Не растут мышцы рук: Перестал расти бицепс почему и что делать

Содержание

Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.

Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.

Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.

2. Неправильное питание.

Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.

Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.

Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.

Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.

Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.

Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.

Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.

Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.

Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.

Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.

8. Однообразие тренировок.

Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.

Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.

Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).

Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.

Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем.

Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт «Антистресс».

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Не растет бицепс | Что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Советуем:

По теме:

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Советуем:

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).

Советуем:

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

Спина, дельты, трицепсы, пресс.
Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
На выдохе принять исходную позицию.

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

Сывороточный протеин. Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
Аргинин. Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
Тестостероновый бустер. Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк, ZMA, перуанская мака, аспаргиновая кислота, трибулус. По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.

Советуем:

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

А также:

По теме:

Перуанская мака – вред или польза? Подробно о свойствах и приеме добавки

Теперь вы знаете о возможных причинах отсутствия роста бицепса, поэтому сможете скорректировать свою программу тренировок и питание, добавив правильные продукты и спортпит.

А как вы считаете – лучше базовые или все-таки изолированные упражнения?

Также читайте:

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14770

15.04.2021

11154

05.04.2021

16538

11.06.2020

11028

11.06.2020

16651

ошибок в тренировках, которые мешают вашим рукам расти, и как их увеличить

Вы недовольны тем, что ваши руки не растут в размерах, несмотря на поднятие тяжестей? Вы продолжаете смотреть на фотографии Ритика Рошана и задаетесь вопросом, как сделать руки больше, сильными и мускулистыми, как он? Ну, ты не единственный. Каждый мужчина, который относительно новичок в спортзале и еще не понял, как увеличить руки, проходит через то же самое.

Посмотреть этот пост в Instagram

Но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину (и руки)!

Как накачать большие руки

Нарастить большие руки — это балансирование между правильной тренировкой, правильной формой, постоянством, отдыхом и правильным питанием. В то время как все знают основы в теории, есть некоторые ошибки, которые не позволяют вам вырастить свои руки такими же большими, сильными и мускулистыми, как оружие Ритика Рошана.

Почему у тебя не растут руки?

1. Фокус только на бицепсах

Всем нравится накачка бицепсов, но поможет ли фокусирование только на бицепсах увеличить ваши руки? Ответ – громкое «НЕТ». Когда дело доходит до мускулатуры рук, трицепсы составляют почти 70% мышечной массы. Остальные 30% строят бицепсы. Естественно, если вы хотите накачать руки побольше, акцент должен быть сделан больше на трицепсы, чем на бицепсы.

2. Недостаточно отдыха

Во время упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Мышцы восстанавливаются и увеличиваются в размерах во время отдыха. Следовательно, перетренированность без достаточного отдыха может быть серьезной причиной того, что ваши руки не становятся больше и сильнее.

3. Подъем слишком большого веса

Несмотря на распространенное мнение, что «чем тяжелее вы поднимаете, тем больше становится», это не совсем так. Подъем эго с неправильной позой, с использованием раскачивающихся движений и инерции тела никуда не приведет. Мышечные волокна должны быть задействованы с тщательной произвольной настройкой, без которой вы никогда не сможете отрастить руки.

4. Неправильное питание

Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, мышцы рук будут расти только при правильном питании. Начнем с того, что вам нужно иметь 1,6-2,2 г белка на кг веса вашего тела. Кроме того, если ключевой задачей является именно наращивание мышечной массы (а не потеря жира), более полезным является увеличение профицита калорий. Отсутствие внимания к питанию может быть смертельным для ваших результатов.

5. Слишком быстрое скручивание/подъем

Иногда, когда вес слишком велик, человек склонен делать сверхбыстрые сгибания рук для удобства, что в сочетании с инерцией тела полностью делает ваши тренировки неэффективными. Более медленные, целенаправленные сгибания рук и подъемы, сохраняя при этом связь мозг-мышцы, гарантируют, что ваши руки будут расти быстрее.

6. Нацеливание на предплечья/плечи вместо рук

Во время многократных подъемов рук, особенно при тренировке бицепсов, человек склонен сгибать предплечья и поднимать их, используя силу плеч и спины, чтобы регулировать тяжелые веса. Это только заставит вас поднимать вес, но не будет способствовать целевому росту мышц. Коррекция осанки может потребоваться, если вы страдаете от этого во время тренировки рук в тренажерном зале.

Вот некоторые из причин, по которым ваши руки не растут. Если вы хотите быстрее нарастить руки, обратите внимание на эти моменты, действуйте в соответствии с ними и увидите, как ваши руки станут такими же большими и сильными, как у Ритика Рошана. Всего наилучшего!

10 советов, если руки не растут

Ребята, кто не хочет большие руки? Если вы читаете эту статью, я думаю, вы хотите узнать несколько советов или секретов, которые ускорят ваш рост.

Мы все знаем, что такое разочарование, когда мы действительно сосредотачиваемся на тренировке рук; добавляя больше подходов и упражнений или уменьшая объем, чтобы заставить их расти, но все еще не видя результатов, которых мы заслуживаем.

Если вы усердно тренируетесь и едите достаточно, но все еще изо всех сил пытаетесь прибавить дюймы к своему оружию, читайте дальше, и я поделюсь полезной информацией.

НЕ ТРЕНИРУЙТЕ НАЗАД С БИЦЕПСОМ ИЛИ ГРУДЬЮ С ТРИЦЕПСОМ

Чем больший вес вы можете поднять (с хорошей техникой и сохраняя напряжение мышц), тем больше повреждений вы нанесете, что приведет к более высокой потребности в адаптации (большему росту) .

Если вы тренируете бицепсы сразу после тренировки спины или трицепсы после тренировки груди, все жимы лежа, тяги, тяги и толчки утомляют мышцы рук. Ваши руки уже будут уставшими, поэтому вес, который вы можете поднять руками, уменьшится, как и ваши достижения. Измените свою программу, чтобы у вас был специальный день «оружия».

СУПЕРСЕТ НА ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ МЫШЦЫ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Знали ли вы, что, выполняя супернастройки противоположных групп мышц, вы на самом деле задействуете больше мышечных волокон?

Выполнение тяжелой серии сгибаний рук на бицепс, а затем серии разгибаний на трицепс приведет к задействованию большего количества мышечных волокон для трицепса. Короткий отдых, а затем возвращение к сгибаниям на бицепс задействует больше мышечных волокон в бицепсах.

Чем больше мышечных волокон вы можете задействовать, тем больший вес вы можете поднять и тем больше повреждений мышц вы можете нанести, что приведет к большему увеличению мышечной массы и силы.

ПОДПОЛНЯЙТЕСЬ, ПОДПОЛНЯЙТЕСЬ, ПОДПОЛНЯЙТЕСЬ

Раньше я ненавидел подтягивания, даже серьезно ненавидел их. Сегодня я их просто обожаю. Знаю, почему? потому что мои бицепсы ускорились в росте, когда я начал делать их еженедельно (иногда два раза в неделю).

Многие люди избегают подтягиваний или делают странные разгибания, когда они раскачиваются всем телом, как умирающая рыба (должно называться копченой рыбой). Чисто за то, что нужно приложить много усилий, чтобы со строгой формой подтянуться всем телом и так избежать их. Мое предложение к вам было бы настойчиво.

Мои руки никогда не были для меня сильной стороной, но я упорствовал в подтягиваниях, и теперь благодаря им мои руки больше и сильнее. Знаю, я уже говорил, что не тренируйте спину и бицепс в один и тот же день, но выполнение подтягиваний с упором на бицепс может быть отличным способом начать тренировку рук.

ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ

Выполнение строгих тяжелых упражнений на бицепс может не только утомить ваши бицепсы, но и окружающие мышцы, такие как предплечья. Черт возьми, я даже видел, как кому-то приходилось прекращать заниматься керлингом, потому что у него был слабый кор и начинала уставать нижняя часть спины. Будьте осторожны с этими проблемами и потратьте время на их обучение.

Усталые предплечья — потратьте некоторое время в конце тренировки спины и рук, выполняя упражнения на хват, например, в висе (просто висите на турнике столько, сколько сможете). Бодибилдеры старой школы, такие как Ларри Скотт, были большими сторонниками тренировки предплечий для развития плеча.

Чем больший вес вы сможете выдержать и удержать, тем больший рост вы получите в результате.

Усталый корпус – возможно, вам было бы полезно сделать одну-две планки или даже добавить в свою программу занятий пилатесом.

Усталость нижней части спины – убедитесь, что в другие дни тренировок у вас есть несколько упражнений на поясницу и ягодичные мышцы, чтобы быть уверенным, что вы можете стоять прямо и сильно, не чувствуя усталости и не наклоняясь вперед, или не уменьшая вес, который вы используете.

ОТДЫХ ВНУТРИ ПОДХОДА

Небольшие перерывы во время подхода помогают компенсировать любой кислородный долг, который у вас может накопиться (вы знаете, когда вам нужно тяжело дышать), а также дают мышцам время для удаления продуктов жизнедеятельности, которые останавливают вы выполняете упражнение.

Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса (как вы знаете, вы можете немного отдохнуть в середине подхода, чтобы восстановиться), а также короткие отдыхи помогут задействовать высокопороговые двигательные единицы. 15 секунд или меньше (в идеале 10 или меньше).

TRAIN YOUR TRAPS

Меня это удивило, когда я узнал об этом более 10 лет назад, но это имеет смысл. Вес ваших рук может на самом деле тянуть ваши плечи вниз и мешать правильному выравниванию суставов.

Если суставы смещены, это может блокировать нервное и сосудистое (нервы и кровь) кровоснабжение плеч. Если сообщения и кровоток ограничены или не могут перемещаться оптимально, это будет препятствовать вашим тренировкам и росту.

Убедитесь, что масса ваших рук сбалансирована с развитием трапеций и дельтовидных мышц.

ПОПРОБУЙТЕ НОВЫЕ ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРЕНИЙ

У большинства людей наблюдается застой в росте мышц, потому что они придерживаются 3 подходов по 8-12 повторений в течение недель, а иногда даже лет. Вы когда-нибудь пробовали 20-25 повторений или 5 секунд? Если вы пытаетесь создать мышечный рост, вам нужно стимулировать как можно больше мышечных волокон, и вы можете сделать это только с помощью различных диапазонов повторений.

Выполнение большого количества повторений (убедившись, что вы съели достаточно углеводов и полностью обезвожены) накачает мышцы, создав новый рост для хранения субстрата, а меньшее количество повторений создаст рост за счет мышечного повреждения. Сделайте оба!

В одной программе вы можете попробовать тяжелые суперсеты; 6 повторений тяжелых сгибаний рук с молотком, 10 секунд отдыха, затем еще 6 повторений тяжелых сгибаний рук со штангой.

В следующей программе вы можете сделать 20-25 повторений сгибания рук и сосредоточиться на выжимании, отдохнуть 60 секунд, а затем продолжить.

ТРЕНИРУЙТЕ БРАКИАЛИС

Плечевая мышца — это мышца, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами, и большинство людей пренебрегают ее тренировкой, но вам не следует этого делать. Хорошо развитая плечевая мышца отодвинет ваши бицепсы от средней линии руки, что сделает вас визуально больше, заостренным бицепсом и тем разделением, которое разделяет бицепс и трицепс. Я гарантирую, что рост ваших рук ускорится, когда вы начнете тренировать эту мышцу.

Лучший способ ударить по плечевой мышце — использовать пронированный хват (над рукой или обратным хватом), так как это ставит ваши бицепсы в невыгодное механическое положение, поэтому брахиалису приходится выполнять большую часть работы. Попробуйте сгибания рук обратным хватом или сгибания рук Зоттмана в начале тренировки.

НАПРАВЛЯЙТЕ БОЛЬШИНУ УСИЛИЙ НА ТРЕНИРОВКУ ТРИЦЕПСОВ

Почему? Потому что трицепсы составляют 66% мускулатуры плеча. Бицепсы составляют только 33% его простой математики, больше трицепсов = больше рук.

УДВОЕНИЕ

Если вы выполняли одну тренировку рук в неделю или выполняли классические тренировки «спина и бицепс» и «грудь и трицепс», попробуйте удвоиться, чтобы задействовать бицепсы и трицепсы.