Низкокалорийные фрукты и овощи таблица: Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями

Содержание

Таблица самых низкокалорийных продуктов, которые можно есть, не боясь поправиться

Сколько калорий?

Еда за две минуты06/02/2022Последнее обновление: 12

0 3 3 минут

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Многие люди ищут таблицу самых низкокалорийных продуктов, которые позволяют нам чувствовать себя сытыми.Когда вы можете определить продукты, которые имеют хорошее сочетание клетчатки, воды и белка, а также низкокалорийны, это здорово.

Низкокалорийные продукты

Таблица самых низкокалорийных продуктов

На сайте представлен ассортимент блюд Ешь за две минуты Которые классифицируются в таблице продуктов с наименьшим количеством калорий следующим образом:

яблоки

Этот наполненный клетчаткой фрукт занимает высокое место в индексе сытости и находится в таблице самых низкокалорийных продуктов и занимает место ниже, чем апельсины.
Ломтики яблока с миндальным маслом — одна из моих любимых закусок, так как клетчатка и вода в ломтиках яблока смешаны с белком и полезными жирами миндального масла в качестве сытного перекуса.

Кресс-салат и шпинат

Вы можете съесть большое количество шпината или кресс-салата и добавить его в вкусный салат, не добавляя много калорий.
Эти мощные овощи помогают поддерживать чувство сытости, обеспечивая вас большим количеством клетчатки и воды, а также являются хорошими источниками растительного белка.
Кроме того, вы получите хороший заряд кальция, магния, витамина К, витамина С и фолиевой кислоты.

Читайте также: Лучший ресторан с меньшим количеством калорий

Фасоль

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Богатые клетчаткой и белком, с низким содержанием калорий и жира, бобы также являются восхитительным способом оставаться сытым из-за высокого содержания клетчатки.
Стоит отметить, что фасоль замедляет процесс пищеварения и помогает контролировать уровень в крови. السكر В крови это также хороший источник фолиевой кислоты, железа, калия и магния.

Ягоды

Ягоды — отличный выбор для тех, кто ищет калорийные фрукты, так как они помещены в таблицу продуктов с наименьшим количеством калорий из-за большого количества калорий в них.
Ягоды богаты клетчаткой и водой, а натуральных сахаров в них меньше, чем во многих других фруктах.
Он также полон витаминов и питательных веществ, богат антиоксидантами и даже обладает противовоспалительными свойствами.

Брокколи

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Брокколи — это овощ, богатый клетчаткой и с низким содержанием калорий, и считается одним из самых важных овощей в таблице продуктов с наименьшим содержанием калорий.
С витаминами А, С, Е, К, железом, кальцием, калием, магнием, селеном и фолиевой кислотой он считается суперпродуктом для борьбы с раком.

Огурец, сельдерей и морковь

Наполненные водой и клетчаткой, эти овощи можно есть в сыром виде или с небольшим количеством высококачественного нута для дополнительного белка и полезных жиров.
Кроме того, вы получите витамины А, С, К и калий.

яйцо

Яйца богаты белком, поскольку они низкокалорийны и могут быть идеальной пищей для завтрака.
Исследования показали, что те, кто ел завтрак, богатый белком, уменьшали чувство голода в течение дня, увеличивали чувство сытости и снижали выработку гормона голода грелина.
Кроме того, яйца являются отличным источником витаминов группы В и витаминов А, D, Е и К, а также являются одним из лучших диетических источников холина, ключевого питательного вещества для роста и поддержания клеток, а также для здоровья мозга и костей.

Рыбы

Жирная рыба, такая как лосось, палтус, тунец и треска, являются отличными низкокалорийными источниками белка и считаются одними из самых низкокалорийных продуктов.
Кроме того, эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, борются с воспалительными заболеваниями и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз.
Жирная рыба занимает второе место по индексу сытости, что делает ее важным плюсом для тех, кто хочет сбросить или сохранить вес.

виноград

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Он является отличным источником витаминов С и К и содержит мощные антиоксиданты. Как и черника, антоцианы в винограде обладают противораковыми свойствами.
Виноград также показал немного более низкий показатель сытости, чем апельсины и яблоки.

греческий йогурт

йогурт Греческий продукт является основным продуктом в холодильнике, однако будьте осторожны с добавленным сахаром, который может быть включен в ароматизированный йогурт.
Попробуйте подсластить простой греческий йогурт медом и ягодами или использовать сок зеленые ягоды;

Читайте также: Количество яблок и их пищевая ценность

оранжевый

Таблица самых низкокалорийных продуктов

В дополнение к приему большой дозы витамина С апельсины являются хорошим источником калия и помогают насытить вас благодаря высокому содержанию воды и клетчатки.
Фактически, апельсины являются фруктами с самым высоким рейтингом по индексу сытости, занимая четвертое место из 38 протестированных продуктов.

Попкорн

Хотя попкорн может быть не самым питательным вариантом в этом списке, он может быть сытной и низкокалорийной закуской.
Готовите ли вы свой собственный попкорн или покупаете попкорн в пакетах, следите за добавлением масел, жиров, сахара и соли.

Картофель

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Избегайте слишком многого Картофель Жареная, но обычная запеченная картошка весом в пять унций содержит всего около 100 калорий, а также витамин С, калий и немного клетчатки и белка.
Кроме того, вареный картофель занимает первое место по индексу сытости, что делает этот восхитительный крахмал лучшим низкокалорийным продуктом, который поддерживает чувство сытости.

Лебеда

Помимо содержания высокого процента Железо Обладая магнием, фосфором, калием и цинком, киноа является единственным цельным зерном, которое также содержит полноценный белок, что делает его отличным выбором для вегетарианской диеты.
Полстакана приготовленной киноа содержит чуть более 100 калорий, попробуйте использовать ее в качестве богатой белком основы для каш и салатников.

Овес

Овес содержит растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая, как было показано, замедляет пищеварение, обуздывает аппетит и увеличивает чувство сытости.
Попробуйте добавить на ночь овсяные хлопья с ягодами, и вы получите низкокалорийный, высокоэнергетический завтрак, а также низкокалорийный завтрак, богатый питательными веществами.

Читайте также: Сколько калорий в картошке?

прочтите следующее

06/10/2021

Калории в сухом возрасте

06/10/2021

Feteer Meshaltet: калории и пищевая ценность

07/09/2021

Какие калории в египетском рисе

Подпишитесь на рассылку

Чтобы получать самые свежие рецепты и рецепты до их публикации на сайте

Статьи по теме

Перейти к верхней кнопке

Arabic

Таблица низкокалорийных продуктов для похудения

Таблицы калорийности

Сидя на диете, пытаясь сбросить пару тройку кило, приходиться считать все потребляемые калории. Ведь это – общеизвестный факт – нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Так, даже калораж салата придется высчитать и учесть в свою дневную норму. Таблица низкокалорийных продуктов поможет вам подобрать наиболее подходящие ингредиенты для приготовления максимально вкусных, полезных и легких блюд. Ну, или, в крайнем случае, будете знать, чем можно перекусить без вреда для фигуры.

Название	Калорийность, ккал
Зелень
Базилик	27
Зеленый салат	11
Перья зеленного лука	19
Петрушка	49
Ревень	21
Спаржа	21
Укроп	40
Шпинат	22
Щавель	22
Овощи
Баклажан	24
Белокочанная капуста	27
Брокколи	34
Брюссельская капуста	43
Грибы	25
Кабачки	24
Морковка	34
Обычный лук	41
Огурец	12
Пекинская капуста	16
Редиска, редька	21
Репа	32
Свежий зеленый горошек	73
Свекла	43
Сладкий перец	26
Томаты	23
Тыква	25
Цветная капуста	30
Фрукты и ягоды
Абрикосы	44
Алыча	27
Ананас	52
Апельсин	43
Арбуз	27
Виноград	72
Голубика	39
Гранат	72
Грейпфрут	35
Груша	57
Дыня	35
Ежевика	34
Киви	47
Клубника	41
Клюква	26
Красная смородина	43
Крыжовник	44
Лимон	34
Малина	46
Манго	60
Мандарин	53
Нектарин	44
Персики	39
Слива	46
Хурма	67
Черешня	63
Черная смородина	44
Яблоки	47
Злаковые культуры
Гречка	100
Кукурузная каша	90
Макароны твердых сортов	112
Манка	80
Овсянка на воде	88
Перловка	109
Пшеничная	91
Рис	116
Бобовые
Горох	140
Фасоль	130
Чечевица	100
Рыба и морепродукты
Камбала	83
Креветки	95
Мидии	77
Минтай	72
Морская капуста	49
Окунь	100
Раки	97
Судак	84
Треска	70
Форель	97
Хек	90
Щука	84
Молочные продукты
Йогурт без наполнителей	60-70
Кефир 0-1%	30-38
Кефир 2-2,5%	50-55
Кефир выше 3. 2%	64
Молоко 0-1,5%	30-45
Молоко 2,5%	50
Молоко 3,2%	60
Простокваша	58
Ряженка 2,5%	54
Ряженка 3,2%	57
Сметана 10%	119
Творог 0-5%	71-121
Мясо, яйца, потроха
Желудочки	110-130
Индейка	84
Конина	133
Кролик	156
Куриное филе	113
Почки	80-100
Сердце	96-118
Телятина	131
Яйцо вкрутую	79
Яйцо всмятку	50-60

«Думайте о них как о маленьких мостиках между приемами пищи, чтобы не чувствовать себя слишком голодным перед приемом пищи», — говорит зарегистрированный диетолог из Флориды Сандра Галтри, RDN. «Закуски должны содержать достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы удержать человека в среднем на 1-2 часа».

Итак, как мы можем гарантировать, что наши здоровые (перевод: основанные на фруктах и овощах) закуски действительно сытны? «Ключом к созданию сытных закусок является употребление как минимум двух групп продуктов», — говорит Галтри. «Например, не ешьте только сыр, фрукт, сырые овощи или горсть орехов. Одно это может дать вам только 30 минут, прежде чем вы будете готовы полакомиться чем-то другим».

Все фрукты и овощи богаты питательными веществами и содержат большое количество воды, что способствует насыщению. По отдельности эти продукты низкокалорийны, поэтому их сочетание с другой группой продуктов, например, с белками или жирами, увеличивает количество калорий, создавая более длительное чувство сытости.

Одна груша среднего размера содержит примерно 4 грамма пищевых волокон. «Из них более половины приходится на вязкое волокно, разновидность растворимого волокна, которое при смешивании с водой образует густой гель», — говорит зарегистрированный диетолог Майя Феллер из Бруклина. «Высокое содержание воды во фруктах в сочетании с вязкой клетчаткой позволяет увеличить объем пространства, занимаемого желудком, что приводит к улучшению чувства сытости».

Соедините его с ½ унции фисташек, предлагает Gultry, мощным орехом, который является хорошим источником растительного белка, полезных для сердца жиров и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми до приема пищи (узнайте больше о том, почему фисташки так полезны для вас) .

Яблоки являются отличным источником клетчатки, 80% которой приходится на растворимую клетчатку, называемую пектином. «Пектин — это вязкое волокно, которое образует гелеобразное вещество при употреблении в нашем организме», — говорит Феллер. Помимо того, что яблоки на 85% состоят из воды, они привносят фактор хруста, который замедляет процесс еды и делает его более сытным.

Чашка ежевики содержит около 8 граммов клетчатки на порцию, говорит Галтри, и содержит меньше сахара по сравнению с большинством фруктов – всего 7 граммов на порцию. Этот двойной удар с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара не только дольше сохраняет чувство сытости, но и держит уровень сахара в крови под контролем: чем более сбалансированным является уровень сахара в крови, тем более удовлетворенным вы будете себя чувствовать после еды (и тем меньше вероятность того, что вы буду испытывать ненасытную тягу).

Соедините их с порцией простого греческого йогурта: исследования показывают, что употребление белкового йогурта может улучшить контроль аппетита, чувство сытости и даже предотвратить переедание во время следующего приема пищи.

Апельсины удивительно сытны благодаря вязким гелеобразующим волокнам — пектину, гемицеллюлозе, лигнину и целлюлозе, которые составляют большую часть клетчатки в этом фрукте. «Высокое содержание воды в апельсинах способствует увеличению объема нашей пищеварительной системы, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми», — говорит Феллер.

Добавьте к апельсину сваренное вкрутую яйцо, чтобы увеличить потребление полезных жиров и белков. «Употребление белка может помочь снизить уровень гормона голода, грелина, и повысить уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым», — говорит зарегистрированный диетолог из Аризоны Джиллиан Баркюмб, RDN.

Если вы ищете портативный перекус с высоким содержанием клетчатки, банан — это то, что вам нужно. «В среднем банане среднего размера содержится около 3 граммов клетчатки», — говорит Баркиюмб. «Суть в том, чтобы выбрать недозрелый банан, который содержит значительное количество резистентного крахмала (клетчатки)». Бонус: эти крахмалы действуют как пребиотики, которые очень полезны для кишечника, говорит Феллер.

Соедините один с небольшим количеством масла из орехов или семян, например, миндального или подсолнечного. «Как и клетчатка, жиры в масле из орехов или семян медленно продвигаются по пищеварительному тракту и требуют больше энергии для переваривания вашего тела, чем углеводы, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше», — говорит Баркюмб.

Одна порция (1/2 стакана) моркови содержит примерно 4 грамма клетчатки всего в 50 калориях. Они также сладкие, но не содержат много сахара, а их хрустящая текстура замедляет процесс еды и может усилить чувство удовлетворения, особенно если вы из тех, кто постоянно покупает чипсы в торговом автомате, говорит Баркиюмб.

Авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирами и большим количеством клетчатки (примерно 7 граммов на половину, что составляет 1/4 суточной потребности в клетчатке среднего человека, говорит Феллер). что делает их одними из самых сытных фруктов.

Смешайте половинку авокадо с кусочком 100% цельнозернового тоста. «Медленно горящие углеводы из тостов представляют собой сбалансированную и питательную закуску, содержащую полезные жиры, белки и сложные углеводы», — говорит Феллер.

Ладно, это, вероятно, не самая популярная закуска в округе, но сельдерей богат питательными веществами (например, калием, кальцием и витамином А), а содержащиеся в нем клетчатка и вода помогают поддерживать чувство сытости едва любые калории. «У сельдерея определенно есть фактор хруста, помогающий продлить процесс приема пищи и дающий ощущение сытости и сытости», — говорит Галтри.

Соедините 1 чашку сельдерея с 1-2 столовыми ложками натурального арахисового масла, предлагает Галтри: «Арахисовое масло содержит дополнительные углеводы, а также полезные для сердца ненасыщенные жиры и растительный белок, дополняя макроэлементы». (И если вы думаете о том, чтобы пить свой сельдерей, прочитайте, что наука говорит о соке сельдерея.)

Не позволяйте их размеру обмануть вас: 1 чашка брюссельской капусты содержит 6 граммов клетчатки, и 2/3 этой клетчатки растворимы, говорит Феллер. «Они также на 89% состоят из воды, и их иногда называют вегетарианскими фрикадельками, поскольку в них на самом деле содержится 4 грамма белка на чашку», — добавляет она.

Добавьте к ним оливковое масло, чтобы получить порцию полезных жиров: «Брюссельская капуста может быть более сытной и питательной, если ее приготовить с оливковым маслом, поскольку питательные вещества становятся более биодоступными», — говорит Феллер, который рекомендует жарить ее с тмином.

Артишоки являются отличным источником клетчатки — они содержат примерно 7 граммов на головку среднего размера. «Клетчатка в артишоках также уникальна тем, что это инулин», — говорит Феллер. «Инулин действует как пребиотик, помогая поддерживать наши кишечные бактерии». Здоровый кишечник может быть связан с улучшенной регуляцией гормонов, включая наши сигналы голода и сытости.

Этот овощ из семейства крестоцветных может быть очень сытным — в одной чашке брокколи содержится примерно 4 грамма клетчатки. «Еще одно уникальное свойство брокколи, которое делает ее насыщающей, заключается в том, что она содержит около 4 граммов белка на порцию и является одним из овощей с высоким содержанием белка», — говорит Феллер.

Сочетайте его с протеиновым смузи: смешивание цуккини с протеиновым смузи придаст ему такую же кремовую консистенцию и дополнительный объем, что и бананы, чтобы насытить вас, но с меньшим количеством калорий. (Он также не будет доминировать во вкусе смузи, как бананы, но вы можете добавить немного фруктов, чтобы подсластить его натуральным сахаром.)

Самое интересное в понимании принципов плотности калорий заключается в том, что вы можете отбросить всю ерунду, которую вы слышали о диетах, и начать все с чистого листа. Это освобождает, когда вы понимаете, что причина избыточного веса в Америке заключается в том, что наша диета в значительной степени состоит из самых калорийных продуктов на планете. Это беспроигрышный вариант, который гарантирует увеличение веса и развитие хронических заболеваний.

Гораздо лучший и более устойчивый подход к снижению веса заключается в следующем: ешьте много еды, потребляя меньше калорий и чувствуя себя сытым и сытым! (Нужна помощь с рецептами и поддержка в пути? Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу!)

Итак, что значит калорийность? Что ж, когда дело доходит до контроля веса, общее количество калорий в конкретном продукте менее важно по сравнению с его плотностью калорий, то есть количеством калорий по отношению к его весу. Например, дыня весом 3,5 фунта содержит всего 450 калорий, а 3,5 фунта швейцарского сыра — более 6000 калорий. Поскольку люди, как правило, съедают определенный объем пищи каждый день, независимо от калорий, одна из основных причин, по которой люди набирают вес, заключается в том, что они едят слишком много высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, мясо и обработанные нездоровые продукты, и недостаточно низкокалорийных продуктов. калорийные фрукты, овощи, бобы и неповрежденные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис. Эта удобная диаграмма дает вам четкое представление о том, о чем мы говорим.

Жидкие калории. Потребление калорий может быть эквивалентно потягиванию Биг Мака через соломинку, при этом чувство голода не уменьшится. Жидкие калории, которые не дают чувства сытости, являются основной причиной того, что диеты неизбежно терпят неудачу. Газировка здесь, смузи там, бокал вина позже, и вдруг вы съели половину своей дневной нормы калорий, вы голодны больше, чем когда-либо, и вы еще даже не прикоснулись к еде!

Продукты с высоким содержанием жиров. Жир содержит наибольшее количество калорий (девять) на грамм, поэтому чем больше жира в вашей пище, тем больше в ней калорий. Это так просто. Продукты животного происхождения, конечно, богаты жирами, особенно жирами Дарта Вейдера, насыщенными жирами, поэтому неудивительно, что их употребление в пищу приводит к увеличению веса. С другой стороны, большинство растительных продуктов имеют естественно низкое содержание жира и содержат только необходимое количество, необходимое нашему организму для оптимального функционирования.

Переработанные хлебобулочные изделия. Это одни из самых злостных нарушителей, когда речь идет о пропаганде переедания. Углеводы из рафинированных, обработанных зерен, таких как рогалики, хлеб и крекеры, примерно в три раза выше по калорийности, чем нерафинированные цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и картофель. Почти вся клетчатка, способствующая сытости, которая содержится только в растениях, удаляется из этих продуктов, оставляя вам пустые, плотные калории, которые не насытят вас. Вот почему вы обнаруживаете, что съедаете целую коробку Wheat Thins, а затем возвращаетесь в кладовую за новой едой!

И действительно ли размер имеет значение. Вот чего люди не понимают: чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи, а связано с ее объемом. Повторим еще раз: Чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи, а только с ее объемом.

Представьте, что вы взяли миску и наполнили ее двумя чашками винограда. Затем возьмите другую миску и добавьте всего четверть чашки изюма. Что будет более наполненным? Виноград, конечно. Вам не нужны весы, чтобы знать, что целый виноград весит намного больше и, следовательно, насыщает вас лучше, чем его сушеные аналоги. Тем не менее, эти две чашки винограда и четверть чашки изюма содержат одинаковое количество калорий: сто. Питание может быть таким же, но вы чувствуете себя намного более сытым, когда выбираете виноград вместо изюма.

Итак, если не калории, чем начинены продукты с низкой плотностью, чтобы сделать их такими здоровенными? Вода. Помните, что при девяти калориях на грамм жир обладает наибольшей энергетической плотностью, а вода содержит ноль калорий. Чем больше воды наполняет вашу пищу, тем тяжелее и сытнее она будет. Многие фрукты и овощи более чем на 85 процентов состоят из воды, а это означает, что по крайней мере 85 процентов их объема содержат ноль калорий. Обратите внимание на виноград и изюм. Четверть чашки изюма содержит те же 100 калорий, что и две чашки винограда — это колоссальная восьмикратная разница в количестве пищи! Единственная разница в том, что изюм высушен, а виноград сохранил воду.

Таблица самых низкокалорийных продуктов, которые можно есть, не боясь поправиться

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Низкокалорийные продукты

яблоки

Кресс-салат и шпинат

Фасоль

Ягоды

Брокколи

Огурец, сельдерей и морковь

яйцо

Рыбы

виноград

греческий йогурт

оранжевый

Попкорн

Картофель

Лебеда

Овес

прочтите следующее

Калории в сухом возрасте

Feteer Meshaltet: калории и пищевая ценность

Какие калории в египетском рисе

Подпишитесь на рассылку

Чтобы получать самые свежие рецепты и рецепты до их публикации на сайте

Статьи по теме

Таблица низкокалорийных продуктов для похудения

Это 12 самых сытных фруктов и овощей, по мнению диетологов

1. Груши

2. Яблоки

3. Ежевика

4. Апельсины

5. Бананы

6. Морковь

7. Авокадо

8. Сельдерей

9. Брюссельская капуста

10. Артишоки

11. Брокколи

12. Цуккини

Плотность калорий для похудения