Содержание
Как выполнять жим лежа для начинающих
Как выполнять жим лежа для начинающих
2 марта 2021 г.
Жим лежа известен тем, что укрепляет верхнюю часть тела. Ваша грудь, плечи и трицепсы, в частности, увидят увеличение размера и силы от жима лежа.
Для новичка, однако, первый вход в тренажерный зал может показаться страшным. И даже если вы не новичок, «тревога в спортзале» может быть слишком реальной. Наша команда по фитнесу в CA считает, что поднятие тяжестей должно придавать силы, а не пугать.
Чтобы помочь вам безопасно увеличить силу (и уверенность) с помощью этого тренажера для груди, личный тренер CA Кит Оелшлагер поделился своими лучшими советами по правильной форме!
Правильная подготовка к жиму лежа
Согласно Эльшлегеру, цель жима лежа проста. По сути, это включает в себя лежание на скамье и поднятие веса вверх. Сильная скамья = сильная верхняя часть тела!
Освоение жима лежа отлично подходит для начинающих, потому что оно переносится на другие движения и оборудование, такие как наклонная скамья, отжимания и жимовые тренажеры.
Первое, на что нужно обратить внимание, это настройка, поскольку она имеет решающее значение для вашей безопасности и эффективности. Без прочного фундамента вы не сможете получить максимальную отдачу от своих усилий в жиме лежа и даже рискуете получить травму.
Прежде чем мы углубимся в технические подробности, вот общий обзор:
- Лягте на спину на скамью.
- Крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большими пальцами. Ширина хвата различается, потому что у всех нас разное телосложение, но, как правило, вы хотите, чтобы руки были чуть шире ширины плеч, а мизинцы находились на кольцах.
- Убедитесь, что ваши глаза расположены прямо под планкой.
- Сведите лопатки назад и вниз. Это приподнимет вашу грудину и защитит ваши плечи.
- Найди положение своей ноги. Как и в случае с хватом, наши положения ног различаются. Стандартно — подвернуть пятки под коленями или за ними, поэтому втяните и слегка разведите ступни, чтобы пятки не отрывались от земли.
- Теперь все заперто, и у вас есть прочная опора. Время сделать глубокий вдох!
- С помощью корректировщика разблокируйте планку, сильно сжав ее.
- На вдохе медленно опустите штангу к груди. На выдохе оттолкнитесь. Вот и все… одно полное повторение выполнено!
Oelschlaeger демонстрирует правильную технику жима лежа
Что касается предотвращения травм, Oelschlaeger подчеркнул, что шаг № 4 чрезвычайно важен.
«Если ваши лопатки расслаблены во время жима, это создает компенсацию. Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, поэтому вы должны как можно лучше стабилизировать свои плечи», — говорит он. «Когда ваши лопатки втягиваются и плотно прижимаются к скамье, у вас есть отличная основа и меньше износа плеч».
Распространенные ошибки в жиме лежа
Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте углубимся, чтобы отточить технику. Ниже Эльшлагер делится наиболее распространенными ошибками, которые он наблюдает в тренажерном зале.
1- Поднятие эго
Давайте будем реалистами: предотвратить намного проще, чем лечить! Не позволяйте своему эго заставить вас поднимать больше, чем вы можете вынести. Посвятите себя изучению основ, чтобы оставаться в безопасности и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Всегда облегчайте нагрузку, если вес ставит под угрозу вашу форму.
2- Бедра отрываются от скамьи
Требуется сознательное усилие, чтобы удерживать бедра на одном уровне со скамьей, но это является неотъемлемой частью защиты нижней части спины. Если у вас возникли проблемы, измените положение ног. Для тех, кто выше 6 футов 3 дюйма, это потребует еще большей самодисциплины.
3- Отсутствие контроля
Эта проблема восходит к ошибке №1. Будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком большой вес, чтобы не отскакивать от штанги вместо того, чтобы все время двигаться под контролем.
4- Неравномерный захват
Oelschlaeger чаще всего замечает эту ошибку, когда люди спешат. Не торопитесь, чтобы все было безопасно, ровно и сбалансировано. Следите за шириной хвата, чтобы вы могли точно измерить свой прогресс.
5- Не сводя лопатки
Представьте, что лопатки убираются в задние карманы, чтобы стабилизировать их.
6- Перемещение ножек
Ступни должны оставаться закрепленными на земле на протяжении всего подъема. Протолкните их, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. В то время как вы можете увидеть, как профессионалы жимают пятки над землей для целей соревнований, новичкам определенно следует начинать с пяток на земле.
Oelschlaeger демонстрирует неправильное положение ног
Заключительные советы для начинающих
Если вы абсолютный новичок, Oelschlaeger советует подготовиться к жиму лежа с отжиманиями, а затем попрактиковаться в жиме гантелей. Жим лежа требует сильных широчайших мышц, поэтому эти движения помогают развить эту силу.
Как только вы почувствуете, что готовы к жиму лежа, Эльшлегер советует новичкам попробовать от пяти до восьми подходов по три повторения в каждом. Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на своей форме и сосредоточиться на нескольких повторениях за раз. В перерывах между подходами выпейте немного воды, расслабьтесь или сделайте динамическую растяжку.
По мере того, как вы прогрессируете и набираете опыт, вы можете почувствовать судороги в средней части широчайших. Это совершенно нормально и показывает, что техника эффективно учит вас использовать широчайшие.
«Просто поднимите штангу и дайте ей опуститься, если это произойдет», — говорит он. «Вы также можете сесть на край скамьи и потянуться под обеими ногами, чтобы растянуться!»
Наконец, новичкам также необходимо заручиться поддержкой корректировщика. Это не признак слабости; весь смысл спота в том, чтобы иметь дополнительный уровень безопасности. Кроме того, они могут помочь убедиться, что вы не жертвуете формой или техникой.
Oelschlaeger демонстрирует хват сверху-вниз, который страховщики могут использовать, чтобы помочь атлету предпочтение) и сколько повторений вы пытаетесь сделать. Затем корректировщик должен встать за скамейкой. Если вам нужна помощь с отрывом, они возьмутся за хват, держа руки внутри ваших. Тогда, если что-то пойдет не так, они будут тут же, чтобы быстро отреагировать.
Улучшите свой жим лежа с помощью персональных тренировок
В штате CA работает более 30 квалифицированных персональных тренеров, которые помогут вам впервые взять штангу в руки и достичь поставленных целей в фитнесе. Конечная цель персонального тренера — помочь вам вырасти и стать независимым, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно в одиночестве. Это может быть как краткосрочное, так и долгосрочное обязательство, как вы предпочитаете.
Узнайте больше о программах персонального обучения CA здесь.
Категория: Подходит
Как выполнять жим лежа с идеальной техникой
Жим лежа — это основной элемент силовой тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?
Для этого необходимого тренажерного зала вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы. Пусть Men’s Health Директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнений, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем взяться за гантели (или штангу), учтите, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать активность мышц кора на скамье.
Паоло Теста
Стили жима лежа
Не все жимы лежа созданы одинаково, и ваша причина для жима лежа должна определять вашу технику, говорит Сэмюэл. «Хотите накачать грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений?» говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стиле для обеих целей.
Стиль пауэрлифтинга
Существуют две основные точки зрения на жим лежа, и обе они основаны на цели движения. Пауэрлифтеры часто создают большие прогибы в спине, ягодицы едва касаются скамьи, а грудь поднимается вверх. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места для движения лопаток во время жима лежа. «Как и при отжимании, вам нужно, чтобы ваши лопатки сжались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Сэмюэл. «Это не так легко сделать, если ваш торс слишком плоский на скамье».
Большая арка позволяет этому случиться, и ваши широчайшие помогают толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это немного уменьшает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамье. Если вы гонитесь за максимальным весом, а не за общим развитием груди, это сделает движение немного легче». Перевод: Вы можете поднять больший вес.
Стиль бодибилдинга
Те, кто в погоне за гипертрофией грудной клетки, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного большую плотность корпуса», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой прогиб в спине, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовались прижатыми и ограниченными в движении».
Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более округлый грудной насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно изменить угол вашего туловища, что-то вроде угла наклона жима, — говорит Сэмюэл, — в зависимости от вашего свода стопы. Это немного смещает фокус развития груди. Избегайте этого, и вы немного больше сосредоточитесь на своей груди в целом».
Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины меняет угол, и если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл. «При серьезной нагрузке это может привести к травме плеча».
Ваш выбор?
Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинга. «Это, по крайней мере, поможет вам освоить правильную форму и технику», — говорит Сэмюэл. «Вы можете поиграть с другими подходами позже».
Нужны дополнительные доказательства? Сэмюэл указывает на классические отжимания и сравнивает их с жимом лежа. «Жим лежа по своей сути является более нагруженной версией отжимания, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда не будете выгибать спину при отжимании. Вместо этого вы напрягаете мышцы кора и ягодиц. повторить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела».
Преимущество этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодичных мышц, лежа на скамье.
Правила жима лежа
Christopher Kimmel//Getty Images
Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги (или гири!), вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа для достижения успеха. Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.
Ноги на полу
Вы увидите много людей, которые ленятся двигать ногами или класть ноги на скамейку — многие вещи, которые им не нужно делать. «Действие нижней части тела имеет решающее значение в жиме лежа, особенно если вы работаете со штангой и толкаете большой вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы научиться этому действию нижней части тела сейчас и выработать хорошие привычки».
Это означает, что ступни полностью стоят на полу, проходя через пятки. Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и сокращены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это готовит почву для чистого, агрессивного жима, который может помочь вам нарастить серьезную грудь.
Положение плеча
«Это очень важно», — говорит Сэмюэл. «Травмы плеча на скамейке распространены, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».
Старт в правильном положении; когда гантели находятся прямо над вашими плечами, подумайте о том, чтобы прижать плечи к скамье и согнуть мышцы середины спины. Когда вы опускаете гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы подтягиваете гантели к груди.
Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штангу.
Положение локтей
Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жимаетесь. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращательные манжеты в долгосрочной перспективе. И это не так.
«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Сэмюэл. «Это включит ваши широчайшие и дополнительно защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».
Положение рук
Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение в жиме лежа. Ваша цель: Держите предплечья перпендикулярно земле на протяжении всего цикла жима лежа.
«Это ключ», — говорит Сэмюэл. «Если ваши руки будут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст дополнительную нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широко расставлены, есть и другие проблемы: вы будете нагружать плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения грудной клетки, которого вы действительно хотите».
Но как найти положение рук? , И лучший способ сделать это: Начинайте снизу. «Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней точке каждого повторения, но вы должны поддерживать ее в нижней точке. Поэтому, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей на груди и найдите правильное положение, которое позволит вашим предплечьям быть перпендикулярными земле в этот момент, — говорит Сэмюэл. — Тогда все в порядке. идти.»
Нужен ли вам жим штанги лежа?
Westend61//Getty Images
Жим штанги лежа является золотым стандартом вариаций жима лежа, заставляя вас жать один тяжелый гриф над грудью. И да, это может привести к серьезному развитию груди и трицепсов.
Возможно, это не тот подъемник, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также и самая продвинутая форма жима лежа, и она требует немного большего, чем жим штанги. Вам также нужно агрессивно крутить штангу, что-то, что называется «сломать» штангу, чтобы сделать это безопасно».
Не всем нужно это делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Это также не то и не другое, говорит Сэмюэл. «Вы можете расставить приоритеты в тренировках со штангой и вставлять гантели то тут, то там. Или вы можете сделать это наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своего обучения, должен быть тщательно выбран для ваших тренировочных целей».
Почему вам следует тренироваться вокруг жима штанги
Максимальная сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в своем арсенале. Со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с гантелями. Итак, если цель состоит в том, чтобы в конечном итоге установить PR в жиме лежа, вы должны использовать штанги. Если для вас важен максимальный жим лежа, вам понадобится этот инструмент.
Конкурс. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, в этой ситуации вы будете работать с тяжелыми штангами, поэтому вам понадобится практика на собственных тренировках.
Вы хотите невероятное количество мышц. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам понадобится серьезная сила и мускулы. А это значит, что вам нужно широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете работать тяжело с гантелями, но в упор у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вы хотите горы мышц, вам нужно, чтобы эта нагрузка росла». Кроме того, тренировки с тяжелыми весами создают резервуар силы и мощи, которые могут сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.
Почему вы должны тренироваться вокруг жима гантелей
Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечами, вам поможет жим гантелей. Да, вам придется научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они менее ограничивают вас, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга не подходит для этого», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей поможет справиться с любой природной асимметрией, которая у вас может быть».
Напряжение ядра. Использование гантелей для жима может многое сделать для вашей техники, включая нагрузку на кор и другие стабилизирующие мышцы. «Воспользуйтесь этим», — говорит Сэмюэл. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут работать, чтобы ваши руки оставались стабильными в жиме гантелей».
Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Сэмюэл. Причина: вы должны работать над контролем мышц-стабилизаторов и поиском наиболее естественного положения рук. «Если вы начнете со штанги, у вас легко могут развиться вредные привычки, или вы позволите штанге диктовать вам положение рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставят вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти подходящее место для предплечья».
Варианты жима лежа
После того, как вы освоите основы жима лежа, у вас появится множество вариантов, с которыми вы сможете поиграть. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить тренировку и добавить сложности, не обязательно добавляя вес.
Жим на наклонной скамье
Выполнение жимов гантелей или штанги на наклонной скамье увеличивает диапазон движений и может помочь развить верхнюю часть груди.
Смешанный жим на наклонной скамье с акцентом на эксцентрике
В этом варианте жима лежа сочетаются односторонний и двусторонний жимы гантелей для увеличения силы пресса, поскольку он вырезает грудь и бросает вызов плечам. Вы также используете разные темпы, чтобы ваш разум был занят во время нажатия.
Двойной взрывной жим одной рукой на наклонной скамье
Этот вариант жима лежа можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Это бросит вызов вашему кору, а также вашему прессу, когда вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи прямыми.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.