанные ниже. Эти упражнения помогут вам увеличить мышечную массу, необходимую для выработки большой силы.

Лучшее в этих тренировках то, что вам не нужен шикарный тренажерный зал, чтобы улучшить силу ударов. Вы можете делать эти упражнения дома и получать те же результаты, что и в тренажерном зале.

Плиометрические упражнения 

Плиометрические тренировки (плиометрические упражнения) — это группа интенсивных упражнений, в которых мышцы проявляют максимальную силу за короткие промежутки времени. Основная цель плиоса состоит в увеличении набора быстросокращающихся мышц (тип IIa). Это позволяет вам генерировать больше энергии в мышцах и бить сильнее.

Как мы сейчас увидим, эти упражнения просты, и вам не нужно специальное оборудование, чтобы выполнять их дома.

Описание плиометрических отжиманий 

Плио-отжимания — это продвинутое упражнение и отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это упражнение может показаться сложным для новичков. Но это очень важно, так как оно нацелено на группы мышц, отвечающие за создание силы удара, такие как трицепсы, пресс и плечи.

Прежде чем перейти к плиометрическим отжиманиям, убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы выполнить не менее 30 обычных отжиманий.

Как выполнять плио-отжимания: 

9 Прыжки 3 Это одно из лучших плиометрических упражнений для развития нижней части тела. Боксеры и бойцы ММА выполняют это упражнение, чтобы развить более быструю работу ног, которая позволяет им наносить удары с большей техникой и большей силой.

Существует множество способов прыжков на ящик. Но техника марша, возможно, является одним из самых популярных способов среди мастеров боевых искусств.

Как выполнить прыжок на ящик (маршевая техника): 

Когда вы почувствуете себя комфортно и готовы, увеличьте высоту ящика, чтобы увеличить сложность.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения представляют собой форму упражнений, включающую статическое сокращение мышцы или группы мышц. Это означает, что длина мышцы и угол сустава не изменяются при сокращении мышц. Мастера боевых искусств выполняют эти упражнения для развития силы пресса, бицепсов и трицепсов, чтобы они могли бить намного сильнее.

Поскольку изометрические тренировки достаточно просты, их можно выполнять дома, и они также не требуют много времени. Ниже перечислены несколько изометрических упражнений:

Удержание над головой

Удержание над головой — отличное упражнение для увеличения силы удара, поскольку оно укрепляет мышцы плеч, отвечающие за выработку силы. Для выполнения упражнения требуется легкий или средний вес. Люди обычно используют легкую гантель или гирю, но вы также можете выполнять упражнение, используя любой подходящий предмет из вашего дома.

Как выполнять удержание над головой: 

1. Возьмите вес в руки и вытяните руки над головой.

2. Держите вес устойчиво и всегда следите за тем, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.

3. Как новичок, удерживайте вес в течение 30 секунд.

4. Повторить пять раз.

Вы можете увеличить уровень сложности, стоя на одной ноге, удерживая вес над головой.

Удержание тела

Удержание тела — одно из самых популярных изометрических упражнений для развития мышц живота. Мышцы живота очень важны для выработки энергии, поскольку они соединяют все тело воедино. Таким образом, мышцы живота фактически объединяют силу, генерируемую вашими ногами, бедрами и руками, в одну общую силу, которая позволяет вам бить сильнее.

Вот как следует выполнять упражнение удержания тела: 

Сядьте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.

Медленно одновременно поднимите руки и ноги, чтобы тело образовало букву V.

Оставайтесь в этом положении 15 секунд и повторите его пять раз.

Удержание планки

Многие боксеры и бойцы ММА выполняют это упражнение, потому что оно задействует различные группы мышц, отвечающие за генерацию силы ударов. Это увеличит вашу силу в мышцах живота, четырехглавой мышце и передней части дельтовидной мышцы. Короче говоря, это единственное упражнение зажжет ваш кор, как никакое другое упражнение.

Как выполнять удержание планки: 

Начните упражнение с телом в горизонтальном положении.

Перенесите вес тела на пальцы ног и предплечья.

Держите бедра вперед (сжимая ягодицы) и не опускайте бедра.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите его пять раз.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

HIIT-тренировка включает в себя серию интенсивных упражнений, которые вы должны выполнить за короткий промежуток времени. Он отлично подходит для повышения силы удара, потому что эти упражнения увеличивают задействование быстросокращающихся мышечных волокон. В результате вы получите большую скорость в конечностях и силу рук.

ВИИТ не только задействует мышцы типа IIa, но также улучшает баланс и координацию. Это очень важно, так как вам нужен хороший баланс, чтобы поддерживать правильную стойку и координация, чтобы соединить все последовательности ударов.

Тренировки HIIT очень сложны, но польза от них огромна. ВИИТ-тренировки значительно улучшат ваши кардио и выносливость, а также отлично подходят для увеличения мышечной массы и плотности костей.

Исследование, проведенное BMC Sports Science, показало, что у людей, которые в течение 12 недель занимались боксом по программе HIIT, жировые отложения уменьшились на 13,2%, а общая масса тела — на 4,1%. Они также увеличили максимальный уровень VO2 и чувство жизненной силы на 54%.

Тренировка HIIT должна длиться от 15 до 30 минут с менее интенсивными периодами восстановления. Но интенсивность и продолжительность тренировок действительно зависят от уровня вашей физической подготовки.

Чтобы получить максимальную пользу, вам следует выполнять высокоинтенсивные тренировки четыре раза в неделю. Так как ваши мышцы страдают во время этих изнурительных тренировок, обязательно отдыхайте между тренировками.

Другие тренировочные советы по улучшению ударной силы

Тренировка суставов

Повышение силы суставов не означает, что вы улучшите силу ударов. Но более твердые костяшки позволяют наносить больше урона с каждым ударом. Кроме того, это предотвращает травмы суставов пальцев, что очень важно, учитывая, что есть большая вероятность, что вы можете получить травму, нанося удары с полной силой.

Наука, стоящая за кондиционированием суставов, может показаться странной. Вы должны выполнять различные упражнения и на самом деле повредить костяшки достаточно, чтобы получить микропереломы. Поэтому, когда суставы начинают заживать, в этих микротрещинах образуется дополнительный кальций. Это, естественно, сделает кости более плотными, а суставы — более твердыми.

Имейте в виду, что если вы чувствуете боль, которая длится более 2 дней, обязательно сделайте перерыв не менее 1-2 недель. Кроме того, вы никогда не должны бить кулаками по стене, чтобы сделать ваши суставы тверже. Это работает только в кино.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий является одним из лучших упражнений для развития сильных суставов. Если вы новичок, начните с мягкой поверхности, такой как ковер или коврик для йоги. Когда вы освоитесь с упражнением, переходите к более твердым поверхностям.

Как выполнять отжимания на кулаках:

Если вам трудно балансировать на костяшках пальцев, попробуйте использовать большие пальцы для большей устойчивости.

Удары рисом

Хотя это может звучать и выглядеть забавно, на самом деле это отличный способ развить сильные суставы.

• Возьмите миску, которая шире вашего кулака, и нащупайте ее рисом глубиной не менее семи дюймов
• Поместите пальцы в миску и возьмите горсть риса
• Сожмите руку как можно сильнее и положите ее обратно в миску 
• Начните вкручивать суставы в рис.
• Пробивайте рис, пока кожа на костяшках пальцев не порвется и не почувствуете боль в суставах

Есть и другие способы использования риса для укрепления суставов. Например:

• Возьмите горсть риса и сожмите руку изо всех сил.
• Отпустите руку и повторите процесс.

Удар по мешку

Удар по мешку без перчаток является синонимом тренировки суставов. Вот как вы должны делать это правильно: