Как сделать гребной тренажер своими руками: Гребной тренажер своими руками

гребной тренажер своими руками — 22 рекомендаций на Babyblog.ru

Эх, «яблочко»: как похудеть, если весь вес сконцентрирован на спине и животе
Мультяшное «пингвин на тонких ножках», плодоовощное «яблочко»… Как только не называют этот тип фигуры. Выпирающий животик, значительная жировая прослойка на спине плюс тонкие ноги и руки – вот основные черты «яблок».

Когда фигуры этого типа набирают вес, лишний жир откладывается прежде всего на животе, боках, спине. Может увеличиться грудь и появиться второй подбородок, а вот ягодицы так и останутся плоскими, а ноги тонкими. Если жира немного – обладательницы такой фигуры всю жизнь проводят в битве за плоский живот, тонкую талию и накачанные ягодицы.

Медики считают, что «яблочки», несмотря на общий цветущий вид, находятся в группе риска по заболеваниям сердца, сосудов, нарушениям артериального давления, щитовидной железы и сахарному диабету. Кроме того, именно этот тип фигуры склонен к накоплению «скрытых» жировых отложений, которые расположены в брюшной полости. Поэтому вес «яблочек» может быть выше, чем у обладательниц других типов телосложения даже при одинаковом размере одежды.

На самом деле, тип фигуры «яблоко» – это не приговор, и сделать стройную сексуальную фигуру себе можно. Но вам придется приложить немного труда и поменять кое-какие привычки

О чем стоит забыть раз и навсегда, чтобы расстаться со «спасательным кругом» на талии?
О высокобелковых диетах типа «диеты Аткинса», «кремлевской диеты», «диеты американских астронавтов». Почему?
Эти диеты не слишком хорошо отражаются на работе печени и поджелудочной железы. Их длительное применение способно плохо отразиться и на работе почек. В целом высокобелковые диеты хороши против лишнего веса, но их побочные эффекты сводят все значение диеты для «яблок» на нет.
Они способствуют задержке жидкости и нарушению жирового обмена в печени, что способствует только отекам и удержанию веса, так что для «яблок» Аткинс и «кремлевка» могут иметь эффект, диаметрально противоположный похудению. Кроме того, эти диеты способствуют замедлению пищеварения, которое и так от природы у «яблок» медленное, а недостаток клетчатки почти неминуемо ведет к запорам, что визуально только увеличит «проблемный» животик.

О клизмах, очищающих чаях, слабительных и мочегонных средствах. У этого типа фигуры, как правило, очень хрупкий водно-солевой баланс и медленное пищеварение, которое очень легко нарушить применением слабительных средств. На некоторое время чаи, таблетки и клизмы могут дать эффект очищения, однако эффект отмены будет более значительным: вернутся и килограммы и пищеварительные проблемы.

О голодных диетах. Этот способ похудения способен вызвать гормональный сбой, и поэтому он категорически не рекомендуется женщинам с фигурой типа «яблоко», ведь большинство из них и так имеет сниженный гормональный фон.

Об алкоголе в избыточных количествах. Слабое место «яблок» – печень: именно она ответственна за выведение токсинов, образующихся при приеме алкоголя. Употребление его в больших количствах способно нарушить жировой обмен, что будет способствовать набору веса, поэтому этот тип фигуры должен ограничиваться небольшим количеством сухого вина или маленькой порцией крепкого алкоголя.
Коктейли, пиво, сладкое вино – не для вас. А на время похудения лучше воздерживаться от алкоголя совсем, ведь даже допустимая порция спиртного способна замедлить обмен веществ в организме на целую неделю.

Правильная диета для «яблок»
Правильная диета для похудения при таком типе фигуры должна содержать большое количество клетчатки и способствовать очищению организма. Нельзя ограничивать калории сразу и резко: «шоковая диета» вызовет замедление обмена веществ, и ваша внутренняя жировая прослойка останется на месте как самый ценный «неприкосновенный запас», который нельзя расходовать, пока не наступит период сильного голода.

Зато «яблоки» почти безболезненно могут ограничить количество употребляемых ими жиров, ограничившись получаемыми из маложирных молочных продуктов, растительных масел и жирных сортов рыбы.

«Яблоки» – практически идеальные «клиенты» диеты Протасова, правда, им необходимо постоянно следить за количеством поглощаемой пищи и не верить в то, что похудение возможно, если объедаться разрешенными овощами и молочными продуктами в неограниченных количествах.

Очень способствует похудению и то, что в диете практически не предусмотрено употребление соли, что в сочетании с жидкими молочными продуктами отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Однако следует помнить, что диета Кима Протасова – довольно жесткая, и прибегать к ней имеет смысл только тогда, когда «совсем ничего не помогает» или осталось сбросить совсем немного.

Спортивным «яблокам» больше подойдет белково-углеводное чередование, только лучше всего рассчитывать количество белков и углеводов не по тому весу, который есть у вас сейчас, а по желаемому. Лучше всего работает более растянутый вариант – пятидневный цикл.

Первые три дня – белковые, нужно съедать 3-4 г протеина на килограмм желаемого веса и всего 1 г углеводов, то есть например, если вам нужно весить 50 кг – это 50 г углеводов и 200 г белка. Имеет смысл принимать такие высокие дозы белка частично из спортивного питания. Те же протеиновые коктейли легче усваиваются и не замедляют пищеварение.

Следующие дни – один день углеводной загрузки – 5-6 г углеводов на 1 кг веса и 1 г протеина, следующие 2 дня – сбалансированные, 2-3 г протеина и 2 г углеводов.

Придерживаясь диеты углеводного чередования, наиболее эффективной стратегией будет взвешивание только в день углеводной загрузки утром. В этот же день лучше всего проводить самую тяжелую силовую тренировку. На диете углеводного чередования лучше избегать простых углеводов, особенно сахарозы и фруктозы. Лучше всего отказаться на время диеты от всех фруктов, кроме грейпфрутов, зеленых яблок и лимонов.

Ни в коем случае не употреблять фруктозу и сахарозаменители. Последние даже если и не содержат углеводов, могут быть вредны для печени, которая и так испытывает приличную нагрузку.

«Яблокам» категорически запрещено выбрасывать из протеиновых дней углеводы. Помните, что опускаться ниже 50 г углеводов в сутки неполезно.

Отдайте предпочтение обезжиренному творогу, куриным грудкам, нежирной рыбе как источникам белка. Если молочные продукты типа кефира и йогурта не вызывают у вас отеков, смело включайте их в свой рацион.

Из углеводистых продуктов отдайте предпочтение отрубям, кашам из натуральных круп без соли на воде, не подсоленным и не подслащенным цельно-зерновым хлебцам. Можно употреблять любые некрахмалистые овощи. Идеальна капуста брокколи, зеленый салат, помидоры, огурцы, стручковая зеленая фасоль. Эти продукты старайтесь также не солить, салаты заправляйте обезжиренным кремообразным творогом, кефиром, натуральным йогуртом.

Идеальные разгрузочные дни для этого типа фигуры – фруктовые и овощные.

Спорт для «яблок»
Главная спортивная ошибка «яблок» – слишком много скручиваний на пресс, наклонов на косые и слишком мало внимания другим частям тела. Почему-то принято считать, что скручиваниями и кручением обруча можно уменьшить «среднюю часть тела». На самом же деле эту проблему может решить только сбалансированный силовой тренинг в сочетании с аэробными сессиями для сжигания жира.

«Яблокам» не обойтись одной аэробикой или шейпингом. Им обязательно нужны серьезные силовые нагрузки – тренажерный зал, BodyPump, Hot iron. Идеальный режим – три силовых тренировки в неделю на все группы мышц плюс одна силовая тренировка на пресс и аэробика в дни отдыха.

Если нужно резко сбросить вес к какому-либо событию, настоятельно рекомендую добавить утренние получасовые пробежки или занятия оксисайзом или бодифлексом. Это способно стронуть вес с мертвой точки, особенно в сочетании с силовыми тренировками по плану и диетой углеводного чередования.

Особенно хорошо на сжигание жира в середине тела работают тяжелые базовые упражнения в силовом режиме – приседания, становые тяги, жимы штанги лежа, тяга на согнутых ногах. Дело в том, что при такой работе пресс статически напрягается, и живот подтягивается «в автоматическом режиме».

Ноги «яблок» практически не способны к накачке «а-ля Шварцнеггер», поэтому им можно не бояться работы с тяжелым весом. Вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы уставать за 12 повторов максимум, идеально – 8 повторов одного упражнения в 3 подхода.

В качестве четвертой силовой тренировки лучше всего подходит пилатес, он способен подтянуть живот и сделать его максимально плоским. А вот танцы живота, скорее, сделают его более округлым, в качестве спорта они больше подходят девушкам с полными бедрами.

Тренируясь в тренажерном зале, не забывайте о мышцах спины, особенно о широчайших. От их развития напрямую зависит осанка и то, как будет выглядеть ваша талия. Обязательно освойте подтягивание на перекладине с компенсацией и тягу гантелей в упоре к поясу.

Аэробные клубные тренировки для «яблок» должны задействовать все тело, а не только ноги. Выбирайте эллиптический тренажер и чередуйте работу на нем с работой на гребном тренажере.

Из групповых тренировок отлично подойдут тай-бо, фитбокс, сайклинг. Отличная тренировка – танцевальный степ, ведь сложное координационное движение способно не только помочь сжечь калории, но и успешно подтянуть мышцы стабилизаторы корпуса и пресс. В неделю необходимо совершать как минимум три часовые интенсивные аэробные тренировки.

Процедуры красоты
Часто обладательницы этого типа фигуры злоупотребляют охлаждающими и согревающими процедурами. Последние же больше показаны при «грушевидном» типе расположения жировых отложений. «Яблокам» нужно прежде всего улучшить кровообращение и обеспечить ткани достаточным количеством питательных веществ для подтягивания, ведь кожа на животе более склонна к потере тонуса после похудения. Если есть возможность, пройдите сеанс мезотерапии: он поможет повысить эффективность сжигания жиров в тканях.

Второй по важности процедурой при таком типе фигуры является массаж. Противопоказанием массажа проблемных зон для вас являются гинекологические заболевания и заболевания почек.

Можно применять при массаже любые кремы для похудения. Если практикуете самостоятельный массаж дома, ни в коем случае не оттягивайте и не перекручивайте кожу, массируйте ее поглаживающими круговыми движениями.

Зона повышенного внимания – грудь. Обычно обладательницы этого типа фигуры имеют достаточно большой размер до похудения, а затем грудь теряет форму и может обвиснуть. Нужно следить за состоянием кожи, применять обливание прохладной водой и крем для зоны декольте. Желательно никогда не тренироваться без бюстгальтера и не носить как слишком тесное, так и слишком свободное белье.

И последний совет – не спешите: в вашем случае особенно важно приводить себя в форму медленно, но верно, и тогда результат будет именно таким, как вы себе представляли.

Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

18 февраля 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Разбираем технику выполнения и основные ошибки и даём программу тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов

Гребля тратит порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше. За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.

Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.

Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит для людей любого возраста, имеющих любой вес.

Гармонично развивают мышцы всего тела

В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает и верх, и низ тела.

За один целый гребок успевают поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.

В одном исследовании 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.

В другом эксперименте полторы недели занятий повысили силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.

Прокачивают выносливость

Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.

Способствуют исправлению осанки

Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.

Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.

Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.

Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.

Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.

Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.

Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре

Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.

Сгибание коленей до выпрямления рук

По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.

Гребля с согнутыми руками

В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.

Гребля с согнутыми запястьями

Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.

Разведение локтей в стороны

Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.

Слишком сильное разгибание корпуса

Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.

Слишком быстрое разгибание ног

Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.

Преждевременное включение спины

Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.

Сильный наклон вперёд

Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».

Какие упражнения можно делать для постановки техники

Работа только руками и корпусом

Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.

Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.

В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».

Работа с паузой

Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.

Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.

После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.

Пауза перед фазой восстановления

Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.

Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.

Движение только ногами

Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.

Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.

Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина

Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.

Подтягивание коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Растяжка живота

Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки

Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.

Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:

После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости

Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):

• Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
• Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.

Базовая кондиционная программа

На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.

Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.

Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:

1. Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
2. Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
3. Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
4. Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
5. Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
6. Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.

Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.

Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:

• Программа гребли на 20 минут →
• Программа гребли на 40 минут →

Как сочетать греблю с другими упражнениями

Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.

Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.

Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.

Чиппер с греблей

Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:

• 50 воздушных приседаний;
• 25 калорий гребли;
• 40 русских махов гирей;
• 20 калорий гребли;
• 30 складок на пресс;
• 15 калорий гребли;
• 20 отжиманий;
• 10 калорий гребли;
• 10 бёрпи.

Комплекс с приседаниями

Сделайте как можно быстрее:

• 150 воздушных приседаний;
• 2 000 м гребли;
• 150 воздушных приседаний.

Читайте также 🚣‍♂️🚣‍♀️🚣‍♂️

• 5 высокоэффективных и 3 почти бесполезных кардиотренажёра
• Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься
• 5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают
• Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина
• Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка

Как пользоваться гребным тренажером (тренировка для начинающих)

Гребной тренажер — сейчас так жарко.

Уроки гребли есть везде. Легко найти профессиональных и олимпийских спортсменов, расхваливающих способность тренажера обеспечивать тренировку всего тела.

Все хорошо… но как вы на самом деле используете эту штуку?

Что ж, друг мой, ты попал в нужное место, чтобы узнать.

Многие клиенты нашей онлайн-программы обучения говорят нам, что хотят начать заниматься греблей, но не знают, как это сделать. Сегодня мы объясним, как заставить их работать на гребных тренажерах.

Вот что мы рассмотрим:

• Как пользоваться гребным тренажером (с видеоуроком).
• Каковы преимущества использования гребного тренажера?
• Гребной тренажер 101: термины, которые необходимо знать
• Четыре части гребного гребка.
• Когда добавить гребной тренажер к вашей тренировке.
• Должен ли новичок использовать гребной тренажер? (Дальнейшие шаги)

Хорошо, ты готов?

Давайте грести, грести, грести вашего гребца.

Как пользоваться гребным тренажером (видеоурок)

В видео выше тренер Стейси объясняет все тонкости использования гребного тренажера.

Что? Кто такая Стаси?

Хорошо, она старший тренер в Nerd Fitness и крутая пауэрлифтерша.

Она также кое-что знает об использовании гребного тренажера, так как получила несколько сертификатов CrossFit (в CrossFit любят гребной тренажер).

Если вы собираетесь научиться пользоваться гребным тренажером, с ней неплохо поговорить.

Но сначала давайте вернемся немного назад…

Каковы преимущества использования гребного тренажера?

Гребной тренажер изначально был изобретен для гребцов на воде для тренировок в межсезонье.

Вы можете услышать, как гребной тренажер в помещении называется эргометром или «эргометром» или «эрго». Они получили такое название, потому что гребные тренажеры часто измеряют энергию, вырабатываемую во время тренировки, в эргах.

Их популярность возросла благодаря множеству преимуществ, предлагаемых этой стационарной машиной.

Например, гребной тренажер предлагает:

• Тренировка всего тела. Если мы используем правильную технику гребли, мы задействуем все основные группы мышц нашего тела. Верхний, нижний, основной, все это мы проработаем. Это одна из основных причин, по которой они стали такими популярными.
• Ударопрочный. Несмотря на то, что тренировка на гребном тренажере может быть интенсивной, считается, что она практически не оказывает никакого влияния. Вот почему его иногда рекомендуют пациентам с остеоартрозом. ^[1]
• Универсальность. Мы можем многое сделать с помощью эргометра. Мы можем тренироваться на продолжительность и/или интенсивность. Мы даже делаем тренировку HIIT. Или мы можем комбинировать это с движениями собственного веса по кругу. Кроме того, поскольку некоторые из них складываются, они идеально подходят для тех, кому нужно тренироваться в небольших помещениях.

Хорошо, а теперь давайте пройдемся по терминологии, чтобы вы знали, что к чему с эргометром.

Гребной тренажер 101: термины, которые необходимо знать

Когда дело доходит до гребного тренажера, есть некоторые термины, которые стоит быстро обсудить.

Сначала поговорим о самом гребце.

Вот детали гребного тренажера:

#1) Платформа для ног – независимо от гребца, у вас будет место, куда можно пристегнуть ноги.

стопы так, чтобы ремешок проходил над подушечкой стопы. Это позволит вам иметь самый мощный удар.

В этом положении вы должны быть в состоянии поднять пятку.

#2) Ручка – также называется «бар». Это копирует ручки весла.

Руки должны быть примерно на ширине плеч.

#3) Рейка – центральная балка гребца, позволяющая креслу откатываться вперед и назад.

#4) Монитор дисплея – хотя они различаются от модели к модели, гребец обычно имеет экран, на котором отображается основная информация:

• Ходов в минуту (Частота ударов)
• Промежуточное время (подробнее об этом чуть позже)
• Продолжительность тренировки

И т. д.

Для модели Concept2, которую демонстрирует выше гребец Coach Staci, можно нажать любую кнопку и выбрать «Just Row».

Это будет самый простой способ начать работу.

#5) Демпфер — Рычаг сбоку кожуха маховика (или кожуха вентилятора), регулирующий поток воздуха.

Разница в настройках заслонки:

• Чем выше настройка, тем больше воздуха может проходить. Это требует больше работы , чтобы раскрутить маховик.
• Чем ниже значение параметра, тем меньше воздуха может проходить. Это требует на 90 164 меньше работы, чем 90 165, чтобы раскрутить маховик.

Думайте об этом как о шестернях велосипеда — они влияют на ощущения при гребле, но не обязательно отражают сопротивление: сила.

Мы рекомендуем вам стремиться к настройке демпфера между 3 и 5 (такой же параметр есть у большинства профессиональных гребцов).

Примечание: некоторые гребные тренажеры используют резервуар для воды для создания сопротивления, поэтому любые аналогичные настройки демпфера регулируют количество воды, проходящей через систему. Вы все еще можете использовать те же рекомендации для номеров демпферов.

Подробнее об этом здесь:

Далее, давайте поговорим о терминологии, относящейся к самой гребле.

Гребля существует уже несколько столетий, и большая часть словарного запаса перешла к занятиям спортом в закрытых помещениях.

Гребные термины, которые необходимо знать:

#1) Шпагат

Время в шпагате означает время, необходимое для гребли на 500 метров, также известное как «шпагат на 500». Скорее всего, это будет видно на вашем мониторе.

Если число уменьшается, значит, вы едете быстрее! Ву.

#2) Количество ударов в минуту (SPM)

Это также называется Рейтинг хода , и это именно то, на что это похоже: количество ударов в минуту.

Более высокий SPM не обязательно означает, что вы едете быстрее — вы также можете ехать быстрее, вкладывая больше силы в каждый гребок.

#3) Весло (или отдых)

Обычно в гребле никогда не останавливаешься полностью. Вы просто гребете или «гребете» немного легче.

Вроде того, что вы делаете на тренировках HIIT.

Однако, если вам нужно полностью прекратить тренировку, не напрягайтесь. Можно даже время от времени слезать с гребца… на самом деле это не лодка.

Ты делаешь.

Далее нам нужно обсудить четыре части гребного гребка, но для этого мы перейдем к новому разделу.

Четыре части гребного гребка

Гребной гребок разбит на четыре части:

1. Улов
2. Драйв
3. Финиш
4. Восстановление

Это будет выглядеть так:

Давайте рассмотрим каждый.

#1) Захват

Это начало гребка:

• Наши колени согнуты, а голени почти вертикально.
• Наше тело слегка наклонено вперед примерно на 1 час, а руки выпрямлены.

Вот так:

Это дает нам идеальные возможности для производства энергии.

#2) Привод

Как следует из названия, здесь мы будем управлять и генерировать мощность для гребка.

Порядок, в котором мы генерируем энергию, имеет ключевое значение:

• Сначала нужно идти ногами
• Затем откиньтесь назад вместе с телом
• Затем потяните за руки

Это будет выглядеть так:

Они должны плавно переходить друг в друга, так что хорошее напоминание:

1. Ноги
2. Корпус
3. Оружие

Отличное упражнение для отработки драйва: 

Начните ТОЛЬКО с ног:

ЗАТЕМ ноги и небольшой наклон корпуса назад:

НАКОНЕЦ, ноги, корпус и тяга рук вместе:

Это можно сделать как с рукояткой для гребли, так и без нее.

Распространенные ошибки при выполнении драйва:

A) Тяга руками вперед. Мы увидим, как рано сгибаются локти. Это значительно уменьшает количество энергии, которую мы можем вложить в гребок.

Мы хотим держать руки прямыми и ждать, пока ручка не пройдет колени, прежде чем мы сначала согнем руки.

B) Позвольте телу тянуться вперед, пока мы движемся ногами.

Вместо этого мы хотим сохранить сильную и стабильную среднюю часть, чтобы мы могли плавно перейти от движения ног к наклону тела.

#3) Финиш

Это будет наша позиция после Драйва:

• Наши ноги вытянуты, а тело слегка откинуто назад.
• Ручка находится примерно в солнечном сплетении.
• Наши плечи опущены, а запястья прямые.

Это будет выглядеть так:

Отличное упражнение для отработки Финиша: просто работайте над движением руки.

Держите ноги вытянутыми и слегка отклонитесь назад. Затем тяните только руками.

Распространенные ошибки при финише:

А) Поднять плечи к ушам.

Это часто сопровождается согнутыми запястьями и руками в виде куриных крыльев.

Вместо этого мы хотим, чтобы плечи были опущены, а локти ближе к бокам, с достаточным пространством между руками и телом, чтобы поместился грейпфрут.

Б) Слишком высоко тянуть ручку – к шее или лицу.

Мы хотим, чтобы ручка находилась в солнечном сплетении, а не вверх по орбите в Солнечной системе!

C) Слишком сильно откинуться назад – здесь мы не пытаемся выполнять санный спорт в одиночку!

Нам нужно только слегка откинуться назад, примерно на 11 часов.

#4) Восстановление

Вот так мы возвращаемся в исходное положение.

• Так как у нас был надлежащий порядок для Привода – ноги , корпус , руки  – у нас будет надлежащий порядок восстановления путем реверса – руки, тело, ноги.
• Выпрямите руки , затем наклоните корпус  слегка вперед и, наконец, согните ноги , чтобы вернуться к фиксатору.

Распространенные ошибки при восстановлении: Слишком раннее сгибание ног при восстановлении после удара. Вы поймете, что делаете это, когда вам придется поднять ручку вверх и выше колен.

Вместо этого подождите, пока рукоятка ПРОЙДЕТ колени, прежде чем полностью согнуть ноги.

Вот и все, четыре части гребного гребка .

Обещаю, со временем вы станете лучше.

Гребля похожа на гольф: неустанная погоня за идеальным ударом.

Один из способов проверить свою форму – записать свой гребной гребок.

Если это похоже на гифки и видео из этого руководства, у вас все отлично!

О, и если вы хотите, чтобы эксперт рассмотрел вашу форму, вы можете сделать это в нашем шикарном приложении Coaching.

Вы можете узнать больше здесь:

Когда добавить гребной тренажер к вашей тренировке

Гребной тренажер может вписаться в нашу тренировку самыми разными способами.

Мы можем грести:

• В начале или в конце тренировки.
• В рамках интервальной (HIIT) или круговой тренировки.
• На всю тренировку.

Если вы хотите опробовать гребной тренажер, было бы неплохо включить его в разминку. Поскольку это упражнение для всего тела, это отличный способ подготовить наше тело к предстоящей тренировке.

Чтобы разогреться с гребцом, тренируйтесь 5-10 минут в постоянном темпе.

Как только вы освоите гребной тренажер, вы можете попытаться объединить его с некоторыми из следующих идей:

#1) Интервальная тренировка

Интервальная тренировка или HIIT — это переключение между интенсивностью.

В один момент усердно, затем отдыхая в другой.

Итак, после разминки вы можете интенсивно грести в течение двух минут, отдыхать или «грести» в течение минуты или двух, а затем вернуться к интенсивной работе.

Забавный способ сделать это — увеличить продолжительность, а затем уменьшить ее с помощью «метровой пирамиды».

Грести метровую пирамиду:

• Одна минута интенсивности, затем одна минута гребли.
• Две минуты интенсивности, затем две минуты весла.
• Три минуты интенсивности, затем три минуты весла.
• Четыре минуты интенсивности, затем четыре минуты весла.
• Три минуты интенсивности, затем три минуты весла.
• Две минуты интенсивности, затем две минуты весла.
• Одна минута интенсивности, затем одна минута весла.

Если вы начнете с 5-минутной разминки, это займет около 37 минут.

#2) Круговая тренировка

Вы также можете добавить некоторые другие упражнения как часть тренировки по гребле. Например, чередование гребли и некоторых упражнений с собственным весом.

Вот пример схемы тренировки на тяговом тренажере:

• Ряд на 500 метров
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом

Повтор.

Мы могли бы нацелиться на 3-4 круга, но даже 1-2 — отличное начало.

#3) Устойчивое состояние

Это именно то, на что это похоже: гребля в постоянном темпе.

После разминки найдите темп, в котором вы можете оставаться. Тогда оставайтесь с ним.

Хорошее настроение здесь составляет около 50% ваших усилий, но не переусердствуйте.

Включите хороший подкаст или ваш любимый плейлист, найдите частоту гребков, которую вы сможете поддерживать в течение 10-30 минут, и приступайте к гребле.

Вы можете притвориться, что участвуете в соревновании, если это поможет!

Также смешивайте и сочетайте! Важно то, что вы делаете какую-то тренировку. Не волнуйтесь, если он не соответствует точному формату, который вы найдете здесь или на других сайтах.

Дополнительные идеи см. в статье «Как построить собственную тренировку (на все тело)» .

Должен ли новичок использовать гребной тренажер? (Дальнейшие шаги)

Вот и все, друг мой.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать заниматься греблей.

Не перенапрягайтесь, если вы не делаете что-то на 100% правильно с самого начала.

Как и все остальное, со временем вы станете лучше.

Кроме того, вас не выбросит в воду из крытого гребного тренажера.

Но если в будущем вы захотите выйти на улицу, есть всевозможные лиги и клубы, к которым вы можете присоединиться.

Это может быть отличный способ погулять и подружиться!

Конечно, вам понадобится НЕКОТОРЫЙ тип водоема вокруг вас, но если вы живете рядом с озером или большой рекой, там, вероятно, найдется команда, которая будет рада встретиться с вами.

Немного потренируйтесь в помещении, затем наберитесь 20 секунд мужества, чтобы выйти на улицу.

Что такое 20 секунд смелости?

Мы объясним вам все это в этом видео:

О, и если вы хотите, чтобы Nerd Fitness продолжал продвигать ваше путешествие, вот три способа, которыми мы можем помочь:

#1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им сделать лучший выбор продуктов питания, сохранять ответственность и стать здоровее навсегда.

Если вы когда-нибудь столкнетесь с шикарным оборудованием и узнаете, как его использовать, ваш собственный тренер может помочь вам!

Кроме того, они помогут вам правильно питаться и улучшить все сферы вашей жизни.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить более подробную информацию:

#2) Если вам нужна точная дорожная карта для построения тренировки всего тела, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек точно подскажет, в какие дни тренироваться, в какие дни отдыхать, и поможет вам отслеживать все это, чтобы вы знали, работает ли оно на вас.

Заинтересованы?

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, нашу электронную книгу «Силовые тренировки 101» и многое другое!

Теперь ваша очередь:

• Каков ваш опыт работы с гребными тренажерами?
• Используете ли вы их во время обучения?
• Какие тренировки я пропустил?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

###

Источник фото: vadymvdrobot © 123RF. com, Legoland Somerville (Бостон), гребец в помещении, nd3000 © 123RF.com, malkovkosta © 123RF.com.

Распространенные ошибки и правильная форма

Гребной тренажер, когда-то отодвинутый на задний план, переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые бутик-студии, посвященные ему и его потрясающим преимуществам для всего тела. Ка-Янг С. и др. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на состав тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535/arm.2015.39.4.592

Но поначалу машина может пугать. Веду ли я ногами или руками? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги постоянно выскальзывают из ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, что нужно помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дэви, менеджер по работе с инструкторами в SLT. Если вы уходите с занятий по гребле с больной спиной, вы делаете это неправильно, говорит Дэви.

Вместо этого сосредоточьтесь на использовании основных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы оттолкнуться, а затем плавно вернуться обратно. Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

Ударов в минуту

Сколько раз вы гребете (гребете) за 1 минуту. Держите это число на уровне 30 или меньше, говорит Дэви. Помните: речь идет о силе, а не просто о раскачивании тела взад-вперед.

Промежуточное время

Это количество времени, которое требуется, чтобы грести 500 метров (или треть мили). Стремитесь к 2 минутам или меньше. Чтобы увеличить темп, отжимайтесь с большей силой, а не просто качайте руками быстрее.

1. Попробуйте изоляцию ног

Поделиться на Pinterest

Начните с того, что держите весло, вытянув руки, согнув колени и перенеся вес на подушечки стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и включенным кором, оттолкнитесь назад, используя только ноги, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги выпрямлены. Держите руки вытянутыми на всем протяжении.

2. Добавьте изоляцию рук

Поделиться на Pinterest

После того, как вы привыкнете отжиматься нижней частью тела, попрактикуйтесь в изоляции рук. С прямыми ногами подтяните весло к груди. Согните локти в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.

Слегка держите весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (а не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло к себе. Задействуйте те же мышцы, что и при тяге в наклоне.

3. Соберите все вместе

Поделиться на Pinterest

С прямой спиной, напряженным корпусом и твердой подушечкой стопы в ремнях, сначала оттолкнитесь нижней частью тела, а затем верхней частью спины, чтобы потянуть руки к твоя грудная клетка. Опустите руки к основанию и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Думайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: делайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, — говорит Дэви. Другими словами, ваше движение назад должно быть в два раза быстрее, чем ваше возвращение в исходное положение.

Ошибка № 1: вы сутулитесь

Поделиться на Pinterest

Обычно это означает, что вы позволяете плечам выполнять всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

Поделиться на Pinterest

При захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудную клетку) и вниз (чтобы не было напряжения вокруг шеи). Держите спину прямо, задействовав кор и глубоко дыша. Поверьте, тяжело дышать глубоко, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете зачерпывающие движения во время гребли

Поделиться на Pinterest

Если вы сгибаете колени до полного выпрямления рук при возврате, вам нужно будет делать это зачерпывающие движения, чтобы не удариться ноги с веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один плохой вариант может привести к другому. Нравится следующий…

Ошибка № 3: вы слишком высоко поднимаете руки

Поделиться на Pinterest

Не обезглавливайте себя веслом! По словам Дэви, тянуть весло до самого подбородка — это не просто плохой тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо.

Исправление : Положите весло чуть ниже груди.

Поделиться на Pinterest

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на одном уровне с грудной клеткой.

Ошибка № 4: вы опускаете колени в сторону

Поделиться на Pinterest

Мы любим расслабляться, но широко расставлять колени для тренировки — это слишком. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите упражнение, поставив колени на одну линию с бедрами.

Поделиться на Pinterest

Используйте внутренние поверхности бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Еще одно решение: Наденьте ремешок на сустав большого пальца ноги.

Поделиться на Pinterest

Второй способ уберечь колени от болтания — правильно пристегнуть ремни. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы должны удобно сгибаться, чтобы вы могли оттолкнуться от подушечек стопы.

Ошибка № 5: Вы мертвой хваткой держите весло

Поделиться на Pinterest

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или цепляться за них, как за перекладину. Скорее всего, такой хват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Держите весло тремя пальцами.

Поделиться на Pinterest

Положите руки на внешнюю часть весла (не на центр). Отпустите мизинцы с конца и положите большие пальцы сверху; не оборачивайте их. Держите весло указательным, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы отступаете, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните гребную тренировку Мелоди здесь.