Лежак для штанги своими руками: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Содержание

Стойка для штанги сделать самому своими руками. Какой должна быть стойка для штанги

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, жима лежа, жима сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема – стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или спортивных лавках можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для штанги, своими руками изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято – стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки – низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в многофункциональный тренажер.

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной трубы квадратной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет профильной трубы одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть – держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов – 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Как улучшить жим лежа

Жим лежа — самое популярное испытание силы в тренажерном зале.

Сколько раз вы слышали: «Сколько вы жимаете?»

При такой популярности жима лежа удивительно, как много людей неправильно настраиваются.

Правильная установка позволит вам жать максимальный вес, самый тяжелый вес и самый безопасный.

В этой статье я расскажу, как настроить ваше оборудование и ваше тело для оптимальной силы и безопасности.

Чтобы узнать больше о жиме лежа, обязательно посетите «Серьезное руководство по жиму лежа».

Ваше оборудование

Высота стойки

В большинстве коммерческих спортивных залов нет регулировки высоты стойки, и это просто несправедливо. Люди различаются по росту, и они, безусловно, различаются по длине рук. Эти две вещи требуют возможности регулировки высоты стойки.

Если ваша стойка для скамьи позволяет вам регулировать высоту (желательно с шагом в 1″), вы хотите, чтобы высота была установлена таким образом, чтобы при полном выпрямлении локтей, при сохранении «расправленных» плеч (подробнее об этом через минуту), штанга на 2″ меньше остальных.

Скамья

Чем прочнее и шире, тем лучше. Большинство коммерческих скамеек слишком узкие и имеют слишком много подушек. Скамья не должна быть удобной. Он должен быть стабильным.

Я большой поклонник скамьи Разбойника. Он широкий, прочный, устойчивый, доступный и привлекательный. Если вы хотите создать свой домашний тренажерный зал, это оборудование просто необходимо.

Штанга

Жим лежа очень щадящий, когда дело доходит до грифа, и иногда я использовал трубу из ПВХ диаметром 1,25 дюйма с гирями, подвешенными на эспандерах, в качестве импровизированного перекладины для землетрясений.

Подойдет любая штанга.

Если упоры для штанги в раме допускают горизонтальное движение, вам следует выкатить гриф (в том направлении, в котором будут стоять ваши ноги) как можно дальше при установке.

ваше тело

тело

Ваше тело должно располагаться так, чтобы ваш подбородок находился прямо под грифом, когда гриф откатывается от стойки.

Это важный первый шаг в вашей настройке, потому что он сводит к минимуму вероятность того, что вы заденете упоры штанги при выполнении жима лежа. Это также сводит к минимуму горизонтальное расстояние, которое должна пройти штанга, поднимая ее из упора в исходное положение.

хват

Ширина хвата должна быть следующей частью вашей установки. Я рекомендую исходную точку между началом накатки и кольцом для пауэрлифтинга.

Другим важным компонентом хвата лежа является сам хват. Когда вы берете штангу, вы должны сильно сжимать ее.

Это делает две очень важные вещи:
— задействует больше групп мышц для более стабильного жима (называется «иррадиация»)
— выравнивает штангу вертикально над предплечьем, сводя к минимуму нагрузку на запястье

Вот изображение надлежащего вертикального выравнивания

Последнее примечание: не используйте Thumbless/False/Suide Grip. Это опасно, и люди гибнут из-за того, что оно не удерживает штангу в вашей хватке. Хват без большого пальца не обеспечивает такого сильного облучения (см. выше), что означает, что вы будете использовать меньше мышц.

Обхватите большим пальцем эту планку и сильно сожмите. Также убедитесь, что штанга находится в вашей руке правильно.

Он должен проходить почти по диагонали, пересекая вашу ладонь, чтобы он прижимался к колыбели вашей руки. См. Ниже:

На изображении выше показано правильное размещение в руке.

На изображении ниже показано плохое совмещение грифа с костями предплечий. Это установит штангу за костями предплечья. Это вызовет чрезмерную нагрузку на суставы.

Плечи

Достижение внешнего вращения (представьте гордую грудь или позу, которую вы принимаете, чтобы войти в комнату грудью) в плечах — это наиболее часто пропускаемый сигнал установки.

Постановка плеч путем их внешнего вращения создает стабильность в плечевом суставе, что приводит к более контролируемым траекториям грифа. Более безопасные повторения, и их больше.

Спина

Правильная постановка плеч позволяет достичь двух целей:

– выравнивает верхнюю часть спины, что позволяет большей площади соприкасаться со скамьей
– создает естественный изгиб в нижней части спины . Это позволяет вам жать больший вес безопаснее.

Прогиб в пояснице не должен быть чрезмерным и не должен быть болезненным, но он должен присутствовать.

Ноги и ступни

Стопы должны находиться прямо под коленями, чтобы образовать угол в градусах как в голеностопном, так и в коленном суставах.

Ноги нужно немного развернуть.

Ваши ступни никогда не должны отрываться от земли, и вся ступня должна соприкасаться с землей.

Последняя часть этого раздела — привод ноги.

Эффективный толчок ногой заставляет все тело двигаться в направлении головы и оказывает давление на верхние трапеции.

Эффективный привод ног постоянен, непоколебим и начинается до того, как вы отпустите штангу.

Эффективный толчок ногой не заканчивается, пока вы не вернете штангу на стойку, чтобы закончить сет.

Подводя итоги

Когда я тренирую людей по жиму лежа, я всегда учу установку контрольного списка. Это выглядит так:

Выкатить стержень
Поместите подбородок под перекладину
Установите рукоятку
Расправьте плечи (это обычно выгибает спину естественным образом)
Начать привод ноги
Теперь скамья
Прибыль

Нажмите на эту ссылку, чтобы найти наш плейлист по жиму лежа на YouTube для визуальной помощи.

После обязательно ознакомьтесь с Программа для серьезных начинающих. В бесплатном руководстве есть все, что вам нужно, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам. Нажмите на ссылку ниже, чтобы загрузить его и начать работу.

Загрузить программу «Серьезно сильные новички»

Обязательно ознакомьтесь с Серьезным руководством по жиму лежа, если вам нужна дополнительная информация о жиме лежа.

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Скамья Seal Row своими руками — эксперимент в гараже

Автор: Кайдзен DIY

*Кайл недавно участвовал в подкасте GGE. Слушайте на Spotify, Apple, Anchor или выполняйте поиск «#14 DIY DEEP DIVE with Kaizen DIY Gym», где бы вы ни слушали подкасты.

Введение

Всем привет! С возвращением к очередному уроку по изготовлению тренажеров своими руками. Меня зовут Кайл, и на этой неделе я покажу вам, как сделать силовую скамью для силовой рамы. Эта статья разбита на четыре разных раздела:

Почему?

Инструкции

Дополнительные продукты

Рекомендуемые материалы

Рекомендуемые инструменты

Кроме того, видео ниже!

ПОЧЕМУ?

Что такое уплотнительные ряды? Они представляют собой ряды, которые вы выполняете при горизонтальной укладке. Слово «печать» происходит от склонности атлета поднимать ноги вверх при подъеме.

Выполнение гребных тяг имеет много преимуществ, но наиболее важным преимуществом является то, что они позволяют полностью задействовать широчайшие, не оказывая давления на нижнюю часть спины.

Есть много вариантов покупки специальных скамеек для рядов тюленей, но они, как правило, дорогие и занимают много места, как, например, этот вариант от Rogue.

Вот почему это такая отличная сборка. Стоимость для меня составила около 30 долларов, потому что у меня уже было много этого материала. Если вы покупаете новые материалы, это будет около 80-90 долларов. Общий размер составляет 48 x 12 x 7 дюймов, а вес чуть менее 25 фунтов. Я прячу его за своим функциональным тренажером, когда я им не пользуюсь.

Довольно универсальное снаряжение. Кроме того, для герметизации рядов я также использовал его в качестве регулируемого по высоте плио-бокса. Он отлично подходит для тяги бедрами, приседаний на ящик, обратной гиперэкстензии с собственным весом, сплит-приседаний. Это идеальная поддержка для моего проповеднического коврика, подъемов с гантелями, приседаний с GHD, и я могу использовать его, чтобы превратить свой тренажерный зал в мой домашний офис.

Инструкции

Я не буду предоставлять список вырезов для этого проекта. Все размеры будут специфичны для вашей силовой стойки. Вместо этого я покажу вам, как определить нужные вам размеры.

Я начинаю с обрезки 2×12. Вы захотите измерить расстояние до внешней стороны каждой безопасности. Для меня это 48 дюймов. Я использую скользящую торцовочную пилу, но вы также можете использовать для этого циркулярную пилу.

Затем я нахожу клочок 2×4 и разрезаю его на два куска по 10 дюймов. Эта длина не очень важна, если она не длиннее, чем ширина вашего 2×12

. Чтобы это сработало, я буду сверлить отверстия диаметром 3/4 дюйма в 2×4. Я держу 2×4 для своей безопасности и отмечаю одно из отверстий карандашом. При сверлении я их укладываю и зажимаю, поэтому отверстия одинаковые.

Эти отверстия позволят мне прикрепить к моим страховочным рычагам с помощью сцепных штифтов.

Кстати, если вы проверяете это и думаете, что это слишком много работы или вы не хотите вкладывать средства в инструменты, это тоже нормально. Вы можете купить что-то очень похожее у Rogue, оно называется Monster Utility Seat, и оно прочное, как скала.

С точки зрения размещения 2×4, они будут находиться внутри сейфов. Вы можете установить свои 2×12 на предохранители и отметить, где они находятся.

Я буду прикреплять 2×4 к 2×12 с помощью 3-дюймовых шурупов. Я использую сверло Форстнера диаметром 1 1/8 дюйма и просверливаю его на глубину примерно полдюйма. Это позволит убедиться, что винты с задержкой сидят заподлицо. После того, как они просверлены, я беру сверло поменьше и просверливаю центр.

После закрепления 2×4 на месте я добавляю шурупы и шайбы, и эта часть готова.

На этом можно заканчивать. Он отлично работает как скамья для тюленей.

Я хочу сделать свой более удобным в использовании. Сверху добавлю съемную накладку.

Пусть это вас не пугает, если вы новичок в обивке мебели. Я только недавно научился, и я определенно не профи, но это не так уж и плохо. Если это все еще не убедило вас, вы можете попробовать использовать коврик для йоги или напольную плитку для тренажерного зала в качестве легкой прокладки.

Я использую фанеру толщиной 1/2 дюйма, вырезанную до тех же размеров, что и мой 2×12.

Я положил 2×12 поверх фанеры, чтобы отметить и просверлить отверстия.

Эти отверстия не обязательно должны быть идеально симметричными, но они могут помочь, если вы думаете, что в какой-то момент захотите снять подкладку.

Я скрепляю детали перед тем, как просверлить отверстия. Я буду использовать болты на 1/4 дюйма, чтобы прикрепить эти детали, поэтому я использую сверло Форстнера на 3/8 дюйма, чтобы освободить себе немного дополнительного места. Вы захотите, по крайней мере, войти достаточно глубоко, чтобы ударить фанеру внизу.

Когда я закончу 2×12, я перемещаю его и просверливаю оставшуюся часть фанеры.

Переверните его и сделайте то же самое с другой стороны.

Я использую удлиненные Т-образные гайки для крепления болтов подкладки. Эти забиваются очень легко.

Я переворачиваю фанеру и кладу сверху 2×12. Вы должны убедиться, что отверстия совпадают, прежде чем переходить к следующему шагу.

Шахта выстраивается идеально. Время прокладки.

Я использую пену толщиной 1 дюйм. Если вы хотите больше набивки, вы можете сделать ее толще или удвоить.

Сверху кладу фанеру и отмечаю, где нужно обрезать пенопласт. Моя пена недостаточно длинная, но это легко исправить.

Пена будет на той же стороне, что и тройники. Я распыляю немного клея перед нанесением пены.

Я могу использовать обрывок, чтобы заполнить недостающую часть.

Материал, который я использую для покрытия пенопласта, — это искусственный винил. Я получил большой рулон довольно дешево на Amazon. У меня есть ссылка на него в описании.

Вам понадобится около двух с половиной дюймов с каждой стороны. После резки материала я готов скрепить его скобами.

Хитрость использования степлера заключается в том, чтобы иметь правильные скобы и правильное давление. Я использую 1/2 скобы, потому что моя фанера 1/2 дюйма. Степлер мощный, поэтому я уменьшаю давление. Перед началом этого шага обязательно проверьте давление.

После того, как все готово, вы просто кладете ткань и скрепляете скобами. Будьте осторожны, чтобы не скрепить пальцы.

Углы сложны, и я до сих пор не придумал, как сделать их красивыми, но пока скобы держат ткань, все в порядке.

Я распыляю краску на детали 2×12 черной краской перед тем, как прикрепить подкладку. Я не заморачиваюсь распылением на ту часть, которую покроет прокладка.

Следующая часть очень проста, если ваши отверстия правильно совмещены.

Как только болты закручены, все готово.

Вы можете выполнять силовые тяги с гантелями, вы можете делать их с прямыми штангами, вы можете использовать гриф для сгибания рук, но мне нравится использовать гриф с изгибом из-за дополнительной амплитуды движения, которую они обеспечивают.

Дополняющие продукты

В настоящее время у меня есть два камбер-руля – The Bells of Steel Arch Nemesis и универсальный камбер-руль Titan. Оба стоят около 200 долларов и отлично подходят для домашнего спортзала.

Материалы

Доска желтой сосны 2x12x6 футов – (http://homedepot.sjv.io/qn0JP5)

2×4 36″ (http://homedepot.sjv.io/rn0Z7R)

4 – шурупы – ссылка Home Depot (https://homedepot.sjv.io/ZdNyzK)

4 – шайбы ¼ дюйма – Ссылка на Home Depot (https://homedepot.sjv.io/4eEWA0)

Фанера ½ дюйма 2’x4 фута – Ссылка на Home Depot (https://homedepot.sjv.io/gbrjmA)

4 – 1/4 дюймовая удлиненная Т-образная гайка — ссылка Home Depot (https://homedepot.sjv.io/za0EAr)

4–2 дюймовые болты 1/4″ — ссылка Home Depot (https://homedepot.sjv.io/yRO0a3)

Пена для обивки толщиной 1 дюйм (https://amzn.to/3wRIDFp)

1 ярд черной виниловой ткани (https://amzn.to/3if7waa)

Аэрозольный клей – ссылка на Amazon (https://amzn.to/3fLYOym), ссылка на Home Depot (https://homedepot.sjv. io/0JYe1J) Черная аэрозольная краска (https://amzn.to/34EKOzZ), ссылка Home Depot (https://homedepot.sjv.io/2rKAJQ)

Инструменты

Торцовочная пила Dewalt — ссылка на Amazon (https: //amzn.