Не могу руками достать до пола: А вот хочу спросить

Содержание

Особенности растяжки для начинающих — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Растяжка – одно из направлений фитнеса, которое практически не имеет противопоказаний. Оно подходит всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Рассмотрим, каковы особенности растяжки для начинающих, сколько и где нужно тренироваться, чтобы добиться оптимального результата.

Как определить свой уровень растяжки

Одни люди являются гибкими от природы, другие развили определенный уровень гибкости, занимаясь спортом. Некоторым сложно выполнять даже элементарные наклоны. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно точно определить свой уровень подготовки. Тест можно выполнить даже в домашних условиях.

После десятиминутной разминки выполняем такие упражнения и оцениваем себя по шкале от 0 до 2:

  • исходное положение – стоим прямо, ноги вместе. Наклоняемся вперед, стараемся достать руками пол. Коснулись ладонями – 2, коснулись пальцами – 1, не дотянулись – 0;
  • исходное положение – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоняемся поочередно вправо и влево, скользя ладонями по ногам. Дотянулись до икр – 2, дотянулись до колена – 1, не дотянулись до колена – 0;
  • исходное положение – лежа на спине. Поднимаем ноги и перекидываем за голову. Дотянулись прямыми ногами до пола – 2, дотянулись согнутыми ногами до пола – 1, не дотянулись – 0;
  • исходное положение – сидя на полу, прямые ноги вместе. Делаем наклон вперед к стопам. Обхватили руками стопы – 2, дотянулись до пальцев – 1, не дотянулись – 0.

При результате от 6 до 8 баллов можно сказать, что у вас отличная гибкость. До 5 баллов – средняя, до 3 – низкая. 

Как тренироваться в зависимости от уровня подготовки

Оптимальным вариантом для новичков станут статические упражнения. Они подразумевают растяжку «до упора» и удержание позиции в течение определенного времени. Требуется максимальное расслабление мышц, нельзя делать резких движений. Позиция может удерживаться как силой мышц (активная растяжка), так и под тяжестью собственного веса или с помощью тренера (пассивная растяжка).

Тем, кто достиг среднего уровня гибкости, можно выполнять динамические упражнения, которые характеризуются постепенным увеличением амплитуды движений (махи, наклоны, повороты).

Периодичность тренировок

Периодичность занятий выбирается исходя из поставленных целей и занятости. Если вы выбрали несколько направлений фитнеса, тренировку на растяжку достаточно проводить раз в неделю. Оптимальный вариант для новичков – дважды в неделю. Между тренировками должны быть двух- или трехдневные перерывы для восстановления мышц. Более продвинутым спортсменам можно тренироваться трижды в неделю. При этом раз в месяц необходим четырехдневный перерыв для восстановления.

Дома или в студии

Тренировка в домашних условиях позволяет экономить время на дорогу и деньги (если вы занимаетесь по бесплатным видео-урокам) на оплату услуг тренера. Однако в данном случае нет гарантии не только технически правильного выполнения упражнений, но и защиты от травм. Только тренировка под контролем профессионального инструктора даст оптимальные результаты без ущерба для здоровья.

Кроме того, сама атмосфера спортивного зала мотивирует и создает рабочее настроение. Дома вас могут отвлечь в любую минуту, а в студии вы всецело сосредоточены на тренировке.

Если вы только начинаете осваивать растяжку, первое время необходимо заниматься при участии тренера. Специалист составит для вас программу тренировок с учетом уровня подготовки, а также покажет технику выполнения каждого упражнения. Позже, когда освоите хотя бы базовый уровень, можно заниматься самостоятельно, в домашних условиях.

Методика увеличения роста по А.С.Палько

  1. Главная

  2. Лечебная физкультура

  3. В помощь сотрудникам кабинета ЛФК и СМ

  4. Комплексы упражнений

  5. Методика увеличения роста по А.С.Палько

I комплекс упражнений

  1. И.п. стоя, руки на ширине плеч, руки поднять вверх и сцепить в замок, встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, — руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподняться на носки.

  2. И.п. — то же, вращение рук вперёд вл/з, в л/сус, в п/суставах. 10-12 раз.

  3. И.п. — то же, наклоны головы вправо и влево, касаясь ухом плеча.

  4. И.п. — то же, наклоны вперед, касаясь руками пола. 20 раз.

  5. И.п — то же, прогибы назад; касаясь пальцами пяток. 20 раз

  6. И.п. — стоя, правую ногу согнуть в коленях и прижать стопу к колену левой ноги, наклоны вперед, касаясь пальцами пола. 10 раз.

  7. И.п. – руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки на уровне лопаток. Приседать, не опуская рук. 20 раз.

  8. И.п. – стоя, ноги вместе. Наклоны вперед, касаясь лбом коленей. 20 раз.

  9. И.п. – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, вторая согнута в колене. Наклоны вперед, руками коснуться пола.

  10. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу до прямого угла. 15-20 раз.

  11. И.п. – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Приподнять голову, ноги, плечи, обхватить ноги руками и потянуться вверх. 15-20 раз.

  12. И.п. – стоя на коленях, упор на руки, расставленные на ширину плеч. Наклониться вперед, одновременно садясь на пятки, вытянутыми руками коснуться пола, голову опустить. 15-20 раз.

  13. И.п. – сидя, сложив ноги по-турецки, руки перед собой в замке. Поднять руки и максимально потянуться вверх. 15-20 раз.

  14. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты. Наклоны вперед, достать руками кончики пальцев ног, а головой колени. 15-20 раз.

  15. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, медленно поднимая ноги вверх, закинуть их за голову. 15-20 раз.

 

II комплекс упражнений

  1. И.п. -сидя на полу, ноги вроэь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока она не коснется пяткой промежности Левую ногусогнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом. Повороты идут

на глубоком вдохе. Сохранять это положение несколько секунд, задержав дыхание, затем на выдохе в и.п.

Koнечное движение — скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Затем в и.п. и расслабиться. 1-2 раза.

  1. И.п. — стоя, ноги вместе, поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперёд, коснуться руками пальцев ног, а носом коленей – выдох. Задержаться в этом положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выдох. 4-5 раз.

  2. И.п. – лежа на животе, вдох и поднять голову как можно выше. Напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержать дыхание 7-12 сек. – выдох и в и.п.

  3. И.п. – лежа на спине – медленно поднять ноги под углом 90 , опираясь на руки и лопатки, сделать стойку на предплечьях и держать 3-4 сек. и до 10 сек. Затем в и.п.

  4. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 мин. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.

  5. И.п. – лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх на 45  и далее, после паузы, до 90 . дыхание медленное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько сек. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое.

Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько сек. до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в и.п.

  1. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении 5 сек. , затем в и.п. повторить 2 раза.

  2. И.п. – лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч, ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги, затем вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад, опуститься в и.п.

  3. И.п. – сидя на корточках, руки в замке перед собой. Опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменем. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. Держать 20 сек., затем и.п., встать и стоять 1-2 мин.

  4. И.п. – сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь вперед, коснуться теменем пола. Руки вытянуты вдоль туловища – 1-2 мин. Затем – и.п.

Пытаетесь лечь на пол? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Опускание на пол — это функциональное движение, которое требует множества повседневных действий.

Изображение предоставлено:
The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Сидеть на полу, вероятно, не лучший выбор, но иногда вам нужно спуститься туда, чтобы убраться, поиграть с внуками или освободить место для кого-то другого, чтобы сесть на диван. Ничего страшного — до тех пор, пока спуститься на пол не станет слишком сложно.

Видео дня

«С возрастом наши мышцы и суставы часто становятся более жесткими», — говорит Тереза ​​Марко, DPT, владелец Marko Physical Therapy. «Они теряют смазку и диапазон движения».

Отсутствие подвижности затрудняет спуск на пол. В отличие от сидения, когда вам нужно согнуть колено только на 90 градусов, опускание на землю требует, чтобы вы согнули их как минимум на 120 градусов, говорит доктор Марко, и это может быть болезненно для людей с ограниченной подвижностью.

Люди также теряют мышечную массу и становятся слабее с возрастом, говорит доктор Марко. «Недостаток подвижности со сниженной мышечной силой — плохое сочетание, из-за которого трудно опуститься на пол».

Если вы изо всех сил пытаетесь опуститься на пол: доктор Марко и Хизер Джеффкоут, DPT, Fusion Wellness and Physical Therapy, определите общие причины этой проблемы, а также упражнения, чтобы облегчить опускание на пол. .

Если вы: чувствуете, что можете упасть

Вы можете: Ограниченный контроль эксцентрики

Каждое движение состоит из двух фаз: концентрической и эксцентрической. Эти фазы описывают, что происходит с мышцей, когда вы двигаете ею. По словам доктора Джеффкоута, концентрическая фаза включает сокращение мышцы, а эксцентрическая фаза включает ее удлинение.

Чтобы визуализировать, представьте, что вы делаете приседания. Когда вы опускаетесь в нижнее положение, это эксцентрическая фаза. Стоя спиной вверх — концентрическая фаза.

«Потеря или уменьшение силы эксцентрических мышц, наряду с ограничениями в работе суставов, затрудняет безопасное опускание на пол, — говорит доктор Джеффкоут. Без эксцентрической силы вам может показаться, что вы постоянно «плюхаетесь» на стул или на пол.

Чтобы развить эксцентрическую силу и контролировать свое тело при опускании на пол, попробуйте медленно присесть на стул.

  1. Встаньте перед мишенью, например, стулом или швейцарским мячом. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.
  2. Опуститесь к цели на счет 4 секунды. Если ваша задница коснется мишени до того, как вы досчитаете до четырех, значит, вы действовали слишком быстро. Суть в том, чтобы двигаться медленно и сохранять контроль.
  3. Вернитесь в исходное положение через 2 секунды. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке, прежде чем опуститься в другое повторение.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Если вы: Чувствуете боль в коленях

У вас могут быть: слабые ягодичные, квадрицепсы или икры

Чтобы лечь на пол, вы должны согнуть колени за пределами их обычного диапазона движения. Ваши ягодицы, квадрицепсы и икры помогают стабилизировать коленный сустав, и если эти мышцы слабы, вы можете чувствовать боль в колене при их сгибании и опускании тела, говорит доктор Джеффкоут.

Укрепление этих мышц помогает повысить устойчивость всей ноги, особенно колена и лодыжки. Попробуйте медленные ягодичные мостики и подъемы на носки.

​ Упражнение 1: Медленный ягодичный мостик ​

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. За 2 секунды поднимите бедра к потолку, затем за 4 секунды вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 2 подхода по 8 повторений и постепенно увеличьте до 2 подходов по 20 повторений.

​ Упражнение 2: Медленные подъемы на носки ​

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени прямые. Вместе оторвите пятки от земли, за 2 секунды дойдите до верхней точки движения.
  2. Поднимите правую ногу от земли и медленно опустите левую пятку на землю, считая до 4.
  3. Снова поднимите обе пятки, затем оторвите левую ногу от земли и медленно опустите правую пятку на землю, считая до 4.
  4. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая количество подходов до 15 повторений.

Похожие материалы

Если вы: чувствуете боль в бедрах

у вас может быть: ограниченная подвижность бедра и позвоночника этаж, говорит доктор Джеффкоут. Чтобы опуститься на пол без боли или риска падения, «требуется функциональный диапазон движений», который становится все труднее достичь с возрастом, говорит она.

Решение? Растяните это. Растяжка есть и, вероятно, всегда будет одним из лучших способов увеличить диапазон движений. Эта легкая растяжка поможет вам добиться сгибания бедер и позвоночника, что облегчит опускание на пол.

  1. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Обхватите руками бедро, стараясь коснуться бедром живота.
  2. Если вы не можете обхватить руками заднюю часть бедра, вы можете предпочесть опереться ногой о кушетку, мяч для физиотерапии или другой предмет, чтобы облегчить сгибание бедра.
  3. Повторите на другой ноге.
  4. Как только вы сможете добиться полной амплитуды движений в обоих бедрах по отдельности, одновременно подтяните оба колена к груди и сцепите руки в замок на голенях.

Если вы: Чувствуете себя очень шатким

У вас может быть: Слабый корпус или плохой баланс

Опускание на пол по своей природе довольно неустойчиво. Если вы чувствуете шаткость или не можете спуститься, не держась за что-то, вам, вероятно, нужно улучшить силу кора и баланс, говорит доктор Джеффкоут.

Прочность корпуса необходима практически для всего, а хороший баланс снижает риск падения при попытке лечь на пол. Попробуйте этот баланс на одной ноге, чтобы одновременно улучшить баланс и контроль корпуса.

  1. Встаньте на правую ногу и засеките, как долго вы сможете стоять, сохраняя равновесие.
  2. Повторите на левой ноге. По словам доктора Джеффкоута, вы должны быть в состоянии стоять, контролируя положение каждой ноги в течение 60 секунд.
  3. Если у вас получилось, повторите упражнение с закрытыми глазами.
  4. Если вы не можете удерживать равновесие в течение 60 секунд, накопите 3 минуты балансировки (короткими подходами, например, по 15 секунд за раз) и постепенно увеличивайте продолжительность подходов.

Не можете наклониться и коснуться пальцев ног? Вот что не так с вашим здоровьем

Послушайте эту статью

Кто-нибудь когда-нибудь заставлял вас сгибать пальцы ног? Кто-нибудь сказал, что если вы можете делать это правильно, это многое говорит о том, насколько вы здоровы? Вы когда-нибудь устали?

Если у вас есть и вы можете сделать это просто так, то респект вам, но даже приложив все усилия, вы не смогли, то это показывает, насколько малоподвижный ваш образ жизни.

Вообще говоря, если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это признак того, что ваше тело недостаточно гибкое. Гибкость необходима для правильного кровообращения и эластичности мышц. Если мы недостаточно гибки, могут возникнуть определенные виды травм во время занятий спортом или в повседневной жизни. Мы также можем испытывать судороги в различных частях нашего тела.

Вы можете подумать, что в этом такого, если вы не можете дотронуться до пальцев ног, верно? Что ж, это так! И у нас есть эксперт по йоге и пилатесу и основатель Laxmana Yoga & Pilates Бхавани Пинизетти, который расскажет нам, почему.

Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, вот пять вещей, которые это говорит о вас и вашем теле: 

1. Это показывает, что ваши подколенные сухожилия напряжены из-за фасций.

2. Это говорит о том, что у вас совсем не гибкая мышца бедра, и у вас могут быть боли в нижней части тела, особенно если у вас сидячая работа.

3. Это также означает напряженные поясничные разгибатели.

4. К сожалению, это также означает, что ваш живот становится препятствием, потому что в нем слишком много жира.

5. Это показывает, что вы мало активны в своей повседневной жизни.

Полупадахастасана. Изображение предоставлено: Бхавани Пинизетти

«Знаете ли вы, что даже исследования показали, что активного сосредоточения внимания на прикосновении к пальцам ног в течение 30 секунд или 1 минуты в день достаточно, чтобы удлинить мышцы задней поверхности бедра за 4 недели? И это не так, как вы делаете это на день, и все. Для повышения гибкости этой практики необходимы последовательная практика и усилия», — говорит эксперт по йоге г-жа Пинизетти.

Развивайте гибкость с помощью этих двух поз йоги

По словам г-жи Пинизетти, есть две асаны, которые помогают развить гибкость, облегчая касание пальцев ног. Это уттанасана и падахастасана.

Она предлагает:

Когда человек выполняет эти асаны, тело чувствует себя лучше с приятной болью, вызванной растяжением и удлинением мышц.

Она добавляет: «Уттанасана — это интенсивная растяжка. Слово ут на санскрите означает «интенсивный», а тана — «растяжение». В этой позе голова опущена ниже сердца, позволяя свежей крови, богатой кислородом, поступать в мозг. Важно практиковать эту асану с правильной техникой, иначе можно повредить подколенные сухожилия или спину».

Капотасана. Изображение предоставлено: Бхавани Пинизетти

Узнайте, как правильно наклоняться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, с Ms Пинизетти

Как и в любой другой позе или упражнении йоги, вам нужно правильно прикасаться к пальцам ног, чтобы избежать судорог и мышечных спазмов. Так что изучайте внимательно.

В простой падахастасане с наклоном вперед линия сопротивления напряжению в задней части тела проходит через ступни и мышцы позвоночника. Почти каждый может испытывать ограничения в подколенных сухожилиях. Но происходит нечто более тонкое. Когда мы стоим, наши ноги должны в той или иной степени задействоваться, чтобы держать нас в вертикальном положении. Это означает, что подколенные сухожилия и икроножные мышцы (оба растягиваются при наклонах вперед) также слегка задействованы для баланса. Это деликатный баланс.

Падахастасана. Изображение предоставлено: Бхавани Пинизетти

Четыре преимущества регулярного выполнения касаний пальцев ног

1. Эта поза растягивает подколенные сухожилия и повышает гибкость тазобедренных суставов.

2. Массирует всю область живота и таза, включая печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники.

3. Помогает убрать лишний вес в этой области, стимулирует кровообращение в нервах и мышцах позвоночника.