Махи гирей двумя руками польза: польза и эффективность, чем полезен свинг с гирей

польза и эффективность, чем полезен свинг с гирей

Гиревой тренинг имеет ряд неоспоримых преимуществ, и особенно здесь стоит выделить свинги с гирями.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Что такого хорошего в свинге с гирей? Это упражнение не такое простое, как может показаться кому-то. В свинге с гирей множество преимуществ и для вашего здоровья, и для производительности. Мы собрали главные из них.

Содержание статьи

1. Очень эффективное упражнение для всего тела

Польза махов с гирей заключается в том, что при их выполнении вы работаете практически всеми мышцами — полное движение всего тела в одном упражнении! Значит, что вы очень эффективно используете время.

2. Работает над кардио

Благодаря формату движения всего тела и специфике нагрузки, свинг с гирей увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, что обеспечивает очень эффективную кардио-тренировку. Так, в одном исследовании ученые сопоставили частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода во время выполнения махов с гирей и бегом. Результаты получились сходными.

3. Улучшает атлетизм

Взрывное движение задействует мышцы и имитирует движения, которые вы используете для бега, прыжков и подъема. Поскольку махи с гирями эффективно укрепляют «силовую зону» вашего тела — это одно из лучших упражнений для улучшения атлетизма. Исследование показывает, что польза махов гирей также заключается улучшении взрывной и максимальной силы.

(Читайте также: В чем эффективность гиревого тренинга.)

4.

Быстро укрепляет десятки мышц

Вам будет непросто найти другое упражнение, которое проработает одновременно столько частей вашего тела. Какие именно мышцы работают и получают пользу от махов гирей? Эти упражнения укрепляют кор, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, спину, дельты и руки.

Так, махи гирей приносят пользу и ягодичным мышцам. В одном исследовании доказали, что большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%. Дело в том, что при выполнении махов происходит мощное разгибание в тазобедренном суставе.

5. Улучшает равновесие и осанку

Исследования показывают, что польза махов с гирей заключается и в том, что это упражнение улучшает равновесие и осанку даже у профессиональных спортсменов. Когда вы используете гирю, вы естественным образом понимаете, что такое хорошая осанка. Чтобы сохранить баланс, вам нужно держать спину прямо и задействовать корпус. И наклон вперед происходит от бедер, а не от сгибания спины.

6. Повышает гибкость

Каждый раз, когда вы качаете гирю и встаете прямо, вы задействуете ягодичные мышцы, расслабляя противоположный сгибатель бедра. Многократное сокращение ягодиц и расслабление бедер в конечном итоге разблокирует напряжение в тазобедренном суставе — это распространенная проблема. Отчасти это связано с современными удобствами: мы слишком много сидим, что может привести к ограничению подвижности бедра. Еще одно очко в пользу махов с гирей!

Свинг с гирей — это отличное упражнение для решения подобных современных проблем, связанных с чрезмерным сидением. Повышение гибкости бедер помогает повысить производительность в других упражнениях, спорте и снижает напряжение в спине.

(Читайте также: Самые популярные упражнения с гирями для домашних тренировок.)

7.

Удобство

Всем хочется удобства. Мы ищем что-то супер удобное — свинг с гирей можно делать в спортзале или дома. Это небольшой снаряд, который не занимает много места и легок в хранении.

8. Сжигайте калории и жир

Свинг с гирей — весьма энергозатратное упражнение! Быстрое сжигание калорий объясняется тем фактом, что тренировка с гирями — это движение всего тела, которое выполняется очень быстро из-за интервального формата. Это быстрая тренировка, и вы действительно получите большую отдачу за очень короткое время. В одном исследовании ученые пришли к выводу, что польза от махов гирей сопоставима с бегом. При этих упражнениях частота сердечных сокращений увеличивается примерно одинаково. 

9. Уменьшает боль в спине

Исследование 2012 года показало, что махи с гирей благотворно влияют на здоровье и способны уменьшить боли в спине. Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить нагрузку на диски в нижней части спины (а именно, L4 и L5). Еще одно доказательство в пользу махов с гирей. 

(Читайте также: Чем полезны тренировки с лентами сопротивления.)

Как выполнять махи гирей, чтобы упражнения принесли максимум пользы

Рассмотрим несколько вариантов правильного выполнения свинга с гирей. 

  • Русский мах с гирей. Польза данного упражнения высока, а техника чуть проще, чем в остальных видах махов. Гиря здесь поднимается только до уровня груди. Чтобы правильно выполнить русский мах, поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 сантиметров от пальцев ног. Немного согните колени и наклонитесь вперёд, спина должна быть прямой. Затем возьмитесь за гирю прямым хватом. При этом опустите плечи и лопатки, так начнут работать ваши широчайшие мышцы. Далее согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая снаряду ускорение.

  • Американский мах с гирей. Первая фаза идентична с той, что мы рассматривали в русском махе. Различие в том, что в данном варианте выполнения свинга с гирей снаряд доводится до положения над головой и только потом опускается. Для извлечения максимальной пользы в этом виде махов гирей, вам нужно выполнить мах наиболее мощно. Это увеличит энергозатраты на движение и усложнит его. Будьте осторожны, приступая к американскому маху с гирей. Для начала выберите более легкий вес, чем во время выполнения русского маха. 

  • Махи гирей одной рукой. Польза данного варианта заключается в развитии координации движений. Как правильно выполнить этот вид упражнений? Наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Поднимите снаряд и совершите замах назад между ногами. Когда гиря пересечет линию стоп, выпрямите коленные суставы, при этом продолжая наклоняться корпусом. После с подседом вынесите снаряд вперёд, разгибая корпус, а с ним тазобедренные и коленных суставы.  Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть. В это время вновь согните ноги в тазобедренном и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, снова выпрямитесь и повторите упражнение. 

youtube

Нажми и смотри

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Notice: Undefined index: breadcrumbs-enable in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/template/parts/breadcrumbs.php on line 28

Главная » База упражнений

039.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(86)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

  1. Развитие взрывной силы.
  2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
  3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
  4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

How to Do Kettlebell Swings: Correct Form, Options and Common Mistakes

admin

Content

  • How to do kettlebell swings
  • Benefits of kettlebell swings
  • Other kettlebell swing variations
    • Thigh Loop with Метла
    • Махи гири одной рукой
    • Махи гири американские
    • Отсутствие контроля
    • Руки вверх
    • Округление спины
    • Приседания с каждым махом
  • Безопасность и меры предосторожности
  • Попробуйте

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на импульс для подъема и опускания веса. Но из этого правила есть исключения, и махи гирями — одно из них. Это упражнение является отличным дополнением к тренировке верхней части тела.

Также известен как : Русские махи с гирями

Цели : Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи и спина

Необходимое снаряжение : плач

уровень :Средний

Как делать махи гирями

Пейдж Венера

Оставьте себе место для махов гирями — четыре или пять футов спереди и пару футов сзади. Вы также можете убедиться, что прямо перед вами ничего не разбивается (например, зеркало или экран телевизора). Хотя было бы необычно потерять гирю и отправить ее в полет, такое случается.

Поставьте гирю на землю перед ступнями, которые немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены под углом. Слегка согните колени и отведите плечи назад, напрягая пресс и подтягивая пупок к позвоночнику.

  1. Отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к ручке гири. Держите спину полностью прямой и не приседайте. Если ваши колени начнут слишком сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный сустав. Если вы заметили, что это происходит, перезагрузитесь и поработайте над отведением бедер назад.
  2. Вдохните, крепко сжимая рукоятку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы контролировать импульс маха и предотвратить искривление позвоночника вперед. Ваше ядро ​​все еще задействовано.
  3. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так сильно, как только сможете, чтобы подняться в вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы ваши бедра не выходили за пределы плеч, и позволяйте гире качаться вперед настолько высоко, насколько это естественно, то есть обычно на уровне плеч.
  4. Вдохните и верните гирю на пол (что она захочет сделать автоматически), отталкивая бедра назад. Пусть вес качается между ног, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
  5. Продолжайте махать гирями, не забывая держать туловище прямо и увеличивать движение бедрами и ягодицами. Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя свой импульс остановиться. Вместо этого уменьшайте усилие, которое вы прилагаете при каждом махе, пока не сможете удобно и безопасно возвращать гирю на пол.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, это то, что вы не используете руки для подъема веса перед собой, а также не используете квадрицепсы для приседаний. Вместо этого вы отводите бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Это движение тазобедренного сустава заставляет вес двигаться естественным образом вперед и назад в результате силы ягодичных мышц и бедер. Ваши руки контролируют маховое движение, но они не участвуют активно в подъеме или опускании веса.

Во время первого или двух взмахов гиря может не подниматься до уровня плеч. По мере того, как вы набираете скорость, позвольте ему раскачиваться до такой степени, что на долю секунды он почувствует себя невесомым — обычно, когда он почти параллелен земле.

Преимущества махов с гирями

Махи с гирями предназначены для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, бедер, кора и стабилизирующих мышц плеч и спины. Хотя вы можете получить некоторую пользу для своих квадрицепсов и дельт, махи предназначены для работы задней цепи (задней части тела).

Мы используем мышцы задней цепи в повседневных движениях, например, наклоняясь, чтобы поднять что-то с пола, или чтобы стабилизировать тело, когда мы берем ребенка. Эти мышцы также поддерживают правильное движение во время упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, таких как бег и удары ногами.

Многие люди сосредотачиваются на работе мышц передней части тела, включая грудь, пресс и квадрицепсы. Использование упражнений, нацеленных на заднюю часть тела, может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гири отлично подходят для развития мощи и силы. Это также может привести к увеличению частоты сердечных сокращений. Результатом является движение, которое предлагает много обратной связи, что делает его подходящим для людей, которые хотят максимизировать эффективность во время тренировок.

Вы можете насладиться кардиотренировкой с махами гирями, а также развить силу, стабильность и координацию, которые можно перенести в повседневную деятельность.

Другие варианты махов гирей

Вы можете изменить махи гирями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.

Бедренная петля с метлой

Если вам нужно научиться правильно выполнять скручивание бедра, возьмите метлу или шест, чтобы помочь вам освоить движение.

  • Встаньте прямо и присядьте так же, как при выполнении махов гирями: стопы немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты, туловище включено, плечи отведены назад.
  • Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, одной рукой над головой, а другой чуть ниже копчика. Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка.
  • Отсюда выполните тазобедренный сустав, отталкивая бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус напряженным, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед или слишком сильно согнуть колени, положение изменится.

Сделайте это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы наклоняетесь. Когда вы почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «тянуть» туловище обратно в исходное положение, сохраняя тот же контакт с метлой, когда вы поднимаетесь.

Verywell / Ben Goldstein

Гиря Махи одной рукой

Это упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу кора против вращения, что может улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Когда вы качаетесь одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы обеспечить устойчивость. Выберите более легкую гирю, чем вы обычно используете обеими руками, и сделайте один подход одной рукой, прежде чем менять сторону.

Paige Venus

Американские махи гирей

После того, как вы освоите традиционные махи гирей, также известные как русские махи гирями, вы можете перейти к американскому варианту. Американские махи гирями предполагают раскачивание веса над головой, а не остановку на уровне плеч.

Поскольку эта вариация требует большей амплитуды движений плеча, ее должны выполнять только опытные тренирующиеся, и она требует использования более легких весов. Избегайте американских махов гири, если у вас есть травма плеча или ограниченный диапазон движений в этом суставе.

Напиток / Бен Гольдштейн
» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-58″ data-tracking-container=»true» />

Пей-пей / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Из-за сложности этого движения существует множество способов неправильно выполнять махи гирями.

Отсутствие контроля

Использование импульса для подъема и опускания тяжестей увеличивает риск получения травмы. Таким образом, махи гирями должны выполняться с правильной формой и контролем.

Это упражнение задействует одновременно большое количество групп мышц. Если ваша последовательность нарушена или вы двигаетесь таким образом, что сбрасываете вес, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела, а не на нижнюю часть тела, вы настраиваете себя на возможное мышечное напряжение или другие проблемы.

Руки вверх

Одна из самых распространенных ошибок при махах гирями заключается в том, что ваши плечи и руки отвечают за толкание гири вперед — точно так же, как при подъеме вперед, когда плечи помогают поднимать вес перед собой. На самом деле ваши плечи и руки вообще не должны участвовать в подъеме гири.

Вместо этого плечи и верхняя часть спины должны быть заблокированы, чтобы контролировать мах и не допустить, чтобы вас тянуло вперед, когда гиря поднимается. Это также предотвращает округление верхней части спины к полу, когда гиря качается вниз.

Если вы заметили, что мышцы плеч, особенно передней части плеч, начинают уставать, скорее всего, вы поднимаете тяжести руками. Перезагрузите и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы увеличить движение, одновременно разгибая бедра.

Старайтесь активно препятствовать подъему веса плечами, полагаясь вместо этого на импульс разгибания бедер.

Скругление спины

Чтобы предотвратить боль или напряжение в пояснице при махах гирями, обязательно держите позвоночник прямо на протяжении всего упражнения. Округление или провисание плеч и верхней части спины — явный признак того, что ваш кор, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч используются недостаточно.

Когда гиря качается вниз, этот наклон вперед может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, уменьшая при этом вероятность того, что вы правильно наклонитесь вперед от бедер. В конечном счете, это также снижает мощность, которую вы можете генерировать за счет ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, перезагрузите и снова задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы откидываетесь назад от бедер.

Приседания с каждым махом

Махи гири используют тазобедренный сустав для создания импульса, а не приседания. Это означает, что вам нужно отводить бедра назад, не слишком сильно сгибая колени, когда туловище наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу.

Многие люди, однако, не привыкли к движению тазобедренного сустава, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени, прежде чем подняться, чтобы встать, качнув гирю вперед. Это снижает выходную мощность ягодичных и подколенных сухожилий и делает больший упор на квадрицепсы.

Это также предотвращает желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, повышая вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы помочь поднять вес.

Помимо первоначального легкого сгибания коленей, которое вы используете в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться во время замаха. Скорее, наклон вперед и подъем в исходное положение должны быть результатом того, что тазобедренный сустав почти полностью приводится в движение ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и обладаете силой корпуса и плеч, необходимой для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.

Правильная форма необходима для предотвращения травм, особенно если у вас уже есть боль в пояснице или плече. Неправильные махи гирями могут вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к усилению боли или травмам.

Если в любой момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в любом из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями с аналогичными преимуществами, такими как удары набивным мячом или боевые махи веревкой.