Обучалка подтягивание на одной руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Почему отжимание на одном пальце сложнее подтягивания на одной руке

Метки: отжиманиеПодтягиваниеупражнение

Выполнение любого физического упражнения требует определенного уровня подготовки. Человек также должен обладать некоторой силой, необходимой для занятий спортом. При этом одни виды тренировок даются намного тяжелее других. К таким можно отнести подтягивания на руке и отжимания на пальце, в которых главную роль играет единственная часть тела.

Содержание

1 Подтягивание на одной руке
2 Отжимание на одном пальце
3 Наиболее сложное упражнение

Подтягивание на одной руке

Упражнение относится к разряду трудновыполнимых, на его изучение у подготовленного человека уйдет от нескольких месяцев до полугода. Для новичка срок значительно увеличивается и может составлять год и более, так как первое время придется просто набирать мышечную массу. Результат тренировок будет положительным, если следовать следующим советам:

Научиться правильно подтягиваться на двух руках;
Делать упражнение ежедневно по много раз;
Тренировать вис на выпрямленной руке;
Пробовать висеть на согнутой верхней конечности;
Постепенно переходить к вису на согнутой руке.

Важно помнить, что подтягиваться на одной руке, в отличие от двух, нельзя каждый день. Это негативно скажется на состоянии суставов: они начнут быстро изнашиваться, травмироваться и болеть. Оптимальное количество повторений занятия – два или три раза в неделю.

Отжимание на одном пальце

Такое упражнение под силу выполнить только настоящему мастеру спорта. Техникой в совершенстве владел Брюс Ли, а также рекордсмены, чьи успехи занесены в Книгу рекордов Гиннеса. Весь секрет заключается в упорных тренировках, проработке мышц плечевого пояса и умении равномерно распределять нагрузку на тело. Грамотное исполнение зависит от ряда факторов:

Необходимо начинать с упора на ладони, затем на пять пальцев, четыре, три и так далее;
Первое время достаточно удержания на несколько минут в опорной позиции;
В качестве дополнительной опоры разрешено использовать колени;
Прогрессом будет хотя бы одно полное отжимание с последующим выпрямлением.

Но нет стопроцентной гарантии, что человеку все же удастся отжаться на одном пальце. Не все люди обладают достаточным терпением и хорошим чувством равновесия.

Наиболее сложное упражнение

Оба упражнения довольно трудны для выполнения. Их общими чертами являются:

Невозможность исполнения для начинающих спортсменов;
Необходимость регулярных тренировок;
Средний или высокий уровень физической подготовки;
Хорошее состояние здоровья человека;
Отсутствие противопоказаний: травм, высокого давления, лишнего веса;
Отсутствие болезней суставов и опорно-двигательного аппарата.

Но отжаться на одном пальце все-таки сложнее, чем подтянуться на одной руке. Для этого необходима большая нагрузка, более длительное время на обучение и отменное чувство равновесия. Подтягивание в сравнении с этими требованиями будет немного легче сделать, если натренировать мышцы рук.

Несмотря на большую сложность обоих упражнений, осуществление отжиманий на пальце вызовет наибольшие трудности. Это связано с маленьким размером части кисти руки и высокой степенью нагрузки на нее. Кроме того, выполнение подобной тренировки травмоопасно из-за возможности повреждения хрупких фаланг и суставов.

Подтягивание 1 рукой | TikTok Search

TikTok

Upload

For You

Following

dalatifitness

Pierre Dalati

Learn the one arm pull up 💥 #fitness #pullup #calisthenics #fyp

1. 5 K лайков, 19 комментариев. Видео в TikTok от Пьера Далати (@dalatifitness): «Учимся подтягиваться на одной руке 💥 #fitness #pullup #calisthenics #fyp». Close Eyes — Замедленно + Реверберация.

22,8 тыс. просмотров|

Закрой глаза — Замедленно + Реверберация — DVRST

sam_3005_

Сэм Ниджланд | Cathstenics

Это прогрессии, которые я использовал для достижения одной Arm Houp #CaliSthenics #Fitness #StreetWorkout #Workout #BodyWeightWorkout #OneArmPullup

1,8K. Видео TikTok от Сэма Ниджланда | Художественная гимнастика (@sam_3005_): «Вот упражнения, которые я использовал для выполнения подтягиваний на одной руке #калистеника #фитнес #уличная тренировка #тренировка #тренировка с собственным весом #подтягивание на одной руке». Подтягивания на одной руке: | 1. Подтягивания коммандос | 2. Взрывное подтягивание коммандос (одна рука вверху) | …. День в жизни.

23,1 тыс. просмотров|

Day in the Life — Central Cee

supersaiyan_b

Brian

Sorry 4 the inactivity, got banned again…pls follow backup @supersaiyan_b2 🙏 #curlups #trend #ninja # onearmpullup #blowitup

404,3 тыс. лайков, 1,5 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Брайана (@supersaiyan_b): «Извините за бездействие, снова забанили… пожалуйста, подпишитесь на резервную копию @supersaiyan_b2 🙏 #curlups #trend #ninja #onearmpullup #blowitup». Плохая форма сегодня … довольно больно, но пришлось прыгнуть на этот тренд с подтягиваниями на 1 руку. Тест «Вверх вниз».

2,7 млн просмотров|

вниз по тестированию вниз по Pacer — Apak

Andrespantii

Andrés Panti

Как одному руку #onearmpullup #pullup #OneArmPulluptureluar «Как подтягиваться на одной руке #onearmpullup #pullup #onearmpulluptutorial #calisthenics» . Неверита.

22,4 тыс. просмотров|

Неверита — Плохой Банни

ДжессиДжеймсвест

Джесси Джеймс Уэст

Тренировки Эйми в реальной жизни #fyp

218,8 тыс. лайков, 284 комментария. Видео TikTok от Джесси Джеймса Уэста (@jessejameswest): «Эйми тренируется в реальной жизни #fyp». Рич Флекс.

2,1 млн просмотров|

Rich Flex — Drake & 21 Savage

matteo.paolini.88

Matteo Paolini

Хорошо, давайте сделаем еще одно упражнение0003

3,4 тыс. лайков, 17 комментариев. Видео TikTok от Маттео Паолини (@matteo.paolini.88): «Хорошо, давайте сделаем еще одно упражнение #калистеника #подтягивания #подтягивания одной рукой #фитнес». Пробую одну руку
подтянуть | Мое сухожилие. suono originale.

36 тыс. просмотров|

suono originale — Matteo Paolini

Гибридная гимнастика

Комментируйте вопросы и видео предложения! #onearmpullup #pullups

11,9 тыс. лайков, 116 комментариев. Видео TikTok от Hybrid Calisthenics (@hybridcalisthenics): «Комментируйте вопросы и предложения по видео! #onearmpullup #pullups». оригинальный звук.

89 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — Гибридная чашечка

FRANCO.SW

Франко Фернандес

Один рук 🔥💯 #Pullups #Onearm #Calisthenics

127.8K Like, 239. Видео в TikTok от Франко Фернандеса (@francoo.sw): «Одной рукой 🔥💯 #подтягивания #одной рукой #калистеника». Подтягивания одной рукой 🔥. оригинальный звук.

2,2 млн просмотров|

оригинальный звук — Franco Fernández

rockentry

Обучение подтягиваниям на одной руке с помощью моего хорошего друга @Magnus Midtbø Очень рад тренироваться и, наконец, получить пару повторений! #onearmpullup #pulluponearm

51,1 тыс. лайков, 64 комментария. Видео TikTok от rockentry (@rockentry): «Учусь подтягиваться на одной руке с помощью моего хорошего друга @Magnus Midtbø Очень рад тренироваться и, наконец, сделать пару повторений! #onearmpullup #pulluponearm». снегопад.

617,9 тыс. просмотров|

Снегопад — Øneheart & Reidenshi

Struckbyluck

Luc H.

Вы знаете, что мне пришлось сделать версию Calistenics #CalisThenics #Pullups

9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000K 9000KATRAUT 9000KATRAUT 9000KAULPS 9000. , 144 комментариев. Видео TikTok от Люка Х. (@struckbyluck): «Вы знаете, мне нужно было сделать версию для гимнастики #calisthenics #bodyweighttraining #pullupchallenge #pullups #bodyweightworkout». Это подтягивание на одной руке | Это фигня | Это флаг дракона | . … Произведение искусства от s_johnson_voiceovers.

710,4 тыс. просмотров|

Произведение искусства s_johnson_voiceovers — Стефан Джонсон

3 упражнения для первых подтягиваний

Способность отрывать свое тело от земли — одно из основных движений способного человеческого тела.

Это означает тысячи повседневных действий — от скалолазания до борцовских видов спорта, таких как BJJ, до переноски тяжелых продуктов.

Если вы еще не умеете подтягиваться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Могу поспорить, что среднестатистический 30-летний мужчина в Америке тоже не может.

Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

Во-первых, не так давно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, передвигаться по пересеченной местности и даже спастись от случайного хищника. В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
Во-вторых, большинство людей пытаются тренироваться для подтягиваний, не создавая основы движения. Они пытаются сразу перейти к подтягиваниям вниз с уменьшенным весом или негативным подтягиваниям (медленно опускаясь из верхнего положения). Таким образом, для получения результатов требуется много времени. И это оставляет вас открытыми для травм, особенно в плечах.

Как бывший гимнаст, мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложное упражнение, требующее, чтобы многочисленные большие группы мышц работали идеально согласованно. Неудивительно, что большинству людей трудно построить его правильно!

В этом уроке я покажу вам, как построить надежное подтягивание, начиная с основ.

Если вы будете последовательно выполнять 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно разовьете тяговую силу, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

Получите 16 учебных пособий Proven Strength

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Почему вы должны перестать пренебрегать своими драгоценными тяговыми мышцами

Наш современный образ жизни не требует большого количества тянущих движений, поэтому большинство людей довольно слабы в этой области.

Даже у тех, кто много времени занимается спортом (за исключением тех, кто любит прыгать на гребном тренажере), преобладают упражнения на толчок. Обычно на каждый турник в местном спортзале приходится дюжина жимов лежа.

Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Плохая осанка, ноющие боли в плечах, боли в спине — многие из них можно отнести к силовому дисбалансу между толкающими и тянущими мышцами.

Ваше тело может выдержать не так много, прежде чем неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые места.

Может быть, нам СЛЕДУЕТ, чтобы голодный медведь время от времени преследовал нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

Лучший способ нейтрализовать дисбаланс в тянущих/толкающих мышцах — это включить в свои тренировки упражнения на тягу! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

Шаг 1 – Подготовка к тяге

Это основное движение является ключом к правильному выполнению всех упражнений на тягу.

При подготовке к тяге мы задействуем наши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции посредством опускания и ретракции лопатки.

Это движение необходимо для хорошей техники всех тяг. Он работает не только с большими мышцами спины, но и с более мелкими мышцами вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

Подготовка к подтягиванию учит вас правильно начинать все подтягивания, а после освоения становится автоматическим и укореняется в вашем подтягивании.

🎁 Получите наши лучшие силовые руководства, которые помогли тысячам людей освоить такие навыки, как подтягивания, приседания-пистолет и многое другое. Твоя бесплатно. Просто скажите нам, куда их отправить.

Сделай это	Описание
3-5 подходов по 5-10 повторений	• Начните с положения «мертвого виса» на кольцах или перекладине. Ваши локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью на плечевом поясе, а не на руках.
	• Поднимите грудь и сведите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тяговых упражнений.
	• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Подготовку к тяге можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Шаг 2 – Сядьте обратно в ряд

Я разработал это упражнение как способ поработать над забытыми углами движения между тягой и подтягиванием.

Это обманчиво тяжелое упражнение, которое заставит ваши мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

В обратном ряду садимся, задействуем широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапециевидные, ромбовидные, вращающую манжету плеча, дельтовидные, малую грудную и брюшной пресс — много мышц! Действия, выполняемые в обратном ряду сидя с откидыванием назад, включают разгибание плеча, опускание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тяговое движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

Сделай это	Описание
3-5 подходов по 6-8 повторений	• Начните с прямых рук на одной линии с кольцами, колени согнуты, спина параллельна полу.
	• Подтянитесь как можно выше, сохраняя спину горизонтальной, затем продолжайте тянуть, отводя ягодицы назад и поднимаясь вверх, заканчивая положение подбородка, когда ноги стоят на земле.
	• Поворачивайте кольца внутрь, поднимая бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

Обратную тягу сидя на спине лучше всего выполнять с помощью набора колец, и ее можно выполнять 2-3 раза в неделю после обычной тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Шаг 3 – Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – самый верный способ приучить тело выполнять движения, необходимые для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы быстро станете сильным.

В полном диапазоне движения для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, которые используются для обратной тяги сидя со спиной – широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы, малую грудную мышцу, вращающую манжету плеча, задние дельты, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

Хотя это может выглядеть иначе, чем обратная тяга сидя, действия те же (именно поэтому обратная тяга сидя — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, опускание лопаток и ретракция, внутреннее и внешнее ротационное сокращение плеча.

Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Задействуются даже бедра и ноги, если вы сильно сжимаете их на протяжении всего упражнения.

В этом видео я показываю много разных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время — не пытайтесь практиковать их все сразу!

<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.ytimg.com/vi/x3a63Q1b0N0/hqdefault.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/Nxi_NOCLdrM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>

Сделай это	Описание
8 подходов по 1-3 повторения	• Подпрыгните до зацепа, затем медленно опустите корпус на землю, стараясь держать плечи опущенными.
	• Выполните прыжок наполовину, затем подтянитесь до конца пути. Медленно опустите тело.
	• Сделайте полное подтягивание, начав с подготовки к подтягиванию.

Над какой бы отрицательной практикой вы ни работали, отдыхайте между подходами от 90 секунд до 2 минут.

Образец четырехнедельной тренировки по подтягиваниям

Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тяговые мышцы, готовые к подтягиваниям или любым другим видам деятельности, для которых вам нужна сила.

Вот пример программы, включающей все три упражнения.

Неделя	Упражнения
Неделя 1	3 дня в неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
Неделя 2	3 дня в неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок с задержкой, затем опускание Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждой
Неделя 3	3 дня/неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя на спине • Прыжок до середины, затем тяга вверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
Неделя 4	3 дня в неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок на полпути, тяга вверх, медленное опускание на полпути, затем снова тяга вверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторения указаны для каждого

После месяца занятий по этой программе уберите обратную тягу без спинки и просто сделайте несколько подходов Подготовки к подтягиваниям в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями в 3-5 подходах по 1-3 повторения. повторений, и сделайте последнюю вариацию негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

Подтягиваясь к первому подтягиванию, вам следует делать полное подтягивание раз в неделю. Делайте не более 3-х попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

В зависимости от вашей отправной точки, четырех недель может быть недостаточно (или это может быть больше, чем вам нужно). Внесите коррективы по мере необходимости. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

«Что делать, если у меня нет набора колец?»

Если у вас нет колец, не беспокойтесь. В то время как я очень ЛЮБЛЮ обратную тягу без спинки, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

Вы можете следовать вышеприведенным рекомендациям по программированию, просто уберите из своей программы упражнение «Сидеть в обратном ряду» и просто сосредоточьтесь на подготовке к тяге и негативах. Хотя на первое подтягивание (или улучшение текущего состояния) может уйти немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

Наберитесь сил для занятий, которые вы любите

Эти упражнения работают, потому что они относятся к подтягиваниям как к сложному движению, которым они и являются.

Большинство людей думают о силе довольно просто: сгибание рук на бицепс, бицепс становится сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибания рук на бицепс, но не более того.

Скорее всего, вам нужна сила, которую вы можете использовать во всем: от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную Цепь с собственным весом . Он создает динамическую, практическую силу во всем теле.

Если все, что вам нужно, это сильные бицепсы, конечно, сделайте еще несколько сгибаний рук.

Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств или просто более способным, вам нужна тренировка, учитывающая сложную природу силовых движений, которые вам действительно интересны.

Почему отжимание на одном пальце сложнее подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке

Отжимание на одном пальце

Наиболее сложное упражнение

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Правильное питание

Общество

Cпорт отдых туризм

Бизнес

Спорт

Подтягивание 1 рукой | TikTok Search

For You

Following

dalatifitness

Pierre Dalati

Закрой глаза — Замедленно + Реверберация — DVRST

sam_3005_

Сэм Ниджланд | Cathstenics

Day in the Life — Central Cee

supersaiyan_b

Brian

вниз по тестированию вниз по Pacer — Apak

Andrespantii

Andrés Panti

Неверита — Плохой Банни

ДжессиДжеймсвест

Джесси Джеймс Уэст

Rich Flex — Drake & 21 Savage

matteo.paolini.88

Matteo Paolini

suono originale — Matteo Paolini

Гибридная гимнастика

Гибридная гимнастика

Оригинальный звук — Гибридная чашечка

FRANCO.SW

Франко Фернандес

оригинальный звук — Franco Fernández

rockentry

rockentry

Снегопад — Øneheart & Reidenshi

Struckbyluck

Luc H.

Произведение искусства s_johnson_voiceovers — Стефан Джонсон

3 упражнения для первых подтягиваний

Получите 16 учебных пособий Proven Strength

Почему вы должны перестать пренебрегать своими драгоценными тяговыми мышцами

Шаг 1 – Подготовка к тяге

Шаг 2 – Сядьте обратно в ряд

Шаг 3 – Негативные подтягивания

Образец четырехнедельной тренировки по подтягиваниям

«Что делать, если у меня нет набора колец?»

Наберитесь сил для занятий, которые вы любите