Как выворачивать руки из за спины: Упражнения для самостоятельного снятия напряжения в шее и спине, часть 2.

Гимнастика для спины — kosarex — LiveJournal

Похудение рук и плеч в домашних

Чтобы занятия дали положительный результат, проводить тренировки нужно стараться в одно время. Наиболее подходящий период — утром, перед завтраком, на пустой желудок, выпив только стакан воды. Заниматься можно и в другое время дня, главное — не перед отходом ко сну. Последний прием пищи перед тренировкой — за 1,5–2 часа, после нее — через 2 часа. Мельница. Стоя прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поочередно вращайте руками по кругу, напрягая плечи. Правую поднимите вверх (через спину), а левую опустите вниз, затем наоборот. Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, усложните упражнение – вооружитесь гантелями. Дополнительная нагрузка на мышцы плеч поможет быстрее похудеть. 9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

Быстро похудение рук и плеч в домашних

Проверенный способ быстрого снижения веса похудение рук и плеч в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой. Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно. Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Обхватите палец по его длине и начните осторожно выворачивать по часовой стрелке (тут тоже ни к чему чрезмерное усердие). Подержите 15 секунд и отпустите. Теперь тот же палец выворачивается уже против часовой стрелки. Задержите на 15 секунд, отпустите. Для каждого пальца выворачивания по часовой и против часовой стрелки повторяются по 10 раз. Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки. 5. В положении стоя кисти с гантелями расположить по бокам от грудной клетки, локти согнуты и отведены назад, грудь выпячена вперед. Два раза выпрямить и согнуть руки перед собой, чтобы предплечья двигались параллельно полу, затем из исходного положения четыре раза отвести локти назад.

Похудение рук и плеч в домашних без диет

Магнитная щетка для мытья пластиковых окон glider Простые упражнения для плоского живота

С нами вся страна! фитнес проект primetime Малоподвижный образ жизни. Как ни странно, но этот фактор наиболее значимый. Именно гиподинамия крайне отрицательно сказывается на внешнем виде человека, на его фигуре, спортивной форме. Вся проблема в том, что из-за небольшой подвижности, недостатка активности замедляются все обменные процессы в организме. И подобные застои провоцируют образование отеков, жировых отложений. Очень важно изменить сам образ жизни: чаще гулять, больше бывать на свежем воздухе. Кто-то ответит, что гиподинамия уже стала неотъемлемой частью его работы, но и это не совсем так. Даже в офисе можно найти десять минут, чтобы пройтись, размяться, сделать несложные упражнения, провести краткую зарядку. Вы сумеете убрать все лишние объемы, вернете тонус нижним и верхним мышцам пресса. За питанием тоже не забывайте следить. Голодные диеты не нужны, но ограничения в разумных пределах необходимы. Также пейте больше очищенной или минеральной воды.

Похудение рук и плеч в домашних похудеть а бедрах

Советуем рассмотреть следующий список продуктов. Именно они могут стать вашими лучшими помощниками при избавлении от спасательного круга. Постарайтесь включить как можно больше разных продуктов из списка в ваше меню. . Рекомендуемая нагрузка составляет три подхода. Если вы только начинаете тренироваться, вам вполне хватит и двух подходов, по пять повторений в каждом.

Вам следует добиться максимального подъема тела, чтобы в конечном итоге оно образовало латинскую букву V, только в перевернутом виде. Москва. Ул, Ткацкая дом 5 стр. 2 офис 2-517, время работы с 10 до 13 Копирование материалов на сайте запрещено!

Похудение рук и плеч в домашних легко

Натуральная косметика Botavikos В борьбе за красивые руки вам поможет тренажер под названием верхний блок. Подойдите к нему и возьмитесь за ручку хватом чуть уже ширины ваших плеч. Очень важно прижимать локти к бокам и не давать им торчать в разные стороны. Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Опускайте ручку вниз и задержитесь так на несколько секунд. Не давайте инерции испортить все веселье, обязательно контролируйте и спуск и подъем. Выпрямляйте руки как можно сильнее. Вдыхайте на подъеме тяжести, выдыхайте на спуске. В моем фитнес-клубе я замечала, что спортсмены со стажем предпочитают использовать канатную рукоять. Она как будто бы помогает прорабатывать область более эффективно.

Отжимания на брусьях — считаются классической базой, формирующей красивые трицепсы. Эти упражнения для рук используются для того, чтобы не висела кожа. Их можно применять в домашних условиях без гантелей, если у вас есть такие на стене комнаты. Многие предпочитают делать это упражнение в фитнес-клубе, где есть не только стандартные брусья, но и тренажер, позволяющий постепенно прийти к поднятию веса уровня собственного тела. Они имеет довольно эффектное название — гравитрон. Выполняйте следующий порядок действий: Этап подготовки обязателен. Врачи рекомендуют за 2 недели до операции перестать курить и употреблять алкоголь. На этом этапе пациенты проходят полное обследование: сдают анализы, получают консультацию у разных специалистов, проходят аппаратное обследование. После полной диагностики специалист оценивает состояние здоровья пациента, и если выявляются какие-либо противопоказания, то операция не проводится. Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Похудение рук и плеч в домашних в домашних условиях

Преимущество данного метода – сравнительная простота и возможность быстро вернуть все на свои места (установить старые пружины). Плюс спортивных пружин еще и в том, то они обладают большей жесткостью и не проседают так сильно, как стандартные (укороченные вручную) изделия. Упражнения с резинкой для фитнеса не заменят , включающих в себя силовую и функциональную работу. Но если вы – новичок и хотите с чего-то начать, если вам нужно разнообразить домашние занятия или найти временную замену тренажерному залу, эспандер – отличный вариант.

Похожие статьи:

похудение рис
похудение рук без упражнений
похудение с большого веса отзывы
похудение с кефиром
похудение с липоевой кислотой

Тренажерный зал – далеко не единственное место, где можно сбросить вес и нарастить мышечную массу. Не спорим, тренажеры и тяжелые веса позволят вам решить две задачи одновременно. Но если у вас нет возможности несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, мы нашли для вас решение. Домашние тренировки! Даже упражнения без свободных весов помогут превратить лишний жир в мышцы. А главное преимущество – вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Кроме того, такая нагрузка отлично подходит для начинающих и для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный план. Начинайте наклонять корпус вперед, поднимая левую ногу позади себя. Вытяните руки в стороны для большей устойчивости и равновесия. Опускаясь вниз, почувствуйте растяжение в задней поверхности правого бедра. 18 объявлений и переписок, которые показывают, что интернет-торговля – это не всегда обыденно-тоскливо Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице. Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма. Упражнение для нижнего пресса Техника его выполнения Подъём ног в висе Схватиться руками [hellip;] Налицо наличие определенных возрастных изменений. Талия увеличивается потому, что в женском организме перестают вырабатываться гормоны, стимулирующие обменные процессы. Многие гинекологи отговаривают женщин во время менопаузы худеть. Яичники перестают вырабатывать эстрогены, на себя эту функцию берет жировая ткань. Подобное компенсаторное явление помогает женщинам переживать климакс с минимальными потерями для здоровья.

Многие из нас питаются неправильно. Одни едят булочки с маслом и запивают их сладким кофе с молоком, другие отказывают себе во всем и едят одни лишь одни сырые овощи или фрукты. Все это приводит к возникновению нарушений в работе всех внутренних систем. Они обязательно поспособствуют появлению излишней полноты или худобы, при этом изменения фигуры будут проходить Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении. Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз. Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок. О том, как убрать жир со спины и надолго сохранить достигнутый результат, расскажут и помогут опытные массажисты. Ведь они знают из практики всё о его пользе. Поэтому отдайте предпочтение посещению салона нежели самомассажу. Классифицированный специалист уж точно знает, как убрать жир с лопаток не нанося вред вашему здоровью. Преимущество всех эспандеров это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без мертвых зон . Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

В каталоге deal.by более 13 миллионов товаров от тысяч продавцов. Дополнительный вес повышает эффективность боковых наклонов, но в то же время увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы не рисковать здоровьем спины, не стоит брать слишком тяжелые отягощения. Особенно это касается новичков со слабыми, нетренированными мышцами поясницы. Кроме того, при выполнении упражнения с гантелями большого веса тренирующийся рискует перекачать косые мышцы живота, что, например, для женщин является нежелательным. И наконец, если упражнение выполняется с целью похудения, слишком массивные гантели просто не позволят сделать много повторений. Так каким должен быть вес снарядов? Девушкам лучше начать с гантелей весом 0,5-2 кг, мужчинам — 4-5 кг. Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом в Супта Падангуштхасане, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам. Спортивный инвентарь для дома, для упражнений на координацию движений, проработки мышц стабилизаторов и т.д: балансировочная подушка, фитболы, полусфера балансировочная и т.д Копирование материалов на сайте запрещено!

— İlk egzersiz, göğüs bölgesini tonlamak ve sıkılaştırmak için bir tür ayakta şınav çekmektir. Ayağınızı hafifçe birbirinden ayırırken sırtınızı dik tutarken duvara yaslanın. Kollarınızı uzatın, avuç içinizi duvarda omuz hizasında tutun ve ardından dirseklerinizi bükerek vücudunuzu duvara doğru yaslayın. 3 saniye pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. — Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik durmaya karşı tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerinden düzeltin ve iki elinizde de bir ağırlık tutun. Şimdi, ağırlıkları uygun bir hızla yukarı ve aşağı getirin. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış, Şok Aktüel 18 Aralık 2021 Kataloğu Çıktı! Bu Hafta Şokta Neler Var?

Автор статьи: Серов Николай

Не можете схватить руки за спину? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Захват рук за спиной требует полной подвижности и гибкости верхней части тела.

Изображение предоставлено:
Brezina/iStock/GettyImages

Вы можете этого не осознавать, но вы тянетесь за спиной ко многим вещам — заправляете рубашку или рубашку с биркой, надеваете рюкзак или пальто, застегиваете бюстгальтер или тянетесь за спиной. место в машине.

Видео дня

Если вы не можете дотянуться так далеко, это может означать, что у вас проблемы с гибкостью и подвижностью верхней части тела, что усложняет не только ваши тренировки, но и ежедневные движения.

«Большинство людей весь день сидят сгорбившись, и это, как правило, главная причина отсутствия подвижности», — рассказывает LIVESTRONG.com Лида Малек, DPT, CSCS, сертифицированный спортивный физиотерапевт. «Без этой области, которая может расширяться и втягиваться, плечо адаптируется к сидению впереди, а тянуться назад становится сложнее».

Кроме того, по данным Американского совета по физическим упражнениям, отсутствие гибкости может негативно сказаться на общем состоянии здоровья, поскольку оно делает вас более склонным к травмам и мышечным болям.

«Однако, как только вы доберетесь до сути своей проблемы, вы сможете поработать над несколькими растяжками и упражнениями, которые помогут повысить подвижность и гибкость», — говорит Малек. Вот несколько причин, по которым вы не можете тянуться за спину, а также растяжки, нацеленные на эти мышцы, любезно предоставленные Малеком.

1. У вас плохая осанка

Если вы целый день сидите за столом, у вас может быть неправильная осанка, когда вы сгорбитесь в кресле с округлой шеей и спиной. По словам Малека, это может создать напряжение в лопатках и привести к скованности, а также к недостатку гибкости и диапазона движений.

Fix It

Вы можете работать над своей осанкой, проверяя себя в течение дня и работая над тем, чтобы сидеть прямо, грудь немного выпячена наружу, а шея и позвоночник прямые и выровненные. Или вы можете положить подушку за спину на стул, чтобы держать себя в вертикальном положении, когда вы сидите.

Или раскатать: «Вращение пены с мобилизацией разгибания грудной клетки — отличный инструмент для раскрытия позвоночника и выхода из сгорбленной позы после долгого дня за столом», — говорит Малек. Это помогает предотвратить нарастание напряжения, поэтому вы можете избежать хронического стресса.

​ Пенный валик с мобилизацией грудного разгибания ​

1. Лягте на спину, колени согнуты, пенопластовый валик горизонтально наверху грудного отдела позвоночника (нижняя часть лопаток).
2. Обхватите голову руками, чтобы шея была расслаблена.
3. Вдохните и позвольте верхней части спины вытянуться над роликом, опустив бедра. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в верхней части спины.
4. Сделайте 3 подхода по 40 секунд каждый.

Совет

При этом вы можете почувствовать, как некоторые сегменты позвоночника «хлопают» или «трещат», но пока это не вызывает боли, это обычное явление и не вызывает беспокойства, говорит Малек.

Не спускайтесь так далеко вниз по спине, чтобы вам казалось, что вам нужно включить пресс, и обязательно продолжайте дышать.

2. Вам не хватает подвижности плеча

Плечевой сустав состоит из плечевой головки плеча и лопатки (лопатки). Оба должны хорошо двигаться и двигаться вместе для правильной подвижности суставов.

«Когда лопатка не движется назад к позвоночнику, она может мешать плечу и вызывать защемление и потерю подвижности», — говорит Малек. И со временем мягкие ткани вокруг него адаптируются к имеющемуся (или отсутствующему) диапазону движений.

«Недостаток подвижности плечевого сустава часто возникает из-за тугоподвижности суставов, поскольку мышцы напрягаются и не могут найти свой обычный диапазон движения и гибкости», — говорит Малек. Это может быть результатом повседневных действий, таких как поднятие тяжестей или сутулость, и если вы недостаточно растянете эти мышцы, это создаст хроническое напряжение.

Fix It

«Если грудной отдел позвоночника тугоподвижен, лопатка не двигается, и возникает риск травмы, потому что она мешает плечу», — говорит Малек. Поэтому лучше всего выполнять упражнения, которые могут улучшить диапазон движений в обеих областях.

Одним из вариантов является ротация суставов, контролируемая лопаткой (CAR). «Это позволяет контролировать движение гнезда шара в гнезде, которое является вашим плечом, и это отличный способ убедиться, что фундамент движется хорошо, и может способствовать улучшению осанки и уменьшению боли в шее», — говорит она.

​ Лопаточное управляемое суставное вращение (CARs) ​

1. Начните с рук на бедрах, затем пожимайте плечами вверх, назад и вниз, затем снова вращайте ими вперед. Начните с маленьких кругов и отдохните руками.
2. По мере того, как ваша подвижность улучшается, вы можете расположить руки в любом положении, что является отличным способом развития подвижности, например, положить руки на стену или на четвереньки на земле.
3. Сделайте 3 подхода по 15 кругов.

3. У вас напряженные грудные мышцы

К сожалению, у многих людей грудные мышцы напряжены, говорит Малек, из-за чего плечи округляются вперед.

«Кроме того, большинство людей проводят много времени за компьютером и работой за столом, что может предрасполагать мышцы груди к укорочению, что ограничивает то, насколько далеко можно отвести руки назад», — говорит она.

Кроме того, если вы выполняете больше упражнений на толчки, чем на тягу, или держите телефон низко и наклоняетесь, чтобы увидеть его, вы также можете быть восприимчивы. «Даже длительные позы с закрытыми плечами, например, лежа на одном боку с согнутыми руками, могут способствовать этому», — говорит она.

Fix It

​ Foam Roller Angel ​

1. Лягте на длинный пенопластовый валик так, чтобы он находился под копчиком, верхней частью спины и головой. Опустите руки по бокам ладонями вверх.
2. Поднимите их к ушам, а затем опустите, как будто вы делаете снежного ангела.
3. Делайте 3 подхода по 30 секунд.

Совет

«Это действует как самомассаж между лопатками, а также растягивает передние грудные мышцы, и это прекрасно», — говорит Малек.

4. Ваши бицепсы чрезмерно развиты

Бицепс — это мышца с двумя головками: по одной с каждой стороны плеча. «Поэтому иногда бицепсы, которые очень развиты, но негибки, могут способствовать наклону плеча вперед, что может создавать ограничения по осанке», — говорит Малек.

Из-за места прикрепления бицепса к плечу, если они слишком напряжены, кончик плеча может округлиться вниз, а лопатка округлиться вперед. Это ограничивает возможность раскрытия плеч, позволяя вам тянуться за спину.

Fix It

Укрепите мышцу напротив бицепса — трицепс. И уменьшите нагрузку на бицепс. Выполняйте движение ниже, поставив руки рядом с боком, с упором на отведение лопаток назад.

«Это позволит бицепсам удлиниться в диапазоне, соответствующем раскрытию грудной клетки и хорошей осанке, приобретая гибкость за счет самих мышц», — говорит Малек.

​ Отведение рук назад на трицепс стоя ​

1. Встаньте, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая гантели по бокам.
3. Отведите лопатки назад и вытяните гантели назад.
4. Отпустить обратно в начало.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Как улучшить способность тянуться рукой за спину

В этом сообщении блога рассказывается о лучших упражнениях и растяжках, которые помогут вам улучшить способность тянуться рукой за спину.

Как далеко я должен дотянуться за спиной?

В идеале – вы должны дотянуться рукой до уровня лопаток .

(Имейте в виду – обычно наблюдается небольшое снижение подвижности рук за спиной на стороне доминирования.)

Тест на внутреннюю ротацию

Если у вас возникают трудности с дотягиванием руки за спину, это говорит о том, что у вас отсутствие внутренней ротации в плече.

Тест внутренней ротации плеча

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Отведите руку в сторону на высоту плеча.
• Держите локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего теста.
• Опустите ладонь к полу.
• НЕ ДОПУСКАЙТЕ, чтобы плечо выдвигалось вперед.
• Измерьте угол предплечья по отношению к вертикали.

Результаты : Если угол меньше 70 градусов , у вас есть ограничения на ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ.

Улучшение внутренней ротации плеча должно привести к улучшению способности тянуться дальше вверх по спине.

Почему вам следует улучшить подвижность руки за спиной

Если вы не можете завести руку за спину, готов поспорить, что у вас возникли трудности с:

• Почесывание спины
• Застегивание лямок бюстгальтера
• Заправление рубашки сзади
• Вытирание после посещения туалета

Плохая подвижность плеча обычно приводит к компенсаторным движениям, которые могут привести к травме!

Как улучшить вытягивание руки за спину

Быстрая навигация :

1. Освобождения
2. Растяжки
3. Избыточное давление
4. Мягкие движения
5. Изометрическое усиление
6. Эксцентрическая нагрузка
7. Укрепление внутренних вращателей
8. Скругление плеч

ограничивают ваши возможности в этом.

a) Расслабление с помощью массажного мяча

( Целевые мышцы : задняя дельтовидная, подостная, малая круглая, задняя капсула)

Инструкции:

• Лягте на бок.
• Вытяните руку перед собой.
• Поместите массажный мяч под заднюю часть плечевого сустава.
• Нанесите необходимое количество веса вашего тела на верхнюю часть массажного мяча.
• Продолжайте перекатывать мяч.
• Пауза на участках повышенной герметичности.
• Продолжать 2 минуты .

Вот области, на которые вам нужно обратить внимание:

2. Растяжка

После того, как напряженные мышцы расслабились, выполните растяжку плеча.

a) Задняя дельтовидная мышца

Инструкции:

• Привяжите эластичную ленту к неподвижному объекту на уровне плеча.
• Слегка держитесь за ремешок.
• Отойдите от точки крепления, чтобы создать натяжение в эспандере.
• Позвольте ленте натянуть руку поперек тела.
• Положите другую руку на тыльную сторону локтя.
• Потяните руку дальше через тело.
• Слегка поверните корпус в сторону от точки крепления.
• Стремитесь почувствовать сильное растяжение в задней части плеча.
• Удерживать 30 секунд .

b) Вращательная манжета

( Целевые мышцы : Подостная, Малая круглая мышца)

Инструкции:

• Поместите тыльную сторону бедра на тыльную сторону бедра.
• С помощью ремня (или другой руки) подтяните локоть к телу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в задней части плеча.
• Удерживать 30 секунд .

Примечание : Если у вас возникли трудности с этой растяжкой, поместите тыльную сторону запястья в исходное положение чуть ниже бедра.

3. Избыточное давление

Если вы чувствуете, что Освобождение и Растяжку нужно поднять на новый уровень, попробуйте эти Избыточное давление!

а) Приведение плеча

Инструкции:

• Положите руку за спину.
• Другой рукой потяните эту руку дальше за спину.
• Выполнить 30 повторений .

b) Использование полотенца (или ремня)

Инструкции:

• Держитесь за оба конца полотенца за спиной.
• Попытайтесь достать руку внизу как можно выше на полотенце.
• Рукой вверху потяните полотенце вверх.
• Это должно тянуть нижнюю руку дальше вверх по спине.
• Выполнить 30 повторений .

c) Положение для сна Рукоятка

Инструкции:

• Лягте на бок.
• (Сторона, на которую будет направлена ​​операция, будет ближайшей к полу.)
• Согните плечо и локоть на 90 градусов.
• Положите руку на тыльную сторону запястья.
• Медленно опустите руку к полу.
• Следите за тем, чтобы во время этого упражнения локоть был согнут под углом 90 градусов.
• Не позволяйте плечу выдвигаться вперед, направляя руку к полу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в задней части плеча.
• Удерживать 30 секунд .

Примечание : Если вам трудно лежать на плече, вы можете выполнять то же упражнение, стоя у стены.

d) Повышенное давление с помощью партнера

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Отведите руку в сторону.
• Держите плечо и локоть под углом 90 градусов.
• Попросите вашего партнера положить руку на переднюю часть вашего плеча, а другую руку на тыльную сторону запястья.
• Держите плечо полностью расслабленным.
• Позвольте вашему партнеру вывернуть вашу руку вниз, поскольку он блокирует любое движение плеча вперед.
• Выполнить 30 повторений .

e) Рука за спиной (лежа)

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Заведите руку за спину как можно выше.
• Расслабьте плечо.
• Поверните туловище к этому плечу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в задней части руки.
• Выполнить 30 повторений .

Примечание : Это непростая растяжка!

4. Активные движения

Важно как можно скорее заставить плечо активно двигаться во внутреннюю ротацию.

a) Рукоятка (передняя)

Инструкции:

• Сядьте перед столом.
• Поставьте локоть на стол.
• Поддерживайте сгиб в локтевом суставе под углом 90 градусов.
• Отведите лопатки назад.
• Поднесите руку как можно ближе к столу.
• Не позволяйте плечу выдвигаться вперед, когда ваша рука опускается.
• Выполнить 30 повторений .

b) Рукоятка (боковая)

Инструкции:

• Поставьте локоть на стол сбоку.
• Поддерживайте сгиб в локтевом суставе под углом 90 градусов.
• Отведите лопатки назад.
• Поднесите руку как можно ближе к столу.
• Не позволяйте плечу выдвигаться вперед, когда ваша рука опускается.
• Выполнить 30 повторений .

c) Подъем локтя

Инструкции:

• Положите руку на живот.
• Осторожно потяните плечи назад.
• Поднимите локти.
• Выполнить 30 повторений .

d) Ручной подъем

Инструкции:

• Заведите руку за спину.
• Отведите плечи назад.
• Не наклоняя плечо вперед, поднимите руку со спины.
• Следите за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов.
• Выполнить 30 повторений .

5. Изометрическая нагрузка

Изометрическая нагрузка включает развитие мышечного сокращения без движения плеча.

a) Растяжка для сна

Инструкции:

• Лягте на бок.
• (Плечо, на которое будет направлена ​​атака, будет ближайшим к полу.)
• Поднимите руку, лежащую на полу, на высоту плеча.
• Согните локоть на 90 градусов.
• Возьмите другую руку и положите ее на тыльную сторону запястья.
• Медленно опустите руку к полу.
• Следите за тем, чтобы во время этого упражнения локоть был согнут под углом 90 градусов.
• Стремитесь почувствовать растяжение в задней части плеча.
• Сохраняя это положение, постепенно вдавливайте тыльную сторону запястья в другую руку в течение 30 секунд .
• Стремитесь почувствовать сокращение плеча.
• Расслабься.
• Опустите руку к полу.
• Сохраняя это положение, снова надавите на другую руку на 30 секунд .

Примечание : Если вам трудно лежать на плече, вы можете выполнять то же упражнение, стоя у стены.

6. Эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическая нагрузка включает в себя развитие сокращения во время удлинения мышцы.

(Эффективный способ увеличить длину напряженных мышц!)

а) Вращение руками (сидя)

Инструкции:

• Сядьте на стул, подперев ногу в приподнятом положении. .
• Держитесь за легкий груз.
• Положите локоть на колено.
• Сохраняйте сгибание локтя под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения
• Медленно опускайте вес до точки, когда ваше плечо только начинает выдвигаться вперед.
• Выполнить 30 повторений .

Примечание : Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов, пока вы не найдете вес, который будет сложным (но все же удобным) для вас.

b) Рукоятка (лежа)

Инструкции:

• Лягте на пол.
• Держитесь за легкий груз.
• Поднимите руку на высоту плеча.
• Держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
• Медленно опустите вес, не позволяя плечу двигаться вперед.
• Выполнить 30 повторений .

7. Усиление внутренней ротации

Следующим шагом является усиление внутренней ротации плеча для сохранения дополнительной подвижности, которую вы восстановили.

a) Нейтральное положение плеча

Инструкции:

• Привяжите эластичную ленту к неподвижному объекту на уровне локтя.
• Держись за ленту.
• Отойдите от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты.
• Отведите плечи назад на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях на 90 градусов.
• Держите локоть зафиксированным сбоку от тела.
• Протяните эспандер через тело.
• Выполнить 20 повторений .

b) Похищение плеча

Инструкции:

• Привяжите эластичную ленту к неподвижному объекту над вами.
• Поставьте локоть на плоскую поверхность на уровне плеча.
• Держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
• Удерживая сопротивление, медленно потяните ленту вперед/вниз.
• Выполнить 30 повторений .

c) Подъем рук лежа

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Положите руку на бедро.
• Держите лопатку отведенной назад.
• Поднимите руку со спины.
• Удерживать 3-5 секунд .
• Выполнить 10 повторений .

8. Адрес Округлые плечи

При округлых плечах лопатки находятся в вытянутом положении (завернуты вперед) на грудной клетке.

В результате – рука будет пытаться сохранить более нейтральное положение, вращая кость руки (бедренную кость) наружу относительно лопатки.

Это может привести к напряжению в задней части плеча, что ограничивает степень внутренней ротации.

Если у вас округлые плечи, не забудьте решить эту проблему с помощью упражнений, упомянутых в моем полном руководстве:

См. пост: Упражнения для округлых плеч.

Общие вопросы

а) Почему я не могу дотянуться рукой за спину?

Напряженность в задней части плеча может ограничивать внутреннюю ротацию плеча.

Внутреннее вращение — основное движение, помогающее вытянуть руку за спину.

б) Как часто нужно выполнять упражнения?

Начните с 2-3 раза в неделю .

Оцените, как ваше тело реагирует на эту частоту.

Стремитесь увеличить частоту до 4-5 раз в неделю .

c) Сколько времени это займет?

Это в значительной степени зависит от того, насколько напряжено ваше плечо.

Продолжайте выполнять предлагаемые упражнения для не менее 3 месяцев .

Если по прошествии этого времени вы по-прежнему не можете тянуться за спину, я настоятельно рекомендую вам обратиться за помощью к специалисту в области здравоохранения.