Содержание
Лучшие фрукты для похудения — фрукты для похудения, фрукты жиросжигание
Рейтинг фруктов для похудения
1 место. Грейпфрут
У него один из самых низких гликемических индексов среди фруктов — грейпфрутовый сахар усваивается медленно, и он содержит минимум калорий. Богат клетчаткой, поэтому хорошо насыщает. «Грейпфрутом хорошо перекусывать, если очень хочется есть после ужина, — советует Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Много все равно не съедите».
2 место. Яблоко
В сыром виде возбуждает аппетит, так как фруктовые кислоты в яблоке провоцируют выработку соляной кислоты в желудке. Выход в том, чтобы яблоки запекать: в таком виде они создают долгое ощущение сытости и не раздражают слизистую желудка. Идеальный продукт для завтрака или перекуса на работе. Быстро запечь яблоко можно в микроволновке, добавив немного воды.
3 место. Апельсин
Как и грейпфрут, содержит много пищевых волокон и не слишком много фруктового сахара.
Апельсин — здоровый некалорийный перекус, его лучше съедать отдельно от других продуктов. Один из лучших источников витамина С.
4 место. Ананас
Существует миф, что ананас сжигает жир в организме. «Этот тропический фрукт содержит различные ферменты, которые облегчают процесс пищеварения, — говорит Марина Аплетаева. — Если комбинировать его в блюдах с жирной пищей, жиры усваиваются медленнее и меньше шансов, что избыток отложится в организме. Но говорить о том, что лишний вес сжигается благодаря ананасу, неверно».
5 место. Банан
Банан девушки на диете считают чуть ли не злейшим своим врагом: и крахмалистый, и сладкий, и калорийный… А меж тем это отличная замена одного приема пищи, если, например, вы в дороге или если забыли дома здоровый обед. В паре некрупных бананов не больше 250 ккал и 1-2 г жиров. Банан, в отличие от большинства сырых фруктов, не раздражает пищеварительную систему. Как и яблоко, может похвастаться большим количеством клетчатки.
Если вам нужно перекусить перед напряженной тренировкой, банан — лучший выбор. Хотя, конечно, злоупотреблять ими на диете не стоит.
Фруктовые разгрузки
Устраивать фруктовые разгрузочные дни Марина Аплетаева не советует: «Все-таки фрукты содержат много сахара, он перегружает поджелудочную железу и провоцирует скачки глюкозы в крови». Один из немногих приемлемых вариантов, если вам не терпится сбросить несколько лишних килограммов к важному событию, — грейпфруты, апельсины или запеченные яблоки в сочетании с кисломолочными продуктами, например, творогом, кефиром или йогуртом.
Как выбрать фрукты для похудения
Лучше всего в качестве фруктов разбираются сыроеды. Фрукты составляют основу их рациона, поэтому к выбору они подходят очень тщательно. Я попросила Сергея Доброздравина, руководителя Московской школы сыроедения, организатора крупнейших мероприятий для сыроедов в России — Фестиваля сыроедной кухни и Всероссийского форума врачей-сыроедов и вегетарианцев — поделиться своим опытом.
– Покупайте фрукты на рынках у поставщиков небольших фермерских хозяйств. Супермаркеты нуждаются в бесперебойных поставках ежедневно, поэтому работают только с крупными хозяйствами, а там масштаб не позволяет отказаться от химикатов. «Я избегаю продукции из Нидерландов, Израиля и Аргентины — в этих странах фрукты выращивают с применением большого количества химикатов, — говорит Сергей. — Стараюсь найти фрукты по сезону с Кубани, Кавказа, из Узбекистана, Таджикистана, Абхазии».
– Выбирайте фрукты неправильной формы, с дефектами типа червоточинок, коричневых пятнышек и т. п. «Гладкие, глянцевые, безупречно равномерные по цвету, очень крупные, без семян (например, хурма или груши), скорее всего, содержат много вредных примесей, — поясняет Сергей. — Кроме того, в отличие от натуральных фруктов, у них почти нет запаха, они не портятся неделями и вкус у них пластиковый».
– Обращайте внимание на спелость. «Из Таиланда к нам везут недозревшие бананы, дыни, манго», — говорит Сергей.
— В магазинах они не успевают дозреть, а неспелые фрукты не так уж полезны».
– Опытным путем определите лучшее для себя. «Например, яблоки я покупаю украинские и молдавские, мандарины — марокканские и абхазские, виноград — зеленый кишмиш из Узбекистана», — рассказывает Сергей.
– Подружитесь с продавцами. «Я использую нехитрый прием, — говорит Сергей. — Подхожу к продавцу, чье лицо мне нравится, и говорю: “Вы мне 2 недели назад такие вкусные яблоки продали и так здорово их подобрали, мы вас каждый день вспоминали!” Это очень мотивирует, продавец видит во мне человека и старается найти самое лучшее или предупреждает: “В этот раз дыня плохая, лучше не бери…”».
Какие фрукты можно и нельзя есть, когда сидишь на диете?
Многие девушки, которые следят за фигурой и часто садятся на диеты, скрупулезно подсчитывают калории. Часть из них отказывается от фруктов, считая, что те содержат много сахарозы и фруктозы.
Диетологи не приветствуют такой подход.
Значение свежих фруктов для организма
Большинство свежих плодов имеют низкий гликемический индекс. В них содержится небольшое количество углеводов, поэтому они не оказывают особого влияния на уровень сахара в крови. Во всех плодах присутствует клетчатка, замедляющая процесс пищеварения и способствующая похудению. Их употребление позволяет долгое время не ощущать голода.
Внимание! Клетчатка в больших количествах содержится в кожуре груш, яблок. Она есть также в кожуре персиков и нектаринов, поэтому все эти плоды рекомендуется употреблять вымытыми, но неочищенными.
Основная польза фруктов — витамины, без которых невозможна нормальная деятельность организма человека.
Калорийность и гликемический индекс
Больше всего калорий в 100 г авокадо — 160 ккал. При этом гликемический индекс (ГИ) плода достаточно низкий и равен 10.
Сравнительно высококалорийны также хурма и банан. Средний ГИ у них составляет 50 и 60 соответственно. Мало чем уступают им манго и виноград.
К низкокалорийным фруктам относятся цитрусовые, отличающиеся и невысоким ГИ. Так, апельсин содержит 43 ккал при ГИ равном 35. Те же показатели для мандарина составляют 38 ккал и 40, а для лимона — 34 ккал и 20.
Внимание! Получается, что при похудении не следует употреблять виноград, банан, хурму и манго. У них при высоком ГИ приличная калорийность.
Как не странно, диетологи рекомендуют худеющим отказаться от употребления арбуза. При низкой калорийности (27 ккал), у него высокий гликемический индекс, равный 70. После употребления арбуза резко повышается аппетит и многие «срываются» на перекус.
Отдельного разговора заслуживает авокадо, о котором речь уже шла выше. В этом плоде много полезных ненасыщенных жиров. Высокая калорийность авокадо компенсируется низким гликемическим индексом.
Его можно употреблять при диете, но лишь в ограниченном количестве. Авокадо можно добавлять в овощные салаты или готовить из него намазку на тосты.
Фруктовая диета
Такая диета, по некоторым оценкам, помогает сбросить до 5 кг за 7 дней. Если самочувствие хорошее, то длительность можно немного увеличить.
Внимание! Диетологи считают, что фруктовая диета не приводит к авитаминозу и не прекращает снабжение организма полезными минералами.
К ее плюсам относятся:
- возможность питаться в любое время суток;
- наличие в фруктах воды и клетчатки, благодаря чему они очищают организм от шлаков и токсинов;
- отсутствие необходимости тратить время на приготовление еды, так как фрукты употребляются в сыром виде.
Есть и определенные недостатки. Длительное употребление только сырых фруктов может стать причиной белкового голодания, поэтому не рекомендуется придерживаться такого варианта питания более 10 дней.
Внимание! Диетологи не советуют также надолго исключать из рациона молочные продукты. В результате может появиться дефицит витамина B2. Он проявляется в появлении головокружения и снижении тактильных ощущений. При длительном недостатке витамина ослабляется деятельность щитовидной железы.
Варианты фруктовых диет
Существуют моно и смешанные фруктовые диеты. Наиболее радикальные предполагают употребление только одного вида фруктов, например, апельсинов. Можно также устраивать фруктовые разгрузочные дни, употребляя любые виды плодов, кроме наиболее калорийных.
Некоторые диеты предполагают совмещать употребление фруктов с употреблением рыбы, мяса и молочных продуктов.
Внимание! «Разгрузка» на фруктах естественна. Наши первобытные предки наедались ими с августа по сентябрь. В результате происходил активный выброс инсулина, превращающего фруктовые углеводы в жир, который помогал пережить зиму.
Диета Дюкана основана на принципах питания первобытного человека и сегодня достаточно популярна. Она делает упор на употребление белков и овощей. Относительно плодов жестких запретов нет, но они не рекомендуются в качестве постоянной составляющей рациона, так как были доступны человеку достаточно редко.
25 лучших и худших фруктов для похудения
Если вам интересно, какие фрукты самые лучшие и худшие для похудения, вам повезло! Это удобное руководство представляет собой краткое изложение того, какие фрукты вам следует есть и избегать, если вы хотите сжечь жир и сохранить его.
Содержание
Когда речь заходит о жиросжигающих продуктах и продуктах, полезных для похудения, фрукты, вероятно, являются одним из первых продуктов, к которым мы обращаемся взамен сладких лакомств.
Они полезные, сладкие от природы и идеального размера для перекуса.
Однако некоторые фрукты более калорийны, чем другие, а это означает, что вам следует ограничить их потребление, если ваша цель — похудеть.
Итак, я составил этот удобный список лучших и худших фруктов, которые вы можете есть для похудения, упорядоченный по количеству калорий — все они были проверены с помощью FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.
ТОП-20 ЛУЧШИХ фруктов для похудения
Мы начнем с самых лучших фруктов для похудения — фруктов с наименьшим количеством калорий — и закончим худшими фруктами для похудения — фруктами с самым высоким содержанием калорий!
1. Клубника
Пищевая ценность на чашку: Калории: 46, Углеводы: 11,1 г, Сахар: 7 г, Клетчатка: 2,9 г, Белки: 1 г, Жиры: 0,4 г
Ягоды, как правило, отлично подходит для похудения, а клубника — одна из лучших, которые вы можете съесть.
Целая чашка содержит менее 50 калорий, и это фрукты с низким гликемическим индексом. Смело добавляйте горсть мюсли в миску для йогурта!
2. Арбуз
Пищевая ценность на чашку: Ккал: 46, Углеводы: 11,5 г, Сахар: 90,4 г, клетчатка: 0,6 г, белки: 0,9 г, жиры: 0,2 г
Помимо низкого содержания калорий и углеводов, арбузы также снабжают ваш организм L-аргинином, незаменимой аминокислотой, которая, как говорят, помогает вам наращивать мышечную массу.
Высокое содержание воды в арбузах также поможет вам оставаться сытым в течение нескольких часов после того, как вы их съедите. И это огромный плюс, когда вы пытаетесь ограничить потребление калорий и похудеть.
Будьте осторожны, не ешьте слишком много, у них довольно высокий гликемический индекс (ГИ) и они потенциально могут резко повысить уровень сахара в крови. И это может привести к сахарному краху, из-за чего вы почувствуете усталость и вялость.
3. Канталупа
Пищевая ценность на чашку: Калории: 53, Углеводы: 13 г, Сахар: 12 г, Клетчатка: 1,2 г, Белки: 1,3 г, Жиры: 0,3 г мускусные дыни — отличная закуска, которая насытит вас без лишних калорий и углеводов.
Так что это определенно один из лучших фруктов для похудения.
4. Медовая роса
Пищевая ценность на чашку: Калории: 56, Углеводы: 14 г, Сахар: 13 г, Клетчатка: 1,2 г, Белки: 0,8 г, Жиры: 0,2 г
Другой член семейства дынь, медвяная роса, имеет высокое содержание воды и один из самых низких показателей калорийности и углеводов среди фруктов.
А высокое содержание воды будет держать вас сытым в течение нескольких часов после того, как вы его съедите.
Это означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете и переедаете.
Дыни также содержат электролиты, что делает их лучшей заменой сладким электролитным напиткам.
5. Папайя
Пищевая ценность на чашку: Калории: 60,2, Углеводы: 15,1 г, Сахар: 10,9г, клетчатка: 2,4 г, белок: 0,7 г, жир: 0,4 г
Этот тропический фрукт — отличный перекус для похудения. Его низкое количество калорий означает, что вы можете наслаждаться целой папайей, не слишком беспокоясь о потреблении.
6. Лимоны
Пищевая ценность на чашку: Калории: 61,5, Углеводы: 19,8 г, Сахар: 5,3 г, Клетчатка: 5,9 г, Белки: 2,3 г, Жиры: 0,6 г
Добавление лимона в ваш лимон вода — отличный способ улучшить вкус, не добавляя много калорий и углеводов.
Само собой разумеется, что сладкий лимонад не так уж полезен для вас из-за большого количества добавленного сахара.
Кстати, если вы пытаетесь свести потребление сахара к минимуму, этот рецепт лимонных батончиков с низким содержанием углеводов не содержит сахара.
7. Ежевика
Пищевая ценность на чашку: Калории: 62, Углеводы: 14 г, Сахар: 8 г, Клетчатка: 7 г, Белки: 2 г, Жиры: 0,7 г но они также богаты катехинами, антиоксидантами, которые, как было научно доказано, сжигают жир и ускоряют обмен веществ, помогая сбросить вес.
Так что обязательно добавьте эти продукты в свой список продуктов для сжигания жира.
8. Малина
Пищевая ценность на чашку: Калории: 64, Углеводы: 14,7 г, Сахар: 5,4 г, Клетчатка: 8 г, Белки: 1,5 г, Жиры: 0,8 г
В дополнение к низкому содержанию калорий, малина содержит примерно в 3 раза больше клетчатки, чем клубника, что делает ее особенно сытным маленьким лакомством, которое надолго оставит чувство сытости.
9. Персики
Пищевая ценность на чашку: Калории: 65, Углеводы: 16 г, Сахар: 13 г, Клетчатка: 2,3 г, Белки: 1,4 г, Жиры: 0,4 г и сливы — низкокалорийны, богаты питательными веществами и имеют низкий ГИ.
Другими словами, идеальный перекус для похудения!
10. Яблоки
Пищевая ценность на чашку: Калории: 65, Углеводы: 17,3 г, Сахар: 13 г, Клетчатка: 3 г, Белки: 0,3 г, Жиры: 0,2 г
Яблоки отлично подходят для похудения благодаря высокому содержанию воды и низкой калорийности.
Все яблоки, как правило, находятся на одном уровне, когда речь заходит о питательной ценности, но если вам интересно, в каком яблоке меньше всего сахара, то это «Гренни Смитс» (примерно на 3 грамма).
11. Грейпфрут
Пищевая ценность на чашку: Калории: 73,6, Углеводы: 18,6 г, Сахар: 16,1 г, Клетчатка: 2,5 г, Белки: 1,5 г, Жиры: 0,2 г
900it потеря более чем одним способом.
Помимо низкой калорийности, грейпфрут также может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови и зарядить вас энергией на весь день. А это значит, что вы будете готовы к тренировке в любой момент.
Это также означает, что вы сможете избежать упадка сил в середине дня, который большинство из нас испытывает в течение рабочего дня.
12. Абрикос
Пищевая ценность на чашку: Калории: 75, Углеводы: 17 г, Сахар: 14 г, Клетчатка: 3,1 г, Белки: 2,2 г, Жиры: 0,6 г
Как и персики, абрикосы — низкокалорийные, низкоуглеводные и с низким гликемическим индексом фрукты, поэтому они — отличный выбор, если вы хотите съесть больше одного фрукта.
13. Вишня
Пищевая ценность на чашку: Калории: 77, Углеводы: 19 г, Сахар: 13 г, Клетчатка: 2,5 г, Белки: 1,6 г, Жиры: 0,5 г
Если вы много тренируетесь , рассмотрите возможность добавления терпких вишен в свой обычный рацион.
Они не только хороши для похудения, но также улучшают восстановление мышц и уменьшают боль от физических упражнений.
14. Ананас
Пищевая ценность на чашку: Калории: 82,5, Углеводы: 21,6 г, Сахар: 16,3 г, Клетчатка: 2,3 г, Белки: 0,9 г, Жиры: 0,2 г
Несмотря на сладкий вкус , ананасы на самом деле относительно низкокалорийны: целая чашка кусочков ананаса содержит чуть менее 83 калорий.
Однако у него довольно высокий гликемический индекс, поэтому старайтесь не съедать слишком много сразу.
15. Черника
Пищевая ценность на чашку: Калории: 84, Углеводы: 21 г, Сахар: 14,7 г, Клетчатка: 3,6 г, Белки: 1 г, Жиры: 0,5 г
Помимо низкой калорийности черника также богата антоцианами, флавоноид, который может помочь уменьшить увеличение веса и жировые отложения.
Некоторые исследования даже показали, что черника может специально уменьшить жир на животе. Разговор об одном из лучших продуктов для сжигания жира!
Блинчики с низким содержанием углеводов также очень вкусны!
16. Апельсины
Пищевая ценность на чашку: Калории: 85, Углеводы: 21 г, Сахар: 17 г, Клетчатка: 4,3 г, Белки: 1,7 г, Жиры: 0,2 г
Скромный апельсин намного лучше для вас, чем вы думаете! Апельсины содержат мало калорий, много клетчатки и богаты витамином С и другими важными антиоксидантами, которые помогут вам поддерживать здоровый вес.
Однако эти преимущества в основном относятся ко всем фруктам, а не только к соку.
17. Груши
Пищевая ценность на чашку: Калории: 85,5, Углеводы: 22,8 г, Сахар: 14,6 г, Клетчатка: 4,7 г, Белки: 0,5 г, Жиры: 0,2 г
Груши содержат одно из самых высоких этот список, что делает их фантастическим фруктом для перекуса, если вы хотите оставаться сытым как можно дольше. И в отличие от других фруктов с высоким содержанием клетчатки, груши содержат менее 90 калорий на чашку.
18. Манго
Пищевая ценность на чашку: Калории: 99, Углеводы: 25 г, Сахар: 23 г, Клетчатка: 2,6 г, Белки: 1,4 г, Жиры: 0,6 г
Полезны ли манго? Ответ положительный. Манго может помочь вам удовлетворить вашу тягу к сладкому, не добавляя слишком много сахара к ежедневному потреблению калорий, если вы не едите слишком много. И, конечно же, они также богаты необходимыми витаминами и минералами.
19. Виноград
Пищевая ценность на чашку: Калории: 104, Углеводы: 27 г, Сахар: 23 г, Клетчатка: 1,4 г, Белки: 1,1 г, Жиры: 0,2 г полезен ли виноград? Да! Хотя они сладкие, они содержат мало калорий и не вызывают ожирения, если вы знаете размер своей порции.
Виноград также содержит ресвератрол, антиоксидант, который может помочь поддерживать ваш метаболизм, а также снизить вес и жир.
20. Киви
Пищевая ценность на чашку: Калории: 108, Углеводы: 26 г, Сахар: 16 г, Клетчатка: 5,3 г, Белки: 2 г, Жиры: 0,9 г
Киви — еще один приятный сладкий фрукт но не выходит за борт в отделе калорий.
Они также очень богаты клетчаткой, что делает их отличным выбором, если вы хотите есть меньше, но не слишком быстро проголодаться.
5 худших фруктов для похудения
Хорошо, а теперь мы рассмотрим несколько худших продуктов для похудения.
Как я упоминал ранее, это не означает, что эти фрукты чем-то вредны для вас, это просто указывает на то, что они более калорийны, чем большинство других фруктов. И, как показывают исследования, дефицит калорий — верный способ похудеть.
Итак, если вы планируете включить эти фрукты в свой план по снижению веса, просто следите за размерами их порций.
1. Кокос
Пищевая ценность на чашку: Калории: 301, Углеводы: 13 г, Сахар: 5,3 г, Клетчатка: 7,7 г, Белки: 2,8 г, Жиры: 28 г
Мясо кокоса невероятно жирное и калорийное. Но есть и хорошие новости для любителей кокоса: чашка кокосовой воды содержит всего 45 калорий, что ниже, чем у любого из фруктов в этом списке. Держитесь подальше от кокосового молока с добавлением сахара, оно может содержать до 550 калорий на чашку.
2. Маракуйя
Пищевая ценность на чашку: Калории: 229, Углеводы: 55 г, Сахар: 26 г, Клетчатка: 25 г, Белки: 5,2 г, Жиры: 1,7 г
Маракуйя довольно богата углеводами и калориями.
Тем не менее, вам понадобится около 12 маракуйи, чтобы наполнить чашку, что намного больше, чем вы, вероятно, захотите съесть за один присест.
Если вы ограничиваете себя только одним маракуйей в день, вы будете потреблять всего около 17 калорий и 4,2 г углеводов.
3. Авокадо
Пищевая ценность на чашку: Калории: 218, Углеводы: 11,6 г, Сахар: 0,9 г, Клетчатка: 9,1 г, Белки: 2,7 г, Жиры: 190,9 г
Пока не бросайте тост с авокадо.
Множество исследований действительно указывают на то, что авокадо полезен для похудения, потому что в нем очень много клетчатки, а это означает, что он дольше сохраняет чувство сытости.
При этом вы не должны потреблять слишком много авокадо в день, потому что оно довольно высоко с точки зрения количества калорий.
Между прочим, мне нравится делать из них один рецепт — мой знаменитый рецепт протеинового коктейля с низким содержанием углеводов — на вкус он напоминает орео. Это так хорошо, и я определенно рекомендую попробовать.
4. Банан
Пищевая ценность на чашку: Калории: 200, Углеводы: 51 г, Сахар: 28 г, Клетчатка: 5,9 г, Белки: 2,5 г, Жиры: 0,7 г
Банан отлично подходит для набора веса потому что в нем много калорий и углеводов, поэтому он так популярен в протеиновых коктейлях.
Но, как и авокадо, бананы богаты клетчаткой и могут помочь похудеть, если не есть их слишком много.
5. Гранат
Пищевая ценность на чашку: Калории: 145, Углеводы: 33 г, Сахар: 24 г, Клетчатка: 7 г, Белки: 2,9 г, Жиры: 2 г семена или сок не остановят ваше путешествие по снижению веса, если вы поддерживаете количество калорий другими способами.
А поскольку в них много клетчатки, они действительно могут помочь вам оставаться сытым и есть меньше.
В заключение
Вот мой список лучших и худших фруктов для похудения в зависимости от их калорийности!
Как я упоминал ранее, все эти фрукты полезны в правильных количествах и содержат необходимые витамины, минералы и аминокислоты, необходимые для поддержания здорового образа жизни и веса. Все дело в том, как вы управляете размером порции.
В любом случае, я надеюсь, что это руководство по фруктам для похудения оказалось полезным!
Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне, что вы думаете и как ваш любимый фрукт занял место в списке!
О, и если вы ищете другие списки продуктов с низким содержанием калорий, проверьте следующие: низкокалорийное вино, низкокалорийные напитки Starbucks и полезные хлопья.
Возможно, вам даже понравится этот список лучших предтренировочных комплексов для похудения.
7 лучших фруктов для похудения (и как ими наслаждаться)
Откажитесь от торта, печенья и конфет.
Переход на натуральные продукты увеличивает потребление клетчатки, способствует снижению веса и дает дополнительные преимущества для здоровья.
Автор: Элизабет Миллард. Медицинская экспертиза: Линн Григер, RDN, CDCES.
Проверка:
Следующее видео, воспроизведение через 10 секунд
Фрукты, как правило, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения или поддержания веса.
Когда дело доходит до похудения, большой проблемой для многих является отказ от десерта, который, казалось бы, распространен повсеместно. Может быть, ваш коллега принес пончики для команды или шоколадные батончики, кажется, манят вас из прохода в продуктовом магазине. И, ну, когда наступают праздники, все ставки сняты. Это как полоса препятствий для постановки цели.
Познакомьтесь с вашим напарником по похудению: фруктами. Мало того, что фрукты имеют сладость, которую вы жаждете, но, в отличие от обработанных лакомств, они также могут похвастаться большим количеством питательных веществ.
Неудивительно, что некоторые люди называют его конфетой Матери-природы.
На самом деле, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами для оптимального здоровья. Тем не менее, хотя цельные фрукты полезны, любая пища содержит калории, и вы должны помнить об этом, когда худеете. Если вы соблюдаете популярную кетогенную диету, некоторые фрукты в этом плане также лучше, чем другие, из-за жестких ограничений на углеводы. Кроме того, для людей с диабетом 2 типа, несмотря на то, что это миф о том, что фрукты вредны для здоровья, вам все равно нужно следить за их потреблением из-за количества углеводов, иначе вы рискуете резко повысить уровень сахара в крови.
Количество, подходящее для вас, может отличаться, но факт остается фактом: фрукты — это здоровое дополнение к вашему плану по снижению веса. «Когда вы пытаетесь похудеть, важным аспектом является то, что вы дольше чувствуете себя сытым, а также получаете удовольствие от того, что вы едите — это огромная часть устойчивого, здорового похудения», — говорит Марта Лоудер, RDN, президент Калифорнийской академии.
Nutrition and Dietetics, базирующаяся в Розвилле, Калифорния. «Фрукты могут дать вам ощущение сытости из-за клетчатки, но они также вкусны. Это делает их отличным выбором».
СВЯЗАННЫЕ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион
Вот несколько лучших вариантов, а также идеи о том, как ими наслаждаться, если вы хотите поддерживать свой вес или просто заниматься своим телом. немного хорошего.
790
Яблоки с высоким содержанием клетчатки позволят вам получить сладкое лекарство на ходу
iStock; Everyday Health
Кристен Смит из Атланты, RDN, представитель Академии питания и диетологии и зарегистрированный диетолог Piedmont Healthcare, говорит, что яблоки богаты клетчаткой, но низкокалорийны, что, как и многие другие фрукты, делает их разумным выбором, если вы пытаемся похудеть.
«Продукты с повышенным содержанием клетчатки могут помочь замедлить пищеварение и поддерживать чувство сытости в течение более длительного периода времени», — говорит Смит.
«Для оптимального насыщения и потребления клетчатки держите кожу на месте».
В одном яблоке среднего размера содержится 4,37 грамма (г) клетчатки, что составляет 16 процентов от дневной нормы (DV), а также 96,4 калории. Министерство сельского хозяйства США (USDA)
Предыдущие исследования установили связь между потреблением продуктов, богатых клетчаткой, и контролем веса 9.0005
Как есть
Смит рекомендует украшать ваш любимый салат ломтиками яблок, обмакивать их в греческий йогурт в качестве закуски или добавлять их в овсянку для естественной сладости.
Богатый белком греческий йогурт содержит колоссальные 14,9 г простого обезжиренного йогурта в каждой 150-граммовой упаковке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Более того, отчасти благодаря белку, греческий йогурт может стать хорошим компаньоном для похудения, отмечается в обзоре, опубликованном в июле 2015 года в журнале Nutrition Reviews 9.0396 . И сочетание яблока с овсом также полезно для вашей талии, учитывая, что они содержат дополнительную порцию клетчатки.
По данным Министерства сельского хозяйства США, каждые ½ чашки порции овса содержат 4 г, что составляет 14 процентов от суточной нормы.
Если вы предпочитаете легкие закуски, просто возьмите яблоко и вперед. Их мобильность является частью их привлекательности.
СВЯЗАННЫЕ: 21 совет для похудения, который действительно работает
791
Малина — один из лучших источников клетчатки
Айкос; Everyday Health
Из-за своей сладости малина может помочь утолить тягу к сладкому, говорит Смит. Исследования показали, что они содержат клетчатку, а также антиоксиданты, которые борются с вредными веществами, называемыми свободными радикалами. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка малины содержит 8 г клетчатки, что составляет 28 процентов суточной нормы и делает ее отличным источником.
Ягоды, в частности, часто относят к суперпродуктам из-за высокого содержания в них витамина С и витамина Е, которые являются антиоксидантами, помогающими бороться с хроническими заболеваниями, согласно статье, опубликованной в марте 2018 года в журнале 9.
0395 Границы фармакологии . По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка малины дает вам 32 мг витамина С — 35% суточной нормы — и 1,07 мг витамина Е, что составляет 7% суточной нормы.
Чем наслаждаться
Хотя малина также является хорошим дополнением к салатам и йогуртам, Смит отмечает, что она сама по себе является отличной закуской. Сделайте перерыв, выпейте горсть и съешьте их медленно. Вы улучшите свое осознанное питание, а также получите свою сладость.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С
792
Цельные апельсины, а не сок, способствуют снижению веса
iStock; Everyday Health
Апельсин среднего размера содержит 3,14 г клетчатки, или 11% суточной нормы, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Но это применимо только в том случае, если вы едите сам фрукт, так что имейте это в виду, если вы едите, чтобы уменьшить талию.
«Избегайте апельсинового сока и вместо этого ешьте целый или нарезанный апельсин», — говорит она. «Кроме того, апельсины богаты витамином С, который приносит пользу для здоровья, например, укрепляет вашу иммунную систему, помогает организму вырабатывать коллаген и способствует усвоению железа». По данным Министерства сельского хозяйства США, апельсин среднего размера содержит 690,7 мг витамина С, 77 процентов вашей суточной нормы.
Как есть
Приготовьте апельсиновую сальсу, предлагает Смит, и добавьте ее к куриной грудке или рыбе, чтобы получить дозу витамина С и белка. Согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания , соблюдение потребности в белке является хорошей стратегией для похудения, потому что это помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Гарвардский университет отмечает, что вам нужно 0,8 грамма на килограмм веса тела, поэтому человеку весом 150 фунтов потребуется 54 г белка в день.
СВЯЗАННЫЕ: 8 Здоровых закусок с высоким содержанием белка, которые зарядят энергией на весь день
793
Манго — лакомство, стимулирующее обмен веществ
iStock; Everyday Health
Поговорите о главном супергерое сладости — манго предлагают то, что вам нужно, без сахара, и они даже могут помочь улучшить ваш метаболизм и уменьшить воспаление, — говорит Лоудер. Небольшое краткосрочное исследование, опубликованное в апреле 2017 года в журнале FASEB , показало, что манго снижает кровяное давление и помогает регулировать уровень сахара в крови, оба из которых играют роль в обмене веществ. Это также улучшило маркеры воспаления, отмечается в исследовании.
И, конечно же, они предлагают хорошую порцию поддерживающей вес клетчатки. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одном манго содержится 3,31 г клетчатки, что составляет около 12 процентов от дневной нормы.
Как наслаждаться
После нарезки на ломтики или кусочки посыпьте сверху небольшим количеством порошка чили и соком лайма, говорит Лоудер.
Это обеспечит ароматную закуску; плюс, пинок может увеличить потенциал потери веса этой закуски. Обзор, опубликованный в июне 2017 г. в International Journal of Food Science and Nutrition обнаружил, что активный ингредиент перца чили, капсаицин, может ускорить усилия по снижению веса.
СВЯЗАННЫЕ: Вы сжигаете больше всего калорий в это время суток, исследование показало, что
794
Авокадо содержит хорошие жиры, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше
iStock; Здоровье на каждый день
Как и помидоры, вы не можете думать об авокадо как о фрукте. Но хотя они могут выглядеть странно в вазе с фруктами, авокадо может быть лучшим дополнением, когда речь идет о целях похудания, говорит Лоудер. Это потому, что это один из самых жирных растительных продуктов, и Министерство сельского хозяйства США отмечает, что около 77 процентов калорий авокадо поступает из жира — хорошего.
«Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в авокадо связаны с улучшением здоровья сердца и в значительной степени повышают уровень насыщения», — говорит Лоудер.
Клетчатка также способствует насыщающему эффекту авокадо: половина авокадо обеспечивает 4,55 г клетчатки, или почти 16 процентов суточной нормы, отмечает Министерство сельского хозяйства США.
Исследование, опубликованное в апреле 2019 года в журнале Nutrients , показало, что участники с избыточным весом и ожирением, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя менее голодными через шесть часов по сравнению с теми, кто ел пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Чем наслаждаться
Аккуратно нарезав спелый фрукт, бросьте кусочки в блендер для приготовления зеленого коктейля, предлагает Лоудер. Текстура авокадо создает сливочный, более густой напиток, похожий на молочный коктейль, и вы можете добавьте всевозможные питательные продукты, такие как банан, капуста, мангольд и греческий йогурт.
СВЯЗАННЫЕ: Я пробовал Noom для похудения — и это сработало
795
Бананы также помогают дольше чувствовать себя сытым благодаря устойчивому крахмалу
Айкос; Everyday Health
«На бананы часто ругают из-за «слишком высокого» содержания углеводов», — говорит диетолог из Сагино, штат Мичиган, Келси Лоренц, RDN.
Поскольку фрукты полны натурального сахара, который переводится в углеводы, это распространенный миф о том, что они могут способствовать увеличению веса, добавляет она. Людям на низкоуглеводной диете, такой как кето, часто советуют избегать фруктов, таких как бананы.
«На самом деле, часть углеводов из бананов находится в форме волокон пектина и резистентного крахмала. Оба они могут помочь регулировать уровень сахара в крови, а не повышать его», — говорит Лоренц. Этот тип крахмала заслужил этот ярлык, потому что он устойчив к перевариванию, отмечают предыдущие исследования, и это хорошо, потому что он работает как клетчатка и замедляет пищеварение, что дольше сохраняет чувство сытости, а также поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы поддерживаете энергию. . Это может уберечь вас от резкого падения уровня сахара в крови, которое заставляет вас тянуться к сладкому, чтобы взбодриться.
Как наслаждаться
Не зря они так популярны среди ингредиентов смузи.
Они хорошо сочетаются и придают тропический аромат любому миксу. Для дополнительного эффекта потери веса добавьте небольшую горсть орехов. Исследования показали, что орехи могут помочь в потере веса, главным образом потому, что они помогают дольше сохранять чувство сытости благодаря содержанию полезных жиров и белков.
СВЯЗАННЫЕ: 17 креативных способов приготовить или запечь с коричневыми бананами
796
Ананас повышает уровень увлажненности и сытости
iStock; Everyday Health
В дополнение к еще одному большому выбросу витамина С — одна чашка кусочков обеспечивает 78,9 мг, или около 88 процентов суточной нормы, отмечает Министерство сельского хозяйства США — ананас имеет высокое содержание воды, и многочисленные исследования показали, что гидратация помогает с потеря веса, говорит Лоренц.
Например, в предыдущем обзоре было отмечено, что несколько клинических испытаний показали, что добавление в рацион продуктов, богатых водой, таких как фрукты и овощи, связано с потерей веса, даже если участники не были проинструктированы об ограничении калорий.