Содержание
норма и рекомендации по увеличению
В сформированном теле одной из «показательных» мышц является бицепс. Что это такое? Это двуглавая небольшая мышца, которая крепится к лопатке и лучевой кости. Именно она обеспечивает поднятие и сгибание верхней конечности. Если объем бицепса у вас далек от совершенства – не беда. Эту мышцу можно прокачать. Однако, чтобы сделать ее идеальной, необходимо принять во внимание множество рекомендаций специалистов.
Объем бицепса: норма
Вы настроились на работу над своими мышцами? Тогда вам пригодятся приведенные ниже упражнения. Но прежде чем перейти к ним, давайте узнаем, каков же нормальный объем бицепса? Профессиональные тренеры утверждают, что такие показатели зависят от возраста мужчины:
- 20-29 лет – объем составляет 33,3 см.
- 30-39 – увеличивается до 34,8 см.
- 40-49 – нормой является также значение 34,8 см.
- 50-59 – оптимален показатель в 34,5 см.
Основные рекомендации
Если вы только начинаете тренировки, чтобы сформировать идеальный объем бицепса, прислушайтесь к советам профессионалов:
- Не планируйте множество занятий в течение недели.
Для данных мышц значительно важнее качество упражнений. Неоправданные нагрузки способны привести к остановке роста данной мышцы. Рекомендуется прокачивать бицепсы 1 раз в неделю. - Выберите из нижеописанного комплекса 2 упражнения. Каждое из них повторяйте по 8-10 раз. Рекомендуется совершить за одну тренировку 2-3 подхода.
- Берите хороший вес, однако вполне допустимый для вас.
- Постепенно увеличивайте количество повторений (по 15 раз) и число подходов (до 3-4). При этом каждые 5-6 недель уменьшайте вес отягощения и количество сетов. Такой подход обеспечит необходимый отдых для бицепса. Он окажет для мышцы стимуляцию для роста и позволит ей полностью восстановиться.
Для данных мышц значительно важнее качество упражнений. Неоправданные нагрузки способны привести к остановке роста данной мышцы. Рекомендуется прокачивать бицепсы 1 раз в неделю.Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют сформировать красивый бицепс.
Поднятие штанги
Всем мужчинам, которых интересует, как увеличить объем бицепса, необходимо ознакомиться с данным упражнением. Оно считается самым лучшим для формирования двуглавой мышцы. При этом подходит оно для людей с любым телосложением.
Поднятие штанги на бицепс выполняйте следующим образом:
- Стойте ровно. Не следует прогибать спину и важно не сутулиться. Ноги располагаются по ширине плеч.
- Поднимая штангу, следите, чтобы она не касалась груди. Опуская ее вниз, не следует задерживаться.
- Оптимальным считается такой ритм: 1 секунда – на поднятие, 2 секунды – на опускание.
Некоторым спортсменам нравятся изогнутые грифы. Такой снаряд достаточно комфортен для новичков. Но не следует его использовать профессионалам. Эта штанга не дает равномерной нагрузки на всю мышцу (длинная головка практически не задействована).
Упражнения с гантелями
Штангу можно заменить другим оборудованием. Для этих целей великолепно подойдут гантели. Удерживая их в руках, выполняйте описанное выше упражнение. Для обладателей продолговатой формы мышцы использование гантелей даже предпочтительнее. Запомните, длинный бицепс должен сильно растягиваться внизу. В связи с этим рекомендуется поднимать гантели, сидя на поверхности, с немного отклоненной назад спинкой.
Если бицепс короткий, то выбирайте классические упражнения:
- «молотки»;
- поднимание гантелей в положении стоя;
- подъем снарядов, сидя на скамейке Скотта.
Такие упражнения великолепно увеличат объем бицепса.
Работа на турнике
Если вы не можете себе позволить тренировки в спортзале, то прекрасно прокачать двуглавую можно при помощи подтягиваний. Однако упражнение, цель которого – увеличить объем бицепса, несколько отличается от классического выполнения. Учтите такие особенности:
- Хват рекомендован только обратный.
- Расстояние меду ладонями должно составлять не больше 8 см.
- Опускаясь вниз, не доходите до конца. Локти должны оставаться согнутыми.
- Поднимайтесь на турнике до того момента, когда ваш подбородок дойдет до перекладины.
- Продвинутым спортсменам рекомендуется подтягиваться с отягощениями.
Кроме того, прекрасный результат обеспечит статистическое упражнение. Оно великолепно нагружает двуглавую, в результате чего она начинает увеличиваться в своих объемах.
Упражнение выполняется так:
- Подтянитесь на турнике до того состояния, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
- Задержитесь в таком положении. Продолжайте «висеть» до тех пор, пока не ощутите сильнейшую усталость.
- Для следующего подхода рекомендуется такая особенность. Теперь «висите» на перекладине, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. В этом положении также задержитесь «до последнего».
Правильные отжимания
Какой объем бицепса можно сформировать, применяя такие упражнения? Многие атлеты считают отжимания совершенно бесполезными для проработки мыщцы. Другие спортсмены подчеркивают их эффективность. Профессионалы говорят, что отжимания действительно уступают по своей результативности описанным выше упражнениям. Однако не следует их относить к совершенно бесполезным. Они отлично накачивают бицепс, но при этом не способствуют его развитию.
Другими словами, во время отжиманий волокна двуглавой не травмируются. Поэтому кровь, наливающая мышцу, уйдет довольно быстро.
Если же бицепс увеличен посредством травмирования волокон, то объем сохранится на продолжительное время. Отжимания для проработки двуглавой практически не отличаются от классического варианта упражнения. Однако они обладают несколькими особенностями:
- Кисти во время выполнения упражнения должны быть развернуты назад.
- Руки прижимаются к корпусу.
- Во время выполнения локти двигаются без каких-либо отклонений.
Конечно, подобные отжимания не обеспечат тех результатов, которые получит спортсмен, занимаясь с гантелями либо со штангой. Но регулярно выполняя их, новичок может стать обладателем достаточно «спортивных» бицепсов.
Занятия с гирей
Великолепно увеличить объем бицепса у мужчин можно при помощи гири. Особенно подойдет такой снаряд тем особам, которые от природы предрасположены к атлетизму. Профессиональные тренеры утверждают, что упражнения с гирей можно применять мужчинам с любым телосложением. Как заниматься с таким снарядом? Давайте вернемся к первому упражнению.
Но теперь штангу необходимо заменить гирей. Специалисты утверждают, что этот снаряд поможет спортсменам улучшить рельеф бицепса.
Статистическое занятие с гантелями
Тренеры рекомендуют еще одно великолепное упражнение для прокачки бицепсов. Его легко можно выполнять в домашних условиях. Вам вновь понадобятся гантели. Упражнение выполняется так:
- Возьмите в каждую руку по гантеле.
- Теперь согните локти, чтобы они были под углом в 90 градусов. В этом положении задержитесь приблизительно на 30 секунд.
- Удерживая гантели в руках, начните вращать кистями вовнутрь. При этом руки необходимо медленно опускать, а затем поднимать.
- Когда мышцы уже полностью устанут, просто прижмите верхние конечности с гантелями к плечам. Походите так некоторое время.
Чтобы описанные выше упражнения обеспечили отличное увеличение бицепса, помните о необходимости отдыха.
Как измерить бицепс правильно — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»
Любой спортсмен мечтает иметь мощную мускулатуру.
Особенно ту, которая всегда на виду. В первую очередь, это относится к бицепсу.
Что такое бицепс?
Бицепс — это большая мышца плеча, расположенная между лопаткой и лучевой костью. Она очень хорошо воспринимает нагрузки и быстро растет в объеме. Поэтому многие новички начинают свой путь в атлетизме с накачки именно этой мышцы, однако, это требует определенных усилий со стороны спортсмена.
Существенное увеличение этой мышцы возможно только в результате постоянных тренировок и поддержании диеты, необходимой для роста мышечной массы. Организовать занятия грамотно поможет наш спортзал «Железяка и Бантики», где работают опытные тренера.
Для чего нужно измерять бицепс
Что бы понять, правильно ли у спортсмена организован тренировочный процесс, необходимо периодически измерять все мышцы тела, в том числе и бицепс.
Он должен развиваться в гармонии с другими мышцами тела, так как нелепо будет смотреться раскачанный бицепс с тонкими мышцами ног или худой шеей.
Для правильного развития и нужно знать размеры бицепса.
Как правильно измерять?
Измерить бицепс достаточно просто. Для замеров используем обычный сантиметр. На крайний случай, можно воспользоваться обычной веревкой. После замера приложить ее к линейке, и узнать результат.
Желательно, чтобы при замере мышцы были в холодном состоянии, то есть, не разогреты.
Измерение бицепса
Наиболее наглядные результаты дадут измерения сначала в расслабленном состоянии, а затем в напряженном.
При измерении в расслабленном состоянии действуйте в следующем порядке:
- опустить руку вниз;
- расслабить руку;
- наложить сантиметр на самый широкий участок руки;
- зафиксировать размер и занести его на бумагу.
Затем проведите измерение напряженного бицепса. Для этого:
- поднимем руку на уровень плеча и сгибаем ее в локте;
- кулак разворачиваем к лицу;
- напрягаем бицепс;
- замеряем его величину в самом широком месте;
- результат запишем на бумаге.
Результаты измерений позволят вам увидеть прирост бицепса за время тренировок. Для точности результатов лучше произвести замер несколько раз.
Потенциал бицепса
Существует еще такое понятие, как потенциал бицепса. Что же это такое? Когда мы сгибаем руку, бицепс увеличивается в размерах. Происходит это потому, что основная задача его состоит в сгибании руки.
Согните руку так, что бы угол между костью руки и предплечьем был прямым. Теперь необходимо замерить расстояние от локтя до начала напряженного бицепса. Величина этого расстояние и будет вашим потенциалом бицепса.
- 1 сантиметр или менее – очень высокий;
- 1 – 3 сантиметра – высокий;
- 3 – 4 сантиметра – средний;
- 4 – 5 сантиметров – слабый;
- 5 сантиметров и более – очень слабый.
У атлетов с крупными руками этот показатель равен 1 сантиметру и менее. У них огромный потенциал. Это позволяет им при равных тренировочных условиях быстрее набирать мышечную массу и наращивать мышцы большего объема.
У каждого человека прирост бицепса происходит индивидуально. У кого – быстрее, у кого – то медленнее, и тут многое зависит от генетических данных. Одни здоровы от природы, другим необходимо приложить много усилий для достижения хорошего результата.
Как увеличить бицепс?
Чтоб увеличить размер бицепса, необходимо проводить тренировки, направленные на рост мышечной массы. Есть несколько упражнений, направленных на рост мышечной массы.
Подъем на бицепс.
Упражнение для увеличения бицепса. Чтобы пропорционально развивались все части, упражнение нужно выполнять различными хватами – широким, узким и средним.
Подтягивание на перекладине.
Подтягиваться нужно прямым и обратным хватом. Очень хорошее упражнение, которое одновременно развивает и широчайшие мышцы спины.
Упражнения с гирями.
Накачка мышц бицепса. Минус в том, что нет возможности регулировки веса в домашних условиях.
Упражнения с гантелями на наклонной доске.
Для растягивания мышц бицепса это упражнение просто необходимо.
Примером для тех, кто хочет достичь идеальных пропорций тела, могут служить, известные на весь мир культуристы — Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Дуэйн Джонсог (Скала). Все они были физически развиты, но при этом необычайно пропорционально сложены. Таких результатов можно добиться только, занимаясь в спортзале под руководством опытного тренера.
Сравнение окружности руки и ИМТ
Измерения вашего плеча обеспечивают приблизительную корреляцию с ИМТ.
Изображение предоставлено:
Peter Cade/DigitalVision/Getty Images
Когда вы не можете определить рост пациента, окружность плеча может помочь рассчитать его индекс массы тела. Индекс массы тела, или ИМТ, дает поставщику медицинских услуг оценку уровня жира в организме пациента. Знание ИМТ влияет на разработку плана лечения, особенно при работе с человеком, который недоедает или страдает ожирением.
Видео дня
Об индексе массы тела
Индекс массы тела обычно рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на рост в метрах в квадрате.
ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом. ИМТ между 18,5 и 24,9 является нормальным. Когда ИМТ превышает 25, человек считается страдающим избыточным весом, а выше 30 — ожирением. (ref4)
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года PLoS One, ИМТ полезен в качестве инструмента скрининга состояний, связанных с недостаточным или избыточным весом, но не является диагностическим. Это может помочь врачу определить, какой тип диетического лечения может потребоваться человеку, находящемуся под медицинским наблюдением, и проверить изменения веса с течением времени.
Подробнее: ИМТ против. Процентное содержание телесного жира
Расчет ИМТ по окружности руки
В некоторых случаях, например, у человека, находящегося в реанимации, прикованного к постели или в инвалидном кресле, определить рост непросто. Окружность плеча примерно коррелирует с ИМТ у среднего человека.
Исследование пациентов в возрасте от 18 до 80 лет выявило корреляцию между окружностью руки и ИМТ и недостаточным питанием у взрослых.
Люди с окружностью руки ниже нормы чаще страдали от недоедания и повышенного риска связанных с этим осложнений со здоровьем.
Использование окружности руки для прогнозирования ИМТ может помочь определить, подвержен ли человек риску недоедания. Это простой и экономичный способ выявить людей, которые больше всего нуждаются во вмешательстве для предотвращения осложнений и улучшения состояния питания.
Измерение окружности плеча
Используйте левую руку человека для измерения окружности плеча. В идеале человек сидит, рука свободно свисает сбоку. Согните локоть на 90 градусов и найдите середину между костной частью плеча, известную как 9.0037 акромион и локоть, известный как локтевой отросток . Измерьте вокруг этой средней точки, используя рулетку, натянутую плотно, но не туго.
Измерение ниже 23,5 см или 9,25 дюймов указывает на то, что у человека может быть недостаточная масса тела или близкая к недостаточной масса тела с ИМТ 20 или ниже.
Окружность плеча 32 сантиметра или 12,6 дюйма указывает на ИМТ 30 или выше или на ожирение.
Подробнее: Что такое реалистичный ИМТ для спортсмена?
Интерпретация измерений окружности плеча
Окружность плеча дает общее представление об ИМТ, но не является окончательным. Делая два измерения окружности плеча каждый раз, когда вы измеряете и вычисляете в соответствии со средним значением двух измерений, вы получаете более точные показания.
Одно исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition в мае 2019 года, выявило взаимосвязь между окружностью середины руки, плохим состоянием питания и истощением у матерей с детьми. Окружность руки сильно предсказала степень истощения.
Люди с чрезвычайно развитой мускулатурой могут иметь большую окружность руки и высокий ИМТ из-за развитой двуглавой мышцы, но не иметь избытка жира. Однако для пациентов в критическом состоянии измерение окружности плеча может быть единственным способом легко отслеживать риски для здоровья из-за их размера.
Таблица 1 | Средняя окружность тела может заменить индекс массы тела у женщин
Исследовательская статья
Антропометрические параметры исследуемой популяции.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Normal = women with BMI ≤24.9. Избыточный вес = женщины с ИМТ 25–29,9. Тучные = женщины с ИМТ ≥30. a ABC, средняя окружность тела, среднее значение (шея + талия + бедро + рука + предплечье + запястье + бедро + лодыжка). b UBC, окружность верхней части тела, среднее значение (шея + талия + рука + предплечье + запястье). c LBC, окружность нижней части тела, среднее значение (бедро + бедро + лодыжка). N = шея, W = талия, H = бедро, A = рука, F = предплечье, Wr = запястье, Th = бедро и Ank = лодыжка. 
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
cm)
8 
1)
–0.87)
4–77.0)