Как сделать худые руки: Как сделать руки худыми в домашних условиях: ТОП-7 упражнений

Худые руки и широкие бедра

#1

#2

#3

#4

Со вкусом надо что-то делать, а не с фигурой. Гордитесь!

#5

#6

#7

12

Автор, и у меня так же. Ноя предпочитаю уменьшить бедра. . мне нравится, что руки и плечи худые, и талия есть.. а вот бедра- пробелмас!

#9

Данай

Юбка-солнце вам в помощь.

а снизу хоть вешайся- ж.. как у слона! бедра не худеют вообще, еще и с ушами(

#10

#11

#12

#13

#14

#15

Данай

Юбка-солнце вам в помощь.

#16

#17

#18

Гость

вот у меня фигура как у автора только хуже в десять раз, мои обьемы: 84-68-98. щас худею, но бедра широкие никуда не денешь

#19

#20

#21

Данай

15/Понятно,ты из разряда теx,кто толстый зад подчёркивает облегающими джинсами.

Это же как надо народ ненавидеть,чтоб откровенно тупой совет дать.

#22

#23

Эксперты Woman.ru

  • Галимов Ильдар

    Психолог по семейным…

    110 ответов

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    246 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    89 ответов

  • Золотых Вера Владимировна

    Психолог

    136 ответов

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    639 ответов

  • Алла Бурая

    Психолог

    45 ответов

  • Роговцова Наталия

    Нутрициолог, гастроэнтеролог

    2 ответа

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий. ..

    317 ответов

  • Никита Носов

    Практикующий психолог

    29 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    227 ответов

#24

Гость

Данай

15/Понятно,ты из разряда теx,кто толстый зад подчёркивает облегающими джинсами.

Толстый зад? Только с примитивным мышлением,можно сделать подобный вывол.Мой зад,при росте 170,и весе в 48,88 см. Это же как надо народ ненавидеть,чтоб откровенно тупой совет дать.

Так что совет про юбку-солнце очень дельный!!!!!!!!!

#25

Annasha

ГостьДанай

15/Понятно,ты из разряда теx,кто толстый зад подчёркивает облегающими джинсами.

Толстый зад? Только с примитивным мышлением,можно сделать подобный вывол.Мой зад,при росте 170,и весе в 48,88 см. Это же как надо народ ненавидеть,чтоб откровенно тупой совет дать.Совет просто отличный!!! Если у Вас «зад» 88 см, то Вы просто не знаете, о чём речь)))) У меня при росте 163 бёдра 93, верхняя часть ноги полновата, а талия, голени и щиколотки стройные. Больше всего мне идут романтичные юбки, расширяющиеся книзу (как и юбка-солнце), длиной чуть ниже колена или до середины голени. Поскольку юбка пышная, фиг поймёшь, что там под ней, а благодяря тому, что то, что на виду, худое (плечи, руки, грудь, талия, щиколотки), создаётся впечатление, что и бёдра под юбкой стойные))))))))))))))

Так что совет про юбку-солнце очень дельный!!!!!!!!!

#26

Annasha

Если у Вас «зад» 88 см, то Вы просто не знаете, о чём речь)))) У меня при росте 163 бёдра 93, верхняя часть ноги полновата, а талия, голени и щиколотки стройные. Больше всего мне идут романтичные юбки, расширяющиеся книзу (как и юбка-солнце), длиной чуть ниже колена или до середины голени. Поскольку юбка пышная, фиг поймёшь, что там под ней, а благодяря тому, что то, что на виду, худое (плечи, руки, грудь, талия, щиколотки), создаётся впечатление, что и бёдра под юбкой стойные))))))))))))))

Так что совет про юбку-солнце очень дельный!!!!!!!!!

#27

Данай

Я здесь один раз тему видела,где стилист бесплатно советы давал(очень xорошие).Она даже свой мэйл оставила,если вас интересует напишу его.)

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    428 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    552 ответа

  • Такая зарплата — не хочу работать

    368 ответов

  • Ложь длинною в 22 года.

    Как разрулить?

    686 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    159 ответов

#28

Гость

А зачем?! Плечи, руки зачем увеличивать? На гренадера хотите быть похожей? Волочкова ваш кумир?

Со вкусом надо что-то делать, а не с фигурой. Гордитесь!

#29

#30

#31

#32

#33

Данай

В 31ом посте я написала мэил стилиста. Зовут её Татьяна.

#34

#35

Виктория

Девушки, подскажите как можно скорректировать мою фигуру! У меня узкие худенькие плечи, тощие ручки, тонкая талия, довольно широкие бедра, и тонкие худые икры. Как можно увеличить в объеме плечи и руки,и икры, и уменьшить объем попы. Спасибо.

#36

#37

Новые темы

  • В моей жизни было два молодых человека

    Нет ответов

  • Сын против моих отношений

    Нет ответов

  • Отношения и секс

    Нет ответов

  • еду в Швейцарию

    Нет ответов

  • Муж всегда гуляет без меня

    1 ответ

#38

#39

#42

#43

Данай

Я здесь один раз тему видела,где стилист бесплатно советы давал(очень xорошие). Она даже свой мэйл оставила,если вас интересует напишу его.)

#44

#45

Виктория

Девушки, подскажите как можно скорректировать мою фигуру! У меня узкие худенькие плечи, тощие ручки, тонкая талия, довольно широкие бедра, и тонкие худые икры. Как можно увеличить в объеме плечи и руки,и икры, и уменьшить объем попы. Спасибо.

Внимание

#46

ямакаса

согласна! у меня та же беда! сверху все такое худенькое:овал лица, шея, плечи, грудь- ну прям как у подростка! хотя руки еще длинноваты, как у обезьяны(

а снизу хоть вешайся- ж.. как у слона! бедра не худеют вообще, еще и с ушами(

про руки (с фото)

Одна моя подруга утверждает, что женщины почему-то стремятся открывать именно те части тела, которые их никак не украшают. С кривыми ногами носят мини-юбки, с толстыми животами — короткие топы. Я полностью подхожу под эту теорию — с наступлением лета мне очень хочется носить сарафаны и платья без рукавов. А тут с руками вот такая ж… Скажу сразу, что такой ужасный вид не всегда — специально попросила мужа сфоткать в самом убийственном ракурсе да еще и увеличить контрастность.
Я пыталась обращаться к косметологам и массажистам, проходила сеансы кавитации и медового массажа. Никаких улучшений не заметила! Более того — эти «специалисты» пытаются меня уверить, что с моими руками все в порядке: не толстые, форма нормальная, ну а эти странные неровности типа «почти не видны».
Подскажите, кто может — что это вообще такое (а то я даже не знаю, как обозвать свою проблему) и, главное, можно ли что-то сделать.

гантельки купите,и на малых весах длинными сериями движений месяца за три (эт если ежедневно) сделаете себе руки.Они у Вас совершенно «нерабочие» на вид.

+ имхо, упр-я в калланетике на руки очень хорошо их подтягивают, убирают дряблость.

А спортом то вы пытались заниматься?

Пыталась — возможно, недостаточно, но зато каждый день. Делала упражнения с гантелями плюс сжимала такую специальную штуку-тренажер, ее еще для внутренней поверхности бедра можно использовать. Руки выглядели более подтянутыми, но в целом картина не менялась — некрасивая «канавка» и неровности рядом с ней все равно оставались. Бросила эти занятия где-то год назад, совершенно разочаровавшись в их пользе.

зря разочаровались, все равно с упражнениями вид лучше всегда. а вообще это возраст просто, у всех женщин после 30-35 (в зависимости от генетики и активности) кожа начинает становиться дряблой на плечах

ерунда какая, ещё и заморачиваться на эту тему…ходите как удобно, ну, не могут же все быть эталонами. Я оч люблю худых и стройных, но уважаю людей, которым срать на мнение подружки и носят то, что им нравится. Пусть даже мини на жирные ляшки. Это никого не касается.

Сколько вам лет?

Не у всех женщин.У некоторых до 50 все пучком. Генетика,физра и уход рулит.

Сколько времени Вы занимались физрой?2-3 года?Если Вас напрягают внешние недостатки,то ей придецца занимацца всю жизнь.Подобные телесные недоработки убираются или ежедневной физрой,или,как альтернатива-ежедневным физическим трудом.А лучше и то,и другое.Тогда упругой бицухи и чотких дельт не миновать

Сколько вам лет?

Чета я сомневаюсь что за 2-3 года каждый день — никаких результатов. Обычно те кто говорят «занималась спортом — не помогло», занимались им от силы пару месяцев

Насчет теории не знаю.
Но одна моя приятельница, имея толстые кривые короткие ноги считает что экстра-мини это ее формат, а остальные юбки делают ноги еще короче…
А вообще — не пофиг ли Вам на чужое мнение?! По мне — взрослому человеку должно быть все равно.

P.S. В руках ничего ужасного не увидела.

надо укреплять, чесгря. самое просто упражнение- берете мяч 3-5 кило, ложитесь на скамейку, опускаете мяч максимально за голову и поднимаете. 3-4 подхода по 12-20 раз вас спасут

Меня еще веселит,что они это называют «спортом» .Между физрой и спортом аццкая разница.

Спасибо, попробую, хотя уже не верю, что что-то поможет.

Мне сейчас за 40, но проблема существует уже лет с 35. Занималась я действительно физ-рой, а не спортом: ходила пару раз в неделю то в тренажерный зал, то в группу аэробики. Потом занималась дома, как я и написала — каждый день понемногу с гантелями и тренажером. Год назад вообще все бросила, пыталась искать другие способы. Да, во время занятий руки действительно выглядели куда более подтянутыми, ничего не висело. Но их вид меня все равно не устраивал — некрасивая канавка и тогда была на месте((( Что это все-таки, как называется? Летом у многих руки открыты и почти ни у кого такого не вижу — даже на действительно полных руках может висеть жир, но никакой вдавленной полосы не образуется.

Ваша «канавка»,-это ложбинка между бицепсом и трицепсом.У всех людей крепления мышц,натяжение фасций,их покрывающих,и ,собссно,форма мышц индивидуальна.Чтобы эта ложбинка была красивой,надо набрать объем плеча и просушить его.Из моих знакомых,следящих за формой после 40,лучший вид имеют те,кто занимается ежедневно,плюс четко подобрал себе питание.Матушка моя после 40,кокрас,отлично прокачала себе тело йогой и работой с малыми весами (гантели,утяжелители).тут надо выбирать-или Вас парит тушка,и Вы ежедневно ее работаете и кормите грамотно,-или не парит ,тогда можно расслабицца.

Спасибо всем, кто откликнулся. Про упражнения поняла -начинаю заниматься снова, вчера уже поотжималась от скамейки, мышцы побаливают. Растренировалась я, конечно, ужас как.
А есть ли для рук еще что-нибудь, кроме физ-ры? Вот если бы я повесила здесь фото своего лица, мне бы наверняка насоветовали и кремы, и уколы, и гимнастику для лица, и всякие там подтяжки-лифтинги. Но как же руки — неужели косметологи и пластические хирурги ничего не придумали? Я серьезно озадачилась этим вопросом, смотрю в инете — нашла только какие-то операции, после которых остаются шрамы от подмышки и почти до локтя. Даже не поняла, в чем тут смысл, если сарафаны все равно носить не сможешь? Я морально готова к каким-то серьезным вмешательствам, если они помогут действительно решить проблему.

Мне кажется ничего кардинального не надо делать Только спорт и массаж. Массаж ведь тоже очень хорошо работает

ну я с похожей проблемой, собираюсь попробовать обёртывание слоевищами водорослей, поможет или нет — не знаю. точно знаю, что его применяют для рук. вообще любые обёртывания применяют для рук. отзываются многие неплохо))

+1 про массаж. и, (ниже я там написала) и обёртывания тоже должны по идее помочь.

Пластические хирурги с успехом моделирую возрастные подмышки,но Вам эта проблема не горит.Если прокачивать тело с умом и постоянно,то Вы удивитесь,в какой форме оно у Вас будет лет через 5.При этом можно увеличивать или уменьшать объемы,корректировать форму.Плавание с усиленной нагрузкой на плечевой пояс тоже дает отличные результаты.

А чем Вам «физ-ра» не угодила? Правда, чтобы скорректировать такую проблему (таки заметную по крайней мере на фото, сорри!) пару раз или пару дней «покачать гантельки» или «посжимать такую штучку», конечно, недостаточно. Надо заниматься сенрьехзно, целенаправленно и много месяцев, и потом поддерживать. А шо делать, а кому щас легко? Зато ПОМОГАЕТ.
А кроме этого — только пластика. И то не гарантия. Ну или рукава подлинней. Ну или не париться: народ обычно слишком зациклен на своих микро-недлостатках внешности, чтобы обращать внимание на чужие.

я бы не парилась, обыкновенные руки. Не идеальные, не хорошо «прокачанные», а просто обыкновенные, как у многих

для вашего возраста нормальные руки

Проблема действительно заметная, фото как раз сделано для подтверждения. А то я пошла прошлым летом делать кавитацию, так мне сначала сказали, что в моем случае ну просто на 100% поможет. А потом начали говорить, что изменений не видно, потому что и так все супер))) Жулики, блин…
Физ-ра не угодила как раз тем, что результат, если и будет, то очень не скоро. Инструктор в тренажерном зале как-то сказала: «Чтобы окружающие увидели изменения к лучшему, в 18 лет достаточно восьми занятий, а в 40 лет — восьми месяцев занятий пару раз в неделю».
Про пластику вопрос изучаю. Вроде есть варианты, при которых шрам будет только подмышкой.

Вы такая смешная ей богу хренову тучу лет мучаетесь внешним видом рук, а тут 8 мес. для вас долго
ну отрежьте себе что нибудь, может правда полегчает.
Кто спортом никогда не занимался у них результат кстати виден очень быстро, до идеала конечно очень далеко, но разница было-есть очивидна.
А вообще что бы прийти в ту физ. форму в которой не требуется вкалывать постоянно а лишь поддерживать себя надо 2 года упахивать, и вот уже после двух лет безперерывных серьезных тренировок, наамного легче поддерживать мышечный тонус

Вот и муж мне предлагает не париться: типа, многие еще не такие руки оголяют и ничего. Но у меня почему-то не получается так себя настроить(((

Нутк если вспоминать, что руки не в порядке, «с наступлением лета», т.е. в конце мая, ессно ждать уже некогда

Ну тогда совсе Ж. ..отрежешь, там отеки, шрамы.. в общем в форму к осени придешь. А там бац уже зима.. а к лету глядишь опять что то где то отвиснет

Зато не утруждаться.

Сложно оценивать руки отдельно от облика Может это не самое страшное, а надо браться за что-то другое. А может быть все гармонично, и руки и не портят. А может быть наоборот, все идеально, и этот небольшой недостаток бросается в глаза.

А это разве не предплечье и лучезапястный сустав?

Что-то мне кажется, что дело здесь в тонусе кожи, а не в мышцах/физре.
Если мысль по-простому изложить — на морде лица мы лечим прежде всего кожу ( рестилайн, ИАЛ и т.п.), а не мышцы. На фото ситуация такая же — кожа слишком тонкая и чего-то просит.
И ничего страшного на фотке нет, это ж надо так изгибнуццо, чтобы это запечатлеть )))))

Плечо, видно же.

Прелестно. А чем плохо получить результат через 8 месяцев? Тем более, что некоторые изменения будут гораздо раньше, а уж если заниматься не «пару раз в неделю», а по другой схеме — то и раньше (видела своими глазами и у дам в 40 лет, и в 60). Притом «побочным действием» таких занятий будет общее укрепление мышц спины, плечей, груди, улучшение осанки, что полезно для здоровья и внешности в любом возрасте — и это я только об упражнениях на верхнюю часть тела, а обычно в занятия входит и кардио, и нижняя часть тела.

Нет, лучше сидеть на попе и ничего не делать. И надеяться на пластику, которая…не обязательно и поможет: вон сколько знаменитостей с неудачными или «никакими» результатами пластики. А выедь у них-то и денег достаточно и хирурги из лучших — просто индивидуальные особенности очень варьируются.

Впрочем, не париться — тоже выход. А если нужден результат прямо сразу — то с помощью автозагара или крема с эффектом автозагара и светоотражения моджно визуально ОЧЕНЬ улучшить вид кожи: то же самое используется для ног при целлюлите или неровной коже.

Спасибо. Мазать автозагаром я не пробовала — обычно кожа моей проблемной зоны очень бледная, потому что руки полностью открыты только на пляже. Обязательно попробую и посмотрю, какой будет эффект.

Очень может быть, что вы правы. Я как раз писала, что даже при подкачанном трицепсе некрасивая ложбинка оставалась и общий вид мне все равно не нравился. Поэтому и не слишком верю, что физ-ра мне поможет, хотя отжимаюсь теперь каждый день — в любом случае, хуже от этого не будет.
Думаю о пластике, потому что если кожу слегка подтянуть к подмышке, руки чудесным образом выравниваются, сразу все красиво.
Да, ракурс на фото не вполне обычный — действительно пришлось руку слегка выгнуть. Но иначе мне трудно было показать, что именно меня не устраивает.

Откуда у вас взялся подкачанный трицепс, если спортом вы не занимались, как мы выяснили выше? Это сложная для проработки мышца.

Не, трицепс не был рельефным как у культуриста, ясное дело))) Но мышца была существенно более подтянута по сравнению с сегодняшним состоянием. Я же написала — занималась с гантелями и специальным тренажером каждый день, хотя и понемногу, то есть в тренажерный зал ходить перестала и решила дома сосредоточиться только на руках. Около года назад это дело забросила.

нет,ЭТО плечо

Не надо вам сильно оголять руки, извините,конечно,но это просто ужас. Мне 41 год у меня руки в полном поряде.

Так я и не оголяю, просто каждый год с наступлением лета мне очень хочется купить себе сарафан или платье без рукавов((( Почему так у меня произошло с руками в достаточно молодом возрасте, уже после 35, даже не представляю. Вижу женщин и по 60 лет, у которых фигуры вообще никакой, а руки оголять вполне можно. А у меня с фигурой все более-менее: рост 164, вес 58, в одежде выгляжу хорошо. Сейчас усиленно отжимаюсь, но по-прежнему ищу какой-то радикальный способ привести руки в порядок.

у вас не мышцы дряблые (т..е они тоже) но на фото беда с кожей, гантели не помогут.

кожа + 100 , кожа укак у бабули в 80 лет, тут к врачу и сдавать анализы

самая наипростейшая)))

Есть такое понятие,как тунгур кожи(подтянутость),это у людей у кого кожа светлая, чтобы вы не делали ничего не поможет, а упражнения вам только наростят мышечную массу, оно вам надо иметь руки, как у Шварцнегера. Поэтому смеритесь с тем, что есть.

у вас там жир + дряблая кожа. Наряду с гантельками займитесь каким-нить активным спортом типа бега/велика и тп, кожу можно маслами подпитать

Поверьте, если будете добросовестно заниматься, картина поменяется очень кардинально. За счет увеличения мышечной массы кожа слегка поднатянется.
Я себе за 4 месяца такие бицепсы накачала! А выглядело после похудения еще хуже, чем у вас. Плюс практически полное отсутствие мышечной массы.

ТУРГОР. Про остальное молчу…

Вот и молчи, раз сказать нечего. Мы здесь не правописанием занимаемся, а советы даём, поняла….

ТуНННгур??? Он в тундре в основном проявляется???
ААААА!!! нимагу….
насмешили, спасибо, настроение, убитое свекровью,вернули

наоборот, у автора там СЛИШКОМ МАЛО жира! Обычно такие ури у чрезмерно худых. Что-то я ни разу не видела у полных таких «обвислых» рук. А вообще, автор, не парьтесь, никакого вотпрямужаса у вас нет. Загар+хороший увлажняющий лосьон со светоотражалками — и проблемы как не бывало.

у моей знакомой такие же руки,но она не худая совсем

Судя по фото, о чрезмерной худобе там речи не идет

А как по фото можно понять, толстые руки или худые? На мой взгляд, скорее действительно худые, хотя и не чрезмерно. Я вообще не толстая: рост 164, вес 58-58,5 кг, параметры 96-70-96. Руки тоже могу измерить (ну в доказательство, что не толстые))), вот только не знаю, в каком месте — подмышкой, что ли?

«А как по фото можно понять, толстые руки или худые?»
?? Посмотреть на фото и понять. Вы когда смотрите на человека, в состоянии понять, толстый он или худой? Так же и с руками.

Ну потолстейте, если вам кажется что худые, потом расскажете нам, нравится ли результат.

Локально потолстеть в области рук я бы не против. Только у меня все «прибавки» откладываются на талии и на бедрах.
Что касается оценки по фото, то я имела в виду вот что. Дряблость можно увидеть и на изолированно взятой руке, а вот толстая она или худая, ИМХО, определяется только если есть, с чем сравнивать. Ну вот грудь 3-его размера — она большая или маленькая? Большая, если принадлежит очень худенькой девушке в весе мухи. Маленькая — если у высокой и мощной женщины-лошадки.

Легкий способ сделать руки стройными

Йога может помочь вам укрепить мышцы без набора массы.

Изображение предоставлено:
fizkes/iStock/GettyImages

Говорят, что ничего стоящего не дается легко, и это касается похудения. Если у вас пухлые бицепсы или лишний жир на тыльной стороне рук, скорее всего, у вас есть другие проблемные зоны.

Видео дня

Поскольку вы не можете выбрать конкретную область для сжигания жира, вы должны избавиться от всего жира в организме. Сокращение потребления калорий и увеличение физической активности — самый простой и единственный способ сделать руки стройнее.

Миф о точечном уменьшении

Многие фитнес-журналы заставляют вас поверить в то, что выполнение нескольких различных упражнений для рук сделает ваши руки стройными, о чем вы мечтали. Это называется точечной тренировкой, и это невозможно — это не способ, которым тело теряет жир. Когда вы делаете упражнения для рук, вы в первую очередь наращиваете мышцы, а не сжигаете жир. Это придаст тонус мышцам рук, но очень мало повлияет на слой жира, покрывающий их.

Неофициальные данные показывают, что целенаправленная потеря жира невозможна, как и научные исследования. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, показало, что точечные тренировки неэффективны. Участники выполняли три тренировки в неделю, которые включали до 1200 повторений жима ногами только на одной ноге. Через 12 недель исследователи не зафиксировали заметной разницы в уровне жира в тренированных и нетренированных ногах, но наблюдали значительно большую потерю жира в верхней части тела.

Как сбросить жир

В большинстве случаев лишний жир является результатом избытка калорий. Вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу для энергии, и оно откладывает лишние калории в виде жира. Таким образом, чтобы сбросить жир, простой ответ — уменьшить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.

Количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, очень индивидуально. Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, пол и генетические факторы, которые определяют, как ваше тело превращает пищу в энергию. Ваш врач или диетолог могут помочь вам определить целевой бюджет калорий для снижения веса.

Как только вы получите это число, меньше ешьте и больше тренируйтесь, чтобы ваше тело начало сжигать запасы жира. Где вы потеряете жир в первую очередь, зависит от вашего генетически предопределенного режима потери веса, но в конечном итоге вы увидите более стройные руки.

Еда для тонких рук

Качество калорий, которые вы потребляете, пытаясь похудеть, имеет значение. Каждый прием пищи должен вносить свой вклад в вашу питательную нагрузку и удовлетворять вас, чтобы вы не чувствовали себя обделенными и не отказывались от своей цели получить стройные руки.

Тарелки для приема пищи должны содержать порцию нежирного белка, такого как птица или рыба, небольшие порции цельнозерновых продуктов и большое количество водянистых, волокнистых овощей, таких как листовая зелень и сладкий перец. Небольшие количества полезных жиров из авокадо, жирной рыбы, оливкового масла, орехов и семян также важны для сытости и здоровья.

Идеи для блюд включают яйца с перцем, грибами и шпинатом с тостами из 100-процентной цельнозерновой муки на завтрак; листовой зеленый салат с цельнозерновой булочкой и курицей-гриль на обед; и макароны из 100% цельнозерновой муки с жареным стейком и жареной тыквой на ужин.

Перекусы тоже важны. Они помогают не чувствовать чрезмерного голода между приемами пищи и дают возможность получать дополнительные питательные вещества, включая белок и клетчатку.

Держитесь подальше от переработанных закусок, содержащих большое количество сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров. Вместо этого выберите апельсин с сырной палочкой, деликатесную индейку, завернутую в листья салата с горчицей и виноградными помидорами, миндальное масло на яблоке или миндаль с грушей.

Соки, газированные напитки, подслащенные кофейные напитки и другие сладкие напитки запрещены. Многие дополнительные калории в вашем рационе, ведущие к увеличению веса, могут поступать из подслащенных напитков, даже если вы этого не осознаете. Пейте простую воду, несладкий чай и кофе. Если вам нужно немного сладости, используйте небольшое количество некалорийной стевии.

Подробнее: Полное руководство по похудению

Упражнения для сжигания жира

Потеря жира в руках происходит не при целенаправленных упражнениях, а при сердечно-сосудистых упражнениях и тренировках с общим весом тела. Этот комплексный подход к упражнениям сжигает больше калорий в целом, поэтому вы создаете дефицит калорий и теряете вес.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если вы значительно не сократите потребление калорий, вам может потребоваться от 60 до 90 минут умеренных упражнений каждый день. Примеры умеренной кардиоактивности включают быструю ходьбу и неторопливую езду на велосипеде.

Если вы будете выполнять более энергичные упражнения, вы будете сжигать больше калорий за меньшее время. Примеры энергичных упражнений включают бег трусцой, езду на велосипеде, катание на роликах, плавание и большинство соревновательных видов спорта.

Чем энергичнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за равное количество времени. Например, человек весом 155 фунтов сжигает около 150 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час; человек такого же размера сжигает 300 калорий, бегая со скоростью 5 миль в час.

Силовая тренировка всего тела

Наращивание сухой мышечной массы помогает вам контролировать свой вес, поскольку ускоряет метаболизм. Вопреки тому, что многие думают, силовые тренировки не сделают вас громоздкими, если вы будете делать это правильно. Используя меньший вес и выполняя большее количество повторений, ваши руки станут стройнее, и вы сможете увидеть это, как только избавитесь от жира.

Чтобы развить форму рук, которая будет заметна, когда вы наклоняетесь вперед, выполняйте сгибания рук на бицепс, отведения рук назад и разгибания на трицепс над головой. Мышцы рук также работают во время комплексных упражнений на верхнюю часть тела — тех, которые задействуют несколько суставов, таких как тяги, отжимания, жим от груди, подтягивания и армейский жим.

Руки — это только часть тела, которую можно тренировать с отягощениями. Грудь, пресс, спина, плечи, бедра и ноги также должны быть включены как минимум в два сеанса в неделю для эффективного похудения. Сделайте от одного до трех подходов от 12 до 20 повторений упражнения для каждой группы мышц, используя вес, который создает усталость за счет последних нескольких усилий.

Подробнее: 20 секретов похудения

Как избавиться от худых рук

Обычная неуверенность в себе — это иметь тощие руки.

Существует большое культурное давление и упор на мускулистые, скульптурные руки, особенно для мужчин (хотя многие женщины также считают, что они хотят избавиться от рук-палок или тощих рук!).

Хорошей новостью является то, что, как и в любой части тела, можно нарастить мышцы рук для более подтянутого и четкого внешнего вида.

Поэтому, если вы смотрели в зеркало и спрашивали себя: «Почему мои руки такие худые?», продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро избавься от худых рук и создай сильные, мускулистые руки, которые ты ищешь.

Мы расскажем: 

  • Почему у меня такие худые руки?
  • Как избавиться от тощих рук

Давайте погрузимся!

Почему мои руки такие худые?

Если вы хотите избавиться от худых рук, важно сначала попытаться выяснить, почему ваши руки худые.

Вы регулярно выполняете упражнения для рук и тренируете руки, или вы не тренируете руки последовательно?

Если вы тренируете руки, но не видите желаемых результатов, то тренировки рук, которые вы делаете, явно не эффективны, и их нужно скорректировать.

С другой стороны, если вы не проводили время в тренажерном зале и не поднимали тяжести дома, есть довольно очевидное решение, как избавиться от рук-тростей: начните тренировать руки. (Не волнуйтесь! Мы расскажем об этом в конце этой статьи.)

В случае, если кто-то уже тренирует руки, но не видит результатов, есть две основные области, которые следует учитывать при попытке устранения неполадок. проблема: ваши тренировки и ваша диета.

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вам необходимо правильно подобрать оба этих фактора. Таким образом, проблемы с вашим планом упражнений, диетой или их комбинацией могут быть причиной худых рук, несмотря на тренировки рук.

Мы рассмотрим оба эти вопроса, но прежде чем углубляться в особенности того, как избавиться от худых рук с помощью диеты и упражнений, важно упомянуть, что в вашем телосложении есть и генетический компонент.

Хотя каждый должен быть в состоянии нарастить мышцы рук с помощью правильных тренировок и правильной диеты (если только у вас нет определенных мышечных или метаболических нарушений, таких как мышечная дистрофия Дюшенна), степень ваших результатов во многом зависит от вашей личной генетической структуры. .

Например, существуют разные типы телосложения — в первую очередь эктоморф, мезоморф и эндоморф — которые могут влиять на форму и телосложение.

Форма вашего тела во многом определяется вашими генами.

Кроме того, некоторым людям легче нарастить мышечную массу, чем другим, из-за генетической предрасположенности к более высокому проценту мышечных волокон II типа.

Мышечные волокна типа II более чувствительны к тренировкам на гипертрофию (тренировки с отягощениями, направленные на увеличение размера мышц), чем мышечные волокна типа I, поэтому, чем выше относительный процент мышечных волокон типа II, тем быстрее и заметнее вы будете видеть выгоды от силовых тренировок на гипертрофию.

С учетом сказанного, опять же, даже если ваш генетический состав не даст вам рук, похожих на Скалу или Невероятного Халка, при правильных тренировках и диете вы сможете избавиться от худых рук и увидеть реальный рост мышц.

Как избавиться от худых рук

Хотя технически вы можете избавиться от худых рук, просто потребляя намного больше калорий, чем вам нужно, чтобы набрать вес, большинство людей, которые ищут, как избавиться от худых рук оружие хочу мускулистые, подтянутые руки .

Для увеличения размера мышц рук требуются постоянные тренировки с отягощениями с правильными упражнениями, выполняемыми правильным образом с правильным тренировочным объемом, а также диета, поддерживающая рост мышц.

Давайте рассмотрим каждый из них:

Лучшие упражнения для рук, чтобы избавиться от худых рук

В руках есть несколько различных групп мышц, но основными являются бицепсы, которые являются мышцами передней части ваших плеч и трицепсов, которые являются мышцами на задней части ваших плеч.

Дельтовидные мышцы, которые являются мышцами плеча, иногда также группируются вместе с мышцами рук.

Бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает локоть.

  • Упражнения, предназначенные для бицепсов , включают любые типы сгибаний рук на бицепс, такие как сосредоточенные сгибания рук, сгибания рук молотком или сгибания рук проповедника, а также подтягивания.
  • Примеры упражнений, нацеленных на трицепсов , включают отжиманий на брусьях, разгибаний на трицепс, отжиманий, подтягиваний и тяг на прямых руках.
  • Существует довольно много упражнений, нацеленных на дельтовидные мышцы плеч, в том числе подъемов вперед и в стороны, жимов над головой и армейских жимов, подтягиваний и отжиманий, а также жима лежа и других.

Ваша программа тренировки рук должна включать несколько упражнений, направленных на каждую из этих основных групп мышц каждый раз, когда вы тренируете руки.

Чем разнообразнее упражнения для рук, которые вы выполняете, тем лучше.

Например, выполняйте различные виды упражнений на бицепс от тренировки к тренировке в течение недели. Сосредоточьтесь на отжиманиях на брусьях на одной тренировке, а не на отжиманиях и растяжках на трицепсы на другой тренировке.

Точно так же используйте различные формы сопротивления, такие как эспандеры, гантели, гири и силовые тренажеры, во время разных тренировок, чтобы подвергнуть ваши мышцы немного разным тренировочным стимулам.

Это поможет предотвратить полную адаптацию вашего тела к тренировкам рук, которые вы выполняете, что поможет предотвратить застой в вашем прогрессе или плато в физической форме.

Лучшие упражнения для рук, чтобы избавиться от тощих рук

В дополнение к целевым упражнениям для рук с правильной техникой, чтобы эффективно нарастить мышечную массу и избавиться от палочников, ваша программа тренировок с отягощениями должна быть направлена ​​на гипертрофию.

Ключом к увеличению мышечной массы является достаточный тренировочный объем, чтобы стимулировать адаптацию мышц.

Скорее всего, если вы сейчас тренируете руки, но не видите результатов и не наращиваете мышцы рук, значит, вы используете недостаточно тяжелую нагрузку или тренируетесь с недостаточным объемом.

С точки зрения веса или сопротивления, которые вы должны использовать, тренировка гипертрофии обычно требует нагрузок, которые составляют 65-85% от вашего 1ПМ.

Так, например, если максимальный вес, который вы можете использовать для сгибания рук на бицепс одной рукой, составляет 20 фунтов, вы должны использовать от 13 до 17 фунтов на руку во время тренировок.

Тем не менее, вам нужно думать о своем максимуме одного повторения (1ПМ) для каждого упражнения и соответствующим образом масштабировать его.

Например, тот же человек, у которого 1ПМ 20 фунтов в сгибании рук на бицепс одной рукой, может иметь 1ПМ 60 фунтов в сгибании рук на бицепс со штангой. Как это часто бывает, нагрузка для двусторонних упражнений значительно больше, чем просто удвоение 1ПМ для одностороннего упражнения.

Когда ваши мышцы работают вместе, общее генерируемое усилие обычно выше, чем сумма частей.

В нашем примере этому человеку нужно использовать 39-51 фунт для сгибания рук со штангой, чтобы вызвать гипертрофию.

Простое удвоение веса одной руки до 26-34 фунтов было бы намного ниже необходимой нагрузки для стимуляции роста мышц.

Вторым фактором, который следует учитывать при тренировке на гипертрофию, является общий тренировочный объем, который является произведением количества повторений и подходов, которые вы делаете.

Частота тренировок также может влиять на объем тренировок и здесь важна.

Как правило, чтобы увеличить размер мышц, вы должны выполнять 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

Вы должны тренировать основные группы мышц как минимум 2-3 раза в неделю.

Поэтому независимо от того, тренируете ли вы все тело или выполняете сплит-тренировки, убедитесь, что вы выполняете целенаправленные упражнения для рук 2-3 раза в неделю с достаточно тяжелыми нагрузками и достаточным количеством повторений и подходов для гипертрофии.

Лучшая диета для избавления от тощих рук

Даже самые лучшие упражнения для рук, выполняемые правильно с использованием хорошо разработанного плана тренировок на гипертрофию, не приведут к значительному увеличению размера и четкости мышц рук, если вы не поддерживаете рост мышц с помощью диеты.

Процесс роста мышц энергозатратный, а это значит, что вам нужно потреблять достаточное количество калорий, а для этого требуется достаточное потребление белка.

Большинство данных свидетельствуют о том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо иметь профицит калорий, обычно рекомендуемый примерно на 10% выше общего ежедневного расхода энергии.

Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день между BMR, физическими упражнениями, ежедневной активностью и пищеварением, вы должны потреблять 2200 калорий для поддержки роста мышц.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

В общем, хотя это и не обязательно «быстрое решение», чтобы избавиться от худых рук, вам необходимо последовательно выполнять упражнения, укрепляющие руки, используя достаточное сопротивление и тренировочный объем, а также потреблять достаточно калорий и белка в питательной, поддерживающей форме. диета, чтобы вызвать гипертрофию или рост мышц.

Ищете комплексную тренировку верхней части тела для следующего похода в спортзал в качестве дополнительной тренировки по избавлению от палочных рук? Если да, ознакомьтесь с нашей полной программой тренировок для верхней части тела.