Содержание
11 лучших фруктов для похудения
Фрукты — это природные натуральные закуски, богатые витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, поддерживающими здоровое питание.
Фрукты также обычно низкокалорийны и содержат много клетчатки, что может помочь вам похудеть.
Употребление фруктов связано с более низкой массой тела и более низким риском развития диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний.
Вот 11 лучших фруктов для похудения.
1. Грейпфрут.
Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно ассоциируется с диетой и похуданием.
Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Красные сорта также обеспечивают 28% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Более того, грейпфрут имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленнее высвобождает сахар в кровоток. Диета с низким гликемическим индексом может способствовать похуданию и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены.
В исследовании с участием 85 людей с ожирением употребление грейпфрута или питье грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1% и повышению уровня холестерина.
Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута снижает жировые отложения, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами.
Хотя грейпфрут можно есть сам по себе, он также является отличным дополнением к салатам и другим блюдам.
Резюме: грейпфрут очень низкокалорийен и богат витаминами А и С. Он может быть полезной закуской перед основными приемами пищи, чтобы снизить общее потребление пищи.
2. Яблоки
Яблоки низкокалорийны и содержат много клетчатки: 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки на один крупный фрукт (223 грамма).).
Также было обнаружено, что они способствуют снижению веса.
В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель.
Группа яблок потеряла 2 фунта (0,91 кг), а группа груш — 1,6 фунта (0,84 кг), в то время как вес группы овса не изменился.
Предлагаем вам:
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть
Кроме того, обсервационное исследование с участием 124086 человек показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) за ежедневную порцию в течение четырех лет.
Поскольку низкокалорийные фрукты, такие как яблоки, сытнее, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко почти в три раза больше шоколадной плитки.
Исследования показывают, что яблоки лучше есть целиком, а не сока, чтобы уменьшить чувство голода и контролировать аппетит.
Тем не менее, два исследования связывают яблочный сок с уменьшением жира в организме по сравнению с контрольным напитком с тем же количеством калорий. Экстракт полифенолов яблока, изготовленный из одного из натуральных компонентов фрукта, также способствует снижению уровня холестерина.
Яблоки можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте добавлять их в горячие и холодные каши, йогурт, тушеные блюда и салаты или запекать их самостоятельно.
Резюме: Яблоки низкокалорийны, богаты клетчаткой и очень сытны. Исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса.
3. Ягоды
Ягоды — источник низкокалорийных питательных веществ.
Например, 1/2 стакана (74 грамма) черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает 12% рекомендуемой суточной нормы витамина С и марганца, а также 18% витамина К.
Одна чашка (152 грамма) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма пищевых волокон, а также 150% рекомендуемой суточной нормы витамина C и почти 30% марганца.
Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей
Также было показано, что ягоды сытны. Одно небольшое исследование показало, что люди, которым давали 65-калорийную ягодную закуску, ели меньше еды при следующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с тем же количеством калорий.
Кроме того, употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом.
Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт на завтрак, смешивать со здоровым смузи, смешивать с выпечкой или бросать в салат.
Резюме: ягоды низкокалорийны и содержат много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.
4. Косточковые плоды
Косточковые плоды, также известные как костянки, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и косточкой или косточкой внутри. Они включают персики, нектарины, сливы, вишню и абрикосы.
Косточковые плоды имеют низкий гликемический индекс, низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамины C и A, что делает их идеальным вариантом для людей, пытающихся похудеть.
Например, один средний персик (150 граммов) содержит 58 калорий, в то время как 1 чашка (130 граммов) вишни содержит 87 калорий, а две маленькие сливы (120 граммов) или четыре абрикоса (140 граммов) содержат всего 60 калорий.
По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным питательными веществами.
Косточковые фрукты можно есть свежими, измельчать во фруктовых салатах, смешивать с сытной кашей или даже жарить на гриле или добавлять в пикантные блюда, такие как рагу.
Резюме: косточковые фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, являются низкокалорийной сезонной закуской. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другой нездоровой пище.
5. Маракуйя.
Маракуйя, которая происходит из Южной Америки, растет на красивой цветущей лозе. У него плотная внешняя корка — пурпурная или желтая — с съедобной мякотной семенной массой внутри.
Предлагаем вам: Почему яйца могут быть идеальной пищей для контроля веса
Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия.
Для такого маленького плода маракуйя содержит достаточно пищевых волокон. Пять из них дают 42% рекомендуемой суточной нормы при менее 100 калорий.
Клетчатка замедляет пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и контролирует аппетит.
Кроме того, семена маракуйи содержат пицеатаннол — вещество, которое снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом. Однако необходимы дополнительные исследования.
Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Его можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки.
Резюме: маракуйя — это низкокалорийный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который может улучшить кровяное давление и чувствительность к инсулину, что потенциально делает его идеальным для похудения.
6. Ревень
Ревень — овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт.
Хотя в нем всего 11 калорий на стебель, он по-прежнему содержит почти 1 грамм клетчатки и почти 20% рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой для людей, которые борются со своим весом.
В исследовании с участием 83 человек с атеросклерозом — заболеванием артерий — у тех, кто получал 23 мг сухого экстракта ревеня на фунт массы тела (50 мг на кг) в течение шести месяцев, наблюдалось значительное снижение холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов.
Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или любимой кашей. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при похудении лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара.
Резюме: ревень с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и снижению холестерина.
7. Киви.
Киви — маленькие коричневые плоды с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.
Предлагаем вам:
6 впечатляющих преимуществ лимонов для здоровья
Киви очень питательны, являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, а также обладают значительной пользой для здоровья.
В одном исследовании 41 человек с преддиабетом ел два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдался более высокий уровень витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 1,2 дюйма (3,1 см).
Дополнительные исследования показывают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника — все дополнительные преимущества для похудания.
Киви имеют низкий гликемический индекс, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови.
Кроме того, киви богаты пищевыми волокнами. Один маленький очищенный фрукт (69 грамм) содержит более 2 граммов клетчатки, в то время как кожица дает 1 дополнительный грамм клетчатки.
Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствует снижению веса, увеличению полноты и улучшению здоровья кишечника.
Киви мягкий, сладкий и вкусный в сыром, очищенном или неочищенном виде.
Его также можно выжимать из сока, использовать в салатах, добавлять в утреннюю кашу или использовать в выпечке.
Резюме: киви очень питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. Высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий делают их идеальными для похудения.
8. Дыни
Дыни низкокалорийны и содержат большое количество воды, что делает их очень полезными для похудания.
Всего в 1 чашке (150–160 граммов) дыни, такой как медвяная роса или арбуз, содержится скромная 46–61 калория.
Хотя дыни низкокалорийны, они богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и ликопин.
Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес.
Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья
Однако у арбуза высокий гликемический индекс, поэтому важно контролировать порцию.
Дыни можно полакомиться свежими, нарезанными кубиками или шариками, чтобы оживить фруктовый салат.
Их также легко смешать с фруктовыми смузи или заморозить во фруктовом мороженом.
Резюме: дыни очень низкокалорийны и содержат большое количество воды, что может помочь вам похудеть и сохранить гидратацию.
9. Апельсины.
Как и все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также очень сытные.
Апельсины в четыре раза больше начинки, чем круассан, и в два раза больше, чем батончик мюсли.
Хотя многие люди употребляют апельсиновый сок вместо апельсиновых дольок, исследования показали, что употребление целых фруктов, а не фруктовых соков, не только снижает чувство голода и калорийность, но и усиливает чувство сытости.
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукт можно есть отдельно или добавить в любимый салат или десерт.
Резюме: Апельсины богаты витамином С и клетчаткой. Более того, они могут помочь вам чувствовать себя сытым.
10. Бананы
Пытаясь похудеть, некоторые люди избегают бананов из-за их высокого содержания сахара и калорий.
Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более богаты питательными веществами и содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины A, B6 и C.
Их гликемический индекс от низкого до среднего может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать вес, особенно для людей с диабетом.
Кроме того, одно исследование показало, что ежедневное употребление банана снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина.
Качественные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого плана здорового похудения.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Бананы можно употреблять сами по себе в качестве удобной закуски на ходу или добавлять сырые или приготовленные в самые разные блюда.
Резюме: богатые питательными веществами и клетчаткой бананы делают их идеальной частью здорового плана похудания.
11. Авокадо.
Авокадо — жирный, калорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате.
Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 25% рекомендуемой суточной нормы витамина К и 20% фолиевой кислоты.
Несмотря на высокую калорийность и жирность, авокадо может способствовать похуданию.
В одном исследовании 61 человек с избыточным весом придерживался диеты, содержащей либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарина и масел). Обе группы испытали значительную потерю веса, что указывает на то, что авокадо — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть.
Другие исследования показали, что употребление авокадо может увеличить чувство сытости, снизить аппетит и повысить уровень холестерина.
Кроме того, крупное исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, имели более низкий риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые их не ели.
Авокадо можно использовать вместо масла или маргарина в хлебе и тостах. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или соусы.
Резюме: люди, которые едят авокадо, обычно весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Несмотря на высокое содержание жиров, авокадо может способствовать похуданию и поддержанию веса.
Резюме
Фрукты являются неотъемлемой частью здорового питания и могут помочь в похудании.
Большинство фруктов низкокалорийны, но богаты питательными веществами и клетчаткой, что может повысить вашу сытость.
Предлагаем вам:
21 лучший вариант перекуса при диабете
Имейте в виду, что лучше есть фрукты целиком, а не в соке.
Более того, простое употребление фруктов не является ключом к потере веса. Вы также должны стремиться к здоровой диете на основе цельных продуктов наряду с физической активностью.
Темы
Ягоды для похудения – Как похудеть. Здоровое питание
Какую бы диету вы не выбрали для того, чтобы похудеть, почти в каждой, за редким исключением, можно отыскать такую строчку: «…И больше употребляйте в пищу овощей, фруктов и ягод».
Ну, овощи это ещё понятно, фрукты тоже, а вот ягоды – как они способствуют похудению, и какие ягоды для похудения наиболее эффективны? Не задумывались?
На самом деле, ягоды для похудения – тема не новая. Ягоды, которые способствуют похудению (клубника, малина, черника, вишня, брусника, барбарис, облепиха, клюква и модные ягоды годжи и асаи), содержат целый спектр витаминов различных групп. Кроме того, все ягоды содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые способствуют сжиганию жиров, минералы, способствующие улучшению обменных процессов, и клетчатку. Так что регулярное употребление ягод – прекрасный способ ускорить метаболизм и начать сжигать жировые запасы быстрыми темпами.
Некоторые диетологи утверждают, что ежедневное употребление 500 г ягод в день может способствовать потере веса до четырех килограммов в месяц. Такой цифры можно достичь, если соблюдать сбалансированность питания: не отказываться полностью от белковой пищи, употреблять так называемые «медленные» углеводы, пить не менее 2 литров жидкости в день и есть ягоды.
Какие именно ягоды для похудения можно есть – это уже зависит от личных предпочтений, но любой диетолог скажет, что польза ягод для снижения веса не вызывает никаких сомнений. Наша Россия настолько богата ягодами, что начать, наверное, стоит с них, они и ближе и роднее нам. Ягоды, произрастающие в наших широтах, можно есть всем, если нет аллергических реакций или нет предписаний от лечащего врача по соблюдению определённой диеты.
Клубника
Самая летняя, ароматная и любимая всеми ягода, и, кстати, лучшая альтернатива различным кисломолочным продуктам. Всё потому, что в клубнике содержатся очень ценные микроэлементы, которые способствуют процессу сжигания жиров. Клубника улучшает процесс обмена веществ и укрепляет иммунитет. В общем, разных полезностей в ней хоть отбавляй. Поэтому, если у вас нет аллергии на клубнику, смело садитесь летом на клубничную диету. Почему летом? Да потому, что любые свежие ягоды намного полезнее и эффективнее, чем замороженные или в виде варенья.
Зимой ягоды для похудения можно употреблять в сушёном виде, а также в виде отваров, морсов, приготовленных на их основе коктейлей и настоев. Устраивайте 1-2 раза в неделю клубничные разгрузочные дни. За один такой день можно съесть примерно 1,5 кг свежей клубники. Распределите приёмы пищи на пять раз, последний приём пищи должен быть не позднее восьми вечера. Не забывайте при этом пить минеральную воду или зелёный чай без сахара.
Малина
Японские ученые установили, что употребление по полстакана свежих ягод за 20-30 минут до еды позволяет похудеть. Всё благодаря особым веществам – липолитическим ферментам, способствующим сжиганию жиров в организме человека. Малокалорийная ягода имеет очень низкий гликемический индекс. По сравнению с другими ягодами и фруктами для похудения она меньше всех влияет на повышение уровня сахара в крови. Богатое содержание клетчатки способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и выведению шлаков и токсических веществ из организма, а также восстановлению полезной микрофлоры кишечника.
Общеизвестны её мочегонные и желчегонные свойства, благодаря которым выводятся излишки жидкости и солей из организма. Под воздействием содержащихся в малине веществ активизируется липидный и кислородный обмен и клеточный метаболизм. Поэтому и применяется малина для похудения как в качестве монодиеты, так и просто при ежедневном употреблении свежих ягод.
Вишня
Помимо низкой калорийности, вишня активно участвует в обмене веществ, помогая организму очиститься от токсинов и шлаков. Этому способствуют биологически активные компоненты, которые могут связывать вредные продукты распада, а затем выводить их из организма. Существует специальная вишнёвая диета, рассчитанная на 7 дней, не более, потому что в вишне содержится достаточно много органических кислот, раздражающих желудок. За неделю такой диеты можно сбросить до 3-х кг лишнего веса. Ведь ягоды вишни улучшают обмен веществ и тем самым препятствуют отложению жиров в области талии и живота. Противопоказаниями к вишнёвой диете являются сахарный диабет, язва желудка, гастриты с повышенной кислотностью, воспалительные процессы и диарея.
Если есть склонность к этим заболеваниям, вишневая диета отменяется или заменяется разгрузочным вишнёвым днём.
Меню вишнёвой диеты
В течение дня съедается до 2 кг спелой вишни. Диета эта достаточно сбалансирована, так как в неё включены мясные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты.
1-й завтрак: 1 небольшой тост из цельнозернового хлеба, 1 ломтик не очень жирного сыра или творог, зелёный чай или чай на травах, в напитки можно добавить ложечку мёда.
2-й завтрак: 1 стакан сока из вишен.
Обед: овощной суп или овощное рагу, 1 кусочек отварного мяса и 1 стакан свежевыжатого сока из вишен.
Полдник: настой из черешков вишни (1 горсть черешков залейте 1 стак. кипятка и настаивайте 30 минут) или нежирный кефир.
Ужин: отварной картофель и 1 стакан вишен.
Перекусы в течение дня могут состоять из свежих вишен.
Клюква
Полезна клюква для похудения благодаря своим свойствам: возбуждая аппетит и слюноотделение, она повышает выделение желудочного сока, а это помогает быстрейшему перевариванию пищи и выводу остатков этого процесса из организма.
Поэтому ягоду применяют как средство, улучшающее перистальтику кишечника.
Из-за высокого содержания кислот у клюквы есть противопоказания – острые воспаления в желудке и кишечнике, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, наличие проблем с печенью. И это необходимо учитывать всем тем, кто желает похудеть с помощью этой ягоды. Клюква содержит различные виды кислот, фруктозу и глюкозу, витамины и микроэлементы. Являясь мощным антиоксидантом, клюква выводит из организма шлаки, улучшает обмен веществ, подавляет бактериальную микрофлору, очищает сосуды, обладает тонизирующим и мочегонным свойствами. Клюква полезна ещё и низкой калорийностью. В диетах для похудения клюква используется в замороженном виде, а также в виде сока, выжатого из свежих ягод. Он готовится быстро, принимается утром до еды в разведённом виде – 2-3 чайные ложки сока на 1 стакан минеральной воды. Кроме похудения, организм насыщается полезными веществами и витаминами, повышается иммунитет. За неделю подобной диеты уходит 2-3 килограмма, при этом можно есть разную пищу, кроме жареных и жирных блюд.
Свежая и замороженная клюква имеет низкую калорийность, а вот в сушёной калорий побольше. Клюква с сахаром – это, скорее, баловство.
Для похудения клюкву включают в состав коктейлей. Вот, к примеру, один такой рецепт: 250 г сока клюквы, 3 ст.л. концентрата любого сока, 1,5 л минеральной воды, 50 мл сока лимона, 150 мл сока апельсина, на кончике ножа корицы, имбиря, мускатного ореха. Все ингредиенты смешиваются и варятся 10 минут. Приготовленный коктейль следует выпивать в течение суток вместо еды и питья. Такая процедура проводится раз в месяц.
Отличный вариант для похудения с помощью клюквы – это взять и все напитки заменить клюквенным морсом, который поможет вывести лишнюю жидкость из организма, устранит отёки, снизит аппетит, в результате чего ваш вес станет меньше.
Брусника
Эта ягода, как впрочем, и все предыдущие ягоды, также известна своими целебными свойствами и при этом содержанием минимального количества сахара. Именно поэтому бруснику, кроме всех прочих целей, применяют для похудения и лечения ожирения в виде отваров, диет, разгрузочных дней.
Отвар для похудения. Отвар готовят не из ягод, а из листьев брусники. 60 г измельчённых листьев заливают 300 мл кипятка и настаивают 10 минут. Принимать отвар следует три раза в день по 100 мл, перед едой. Такой «брусничный» курс длится три недели. Польза листьев брусники обусловлена тем, что в них есть танин – вещество, способствующее нормализации работы пищеварительной системы. Именно поэтому аналогичный отвар принимают при запорах и проблемах с органами ЖКТ.
Такой отвар не только наведёт порядок в желудке, но и поспособствует выведению лишней жидкости, отложившейся в виде отёков. Полезна и свежая, и замороженная брусника.
Шиповник
Для похудения шиповник – достаточно эффективное проверенное средство. О пользе шиповника не знает только ленивый! Чтобы худеть с его помощью, следует регулярно употреблять отвар шиповника. Готовится он так: залейте 20 г плодов шиповника 1 стаканом воды и кипятите в течение 10 минут. Затем оставьте отвар на сутки, чтобы настоялся, и принимайте по ½ стакана 2 раза в день.
Отвар можно принимать просто как дополнение к своему обычному рациону. Не менее эффективен для похудения и настой из плодов шиповника. Для его приготовления залейте в термосе 3 ст.л. плодов шиповника литром кипятка и дайте настоятся ночь. Принимайте такой настой по ½ стакана 4-5 раз в день за 20 минут до еды.
Смородина
В смородине содержится целый комплекс витаминов, который улучшает работу сердца, устраняет процессы гниения в кишечнике, разгружает печень, нормализует обмен веществ, поднимает иммунитет. Именно поэтому эта ягода пользуется большим успехом у всех желающих расстаться с лишними килограммами. Эта ягода – продукт низкокалорийный. На основе смородины даже существует специально разработанная диета. Её необычность и особенность в том, что каждый день следует менять сорт смородины: первый день – красная, второй – чёрная, третий – белая. Этакое разноцветное меню.
Черника
Для того чтобы сбросить вес, необходимо двигаться много, а есть мало. Если еда не будет обеспечивать энергетических потребностей организма, начнут расщепляться жировые молекулы.
Но проблемой всех желающих похудеть является как раз повышенный аппетит. Есть хочется всё время, а нельзя. Так вот черника с её низкой калорийностью может стать прекрасным продуктом, который можно использовать для питания в особо голодное время. Например, после шести есть худеющим нельзя. Но если заменить поздний ужин стаканчиком черники, большого вреда не будет, ведь калорийность ягоды всего 38 ккал на 100 г. Самое главное при этом – не есть её с сахаром или сгущённым молоком.
Известно: работа желудочно-кишечного тракта нормализуется под действием этой ягоды или отвара, настоя листьев. Правильная работа пищеварительной системы, регулярный стул – одно из условий нормализации веса. Поэтому, если к соблюдению любой диеты добавить употребление отвара черничного листа, это будет весьма результативно.
Ягоды годжи
Годжи – дикорастущий кустарник, который распространен в нескольких провинциях Китая, в частности, в Тибете. Ягоды годжи богаты аминокислотами, полисахаридами, витаминами и минералами и обладают сильным антиоксидантным действием.
Именно благодаря антиоксидантному эффекту ягоды годжи оказывают благотворное действие на все органы и ткани организма человека. Полисахариды и клетчатка, входящие в состав ягод, усиливают перистальтику кишечника, что способствует нормализации стула, выведению токсинов, уменьшению всасывания в кишечнике жиров и холестерина. Кроме того, ягоды годжи ускоряют процессы обмена веществ в организме, усиливают распад жиров. Ягоды годжи предохраняют от инсулиновых скачков, которые становятся причиной выраженного чувства голода и переедания. Достаточно съедать в день по 40-50 штук этих плодов в сухом виде, добавлять в первые или вторые блюда, салаты, готовить отвары и настои из них. Но чаще всего принимают эти ягоды в виде чая. Для его приготовления достаточно взять ягоды годжи, залить их крутым кипятком и оставить настаиваться примерно на 30 минут. Настойку с кусочками ягод принимают 2 раза в день: натощак перед завтраком и вечером перед сном.
Ягоды асаи
Ягоды асаи произрастают в Бразилии и являются одним из основных блюд некоторых народов, проживающих вдоль Амазонки.
Они питательные, полезные, вкусные, но очень калорийные, поэтому рекомендуется их добавлять в рацион понемногу для того, чтобы обеспечивать организм недостающими в период диеты микроэлементами и витаминами. Эти ягоды для похудения можно смело назвать истинным источником минералов, витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Ягоды асаи улучшают мозговую деятельность, половую функцию, очищают организм и способствуют общему укреплению и оздоровлению организма. Ягоды можно употреблять в чистом виде, делать из них пюре, суп. Можно добавлять в качестве начинки в мучные изделия, но часть полезных веществ может потерять свои свойства. Ешьте ягоды с орехами, творогом и даже мясом птицы, а также используйте в виде коктейлей или смузи. Главное, следите за тем, чтобы общий вес ягод не превышал 100 г в день
Если вы уже перепробовали целую кучу диет и способов для похудения, задумайтесь. Может быть, ягоды для похудения как раз то, что вам нужно. Выбирайте среди всего многообразия те ягоды, которые вам по душе, и худейте на здоровье!
Лариса Шуфтайкина
12 лучших овощей для похудения, по мнению диетологов Овощи богаты питательными веществами, предлагая много питательных веществ, но не много калорий.
Для того, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий — вы тратите больше энергии, чем потребляете. Этого можно добиться с помощью упражнений и диеты, но в то же время вы не хотите чувствовать себя ограниченный, лишенный или голодный; в противном случае вы не сможете придерживаться своего плана. Читайте дальше, чтобы узнать, почему овощи помогают похудеть, и какие овощи лучше всего подходят для похудения от наших экспертов.
Почему для похудения нужно есть овощи
В овощах мало калорий, много воды и клетчатки. В зависимости от видов овощей, одна чашка овощей содержит от 20 до 50 калорий. Сравните это с 1 чашкой макарон или риса, которые содержат около 200 калорий. Это не значит, что углеводам не место на вашей тарелке, но просто для того, чтобы оценить разницу в калориях. (См. здесь шесть углеводов, которые вы должны есть, чтобы похудеть.)
Клетчатка — это тип углеводов, который имеет ключевое значение для похудения, поскольку медленно проходит через пищеварительный тракт, дольше сохраняя чувство сытости.
Мы не поглощаем калории из клетчатки, поэтому она просто обеспечивает достаточный объем. Это помогает подавить аппетит в течение дня, облегчая потребление меньшего количества калорий. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и всплеск инсулина, что может замедлить накопление жира.
Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние калории откладываются в виде жира. Но избыток клетчатки не откладывается в виде жира. Клетчатка проходит в основном в неповрежденном виде в толстую кишку, где кишечные бактерии питаются ею и производят полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Новые исследования показывают, что SCFAs могут обладать жиросжигающими свойствами.
Мы спросили диетологов, что они думают об овощах, которые могут помочь сбросить вес, и вот их лучший выбор.
1. Цветная капуста
От пиццы с цветной капустой до риса с цветной капустой — цветная капуста никуда не денется — и на то есть веская причина! Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит всего 27 калорий, 2 грамма клетчатки и 2 грамма белка.
Он сытный и универсальный, говорит Элизия Картлидж, M.A.N., RD, зарегистрированный диетолог в Haute & Healthy Living. «Мой любимый способ приготовления цветной капусты — нарезать ее, сбрызнуть оливковым маслом и щедро посыпать чесночным порошком и пищевыми дрожжами, а затем запечь в духовке, пока она не подрумянится и не станет хрустящей по краям. так много вкуса и делает его полностью достойным желания, так что это отличный способ включить больше овощей и клетчатки, особенно если вы не любитель вегетарианцев». (Попробуйте наш рецепт запеченной цветной капусты с бальзамиком и пармезаном.)
Не любите жареную цветную капусту? Приготовьте рис из цветной капусты, как у зарегистрированного диетолога Моушуми Мукерджи, магистр медицинских наук, RDN диетолога Моушуми (или купите его предварительно обжаренным в отделе замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине). Измельченную цветную капусту измельчите в кухонном комбайне, чтобы получить текстуру, похожую на рис. «Затем заморозьте его и используйте в коктейлях, супах, карри и жареном рисе», — говорит Мукерджи.
Поскольку цветная капуста имеет мягкий вкус, ее можно добавлять практически в любое блюдо. Чтобы сэкономить от 100 до 400 калорий, замените обычную основу для пиццы на корку из цветной капусты и белый рис на рис из цветной капусты.
Факты по питанию
1 стакана нарезанная цветная цветная капуста:
- Калории: 27 ккал
- Всего жира: 0 G
- Углеводы: 5 G
- Fiber: 2 G
- 7777777. САРДАТЫ: 2 G
- Fib : 2 г
2. Сквош-спагетти
Сквош-спагетти с травами и панировочными сухарями с чесноком
Предоставлено: Джейкоб Фокс
говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD, автор Питательный мозг. «Это идеальная низкокалорийная альтернатива — всего 42 калории в 1 чашке — для тех, кто хочет отказаться от обычных спагетти. Они также содержат мало жира и содержат клетчатку, которая насыщает и питает. их потребление углеводов, они не будут повышать уровень сахара в крови так же, как макароны.
Таким образом, тыква-спагетти не только является отличным продуктом для похудения, но вы также сохраните то ощущение «спагетти», которое мы все любим. »
Приготовьте одну или две тыквы-спагетти и используйте их вместо любого блюда из макарон, или используйте половину лапши и половину тыквы-спагетти. Не забудьте сочетать его с другими красочными овощами и белком для сбалансированного питания.
Факты по питанию
1 Сквош приготовленного спагетти. 1 г Да, да, мы знаем, что авокадо технически является фруктом, но мы должны были включить его из-за его жиросжигающих свойств. Это может показаться противоречием, поскольку авокадо содержит много жира. Тем не менее, они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые сохраняют чувство сытости, потому что перевариваются медленно. «Согласно недавнему исследованию, употребление половинки авокадо помогает уменьшить общий жир на животе», — говорит Криста Браун, магистр медицинских наук, диетолог из Нью-Джерси. Половина авокадо содержит колоссальные 5 граммов клетчатки, что вдвое меньше, чем необходимо при каждом приеме пищи. Авокадо универсален, что позволяет легко включать его в свой рацион на регулярной основе. Смешайте от четверти до половины авокадо с зеленым коктейлем для кремообразного лакомства, добавьте нарезанный авокадо в салат или приготовьте гуакамоле на закуску. Авокадо также вкусны в тако и в салате с тунцом. Придерживайтесь размера порции от четверти до половины авокадо. В одном среднем авокадо содержится 240 калорий, так что полезного можно переборщить, если ваша цель — похудеть. ½ авокадо содержит : Простой салат из капусты Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, стилист / Рут Блэкберн / Джулия Бэйлесс «Капуста содержит мало калорий и много клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Джинан Банна, доктор философии. Д., РД. «Потребление достаточного количества клетчатки является важной частью диеты для похудения, поскольку она помогает вам оставаться сытым и дает мало калорий». Капуста — это крестоцветный овощ, наряду с брокколи, брюссельской капустой, цветной капустой и листовой капустой. Крестоцветные овощи содержат мощные фитонутриенты, которые помогают бороться с раком и уменьшают воспаление. Капуста, содержащая всего 22 калории и 5 граммов углеводов на чашку, полезна для диабета и потери веса. Кроме того, он универсален — вы можете поджарить его, приготовить салат из капусты или добавить рыбные тако. «Его также можно использовать для приготовления ферментированных блюд, таких как кимчи, которые [могут] способствовать здоровому кишечнику», — говорит Банна. 1 стакана нарезанная капуста сырой содержит : «Цуккини — это отличный способ добавить клетчатки, объема и питательных веществ с очень небольшим количеством калорий», — говорит Аня Розен, MS, RD, LD, CPT, практикующий врач функциональной медицины из Нью-Йорка. . В одной чашке нарезанных кабачков всего 19калорий и 3,5 грамма общих углеводов. «У него нейтральный вкус, который легко адаптируется к другим более ароматным ингредиентам — как сладким, так и соленым. Вы можете натереть его в овсянку, добавить в смузи или заменить макаронами», — говорит Розен. Цуккини также очень вкусны, когда они обжарены и быстро готовятся на плите, что позволяет легко добавлять их в блюда на плите, такие как паста и жаркое. Фактически, вы можете заменить лапшу на зудл, также известную как лапша из цуккини, которая производится с использованием спирализатора для создания лапши из цуккини. 1 чашка нарезанного сырящего цуккини содержит : Салат «Цезарь» со стейком на гриле Кредит: Джейсон Доннелли Если вы ищете один из самых низкокалорийных овощей, не ищите дальше. Салат романо содержит всего 8 калорий на чашку. Недостатком является то, что в нем довольно мало клетчатки, всего 1 грамм на чашку. Но это отличный универсальный овощ, говорит зарегистрированный диетолог Дженнифер Фиске, MS, RDN, LD: «Это означает, что вы можете бросить много вещей и получить отличное блюдо. добавить хруста бутербродам. Я рекомендую покупать 3 упаковки и готовить по мере необходимости; они хранятся намного дольше, чем предварительно нарезанный салат. 1 Cup Shreded Layme Lattuce содержит : Горох – это крахмалистый овощ, то есть в нем больше углеводов, чем в некрахмалистых овощах (картофель и кукуруза также являются крахмалистыми овощами). Но зеленый горошек богат клетчаткой и белком, чем не могут похвастаться другие овощи. Одна чашка гороха содержит 8 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Подобно клетчатке, белок способствует насыщению, а диеты с высоким содержанием белка связаны с потерей веса. Организм сжигает в два раза больше калорий, переваривая белок, чем углеводы и жиры. От стручкового гороха до снежного гороха, есть из чего выбирать. Горох можно употреблять в чистом виде или смешивать с различными блюдами, такими как жареный рис, макароны или суп — просмотрите наши полезные рецепты с горохом, чтобы найти больше идей. 1 чашка гороха содержит : суперфуд салат из рубленого лосося В одной чашке капусты всего 7 калорий, а это значит, что вы можете заполнить всю свою тарелку 4-5 чашками капусты, получая менее 50 калорий. Мало того, что в нем мало калорий, он также «имеет более грубую текстуру, чем другая зелень, поэтому ее жевание занимает немного больше времени», — говорит зарегистрированный диетолог Лиза Эндрюс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, владелец Sound Bites Nutrition. Грубая текстура капусты не для всех, но есть и другие способы насладиться ею. Поджарьте капусту на противне, чтобы приготовить домашние хрустящие чипсы из капусты, или смешайте ее с коктейлем, чтобы добавить клетчатки. Чтобы уменьшить жесткость сырой капусты, помассируйте ее с оливковым маслом и лимонным соком и дайте постоять несколько минут, прежде чем добавлять другие ингредиенты для салата. 1 чашка нарезанной сырой капусты содержит : Шпинат станет идеальным продуктом в вашем холодильнике, потому что существует множество способов добавить его в свой рацион. У нее более мягкий вкус и текстура, чем у капусты, что нравится большему количеству людей. С точки зрения питания шпинат похож на капусту: 7 калорий и 0,7 грамма клетчатки на чашку. Наслаждайтесь шпинатом в салате, смузи, жарком или пасте. Или обжарьте его с оливковым маслом, солью и перцем для пикантного гарнира. Вы можете купить его свежим или замороженным. Если он начинает увядать, добавьте его в суп или бросьте весь пакет в морозильную камеру, чтобы использовать для смузи. 1 стакан необработанного шпината содержит : Жареная морковь с тмином и йогуртом с укропом Фото: Виктор Протасио Хотя в моркови немного больше сахара, чем в других овощах, в ней больше клетчатки. Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная, любит морковь, потому что она настолько универсальна: «Вы можете есть ее сырой, натертой в салатах или жарить с разными специями/соусами. так что вы можете наслаждаться ими сладкими или солеными. И они богаты клетчаткой и очень [питательны]. Вам никогда не будет скучно с этими овощами». 1 чашка нарезанной сырой моркови содержит : Красный, оранжевый и желтый перец сладкие, поэтому их легко есть. Одна чашка нарезанного сырого перца содержит всего 24 калории и 2 грамма клетчатки. Обмакивайте перец в хумус или цацики, добавляйте в рулет из индейки или готовьте на сковороде вместе с луком, чтобы приготовить фахитас с клетчаткой. 1 чашка нарезанного сырого красного перца. Содержит S: : 1,9 G Куриные бедра с лимонно-чесночным соусом и брокколи Авторы и права: Бри Пассано Брокколи — это крестоцветный овощ, содержащий противораковые соединения, в частности сульфорафан и индол-3-карбинол. Брокколи также содержит антиоксидант кверцетин, который помогает снизить кровяное давление. Есть много способов насладиться брокколи. Помимо того, что ешьте его на пару и варите, попробуйте его запечь. Смешайте нарезанные кусочки брокколи с оливковым маслом, солью и перцем, а затем запекайте их при температуре 400-425 ° F в течение примерно 20 минут. В конце включите жаровню на несколько минут, чтобы получить хрустящую текстуру ресторанного стиля. 1 чашка приготовленной, нарезанной брокколи содержит : потеря веса Возьмите любую книгу о диетах, и она, как утверждается, содержит ответы на все вопросы, как успешно похудеть и сохранить желаемый вес. Некоторые утверждают, что ключ в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом, другие, что обезжиривание — единственный выход, в то время как третьи предписывают исключить углеводы. Итак, во что вы должны верить? Правда в том, что не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не работать для вас, поскольку наши тела по-разному реагируют на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудения, который подходит именно вам, скорее всего, потребуется время и терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами. В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или подобные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ по снижению веса. Помните: хотя простого способа похудеть не существует, существует множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса. Некоторые эксперты считают, что успешное управление своим весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Звучит легко, правда? Тогда почему так сложно похудеть? Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в потреблении слишком большого количества калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите пищу, углеводы из пищи попадают в кровь в виде глюкозы. Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем сжигать жир из еды. Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин делает две вещи: он не дает вашим жировым клеткам высвобождать жир, который организм сжигает в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы), и он создает больше жировых клеток для хранения всего, что вам нужно. Большинство низкоуглеводных диет предлагают заменить углеводы белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все-таки попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе и вегетарианским источникам белка, нежирным молочным продуктам и еде в большом количестве листовой зелени и нежирных овощей. -крахмалистые овощи. Это основа многих диет: если не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдитесь по проходу любого продуктового магазина, и вы будете засыпаны обезжиренными закусками, молочными продуктами и упакованными блюдами. Средиземноморская диета делает акцент на употреблении хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла — и лишь умеренного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными компонентами. Какую бы стратегию похудения вы ни использовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок диеты, таких как эмоциональное переедание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда волнуетесь, скучаете или одиноки? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Распознавание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. в состоянии стресса – найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте заняться йогой, медитацией или понежиться в горячей ванне. Низкий уровень энергии – найдите другие способы взбодриться в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть. Одинокий или скучающий – протяни руку другим, вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который вас рассмешит, погуляйте с собакой или сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди. Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие. ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20% Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или во время вождения. Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахами и текстурой еды. Если ваш разум блуждает, мягко верните свое внимание к еде и ее вкусу. Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на еде. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или пользуйтесь посудой не доминирующей рукой. Прекратите есть, пока не насытитесь. Требуется время, чтобы до вашего мозга дошел сигнал о том, что с вас достаточно. Не чувствуйте себя обязанным всегда мыть тарелку. Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным: Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка имеет большое значение. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Медленно и уверенно выигрывает гонку. Слишком быстрое похудение может сказаться на вашем разуме и теле, вызывая у вас вялость, истощение и тошноту. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы. Ставьте цели, чтобы сохранять мотивацию. Краткосрочные цели, такие как желание надеть бикини на лето, обычно не работают так же, как желание чувствовать себя более уверенно или стать здоровее ради своих детей. Когда возникает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите, если станете здоровее. Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение журнала могут помочь вам отслеживать пищу, которую вы едите, количество сожженных калорий и потерянный вес. Просмотр результатов в черно-белых тонах может помочь вам сохранить мотивацию. Выспитесь. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому хочется есть больше, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя сытым, заставляя вас продолжать есть. Лишение сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому стремитесь к восьми часам качественного сна в сутки. Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить углеводы или нет, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их аналогами из цельного зерна и отказ от конфет и десертов — это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все, что ему нужно, из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар представляет собой не что иное, как множество пустых калорий и нездоровые скачки уровня глюкозы в крови. Калории, получаемые из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью способствуют накоплению жира вокруг вашего живота. Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также более низкий риск развития диабета. Даже если вы сокращаете калории, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, имеют больший объем и требуют больше времени для переваривания, что делает их сытными и отлично подходит для похудения. Как правило, можно есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько хотите, — вы почувствуете себя сытым еще до того, как переборщите с калориями. Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не панированными, и приправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата. Добавление фруктов в хлопья с низким содержанием сахара — черника, клубника, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться большим количеством сладости, но с меньшим количеством калорий, меньшим количеством сахара и большим количеством клетчатки. Увеличьте объем бутербродов , добавив в них полезные овощи, такие как салат, помидоры, капуста, огурцы и авокадо. Перекус морковью или сельдереем с хумусом вместо калорийных чипсов и соуса. Добавьте больше овощей к своим любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более сытным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей. Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы помочь вам насытиться и съесть меньше основного блюда. Настройте себя на успех в похудении, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными. Готовьте себе еду дома. Позволяет контролировать как размер порции, так и состав пищи. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, нездорового жира и калорий, чем еда, приготовленная дома, плюс размеры порций, как правило, больше. Подавайте себе порции меньшего размера. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы ваши порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или прямо из пищевых контейнеров, что затрудняет оценку того, сколько вы съели. Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше килограммов. Употребление большого, здорового завтрака может ускорить ваш метаболизм, перестать чувствовать голод в течение дня и дать вам больше времени для сжигания калорий. Поститесь по 14 часов в день. Попробуйте поужинать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать свои собственные небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Питание по расписанию поможет вам не есть, когда вы не очень голодны. Пейте больше воды. Жажду часто можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, можно избежать лишних калорий. Ограничьте количество соблазнительных продуктов, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не сидит на диете, храните вкусные продукты вне поля зрения. РЕКЛАМА Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, остается предметом споров, но польза выходит далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут увеличить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Не хватает времени на длительную тренировку? Три 10-минутных рывка упражнений в день могут быть столь же эффективны, как одна 30-минутная тренировка. Помните: все лучше, чем ничего. Начните медленно с небольшого количества физической активности каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и у вас будет больше энергии, вам будет легче стать более физически активным. Найдите занятие по душе. Попробуйте прогуляться с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры. Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, которые похудели на диете, вернут его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя убедительных доказательств в поддержку этого утверждения не так много, верно то, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. С момента своего основания в 1994 г. Национальный реестр контроля веса (NWCR) в США отследил более 10 000 человек, которые потеряли значительное количество веса и удерживали его в течение длительного периода времени. Исследование показало, что участники, которым удалось сохранить потерю веса, используют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали для похудения, принятие этих привычек может помочь вам удержать вес: Реклама Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь. Смотреть бесплатное видео Авторы: Мелинда Смит, М. 7 3. Авокадо
«Вы также получаете преимущества защиты сердца от снижения уровня холестерина ЛПНП («плохого»)!» говорит Браун. Факты по питанию
4.
Капуста
Факты по питанию
5. Цуккини
И не забывайте, что из кабачков можно приготовить вкусную выпечку. Попробуйте маффины из кабачков, вы даже не почувствуете вкуса этого богатого клетчаткой дополнения к своему сладкому лакомству. Факты по питанию
6. Салат романо
Салат романо — это низкокалорийный продукт, богатый различными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, и имеет мягкий вкус. вкус. Он не причудливый и не кричащий, но он универсальный, доступный и отлично подходит для похудения», — говорит она. Факты по питанию
7. Зеленый горошек
Так что не бойтесь 10 дополнительных граммов углеводов в горохе по сравнению с его некрахмалистыми аналогами. Факты по питанию
, ООО. Медленный прием пищи помогает вам чувствовать себя сытым за счет меньшего количества калорий, а слишком быстрый прием пищи может привести к увеличению веса. Факты по питанию
0,5 г 9. Шпинат
Факты по питанию
10. Морковь
Одна чашка моркови содержит 3,5 грамма клетчатки, что в три раза превышает количество клетчатки в чашке листовой зелени. И они по-прежнему низкокалорийны — 52 на чашку. Морковь — это хрустящая альтернатива чипсам, которые содержат около 130 калорий в порции размером всего от 12 до 15 чипсов. И самое главное, в чипсах отсутствует клетчатка, которая присутствует в моркови. Пищевая ценность
перец содержит больше витамина С, чем апельсин! Исследования связывают людей с более низким уровнем витамина С с большим количеством жира в организме, поэтому этот овощ должен стоять на первом месте в вашем списке продуктов!» говорит зарегистрированный диетолог Кристи Ганьон, RD Horrah to Health.
Факты по питанию
12. Брокколи
Когда дело доходит до потери веса, 1 чашка приготовленной брокколи содержит 5 граммов клетчатки и 3,5 грамма белка. Брокколи 9 лет0 % воды, которая способствует насыщению и содержит большое количество витаминов С и К. Пищевая ценность
0000000000.
Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать диетических ловушек и добиться длительного успеха в снижении веса.
Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?
Возможность просто избегать жареной пищи или сокращать потребление рафинированных углеводов может привести их к успеху. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не корите себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конечном счете, диета подходит вам только в том случае, если вы можете придерживаться ее в течение долгого времени. Четыре популярные стратегии похудения
1. Сократите калории
Когда вы урезаете калории, вы можете терять вес в течение первых нескольких недель, например, а потом что-то меняется. Вы едите то же количество калорий, но теряете меньше веса или вообще не весите. Это потому, что когда вы теряете вес, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело меняется другими способами. Итак, чтобы продолжать терять вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории..jpg)
Мы также обращаемся к еде, чтобы утешиться или снять стресс, что может быстро сорвать любой план по снижению веса. 2. Сокращение углеводов
тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и теперь вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и таким образом начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Согласно рассуждениям, чтобы похудеть, вам нужно разорвать этот порочный круг, уменьшив количество углеводов. 3. Избавьтесь от жира
Но в то время как наши варианты с низким содержанием жира взорвались, так же как и показатели ожирения. Итак, почему диеты с низким содержанием жиров не работают для большинства из нас?
Или мы заменяем наш жирный бекон на завтрак кексом или пончиком, который вызывает резкие скачки уровня сахара в крови. 4. Соблюдайте средиземноморскую диету
Контроль эмоционального переедания
Если вы едите, когда вы: Вместо этого практикуйте осознанное питание
Слишком легко бездумно переедать. Сохраняйте мотивацию
Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки, — чтобы получить необходимое вам поощрение.
Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Меньшее количество сахара может означать более тонкую талию
Насыщайтесь фруктами, овощами и клетчаткой
Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду
Если вы едите только тогда, когда вы наиболее активны, и даете вашему пищеварению длительный перерыв, это может помочь вам похудеть. Двигайтесь
Прогуляйтесь, потянитесь, подвигайтесь, и у вас будет больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в вашей программе похудения. Поддержание веса
Часто это просто потому, что слишком ограничительные диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.
Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и утоляет чувство голода в течение дня. 40 дней до положительных изменений
А., Жанна Сегал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон
Жиры и холестерин | Источник питания | Гарвард Т.
Х. Школа общественного здравоохранения Чана . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
Ma, Y., Olendzki, B.C., Wang, J. , Persuitte, G.M., Li, W., Fang, H., Merriam, P.A., Wedick, N.M., Ockene, I.S., Culver, A.L., Schneider, K.L., Olendzki, G.-F., Carmody, J., Ge, Т., Чжан З. и Пагото С.Л. (2015). Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование. Анналы внутренней медицины , 162(4), 248–257. https://doi.org/10.7326/M14-0611
Одно изменение — Получение большего количества клетчатки — Может помочь с потерей веса — Harvard Health . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
Nelson, JB (2017). Внимательное питание: искусство присутствия во время еды. Diabetes Spectrum , 30(3), 171–174. https://doi.
org/10.2337/ds17-0015
Результаты исследования . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с http://www.nwcr.ws/Research/default.htm
Рихтер Дж., Герцог Н., Янка С., Бауманн Т., Кистенмахер А. и Олтманнс, К. М. (2020). В два раза больше термогенеза, вызванного высокой диетой, после завтрака по сравнению с ужином при высококалорийной и низкокалорийной еде. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 105(3), e211–e221. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311
Боретесь с эмоциональным перееданием? – Гарвардское здоровье . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating
Сахар 101 | Американская кардиологическая ассоциация . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101
Что такое средиземноморская диета? | Американская кардиологическая ассоциация . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г.
с https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet 9.0003
Как сохранять мотивацию (ВИДЕО) – Срини Пиллэй, доктор медицинских наук, психиатр и специалист по нейровизуализации, обсуждает недостающие награды, которые мотивируют изменение здорового образа жизни. (Harvard Health Publishing)
«Похудеть и сохранить его» — умные подходы к достижению и поддержанию здорового веса. (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)
Мифы о похудении и питании — развенчание мифов о еде, диетах и физических упражнениях. (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек)
Похудение – включает советы по распознаванию препятствий и сохранению веса. (Американская кардиологическая ассоциация)
Сокращение калорий — стратегии, позволяющие есть больше, не теряя при этом веса, избегать ловушек с размером порции и использовать фрукты и овощи для контроля веса. (Центры по контролю и профилактике заболеваний)
Низкоуглеводные диеты – Каким образом низкоуглеводная диета может помочь некоторым людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров.