Как за неделю накачать руки в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также
Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

• Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
• Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
• Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как правильно тренировать мышцы пресса?
• Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
• 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

теги:
пресс
фитнес
видео
упражнения
видеоурок

Качаем руки на турнике.

Традиционная методика

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Идеальное решение для прокачки рук на велосипеде

Из предыдущих постов вы узнали, что для того, чтобы получать удовольствие от внедорожного спорта, жизненно важно приобрести достаточную мышечную выносливость в тех областях вашего тела, которые больше всего страдают при занятиях триалом, эндуро или мотокроссом. . Это единственный способ, которым вы сможете наслаждаться без того, чтобы страдал от ручного насоса на велосипеде , и сможете держать руки на руле, не рискуя получить травму или операцию.

Теперь, когда вы знаете, почему это происходит с вами, мы собираемся показать вам, что является окончательным решением. и при правильном обучении вы сможете поднять удовольствие от езды и гонок на новый уровень.

С чего начать?

Есть много причин, по которым вы можете страдать от помпы руки на велосипеде. Например, потому что вы недостаточно их тренируете или слишком много тренируете.

Возможно, готовясь к гонке, вы сильно нагружаете свои мышцы. Или, может быть, вы только что получили травму, и вам нужно восстановить мышцы, прежде чем снова ехать.

В любом случае, первое, о чем вы должны спросить себя: Какова настоящая причина, по которой я испытываю накачивание рук на велосипеде?

Давайте посмотрим, относится ли что-либо из перечисленного к вам:

Случай №1: вы только начали кататься, и ваши мышцы все еще адаптируются Приспосабливаясь к стрессу во время езды, вы должны начать тренировать свои мышцы с простых упражнений для укрепления и улучшения состояния мышц рук.

При выполнении упражнений на укрепление хвата всегда используйте легкие веса и будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы.

Не переусердствуйте, потому что вы думаете, что можете дать больше. Наберитесь терпения и позвольте своему телу создать необходимую адаптацию. В противном случае вы можете создать гораздо большую проблему.

Не ухудшайте работу рук на велосипеде из-за перетренированности

Это просто. Самый простой способ развить выносливость мышц предплечья — подвергнуть их напряжению велосипеда.

Чем больше вы едете, тем лучше будет реакция вашего предплечья. Но вы должны тренироваться разумно и в последовательных дозах. Бессмысленно ехать один день до изнеможения, а потом месяц не брать велосипед.

Распределите часы, которые вы тратите на катание, так, чтобы их было достаточно каждую неделю, но вам не нужно кататься все сразу. Поездка вдоль нескольких дней в течение коротких периодов времени.

В нашем приложении Training App for Riders мы создали идеальную программу физических тренировок в тренажерном зале или на велосипеде, вы не перетренируетесь, а ваши тренировочные дни равномерно распределены по неделе.

Прежде всего, никогда больше не совершайте ошибку , из-за которой ручной насос на велосипеде становится невыносимым.

Доводить себя до предела боли — большая ошибка. Вы должны позволить своим предплечьям создать адаптацию, необходимую для улучшения навыков верховой езды. Этого вы добьетесь, следуя тренировочной программе, которая заставит вас последовательно прогрессировать.

Случай №2: Вы часто участвуете в гонках или катаетесь на велосипеде

Вполне вероятно, что ваши предплечья гораздо лучше адаптированы к грязному велосипеду. В этом случае мышечная выносливость — это то, что должно занимать ваше время, чтобы повысить устойчивость к усталости.

Мы рекомендуем вам тренировать выносливость с помощью видов спорта, в которых активно используются руки и предплечья, таких как скалолазание, плавание, гребля…

Скалолазание — отличный союзник для тренировки выносливости рук на велосипеде

должно двигаться сопротивление.

Особое внимание уделите изометрическим упражнениям, которые задерживают сокращение мышц на несколько секунд. Веселый и безопасный способ тренироваться — это включать скалолазание в помещении в свою еженедельную тренировочную программу.

Это заставит вас работать над разными типами хватов, и вы сможете удерживать сгибание пальцев дольше, поскольку ваши мышцы начинают больше адаптироваться к такого рода усилиям.

В долгосрочной перспективе вы избежите ощущения блокировки руки при езде, и, конечно же, вы избавитесь от этой неприятной помпы на велосипеде.

Такие гонщики, как Альфредо Гомес, уже используют эти дополнительные виды спорта, чтобы улучшить езду на грязном байке.

Но если вам не хватает времени на скалолазание, вы также можете включить в свой график тренировок специальные упражнения на хват, независимо от того, выполняете ли вы их вместе с другими упражнениями или специально в конце тренировки.

Отличный вариант — попрактиковаться в щипковом хвате во время прогулки фермера, как мы покажем вам в видеороликах ниже этой статьи.

Посмотреть этот пост в Instagram

️ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ЗАКОНЧИТЬ #ARMPUMP НА ГРЯЗНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ 👇👇 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⭕ ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ С ВАМИ? Когда вы заставляете свои руки двигаться под нагрузкой во время езды на велосипеде, в мышцах образуются отходы (лактат, СО2 и т. д.), которые при накоплении вызывают боль. И как они устраняются? Ключевым фактором является хорошая мышечная капиллярность, это означает, что кровь быстро входит и выходит из ваших мышц, чтобы «очищать» их. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если вы только начали кататься, вам просто нужно время на адаптацию и хорошая техника, чтобы не прилагать слишком много усилий к предплечьям, поэтому учитесь контролировать велосипед с другими частями тела, когда это необходимо (например, похитители), очень важен. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если вы занимаетесь верховой ездой какое-то время, вы не можете сосредоточиться только на силовых тренировках, потому что вы можете усугубить проблему. Более объемные мышцы означают, что ваша кровь может больше бороться, чтобы вывести из них эти болезненные вещества. Для верховой езды лучше всего сосредоточиться на сопротивлении предплечьям, занимаясь такими видами спорта, как скалолазание, или включив в свои тренировки специальные упражнения на хват или используя эспандеры для пальцев. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если они еще не болят, но вы хотите их предотвратить, обязательно хорошо растягивайте мышцы после каждой тренировки или дня катания. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📲Если вы готовитесь к верховой езде с помощью приложения POWERING, вы можете сообщить приложению, что страдаете от помпы рук, поэтому для каждой тренировки оно будет подскажите упражнения, которые помогут вам побороть эту проблему 😉💪 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📒 Если вам нужна подробная информация о том, как побороть пампинг рук, в нашем блоге есть несколько постов и видео о насосе для рук и о том, как его исправить, если вы хотите получить всю информацию, отправьте нам сообщение, и мы вышлем вам прямую ссылку!⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ . . . . . . . #superenduro #extremeenduro #motocrossrace #motocrossdaily #mxphotography #motocrossrace #timetoride #braaplife #dirtbikeporn #timetoride #dirtbikeracing #endurorider #endurofun #thisisenduro #motocrosstraining #mxtraining #limitlessbikes #unstoppablebikes #spectacularriders #quarantineworkout #endurotraining #rallyhardrace #enduroenduroride #enduroride #mxteam #мотокросстим

Сообщение, опубликованное Powering Offroad (@poweringoffroad) 13 апреля 2020 г. в 9:20 утра по тихоокеанскому времени

Случай № 3: вы получили травму

Если вы обнаружите, что ваши предплечья очень слабы из-за недавнего травма o из-за того, что вы долгое время не ездили верхом, вам следует проконсультироваться со своим мануальным терапевтом. Этот профессионал даст вам конкретные рекомендации по упражнениям, чтобы медленно восстановить ваши мышцы.

Мы предлагаем вам начать восстанавливать хватку, выполняя простые упражнения на раскрытие пальцев, используя какие-либо эластичные ленты для пальцев (например, Powerfingers) или засовывая руку в ведро с песком.

Случай №4: Вы обычно не страдаете от пампинга рук на велосипеде, но хотите предотвратить его чувствовать себя в большей безопасности или свести к минимуму дискомфорт, не тренируйте хваты специально, так как вы уже будете тренировать их с другими упражнениями, такими как становая тяга, махи гирями и т. д. держась за руль, для чего вы можете попрактиковаться в упражнениях на раскрытие пальцев с помощью эспандеров.

Вы также должны вытянуться от кончиков пальцев ног до груди. В нашем приложении для тренировок для райдеров мы собрали несколько специальных упражнений на растяжку, чтобы гарантировать здоровье мышц, которые больше всего страдают при езде или гонках на грязном велосипеде.

В какое время гоночного сезона лучше всего тренировать руки?

Специальная тренировка по пункту , позволяющая превзойти накачку рук на велосипеде и выносливость предплечий, следует проводить только в те периоды времени, когда вы меньше ездите или участвуете в гонках.

В разгар гоночного сезона или когда вы собираетесь посетить несколько очень близких по времени выездных мероприятий, желательно сосредоточиться на работе с велосипедом и правильной растяжке мышц.

Гонки вызовут сильную усталость сгибающих мышц пальцев, и тренировать их больше неудобно. В противном случае вы можете ухудшить свои результаты в гонках Trial, Enduro и Motocross.

Тренируйте предплечья во время сезона перед гонками или когда у вас есть пара месяцев между гонками. Это идеальное время для развития силы хвата и выносливости предплечий.

Советы, которые помогут быстрее накачать руки на велосипеде!

Использование

Fat Gripz

Это резиновая деталь, которая надевается на объект, который вы собираетесь схватить, например, на штангу, гантель… И делает хват шире.

Таким образом, становится труднее схватить вес, и вы заставляете мышцы предплечий работать в диапазоне движений, к которому они не привыкли, что приводит к повышению их сопротивления. Это один из основных предметов экипировки для райдеров, о котором мы рассказываем в нашем посте о домашнем спортзале.

Получите это здесь

Делайте упражнения на разгибание пальцев

Помимо работы по сгибанию пальцев, вы должны тренировать противоположное движение, разгибание пальцев. Таким образом вы будете тренировать внутренние мышцы рук и превращать их в сильные части тела. Это отличный способ предотвратить такие травмы, как синдром запястного канала.

Получите это здесь

Получите это здесь

Укрепите свои руки

Руки ответственны за многие проблемы с предплечьями и запястьями. Слабые руки означают гораздо большее напряжение на запястье и слабое звено цепи. Укрепите свои руки с помощью этих простых упражнений и подготовьте их к захвату велосипеда.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Powering Offroad (@poweringoffroad) 8 ноября 2018 г. в 11:01 по тихоокеанскому стандартному времени

Практикуйте упражнения в висе

Вы улучшите свой хват, просто повиснув на перекладине в течение нескольких секунд или выполняя простые упражнения, такие как подтягивания. Усложните упражнение, добавив к перекладине Fat Gripz (вы увидите, как это весело).

Если вы уже являетесь экспертом по хвату, попробуйте раздавать руки с перекладины, но убрав один или несколько пальцев.

Растяжка

Не забывайте растягивать мышечные волокна и лицевые мышцы. Растяжка мышц улучшит кровоток, который принесет больше питательных веществ и кислорода к вашим мышцам. Это приведет к более быстрому удалению отходов, образующихся в ваших мышцах при удержании руля.

Без надлежащей эластичности ваши мышцы будут давить на вены, и вы будете чувствовать неприятную болезненность мышц при езде. Это ключ к тому, чтобы раз и навсегда закончить накачку рук на велосипеде.

Посмотрите видео, в котором мы покажем вам эти три решения. Мы перевели его для вас, так что включите английские субтитры.

Как разгрузить руки на велосипеде после езды или гонки

Что делать, если вам нужно более быстрое решение для прокачки рук на велосипеде, пока вы тренируете предплечья, чтобы не болеть в долгосрочной перспективе?

Ну, здесь вы можете посмотреть видео, которое мы сделали с 3 простыми упражнениями с пенопластовым валиком, чтобы уменьшить нагрузку на руки после трассы или гонки эндуро, триала или мотокросса.

Посмотрите и не забудьте включить английские субтитры, мы перевели для вас 😉

Вся эта информация была вам полезна? Может быть, это относится и к вашим приятелям, которые всегда жалуются на помпу рук? Поделитесь им с ними или в социальных сетях и помогите нам распространить лучшее решение для ручной помпы на велосипеде. Помогите нам улучшить физическое состояние каждого любителя по бездорожью!

Руководство по домашнему балансу тела

Как никогда раньше, американцев и других людей во всем мире просят сделать то, что не многие из нас любят делать: ОСТАВАТЬСЯ ДОМА КАК ВОЗМОЖНО БОЛЬШЕ. По данным New York Times, «не менее 200 миллионов человек в 21 штате, 47 округах и 14 городах призываются оставаться дома». Для многих из нас, кто любит ходить в спортзал или заниматься спортом, лихорадка, которую мы больше всего боимся, — это лихорадка . Для пожилых людей или тех, у кого есть проблемы со здоровьем, оставаться дома может быть нехорошо, потому что это снижает их физическую активность и подвергает их более высокому риску заболевания.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) заявил, что «имеются убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что частые упражнения средней и высокой интенсивности в течение недели играют важную профилактическую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете 2 типа, ожирении и некоторых видах рака». ». Регулярные физические упражнения — это то, чем мы все должны заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если вы беспокоитесь, что без тренажерного зала вы не сможете достаточно тренироваться, не бойтесь! Следуйте этим советам и упражнениям в нашем Руководстве по домашнему фитнесу, и вы сможете заниматься тем, что вам нужно.

Наслаждайтесь природой

Рекомендация «оставаться дома» в основном ограничивает посещение общественных мест. «Люди, как правило, по-прежнему могут покидать свои дома по необходимости — сходить в продуктовый магазин, сходить к врачу и подышать свежим воздухом». ¹ Сейчас, когда весна пришла, это прекрасная возможность выйти на улицу. Вы должны держаться на расстоянии 6 футов от следующего человека. Для многих пешеходных дорожек, тротуаров, походов или троп это не проблема! Возьмите с собой члена семьи для безопасности или просто для компании. Вытащите свой велосипед из гаража и накачайте шины. Наденьте кроссовки для бега или ходьбы. Совершите поход, о котором мечтали всю зиму (попробуйте приложение AllTrails в AppStore или Google Play). Выйди на улицу!

Упражнения с собственным весом

Нет оборудования? Без проблем! Вы можете получить отличную кардиотренировку без каких-либо весов, трубок, кабелей или беговых дорожек. Бросьте вызов своим медленным мышечным волокнам и улучшите свой тонус, выполняя упражнения с большим количеством повторений или упражнения с длительным удержанием. Как долго вы можете сидеть у стены? Как долго вы можете стоять на локтях и коленях или на локтях и пальцах ног? Можешь заняться альпинизмом на минутку? Найдите свою нижнюю ступеньку и идите вверх и вниз по ней вперед и в стороны. Вы можете вставать и опускаться со стула к кухонной раковине, пока ваши квадрицепсы не устанут; затем повторите еще 2 подхода! Вы можете выполнять упражнения во время просмотра телевизора во время рекламных роликов или во время запойного просмотра Netflix/Disney+!

Растяжка

Если вы похожи на меня, то знаете, что всегда можете быть более гибким! Можешь дотронуться до пальцев ног? Нет? Затем попробуйте растянуть спину, подколенные сухожилия и икры. Скрестите ноги и вытяните бедра. Скрестите руку на груди для задней части плеча или заберитесь в угол или дверной проем, чтобы растянуть грудь. Свесьте пятку с нижней ступеньки и хорошенько растяните икры. Приятно растягиваться.

Танцевальная вечеринка!

Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с детьми. Выберите несколько оптимистичных джемов и сделайте ход. Это может увеличить частоту сердечных сокращений; детям будет весело, а вы почувствуете себя счастливее (и, возможно, немного глупо). Найдите на YouTube «Zumba Kids» (или просто «Zumba») и выучите несколько новых танцевальных движений.

Больше двигайся, живи больше

Какой бы способ передвижения ты ни выбрал, важно ПРОСТО ДЕЛАТЬ ЭТО!   По словам Райдера Кэрролла, «какой бы безрадостной или угрожающей ни казалась ситуация, она не полностью принадлежит нам. Это не может лишить нас свободы реагировать, нашей силы действовать». Не позволяйте COVID-19 держать вас в стороне. Оживите свои цели в фитнесе, даже если вам придется их немного изменить. Найдите новые способы стать активными и вовлеките в это свою семью или тех, с кем вы живете. Держите свои мышцы сильными, чтобы вы могли больше двигаться. Когда вы больше двигаетесь, вы можете жить больше!

Список упражнений для фитнеса

via GIPHY

РУКИ — ОТЖИМЫ

• Лежа на полу, положите руки ладонями вниз под грудь на ширине плеч
• Ноги также должны быть на ширине плеч на удобном расстоянии
• Прижмитесь к полу, чтобы поднять туловище, пока ваши руки полностью не выпрямятся
• Держите корпус напряженным, чтобы создать прямую линию с телом от головы до ног
• Модификации
  • Чтобы упростить упражнение, поставьте колени на пол, а не ступни, чтобы отжиматься
  • Более высокий наклон также облегчит отжимания — попробуйте положить руки на диван, край кровати, столешницу или стену в вашем доме

via GIPHY

РУКИ — ТЯДЫ С ГАНТАМИ

• Используйте гантель или молочник в качестве веса, любой предмет с ручкой, которую легко держать
• Найдите скамью или прочную поверхность на высоте вашего бедра, чтобы опереться на нее
• Встаньте на колени, поставив одну ногу на скамью, а другую ступню на пол, затем наклонитесь так, чтобы грудь и туловище были параллельны полу
• Поднимите гантель или тяжелый предмет ладонью внутрь и держите ее, вытянув руку с прямой спиной
• Поднимите вес к груди контролируемым движением, удерживая верхнюю часть тела неподвижно
• Опускайте вес до тех пор, пока ваша рука снова полностью не выпрямится, повторите все повторения, прежде чем переключиться на другую руку

через GIPHY

РУКИ — Сгибание рук на бицепс

• Сядьте или встаньте в удобное положение с гантелями или утяжеленными предметами (например, бутылкой с водой)
• Поднимайте по одной руке плавным непрерывным движением, сохраняя прямую спину и напряженный живот 
• Поднимите вес к плечу, а затем вернитесь в исходное положение
• Увеличивайте количество повторений в каждом подходе по мере того, как движения становятся более удобными

через GIPHY

РУКИ — ОТВОД НА ТРИЦЕПС

• Встаньте одной ногой вперед, удерживая гирю или утяжеленный предмет (например, бутылку с водой)
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и перенеся большую часть веса на переднюю ногу
• Удерживая шею и спину прямо, поднимите локоть и махните утяжеленной рукой назад к потолку плавным, непрерывным движением
• Верните руку в исходное положение и повторите столько же повторений в подходе
• После завершения сета поменяйте положение стопы и повторите это упражнение другой рукой

via GIPHY

РУКИ — ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждой руке груз или утяжеленный предмет
• Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч
• Поднимите гири над головой до полного выпрямления рук, затем снова медленно опустите до уровня плеч
• Повторяйте все повторения в подходе — увеличьте вес, скорость или частоту для более сложной тренировки

Ядро — ПЛАНКИ

• Лежа на полу, положите руки ладонями вниз под грудь на ширине плеч
• Ноги также должны быть на ширине плеч на удобном расстоянии
• Прижмитесь к полу, чтобы поднять туловище, пока ваши руки полностью не выпрямятся
• Держите корпус напряженным, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног
• Выберите точку на стене, чтобы сфокусировать взгляд, чтобы голова и шея не опустились слишком низко
• Задержитесь на 30 секунд (или дольше для более сложной задачи), прежде чем опуститься на пол
• Модификации
  • Планка для коленей
    • Поставьте колени на пол и поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки, задержитесь на 30 секунд
  • Планка для предплечий
    • Поднимите верхнюю часть тела, положив предплечья на пол, задержитесь на 30 секунд
    • Немного легче, чем планка с прямыми руками
  • Боковая планка
    • Лежа на боку, держите верхнюю ступню поверх нижней ступни и подпирайте тело рукой или локтем
    • Более простой вариант — поставить верхнюю ногу на пол перед собой для дополнительной поддержки при подъеме туловища
  • Одноногая доска
    • Начните с обычного положения планки, затем поднимите одну ногу и держите ее приподнятой в течение 30 секунд
    • Повторите с другой ногой

via GIPHY

КОРПУС — НАПЛЕЧИ

• Начните с положения на коленях, ладони на полу, туловище на прямой линии, колени на ширине плеч
• Удерживая плечи и бедра неподвижными и ровными, поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча в течение одной секунды, затем снова положите ее на пол
• Повторите другой рукой, продолжайте чередовать 6-10 повторений, чтобы завершить один подход

via GIPHY

CORE — DEAD BUG

• Лягте на спину, руки вытянуты вверх, ноги подняты вверх, колени согнуты
• Напрягая корпус, медленно вытяните одну ногу прямо, одновременно опуская противоположную руку к голове
• Верните руку и ногу в исходное положение, затем повторите с другой ногой и рукой

via GIPHY

CORE — BIRD DOG

• Начните с рук и коленей на полу с прямой спиной
• Напрягая пресс для устойчивости, вытяните одну руку вперед, одновременно вытягивая противоположную ногу назад за собой
• Задержитесь в этой позе на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой

через GIPHY

Ядро — МОСТ

• Лягте на спину, руки ладонями вниз по бокам, стопы на полу под коленями 
• Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока не образуете прямую линию от плеч до колен
• Напрягая корпус, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, прежде чем опуститься на пол
• Для более сложного упражнения выполните мостик, балансируя на одной ноге, вытянув другую ногу

via GIPHY

НОГИ — ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу
• Вытяните руки прямо перед собой и посмотрите на одну точку на стене
• Присядьте, напрягая корпус и выровняв колени со стопами
• Опустите тазобедренные суставы, пока они не окажутся ниже колен
• Выпрямитесь и повторите

via GIPHY

НОГИ — ВЫПАДЫ

• Держите верхнюю часть тела прямо и сделайте шаг вперед одной ногой
• Опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов — переднее колено должно быть на одной линии с передней ногой, а заднее колено не должно касаться пола 
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой
• Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь за кухонную раковину или стул, чтобы не упасть во время движения

via GIPHY

НОГИ — ЛАТЕРАЛЬНОЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ

• Исходное положение, ноги на ширине плеч
• Слегка согните колени и поднимите руки перед грудью
• Шаркайте ногами, делая небольшие боковые шаги в одну сторону комнаты, а затем двигайтесь в противоположном направлении 
• Продолжать перемешивание в течение 30 секунд

через GIPHY

через GIPHY

через GIPHY

НОГИ — 3-ТОЧЕЧНОЕ КОСНЕНИЕ НОСОК

• Встаньте в положение полуприседа, поставив ноги близко друг к другу и напрягая мышцы кора
• Перенесите вес на одну ногу, чтобы поднять другую ногу на носочки
• Сохраняя ноги согнутыми, постукивайте пальцами поднятой ноги перед собой, сбоку и за спиной, возвращая ногу в исходное положение между каждым разгибанием
• Повторите эту схему постукивания для всех повторений с одной стороны, затем поменяйте местами и повторите с другой ногой, сохраняя при этом ноги согнутыми и напряженными
• При необходимости держитесь за стул для равновесия