Какие упражнения делать чтобы похудели руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Надеемся, эти упражнения для похудения рук навсегда помогут попрощаться с обвисшей кожей и складками жира, и вновь почувствовать уверенность в себе! Готовы начать свой путь к потрясающе красивым рукам?

5 простых упражнений, чтобы похудеть быстрее

Очень распространенная причина, по которой люди начинают тренироваться, заключается в том, чтобы получить плоский живот и быстрее похудеть. Ни для кого не секрет, что физические упражнения являются ключом к похудению. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для похудения, которые вы можете делать дома, важно понять, как работает процесс похудения.

Чтобы узнать обо всей этой суматохе вокруг тренировок и похудения, Health Shots поговорил с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу, Cult.fit.

Рамеш говорит: «Похудение происходит с помощью простого уравнения. Калории на входе и расходуемые калории. Это доказанный факт, как гравитация. Таким образом, это в основном означает, что для того, чтобы кто-то похудел, он должен есть немного меньше и выполнять действия, чтобы сжигать калории, которые привели бы к общему дефициту калорий».

Если похудеть быстрее так просто, то почему мы не можем сжигать калории с помощью других физических упражнений? Зачем заниматься спортом?

Отвечая на этот вопрос, Рамеш говорит: «Ну, силовые тренировки, какими бы простыми они ни были, дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Они не только сжигают кучу калорий, но и помогают нарастить мышечную массу, плотность костей и силу, необходимые для повседневной жизни».

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вес, который вы теряете, зависит от жира, а не от мышц, что является ключом к здоровой потере веса.

1. Альпинисты

Это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает сжечь много калорий, а также при правильном выполнении помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Это одно движение, которое можно добавить к любой тренировке. 3 подхода, 40 секунд включения и 20 секунд выключения.

• Встаньте в планку.
• Руки на ширине плеч, прямой корпус спины задействован.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Поменяйте ноги и повторите движение.
• Опустив бедра, повторите движение с напряженным корпусом.

Альпинисты идеально подходят для того, чтобы подтянуть живот. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые перетасовки

Улучшает функциональную форму, улучшая движения из стороны в сторону. Можно добавить к любой тренировке. 4 подхода, 45 секунд вкл, 20 секунд перерыв.

• Начните с ног на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Начните шаркать из стороны в сторону, делая по 4 шага в каждую сторону.
• Повторяйте это голодание в течение установленного времени.

3. Растяжка

Работает над улучшением движений кора, плеч и ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 5 подходов, 7 повторений, 20 секунд отдыха
Вот подробное пошаговое объяснение растяжки:

• Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Быстро нагнитесь в положение планки, из этого положения ударьте ногами и поднесите стопы к рукам.
• Из этого положения откиньтесь назад и верните ноги в положение планки. Повторяйте это в течение установленного времени. Вернитесь в исходное положение.

4. Метчики для высоких досок

Работает над стабильностью корпуса и плеч. Можно добавить в начале тренировки следующим образом. 3 подхода, 30 секунд с перерывом 10 секунд

• Начните с положения планки и держите мышцы кора в напряжении.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну руку вверх и постучите ею по чередующемуся плечу. Повторите то же самое и с другой рукой.
• Повторите этот цикл в течение заданного времени.

Побалуйте себя этими тренировками, чтобы похудеть быстрее. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Обратные выпады с собственным весом

Улучшает стабильность бедер и силу ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 4 подхода по 10 повторений.

• Начните с ног на ширине плеч.
• Напрягите корпус и сделайте выпад вниз, удерживая одну ногу позади другой.
• Отсюда используйте привод ног, чтобы перейти в положение стоя. Повторите то же самое и с другой стороны.
• Повторите этот цикл для предписанных повторений.

5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Стать сильнее — это прекрасно. Это то, что помогает вам увидеть больше рельефа и нарастить больше мышц, ускоряющих метаболизм. Но, согласно новому исследованию в Current Biology , это также заставляет вас сжигать меньше калорий во время каждой тренировки.

В ходе исследования исследователи изучили 300 мужчин и женщин, в частности их уровни физической активности и количество калорий, которые они сжигали каждый день. Они обнаружили, что в то время как умеренно активные люди сжигали примерно на 200 калорий в день больше, чем самые малоподвижные участники, самые физически активные люди сжигали не больше калорий, чем те, кто был лишь умеренно активным.

Если вы набираете километры на беговой дорожке и часами занимаетесь велоспортом в надежде сжечь больше калорий, это очень плохие новости.

Вот как ваше тело компенсирует основные калории, которые вы сжигаете в тренажерном зале: по мере того, как вы привыкаете к своим тренировкам, вы можете не сжигать больше калорий, даже если вы постоянно активны, говорит тренер из Калифорнии Майк Донаваник, C. S.C.S. , «Подумайте о своей работе. Когда вы только начинали, у вас были некоторые кривые обучения, это требовало больше энергии и больше времени, но вы стали более эффективными», — говорит он. Упражнение работает так же. Ваше тело приспосабливается к определенному требованию. Таким образом, вы естественным образом становитесь более эффективными и используете меньше энергии [a.k.a. калорий] для удовлетворения этого спроса».

Но это не повод отказываться от упражнений во имя потери веса или, что более важно, потери жира. В конце концов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы. Верно? Одно исследование ожирения с участием 439 женщин показало, что те, кто питался здоровой пищей и занимался спортом, потеряли значительно больше жира, чем те, кто сидел только на диете.

Итак, как сделать так, чтобы каждый сеанс пота помогал вам сжигать больше? Следуйте этим пяти правилам упражнений для похудения. (Если вы готовы добавить больше разнообразия в свои тренировки, ознакомьтесь с Women’s Health’ Программа Ignite, разработанная нашей следующей звездой фитнеса Никки Мецгер. )

Получить FIIT
Принцип ФИИТ. Это означает частоту, интенсивность, время и тип — четыре фактора, которые определяют точную нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время данной тренировки, — говорит Донаваник. Изменение любого из них «сюрпризирует» и бросает вызов вашему телу по-новому. Помните, пока ваше тело вынуждено приспосабливаться к постепенно усложняющимся тренировкам, оно будет сжигать больше калорий во время каждой тренировки. Когда ваше тело привыкает к вашим текущим тренировкам, все начинает стабилизироваться. «Постарайтесь менять одну-две из этих переменных каждые четыре-шесть недель, и вы продолжите терять вес», — говорит он.

И ВИИТ
«Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это то, что нужно», — говорит Донаваник. В одном из исследований, проведенных в 2013 году в Лаборатории человеческой деятельности Университета Висконсин-Ла-Кросс, люди, выполнявшие 20-минутную высокоинтенсивную тренировку, сжигали 15 калорий в минуту — примерно в два раза больше, чем во время длительных пробежек. Кроме того, с тренировками HIIT вы получаете эффект «дожигания», которого вам просто не даст стационарное кардио. «Таким образом, вместо того, чтобы сжечь 250 калорий за 30-минутный сеанс, вы можете сжечь до 40 процентов больше в течение следующего дня или около того, пока ваше тело восстанавливается», — говорит Донаваник. Следуйте рекомендациям исследования: делайте все возможное в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторяйте, пока не достигнете четырех минут. Отдохните одну минуту, затем повторите, чтобы выполнить в общей сложности четыре раунда.

Отдайте предпочтение чистому питанию
«Если вы не будете следить за своим питанием, вы сможете тренироваться каждый день изо всех сил и не потерять ни одного фунта, если ваши потраченные калории будут равны вашим потребленным калориям», — говорит Донаваник. . Более того, употребление нездоровой пищи может усложнить ваши тренировки, поэтому, даже если вы думаете, что выкладываетесь по максимуму, это не так, говорит он. А субмаксимальные тренировки, как вы могли догадаться, сжигают меньше калорий. Он рекомендует ограничить добавленный сахар и сосредоточиться на употреблении нежирного белка, полезных жиров и цельных углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна.

Поднимите вес
Больше мышц = больше сожженных калорий. В конце концов, в то время как фунт жира сжигает только две калории в день, фунт мышц сжигает шесть и занимает гораздо меньше места, говорит он. Вот почему в исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2015 года, в котором приняли участие 10 500 взрослых, люди, которые занимались силовыми тренировками по 20 минут в день, набирали меньше жира на животе в течение 12 лет по сравнению с кроликами, занимающимися кардиотренировками.

Не забывайте заправляться
Несмотря на то, что каждый добивается успеха, придерживаясь слегка отличающегося плана питания до и после тренировки, исследование, опубликованное в Sports Medicine показывает, что употребление углеводов перед посещением тренажерного зала повышает эффективность как во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и во время тренировок на выносливость.