Мышцы на руках как убрать: ❶ Как убрать мышцы на руках :: JustLady.ru

❶ Как убрать мышцы на руках :: JustLady.ru


×

Warning: Memcache::connect(): Can’t connect to localhost:11211, Connection refused (111) in include_once() (line 524 of /home/sites/www.justlady.ru/sites/default/settings.php).





Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно. Порой это необходимо ей для привлечения сильной половины человечества. Однако в большинстве случаев это лишь придает ей уверенность в своих силах. К сожалению, регулярные тренировки не только избавляют вас от лишнего жира, но и качают мышцы. В конце концов, вы рискуете превратиться в мужеподобную девушку. Так что приходится вовремя избавляться от мышц.






Если вы – хрупкая девушка, которая боится заполучить перекаченные мышцы на руках, сразу же прислушивайтесь к следующим советам. На сегодняшний день существует несколько способов, которые позволяют быстро избавиться от этой проблемы.

Во-первых, поставьте определенные рамки, затрагивающие количество потребляемых углеводов. Не задумывайтесь о жирах. Дело в том, что именно углеводы образуют подкожные складки в том случае, если не превращаются вовремя в энергию.

Во-вторых, по возможности откажитесь от сладких и жирных блюд. У подобных деликатесов есть неприятная особенность – скапливать воду в мышцах. В результате вокруг них также образуются жиры. Таким образом, самой лучшей пищей являются продукты с высоким содержанием белка: творог, курица, яйца и т.д.

В-третьих, обратите свое внимание на кардио-упражнения. Они позволят вам в короткий срок избавиться от большой мышечной массы. Достаточно заниматься аэробикой несколько раз в день. В большинстве случаев подобные упражнения делают перед завтраком и спустя 2 часа после ужина.

В-четвертых, для создания более плавных очертаний рук делайте упражнения на растяжку. Подобные тренировки выполняйте медленно, не спешите. Постарайтесь уделять этому час в день.

В-пятых, тщательно следите за всеми своими изменениями и ощущениями. С этой целью заведите дневник тренировок, в котором можно записывать количество и тип выполненных упражнений, съеденной пищи и т.д. Так вы сможете отслеживать, что в данный момент необходимо вашему организму. Для поддержания организма принимайте различные витамины.

Ну и наконец, попытайтесь полюбить йогу. Эта методика позволяет расслабить все тело, добиться удивительной легкости и грации. Помимо всего прочего, вы будете чувствовать себя отдохнувшим.








Нравится: 0


Как убрать мышцы на руках — Версия для печати


Как уменьшить мышцы на руках? Видео

Секреты красоты звезд

Содержание статьи:

  • Как уменьшить мышцы на руках
  • Комплекс упражнений для уменьшения объема рук

Как уменьшить мышцы рук

Фото
Shutterstock

Как уменьшить мышцы на руках

Для уменьшения мышц на руках необходимо:

  • соблюдать диету
  • выполнять упражнений для ускорения обмена веществ
  • выполнять комплекс специальных упражнений для рук

Соблюдайте диету, включающую в себя большое количество овощей и куриное мясо. Низкое количество углеводов в рационе в сочетании с белками будет способствовать снижению запасов гликогена в мышцах, а это приведет к уменьшению их объема. Кроме того, на период ее соблюдения ограничьте потребление жидкости, постарайтесь не пить воду после тренировки в течение некоторого времени.

Уменьшить лишний вес и объем помогут упражнения для ускорения обмена веществ. До и после основной тренировки нужно вставать на беговую дорожку или крутить педали на велотренажере. Можно заняться аэробикой, танцами – любым видом спорта, где присутствуют движения, повторяющиеся многократно.

Каждую неделю нужно увеличивать время тренировки на несколько минут

Эффективно убирать объем рук, да и всего тела поможет ежедневная пробежка. Каждый день нужно бегать по несколько километров в спокойном темпе, слишком быстро бежать нельзя. В данном случае важно, чтобы была постоянная нагрузка.

Комплекс упражнений для уменьшения объема рук

Для уменьшения мышц рук и слоя жира делайте следующие упражнения. Каждое из них нужно сделать не меньше десяти раз, постепенно увеличивая это число до тридцати.

Упражнение №1: встаньте прямо, возьмите гантели (небольшого веса) и вытяните руки перед собой. Стараясь не напрягать мускулы, поднимите вверх руки, заведите их за голову таким образом, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите их вверх и снова вытяните их перед собой.

Упражнение №2: примите исходное положение – лежа на полу. Держа гантели, разведите руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты. Сводите поочередно руки к груди, а затем возвращайте их в исходное положение.

Упражнение №3: примите исходное положение, для этого возьмите гантели, встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Медленно разводите руки в стороны и возвращайте их на исходную позицию.

Упражнение №4: отжимания от пола. Их нужно делать максимально возможное количество раз, несколько раз в неделю, каждый раз увеличивая количество повторений. При проблемах со спиной нужно отжиматься только с согнутыми коленями, ноги следует поднять примерно на сорок пять градусов от пола.

Делая отжимания, держите спину прямо

Чтобы понемногу убавлять мышцы рук и плечи, выполняйте удары по боксерской груше. Бить по ней нужно как можно чаще. Перед началом выполнения упражнений нужно надеть боксерские перчатки для защиты кистей и запястий. Выполняйте прямой и боковой удары ежедневно в течение получаса. Данное упражнение будет эффективным не только для уменьшения рук, но и для снижения веса тела.

Также интересно почитать: укусы насекомых.

Сегодня читают

Как сейчас выглядят 15 самых красивых девочек в мире: фото

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Звезды показали, что творится у них дома: 20 селфи на фоне настоящего бардака

Жених не узнает: 12 фото невест до и после свадебного макияжа — вы будете поражены

«Все испортила»: Алла Пугачева в рубашке-простыне заявилась на концерт в Тель-Авиве

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — Меган Фьюри, 24 июня 2020 г. люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

  • чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
  • чувствовать, что их тело эстетически не сбалансировано, и хотят обрезать определенные части
  • хотят похудеть, сохраняя при этом силу
  • хотят, чтобы одежда смотрелась определенным образом на их теле
  • чувствуют, что большие мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и лучшие способы потерять мышечную массу.

Healthline не одобряет и не рекомендует снижение мышечной массы, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается за счет последовательной программы тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает ваши тренировки и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

  1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
  2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
  3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как марафонское кардио, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

  • поднимать до отказа
  • увеличивать количество повторений
  • увеличивать скорость подъема
  • уменьшать время отдыха между подходами
  • , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, сделайте наоборот:

  • остановитесь за несколько повторений до отказа
  • уменьшите количество повторений
  • отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вы также должны учитывать длительные периоды кардио, такие как:

  • бег или бег трусцой
  • плавание
  • езда на велосипеде

Чтобы похудеть, рассмотрите вариант дефицитной диеты — снижение количества потребляемых за день калорий до уровня ниже количества калорий, которые вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает:

  • овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
  • минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и будете придерживаться диеты, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардиотренировки.

  • Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
  • Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сокращают график сердечно-сосудистых упражнений, их кардиотренировки значительно снижаются через 4 недели.

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина намеренного снижения мышечной массы, важно делать это безопасно.

Перед тем, как установить цель для своего тела и изменить режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Последнее медицинское рассмотрение 24 июня 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Здоровое питание для здорового веса. (2020).
    cdc. gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  • McMaster DT, et al. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI:
    10.1007/s40279-013-0031-3
  • Pedlar CR, et al. (2018). Реакция сердечно-сосудистой системы на предписанную детренировку среди спортсменов-любителей. DOI:
    10.1152/japplphysiol.00911.2017
  • Типтон К.Д. и др. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. DOI:
    10.1042/BSE0440085

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0099

  • Сколько у меня должно быть мышечной массы и как ее измерить?

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Мышечная масса является частью безжировой массы тела. Трудно рассчитать сухую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Наиболее точными методами являются…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Нормальное движение и функция зависят от баланса противоположных групп мышц. Мышечный дисбаланс может вызвать ограничение подвижности, боль и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как мышцы и жир влияют на вес?

    Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

    Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Вот правда, стоящая за этим мифом, а также советы по наращиванию мышечной массы и похудению.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Зависимость от упражнений: 7 признаков того, что тренировки контролируют вас достигает уровня зависимости. Вот на что стоит обратить внимание…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Тренировочные программы для мужчин: полное руководство

    Дэниел Прейато, RD, CSCS существенный. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство по наращиванию мышечной массы без BS

    Медицинский обзор Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN

    Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

    Арлин Семеко, MS, RD

    Узнайте о лучшем питании перед тренировкой стратегии. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Питание после тренировки: что есть после тренировки

    Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman

    Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

    Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

    ПОДРОБНЕЕ

Как сбросить мышечную массу верхней части тела у женщин | Live Healthy

By Andra Picincu Обновлено 10 мая 2019 г.

Некоторые любители тренажерного зала готовы на все, чтобы стать больше. Они загружаются углеводами, тратят сотни на добавки и занимаются спортом изо дня в день. Другие хотят стать стройнее и похудеть. Если вы попадаете во вторую категорию, есть пара вещей, которые вы можете сделать, чтобы вытянуться. Простые изменения, такие как сокращение углеводов и тренировки с более легкими весами, могут иметь огромное значение.

Ешьте с дефицитом калорий

Чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Те, кому удается сбросить жир и набрать массу во время диеты, обычно принимают анаболические стероиды, которые имеют опасные побочные эффекты. То же самое касается начинающих. Если вы только начинаете тренироваться после долгого перерыва, вы можете одновременно наращивать массу и сжигать жир.

В нормальных условиях низкокалорийные диеты препятствуют росту мышц, снижая синтез белка. Если вы сократите количество калорий и сохраните высокое потребление белка, вы сохраните сухую массу. Поднятие тяжестей поможет нарастить мышечную массу даже при дефиците калорий. Однако это будет сложнее и займет больше времени, чем при избытке калорий.

По сути, необходимо уменьшить потребление калорий, если вы хотите сбросить мышечную массу. Просто имейте в виду, что вы потеряете мышцы в целом, а не только в верхней части тела. Начните с сокращения от 300 до 500 калорий в день. Отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте потребление калорий. Желательно не опускаться ниже 1200 калорий в день.

Сокращение количества белка

Белок является строительным материалом для мышц и других тканей. Вот почему большинство спортсменов и любителей спортзала едят продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и потягивают протеиновые коктейли.

Если ваша цель — похудеть в верхней части тела, ешьте меньше мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц. Просто убедитесь, что вы не переборщили. Эти продукты богаты витаминами и минералами, помимо белка. Исключение их из рациона может привести к дефициту питательных веществ.

Получайте не менее 0,54 грамма белка на фунт массы тела. Это минимальная рекомендуемая суточная доза для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте от 0,64 грамма до одного грамма белка в день. Помните, белок делает гораздо больше, чем просто наращивает мышечную массу. Каждая клетка и ткань вашего тела нуждаются в этом питательном веществе для оптимального функционирования.

Сократите потребление углеводов

После приема внутрь углеводы превращаются в глюкозу. Некоторые из них используются для получения энергии, а другие хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена содержит примерно три грамма воды. Вот почему на следующий день после употребления пищи с высоким содержанием углеводов, такой как макароны или рис, вы можете выглядеть более толстой.

Углеводы также играют ключевую роль в росте и восстановлении мышц. По этой причине трудно набрать массу на низкоуглеводной диете. Чтобы потерять мышцы, уменьшите потребление углеводов. Ограничьте потребление хлеба, картофеля, бобовых, риса и сладостей.

Поднимайте легкие веса

Что касается упражнений, придерживайтесь легких весов для тренировки верхней части тела. Тяжелая атлетика способствует гипертрофии или росту мышц. Это также делает ваши руки более объемными в течение нескольких часов после тренировки. Подъем относительно легких весов также вызывает так называемый мышечный пампинг, но он ведет к большей выносливости, а не к гипертрофии.

Оба метода тренировки стимулируют рост мышц и увеличивают общую силу. Однако, когда вы поднимаете более легкие веса, вы подвергаете большему стрессу свою центральную нервную систему. В долгосрочной перспективе это затрудняет наращивание мышечной массы. Кроме того, ваше тело адаптируется к упражнениям и перестает набирать вес. Основное преимущество заключается в том, что вы поддерживаете мышечный тонус и избавляетесь от дряблости.