Креатин инструкция: Как принимать креатин в порошке

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

  1. Для увеличения силы
  2. Для набора мышечной массы
  3. Для увеличения выносливости
  4. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  5. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  6. Для ускорения восстановления после тренировок
  7. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить. 

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг 

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

  • Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate
  • Maxler Creatine
  • Optimum Nutrition micronized Creatine powder
  • Universal Nutrition Creatine
  • SAN Creatine Perfomance
  • Optimum Nutrition Creatine 2500 caps
  • Twinlab Creatine Fuel Powder
  • Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
  • Mutant Creakong Kong Sized Creatine Blend
  • Nanox Creatine Monohydrate Pure

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.

Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.1

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы

Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц

Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона

В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы

Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Заключение

Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)

Из всех существующих добавок креатин является одной из немногих, которые на самом деле постоянно подтверждаются исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в том, что он помогает немного улучшить показатель силы и, таким образом, прирост мышечной массы, а также улучшить другие факторы, такие как анаэробная способность и выходная мощность.
Таким образом, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто реагирует на него.

Но что менее известно, так это то, как именно его принимать, чтобы максимизировать его эффективность и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. На самом деле, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы подробно расскажем, как это сделать, и рассмотрим, есть ли у добавок креатина какие-либо побочные эффекты.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее эффективным и оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в организме. Некоторые люди имеют естественно более высокие уровни, чем другие. Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и содержится в различных источниках белка, мы можем увеличить его содержание, употребляя его в пищу.

Но зачем нам это?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до такой степени, что устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после того, как мы достигнем точки истощения.

Здесь на помощь приходит креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе это может привести к небольшому увеличению силы и мышечной массы, что важно для нас, натуральных атлетов!

Креатиновые респондеры и не реагирующие

Также важно знать, что литература обнаружила, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.
Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.

Исследования показывают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон типа 2 и низкое начальное содержание креатина. И наоборот, люди, не ответившие на лечение, обычно имеют низкий процент мышечных волокон 2-го типа и высокое начальное содержание креатина в мышцах.

Не отвечающие против. Ответчики

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов, поскольку дальнейшее увеличение содержания креатина не было полезным для нереспондеров.

Что касается определения того, не отвечаете ли вы на лечение, в неклинических условиях это довольно сложно сделать. Но если вы реагируете, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, после месяца или около того приема добавок из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Поэтому я бы посоветовал попробовать и проследить, как изменится ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы поняли, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

#1 Какой тип креатина вам следует приобрести?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что различные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это просто не так.

Как заявил Крайдер и его коллеги:

«Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются in vivo в меньшей степени, чем моногидрат креатина, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны».

Это просто означает, что моногидрат креатина является наиболее эффективной (и, я бы добавил, самой дешевой) формой, несмотря на то, что вам могут сказать производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном из исследований, опубликованных в Journal and Strength and Conditioning Research, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с на 75% меньшей необходимой дозой.  Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферной формой, такой как гидрохлорид креатина или его микронизированная версия, — это если моногидратная версия вызывает расстройство желудка (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут помочь в этом.

#2 С чем брать?

Вот здесь становится интересно. Хотя вы услышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крайдера и его коллег:

«Уровни креатина в мышцах повышаются в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем при приеме отдельно».

На самом деле, вы можете видеть, как прием его с углеводами и белком почти удваивает поглощение по сравнению с приемом одного креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин примерно с 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

Так что в идеале вы должны принимать его с довольно большим приемом пищи, состоящим из достаточного количества углеводов и белков для наибольшей пользы.

#3 Когда принимать?

Опять же, большинство людей, кажется, думают, что это не имеет значения, но исследования (немного) опровергают эту точку зрения.

В двух недавних исследованиях сравнивали прием креатина до и после тренировки.

До Против. Преимущества после тренировки

Они обнаружили, что небольшое, но незначительное преимущество к приему креатина после тренировки, а не перед тренировкой, с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, выпивают после тренировки большой коктейль или еду, содержащую достаточное количество углеводов и белков, необходимых для улучшения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки из-за возможных дополнительных преимуществ. .

Было бы интересно провести исследование пользы от приема креатина до и после тренировки, но его еще предстоит провести. Поэтому, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки.

Знать, когда принимать добавки (помимо креатина) для оптимального роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании, добавках и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно::

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

#4 Как принимать креатин (загрузка, цикл)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете загрузиться креатином, принимая сначала около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.
2) Вы можете принимать 3-5 граммов креатина каждый день с самого начала.
3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Таким образом, фаза загрузки может быть лучше, поскольку она обеспечивает более быстрый эргогенный эффект. Но это действительно зависит от вас.

Третий вариант не выглядит лучше других методов. В этом нет необходимости, так как исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются и не компенсируются при длительном приеме креатина. Таким образом, не тратьте свое время на езду на велосипеде!

#5 Побочные эффекты

Наконец, давайте поговорим о возможных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должен быть подвох, верно?
С тех пор как креатин стал популярной добавкой в ​​1990-х годах, было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых участники всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно на протяжении до 5 лет, единственным постоянным побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса из-за задержки воды в мышцах. .

Это верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых людей.

Однако исследователи отмечают, что у некоторых людей могут возникать спазмы желудка, когда креатин принимается без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя такие случаи были редки, я бы все же посоветовал следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания и распределяли потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете какой-либо дискомфорт в желудке.

Креатин и выпадение волос?

Теперь большой вопрос, может ли это вызвать выпадение волос или нет.

Вся эта идея возникла из одного исследования 2009 года, которое показало, что добавки с креатином повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-игроков в регби.

Поскольку ДГТ может ускорить выпадение волос у тех, у кого в анамнезе было облысение по мужскому типу , предполагается, что креатин может ускорить облысение у тех, кто к нему восприимчив.

Но вся эта идея основана только на одном исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение у мужчин.

Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, вообще не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, могут подумать об этом, но опять же, доказательства на данный момент неубедительны.

В целом, креатин снова и снова доказывает свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Тем не менее, я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вы обеспокоены возможными побочными эффектами.

Сводка

Подводя итог статье, вот основные выводы:

  1. Моногидрат — самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, так что придерживайтесь этого.
  2. Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале — после тренировки.
  3. Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, в противном случае просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
  4. Нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья при длительном приеме креатина. Есть и доказательств того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но на данный момент выводы неубедительны.

Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это только один очень маленький кусочек головоломки. Ваша научно обоснованная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. И как новичок, вы даже не должны беспокоиться о добавках на этом этапе. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем позаботьтесь о добавках в будущем.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и развеет много чуши, которую вы, вероятно, слышали о креатине. Сэкономьте свои деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам в этой статье.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как эффективно использовать креатин: 6 вещей, которые вам нужно знать

Посмотрите это видео на YouTube

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях внизу! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!

Инструкции, результаты, преимущества и безопасность

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

Добавки с креатином могут нарастить мышечную массу и силу, повысить эффективность упражнений высокой интенсивности и предотвратить травмы, связанные со спортом (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее пожинать плоды.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены только на 60–80% (1).

Однако можно максимизировать запасы креатина, используя добавки.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общепринятым подходом является прием 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 г в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).

Резюме

Во время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свою ежедневную дозу, чтобы поддерживать высокий уровень.

Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, она может не понадобиться для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя это может занять немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).

Таким образом, для максимизации мышечных запасов с помощью этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).

Резюме

Можно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):

  • Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
  • Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
  • Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
  • Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем мышечном напряжении и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто не употребляет креатин.

Резюме

Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

В ряде исследований показано, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Хотя и редко, сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).

Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Резюме

Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день на этапе загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения мышц креатином (2, 5, 6).

Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.

Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).

Имейте в виду, что ваши мышечные запасы постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).

Резюме

Чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 2–10 граммов в день. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.