Какой вес выбрать для гантелей для рук: Как выбрать гантели для женщин

Как подобрать вес гантелей для женщин

Тренировки дома или на свежем воздухе с гантелями могут стать хорошей альтернативой тренажерному залу. И многие девушки выбирают для себя именно такой вариант.

Сегодня поговорим о том, как подобрать оптимальный вес гантелей для женщин в зависимости от ваших целей, вида упражнений и уровня подготовки.

Подбор веса в зависимости от цели и уровня подготовки

При подборе гантелей нужно в первую очередь учесть ваш уровень подготовки.

На первых тренировках можно и вовсе не использовать дополнительный вес — поработать только с собственным, чтобы отточить правильную технику и укрепить мышцы.

Но, конечно, если вы хотите добавить изолирующих упражнений, без гантелей не обойтись. В таком случае вам подойдут минимальные отягощения.

Второй шаг — определиться с целью:

1. Набор мышечной массы
2. Похудение
3. Общеукрепляющие тренировки для тонуса мышц

Тренировки для набора мышц предусматривают средний диапазон повторений (12-15) и отдых между подходами 60-120 сек.

То есть гантели должны быть подходящими для выполнения упражнения с правильной техникой на 12-15 повторений.

Начните с небольших отягощений и убедитесь, что делаете все верно. Если вы можете сделать больше 15, увеличьте вес. Если сделать 12 раз не выходит, уменьшите.

Последние повторения в подходе должны быть ощутимыми и достаточно тяжелыми. Только так вы получите желаемый эффект.

Если же цель – похудение или подтянутость тела, можно выбирать гантели поменьше.

Такие тренировки интенсивнее, чтобы вы могли потратить больше энергии. А сделать это с тяжелым отягощением не так уж просто. К тому же, можно травмироваться.

Диапазон повторений в подходе от 15 до 20. В подборе веса следуйте указанному выше принципу.

Как подобрать вес для конкретного упражнения

Вес гантелей для женщин в разных упражнениях будет отличаться:

1. Для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы, как более сильные и выносливые мышцы, нуждаются в большей нагрузке.

Выбирайте для них отягощения от 5 кг и выше. Все зависит от уровня подготовки.

2. Для базовых, многосуставных упражнений

Для тяги в наклоне или жима от груди, где работают не только руки, но и большие мышечные группы, как спина и грудь, также можно брать более тяжелые отягощения.

3. Для рук

Определиться какой вес гантелей выбрать женщине для рук проще.

Он будет достаточно легким, так как в упражнениях работает в основном 1 группа мышц (бицепс, трицепс или дельты).

Они меньше в размерах и не такие сильные как, например, ноги.

Начинайте с 2-3 кг и, если получится сделать больше 20 повторений в подходе, смело добавляйте вес.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Мы уже разобрались, что если вы легко превышаете диапазон необходимых повторений в подходе, можно увеличивать вес. Но как часто это нужно делать?

Прогресс у всех будет разным – одни в силах повысить нагрузку через неделю, а другие через 2.

Ориентируйтесь на ощущения во время подхода. Последние повторения выполняются «на пределе», но правильная техника всегда в приоритете.

Результат будет до тех пор, пока прикладывается достаточно усилий.

Если постоянно работать с одним и тем же весом, организм адаптируется, а вы не достигнете желаемого результата.

Кроме того, повышение веса отягощения — это не единственный способ увеличить нагрузку.

Существует достаточно много тренировочны методов, с помощью которых можно воздействовать на мышцы сильнее. Например, суперсет, трисет, круговые тренировки и прочее.

Уменьшить продолжительность отдыха, либо добавить еще один подход — это также отличный вариант для дальнейшего прогресса.

Как выбрать самые удобные гантели для женщин

На рынке товаров для фитнеса выбор гантелей достаточно велик. Определиться с теми, которые будут вам подходить, просто.

Прорезиненные, металлические, наборные или кассетные – решение за вами.

Остановимся на 2 основных вариантах: цельных и разборных.

Цельные гантели

Цельные гантели подойдут в случае, если вы точно определились с рабочим весом в упражнении или выбираете небольшие отягощения для тренировки на выносливость или похудение.

• Плюсы: даже если вы немного не угадаете с весом снаряда, можно увеличить интенсивность упражнения, добавив повторений, уменьшив отдых между подходами или используя суперсеты. И наоборот
• Минусы: скорее всего, вам все равно придется купить несколько пар, так как вы уже знаете, что для разных мышц нагрузка должна отличаться

Разборные гантели

Тренироваться с разборными гантелями намного проще.

• Плюсы: нагрузка регулируется с помощью дополнительных блинов, которые не занимают много места

Вы легко можете корректировать нагрузку и постоянно прогрессировать в своих результатах. Это отличный вариант для домашних тренировок.

• Минусы: не обнаружено

Резюме

Вес гантелей для девушек будет зависеть от целей, уровня подготовки, а также разновидности упражнений.

Начинать следует с небольших снарядов по 2-5 кг, постепенно добавляя килограммы так, чтобы последние повторения давались с трудом, но соблюдалась правильная техника.

Для занятий дома самым подходящим вариантом будут разборные снаряды. Так можно улучшать свои физические показатели, экономя место в доме и свои финансы.

А набор из цельных гантелей подойдет желающим похудеть или подтянуть мышцы, без их существенного увеличения.

3.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Вес гантелей для женщин: как сделать выбор

И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме. Так как же найти “золотую середину”?

Как подобрать вес новичкам?

Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).

Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.

Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.

Как подобрать вес для набора массы?

Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно. В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12.
Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений. Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.

В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.

Почему просто не указать “примерный” вес?

Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.

Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.

“Стартовый” вес для начинающих тренироваться

Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим. Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.

Внимание!!! Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать. Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках. Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений для девушек в каждом конкретном упражнении. Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.

Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.

Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#Силовые

Гантели какого веса мне следует использовать?

21.09.2021  Новости

Тренировки с отягощениями — отличный способ накачать или привести мышцы в тонус. Подождите, накачать или тонус? Хотя это может показаться противоречивым, но это правда, что подобные упражнения могут иметь разные результаты для вашего тела, в первую очередь в зависимости от вашего режима тренировок и веса гантелей с резиновым покрытием или неопреновых гантелей, которые вы используете.

На самом деле, зная ответ на вопрос «из чего сделаны гантели?» и «Гантели какого размера мне следует использовать?» в значительной степени зависит не только от ваших целей тренировки, но и от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, как вы используете веса. Также важно знать, какой тип материала вы должны использовать, резиновые или чугунные гантели.

Хотя гантели не являются самым сложным оборудованием, важно знать, как правильно ими пользоваться, начиная с подбора правильного набора гантелей для каждой тренировки и отдельного упражнения.

Определение правильного веса гантелей для вас

Выбор правильного веса гантелей включает в себя больше, чем просто встать на стойку с гантелями, как Арнольд Шварценеггер.

Перед первым сгибанием рук на бицепс вы должны рассмотреть факторы, которые будут влиять не только на эффективность вашей тренировки верхней части тела или силовых тренировок, но и на вашу безопасность в тренажерном зале.

Учитывайте свой уровень физической подготовки

Одним из наиболее важных факторов, который необходимо учитывать при определении правильного веса гантелей, является текущий уровень физической подготовки. Это особенно важно для безопасного поднятия тяжестей, а также для того, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Если вы никогда или почти никогда не ходите в тренажерный зал, вы, скорее всего, новичок в тяжелой атлетике. Тем не менее, по-прежнему важно проверить свою аэробную подготовку и мышечную выносливость, прежде чем браться за 9 упражнений. 0005 любой вес .

Чтобы определить свой уровень физической подготовки, проверьте следующее:

• Сила и выносливость . Один из самых эффективных и простых способов измерить силу и выносливость — сделать как можно больше отжиманий до того, как устанете. Хотя при анализе результатов следует учитывать множество факторов, в том числе возраст и пол, в целом мужчины в возрасте 30 лет, которые могут сделать 44 и более отжиманий, считаются в «отличной» форме.

И наоборот, мужчины той же возрастной группы, которые могут сделать только 12 или меньше, считаются в «плохой» форме. Эту классификацию следует использовать только для определения ваших пределов поднятия тяжестей, а не вашего прогресса в физической форме или физической ценности.

• Аэробика и кардио — Чтобы проверить свои аэробику и кардио, посмотрите, какое расстояние вы сможете пробежать за 12 минут. Женщина в возрасте 40 лет, которая может пробежать от 1 до 2,5 миль за 12 минут, считается в форме «выше среднего», в то время как мужчина в возрасте 40 лет, как ожидается, сможет пробежать от 1,3 до 1,55 мили, чтобы получить такую ​​же классификацию.
• ИМТ . Хотя ИМТ, безусловно, не является точным показателем здоровья или физических возможностей, он может дать очень приблизительное представление о том, где вы можете находиться в спектре массы тела.

Эти размеры являются приблизительной отправной точкой для начинающих, но самый безопасный подход — начать подъем медленно и осторожно. Вы всегда можете поднять больший вес в следующий раз, но трудно оправиться от серьезной травмы в первый раз.

Размер гантелей для начинающих

Если вы начинающий тяжелоатлет, вы, вероятно, задаетесь вопросом: гантели какого веса мне следует использовать? или гантели какого размера мне нужны? Ответ на эти вопросы, во-первых, очень легкий .

Начинающим тяжелоатлетам рекомендуется поднимать меньший вес для большего количества повторений. Например, хорошая тренировка для новичков включает подъем двух-трехфунтовых гантелей в каждой руке в 12-15 повторениях. ²

Если вес кажется вам слишком легким, вы всегда можете увеличить количество повторений. Как только вы узнаете свой базовый вес гантели, вы можете начать постепенно увеличивать вес, чтобы удовлетворить свои потребности в силе.

Фактор силовых и кондиционных целей

В дополнение к знанию своего текущего уровня физической подготовки, вы также должны подумать о своем идеальном — почему вы заинтересованы в тренировках и поднятии тяжестей в первую очередь. Вы хотите нарастить мышечную массу (нарастить массу) или уменьшить жировые отложения и подтянуть мышцы (поднять тонус)? Знание вашей конкретной цели поможет вам решить, какой размер гантелей использовать.

Какой вес нужно поднимать, чтобы повысить тонус?

Если вы хотите поднять тонус без увеличения мышечной массы, лучше всего выполнять больше повторений с более легкими гантелями. ³ Вместо пяти-семи повторений с тяжелыми гантелями попробуйте сгибать легкие гантели 12-15 раз. Суть в том, чтобы выбрать вес, который вы сможете поднять 12-15 раз и не больше. Если вы можете поднять этот вес более 15 раз, возможно, пришло время перейти к более тяжелому подходу.

Ваш базовый вес гантели зависит от нескольких факторов, но пол, как правило, является одним из наиболее важных предикторов:

• Для мужчин-новичков – Мужчинам, плохо знакомым с тяжелой атлетикой, следует стремиться поднимать гантели весом от 5 до 25 фунтов от 12 до 15 раз. Это идеальный диапазон веса для того, чтобы привести тело в тонус, но при этом не выглядеть бодибилдером.
• Для начинающих женщин – Женщинам, плохо знакомым с тяжелой атлетикой, обычно нужны более легкие веса, чем мужчинам (хотя это, конечно, не универсально). Чтобы похудеть, не напрягая бицепсы, старайтесь поднимать гантели весом от 3 до 10 фунтов снова 12–15 раз.

Какой вес нужно поднимать, чтобы набрать массу?

Стратегия увеличения массы прямо противоположна стратегии повышения тонуса: больший вес за меньшее количество повторений.

Если ваша цель — набрать массу, вам следует выбрать такой вес гантелей, который вы сможете поднять от пяти до восьми раз, прежде чем достигнете мышечной усталости. Если вы можете поднять этот вес более восьми раз, пришло время увеличить вес гантелей.

Опять же, при выборе базового веса гантелей для увеличения мышечной массы следует учитывать гендерные различия:

• Для мужчин-новичков – Для мужчин, желающих набрать мышечную массу, старайтесь поднимать гантели весом от 5 до 50 фунтов. Этот широкий диапазон должен дать вам вес гантели, необходимый не только для того, чтобы бросить вызов вашим бицепсам в пяти-восьми повторениях, но и дать вам возможность проработать другие группы мышц.
• Для начинающих женщин – Женщинам, желающим набрать массу, следует подумать о поднятии гантелей весом от 3 до 25 фунтов. Вы всегда можете увеличить вес позже, но это должно стать идеальной отправной точкой для большинства начинающих подъемов и прибавок.

Независимо от вашей цели, хороший набор гантелей имеет решающее значение. Для тех, кто тренируется изо дня в день, правильные гантели повысят производительность и повысят силу.

Отрегулируйте в зависимости от области вашего внимания

Точно так же, как ваша общая цель помогает определить вес гантели, так же помогает и группа мышц, на которой вы фокусируетесь. Как правило, для больших групп мышц требуются более тяжелые гантели, в то время как для небольших групп мышц требуется меньший вес.

Укрепление крупных мышечных групп

Крупные мышечные группы в основном включают грудь, спину и ноги — как передние, так и задние. Из-за своего размера эти мышцы могут выдерживать большее сопротивление, поэтому для наращивания силы требуются более тяжелые гантели.

Следующие упражнения для рук являются наиболее распространенными упражнениями с гантелями для большой группы мышц:

• Жим от груди с гантелями — Подобно жиму от груди со штангой, жим от груди с гантелями включает в себя лежание на скамье, отталкивание гантелей вверх и от тела. Чтобы выбрать правильные гантели для этого упражнения, многие силовые тренеры предлагают начинать с гантелей, вес которых составляет 70% веса, который вы использовали бы для жима штанги. ⁴
• Тяга гантелей в вертикальном положении . В этом упражнении вы поднимаете гантели вертикально к плечам, чтобы укрепить спину, трапециевидные мышцы и плечи. Чтобы хорошо проработать эту группу мышц, постарайтесь поднять как можно больший вес в 10 повторениях.

Группы малых мышц

Группы малых мышц в основном состоят из бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. Эти группы мышц не могут выдержать сопротивление более крупных групп мышц, поэтому для полноценной тренировки требуется меньший вес.

Следующие упражнения для рук являются наиболее распространенными упражнениями с гантелями для мелких мышц рук:

• Сгибание рук на бицепс . Пожалуй, самое известное упражнение с гантелями, сгибание рук на бицепс является основным элементом современной тяжелой атлетики. Выполните это упражнение, удерживая гантель горизонтально в руке и поднося ее к груди. В среднем мужчины могут скручивать 40 фунтов, а женщины — 20 фунтов. ⁵
• Разгибания на трицепс над головой — Чтобы выполнить это упражнение с гантелями, сядьте на скамью и медленно опустите гантель за голову, используя либо одну руку, либо обе, в зависимости от вашего уровня. Начинающим тренеры предлагают поднимать 20-фунтовые гантели от 12 до 15 раз. ⁶

Как я узнаю, что мои гантели слишком тяжелые?

Поднятие гантелей тяжелее, чем вы можете, может привести к серьезной травме. Самый простой способ определить, не слишком ли тяжела гантель, — это просто попытаться ее поднять. Если вы не можете справиться даже с одним завитком, то определенно пришло время уменьшить размер.

Но не все предупреждающие знаки так очевидны.

Некоторые веса могут оказаться слишком тяжелыми, даже если вы справитесь с несколькими подъемами. Чтобы понять, используете ли вы гантели нужного размера, проверьте следующее:

• Ваша форма . Сгибание спины или скручивание тела — явный признак того, что ваши гантели слишком тяжелые. Ваша форма зависит от упражнения, но в целом вы должны держать спину прямо и напрягать мышцы кора, чтобы предотвратить травму.
• Ваша выносливость – Хорошая тренировка должна вас утомлять. Однако, если вы ненормально устали после одного набора гантелей при подъеме, возможно, пришло время снизить вес.
• Количество повторений . Если вы можете поднять вес только один или два раза (и вы не стремитесь к очень тяжелому личному рекорду), вероятно, пришло время уменьшить размер гантелей. Это особенно верно, если вы пытаетесь придать тон, а не объем.

Непреклонность: для тех, кто отказывается бросить курить

Тяжелая атлетика может дать нам силы и уверенность, чтобы справиться с любым испытанием, которое подбрасывает нам жизнь. Но если вы используете неправильный вес, ваша тренировка может быть менее чем оптимальной; это может даже привести к травме.

К счастью, у Tru Grit есть широкий выбор гантелей, которые удовлетворят ваши потребности в силе и физической подготовке. Нужны ли вам 10-фунтовые гантели для разведения рук или 40-фунтовые гантели для жима от груди, Tru Grit поможет вам.

Тем, кто стремится к силе, Tru Grit может помочь на этом пути.

Источники:

ХРОН. Какой вес гантелей подходит для начала жима лежа? https://livehealthy.chron.com/good-dumbbell-weights-start-bench-pressing-with-4451.html

Фитнес-злодеи. Средний вес сгибания рук с гантелями. https://www.fitnessbaddies.com/average-dumbbell-curl-weight/

LIVESTRONG. Сколько веса мне нужно для гантелей? https://www.livestrong.com/article/344995-how-much-weight-do-i-need-for-dumbbells/

MyFit. Разгибания на трицепс над головой. https://www.myfit. ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Overhead+Tricep+Extentions&table=exercises&ID=27

NASM. Тонизирование и набор массы: в чем разница? https://blog.nasm.org/toning-vs-bulking-up

VeryWellFit. простых тестов для измерения уровня физической подготовки дома. https://www.verywellfit.com/home-fitness-tests-3120282

Назад в БЛОГ

17 июля 2022 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2022 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2022 г.

Пример сообщения в блоге

Гантели какого веса мне следует использовать?

Вес, который вы должны поднимать с гантелями, зависит от вашего выбора упражнений и общих целей в фитнесе.

Изображение предоставлено:
svetikd/E+/GettyImages

Если вы новичок в поднятии тяжестей, может быть трудно выбрать, какие гантели вам нужны для тренировок, но важно найти правильный вес. Слишком много, и вы нанесете себе травму, слишком мало, и вы не получите большой пользы от своих усилий.

Видео дня

При выборе гантелей необходимо учитывать два основных момента: какие упражнения вы выполняете и каковы ваши цели в фитнесе. Конечно, вы также должны учитывать свой текущий уровень силы и опыта, чтобы избежать травм и максимизировать прибыль.

Вес для начинающих: Знакомство с весами гантелей

Гантели имеют вес от 1/2 до 50 фунтов. Когда вы начинаете тренироваться с гантелями, вам придется поиграть с разными весами, чтобы найти те, которые утомляют ваши мышцы. Правильные гантели для начинающих — те, с которыми упражнение кажется сложным, но выполнимым.

Форма всегда должна быть вашим главным приоритетом, когда вы выполняете какие-либо упражнения с гантелями, говорит Кэмерон Юэн, физиотерапевт Bespoke Treatments Кэмерон Юэнь, физиотерапевт Bespoke Treatments. Ближе к концу подходов вы должны чувствовать усталость, но не настолько, чтобы ваша техника теряла форму. Чтобы понять, что это такое, вы можете подумать о своем максимальном количестве повторений (RM) или максимальном весе, который вы можете поднять за заданное количество повторений. Если вы планируете сделать 10 повторений, вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы максимально увеличить свою силу в последнем повторении. Это примерно ваши 10RM.

Если вы никогда раньше не использовали гантели, лучше начать с меньшего веса — для некоторых людей это может означать 3 или 5 фунтов, а для других — 10 или 12, — чтобы вы могли приспособиться к форме своего тела. гантели, привыкните держать их в руках во время упражнений и изучите правильную форму и технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Всегда начинайте с упражнений с собственным весом и становитесь экспертом в технике, прежде чем добавлять гантели (или любой другой вес).

Хотя единого среднего веса гантелей для начинающих не существует, большинство экспертов рекомендуют не увеличивать общий объем упражнений более чем на 10 процентов в неделю. Не волнуйся. Вам не нужно заниматься математикой. Просто делайте все постепенно. Поэтому, как только вы освоите приседания с собственным весом, возьмите 10-фунтовые веса, прежде чем пробовать 25-килограммовые.

На самом деле невозможно точно сказать, насколько тяжелыми должны быть гантели, потому что это сильно зависит от человека. Например, кто-то, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, но уже в целом здоров и активен, может начать с 25-фунтовых гантелей для сложного упражнения на нижнюю часть тела, такого как приседания сумо. Между тем, кому-то, кто восстанавливает травму, возможно, придется начать с 5- или 10-фунтовых гантелей.

Чтобы почувствовать правильный вес, начните с похода в спортзал, возьмите вес со стойки и посмотрите, как он ощущается в руке. Если он кажется тяжелым, когда вы берете его в руки, вероятно, он будет слишком тяжелым для выполнения полного подхода.

Если вам кажется, что поднять его легко, сделайте пробный запуск. Попробуйте сделать 10 повторений, сосредоточившись на том, как вы себя чувствуете и насколько легко поддерживать правильную форму. Если вы не можете выполнить все повторения с хорошей техникой, попробуйте гантели меньшего размера. Если вы можете легко выполнить еще 10 повторений с хорошей техникой, выберите более тяжелые гантели. Самое приятное — это усталость после этих 10 повторений, но все же возможность сделать еще 1 или 2 повторения, если вам это абсолютно необходимо.

наборы гантелей для начинающих, которые нам нравятся

• Набор гантелей Amazon Basics с неопреновым покрытием для рук (Amazon.com, $49,99)
• Пары и наборы гантелей JFIT (Amazon.com, $43,56)
• Спорзон! Набор цветных гантелей с неопреновым покрытием и подставкой (Amazon.com, $49,99)

Отличие веса гантелей от веса тренажера

Если у вас есть опыт работы с тренажерами, знайте, что упражнения с гантелями более нестабильны — у вас нет большого оборудования, обеспечивающего движение в определенном диапазоне движение — поэтому упражнения могут казаться более сложными.

Но нестабильность может означать и риск. «Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться, поэтому всегда думайте о безопасности в первую очередь», — добавляет Юэнь.

«Хотя вы можете использовать вес штанги или тренажера в качестве [эталона], вы должны стремиться к снижению на 20 процентов при выборе гантели», — объясняет он. «Это хорошо работает, как правило, но когда вы привыкнете к нестабильности, вы можете перейти к более тяжелым весам».

Например, если вы приседаете с общим весом 135 фунтов, вы, вероятно, захотите взять пару 50-фунтовых гантелей (всего 100 фунтов), общий вес которых примерно на 20 процентов меньше.

Если вы абсолютный новичок и у вас нет ранее существовавшего контрольного веса из упражнений на тренажерах, чтобы определить лучший вес гантелей, это нормально. Используйте приведенные ниже рекомендации, чтобы определить свой идеальный вес.

Наконечник

Найдите пару гантелей, с которыми вам будет комфортно. Вы должны быть в состоянии закончить все повторения в хорошей форме. Если вы чувствуете усталость в середине подхода, выберите более легкий подход.

Как выбрать вес гантели по упражнению

Выбор гантелей — это своего рода опыт Златовласки: слишком легкие, и вы не бросите себе вызов, который вам нужен. Слишком тяжелый, и вы не сможете выполнить повторения с правильной техникой. Так как же найти идеальную пару?

Чтобы подобрать правильный вес гантелей, сначала нужно определиться с типами упражнений, которые вы будете выполнять с этими весами.

Идеальный вес гантелей для упражнений на нижнюю часть тела по сравнению с упражнениями на верхнюю часть тела

Благодаря большим мышцам, таким как ягодичные и квадрицепсы, большинство людей сильнее выполняют упражнения для нижней части тела, чем для верхней части тела. Это означает, что вы, скорее всего, сможете использовать более тяжелые гантели для таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады, чем для жима от плеч, тяги гантелей в наклоне и подъема гантелей в наклоне.

Если вы выполняете тренировку, включающую в себя упражнения как для верхней, так и для нижней части тела, вам понадобится более тяжелый и легкий подход, чтобы использовать их в зависимости от упражнения. Потому что, например, 30-фунтовая гантель может подойти для приседаний, но слишком тяжела для жима от плеч. Опять же, вы должны как бы оценить, как вы себя чувствуете, когда идете, и переключать веса, когда вы обнаружите, что не можете сделать движение в своей лучшей форме.

Идеальный вес гантели для изолированных упражнений по сравнению с базовыми упражнениями

Необходимый размер гантели зависит от упражнения. Вообще говоря, вы сможете использовать больший вес для сложных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц и суставов, чем для изолирующих упражнений, которые нацелены на одну конкретную мышцу или группу мышц.

В жиме лежа, например, вы используете грудь, плечи и руки, чтобы поднять гантели вверх. Задействование всех этих мышц одновременно, называемое составным упражнением, означает, что у вас будет больше силы в движении, и вы сможете поднять больший вес. Но для разгибания на трицепс вы действительно используете только трицепсы рук, поэтому вы не сможете поднять такой большой вес.

То же самое касается, скажем, жима над головой и бокового подъема — вы, вероятно, обнаружите, что можете использовать более тяжелый вес для первого, но вам нужно сбросить несколько фунтов для второго. Это нормально, и это важно делать, чтобы избежать травм.

Как правило, ошибаются на светлой стороне. Например, вы можете выбрать гантель весом 8 или 10 фунтов для сгибания рук на бицепс и набор гирь весом 20 фунтов для жима лежа. Если вы чувствуете себя очень легко, когда вы выполняете сет, вы будете знать, что нужно увеличить вес для следующего раунда.

Как выбрать вес гантелей в зависимости от цели

Вес, который вы должны поднять, также зависит от того, почему вы занимаетесь силовыми тренировками — поднимаете ли вы веса для увеличения силы и выносливости, например, или для увеличения мощности.

Когда вы только начинаете поднимать тяжести, у вас может не быть никакой другой цели. В этом случае одного подхода примерно из 8-12 повторений в каждом упражнении достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и развить начальную силу и навыки владения весами.

Если вы тренируетесь с определенной целью, вам нужно более стратегически подходить к количеству подходов и повторений, которые вы делаете, что повлияет на то, насколько тяжелыми или легкими вы будете работать с гантелями. (Помните, вы хотите, чтобы ваше последнее повторение было сложным, но все же выполнимым.)

Максимальная сила

Выбор гантелей: тяжелые

• 6 или меньше повторений; Изолирующие упражнения: от 1 до 3 подходов по 8 или меньше повторений
• ​ Выбор веса: ​тяжелый

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто развить грубую силу — поднять большой вес за один раз — тогда вам нужно работать очень тяжело.

Рекомендуемые повторения и подходы для развития максимальной силы:

• ​Основные упражнения: от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений​
• ​Изолирующие упражнения: от 1 до 3 подходов по 8 или меньше повторений

Выбирая вес гантелей, вы хотите выбрать гантели, которые позволяют полностью утомить ваши мышцы всего за 6 или 8 повторений, причем последние два повторения чрезвычайно трудны, но выполнимы (без полного искажения формы).

Если вы новичок, лучше начать с более легких весов и большего количества повторений, чтобы не навредить себе, прежде чем вы будете полностью готовы эффективно перемещать большие веса. По этой причине гипертрофия (следующая) является лучшей целью для начала.

Гипертрофия (она же Рост мышц)

• ​ Повторения и подходы: 3-6 подходов по 6-12 повторений
• ​ Выбор веса: ​ умеренно тяжелый

Тренировка гипертрофии направлена ​​на наращивание мышечной массы, хотя этот тип тренировки также способствует увеличению силы, если вы новичок (вы просто не добьетесь прироста силы, как у пауэрлифтера, если не будете тренироваться как пауэрлифтер на максимальную силу).

Рекомендуемые повторения и подходы для наращивания мышечной массы: ​от 3 до 6 подходов по 6–12 повторений​. Многие стандартные программы тренировок, которые вы найдете в Интернете, находятся в этом диапазоне.

Когда вы выполняете повторения и подходы в этом диапазоне, вам следует выбирать гантели средней тяжести — достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять повторения и подходы, но достаточно тяжелые, чтобы ваши мышцы чувствовали нагрузку в первом подходе и полностью устали к концу финального сета.

Итак, если вы только начинаете тренироваться с гантелями, вы можете выбрать одну 20-фунтовую гантель или две 10-фунтовые гантели для приседаний или тяги в наклоне.

Выносливость

• ​ Повторения и подходы: 2–3 подхода по 12 или более повторений
• ​ Выбор веса: ​легкий

Мышечная выносливость означает, что ваши мышцы способны работать с сопротивлением в течение длительного периода времени (например, бег, езда на велосипеде или любая другая деятельность, которая заставляет вас двигаться в течение длительного времени).

Рекомендуемые повторения и подходы для мышечной выносливости: ​от 2 до 3 подходов по 12 или более повторений​.

Для работы на выносливость ваши гантели должны быть легкими — чтобы вы могли сделать 12, 15, даже до 20 повторений. Цель здесь состоит в том, чтобы держать ваши мышцы в постоянном напряжении, поэтому вес, который вы используете, должен быть устойчивым.

Например, новичок, тренирующий мышечную выносливость, может начать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов в каждой руке и выполнять от 12 до 15 повторений таких упражнений, как подъемы в стороны, подъемы на бицепс и разгибания на трицепс.

Как понять, что пора увеличивать вес

Как только вы обнаружите, что вес гантелей не слишком легкий, но и не очень тяжелый, запишите количество, которое вы поднимаете в каждом упражнении, в журнале тренировок. Таким образом, вы будете знать, какой вес использовать в следующий раз.

Это также поможет вам отслеживать, когда пора поднимать больший вес. Как правило, увеличивайте веса с наименьшим доступным приращением. Если в конечном итоге вам покажется, что это слишком легко, вы всегда можете пойти тяжелее.

Примерно через четыре-шесть недель занятий два-три раза в неделю вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно увеличить вес, чтобы продолжать чувствовать усталость к концу подхода — это значит, что вы становитесь сильнее. Кроме того, не забудьте разнообразить свой распорядок дня, чтобы не выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке.

Недостатком гантелей является то, что вы можете подниматься только очень высоко. Если вы прогрессируете, увеличивая свой вес по мере того, как становитесь все сильнее и сильнее, вам, возможно, придется перейти на штанги, которые можно нагружать намного выше 50 фунтов.

Дополнительная литература

Покупка гантелей

При выяснении того, какой вес гантелей вам следует купить, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Гантели бывают разных размеров и форм. Один набор гирь не будет слишком дорогим, но лучший размер и стиль гантелей зависит от ваших тренировочных целей.

Плохая новость: универсального подхода к гантелям не существует, так как каждый человек начинает с определенного уровня и преследует разные цели. Хорошая новость: сегодня вы можете купить гантели практически любого размера и формы. Просто убедитесь, что ваши гири имеют право на возврат или обмен, если это необходимо, прежде чем покупать пару.